Frühjahrs-Tagundnachtgleiche: wie man Müdigkeit mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln überwindet

April, die Sonne steht höher, die Tage sind länger, und Sie stehen trotzdem ohne Energie auf. Wir nennen das Frühjahrs-Tagundnachtgleiche und betrachten es als etwas Selbstverständliches. Als Forscher jedoch dieselben Personen neun Mal im Jahr nach Müdigkeit fragten, fanden sie kein saisonales Muster. Das bedeutet nicht, dass Ihre Müdigkeit erfunden ist. Es bedeutet, dass es sich lohnt, die Ursachen außerhalb des Kalenders zu suchen: im Vitamin-D-Spiegel nach dem Winter, in der Schlafqualität, manchmal in einer Krankheit, von der Sie noch nichts wissen. Im Folgenden trennen wir das, was durch Studien gestützt werden kann, von dem, was nur ein Versprechen auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels ist. Wir beginnen mit der Frage, ob die Tagundnachtgleiche überhaupt existiert, und gehen dann zu den Tests über, die Sie durchführen sollten, bevor Sie etwas in der Apotheke kaufen.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Eine jährliche Studie mit 418 Erwachsenen zeigte keine saisonalen Schwankungen in der Müdigkeit, obwohl 47% der Teilnehmer angaben, dass sie die Frühjahrs-Tagundnachtgleiche bei sich selbst kennen (Blume und Vorster, Journal of Sleep Research, 2026).
• Chronische Müdigkeit kann das erste Anzeichen von Depressionen, Schilddrüsenerkrankungen, Anämie, Diabetes oder Schlafapnoe sein.
• Vitamin D und Eisen haben Beweise bei Personen mit nachgewiesenem Mangel. Für Personen mit normalen Werten gibt es solche Daten nicht.
• Regelmäßige Bewegung hat in Studien zur Müdigkeit stärkeren Rückhalt als Adaptogene, und bei Licht haben wir bisher nur Beobachtungen, keine randomisierten Versuche.

Ist die Frühjahrs-Tagundnachtgleiche ein dokumentiertes Phänomen?

Nein. Es ist ein umgangssprachlicher Begriff, der kein Äquivalent in medizinischen Klassifikationen hat. In einer Studie, veröffentlicht im Journal of Sleep Research, füllten 418 Erwachsene neun Mal im Jahr von April 2024 bis September 2025 Fragebögen aus. Es wurden keine saisonalen oder monatlichen Schwankungen in Müdigkeit, Schläfrigkeit und Schlaflosigkeit festgestellt.

Am interessantesten ist die Diskrepanz zwischen den Erklärungen und den Messungen. Fast die Hälfte der Teilnehmer, genau 47%, bestätigte, dass sie die Frühjahrs-Tagundnachtgleiche bei sich selbst verspüren. Wiederholte Umfragen zeigten dies nicht. Die Autoren erklären dies mit einem kulturellen Etikett: Eine schlechte Woche im April erhält einen festen Namen, während eine identische Woche im Oktober ohne Kommentar vergeht (Blume und Vorster, Journal of Sleep Research, 2026).

Eine Beobachtung aus dieser Arbeit betrifft das Licht, nicht die Jahreszeit. Müdigkeit bei alltäglichen Aktivitäten war geringer bei längeren Tagen, hing jedoch nicht davon ab, ob der Tag sich verlängerte oder verkürzte.

Was bleibt von dem umgangssprachlichen Begriff? Einige Dinge, die sich am Ende des Winters ansammeln und messbar sind: der niedrigste Vitamin-D-Spiegel des Jahres, weniger Bewegung, schlechtere Nächte. Diese sind der Ansatzpunkt, nicht der Frühling selbst.

Wann erfordert chronische Müdigkeit einen Arzt und kein Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn sie länger als einige Wochen anhält, nicht nach dem Ausruhen nachlässt und es keinen offensichtlichen Grund gibt. Müdigkeit gehört zu den zehn häufigsten Gründen für Besuche in der primären Gesundheitsversorgung und kann das erste Anzeichen einer Krankheit sein, die noch keine anderen Signale gibt.

Der Umfang ist größer, als es scheint. Ein britisches Team verglich 304 914 Personen, die sich mit neu aufgetretener Müdigkeit an ihren Hausarzt wandten, mit 423 671 Personen ohne solche Beschwerden. Von 237 analysierten Krankheiten traten 127 häufiger bei müden Männern und 151 bei Frauen auf. Am stärksten verbunden waren Depressionen, Atemwegsinfektionen und Schlafstörungen, und bei Frauen zusätzlich Schilddrüsenerkrankungen (White et al., British Journal of General Practice, 2024).

