Nahrungsergänzungsmittel für die Menopause: Was lindert wirklich die Symptome und wie erstellt man einen Ergänzungsplan

Die Menopause ist eine natürliche Lebensphase der Frau, aber ihre Symptome können die Lebensqualität über Monate und manchmal Jahre stark beeinträchtigen. Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen, Trockenheit der Schleimhäute und beschleunigter Knochenabbau sind die häufigsten Beschwerden in dieser Zeit. Die Hormonersatztherapie (HRT) bleibt die effektivste Behandlungsmethode, aber nicht jede Frau kann oder möchte darauf zurückgreifen. Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter können eine wertvolle Alternative oder Ergänzung sein, jedoch nur, wenn man solche mit realen klinischen Nachweisen und nicht nur mit einem eingängigen Namen auf dem Etikett auswählt. Einige beliebte Inhaltsstoffe, wie die Isoflavone aus rotem Klee, haben in der Forschung weniger Unterstützung als ihre Popularität vermuten lässt. Dieser Artikel zeigt, was wirklich wirkt, bei welchen Symptomen und in welchen Dosen, zusammen mit einem fertigen Ergänzungsplan.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Salbei reduzierte die Intensität der Hitzewallungen um 64% und deren tägliche Anzahl um 59% in einer 8-wöchigen Studie (Bommer et al., 2011, n=71 Frauen).
• Isoflavone aus rotem Klee sind beliebt, aber die Cochrane-Übersicht (Lethaby et al., 2013, 43 Studien) zeigte keinen signifikanten Unterschied in der Häufigkeit von Hitzewallungen im Vergleich zu Placebo.
• Vitamin D3+K2, Magnesium und Omega-3 bilden die Grundlage der Supplementierung, da sie Knochen, Herz, Stimmung und Schlaf in der Menopause unterstützen.
• Maca und Ashwagandha wirken adaptogen und nicht über Phytoöstrogene, daher sind sie eine sicherere Wahl für Frauen mit einer Vorgeschichte von hormonabhängigem Krebs.

Was passiert mit den Hormonen in der Menopause und warum treten Symptome auf?

Der Östrogenspiegel, hauptsächlich Estradiol, sinkt allmählich in der perimenopausalen Phase, die 4-10 Jahre dauert, und die Menopause wird nach 12 Monaten ohne Menstruation diagnostiziert, normalerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr. Östrogene schützen die Knochen, Blutgefäße und die Thermoregulation, daher löst ihr Verlust die meisten typischen Symptome aus.

Östrogene hemmen die übermäßige Aktivität von Osteoklasten, die für den Knochenabbau verantwortlich sind, reduzieren die Entzündung der Blutgefäße und stabilisieren die Thermoregulation. Ein niedriger Estradiolspiegel stört die Funktion des Hypothalamus, was zu einer plötzlichen Erweiterung der Hautgefäße führt, also zu Hitzewallungen. Der Rückgang der Östrogene verursacht oder verstärkt Hitzewallungen bei etwa 85% der Frauen, Nachtschweiß, Schlaflosigkeit bei etwa 60% der Frauen, Trockenheit der Vagina, Stimmungsschwankungen, Depressionen, beschleunigten Knochenabbau, der zu postmenopausaler Osteoporose führt, sowie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine Östrogene, können aber spezifische Mechanismen unterstützen, die hinter den Symptomen stehen. Phytoöstrogene, also Isoflavone, aktivieren die Östrogenrezeptoren nur schwach. Adaptogene wie Maca und Ashwagandha modulieren die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse anstelle des Spiegels der Geschlechtshormone. Magnesium, Vitamin D3 und K2 schützen die Knochen, während Omega-3 die Entzündung der Blutgefäße begrenzt. Das Verständnis dieser Mechanismen erleichtert die Auswahl des Supplements für ein bestimmtes Symptom.

Hilft Salbei gegen Hitzewallungen?

