Kreatin: was die Forschung über das Timing (vor oder nach) und das Laden sagt
Was genau wurde in den Studien über Kreatin vor und nach dem Training sowie über die Ladephase verglichen, was waren die Ergebnisse und was die ISSN-Stellungnahme nicht klärt.
Zwei Fragen tauchen in Gesprächen über Kreatin häufiger auf als alle anderen: Wann sollte man es einnehmen und sollte man mit dem Laden beginnen? Beide betreffen den Zeitplan und nicht die Wirkung des Präparats selbst, und beide haben in der Literatur weniger eindeutige Antworten, als es die populären Zusammenfassungen suggerieren. Dieser Text zeigt, was genau in diesen Studien verglichen wurde, in welchen Gruppen und mit welchem Ergebnis. Sie werden hier keine Dosierungstabellen oder Protokolle finden, denn die Frage nach dem Zeitplan erfordert anderes Material: eine Beschreibung dessen, was wem gegeben wurde und ob der Unterschied zwischen den Armen signifikant war. Separat vermerken wir, was die zitierte Stellungnahme der wissenschaftlichen Gesellschaft nicht enthält und wer sie finanziert hat, denn beides verändert das Gewicht, das man ihr beimessen sollte.
WICHTIGE INFORMATIONEN
• Die ISSN-Stellungnahme von 2017, auf die sich die meisten Texte über das Timing von Kreatin beziehen, enthält das Wort Timing kein einziges Mal.
• Eine Studie, die die Einnahme vor und nach dem Training bei 19 Freizeitsportlern vergleicht, zeigte keine signifikanten Interaktionen; der Vorteil der Nachtrainingsgruppe basiert ausschließlich auf einer Schlussfolgerung, die auf der Effektgröße beruht.
• Eine intraindividuelle Studie mit 10 Personen über 8 Wochen zeigte keinen Unterschied zwischen der Einnahme vor und nach dem Training.
• Die populäre Aussage, dass das Weglassen des Ladens nichts außer der Zeit ändert, widerspricht dem Inhalt der zitierten Stellungnahme.
• Die Autoren dieser Stellungnahme geben an, dass sie Zuschüsse und Beratungen von Unternehmen erhalten haben, die Kreatin verkaufen.
Was klärt die ISSN-Stellungnahme tatsächlich und was nicht?
Die Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2017 ist das am häufigsten zitierte Dokument zu diesem Thema (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Es ist daher sinnvoll zu überprüfen, was darin steht. Eine Durchsuchung des gesamten Textes ergibt ein Ergebnis, das für sich genommen eine Feststellung ist: Das Wort Timing kommt in diesem Dokument kein einziges Mal vor. Die Stellungnahme beschreibt die Kinetik der Muskel-Sättigung, Sicherheit und klinische Anwendungen, klärt jedoch nicht über die Einnahmezeiten im Verhältnis zum Training. Jede Aussage wie „Die ISSN sagt, dass Timing keine Rolle spielt“ weist diesem Dokument Inhalte zu, die es nicht enthält.
Das Dokument gibt jedoch Werte an, die die Muskelspeicher beschreiben. Der gesamte Kreatin-Pool im Muskel beträgt durchschnittlich etwa 120 mmol pro Kilogramm fettfreier Masse bei einer Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm, und die obere Grenze der Speicherung liegt bei etwa 160 mmol pro Kilogramm. Bei Vegetariern wurden die Speicher als niedriger beschrieben und liegen im Bereich von 90 bis 110 mmol pro Kilogramm fettfreier Masse. Nach der Sättigung der Muskeln steigt die Leistungsfähigkeit bei intensiven und wiederholten Anstrengungen normalerweise um 10 bis 20 Prozent, abhängig davon, wie stark der Gehalt an Phosphokreatin tatsächlich gestiegen ist.
Es gibt noch eine Ebene, die kein Zitationsprüfwerkzeug anzeigen kann. Im Abschnitt über Interessenkonflikte geben die Autoren dieser Stellungnahme unter anderem an, dass sie industrielle Zuschüsse für die Forschung zu Kreatin erhalten haben, beratende Funktionen für Unternehmen, die Kreatin verkaufen, sowie die Erstellung des Dokuments auf Anfrage eines branchenbezogenen Verbands von Nahrungsergänzungsmittelherstellern. Dies entwertet den Inhalt nicht, aber der Leser hat das Recht zu wissen, bevor er diesen Text als vollständig unabhängig betrachtet.
