Taurin für Ausdauer, Blutdruck und Energie: Was sagen die Studien

Taurin ist seit den neunziger Jahren Bestandteil von Energydrinks und zieht seitdem zwei Missverständnisse nach sich. Das erste betrifft die Herkunft und reduziert sich auf einen Witz über Bullen-Galle. Das zweite ist schwerwiegender, da es die Wirkung betrifft: Taurin gelangte in Getränke, die als anregend beworben werden, weshalb es oft als anregende Substanz angesehen wird. Das ist es nicht. Unabhängig davon gibt es zwei Metaanalysen, die isoliertes Taurin an zwei verschiedenen Endpunkten gemessen haben, und beide zeigten einen moderaten Effekt. Dieser Text trennt diese Themen und gibt die Effektgrößen so an, wie sie von den Autoren berichtet werden, und nicht in Prozenten, die in den Publikationen nicht genannt werden. Bei Blutdruck geben wir beide Zahlen aus jedem Paar an, also das Ergebnis der aktiven Gruppe und das Ergebnis des Placebos, denn erst die Differenz zwischen ihnen beschreibt die Wirkung des Präparats.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Eine Metaanalyse von zehn Studien zeigte eine Verbesserung der Ausdauerleistung nach oraler Einnahme von Taurin in Dosen von 1 bis 6 Gramm; die Effektgröße Hedges g betrug 0,40 (Waldron et al., Sports Medicine, 2018).
• Dieselbe Metaanalyse fand keinen Zusammenhang zwischen dem Effekt und der Dosis oder einen Unterschied zwischen einmaliger Gabe und mehrtägiger Einnahme.
• In einer Studie mit 120 Personen mit normal-hohem Blutdruck senkte Taurin 1,6 g pro Tag über 12 Wochen den systolischen Blutdruck um 7,2 mmHg im Vergleich zu 2,6 mmHg in der Placebogruppe (Sun et al., Hypertension, 2016).
• Taurin ist keine anregende Substanz und blockiert keine Adenosinrezeptoren.
• Eine Metaanalyse von fünf Studien bei Diabetikern zeigte eine Senkung von HbA1c und Nüchternblutzucker bei kleinen Proben.

Was ist Taurin und woher bekommt der Körper es?

Taurin ist eine 2-Aminoethansulfonsäure, eine Verbindung, die zu den Aminosäuren gehört, die nicht Bestandteil von Proteinen sind. Es hat keinen eigenen Codon und wird nicht in die Peptidkette eingebaut. Es erfüllt jedoch osmotische Funktionen, ist an der Bildung von Gallensäuren beteiligt und moduliert die hemmende Übertragung im Nervensystem.

Es entsteht im Körper als Produkt des Oxidationsweges von Cystein. Eine Arbeit über den Schwefelstoffwechsel beschreibt, dass Cystein auf zwei Wegen abgebaut wird, wobei der oxidative Weg zur Bildung von Taurin und Sulfat im Verhältnis von etwa zwei zu eins führt; der Anteil dieses Weges hängt von der Aktivität der Cystein-Dioxygenase ab, die bei einer eiweißarmen Ernährung niedrig und bei einem Übermaß an schwefelhaltigen Aminosäuren in der Ernährung hoch ist (Stipanuk und Ueki, Journal of Inherited Metabolic Disease, 2011). Neben der eigenen Synthese wird Taurin durch die Ernährung bereitgestellt, hauptsächlich durch Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, sodass Personen, die sich pflanzlich ernähren, eine niedrigere Zufuhr haben.

Woher kommt der Mythos über Bullen-Galle? Der Name stammt von dem Material, aus dem die Verbindung erstmals in der ersten Hälfte des neunzehnten Jahrhunderts isoliert wurde, nämlich von Rindergalle, und das lateinische Wort taurus bedeutet Stier. Taurin, das in Nahrungsergänzungsmitteln und Getränken verwendet wird, ist ein Produkt chemischer Synthese, kein Extrakt aus Tieren.

Verbessert Taurin die Ausdauerleistung?

Ja, in moderatem Maße und nur bei Ausdauerbelastungen. Die Metaanalyse umfasste zehn begutachtete Arbeiten zu isoliertem Taurin, das oral verabreicht wurde, einschließlich einer Teilanalyse von sieben Studien, die die Zeit bis zur Erschöpfung maßen. Die Dosen lagen im Bereich von 1 bis 6 Gramm pro Tag, entweder einmalig oder über einen Zeitraum von bis zu zwei Wochen. Die Ausdauerleistung verbesserte sich signifikant, und die Effektgröße, ausgedrückt als Hedges g, betrug 0,40 mit einem Konfidenzintervall von 0,12 bis 0,67; für die Studien zur Zeit bis zur Erschöpfung betrug sie 0,43 (Waldron et al., Sports Medicine, 2018).