Ja, Salbei hat den stärksten klinischen Nachweis unter den Kräutern, die bei der Menopause verwendet werden. In einer 8-wöchigen Studie von Bommer et al. (2011, n=71 Frauen) reduzierte der standardisierte Extrakt die Intensität der Hitzewallungen um 64% und deren tägliche Anzahl um 59%.

Salbei (Salvia officinalis) hat eine dokumentierte Geschichte der Anwendung bei menopausalen Symptomen. Bommer et al. (Advances in Therapy, 2011, DOI 10.1007/s12325-011-0027-z) führten eine offene Studie ohne Placebogruppe durch: 71 Frauen nahmen täglich eine Tablette standardisierten Salbeiextrakts (160 mg) über 8 Wochen ein. Die Intensität der Hitzewallungen sank um 64%, und deren tägliche Anzahl um 59% im Vergleich zu den Ausgangswerten. Der Mechanismus umfasst Verbindungen mit östrogenähnlicher Wirkung, die den Östrogenrezeptor Beta modulieren, sowie eine anticholinerge Wirkung, die übermäßiges Schwitzen begrenzt.

Die Studie hatte keine Kontrollgruppe mit Placebo, was die Beweiskraft einschränkt, aber das Sicherheitsprofil standardisierter Extrakte ist gut. Vermeiden Sie Extrakte, die reich an Thujon sind, einem neurotoxischen ätherischen Stoff in höheren Dosen, obwohl Präparate aus frischen Blättern von Salbei nur wenig davon enthalten. Dosierung: 160-300 mg standardisierter Extrakt einmal täglich, eventuell 1-2 Esslöffel frische Blätter als Tee 2-3 Mal täglich. Die Effekte treten nach 4-8 Wochen auf. Seien Sie vorsichtig bei Hypothyreose, da Salbei die TSH-Sekretion senken kann.

Hilft roter Klee gegen Hitzewallungen?

Die Beweise sind schwächer, als die Popularität dieses Supplements vermuten lässt. Die Cochrane-Übersicht (Lethaby et al., 2013, 43 Studien) zeigte keinen signifikanten statistischen Unterschied in der Häufigkeit von Hitzewallungen zwischen dem Extrakt aus rotem Klee und Placebo.

Roter Klee (Trifolium pratense) enthält Isoflavone: Daidzein, Genistein, Formononetin und Biochanin A. Dies sind Phytoöstrogene, schwache Agonisten der Östrogenrezeptoren, hauptsächlich ER-beta, deren Wirkstärke auf etwa ein Tausendstel der Wirkung von Estradiol geschätzt wird. Die Aktualisierung der Cochrane-Übersicht von 2013 (Lethaby et al., DOI 10.1002/14651858.CD001395.pub4, PMID 24323914) kombinierte die Ergebnisse von fünf Studien mit dem Extrakt Promensil und fand keinen signifikanten Unterschied in der Häufigkeit von Hitzewallungen im Vergleich zu Placebo. Eine frühere Version derselben Übersicht aus dem Jahr 2007 kam zu demselben Schluss, und die Autoren fassten zusammen, dass es keine überzeugenden Beweise für die Wirksamkeit von Phytoöstrogenen bei der Linderung von Hitzewallungen und Nachtschweiß gibt.

Ein ähnliches Ergebnis lieferte die unabhängige Studie von Atkinson et al. (Breast Cancer Research, 2004, n=205 Frauen, einjährige Beobachtung): Die Supplementierung mit Isoflavonen aus rotem Klee ergab keinen signifikanten statistischen Unterschied in der Häufigkeit von Hitzewallungen im Vergleich zu Placebo, teilweise weil der Placebo-Effekt in solchen Studien sehr stark sein kann. Wenn Sie sich trotz schwacher Beweise für roten Klee entscheiden, beträgt die typische klinisch getestete Dosis 40-80 mg Isoflavone täglich, und mögliche Effekte treten nach 4-8 Wochen auf. Die Kontroverse um Isoflavone und Brustkrebs ist nicht geklärt: Epidemiologische Daten aus Asien deuten auf eine schützende Rolle eines hohen Sojakonsums seit der Kindheit hin, aber das ist ein anderes Szenario als ein Supplement in Tablettenform bei einer Frau mit einer Vorgeschichte von hormonabhängigem Krebs, für die die Entscheidung ausschließlich mit einem Onkologen getroffen werden sollte. Wenn Sie nach einer Alternative mit einem anderen, komplexen Beweisprofil suchen, sollten Sie auch Schwarze Cohosh (Cimicifuga racemosa) in Betracht ziehen.