Was genau wurde in den Studien über den Zeitpunkt der Einnahme verglichen?
Es gibt nur wenige Arbeiten, die direkt zwei Zeitpunkte vergleichen, und sie sind klein. In der ersten wurden neunzehn Freizeitsportler zufällig der Einnahme von 5 Gramm Monohydrat direkt vor oder direkt nach dem Training zugewiesen. Sie trainierten durchschnittlich fünf Tage pro Woche über vier Wochen, die Körperzusammensetzung und das Maximum im Bankdrücken wurden gemessen. Ergebnis: Ein signifikanter Zeiteffekt für die fettfreie Körpermasse und für das Bankdrücken, jedoch erreichte keine Interaktion zwischen den Gruppen statistische Signifikanz. Die Schlussfolgerung über den Vorteil der Nachtrainingsgruppe stützten die Autoren auf eine Schlussfolgerung, die auf der Effektgröße beruht, also einer Methode, die sich von der klassischen Hypothesentestung unterscheidet (Antonio und Ciccone, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013).
Die zweite Studie wurde so konzipiert, dass Unterschiede zwischen den Personen ausgeschlossen werden. Zehn aktive Teilnehmer nahmen Monohydrat vor dem Training einer Körperseite und ein Placebo danach ein, während auf der anderen Körperseite die Anordnung umgekehrt war; das einseitige Training umfasste das Beugen des Unterarms und das Strecken des Knies über acht Wochen. Die Muskelstärke und -dicke nahmen im Laufe der Zeit signifikant zu, jedoch gab es zwischen beiden Einnahmestrategien keinen Unterschied (Forbes et al., Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2021).
Eine Übersicht, die sich ausschließlich mit diesem Thema befasst, fasst den Wissensstand vorsichtig zusammen: Es ist unklar, ob der Zeitpunkt der Einnahme das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit beeinflusst, und der angegebene Mechanismus des Anstiegs des Blutflusses bleibt eine Hypothese (Candow et al., Frontiers in Sports and Active Living, 2022). Es handelt sich um eine narrative Übersicht und nicht um eine Metaanalyse, und so sollte man ihre Beweiskraft werten.
| Studie | Wer wurde untersucht | Was wurde verglichen | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Antonio und Ciccone, 2013 | 19 Freizeitsportler, 4 Wochen | 5 g vor dem Training vs. 5 g nach dem Training | Keine signifikanten Interaktionen; der Vorteil der Nachtrainingsgruppe nur bei Schlussfolgerungen, die auf der Effektgröße basieren |
| Forbes et al., 2021 | 10 aktive Personen, 8 Wochen, intraindividuelles Design | Vor dem Training vs. nach dem Training, einseitiges Training | Kein Unterschied in der Muskelstärke und -dicke |
| Candow et al., 2022 | Narrative Übersicht | Gesammelte Studien über den Zeitpunkt der Einnahme | Der Einfluss des Zeitpunkts der Einnahme bleibt unklar |
| Vandenberghe et al., 1996 | 9 gesunde Männer, 6 Tage | Reine Kreatin vs. Kreatin mit Koffein und vs. Placebo | Phosphokreatin im Muskel stieg in beiden Armen um 4-6%, aber der Anstieg des Drehmoments um 10-23% trat nur ohne Koffein auf |
Ändert das Weglassen des Ladens nur die Zeit bis zur Sättigung?
Dieser Satz kursiert als Binsenweisheit und widerspricht dem Dokument, auf das sich normalerweise bezogen wird. Die ISSN-Stellungnahme beschreibt eine alternative Variante zum Laden, nämlich die Einnahme von 3 Gramm täglich über 28 Tage, und fügt ausdrücklich hinzu, dass dieser Weg lediglich einen allmählichen Anstieg des Kreatin-Gehalts im Muskel im Vergleich zur schnelleren Lade-Methode bewirkt und dadurch möglicherweise einen geringeren Effekt auf die Leistungsfähigkeit und die Trainingseffekte hat, bis die Speicher vollständig gesättigt sind. An anderer Stelle betont dasselbe Dokument, dass bei kleineren Portionen der Speicher über drei bis vier Wochen ansteigt und die anfänglichen leistungssteigernden Effekte dieser Methode weniger gut dokumentiert sind.