Bevor Sie Müdigkeit als saisonal betrachten, ist es sinnvoll, Zustände auszuschließen, die genau dieses Symptom verursachen (Latimer et al., American Family Physician, 2023):

• Anämie
• Schilddrüsenunterfunktion
• Diabetes
• obstruktive Schlafapnoe
• Depression
• Zöliakie
• unerwünschte Wirkungen von dauerhaft eingenommenen Medikamenten

Kein Nahrungsergänzungsmittel wird Müdigkeit beheben, deren Ursache unbehandelte Schilddrüsenunterfunktion oder Schlafapnoe ist. Es kann jedoch die Diagnose um Monate verzögern, da eine kurzfristige Verbesserung effektiv von einem Arztbesuch abhalten kann.

Welche Tests sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt werden?

Der Ausgangspunkt ist normalerweise ein Blutbild, Ferritin, TSH, Nüchternblutzucker oder glykosylierte Hämoglobin, CRP und 25(OH)D. Der endgültige Umfang wird vom Arzt basierend auf der Anamnese festgelegt, da es davon abhängt, ob eine Diagnostik auf Zöliakie, Nierenerkrankungen oder Schlafapnoe hinzugefügt werden muss.

Ferritin zeigt gut, warum ein Blutbild allein nicht ausreicht. Der Eisenspeicher im Körper kann erschöpft sein, bevor das Hämoglobin sinkt, sodass das Ergebnis des Blutbildes normal aussieht, die Symptome jedoch bestehen bleiben. Daher kommt es zu Situationen, in denen „die Tests gut ausgefallen sind“, aber die Energie weiterhin fehlt: Ferritin wurde einfach nicht bestimmt.

Ein separates Thema ist der Schlaf. Wenn Sie schnarchen, mit Kopfschmerzen aufwachen und tagsüber einschlafen, obwohl Sie acht Stunden im Bett waren, wird kein Bluttest dies erkennen. Hier ist eine Diagnostik auf Schlafapnoe erforderlich.

Verbessert Vitamin D die Energie nach dem Winter?

Bei Personen mit Mangel zeigen Studien eine Verbesserung. Die polnischen Richtlinien von 2023 betrachten einen 25(OH)D-Spiegel unter 20 ng/ml als Mangel, 20-30 ng/ml als suboptimalen Zustand und 30-50 ng/ml als optimalen Wert. Für Personen, die im Normbereich liegen, gibt es keine Daten zur Verbesserung der Energie nach der Supplementierung.

Am nächsten zu einer Antwort auf diese Frage ist die Studie von Nowak. 120 Personen mit einem Durchschnittsalter von 29 Jahren, die Müdigkeit berichteten und einen 25(OH)D-Spiegel unter 20 µg/l hatten, nahmen nach einer einmaligen Dosis Cholecalciferol eine Verbesserung bei 72% der Teilnehmer im Vergleich zu 50% in der Placebogruppe wahr, und der Rückgang der Müdigkeitspunkte war größer als nach dem Placebo (Nowak et al., Medicine, 2016). Dieser gesamte Effekt betrifft jedoch nur die Gruppe mit nachgewiesenem Mangel und überträgt sich nicht auf Personen mit einem Wert von 35 ng/ml.

Die polnischen Empfehlungen beschreiben auch, wem und wie oft 25(OH)D bestimmt werden sollte und wie in Risikogruppen vorzugehen ist (Płudowski et al., Nutrients, 2023). Dosierungen geben wir hier absichtlich nicht an. Die Empfehlungen differenzieren sie nach Körpergewicht, Alter und Begleiterkrankungen, sodass eine sinnvolle Entscheidung nach Sichtung des Ergebnisses und nicht nach dem Lesen eines Artikels getroffen wird.

Wem hilft die Eisen-Supplementierung tatsächlich?

Frauen im gebärfähigen Alter mit niedrigem Ferritinspiegel, bei denen andere Ursachen für Müdigkeit ausgeschlossen wurden. Abgesehen von dieser Gruppe gibt es keine überzeugenden Daten, und ein Überschuss an Eisen ist schädlich. Ohne Ferritinwert ist die Supplementierung ein Schuss ins Blaue.