Wie viel Vitamin D3 und K2 benötigt man in der Menopause?

Die empfohlene Dosis beträgt 2000-4000 IU Vitamin D3 zusammen mit 150-200 µg Vitamin K2 MK-7 täglich, eingenommen mit einer fettreichen Mahlzeit. Ziel ist ein 25(OH)D3-Spiegel im Bereich von 50-80 ng/ml, da der Verlust der Knochensubstanz in der Menopause in den ersten 5-10 Jahren nach der letzten Menstruation um das 3-5-fache beschleunigt werden kann.

Östrogene hemmen die Aktivität von Osteoklasten, daher beschleunigt ihr Fehlen den Knochenabbau. Vitamin D3 ist notwendig für die Aufnahme von Calcium aus dem Darm: Bei einem Mangel sinkt die Aufnahme von etwa 30-40% auf 10-15%. Vitamin K2 MK-7 aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das für die Mineralisierung der Knochen notwendig ist, sowie das Protein MGP, das die Blutgefäße vor Verkalkung schützt. Die Kombination von D3 und K2 wirkt synergistisch: D3 liefert Calcium ins Blut, während K2 es in die Knochen und nicht in die Arterien leitet. Mehr über diesen Mechanismus und die Dosierung erfahren Sie in einem separaten Artikel über Vitamin K2 MK-7.

Eine kombinierte Analyse von Daten aus 11 RCTs umfasste 31022 Personen über 65 Jahre (Bischoff-Ferrari et al., New England Journal of Medicine, 2012). Nur die höchste tatsächliche Aufnahme von Vitamin D, im Median etwa 800 IU täglich, war mit einer signifikanten Reduktion des Risikos von Hüftfrakturen um 30% und von nicht-vertebralen Frakturen um 14% verbunden, unabhängig von zusätzlicher Calcium-Supplementierung. Eine neuere, ergänzende Analyse der VITAL-Studie (LeBoff et al., NEJM, 2022, n=25871) bestätigte jedoch nicht, dass D3 2000 IU täglich das Risiko von Frakturen in der Allgemeinbevölkerung senkt, auch nicht bei Personen mit niedrigeren 25(OH)D3-Spiegeln zu Beginn. Praktische Schlussfolgerung: Die Supplementierung mit D3 macht Sinn als Prävention von Mängeln, nicht als universelles Mittel gegen Frakturen bei jeder Frau. Überprüfen Sie den 25(OH)D3-Spiegel und ziehen Sie eine Knochendichtemessung (DXA) alle 2 Jahre nach der Menopause in Betracht.

Hilft Ashwagandha und Maca in der Menopause?

Beide wirken adaptogen und nicht über Phytoöstrogene, daher sind sie oft eine sicherere Wahl bei einer Vorgeschichte von hormonabhängigem Krebs. Ashwagandha hat gute Unterstützung in Studien zu psychischen Symptomen und Lebensqualität, Maca etwas schwächere, hauptsächlich im Bereich Libido und Stimmung.

