Protein-Pfannkuchen mit Hanfprotein: nach dem Training

Pfannkuchen mit Hanfpulver haben gleichzeitig zwei Ruf. Einige sagen, dass es das beste pflanzliche Frühstück nach dem Training ist, andere, dass die Pfannkuchen brüchig, erdig und in der Pfanne zerfallen. Beide Seiten haben ein wenig recht, nur aus unterschiedlichen Gründen. Hanfprotein wird tatsächlich gut verdaut, aber seine Aminosäurequalität ist niedriger, als die Beschreibungen auf den Verpackungen suggerieren. Und der Teig ist tatsächlich zarter, da das Pulver die Flüssigkeit anders aufnimmt als Weizenmehl und kein Glutenetz aufbaut. Im Folgenden finden Sie ein Rezept für sechs bis acht Pfannkuchen, Daten aus Messungen von dreißig kommerziellen Hanfproben und Anpassungen, nach denen die Pfannkuchen beim Wenden ihre Form behalten. Ich werde auch angeben, wie viel Protein in diesem Rezept berechnet werden kann und wie viel von der Verpackung abgelesen werden muss.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Der Hanfrückstand nach der Ölpressung, also der Rohstoff für Proteinpulver, hat 40,7% Protein und einen PDCAAS von 46-51% (House, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010).
• Lysin ist die erste limitierende Aminosäure in allen untersuchten Hanfprodukten, daher ist Hanfprotein im Sinne der Aminosäurebewertung kein vollwertiges Protein.
• Hanfisolat wurde in vitro mit 88-91% im Vergleich zu 71% für Sojaisolat verdaut (Wang, Food Chemistry, 2008).
• Geschälte Hanfsamen haben 31,6 g Protein und 48,8 g Fett pro 100 g (USDA FoodData Central, Aufzeichnung 170148).

Was weiß man wirklich über Hanfprotein?

Dass es sehr gut verdaut wird und seine Aminosäurebewertung durchschnittlich ist, und diese beiden Dinge stehen nicht im Widerspruch zueinander. Die umfassendste Messung wurde von einem Team von House (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010) an dreißig kommerziellen Proben aus Westkanada durchgeführt: ganzen Samen, Rückständen nach Kaltpressung, geschälten Samen und Schalen. Die Qualität wurde anhand des PDCAAS-Wertes bewertet, in einem Verdaulichkeitstest an Ratten, im Vergleich zum Bedarf der FAO und WHO für Kinder im Alter von 2-5 Jahren.

Die Ergebnisse variieren zwischen den Rohstoffformen. Ganze Samen hatten 24,0% Protein und 30,4% Fett, geschälte Samen 35,9% und 46,7%, und der Rückstand nach der Pressung hatte 40,7% Protein bei 10,2% Fett. Die Verdaulichkeit des Proteins war überall hoch, und im Rückstand am höchsten, da 90,8-97,5%. Der PDCAAS-Wert fiel jedoch niedriger aus: 49-53% für ganze Samen, 46-51% für Rückstände und 63-66% für geschälte Samen. Der Grund wird in derselben Arbeit angegeben: Lysin ist die erste limitierende Aminosäure in allen untersuchten Hanfprodukten. Das Entfernen der Schale verbessert sowohl die Verdaulichkeit als auch das Endergebnis.

Die zweite Messung betrifft das Isolat. Wang und Kollegen (Food Chemistry, 2008) verglichen Hanfisolat mit Sojaisolat in einem In-vitro-Digestionsmodell. Nach der Einwirkung von Pepsin und Trypsin betrug die Verdaulichkeit von Hanfisolaten 88-91% im Vergleich zu 71% für Sojaisolat. Dieselben Autoren schreiben ausdrücklich, dass das Hanfprofil abgesehen von Lysin und schwefelhaltigen Aminosäuren die Empfehlungen der FAO und WHO für kleine Kinder erfüllt. Mit anderen Worten: Es ist ein gutes pflanzliches Protein mit einer deutlichen Aminosäurelücke und kein Äquivalent zu Molke. Die Hauptspeicherproteine der Samen sind Edestin und Albumin, beide leicht verdaulich, was bereits Callaway (Euphytica, 2004) festgestellt hat.

Wie viel Protein haben diese Pfannkuchen?

So viel, wie auf dem Etikett Ihres Pulvers angegeben, plus etwa 22 g aus Eiern und Haferflocken. Zwei Eier der Größe L wiegen etwa 115 g ohne Schale, was fast 14,5 g Protein entspricht (USDA FoodData Central, Aufzeichnung 171287). Sechzig Gramm trockene Haferflocken fügen 7,9 g Protein und 6,1 g Ballaststoffe hinzu (Aufzeichnung 173904). Das ist der Teil, den man aus den Messungen berechnen kann, und nicht aus der Beschreibung auf der Verpackung.

