Nahrungsergänzungsmittel mit den stärksten wissenschaftlichen Beweisen (und nicht mit Werbung)

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel basiert auf Versprechungen aus In-vitro-Studien, Meinungen von Internet-Persönlichkeiten und selektiv zitierten Arbeiten an kleinen Gruppen. Eine wirklich solide Beweisbasis existiert nur für einige wenige Substanzen und sind nicht immer die mit dem größten Werbebudget. Diese Übersicht bewertet nicht die Popularität oder den Preis. Sie bewertet, was im Abstract der Arbeit überprüft werden kann: wie viele Teilnehmer es gab, wie lange die Studie dauerte und welches Ergebnis erzielt wurde. Bei jeder Position geben wir auch die Grenze des Beweises an, also das, was die Studien nicht gezeigt haben, denn genau hier fügt das Marketing oft seine eigene Version hinzu. Alle Zahlen im Text stammen aus den Abstracts der Arbeiten, die durch den entsprechenden Link angegeben sind, und beschreiben den Verlauf der Studien, nicht die Empfehlung für den Leser.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Nur einige wenige Substanzen haben wiederholbare Ergebnisse aus Metaanalysen randomisierter Studien für eine bestimmte Indikation.
• Kreatin und Koffein haben die umfangreichste Forschungsbasis in der körperlichen Leistungsfähigkeit: Stellungnahme der ISSN aus 2017 und Übersicht über 21 Metaanalysen in BJSM aus 2020.
• Die VITAL-Studie mit 25.871 Personen zeigte keinen Rückgang der Krebserkrankungen oder kardiovaskulären Ereignisse nach Vitamin D.
• Starker Beweis bedeutet nicht großen Effekt: Melatonin verkürzt die Einschlafzeit im Durchschnitt um 7 Minuten, und Vitamin C reduziert Erkältungen um 8 Prozent bei Erwachsenen.
• Dieser Text gibt keine Dosierungen an. Die Zahlen beschreiben den Verlauf der Studien, nicht die Empfehlung für den Leser.

Wie wird die Stärke der Beweise für ein Nahrungsergänzungsmittel gemessen?

Die Stärke des Beweises wird durch die Art der Studie, die Anzahl der unabhängigen Wiederholungen und die Übereinstimmung der Ergebnisse zwischen den Populationen bestimmt. Am höchsten stehen Metaanalysen randomisierter Studien mit Placebokontrolle, in denen derselbe Effekt in verschiedenen Zentren wiederholt wurde. Am niedrigsten stehen Studien an Zellen und Tieren sowie Beobachtungen ohne Kontrollgruppe.

In dieser Übersicht zählen wir Arbeiten, die ausschließlich von Herstellern finanziert wurden, ohne unabhängige Überprüfung, Tierstudien oder Beobachtungsdaten ohne Vergleich, nicht als Beweis. Das Niveau wird immer der Substanz zusammen mit der Indikation zugeordnet, da dieselbe Substanz starke Beweise für eine Wirkung und keine für eine andere haben kann. Wie man solche Bewertungen liest, haben wir ausführlicher in dem Beitrag wie man Nahrungsergänzungsmittel nach der Stärke der Beweise bewertet beschrieben.

Welche Nahrungsergänzungsmittel haben heute die stärksten Beweise?

Die folgende Übersicht umfasst Substanzen, für die es mindestens eine Metaanalyse oder eine Stellungnahme einer wissenschaftlichen Gesellschaft auf der Grundlage randomisierter Studien gibt. Die Spalte mit der Indikation ist wichtiger als der Name der Substanz selbst, da der Beweis niemals das Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen betrifft, sondern den spezifischen Effekt bei einer bestimmten Gruppe.

Warum steht Kreatin an der Spitze dieser Übersicht?

Kreatinmonohydrat hat die umfangreichste und längste Forschungsbasis unter allen Sportnahrungsergänzungsmitteln. Die Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2017 fasst sie eindeutig zusammen: Die Supplementierung erhöht die Kreatinkonzentration im Muskel, was für die Verbesserung der Leistung bei hochintensiven Belastungen und für größere Trainingseffekte verantwortlich ist (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).

Die gleiche Stellungnahme klärt auch die Sicherheitsfrage, die am häufigsten gestellt wird. Die Autoren stellen fest, dass die kurz- und langfristige Anwendung, in Studien von bis zu fünf Jahren, bei gesunden Personen und in vielen Patientengruppen gut vertragen wurde, von Säuglingen bis zu älteren Menschen. Der Mechanismus ist dabei genauer bekannt als bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln: Kreatin stellt den Phosphokreatin-Pool wieder her, also eine schnelle Energiequelle, die bei Belastungen von wenigen Sekunden genutzt wird.