Ashwagandha, in standardisierten Extrakten wie KSM-66 oder Sensoril, senkt Cortisol und moduliert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse. In der Menopause steigt Cortisol oft zusammen mit dem Rückgang der Östrogene, was Angst, Schlaflosigkeit und Stimmungsschwankungen verstärkt. In der Studie von Gopal et al. (Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 2021, n=100 Frauen in der perimenopausalen Phase, 91 schlossen die Studie ab) senkte der Extrakt von Ashwagandha in einer Dosis von 300 mg zweimal täglich über 8 Wochen signifikant den Wert auf der Menopause-Skala MRS und verbesserte die Lebensqualität, gemessen mit der MENQoL-Skala im Vergleich zu Placebo. Dosierung: 300-600 mg täglich, morgens oder morgens und abends, mit Effekten, die nach 4-8 Wochen zunehmen.

Maca (Lepidium meyenii) ist eine peruanische Adaptogenpflanze, die die Sekretion von LH und FSH durch Einfluss auf den Hypothalamus moduliert, ohne Phytoöstrogene zu verwenden. Die systematische Übersicht von Lee et al. (Maturitas, 2011, 4 RCTs) wies auf einen positiven Einfluss von Maca auf psychologische Symptome der Menopause, wie Angst und depressive Stimmung, sowie auf die Libido hin, aber die Autoren wiesen darauf hin, dass die Anzahl und Qualität der verfügbaren Studien zu gering sind, um definitive Schlussfolgerungen zu ziehen. Der Einfluss auf die Hitzewallungen selbst ist weniger ausgeprägt als bei Salbei. Dosierung: 1500-3000 mg standardisierter Extrakt täglich mit einer Mahlzeit. Mehr über Dosierung und Kombinationen von Maca mit anderen Adaptogenen finden Sie im Artikel über die Eigenschaften von Maca.

Was hilft gegen Schlaflosigkeit in der Menopause?

Etwa 60% der Frauen in der Menopause haben Schlafstörungen, die durch Nachtschweiß, erhöhtes Cortisol und den natürlichen Rückgang von Melatonin verursacht werden. Magnesiumglycinat abends und in ausgewählten Fällen eine niedrige Dosis Melatonin sind zwei der am besten verträglichen Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf in dieser Zeit unterstützen.

Melatonin kann bei Schlafstörungen, die mit der Menopause verbunden sind, hilfreich sein, insbesondere bei Frauen mit verzögertem Einschlafen oder häufigem Aufwachen. Dosierung: 0,3-1 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Kurzfristig ist es sicher, und bei einer Anwendung von mehr als 3 Monaten sollte beobachtet werden, ob es den natürlichen Tagesrhythmus stört. Magnesiumglycinat in einer Dosis von 300-400 mg abends unterstützt die GABA-ergischen Mechanismen, die für das Einschlafen verantwortlich sind, reduziert die Nervosität und kann die Intensität von Nachtschweiß durch Einfluss auf das autonome Nervensystem lindern.

In unseren Beobachtungen von Menopausenprotokollen wird Magnesium oft als zu grundlegend angesehen, was ein Fehler ist. Frauen in der Menopause haben aus mehreren Gründen ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel: Die steigende Aktivität von Osteoblasten verbraucht mehr, die Kalorienreduktion in der Ernährung liefert weniger, und das erhöhte Cortisol verstärkt die renale Ausscheidung. Magnesiumglycinat abends ist eines der günstigsten und am besten verträglichen Nahrungsergänzungsmittel, daher ist es sinnvoll, damit zu beginnen, bevor man teurere Präparate in Betracht zieht.

Hilft Omega-3 in der Menopause?

Teilweise. Omega-3 EPA und DHA unterstützen das Herz und die Stimmung, haben jedoch einen geringen, inkonsistenten Einfluss auf die Hitzewallungen selbst. Den größten Wert haben sie als kardiovaskulärer Schutz, da das Risiko für Herzerkrankungen nach der Menopause mit dem Verlust der schützenden Wirkung von Östrogenen auf das Endothel steigt.

