Präbiotika vs Probiotika: Was sind die Unterschiede und warum benötigen Sie beide

Probiotikum, Präbiotikum, Postbiotikum, Synbiotikum: vier Begriffe aus einem Stammbaum, die im Marketing synonym verwendet werden. Der Unterschied ist einfach und kann einmalig gemerkt werden. Probiotikum sind lebende Bakterien. Präbiotikum ist die Nahrung, die diese Bakterien fermentieren. Postbiotikum sind die Metaboliten, die aus dieser Fermentation entstehen. Synbiotikum kombiniert die ersten beiden in einem Präparat. Die praktische Konsequenz ist, dass ein reines Probiotikum ohne Zufuhr von fermentierbarem Ballaststoff selten das Mikrobiom länger als einige Wochen verändert. Die Kapsel fügt Bakterien hinzu, die Ernährung entscheidet, ob sie bleiben. Daher lautet die Frage nicht so sehr „welches Probiotikum“, sondern „wie füttere ich es“. Im Folgenden finden Sie Definitionen aus den Konsensusdokumenten der ISAPP, einen Überblick über die am besten untersuchten Präbiotika, die Regeln zur Kombination beider Gruppen sowie eine Übersicht über probiotische Präparate, die im Bucha-Shop erhältlich sind, zusammen mit den Kosten pro Portion.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Präbiotikum ist ein Substrat, das selektiv von den Mikroorganismen des Wirts genutzt wird (Gibson et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2017), Probiotikum sind lebende Kulturen.
• Butyrat beschleunigt die Montage von Tight Junctions im Epithel durch AMPK-Kinase (Peng et al., The Journal of Nutrition, 2009).
• Eine Metaanalyse von 10 Studien zeigte keinen allgemeinen Einfluss von Probiotika auf die Stimmung (Ng et al., 2018).
• Präbiotika sollten schrittweise eingeführt werden, von 3-5 g auf 10-15 g täglich über 2-3 Wochen.

Was unterscheidet ein Präbiotikum von einem Probiotikum?

Ein Probiotikum sind lebende Mikroorganismen, die in der richtigen Menge dem Wirt gesundheitliche Vorteile bringen. Ein Präbiotikum ist ein Substrat, das selektiv von den Mikroorganismen des Wirts genutzt wird. Die erste Definition wurde vom ISAPP-Panel bestätigt (Hill et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2014), die zweite wurde drei Jahre später vom ISAPP-Panel aktualisiert.

Das Wort, auf dem die Definition des Probiotikums basiert, lautet „lebendig“. Bakterien oder Hefen, wie zum Beispiel Saccharomyces boulardii, müssen die saure Umgebung des Magens überstehen und in ausreichender Zahl, normalerweise von 10⁸ bis 10¹⁰ koloniebildenden Einheiten, den Darm erreichen. Die Definition des Präbiotikums basiert auf dem Wort „selektiv“: das Substrat soll nützliche Bakterien füttern und nicht jeden Mikroorganismus im Darm, einschließlich Pathogenen. Das Kriterium der Selektivität wurde vom ISAPP-Panel im Dokument von 2017 beibehalten, wobei der Umfang des Begriffs über Kohlenhydrate und den Verdauungstrakt hinaus erweitert wurde.

Postbiotikum ist die dritte Ebene dieser Konstruktion, also die Metaboliten, die aus der Fermentation entstehen: Butyrat, Propionat, Acetat, sowie Milchsäure und einige B-Vitamine. Diese können direkt ohne Fermentation zugeführt werden, und genau so funktioniert das Butyrat-Supplement. Synbiotikum ist wiederum eine Mischung aus lebenden Mikroorganismen und einem Substrat, das selektiv von ihnen genutzt wird, gemäß der ISAPP-Definition von 2020.

Welche Arten von Präbiotika haben die stärksten Daten?

Am besten dokumentiert sind Inulin und Fructooligosaccharide aus Zichorie, Galactooligosaccharide, die enzymatisch aus Laktose hergestellt werden, sowie resistente Stärke. Jede dieser Gruppen nährt andere Bakterien, daher bietet Vielfalt in der Ernährung einen breiteren Effekt als ein einzelnes Supplement in hoher Dosis.