Der Rest hängt vom Pulver ab, und hier muss man das Etikett lesen. Pulver, das als Hanfprotein verkauft wird, entsteht aus dem Rückstand nach der Ölpressung, der zusätzlich gesiebt und entfettet wurde, sodass der deklarierte Proteingehalt höher sein kann als die von House gemessenen 40,7% für den reinen Rückstand. Es gibt keinen einheitlichen Datensatz in der Lebensmitteldatenbank für alle solchen Pulver, da sie sich in der Verarbeitung unterscheiden, daher ist die Tabelle auf der Verpackung maßgeblich.

Ein separates Thema ist die Sättigung, die diesen Pfannkuchen oft zugeschrieben wird. Leidy und Kollegen (Obesity, 2011) beobachteten über zwölf Wochen 27 Männer mit Übergewicht oder Adipositas in einer Diät mit einem Defizit von 750 kcal. Die Gruppe, die 25% ihrer Energie aus Protein konsumierte, berichtete den ganzen Tag über ein größeres Sättigungsgefühl als die Gruppe, die 14% konsumierte, und dachte abends seltener an Essen. Achtung auf den Umfang dieses Ergebnisses: Diese Studie befasste sich mit Gewichtsreduktion bei Männern mit Übergewicht und nicht mit der Regeneration nach dem Training. Über das anabole Fenster sagt diese Arbeit nichts aus.

Aus unserer Erfahrung heraus verhalten sich Hanfpulver verschiedener Hersteller im Teig ganz unterschiedlich. Fein gemahlenes, hellbraunes Pulver ergibt einen glatten Teig und einen milderen Geschmack. Groberes, dunkleres Pulver nimmt mehr Flüssigkeit auf und hinterlässt einen erdigen Nachgeschmack. Wenn der Teig wie ein dicker Pudding herauskommt, ist das kein Fehler im Rezept, sondern eine andere Granulation.

Was benötigen Sie für sechs Pfannkuchen?

Die Proportionen sind für zwei Portionen mit drei bis vier Pfannkuchen. Mahlen Sie die Haferflocken selbst, denn frisch gemahlene nehmen Flüssigkeit langsamer auf als fertiges Mehl, und der Teig lässt sich leichter auf die richtige Konsistenz bringen.

• 40 g Hanfproteinpulver, etwa drei gehäufte Esslöffel
• 60 g fein gemahlene Haferflocken oder Hafermehl
• 1 Teelöffel Backpulver
• eine Prise Salz
• 2 Eier der Größe L
• 200 ml pflanzliche Milch, Hafer- oder Mandelmilch
• 1 Esslöffel unraffiniertes Kokosöl
• 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup, optional
• zum Braten: Kokosöl oder geklärte Butter
• zum Servieren: frisches Obst, Joghurt, ein Esslöffel Ahornsirup

Hanfpulver hat eine natürliche grünliche Farbe und einen nussigen Geruch. Beides ist normal, und nach dem Braten werden die Pfannkuchen einfach dunkler als gewöhnliche. Wenn Sie sie aufhellen möchten, reduzieren Sie das Pulver auf 30 g und fügen Sie 10 g Haferflocken hinzu. Wählen Sie ungesüßte pflanzliche Milch, da gesüßte Versionen schneller in der Pfanne anbrennen, als das Innere des Pfannkuchens fest wird. Sie können das Kokosöl durch geklärte Butter ersetzen, aber nicht durch normale Butter: Der Rückstand davon haftet an der Pfanne und färbt die nächsten Pfannkuchen dunkel.

Wie brät man Pfannkuchen mit Hanfprotein?

Der gesamte Prozess dauert etwa zwanzig Minuten, davon acht für die Teigvorbereitung. Der einzige Moment, in dem man das Ergebnis leicht verderben kann, ist beim Wenden: Der Hanfteig benötigt in der Pfanne länger als gewöhnlicher Teig, bevor er sich so festigt, dass er die Bewegung des Spatels übersteht.

1. Mahlen Sie die Haferflocken 30 Sekunden lang in einem Mixer oder einer Mühle zu feinem Pulver. Sie können auch fertiges Hafermehl verwenden.
2. Vermengen Sie in einer großen Schüssel das Hafermehl mit dem Hanfpulver, dem Backpulver und dem Salz. Brechen Sie Klumpen mit einem Schneebesen auf, da das Pulver eine starke Tendenz zur Klumpenbildung hat.
3. Verquirlen Sie in einer separaten Schüssel die Eier mit der pflanzlichen Milch, dem Kokosöl und optional dem Honig. Gießen Sie die Mischung zu den trockenen Zutaten und vermengen Sie alles. Ein paar Klumpen sind nicht schlimm.
4. Lassen Sie den Teig 5 Minuten ruhen, damit das Pulver die Flüssigkeit aufnimmt. Wenn der Teig danach zu dick ist, fügen Sie 2-3 Esslöffel pflanzliche Milch hinzu.
5. Erhitzen Sie eine Teflonpfanne 2 Minuten lang bei mittlerer Hitze und fetten Sie sie dünn mit Kokosöl ein. Ein Tropfen Teig sollte leicht brutzeln und nicht spritzen.
6. Gießen Sie 3-4 Esslöffel Teig ein und braten Sie 2,5-3 Minuten, bis Blasen auf der gesamten Oberfläche erscheinen und die Ränder nicht mehr glänzen. Wenden Sie den Pfannkuchen mit einem breiten Spatel in einem Zug und braten Sie ihn 1,5-2 Minuten weiter. Drücken Sie die Pfannkuchen nicht mit dem Spatel an.
7. Servieren Sie sofort mit Obst und Joghurt. Kalte Hanfpfannkuchen werden fester als Weizenpfannkuchen, daher sollten Sie sie kurz in einer trockenen Pfanne aufwärmen und nicht in der Mikrowelle.