Ein Referenzpunkt ist die Studie aus CMAJ. 198 Frauen im Alter von 18-53 Jahren, alle mit unerklärlicher Müdigkeit, Ferritin unter 50 µg/l und normalem Hämoglobin, erhielten über 12 Wochen Eisen oder ein Placebo. Die Müdigkeitspunktezahl fiel um 47,7% in der Eisen-Gruppe und um 28,8% nach dem Placebo (Vaucher et al., CMAJ, 2012). Die Lebensqualität, das Ausmaß von Depressionen und Angstzuständen änderten sich in keiner der Gruppen, was es wert ist, sich zu merken, da es die Grenzen dieses Effekts zeigt.

Eine neuere Arbeit aus dem Jahr 2026 umfasste 164 Frauen im gebärfähigen Alter, ebenfalls nicht anämisch und mit niedrigem Ferritinspiegel. Nach zwei Monaten fiel die Müdigkeitspunktezahl und das Ferritin stieg (Sultana et al., JPMA, 2026). Beide Arbeiten verbindet eines: Die Teilnehmerinnen wurden genau deshalb ausgewählt, weil sie einen Mangel hatten. Das ist kein Beweis für die Wirksamkeit von Eisen bei anderen Personen.

Was weiß man über Magnesium und B-Vitamine?

Weniger, als die Verpackungen suggerieren. Studien zu Magnesium und B-Vitaminen umfassen meist Personen mit Mangel oder mit spezifischen Problemen, wie z.B. schlechter Schlafqualität. Dort, wo die Teilnehmer gesund und gut ernährt waren, sind die Effekte gering oder werden mit etwas anderem als alltäglicher Müdigkeit gemessen.

Am nächsten zum Thema ist eine Studie aus dem Jahr 2025 mit 155 Erwachsenen, die selbst schlechte Schlafqualität berichteten. Magnesiumbiglicinat senkte die Schlaflosigkeitspunkte stärker als das Placebo, aber die Effektgröße betrug 0,2 (Schuster et al., Nature and Science of Sleep, 2025). Eine zusätzliche Analyse deutet auf eine größere Verbesserung bei Personen mit niedrigerem Magnesiumkonsum in der Ernährung hin, also wieder in der Gruppe mit wahrscheinlichem Mangel. Über die Unterschiede zwischen den Magnesiumformen schreiben wir in dem Beitrag zur Auswahl der Magnesiumform.

Mit B-Vitaminen ist es ähnlich. Eine vierwöchige Supplementierung eines B-Komplexes bei 32 gesunden Personen verlängerte die Zeit bis zur Erschöpfung (Lee et al., International Journal of Medical Sciences, 2023). Das ist das Ergebnis eines Leistungstests mit einer kleinen Gruppe und keine Antwort auf die Frage nach morgendlicher Schläfrigkeit. Mängel an B12 und Folsäure können ein reales Problem bei Veganern und älteren Menschen sein, aber dann sprechen wir von der Behandlung eines Mangels, die wir in dem Beitrag über Vitamin B12 und Müdigkeit beschreiben.

Reduzieren Adaptogene Müdigkeit?

Die Beweise sind schwächer, als die Werbung vermuten lässt. Sie stammen aus kleinen Gruppen mit sehr unterschiedlichem Profil, und die Probanden hatten fast nie ein diagnostiziertes chronisches Müdigkeitssyndrom. Im Folgenden eine Zusammenstellung dessen, was tatsächlich überprüft wurde.

Die Arbeit von Lopresti aus dem Jahr 2019 wird oft als Beweis angeführt, dass Ashwagandha Müdigkeit beseitigt. Das war nicht der Fall: In dieser Studie wurden Angst und Cortisolspiegel bei 60 gestressten, aber gesunden Personen gemessen (Lopresti et al., Medicine, 2019). Müdigkeit wurde tatsächlich erst in der Studie aus dem Jahr 2023 bewertet (Smith et al., Journal of Psychopharmacology, 2023).

Rosenwurz schnitt in einer soliden Studie schlechter ab als das Placebo (Punja et al., PLOS ONE, 2014), und eine Meta-Analyse von 19 Studien zu Ginseng zeigte keinen Unterschied zu Kontrollgruppen (Li et al., Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2023).

Was wirkt neben Nahrungsergänzungsmitteln: Bewegung, Licht oder Kaffee?

Bewegung und Licht haben in Studien zur Müdigkeit besseren Rückhalt als die meisten Nahrungsergänzungsmittel. Koffein wirkt kurzfristig, aber man zahlt dafür mit einem Abfall nach dem Absetzen. Das ist der günstigste Teil des Plans und wird normalerweise am meisten übersehen.