Inulin und FOS stammen hauptsächlich aus der Zichorienwurzel, Topinambur, Zwiebeln und Knoblauch. Sie fördern das Wachstum von Bifidobacterium und Lactobacillus. Ein vernünftiger Bereich liegt bei 5-15 g täglich, und über 15 g können bei empfindlichen Personen Blähungen und Gase verursachen, da die Fermentation schnell anläuft. FOS hat einen niedrigeren Polymerisationsgrad als langkettiges Inulin, daher fermentiert es früher und flacher, während die lange Kette weiter im Dickdarm gelangt.

GOS entstehen aus Laktose unter dem Einfluss von Beta-Galaktosidase, und das Endprodukt enthält keine freie Laktose. Sie unterstützen Bifidobacterium longum und B. breve. Der gleiche Mechanismus wird in der Industrie für modifizierte Milch genutzt, wo GOS die Rolle eines Analogons zu Oligosacchariden der Muttermilch spielt. Bei Erwachsenen werden 4-8 g täglich oft besser toleriert als FOS in derselben Dosis.

Resistente Stärke wird in Fraktionen unterteilt. RS1 ist physisch unzugänglich, da sie in ganzen Körnern steckt. RS2 ist rohe Stärke mit dichter Struktur, also grüne Bananen und rohe Kartoffeln. RS3 entsteht beim Abkühlen von gekochter Stärke, daher findet man sie in kaltem Reis und in Kartoffeln vom Vortag. Ihr Abbau hängt mehr von einer Art ab als von der Ernährung: Ze et al. (The ISME Journal, 2012) zeigten, dass Ruminococcus bromii eine Schlüsselart spielt, und ohne sie fermentieren andere amylolytische Bakterien resistente Stärke nur geringfügig.

Warum entscheidet Butyrat über die Dichtigkeit der Darmbarriere?

Butyrat ist der Hauptbrennstoff für Kolonozyten und gleichzeitig ein Signal, das die Montage von Tight Junctions im Epithel beschleunigt. Peng et al. (The Journal of Nutrition, 2009) zeigten in einem Caco-2-Zellmodell, dass Butyrat den transepithelialen Widerstand erhöht und die Proteine der Tight Junctions ordnet, und der Effekt verschwindet nach Blockierung der AMPK-Kinase.

Es wird von Bakterien des Dickdarms produziert, hauptsächlich von Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia intestinalis und Eubacterium hallii. Das Substrat ist fermentierbarer Ballaststoff, daher hängt die Zufuhr von Butyrat direkt davon ab, wie viele Präbiotika auf Ihren Teller gelangen. Das ist die kürzeste Erklärung, warum ein Probiotikum, das bei einer ballaststoffarmen Ernährung eingenommen wird, weniger liefert, als die Verpackung verspricht.

Außer im Darm hemmt Butyrat Histon-Deacetylasen, also Enzyme, die die Genexpression regulieren. Canani et al. (World Journal of Gastroenterology, 2011) sammelten Beweise für seine Rolle beim Transport von Flüssigkeiten durch das Epithel und bei der Linderung von Entzündungen der Schleimhaut, wobei sie auch extraluminale Effekte bei Hypercholesterinämie und Insulinresistenz erwähnen. Die Autoren beschreiben sie als therapeutisches Potenzial, nicht als sofortige Anwendungshinweise.

Der günstigste Weg, die Produktion von Butyrat zu steigern, ist eine Ernährung, die reich an resistenter Stärke und Inulin ist. Eine Alternative ist ein Butyrat-Supplement, also ein Postbiotikum, das ohne Fermentation verabreicht wird. Es hat einen charakteristischen Geruch, an den man sich gewöhnen muss, umgeht jedoch das Problem von Personen, die große Mengen fermentierbarer Ballaststoffe nicht tolerieren.

Wie beeinflusst das Mikrobiom die Stimmung über die Darm-Hirn-Achse?

Darmbakterien kommunizieren mit dem Gehirn über den Vagusnerv, das Immunsystem und die Metaboliten der Fermentation. Cryan und Dinan (Nature Reviews Neuroscience, 2012) beschrieben diesen bidirektionalen Weg und die Mechanismen, durch die die Mikrobiota die Reaktion auf Stress und das Verhalten modifiziert. Die Mechanismen dieser Achse werden in einem separaten Beitrag über den Einfluss der Mikrobiota auf Stress und Schlaf aufgeschlüsselt.