Interessanter ist der Teil außerhalb des Sports. In einer doppelblinden, randomisierten Studie nahmen 45 junge Vegetarier sechs Wochen lang Kreatin ein; sie schnitten signifikant besser in einem Test zur Arbeitsgedächtnisleistung und in den Raven-Matrizen ab als nach Placebo (Rae et al., Proceedings. Biological Sciences, 2003). Vegetarier haben niedrigere Ausgangsreserven an Kreatin, daher ist das Ergebnis nicht automatisch auf Fleisch essende Personen übertragbar. Ausführlicher über die Substanz selbst berichten wir in dem Beitrag Kreatin: Was bringt es und für wen.

Senkt Vitamin D das Krebsrisiko?

Nein, und das ist das am häufigsten missverstandene Ergebnis in der gesamten Kategorie. Die VITAL-Studie umfasste 25.871 Personen, die über einen Median von 5,3 Jahren täglich 2000 Einheiten Vitamin D3 oder ein Placebo einnahmen. Es wurde kein Rückgang der bösartigen Krebserkrankungen festgestellt (Risikoquotient 0,96; Konfidenzintervall 95 Prozent von 0,88 bis 1,06) und kein Rückgang schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse (Manson et al., New England Journal of Medicine, 2019).

Separat wurden Todesfälle durch Krebs berichtet: Risikoquotient 0,83 mit einem Konfidenzintervall von 0,67 bis 1,02. Das Intervall überschreitet eins, daher ist das Ergebnis statistisch nicht signifikant, und es war ein sekundäres Endziel. Die Aussage über einen fünfundzwanzigprozentigen Rückgang der Krebssterblichkeit, die in Produktbeschreibungen kursiert, hat in dieser Arbeit keine Grundlage.

Der reale Wirkungsbereich von Vitamin D ist die Korrektur eines Mangels. Die Richtlinien für Polen aus dem Jahr 2023, die durch den Konsens von acht wissenschaftlichen Gesellschaften vorbereitet wurden, bestätigen die Schwellenwerte für 25(OH)D: Mangel unter 20 ng/ml, suboptimaler Zustand von 20 bis 30 ng/ml, optimaler Bereich von 30 bis 50 ng/ml (Płudowski et al., Nutrients, 2023). Der Ausgangspunkt ist also das Ergebnis eines Bluttests, und die Größe der Supplementierung wird vom Arzt festgelegt, nicht von einem Artikel.

Wie unterscheidet sich der Beweis für Omega-3 von den Versprechungen auf dem Etikett?

Die Fettsäuren EPA und DHA haben einen starken, wiederholbaren Effekt auf einen Laborparameter: Sie senken die Triglyceridwerte. Die wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association aus dem Jahr 2019 besagt, dass rezeptpflichtige Präparate in einer Dosis von 4 Gramm pro Tag die Triglyceride bei Personen mit sehr hohen Ausgangswerten um mindestens 30 Prozent senken (Skulas-Ray et al., Circulation, 2019).

Harte Endpunkte sind eine andere Geschichte. Dieselbe Stellungnahme verweist auf die REDUCE-IT-Studie, in der ein Präparat, das ausschließlich EPA enthielt, die Anzahl schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse um 25 Prozent bei Hochrisikopatienten, die mit Statinen behandelt wurden, reduzierte. Es handelte sich jedoch um ein rezeptpflichtiges Medikament in einer Dosis von vier Gramm und nicht um eine Kapsel Fischöl vom Regal.

Daher die praktische Schlussfolgerung für den Leser von Etiketten: Der Beweis bezieht sich auf eine bestimmte Form und eine bestimmte Menge von EPA und DHA, nicht auf den Begriff „Omega-3“ im Allgemeinen. Ein typisches Nahrungsergänzungsmittel gibt die Masse des Fischöls an, nicht den Gehalt an den Fettsäuren selbst, und diese beiden Zahlen können sich um ein Vielfaches unterscheiden. Wenn die Supplementierung erhöhte Triglyceride betreffen soll, ist dies eine Situation für ein Gespräch mit dem Arzt und nicht für die eigenständige Auswahl von Kapseln.

Was macht Melatonin wirklich mit dem Schlaf?

