Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress und Cortisol: Was senkt tatsächlich Cortisol und wann einnehmen

Cortisol ist kein Feind. Ohne es stehen Sie morgens nicht auf und reagieren nicht auf Bedrohungen. Das Problem beginnt, wenn chronischer Stress seinen Tagesrhythmus über Wochen und Monate stört: der Schlaf wird schlechter, Fett lagert sich am Bauch an, das Immunsystem schwächelt, und Gedächtnis sowie Stimmung sinken. Der Markt reagiert mit Dutzenden von Präparaten „gegen Stress und Cortisol“, von denen nur ein Teil randomisierte Studien hat, in denen Cortisol tatsächlich gemessen wurde. Im Folgenden zeigen wir genau diese Studien: wer sie durchgeführt hat, wie viele Teilnehmer es gab, wie lange sie dauerten und was dabei herauskam. Wir geben auch an, wo es an Beweisen mangelte, denn bei Cortisol ist es ebenso wichtig, was nicht untersucht wurde, wie das, was untersucht wurde.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• In einer randomisierten Studie mit 64 Personen mit chronischem Stress senkte der Extrakt aus Ashwagandha-Wurzel das Serum-Cortisol signifikant im Vergleich zu Placebo (P = 0,0006) nach 60 Tagen (Chandrasekhar et al., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012).
• Phosphatidylserin unterdrückte die Cortisolantwort auf Anstrengung bei 9 Männern nach 10 Tagen Einnahme (Monteleone et al., 1992).
• Rhodiola Rosea verbesserte die Ergebnisse in der Burnout-Skala nach 28 Tagen bei 60 Personen (Olsson et al., Planta Medica, 2009).
• Nahrungsergänzungsmittel modulieren die Cortisolantwort, blockieren Cortisol jedoch nicht, da eine Blockade gefährlich wäre.

Was ist Cortisol und wann wird es zum Problem?

Cortisol ist ein Glukokortikoid, das von der Nebennierenrinde unter Kontrolle der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse produziert wird. Das Problem ist nicht seine Anwesenheit, sondern der gestörte Rhythmus: Normalerweise erreicht der Höhepunkt gegen 8 Uhr morgens, dann sinkt der Spiegel, und das Minimum fällt in die Nacht. Dieser Rhythmus verbindet Schlaf, Aktivität und Stoffwechsel.

Es hat viele Aufgaben. Es mobilisiert Glukose aus der Leber, reguliert den Blutdruck und den Elektrolythaushalt, dämpft die entzündliche Antwort kurzfristig und beeinflusst die Stimmung. Chronischer Stress flacht den morgendlichen Höhepunkt ab und verzögert den abendlichen Rückgang. Die Folgen sind sehr konkret: Sie wachen müde auf, können abends nicht einschlafen und sind den ganzen Tag gereizt.

Wir haben festgestellt, dass Personen, die nach einem „Cortisol“-Nahrungsergänzungsmittel suchen, sich normalerweise eine einzelne Zahl vorstellen, die gesenkt werden soll. Cortisol ist jedoch keine einzelne Zahl, sondern eine Kurve, die sich im Laufe des Tages mehrfach ändert. Ihre Form entscheidet über das Wohlbefinden, und sie ist das Ziel der unten beschriebenen Präparate. Keines von ihnen blockiert die Cortisolproduktion, da eine solche Wirkung gefährlich wäre. Aus demselben Grund sagt eine einzelne Laboruntersuchung wenig aus: Es zählt der Zeitpunkt der Entnahme und wie das Ergebnis im Verhältnis zum Rest des Tages steht.

Senkt Ashwagandha wirklich Cortisol?

Es ist einer der wenigen Inhaltsstoffe mit direkter Messung von Cortisol in einer randomisierten Studie. In der Arbeit von Chandrasekhar und Kollegen nahmen 64 Personen mit einer Geschichte von chronischem Stress teil, die zufällig entweder dem Extrakt oder dem Placebo zugewiesen wurden. Die Teilnehmer nahmen eine Kapsel zweimal täglich über 60 Tage ein; jede enthielt 300 mg hochkonzentrierten Vollspektrum-Extrakt aus der Wurzel. Die Ergebnisse in allen Stressskalen verbesserten sich signifikant im Vergleich zu Placebo (P unter 0,0001), und das Cortisol im Serum sank signifikant (P = 0,0006). Die Nebenwirkungen waren mild und vergleichbar in beiden Gruppen (Chandrasekhar et al., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012).

