Nahrungsergänzungsmittel gegen Sarkopenie bei Senioren: Protein, Kreatin und Vitamin D

Sarkopenie, also der fortschreitende Verlust von Muskelmasse und -kraft mit dem Alter, ist eine der Hauptursachen für Stürze, Frakturen und den Verlust der Selbstständigkeit bei älteren Menschen. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel, die sich an diese Gruppe richten, ist riesig und basiert größtenteils auf Ergebnissen, die bei jungen Sportlern erzielt wurden, die sich nicht auf Senioren übertragen lassen. Diese Zusammenstellung ordnet etwas anderes: Sie zeigt, welche Substanzen Studien an Personen über sechzig haben und was genau in diesen Studien herauskam. Bei jeder Position geben wir die Anzahl der Teilnehmer, die Dauer und das Ergebnis an, denn ohne diese drei Dinge ist eine Aussage über die Wirksamkeit nur ein Versprechen. Wir geben auch die Grenzen dieser Studien an, also die Gruppen, die nicht einbezogen wurden, sowie die Bedingungen, unter denen der beschriebene Effekt nicht auftrat.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Sarkopenie ist eine Muskelkrankheit, die gemäß dem Konsens EWGSOP2 aus dem Jahr 2019 diagnostiziert wird, und der Ausgangspunkt ist niedrige Muskelkraft.
• Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining hat die stärksten Daten: Eine Metaanalyse von 22 Studien mit 721 Personen zeigte einen Anstieg der fettfreien Körpermasse um 1,37 kg.
• Vitamin D reduzierte in Studien zu Stürzen das Risiko um 19 Prozent, jedoch nur in der Subgruppe mit höherer Tagesdosis.
• HMB hat einen engen und spezifischen Nachweis: Es schützt die Muskelmasse während der Immobilisation, ersetzt jedoch kein Training.
• Dieser Text gibt keine Dosierungen an. Sarkopenie ist eine medizinische Indikation, daher wird die Supplementierung von einem Arzt oder klinischen Ernährungsberater festgelegt.

Was ist Sarkopenie und wie wird sie diagnostiziert?

Sarkopenie ist eine Muskelkrankheit und kein natürlicher Alterserscheinung, die man ohne Widerspruch hinnehmen muss. Die europäische Arbeitsgruppe EWGSOP2 definierte sie im Konsens von 2019 als eine im Laufe des Lebens zunehmende Muskelschwäche, die am häufigsten bei älteren Menschen auftritt, aber auch früher auftreten kann (Cruz-Jentoft et al., Age and Ageing, 2019).

Die Reihenfolge der Untersuchung hat sich dabei geändert. Der Ausgangspunkt für die Diagnose ist heute die niedrige Muskelkraft, die meist durch die Handgriffkraft gemessen wird. Eine niedrige Menge und Qualität des Muskelgewebes dient zur Bestätigung der Diagnose, und eine schwache körperliche Fitness bedeutet bereits eine schwere Form. Diese Umkehrung gegenüber der früheren Version von 2010, in der die Muskelmasse an erster Stelle stand.

Die praktische Bedeutung dieser Änderung ist groß. Eine Person mit scheinbar normalem Körpergewicht kann Sarkopenie haben, wenn die Handgriffkraft niedrig ist, während eine schlanke Person sie nicht unbedingt hat. Daher wird die Diagnose durch Untersuchung und nicht durch Beurteilung des Aussehens gestellt, und daher sollte die Entscheidung über eine Supplementierung nach der Diagnose und nicht davor getroffen werden.

Wie bewerten wir die Beweise für Nahrungsergänzungsmittel gegen Sarkopenie?

Jede Position bewerten wir ausschließlich anhand von Studien, die an älteren Menschen durchgeführt wurden. Ein Ergebnis, das bei Zwanzigjährigen im Fitnessstudio erzielt wurde, ist für diese Liste kein Beweis, da ältere Muskeln auf denselben Reiz anders reagieren. Die folgende Tabelle ordnet die Substanzen nach dem, was man über sie aus den Abstracts der Arbeiten sagen kann, und nicht nach ihrer Popularität.