Klinische Daten sind schwächer als die Werbung suggeriert, und das muss klar gesagt werden. Eine Metaanalyse Ng et al. (Journal of Affective Disorders, 2018) umfasste 10 Studien mit 1349 Personen und zeigte keinen allgemeinen Einfluss von Probiotika auf die Stimmung. Eine Verbesserung trat erst in der Untergruppe von Personen mit milden und moderaten depressiven Symptomen auf, während bei gesunden Personen kein Effekt festgestellt wurde.

Einzelne Studien mit bestimmten Stämmen schneiden besser ab. Messaoudi et al. (British Journal of Nutrition, 2011) verabreichten 30 Tage lang Lactobacillus helveticus R0052 zusammen mit Bifidobacterium longum R0175 und verzeichneten eine Abnahme der täglichen Ausscheidung von freiem Cortisol im Urin sowie niedrigere Werte in den HSCL-90- und HADS-Skalen.

Auf der Seite der Präbiotika sind die Ergebnisse selektiver, als sie normalerweise zusammengefasst werden. Schmidt et al. (Psychopharmacology, 2015) verglichen über drei Wochen FOS, Galactooligosaccharide B-GOS und Placebo bei 45 gesunden Freiwilligen. Eine niedrigere morgendliche Cortisolreaktion und weniger Aufmerksamkeit für negative Reize wurden nur nach B-GOS festgestellt. Nach FOS gab es keinen Effekt, sodass die Art des Präbiotikums hier über das Ergebnis entscheidet.

Wann wirkt ein Synbiotikum besser als die einzelnen Bestandteile?

Wenn das Substrat auf einen bestimmten Stamm abgestimmt ist. Das ISAPP-Panel (Swanson et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2020) nannte ein solches Präparat ein synergistisches Synbiotikum und unterschied es von einem komplementären, bei dem Probiotikum und Präbiotikum einfach nebeneinander in einer Kapsel liegen.

Die Unterscheidung hat praktische Bedeutung beim Lesen von Etiketten. Ein Präparat, das als „zehn Stämme plus Inulin“ beschrieben wird, ist normalerweise ein komplementäres Synbiotikum, und dann muss jeder Bestandteil die evidenzbasierten Anforderungen separat erfüllen. Ein synergistisches Synbiotikum setzt die Anforderungen an die einzelnen Bestandteile niedriger, da die Wirkung aus ihrer Zusammenarbeit resultieren soll, erfordert jedoch Daten für die gesamte Mischung.

Die Auswahl des Substrats für den Stamm basiert darauf, was das jeweilige Bakterium abbauen kann. Bifidobacterium longum kommt mit Inulin zurecht, daher macht die Kombination mit Inulin aus Zichorie biochemisch Sinn. Bakterien, die auf den Abbau von Stärke spezialisiert sind, passen eher zu resistenter Stärke als zu FOS. Welcher Stamm wofür geeignet ist, wird in unserem Leitfaden über die Auswahl von Probiotika für den Darm und die Immunität erläutert.

Das ISAPP-Panel wies dabei auf eine unangenehme Tatsache für die Hersteller hin: Die Beweise für die meisten fertigen Synbiotika werden erst gesammelt, und die bloße Anwesenheit von zwei Bestandteilen in der Zusammensetzung beweist nichts. Die Aufschrift „Synbiotikum“ sollte als Information über die Formel und nicht als Versprechen der Wirksamkeit betrachtet werden.

Was erhöht tatsächlich die Anzahl von Akkermansia muciniphila?

Akkermansia muciniphila lebt in der Schleimschicht des Dickdarms, und ihre niedrigen Zahlen sind mit Fettleibigkeit und Insulinresistenz verbunden. Plovier et al. (Nature Medicine, 2017) zeigten in einem Mausmodell, dass die Verabreichung dieses Bakteriums, auch pasteurisiert, die Zunahme von Körperfett und Insulinresistenz verringert.

Die Übertragung auf Menschen sieht vorsichtiger aus, als die Überschriften klingen. Depommier et al. (Nature Medicine, 2019) verabreichten übergewichtigen und insulinresistenten Personen täglich 10¹⁰ Zellen über drei Monate. Die Studie hatte explorativen Charakter und zeigte hauptsächlich die Sicherheit einer solchen Supplementierung, während die Verbesserung einiger metabolischer Marker ein zusätzliches Ergebnis war, kein Beweis für klinische Wirksamkeit.