Das Ergebnis wurde unabhängig mit einem anderen Präparat wiederholt. In der Studie von Lopresti und Kollegen nahmen 60 gesunde Erwachsene mit erhöhtem Stress über 60 Tage entweder Placebo oder 240 mg standardisierten Extrakts einmal täglich ein. In der Gruppe mit Ashwagandha war der Rückgang des morgendlichen Cortisols größer als in der Placebogruppe (P unter 0,001), ebenso wie der Rückgang von DHEA-S, und das Ergebnis in der Hamilton-Angstskala verbesserte sich signifikant (P = 0,040) (Lopresti et al., Medicine, 2019).

Es ist erwähnenswert, dass beide Studien unterschiedliche Extrakte und Mengen verwendeten, und dennoch in die gleiche Richtung gingen. Ashwagandha hat jedoch klare Kontraindikationen: Kombinieren Sie es nicht mit Schilddrüsenmedikamenten ohne Rücksprache, da es die Konzentrationen von Schilddrüsenhormonen verändern kann, und setzen Sie es während der Schwangerschaft sowie bei autoimmunen Schilddrüsenerkrankungen ab. Über Mengen und Dauer der Einnahme entscheidet der Arzt oder Apotheker, nicht der Artikel.

Wie beeinflusst Phosphatidylserin Cortisol nach Anstrengung?

Es dämpft dessen Ausschüttung als Reaktion auf Anstrengung, was in drei kleinen Studien mit Blindstudien gemessen wurde. Phosphatidylserin ist ein Phospholipid der Zellmembranen, besonders reichlich in der Hypophyse und im Hippocampus, und es begrenzt die Freisetzung von ACTH, also dem Hormon, das die Nebennieren zur Produktion von Cortisol anregt. Eingeschränktes ACTH bedeutet eine schwächere Cortisolantwort.

In der Studie von Monteleone und Kollegen nahmen neun gesunde Männer täglich 800 mg Phosphatidylserin über 10 Tage in einer Placebo-kontrollierten Studie ein. Das Präparat unterdrückte deutlich die ACTH-Antwort (P = 0,003) und die Cortisolantwort (P = 0,03) auf körperliche Anstrengung, ohne dabei den Anstieg des Wachstumshormons oder der Prolaktin zu verändern (Monteleone et al., European Journal of Clinical Pharmacology, 1992). Dieselbe Gruppe hatte zuvor einen ähnlichen Effekt erzielt, indem sie Phosphatidylserin intravenös acht Männern verabreichte (Monteleone et al., Neuroendocrinology, 1990).

Eine neuere Kreuzstudie umfasste zehn gesunde Männer, die täglich 600 mg Phosphatidylserin über 10 Tage einnahmen. Nach einer fünfzehnminütigen Anstrengung auf einem Fahrrad mit moderater Intensität war die Spitzenkonzentration von Cortisol um 39% niedriger, und die Fläche unter der Kurve um 35% im Vergleich zu Placebo (Starks et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008). In allen drei Studien nahmen einige bis mehrere Männer teil, sodass die Ergebnisse als konsistentes Signal und nicht als endgültige Entscheidung gelesen werden müssen.

Was zeigte die Studie zu Rhodiola Rosea?

Eine Verbesserung des Burnouts und der Aufmerksamkeit nach 28 Tagen, nicht einfach eine Senkung des Cortisols. In der Studie von Olsson und Kollegen nahmen 60 Personen im Alter von 20 bis 55 Jahren teil, bei denen ein Erschöpfungssyndrom nach den Kriterien der schwedischen Gesundheitsbehörde diagnostiziert wurde. Die Hälfte erhielt täglich vier Tabletten des standardisierten Extrakts SHR-5, was 576 mg Extrakt ergab, und die andere Hälfte Placebo.