Das Prinzip dieser Skala haben wir ausführlicher in der Zusammenstellung Nahrungsergänzungsmittel mit den stärksten wissenschaftlichen Beweisen beschrieben. Substanzen ohne Studien an älteren Menschen wurden überhaupt nicht in die Tabelle aufgenommen, selbst wenn sie bei Sportlern lautstarke Ergebnisse haben.

Warum ist Protein wichtiger als jedes Supplement?

Weil ohne ausreichende Proteinzufuhr der Rest der Interventionen nichts hat, woraus er aufgebaut werden kann. Die internationale Arbeitsgruppe PROT-AGE, die von der Europäischen Gesellschaft für Geriatrische Medizin ins Leben gerufen wurde, veröffentlichte 2013 eine Stellungnahme, in der sie klarstellt: Ältere Menschen benötigen mehr Protein als jüngere Erwachsene, um Gesundheit und Fitness aufrechtzuerhalten (Bauer et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2013).

Der Grund ist physiologisch und gut in demselben Dokument beschrieben. Bei älteren Menschen steigt die Aufnahme von Aminosäuren im viszeralen Bereich, und die anabole Antwort auf aufgenommenes Protein schwächt sich ab. Dieses Phänomen wird als anabole Resistenz bezeichnet und bedeutet, dass dieselbe Portion Protein bei Senioren eine geringere Muskelproteinsynthese auslöst als bei einer jungen Person. Chronische Krankheiten und Entzündungszustände verschärfen das Problem, da sie den Abbau von Proteinen verstärken.

Die praktische Konsequenz ist, dass die Größe und Verteilung der proteinreichen Mahlzeiten über den Tag für Senioren wichtiger sind als die Auswahl des Supplements. Wie viel Protein eine bestimmte Person benötigt, hängt von Körpergewicht, Aktivität und Nierenzustand ab, daher ist dies eine Festlegung für den Arzt oder Ernährungsberater. Die Unterschiede zwischen Aminosäurepräparaten und hochwertigem Protein haben wir im Vergleich BCAA und EAA: Was wirklich zu wählen ist aufgeführt.

Wirkt Kreatin bei älteren Menschen?

Ja, und es ist die am besten dokumentierte Position auf dieser Liste. Die Metaanalyse umfasste 22 randomisierte Studien mit 721 Personen im Durchschnittsalter von 57 bis 70 Jahren, die zwei- bis dreimal pro Woche Widerstandstraining über einen Zeitraum von 7 bis 52 Wochen durchführten. In den Gruppen mit Kreatin stieg die fettfreie Körpermasse um 1,37 kg mehr als in den Placebogruppen, mit einem Vertrauensintervall von 0,97 bis 1,76 kg; auch die Kraft beim Bankdrücken und bei den Beinen verbesserte sich (Chilibeck et al., Open Access Journal of Sports Medicine, 2017).

Eine frühere Metaanalyse zu demselben Thema, die 357 Personen im Alter von etwa 64 Jahren und durchschnittlich 12,6 Wochen Training umfasste, ergab ein übereinstimmendes Bild: Kreatin in Kombination mit Training erhöhte die fettfreie Körpermasse sowie die Ergebnisse beim Bankdrücken und verbesserte auch den Test des Aufstehens aus dem Stuhl innerhalb von 30 Sekunden (Devries und Phillips, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014).

Es ist erwähnenswert, was in beiden Arbeiten Bedingung war. Kreatin trat zusammen mit Widerstandstraining auf, nicht anstelle davon, und wurde mit dem Training selbst verglichen. Es gibt keine Daten, die besagen, dass die alleinige Supplementierung bei einer inaktiven Person irgendetwas verändert. Die Fragen zur Anwendung selbst behandeln wir im Text Kreatin: Timing und Laden.

Was verändert Vitamin D im Sturzrisiko?

Eine Metaanalyse, die im BMJ veröffentlicht wurde, umfasste acht randomisierte Studien mit doppelter Blindstudie mit 2426 älteren Personen. Das Ergebnis hing von der Größe der Tagesdosis ab: In sieben Studien mit höherer Dosis, die 1921 Personen umfassten, sank das Sturzrisiko um 19 Prozent (relatives Risiko 0,81; Vertrauensintervall von 0,71 bis 0,92). In zwei Studien mit niedrigerer Dosis gab es überhaupt keinen Effekt (relatives Risiko 1,10; Intervall von 0,89 bis 1,35) (Bischoff-Ferrari et al., BMJ, 2009).