Zwei Feststellungen dieser Arbeit sind hervorzuheben, da sie im Widerspruch zu dem stehen, wie Taurin üblicherweise beschrieben wird. Erstens modifizierte die Dosis nicht die Effektgröße, sodass die Behauptung, dass mehr besser ist, hier keine Grundlage hat. Zweitens wurde kein Unterschied zwischen einmaliger Gabe und mehrtägiger Supplementation festgestellt, was die Sinnhaftigkeit der Rede von einer Kur und einer Sättigungszeit in Frage stellt.

Ebenso wichtig ist, was diese Metaanalyse nicht gemessen hat. Sie bezieht sich ausschließlich auf die Ausdauerleistung. Maximalkraft oder anaerobe Leistung wurden darin überhaupt nicht bewertet, sodass die Aussagen über den fehlenden Einfluss von Taurin auf diese Parameter sich nicht darauf berufen können. Wenn jemand dieser Arbeit Ergebnisse für Sprint oder Sprünge zuschreibt, schreibt er ihr eine Messung zu, die nicht durchgeführt wurde.

Um wie viel senkte Taurin den Blutdruck in klinischen Studien?

Die stärkste Einzelarbeit ist eine randomisierte, doppelblinde Studie, in der 120 Personen mit normal-hohem Blutdruck Taurin in einer Dosis von 1,6 Gramm pro Tag oder Placebo über 12 Wochen zugewiesen wurden. Die durchschnittliche Senkung des systolischen Blutdrucks, der in der Praxis gemessen wurde, betrug 7,2 mmHg bei Taurin und 2,6 mmHg bei Placebo, und diastolisch betrug sie entsprechend 4,7 und 1,3 mmHg. Bei der 24-Stunden-Messung waren die Unterschiede geringer: 3,8 gegenüber 0,3 mmHg für systolisch und 3,5 gegenüber 0,6 mmHg für diastolisch. Auch die endothelenabhängige und -unabhängige Gefäßerweiterung verbesserte sich (Sun et al., Hypertension, 2016).

Die Angabe beider Zahlen aus jedem Paar ist hier wichtig, da die Differenz zwischen den Gruppen das beschreibt, was die Wirkung des Präparats ausmacht. Sie beträgt etwa 4,6 mmHg für den systolischen Blutdruck, der in der Praxis gemessen wurde, und etwa 3,4 mmHg für den diastolischen. Die Version, in der nur der Wert aus der aktiven Gruppe angegeben wird, also 7,2 mmHg, übertreibt den Effekt um mehr als die Hälfte.

Eine separate Metaanalyse sammelte sieben Arbeiten zu isoliertem Taurin und Ruheblutdruck, die insgesamt 103 Teilnehmer unterschiedlichen Alters und Gesundheitszustands umfassten. Die Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks war signifikant, und umgerechnet auf Einheiten betrug sie im Durchschnitt etwa 3 mmHg für beide Werte, mit Bereichen von 0 bis 15 mmHg für systolisch und von 0 bis 7 mmHg für diastolisch; unerwünschte Ereignisse wurden nicht festgestellt (Waldron et al., Current Hypertension Reports, 2018). Die Autoren bezeichnen diese Feststellungen als vorläufig und weisen auf die Notwendigkeit weiterer Studien zu Dosen und Einnahmedauer hin.

Warum wirkt Taurin nicht wie Koffein?

Weil es zu einer ganz anderen pharmakologischen Klasse gehört. Koffein ist ein Antagonist der Adenosinrezeptoren, und daher stammt seine anregende Wirkung. Taurin blockiert diese Rezeptoren nicht. Die Richtung seiner Wirkung im zentralen Nervensystem ist eher umgekehrt, da es die hemmende Übertragung moduliert, einschließlich GABA- und Glycinrezeptoren.

Das Gefühl eines Energieschubs nach einem Energydrink stammt also von Koffein und Zucker, nicht von Taurin. Es ist auch wichtig, auf die Verhältnisse zu achten. Die Dosen, bei denen die Metaanalyse einen leistungssteigernden Effekt zeigte, beginnen bei einem Gramm, während der Taurinanteil in einer typischen Dose deutlich niedriger ist. Selbst wenn man Taurin die gesamte Anerkennung zuschreibt, entspricht die Menge im Getränk nicht der Menge, die untersucht wurde.

Daraus ergibt sich eine praktische Unterscheidung in Bezug auf die Sicherheit. Die Bedenken, die gegenüber Energydrinks geäußert werden, also das Risiko von Rhythmusstörungen und übermäßiger Anregung, betreffen Koffein und die Summe seiner Dosen aus verschiedenen Quellen, nicht Taurin. Personen mit Herzrhythmusstörungen oder die Medikamente einnehmen, die den Rhythmus beeinflussen, sollten den Konsum solcher Getränke unabhängig von dem enthaltenen Taurin mit einem Arzt besprechen.

Was weiß man über Taurin bei Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels?

Es ist wenig bekannt und stammt aus kleinen Proben. Eine Metaanalyse von randomisierten Studien bei Diabetikern umfasste fünf Arbeiten und insgesamt 209 Teilnehmer. Die Supplementation mit Taurin senkte das glykosylierte Hämoglobin, den Nüchternblutzucker und den HOMA-IR-Wert; die Unterschiede waren statistisch signifikant, wurden jedoch als standardisierte Mittelwertunterschiede und nicht als klinische Einheiten ausgedrückt. Ein Einfluss auf Lipide im Serum, Blutdruck oder Körperzusammensetzung in dieser Population wurde nicht festgestellt (Tao et al., Food Chemistry: Molecular Sciences, 2022).