Nach dem Verlust von Östrogenen verschlechtern sich oft das Lipidprofil und der Entzündungszustand der Blutgefäße. Omega-3 senken die Triglyceride, reduzieren entzündliche Marker wie CRP und IL-6 und verbessern die Endothel-Elastizität. In der REDUCE-IT-Studie (Bhatt et al., NEJM, 2019, n=8179) senkten 4 g Icosapent-Ethyl, also hochgereinigtes EPA, das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse um 25% bei Patienten mit erhöhten Triglyceriden trotz Statintherapie. Für Frauen in der Menopause mit sich entwickelnder Hypertriglyceridämie sind dies wichtige Daten. Der Einfluss von Omega-3 auf Hitzewallungen ist in den Studien uneindeutig und in der Regel gering, daher betrachten Sie es nicht als Hauptwerkzeug für dieses spezifische Symptom.

Die Metaanalyse von Hallahan et al. (British Journal of Psychiatry, 2016, 35 RCTs) zeigte, dass Formen mit einem höheren Anteil an EPA, über 50% der Zusammensetzung, die Symptome von Depressionen linderten, während Formen mit einem höheren Anteil an DHA diesen Effekt nicht hatten. Depressionen und Angstzustände nehmen bei bis zu 40% der Frauen in der perimenopausalen Phase zu, daher ist die Auswahl der Omega-3-Form von praktischer Bedeutung. Dosierung: 2-3 g EPA und DHA täglich mit einer Mahlzeit, in triglyzeridform, die eine bessere Bioverfügbarkeit als Ethylester hat. Bei Dosen über 3 g täglich sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie gleichzeitig Antikoagulanzien einnehmen.

Wie erstellt man einen Ergänzungsplan für die Menopause?

Beginnen Sie mit der Basis, die jede Frau in der Menopause haben sollte: Vitamin D3, K2, Magnesium und Omega-3. Nur auf dieser Grundlage sollten Sie Ergänzungsmittel für spezifische Symptome wie Hitzewallungen oder Schlafprobleme auswählen und diese einzeln hinzufügen, während Sie die Reaktion des Körpers beobachten.

Stufe eins, obligatorisch für jede Frau in der Menopause: Vitamin D3 in einer Dosis von 2000-4000 IU zusammen mit K2 MK-7 150-200 µg morgens mit einer Mahlzeit, Omega-3 EPA und DHA 2-3 g täglich zum Mittagessen sowie Magnesiumglycinat 300-400 mg abends. Die Kosten für ein solches Set betragen ungefähr 100-150 PLN pro Monat, abhängig von den gewählten Produkten (Preisstände am 2026-08-10). Begründung: Der Schutz von Knochen und Herz sowie die Verbesserung von Schlaf und Stimmung haben hier die stärksten Beweise.

Stufe zwei, angepasst an aktive Symptome: Salbei im Extrakt 160-300 mg morgens bei Hitzewallungen und Nachtschweiß, Ashwagandha KSM-66 300-600 mg täglich bei Stress, Schlafproblemen und Libido, eventuell Maca 1500-2000 mg mit einer Mahlzeit bei gedrückter Stimmung und Energie. Isoflavone aus rotem Klee können bei Hitzewallungen in Betracht gezogen werden, aber denken Sie daran, dass die Beweise für ihre Wirksamkeit schwach sind. Stufe drei, zusätzliche Unterstützung: Melatonin 0,3-1 mg abends bei Schlafstörungen, Vitamin C 500 mg für die Immunität und die Kollagensynthese sowie hydrolysiertes Kollagen für Haut und Gelenke. Fügen Sie jedes neue Supplement alle 7-14 Tage hinzu, und bei chronischen Erkrankungen oder dauerhaft eingenommenen Medikamenten konsultieren Sie die Auswahl mit einem Gynäkologen.

Ersetzen Soja und Tofu Nahrungsergänzungsmittel in der Menopause?