Was tun, wenn der Teig zerfällt?

Die häufigste Ursache ist zu frühes Wenden, und die zweitgrößte Ursache ist zu wenig Bindemittel im Teig. Hanfpulver hat kein Gluten und bildet kein Netz, das den Pfannkuchen zusammenhält, daher übernehmen Eier und Stärke aus den Haferflocken diese Rolle. Wenn die Pfannkuchen trotz des Wartens zerbrechen, reduzieren Sie das Pulver auf 30 g und fügen Sie ein Eigelb hinzu. Auch eine kleinere Größe hilft: Ein Pfannkuchen mit einem Durchmesser von acht Zentimetern lässt sich ohne Zerbrechen wenden, während ein fünfzehn Zentimeter großer Pfannkuchen unter seinem eigenen Gewicht zerbricht.

Die Version ohne Eier funktioniert mit Leinsamen: Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen, die fünf Minuten in sechs Esslöffeln Wasser eingeweicht werden, ersetzen zwei Eier. Die Pfannkuchen werden weniger luftig, halten aber ihre Form und schmecken gleich. In der Schokoladenversion fügen Sie zwei Teelöffel Kakao und einen Teelöffel Zimt hinzu, und reduzieren Sie das Hanfpulver um 5 g, da Kakao ebenfalls Flüssigkeit aufnimmt. Dasselbe Pulver kann unverändert in Proteinomelette, in Proteinshake und in hausgemachte Proteinriegel eingearbeitet werden.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein haben Pfannkuchen mit Hanfprotein?

Zwei Eier und 60 g Haferflocken ergeben zusammen etwa 22 g Protein für die gesamte Charge, basierend auf den Aufzeichnungen 171287 und 173904 der USDA FoodData Central. Wie viel Hanfpulver hinzugefügt wird, hängt von dessen Verarbeitung ab, daher sollten Sie diese Zahl aus der Nährwerttabelle auf der Verpackung ablesen.

Ist Hanfprotein vollwertig?

Nicht im Sinne der Aminosäurebewertung. House und Kollegen (2010) stellten fest, dass Lysin die erste limitierende Aminosäure in allen untersuchten Hanfprodukten ist, und Wang (2008) fügt dieser Liste schwefelhaltige Aminosäuren hinzu. Alle essentiellen Aminosäuren sind vorhanden, aber zwei Positionen liegen unter dem Referenzbedarf.

Wird Hanfprotein schlechter verdaut als Sojaprotein?

Im Gegenteil. In einem In-vitro-Digestionsmodell erreichten Hanfisolat 88-91% Verdaulichkeit im Vergleich zu 71% für Sojaisolat (Wang, Food Chemistry, 2008). Der niedrigere PDCAAS-Wert von Hanf resultiert nicht aus der Verdaulichkeit, sondern aus der Aminosäurezusammensetzung, hauptsächlich aufgrund des Lysinmangels.

Was unterscheidet Hanfpulver von Hanfsamen?

Durch Herkunft und Fettgehalt. Das Pulver entsteht aus dem Pressrückstand, der nach der Ölpressung übrig bleibt, und dieser Rückstand hat 40,7% Protein und 10,2% Fett (House, 2010). Geschälte Samen sind ein anderes Produkt: 31,6 g Protein und 48,8 g Fett pro 100 g laut Aufzeichnung 170148 der USDA FoodData Central.

Kann man diese Pfannkuchen ohne Eier machen?

Ja. Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen, die fünf Minuten in sechs Esslöffeln Wasser eingeweicht werden, ersetzen zwei Eier. Der Teig wird lockerer, daher reduzieren Sie das Hanfpulver auf 30 g und braten Sie kleinere Pfannkuchen. Sie werden weniger luftig, aber zerbrechen beim Wenden nicht.

Wann sollte man Proteinpfannkuchen nach dem Training essen?

Wann es Ihnen passt. Das beliebte anabole Fenster von einer halben Stunde ist in den Arbeiten, auf die dieser Text verweist, nicht bestätigt: Die Studie von Leidy aus dem Jahr 2011 befasste sich mit dem Sättigungsgefühl bei einer Diät zur Gewichtsreduktion und nicht mit der Regeneration nach dem Training. Vielmehr zählt die tägliche Proteinzufuhr als der Zeitpunkt nach der letzten Serie.

Hanfprotein oder Hanfsamen sind in unserem Geschäft nicht erhältlich. Unter den Hanflebensmitteln finden Sie in der Lebensmittelkategorie Hanftee und süße Snacks.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-15 · Aktualisiert: 2026-08-16