Die Autoren schließen mit einer vorsichtigen Schlussfolgerung: Taurin erscheint als mögliche unterstützende Option, und es sind weitere Studien erforderlich. Fünf Studien und über zweihundert Teilnehmer bilden eine zu schmale Basis, um von einer festgelegten Wirkung zu sprechen, und sind definitiv zu schmal, um Taurin als Bestandteil der Diabetesbehandlung zu betrachten.

Ältere Literatur über Blutdruck und Taurin wird manchmal als Metaanalyse zitiert, obwohl sie es nicht ist. Die Arbeit, die die Behandlung von Bluthochdruck mit oralem Taurin beschreibt, ist eine Übersicht über experimentelle und klinische Studien (Militante und Lombardini, Amino Acids, 2002). Diese Unterscheidung ist wichtig, da eine narrative Übersicht und eine Metaanalyse zwei verschiedene Evidenzniveaus darstellen.

Häufig gestellte Fragen

Um wie viel verbessert Taurin die Ausdauerleistung?

Eine Metaanalyse von zehn Arbeiten zeigte eine signifikante Verbesserung mit einer Effektgröße von Hedges g gleich 0,40, mit einem Konfidenzintervall von 0,12 bis 0,67. Für Studien, die die Zeit bis zur Erschöpfung messen, betrug der Wert 0,43. Die Dosen lagen im Bereich von 1 bis 6 Gramm, und die Dosisgröße modifizierte den Effekt nicht.

Verbessert Taurin die Kraft oder anaerobe Leistung?

Die angeführte Metaanalyse zu diesen Parametern bewertete dies nicht, da sie sich ausschließlich mit der Ausdauerleistung befasste. Daher kann man sich nicht darauf berufen, um einen Einfluss auf die Kraft nachzuweisen oder auszuschließen. Diese Frage bleibt unbeantwortet basierend auf dieser Quelle.

Um wie viel senkte Taurin den Blutdruck in der klinischen Studie?

Bei 120 Personen mit normal-hohem Blutdruck senkte Taurin in einer Dosis von 1,6 Gramm pro Tag nach 12 Wochen den systolischen Blutdruck in der Praxis um 7,2 mmHg im Vergleich zu 2,6 mmHg bei Placebo, und den diastolischen um 4,7 im Vergleich zu 1,3 mmHg. Der Unterschied zwischen den Gruppen beträgt somit etwa 4,6 sowie 3,4 mmHg.

Wirkt Taurin anregend wie Koffein?

Nein. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren, Taurin hingegen nicht. Taurin moduliert die hemmende Übertragung, einschließlich GABA- und Glycinrezeptoren, sodass die Richtung seiner Wirkung im zentralen Nervensystem eher umgekehrt ist. Das Gefühl der Anregung nach Energydrinks stammt von Koffein und Zucker.

Ist Taurin in Energydrinks gefährlich?

Die Bedenken gegenüber Energydrinks betreffen Koffein und Zucker, nicht Taurin. Die Menge an Taurin in einer typischen Dose ist dabei niedriger als die Dosen, die in Studien zur Ausdauer verwendet werden. Personen mit Herzrhythmusstörungen oder die Medikamente einnehmen, die den Rhythmus beeinflussen, sollten den Konsum solcher Getränke mit einem Arzt besprechen.

Hilft Taurin bei Diabetes?

Eine Metaanalyse von fünf Studien mit 209 Personen zeigte eine Senkung des glykosylierten Hämoglobins, des Nüchternblutzuckers und des HOMA-IR-Wertes, ohne Einfluss auf Lipide, Blutdruck und Körperzusammensetzung in dieser Gruppe. Die Basis ist schmal, und Taurin ist kein Antidiabetikum und ersetzt keine Behandlung.

Haben Veganer einen Taurinmangel?

Taurin stammt hauptsächlich aus der Ernährung, insbesondere aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, und der Körper produziert es auch selbst über den Oxidationsweg von Cystein. Personen, die sich pflanzlich ernähren, haben eine niedrigere Zufuhr aus der Nahrung, was jedoch nicht gleichbedeutend mit einem klinischen Mangel ist, der in der Literatur beschrieben wird.

Wie lange wurde die Sicherheit von Taurin untersucht?

Die oben beschriebenen Studien dauerten von einer einmaligen Gabe bis zu 12 Wochen, und in der Metaanalyse über Blutdruck wurden keine unerwünschten Ereignisse festgestellt. Daten zu einer Einnahme von mehr als mehreren Wochen in Supplementierungsdosen sind spärlich und stellen eine Lücke in der aktuellen Evidenzbasis dar.

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Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn einer Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder chronisch erkrankt sind.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-08-09 · Aktualisiert: 2026-08-16