Teilweise, und zwar hauptsächlich als Teil der Ernährung, nicht als Ersatz für Nahrungsergänzungsmittel. In Ostasien, wo der Verzehr von fermentierten Sojaprodukten seit der Kindheit hoch ist, berichten Frauen von milderen Menopausensymptomen und selteneren osteoporotischen Frakturen als in Europa, obwohl dies eine Korrelation und kein ursächlicher Beweis ist.

Epidemiologische Studien weisen auf eine Ernährung hin, die reich an Sojaphytoöstrogenen ist, im Bereich von 40-200 mg Isoflavonen täglich, als einen möglichen schützenden Faktor. Eine Modellanalyse von Li et al. (British Journal of Clinical Pharmacology, 2015, 16 Studien, etwa 1710 Teilnehmerinnen) zeigte, dass Soja-Isoflavone die Häufigkeit von Hitzewallungen um maximal etwa 25% nach Abzug des Placebo-Effekts reduzierten, aber mehr als 13 Wochen benötigten, um die Hälfte dieses Effekts zu erreichen, was deutlich länger ist als bei Östrogenen. Der Effekt ist also real, aber langsamer und schwächer als bei HRT oder Salbei, weshalb Soja als Teil der täglichen Ernährung, zum Beispiel in Form von Tofu, Edamame oder Tempeh, betrachtet werden sollte und nicht als schnell wirkendes Supplement.

Fermentation, wie in Natto, Miso oder Tempeh, verbessert die Bioverfügbarkeit von Isoflavonen durch die Umwandlung von Glykosiden in Aglycone, also Daidzein und Genistein. Equol, ein Metabolit von Daidzein, der von bestimmten Darmbakterien produziert wird, hat eine stärkere östrogenartige Wirkung als Daidzein selbst, aber nur etwa 30-40% der westlichen Bevölkerung sind sogenannte Equol-Produzenten, im Vergleich zu 50-60% der asiatischen Bevölkerung. Dies erklärt, warum die Effekte von Soja-Isoflavonen so unterschiedlich zwischen Frauen sind.

Was verbessert die Haut und Gelenke in der Menopause?

Östrogene stimulieren die Produktion von Kollagen, daher beschleunigt ihr Rückgang die Hautalterung und schwächt die Gelenke. Vitamin C als Cofaktor der Kollagensynthese und hydrolysiertes Kollagen in einer Dosis von 2,5-10 g täglich haben die besten Nachweise in klinischen Studien in diesem Bereich.

Die randomisierte Studie von Maheux et al. (1994) zeigte das Ausmaß dieses Einflusses aus einer anderen Perspektive: Eine einjährige Östrogentherapie erhöhte signifikant die Dicke der Haut und der Dermis bei Frauen nach der Menopause im Vergleich zu Placebo, was bestätigt, wie stark Östrogene das Kollagen der Haut beeinflussen. Vitamin C ist Cofaktor der Hydroxylasen Prolin und Lysin, notwendige Enzyme für die Kollagensynthese, und schützt als Antioxidans vor oxidativem Stress, der durch Entzündungen nach der Menopause verstärkt wird. Die Übersicht von Pullar et al. (Nutrients, 2017) verbindet eine höhere Aufnahme von Vitamin C mit einer besseren Hautelastizität in Beobachtungsstudien. Dosierung: 500-1000 mg täglich, morgens oder mit einer Mahlzeit, gut verträglich bis zu 2 g täglich.

Hydrolysiertes Kollagen vom Typ I und III hat wachsende Beweise für die Verbesserung der Elastizität und Hydratation der Haut. In der Studie von Proksch et al. (Skin Pharmacology and Physiology, 2014, n=69 Frauen im Alter von 35-55 Jahren) verbesserte 2,5 g hydrolysiertes Kollagen täglich über 8 Wochen signifikant die Hautelastizität im Vergleich zu Placebo. Für die Gelenke eignet sich Kollagen vom Typ II, UC-II, in einer Dosis von 40 mg täglich, oder hydrolysiertes Typ I und III in einer Dosis von 10 g täglich, was die Gelenkschmerzen lindern kann, ein häufiges Symptom der Menopause, das mit dem Verlust der entzündungshemmenden Wirkung von Östrogenen verbunden ist.