Melatonin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel mit eindeutig positivem Ergebnis in der Cochrane-Übersicht. Die Übersicht von Herxheimer und Petrie umfasste zehn randomisierte Studien; neun davon zeigten, dass Melatonin, das nahe der Zielzeit für den Schlaf eingenommen wird, Beschwerden nach dem Überqueren von fünf oder mehr Zeitzonen verringert. Die Anzahl der Personen, die behandelt werden müssen, um einen zusätzlichen positiven Effekt zu erzielen, betrug zwei (Herxheimer und Petrie, Cochrane, 2002).

Die gleiche Übersicht enthält zwei Vorbehalte, die in der Werbung nicht vorkommen. Der Nutzen ist geringer bei Flügen nach Westen, und Melatonin, das zu einer falschen Tageszeit eingenommen wird, verzögert die Anpassung der Uhr anstatt sie zu beschleunigen. Fallberichte weisen auch auf mögliche Schäden bei Personen mit Epilepsie und bei Patienten hin, die Warfarin einnehmen.

Bei gewöhnlicher Schlaflosigkeit ist der Effekt deutlich bescheidener. Eine Metaanalyse von 19 Studien mit 1683 Personen mit primären Schlafstörungen zeigte eine Verkürzung der Einschlafzeit um 7,06 Minuten und eine Verlängerung des Schlafs um 8,25 Minuten im Vergleich zu Placebo (Ferracioli-Oda et al., PLoS One, 2013). Der Unterschied ist statistisch signifikant und klinisch gering, was gut zeigt, dass starker Beweis und großer Effekt zwei separate Dinge sind.

Wirkung von Magnesium: Was funktioniert und was nicht?

Magnesium hat ein bescheidenes Marketing und überraschend anständige Daten für zwei Indikationen. Eine Metaanalyse, die 21 Studien umfasste, darunter zehn Studien zur oralen Supplementierung mit 789 Personen, zeigte eine signifikante Verringerung der Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen im Vergleich zur Kontrollgruppe (Chiu et al., Pain Physician, 2016).

Die zweite Indikation betrifft den Schlaf bei älteren Menschen. In einer randomisierten, doppelblinden Studie erhielten 46 ältere Personen mit primärer Schlaflosigkeit über acht Wochen entweder Magnesium oder ein Placebo. In der Gruppe mit Magnesium verbesserten sich die Ergebnisse der Insomnie-Skala, die Schlafqualität und die Einschlafzeit, und die Cortisolwerte im Serum sanken (Abbasi et al., Journal of Research in Medical Sciences, 2012).

Was Magnesium nicht hat, ist der Beweis für eine Wirkung bei Personen ohne Mangel und ohne spezifische Beschwerden. Das Schlagwort über ein Nahrungsergänzungsmittel „für alles“ hat hier keine Grundlage: Beide oben genannten Arbeiten betreffen eindeutig definierte Gruppen und eindeutig definierte Endpunkte. Eine Übersicht über die Formen und Wechselwirkungen mit Calcium haben wir separat in dem Beitrag Magnesium und Calcium: das richtige Verhältnis beschrieben.

Wer hat tatsächlich einen Mangel an Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein Beispiel für eine Substanz, deren Beweiskraft ausschließlich davon abhängt, wer sie einnimmt. Bei bestätigtem Mangel ist die Korrektur eine Intervention von unbestrittenem Nutzen. Bei normalem Serumspiegel gibt es keine Daten, die auf irgendeinen Vorteil hinweisen.

Die Gruppen mit echtem Risiko sind gut beschrieben. Dazu gehören Personen, die sich pflanzlich ohne tierische Produkte ernähren, ältere Menschen mit verminderter Sekretion von Salzsäure und Intrinsic Factor sowie Patienten, die lange Zeit Metformin einnehmen, das die Absorption von B12 im Dünndarm beeinträchtigt. Die Diagnose erfolgt durch einen Bluttest, nicht durch Symptome, da das Bild wenig spezifisch ist. Mehr über die gesamte Gruppe finden Sie in dem Beitrag B-Vitamine: Was sie tun und wer sie braucht.

Ähnlich verhält es sich mit Folsäure. Die stärksten Daten beziehen sich auf eine enge Anwendung, nämlich die Prävention von Neuralrohrdefekten bei Frauen, die eine Schwangerschaft planen, und in der frühen Schwangerschaft. Die Dosierung und der Zeitpunkt des Beginns werden vom behandelnden Arzt festgelegt, da sie von der Anamnese und früheren Schwangerschaften abhängen. Abgesehen von dieser Indikation sind die Beweise für die Vorteile der Supplementierung von Folsäure bei gesunden Personen schwach.