Nach 28 Tagen verbesserten sich beide Gruppen in mehreren Maßen, was die Autoren dem Placebo-Effekt zuschreiben. Der Extrakt erzielte einen Vorteil gegenüber Placebo in der Burnout-Skala von Pines sowie in einigen Aufmerksamkeitsindikatoren. Die Cortisolantwort auf das Aufwachen unterschied sich signifikant vor und nach der Behandlung in der behandelten Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe (Olsson et al., Planta Medica, 2009).

Dies zeigt, worin die adaptogene Wirkung besteht: Es geht darum, die Antwort auf einen Stressreiz zu glätten und nicht um die Senkung des Basisniveaus. Rhodiola kann auch stimulierend wirken, daher kann die Einnahme am Abend das Einschlafen erschweren. Mehr über die Pflanze selbst schreiben wir im Artikel über die Eigenschaften von Rhodiola Rosea bei Stress und Erschöpfung.

Senken Vitamin C und L-Theanin Cortisol?

Vitamin C ja, aber unter extremen Belastungen und nur bei hoher Dosierung. Dies wurde bei Teilnehmern des 90-Kilometer-Comrades-Laufs untersucht. Fünfundvierzig Läufer wurden in drei gleich große Gruppen aufgeteilt: 500 mg Vitamin C täglich, 1500 mg täglich oder Placebo, verabreicht eine Woche vor dem Lauf, am Tag des Laufs und zwei Tage danach. Bis zum Ende des Protokolls hielten 29 Personen durch, und auf ihren Ergebnissen basierte die Analyse. Cortisol im Serum war kurz nach dem Lauf signifikant niedriger nur in der Gruppe, die 1500 mg täglich einnahm (Peters et al., International Journal of Sports Medicine, 2001).

Aus dieser Studie ergeben sich zwei Dinge, die beide für das Marketing unangenehm sind. Erstens, eine geringere Zufuhr unterschied sich nicht von Placebo, sodass der Effekt nicht linear ist. Zweitens war der Reiz der Ultramarathon und nicht der Bürostress, sodass die Übertragung des Ergebnisses auf einen normalen Arbeitstag keine Grundlage hat. Die Autoren selbst bezeichnen die beobachtete Dämpfung als vorübergehend.

L-Theanin, eine Aminosäure aus grünem Tee, wird mit der Modulation von GABA-Rezeptoren sowie mit einem Anstieg der Alpha-Wellenaktivität, also einem Zustand ruhiger Konzentration, in Verbindung gebracht. Wir haben jedoch keine Studie für sie gefunden, die eine direkte Messung von Cortisol erfüllt, die die gleichen Kriterien wie die oben beschriebenen Arbeiten erfüllt, weshalb wir sie hier als beschriebenen Mechanismus und nicht als Cortisol-senkenden Inhaltsstoff belassen.

Welche Rolle spielt Magnesium in all dem?

Eine Hintergrundrolle, auf der der Rest stattfindet. Magnesium ist ein Cofaktor bei NMDA-Rezeptoren im Hippocampus, und der Hippocampus fungiert als Bremse für die Stressachse: Er sendet ein negatives Rückkopplungssignal, das die Cortisolproduktion dämpft. Bei Magnesiummangel funktioniert diese Bremse schlechter, sodass die Antwort auf Stress übermäßig sein kann.

Die Abhängigkeit verläuft in beide Richtungen, und das ist der interessanteste Teil. Cortisol erhöht die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren, sodass langfristiger Stress Magnesium ausspült, und ein Magnesiummangel verstärkt die Stressreaktivität. Es schließt sich ein Kreislauf, in dem das eine das andere antreibt.