Ein sechs Wochen dauerndes aerobes Programm umfasste 36 sitzende, gesunde junge Erwachsene, die anhaltende Müdigkeit berichteten. Sie trainierten dreimal pro Woche, und das Energiewohlbefinden verbesserte sich ähnlich bei geringer und moderater Intensität (Puetz et al., Psychotherapy and Psychosomatics, 2008). Bei der Müdigkeit wirkte sich leichte Bewegung besser aus, und die Veränderungen standen nicht im Zusammenhang mit einer Verbesserung der aeroben Fitness. Die Gruppe war klein, also betrachten Sie dies als Hinweis, nicht als Gewissheit.

Bei Licht sieht die Sache interessanter aus. In der oben zitierten jährlichen Studie nahm die Müdigkeit bei alltäglichen Aktivitäten bei längeren Tagen ab. Ein morgendlicher Spaziergang ist also eine vernünftige Idee, obwohl dies nicht in einer randomisierten Studie mit gesunden Personen überprüft wurde.

Koffein wirkt, aber nur kurz. Eine Übersicht über 57 experimentelle Studien bestätigte, dass nach dem Absetzen Müdigkeit, Energiemangel und Schläfrigkeit auftreten, und Kopfschmerzen traten bei der Hälfte der Probanden auf. Die Symptome beginnen 12-24 Stunden nach der letzten Dosis und dauern von 2 bis 9 Tagen (Juliano und Griffiths, Psychopharmacology, 2004). Die Erhöhung der Kaffeekonsum heilt die Müdigkeit nicht, sondern hält nur den Zyklus aufrecht.

Häufig gestellte Fragen

Ist die Frühjahrs-Tagundnachtgleiche eine Krankheit?

Nein. Es ist ein umgangssprachlicher Begriff, der kein Äquivalent in medizinischen Klassifikationen hat. Eine jährliche Studie mit 418 Erwachsenen, veröffentlicht im Journal of Sleep Research im Jahr 2026, zeigte keine saisonalen Schwankungen in Müdigkeit, Schläfrigkeit oder Schlaflosigkeit. Die Autoren beschreiben die Tagundnachtgleiche als kulturelles Etikett und nicht als saisonelles Syndrom.

Welche Tests sollten durchgeführt werden, wenn die Müdigkeit nicht nachlässt?

Der Ausgangspunkt ist normalerweise ein Blutbild, Ferritin, TSH, Nüchternblutzucker oder glykosylierte Hämoglobin, CRP und 25(OH)D. Der Umfang wird vom Arzt basierend auf der Anamnese festgelegt. Wenn Sie schnarchen und tagsüber einschlafen, kann zusätzlich eine Diagnostik auf Schlafapnoe erforderlich sein.

Ist es sinnvoll, Vitamin D ohne Test des Spiegels einzunehmen?

Studien zu Müdigkeit umfassten Personen mit nachgewiesenem Mangel, nicht mit normalen Werten. Die polnischen Richtlinien von 2023 betrachten einen 25(OH)D-Spiegel unter 20 ng/ml als Mangel und 30-50 ng/ml als optimalen Wert. Die Bestimmung von 25(OH)D beantwortet diese Frage günstiger als raten.

Hilft Magnesium gegen Müdigkeit?

Die Daten sind spärlich. In einer Studie aus dem Jahr 2025 mit 155 schlecht schlafenden Erwachsenen senkte Magnesiumbiglicinat die Schlaflosigkeitspunkte stärker als das Placebo, aber die Effektgröße betrug 0,2, was gering war. Eine größere Verbesserung wurde bei Personen mit niedrigem Magnesiumkonsum in der Ernährung festgestellt.

Fügt Ashwagandha Energie hinzu?

In einer zwölfwöchigen Studie mit 120 übergewichtigen Erwachsenen, die Stress und Müdigkeit berichteten, fiel die Müdigkeitspunktezahl stärker als nach dem Placebo. Der primäre Endpunkt, das empfundene Stressniveau, unterschied sich nicht vom Placebo. Keiner dieser Personen hatte ein diagnostiziertes chronisches Müdigkeitssyndrom.

Wie lange dauert die Müdigkeit nach dem Absetzen von Kaffee?

Eine Übersicht über 57 experimentelle Studien zeigte, dass die Entzugserscheinungen 12-24 Stunden nach der letzten Dosis beginnen, zwischen der 20. und 51. Stunde am stärksten sind und von 2 bis 9 Tagen andauern. Dazu gehören Müdigkeit, Energiemangel, Schläfrigkeit und Kopfschmerzen.

Über den Aufbau von Reserven vor der Infektionssaison haben wir in dem Beitrag Nahrungsergänzungsmittel für den Herbst und Immunität geschrieben. Wenn Tests bei Ihnen einen spezifischen Mangel aufzeigen, finden Sie die Präparate in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-11