Ein weiterer differenzierender Faktor war der erreichte Vitamin D-Spiegel im Blut. Bei einem 25(OH)D-Spiegel von mindestens 60 nmol/l betrug die Reduktion der Stürze 23 Prozent, und unter diesem Wert wurde sie überhaupt nicht festgestellt. Das erklärt, warum eine Supplementierung ohne Messung oft erfolglos ist: Der Effekt tritt erst nach Überschreitung eines bestimmten Schwellenwerts auf und nicht nach der ersten Tablette.

Der muskuläre Mechanismus ist dabei unabhängig vom knöchernen. Der Vitamin D-Rezeptor ist in Muskelzellen vorhanden, und seine unzureichende Aktivierung schwächt die Arbeit der schnellen Fasern, die für die reflexartige Verhinderung von Stolpern verantwortlich sind. Daher beschränkt sich der Einfluss auf Stürze nicht auf die Knochendichte. Die Größe der Dosis und der Zeitpunkt der Kontrolle des Spiegels werden vom Arzt basierend auf einer Blutuntersuchung festgelegt.

Beeinflussen Omega-3 die Muskelmasse von Senioren?

Die Daten sind enger als bei Kreatin, aber konkret. In einer randomisierten Studie nahmen sechzig gesunde Personen im Alter von 60 bis 85 Jahren über ein halbes Jahr Fischöl oder Maisöl als Kontrolle ein. In der Gruppe mit Omega-3 stieg das Volumen des Oberschenkelmuskels um 3,6 Prozent, die Handgriffkraft um 2,3 kg und die Kraft im Test eines maximalen Wiederholungsversuchs um 4 Prozent (Smith et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015).

Die Autoren schließen, dass Omega-3-Fettsäuren den normalen Rückgang von Muskelmasse und -fitness bei älteren Menschen verlangsamen. Es ist jedoch zu beachten, dass die Studie von 44 Personen abgeschlossen wurde, also waren die Gruppen klein, und es war ein einzelnes Zentrum. Dies ist ein Beweis, der Beachtung verdient, jedoch nicht derselben Klasse wie die Metaanalyse von zweiundzwanzig Studien.

Mechanistisch wird dies durch die Hemmung von chronischen niedriggradigen Entzündungen erklärt, die die anabole Resistenz des Muskels verstärken. Die Sinnhaftigkeit einer solchen Supplementierung hängt also davon ab, ob bei einer bestimmten Person tatsächlich eine Entzündung vorliegt, was durch eine Untersuchung und nicht durch das chronologische Alter beurteilt wird.

Wann hilft HMB tatsächlich?

Wenn der Muskel nicht arbeiten kann. HMB, also ein Metabolit von Leucin, wurde bei älteren Menschen unter Bedingungen vollständiger Immobilisation untersucht. In einer randomisierten und doppelblind durchgeführten Studie lagen 24 gesunde Personen zehn Tage lang, gefolgt von einem achtwöchigen Rehabilitationsprogramm mit Widerstandstraining. In der Kontrollgruppe fiel die fettfreie Körpermasse während des Liegens um 2,05 kg, während sie in der HMB-Gruppe praktisch unverändert blieb (Deutz et al., Clinical Nutrition, 2013).

Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass das Ergebnis in einer größeren Studie bestätigt werden muss, da am Ende der Liegephase nur neunzehn Personen anwesend waren. Unterschiede in den funktionalen Parametern konnten wahrscheinlich aufgrund der kleinen Stichprobe nicht nachgewiesen werden.