Es muss jedoch klar gesagt werden, wo die Beweise enden. Die obige Beschreibung ist ein physiologischer Mechanismus und kein Ergebnis einer randomisierten Studie, in der nach der Verabreichung von Magnesium ein Rückgang von Cortisol gemessen wurde. Über die Texte zu Cortisol kursiert an dieser Stelle eine Metaanalyse, die einen Magnesiummangel mit erhöhtem Cortisol und Depression in Verbindung bringen soll; sie konnte in den Publikationsdatenbanken nicht gefunden werden, weshalb wir sie hier nicht zitieren. Magnesium bleibt aus anderen Gründen eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung, ist jedoch kein dokumentiertes Mittel zur Senkung von Cortisol. Dieser Unterschied hat praktische Bedeutung: Der Mechanismus sagt, dass es sinnvoll ist, Mangel zu vermeiden, verspricht jedoch nicht, dass die Zugabe von Magnesium bei einer gut ernährten Person irgendetwas an ihrer Stressreaktion ändert.

Welche Gewohnheiten erhöhen Cortisol am Abend?

Drei: späte Kaffee, intensives Training nach Einbruch der Dunkelheit und unregelmäßige Schlafzeiten. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren, sodass es Müdigkeit maskiert und die abendliche Entspannung verzögert. Seine Konzentration im Blut erreicht nach einer halben Stunde bis einer Stunde ihren Höhepunkt, aber die Halbwertszeit beträgt mehrere Stunden, sodass Kaffee, der am Nachmittag getrunken wird, abends immer noch wirkt, genau dann, wenn Cortisol am niedrigsten sein sollte und Melatonin ansteigt.

Kraft- und Intervalltraining erhöhen Cortisol definitionsgemäß, da dies die Physiologie der Anstrengung ist. Bei einer ausgeruhten Person ist das kein Problem, da der Cortisolspiegel am Abend gesenkt sein sollte. Bei chronischem Stress kann dasselbe Training den Höhepunkt auf die Schlafenszeit verschieben. Eine ruhigere Form der Bewegung am Abend, wie Dehnen oder Spazierengehen, stimuliert das parasympathische System anstelle der Stressachse.

Am meisten unterschätzt wird die Regelmäßigkeit. Der Cortisolrhythmus ist eine Uhr, und die Uhr wird durch variable Schlaf- und Wachzeiten gestört, selbst bei der gleichen Anzahl von Schlafstunden. Morgendliches Tageslicht wirkt hier wie das Einstellen der Zeiger. Was man vor dem Schlafengehen einnehmen oder nicht einnehmen sollte, wird separat im Artikel über das abendliche Supplementierungsprotokoll behandelt.

Wann erfordert ein erhöhter Cortisolspiegel eine ärztliche Diagnose?

Wenn die Symptome ein Bild einer endokrinologischen Erkrankung und nicht nur einer gewöhnlichen Erschöpfung ergeben. Das Cushing-Syndrom, also ein Übermaß an Cortisol, das normalerweise durch einen Tumor der Nebennieren oder der Hypophyse verursacht wird, zeigt recht charakteristische Symptome: Bauchfettleibigkeit mit einem charakteristischen Fettpolster am Nacken, breite rote Dehnungsstreifen, ein runder Gesichtsausdruck, Schwäche der Oberschenkel- und Armmuskulatur sowie Bluthochdruck mit Hyperglykämie. Es ist eine seltene Erkrankung, aber ihre Diagnose erfordert Untersuchungen, die von einem Arzt angeordnet werden, einschließlich des Dexamethason-Suppressionstests.

Auf der anderen Seite liegt die Addison-Krankheit, also primäre Nebenniereninsuffizienz. Sie äußert sich in chronischer Müdigkeit, Übelkeit, Hautverdunkelung und niedrigem Blutdruck. Sie ist ebenfalls selten und erfordert ebenfalls eine dringende Diagnostik, da sie unbehandelt gefährlich sein kann.

Separat muss über das „Nebennierenbrennen“ gesprochen werden. Dieser nichtmedizinische Begriff wird von endokrinologischen Gesellschaften nicht als Krankheitsbild anerkannt, da bei Personen ohne dokumentierte Addison-Krankheit keine Erschöpfung der Nebennieren bestätigt wurde. Chronischer Stress stört tatsächlich den Cortisolrhythmus, und genau diesen Mechanismus adressieren Adaptogene, aber ihn als Nebennierenbrennen zu bezeichnen, führt in die Irre. Darüber schreiben wir ausführlicher im Artikel über Nahrungsergänzungsmittel gegen das sogenannte Nebennierenbrennen. Nahrungsergänzungsmittel, die Cortisol senken, können auch die Ergebnisse hormoneller Tests beeinflussen, daher informieren Sie Ihren Arzt vor der Diagnostik über sie.