Diätetische Werkzeuge sind sofort verfügbar und kosten weniger. Die Schleimschicht, die dieses Bakterium besiedelt, gedeiht besser bei einer Ernährung, die reich an vielfältigen fermentierbaren Ballaststoffen und Polyphenolen aus Gemüse, Beeren und grünem Tee ist. Das ist ein realer Grund für eine breite Palette von Präbiotika in der Ernährung und nicht für ein einzelnes Supplement mit Inulin.

Wir haben in Gesprächen mit Lesern festgestellt, dass der Name dieses Bakteriums häufiger auftaucht als irgendeine spezifische Art, es zu ernähren. Die Reihenfolge ist oft umgekehrt zu dem, was nötig wäre: zuerst die Ernährung, dann eventuell ein Präparat.

Sind Präbiotika bei IBS sicher?

Bei Reizdarmsyndrom können Präbiotika sowohl ein Problem als auch eine Hilfe sein. Die Fermentation von Oligosacchariden gehört zu den Schmerzmechanismen bei IBS, weshalb eine FODMAP-arme Diät Inulin, FOS und GOS einschränkt. Diese Einschränkung ist jedoch ein diagnostisches Werkzeug und keine endgültige Ernährungsweise.

Das Paradoxon besteht darin, dass eine lange Beibehaltung einer FODMAP-armen Diät das Mikrobiom erschöpft, was die Situation langfristig verschlechtern kann. Die Praxis sieht so aus: Eliminierungsphase von vier bis sechs Wochen, dann schrittweise Reintroduktion in kleinen Portionen, zum Beispiel von 2-3 g Inulin täglich, mit Beobachtung der Symptome. Die individuelle Toleranzschwelle kann viel höher sein, als es aus der ersten Woche der Eliminierung hervorgeht.

Bei Colitis ulcerosa und Morbus Crohn ist die Situation schwieriger. Faecalibacterium prausnitzii, einer der Hauptproduzenten von Butyrat, ist bei diesen Patienten deutlich reduziert, daher erscheint die Idee, es mit Inulin zu füttern, logisch. Gastroenterologische Leitlinien schließen jedoch Präbiotika nicht in den Standard der Behandlung ein, und in aktiven Schüben können Experimente mit fermentierbarem Ballaststoff die Symptome verstärken. Die Entscheidung sollten Sie mit einem Gastroenterologen treffen, nicht auf Grundlage eines Beipackzettels.

Wie wendet man Probiotika und Präbiotika in der Praxis an?

Probiotika sollten täglich zur gleichen Zeit eingenommen werden, und bei Antibiotikatherapie sollten Sie 2-3 Stunden Abstand zur Antibiotikadosis einhalten und mehrere Wochen nach deren Beendigung fortfahren. Präbiotika sollten schrittweise eingeführt werden, da Blähungen durch einen plötzlichen Anstieg der Fermentation verursacht werden, nicht durch den Ballaststoff selbst.

Der Weg zur Dosis sieht so aus: Start mit 3-5 g Inulin oder FOS täglich und Steigerung auf 10-15 g über 2-3 Wochen. Bei GOS kann der Ausgangspunkt niedriger sein, und die Toleranz ist besser. Die Zielaufnahme von Ballaststoffen insgesamt liegt bei 25-35 g täglich, wobei die Vielfalt der Quellen wichtiger ist als die Dosis eines einzelnen Bestandteils.

• Porree, Zwiebel, Knoblauch und Topinambur: Inulin und FOS.
• Hafer und Gerste: Beta-Glucane.
• Hülsenfrüchte: resistente Stärke mit Galactooligosacchariden.
• Gekochter und dann abgekühlter Reis und Kartoffeln: resistente Stärke RS3.

Eine Metaanalyse King et al. (British Journal of Nutrition, 2014) umfasste 20 randomisierte Studien und zeigt gut, was man von Probiotika bei Atemwegsinfektionen erwarten kann: kürzere Krankheitsepisoden um weniger als einen Tag und weniger Fehltage in der Arbeit und in der Schule. Die Anzahl der Episoden änderte sich nicht, sodass Probiotika die Krankheit verkürzen, anstatt vor Erkrankungen zu schützen. Was nach einer Antibiotikakur zu nehmen ist, haben wir in einem Beitrag über die Wiederherstellung der Darmflora nach Antibiotika zusammengefasst.