Häufig gestellte Fragen

Im Folgenden finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln für die Menopause.

Welche Nahrungsergänzungsmittel lindern am besten Hitzewallungen?

Am besten untersucht ist Salbei: 160-300 mg Extrakt täglich reduzierten die Intensität der Hitzewallungen um 64% und deren tägliche Anzahl um 59% (Bommer et al., 2011). Isoflavone aus rotem Klee sind beliebt, aber die Cochrane-Übersicht von 2013 (Lethaby et al.) zeigte keinen signifikanten Vorteil gegenüber Placebo. Die Effekte von Salbei nehmen nach 4-8 Wochen zu; kombinieren Sie ihn nicht mit Thyreostatikern ohne Rücksprache.

Können Nahrungsergänzungsmittel die Hormonersatztherapie ersetzen?

Nicht vollständig. HRT bleibt die effektivste Methode zur Behandlung von Hitzewallungen, mit einer Reduktion von 80-90% (Stuenkel et al., 2015). Nahrungsergänzungsmittel wirken schwächer, können aber eine sinnvolle Option für Frauen sein, die HRT nicht wollen oder können, zum Beispiel nach einer überstandenen Brustkrebserkrankung. Die Entscheidung über HRT sollte immer gemeinsam mit einem Gynäkologen getroffen werden.

Welche Dosis Vitamin D3 bei der Menopause?

Empfohlene Dosis: 2000-4000 IU D3 mit 150-200 µg K2 MK-7 täglich, mit einer fettreichen Mahlzeit, Ziel 25(OH)D3 50-80 ng/ml. D3 unterstützt die nach der Menopause geschwächten Knochen, obwohl die VITAL-Studie nicht bestätigte, dass D3 allein das Risiko von Frakturen ohne nachgewiesenen Mangel senkt. Überprüfen Sie den D3-Spiegel alle 6 Monate.

Hilft Magnesium bei Menopausensymptomen?

Magnesium unterstützt die Knochengesundheit, reduziert Angst und verbessert den Schlaf, was besonders in der Menopause problematisch ist. Magnesiumglycinat in einer Dosis von 300-400 mg abends ist eines der günstigsten und am besten verträglichen Nahrungsergänzungsmittel in dieser Zeit. Frauen in der Menopause haben ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel, unter anderem durch die erhöhte Aktivität von Osteoblasten und eine höhere renale Ausscheidung.

Hilft Maca bei der Menopause?

Die systematische Übersicht von Lee et al. (Maturitas, 2011, 4 RCTs) wies auf einen positiven Einfluss von Maca auf Angst, depressive Stimmung und Libido hin, obwohl die Autoren anmerkten, dass die Beweise zu gering sind, um definitive Schlussfolgerungen zu ziehen. Der Einfluss auf die Hitzewallungen selbst ist schwächer als bei Salbei. Maca enthält keine Phytoöstrogene, daher kann sie sicherer sein als Isoflavone bei einer Vorgeschichte von hormonabhängigem Krebs. Dosis: 1500-3000 mg täglich.

Hilft Omega-3 bei der Menopause?

Omega-3 EPA und DHA wirken entzündungshemmend, senken CRP und IL-6 sowie schützen das Herz, dessen Risiko für Erkrankungen nach der Menopause steigt. Formen mit einem höheren Anteil an EPA können die Stimmung verbessern (Hallahan et al., 2016). Der Einfluss auf die Hitzewallungen selbst ist gering und inkonsistent, daher betrachten Sie Omega-3 hauptsächlich als Unterstützung für Herz und Stimmung. Dosis: 2-3 g täglich.

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Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn Sie dauerhaft Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder an chronischen Erkrankungen leiden.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-02 · Aktualisiert: 2026-08-10