Häufig gestellte Fragen

Was senkt tatsächlich Cortisol?

Am besten dokumentiert sind Ashwagandha und Phosphatidylserin, da in ihren Studien Cortisol tatsächlich gemessen wurde. Ashwagandha senkte Cortisol im Serum signifikant im Vergleich zu Placebo bei 64 Personen nach 60 Tagen (Chandrasekhar et al., 2012). Neben Nahrungsergänzungsmitteln wirken regelmäßiger Schlaf, Morgenlicht und das Vorziehen des letzten Kaffees auf eine frühere Uhrzeit.

Senkt Ashwagandha wirklich Cortisol?

Ja, dies wurde in zwei unabhängigen randomisierten Studien nachgewiesen. Bei 64 Personen mit chronischem Stress fiel Cortisol im Serum signifikant im Vergleich zu Placebo nach 60 Tagen (P = 0,0006). In einer anderen Studie mit 60 Personen sank das morgendliche Cortisol stärker als in der Placebogruppe (P unter 0,001). Beide verwendeten unterschiedliche Extrakte.

Wie wirkt Phosphatidylserin?

Es begrenzt die Freisetzung von ACTH aus der Hypophyse, und ACTH stimuliert die Nebennieren zur Produktion von Cortisol. Bei neun Männern, die es oral über 10 Tage einnahmen, unterdrückte es die Cortisolantwort auf körperliche Anstrengung (P = 0,03). In einer Kreuzstudie mit zehn Männern war das Spitzen-Cortisol nach Anstrengung um 39% niedriger im Vergleich zu Placebo.

Hilft Rhodiola Rosea gegen Cortisol?

Es senkt es nicht direkt, sondern glättet die Antwort auf Stress. In einer Studie mit 60 Personen mit Erschöpfungssyndrom verbesserte der Extrakt SHR-5 nach 28 Tagen die Ergebnisse in der Burnout-Skala und einige Aufmerksamkeitsindikatoren im Vergleich zu Placebo, und die Cortisolantwort auf das Aufwachen änderte sich signifikant (Olsson et al., 2009).

Senkt Magnesium Cortisol?

Es gibt keine randomisierte Studie mit direkter Messung. Der Mechanismus ist beschrieben: Magnesium unterstützt die Hemmung der Stressachse durch NMDA-Rezeptoren im Hippocampus, und Cortisol erhöht die Ausscheidung von Magnesium durch die Nieren. Das ist ein Argument für die Überwachung der Magnesiumaufnahme, aber kein Beweis für eine cortison-senkende Wirkung.

Senkt Vitamin C Cortisol nach Anstrengung?

In einer Studie ja, aber bei hoher Dosierung und extremer Belastung. Bei Läufern eines 90-Kilometer-Ultramarathons war Cortisol kurz nach dem Lauf signifikant niedriger nur in der Gruppe, die 1500 mg täglich einnahm, nicht in der Gruppe, die 500 mg einnahm (Peters et al., 2001). Die Autoren bezeichnen diesen Effekt als vorübergehend.

Wann sollte man Adaptogene gegen Cortisol nicht einnehmen?

Kombinieren Sie Ashwagandha nicht mit Schilddrüsenmedikamenten ohne Rücksprache und setzen Sie es während der Schwangerschaft sowie bei autoimmunen Schilddrüsenerkrankungen ab. Rhodiola kann stimulierend wirken, daher vermeiden Sie es abends. Informieren Sie Ihren Arzt vor hormonellen Tests über alle eingenommenen Präparate, da sie das Ergebnis beeinflussen können.

Wenn Sie nach bestimmten Rohstoffen suchen, die in diesem Text beschrieben sind, finden Sie diese in der Kategorie der Adaptogene.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder chronisch erkrankt sind.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-11