Die praktische Schlussfolgerung ist jedoch recht klar und betrifft die Situation, in der es am häufigsten zu einem plötzlichen Verlust von Muskelmasse bei Senioren kommt, nämlich bei Krankenhausaufenthalten oder Frakturen. Abgesehen von diesem Szenario sind die Beweise für HMB bei erhaltener Aktivität und regelmäßigem Training schwächer und weniger konsistent als für Kreatin. Daher sollte diese Substanz als Werkzeug für eine bestimmte Situation und nicht als ständiger Zusatz zur täglichen Supplementierung betrachtet werden. Ob sie in einem bestimmten Fall sinnvoll ist, entscheidet in der Regel das Rehabilitationsteam nach dem Eingriff, da es sowohl den Ernährungszustand als auch das Tempo der Rückkehr zur Bewegung sieht.

Was klärt diese Zusammenstellung nicht?

Sie klärt nicht, was für eine bestimmte Person geeignet ist, und diese Einschränkung ist in der Geriatrie schwerwiegender als anderswo. Eine Person über siebzig nimmt normalerweise mehrere Medikamente gleichzeitig ein, und einige der beschriebenen Substanzen interagieren mit ihnen oder erfordern funktionierende Nieren. Sarkopenie ist eine medizinische Indikation, daher ist die Supplementierung hier ein Element der Behandlung und kein Kauf von der Stange.

Eine zweite Einschränkung betrifft das Material der Beweise selbst. Alle oben beschriebenen Studien wurden an gesunden Personen oder ohne schwere Begleiterkrankungen durchgeführt. Es ist unklar, wie sich diese Ergebnisse auf Patienten mit Herzinsuffizienz, Diabetes und chronischer Nierenerkrankung gleichzeitig übertragen, da solche Personen in der Regel nicht in die Studien einbezogen werden.

Die dritte Sache ist die einfachste und am häufigsten übersehene. In jeder dieser Studien, außer HMB bei Immobilisation, trat der Effekt zusammen mit Widerstandstraining oder im Kontext davon auf. Ohne Bewegung hatte keines der beschriebenen Präparate etwas zu stärken. Was sonst noch über die Sicherheit in dieser Altersgruppe zu wissen ist, haben wir in dem Beitrag Nahrungsergänzungsmittel für Senioren gesammelt, und die Präparate selbst finden Sie in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel.

Häufig gestellte Fragen

Was unterscheidet Sarkopenie von normaler Alterserschöpfung?

Sarkopenie ist eine diagnostizierte Muskelkrankheit und nicht nur ein Gefühl der Schwäche. Der Konsens EWGSOP2 aus dem Jahr 2019 basiert die Diagnose auf niedriger Muskelkraft, bestätigt durch Messung der Menge und Qualität des Muskels, und betrachtet schwache körperliche Fitness als schwere Form.

Wirkt Kreatin bei Personen über 65 Jahren?

Eine Metaanalyse von 22 randomisierten Studien mit 721 Personen im Alter von 57 bis 70 Jahren zeigte, dass Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining zu einem Anstieg der fettfreien Körpermasse von 1,37 kg führte, was mehr ist als beim Training allein, mit einem Vertrauensintervall von 0,97 bis 1,76 kg.

Verringert Vitamin D das Sturzrisiko bei Senioren?

In einer Metaanalyse von acht Studien mit 2426 Personen trat der Effekt nur in der Subgruppe mit höherer Tagesdosis auf: Das Sturzrisiko sank um 19 Prozent. Bei einer niedrigeren Dosis und einem niedrigeren erreichten 25(OH)D-Spiegel wurde keine Reduktion festgestellt.

Ist HMB bei Sarkopenie wirksam?

Es hat ein enges, gut dokumentiertes Szenario. In einer Studie mit 24 älteren Personen hielt HMB die Muskelmasse während einer zehn-tägigen Immobilisation, während die Kontrollgruppe 2,05 kg verlor. Bei erhaltener Aktivität sind die Beweise schwächer als für Kreatin.

Reicht ein Supplement ohne Bewegung aus?

Nein. In allen beschriebenen Studien, außer HMB unter Immobilisationsbedingungen, trat der Effekt zusammen mit Widerstandstraining auf und wurde im Vergleich zum Training selbst gemessen. Keine dieser Arbeiten untersuchte das Supplement bei einer völlig inaktiven Person oder zeigte eine Wirkung ohne Bewegung.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-08-05 · Aktualisiert: 2026-08-11