Hat Ashwagandha Beweise zur Senkung von Stress?

Ja, aber sie sind schwächer als es die Präsenz in jeder Werbung für Adaptogene vermuten lässt. Eine Metaanalyse von neun randomisierten Studien mit 558 Patienten zeigte eine signifikante Verbesserung in der Skala des empfundenen Stresses (mittlere Differenz minus 4,72), in der Hamilton-Angstskala (minus 2,19) sowie eine Senkung des Cortisolspiegels im Serum (mittlere Differenz minus 2,58; Konfidenzintervall von minus 4,99 bis minus 0,16) im Vergleich zu Placebo (Arumugam et al., Explore, 2024).

Die obere Grenze des Intervalls für Cortisol liegt sehr nah an null, was bedeutet, dass das Ergebnis gerade so auf der Seite der Signifikanz liegt. Eine zweite Metaanalyse, die 12 Arbeiten und 1002 Teilnehmer umfasste, bestätigte die Senkung von Angst und Stress, bewertete jedoch die Sicherheit der Beweise als niedrig aufgrund der hohen Heterogenität der Ergebnisse (Akhgarjand et al., Phytotherapy Research, 2022).

Daher das Niveau C statt A. Ashwagandha hat unter den beliebten Adaptogenen die meisten Studien, die in Metaanalysen gesammelt wurden, und gleichzeitig eine Beweisbasis, die kurz, uneinheitlich und hauptsächlich an kleinen Gruppen durchgeführt wurde. Pflanzliche Präparate aus dieser Kategorie haben wir in der Kategorie Adaptogene gesammelt, und eine Übersicht über Substanzen mit höherwertigen Beweisen finden Sie in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel.

Häufig gestellte Fragen

Welches Nahrungsergänzungsmittel hat die stärksten wissenschaftlichen Beweise?

In der körperlichen Leistungsfähigkeit Kreatin und Koffein. Kreatin hat eine Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2017, Koffein eine Übersicht über 21 Metaanalysen, veröffentlicht in BJSM im Jahr 2020. Außerhalb des Sports gibt es die stärksten Daten zur Korrektur eines bestätigten Mangels an Vitamin D oder Vitamin B12.

Bedeutet die Genehmigung einer Aussage durch die EFSA, dass das Nahrungsergänzungsmittel wirkt?

Es bedeutet, dass das wissenschaftliche Gremium die Beweise für eine genau definierte Aussage und bei einer bestimmten Menge des Inhaltsstoffs als ausreichend erachtet hat. Es sagt nichts über die Größe des Effekts oder über andere Wirkungen derselben Substanz aus. Überprüfen Sie immer, worauf sich die Aussage genau bezieht.

Senkt Vitamin D das Krebsrisiko bei Personen ohne Mangel?

Die VITAL-Studie mit 25.871 Personen zeigte nach fünf Jahren keinen Rückgang der Krebserkrankungen oder kardiovaskulären Ereignisse. Dokumentierte Vorteile betreffen die Korrektur eines Mangels, der durch die Messung von 25(OH)D bestätigt wurde, und nicht die Supplementierung bei Personen mit normalen Werten.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer guten Ernährung überflüssig?

Die amerikanische Arbeitsgruppe USPSTF hat 2022 die Beweise für Multivitamine zur Prävention von Krebs und Herzkrankheiten als unzureichend erachtet und sich gegen Beta-Carotin und Vitamin E ausgesprochen. Auch Eisen und Probiotika können überflüssig sein, wenn sie ohne diagnostizierte Indikation eingenommen werden.

Ist Kreatin bei langfristiger Anwendung sicher?

Die Stellungnahme der ISSN aus dem Jahr 2017 fasst zusammen, dass die kurz- und langfristige Anwendung, in Studien von bis zu fünf Jahren, bei gesunden Personen und in vielen Patientengruppen gut vertragen wurde. Bei Nierenerkrankungen trifft der Arzt die Entscheidung über die Anwendung, nicht die betroffene Person selbst.

Senkt Ashwagandha tatsächlich Cortisol?

Eine Metaanalyse von neun Studien mit 558 Personen zeigte einen Rückgang des Cortisols im Serum, aber das Konfidenzintervall reichte fast bis null. Eine zweite Metaanalyse, die 12 Arbeiten und 1002 Teilnehmer umfasste, bewertete die Sicherheit dieser Beweise als niedrig. Der Effekt ist real, aber hinsichtlich der Größe unsicher.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-08-05 · Aktualisiert: 2026-08-11