Was ist im Bereich der Darmgesundheit bei Bucha erhältlich?

Im Katalog von Bucha stehen derzeit acht Produkte im Zusammenhang mit dem Mikrobiom: sieben Präparate von Aura Care und Butyrat-Natrium als Postbiotikum, das direkt verabreicht wird. Die Preise stammen aus dem Shop, Stand 8. August 2026. Die letzte Spalte berechnet den Preis pro Portion, damit die Übersicht horizontal lesbar ist.

Die letzte Spalte sagt mehr als der Preis im Regal. Die multistämmigen Kapseln von Aura Care kosten 4,30 zł pro Tag, da die Tagesdosis eine Kapsel beträgt. Butyrat-Natrium mit 0,33 zł pro Kapsel spielt in einer anderen Preisklasse, nur dass es etwas anderes tut: Es besiedelt den Darm nicht, sondern liefert ein Metabolit, das normalerweise aus der Fermentation von Ballaststoffen entstehen würde. Präparate mit Inulin in der Zusammensetzung, also die Varianten Energie, Gewichtsreduktion und Kids, sind komplementäre Synbiotika im Sinne der ISAPP-Definition von 2020.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Präbiotika?

Ein Präbiotikum ist ein Substrat, das selektiv von den Mikroorganismen des Wirts genutzt wird, was gesundheitliche Vorteile bringt (Gibson et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2017). In der Praxis handelt es sich um unlösliche Ballaststoffe: Inulin, FOS aus Zichorie, GOS aus Laktose, resistente Stärke aus abgekühlten Kartoffeln und Pektine aus Äpfeln.

Was unterscheidet ein Präbiotikum von einem Probiotikum?

Ein Probiotikum sind lebende Mikroorganismen, die in einer Menge verabreicht werden, die dem Wirt gesundheitliche Vorteile bringt (Hill et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2014). Ein Präbiotikum ist die Nahrung für diese Bakterien. Das Probiotikum entspricht dem Gärtner, das Präbiotikum dem Dünger. Eine dauerhafte Veränderung des Mikrobioms erfordert beide, denn das Präparat allein ohne Ballaststoffe in der Ernährung wirkt nur kurzzeitig.

Was ist ein Synbiotikum?

Ein Synbiotikum ist eine Mischung aus lebenden Mikroorganismen und einem Substrat, das selektiv von ihnen genutzt wird (Swanson et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2020). Das ISAPP-Panel unterscheidet zwischen komplementären Varianten, bei denen die Bestandteile unabhängig wirken, und synergistischen, bei denen das Substrat auf einen bestimmten Stamm abgestimmt ist. Die bloße Aufschrift auf der Verpackung beweist nichts.

Helfen Probiotika bei einer verminderten Stimmung?

Die Beweise sind schwächer als die Werbung suggeriert. Eine Metaanalyse von Ng et al. (Journal of Affective Disorders, 2018) umfasste 10 Studien und 1349 Personen und fand keinen allgemeinen Effekt. Eine Verbesserung trat nur in der Untergruppe mit milden und moderaten depressiven Symptomen auf, während bei gesunden Personen kein Effekt festgestellt wurde.

Wann sollte man Probiotika und wann Präbiotika einnehmen?

Probiotika täglich zur gleichen Zeit und bei Antibiotikatherapie 2-3 Stunden nach der Antibiotikadosis und für mehrere Wochen nach deren Beendigung. Präbiotika zu den Mahlzeiten, mit schrittweiser Erhöhung der Dosis von 3-5 g auf 10-15 g über 2-3 Wochen, um Blähungen durch plötzliche Fermentation zu vermeiden.

Verstärken Präbiotika die Symptome von IBS?

Das können sie, denn die Fermentation von Oligosacchariden gehört zu den Schmerzmechanismen bei IBS, weshalb eine FODMAP-arme Diät Inulin, FOS und GOS einschränkt. Die Eliminierung dauert jedoch vier bis sechs Wochen und dient der Diagnose. Danach werden sie schrittweise in kleinen Portionen wieder eingeführt, wobei die Toleranzschwelle beobachtet wird.

Wenn Sie lieber mit einem fertigen Präparat beginnen möchten, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, finden Sie Probiotika mit Präbiotika in der Zusammensetzung in der Kategorie Supplemente.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-08