Der Unterschied betrifft also nicht nur den Kalender. Er betrifft auch das, was in der Übergangszeit passiert, bevor der Speicher gefüllt ist. Die Aussage „Der Endeffekt ist identisch, es ändert sich nur die Zeit“ vereinfacht dies um eine Ebene zu viel und genau diese Ebene fragt jemand, der plant, in ein paar Wochen zu starten.
Andererseits steht eine Metaanalyse von 53 Studien zur Kraft der oberen Extremität, die 563 Personen in der Kreatin-Gruppe und 575 Personen in den Kontrollgruppen umfasste. Sie zeigte einen moderaten Effekt auf die Kraft, und die Metaregression fand keinen Zusammenhang zwischen der Wirksamkeit und der Ladephase, der Gesamtdosis oder der Dauer der Supplementierung (Lanhers et al., Sports Medicine, 2017). Diese beiden Quellen stehen nicht im Widerspruch zueinander, da sie etwas anderes messen: die eine beschreibt die Geschwindigkeit der Muskel-Sättigung, die andere den summierten Kraft-Effekt am Ende der Studie.
Was ist über die Kombination von Kreatin mit anderen Inhaltsstoffen bekannt?
Am besten beschrieben ist hier das Thema Koffein, und es sieht anders aus, als die gängige Version des Mythos besagt. Neun gesunde Männer erhielten über sechs Tage Placebo, reines Kreatin oder Kreatin zusammen mit Koffein. Der Phosphokreatin-Gehalt im Muskel stieg in beiden Armen mit Kreatin um 4 bis 6 Prozent, aber der Anstieg des Drehmoments um 10 bis 23 Prozent trat ausschließlich ohne Koffein auf; die Autoren schreiben, dass der ergogene Effekt durch Koffein vollständig aufgehoben wurde (Vandenberghe et al., Journal of Applied Physiology, 1996). Es konnte keine spätere Arbeit identifiziert werden, die dieses Ergebnis direkt widerlegt. Eine faire Zusammenfassung lautet daher: Die Beobachtung stammt aus einer einzelnen Studie und wurde nicht wiederholt, und das ist nicht dasselbe wie widerlegt.
Die ISSN-Stellungnahme vermerkt zudem, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Protein konsequenter die Speicherung im Muskel begünstigt. Dies ist eine Beschreibung von Beobachtungen aus Studien zur Retention und keine Feststellung über den Zeitpunkt des Tages.
Separat bleibt die Frage nach der pflanzlichen Ernährung. Eine systematische Übersicht über neun Studien bei Vegetariern zeigte einen Anstieg des Kreatin- und Phosphokreatin-Gehalts im Muskel, im Plasma und in den roten Blutkörperchen, oft auf Werte, die höher sind als bei Fleischessern, sowie einen Zuwachs an fettfreier Körpermasse, Kraft und Muskel-Ausdauer. Die Autoren betonen jedoch ausdrücklich, dass die Ergebnisse darüber, ob die Leistungsverbesserung bei Vegetariern größer ist als bei Fleischessern, unklar sind (Kaviani et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020). Die eingeschlossenen Studien wurden als moderat bis hoch fehleranfällig bewertet.
Häufig gestellte Fragen
Klärt die ISSN-Stellungnahme die Frage nach dem Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin?
Nein. Eine Durchsuchung des gesamten Textes dieses Dokuments ergibt kein einziges Vorkommen des Wortes Timing. Die Stellungnahme beschreibt die Kinetik der Muskel-Sättigung, Sicherheit und klinische Anwendungen. Aussagen, die ihr die Klärung des Streits über den Zeitpunkt der Einnahme zuschreiben, weisen ihr Inhalte zu, die sie nicht enthält.
Was haben Studien gezeigt, die die Einnahme vor und nach dem Training vergleichen?
In einer Studie mit 19 Freizeitsportlern über vier Wochen erreichte keine Interaktion zwischen den Gruppen statistische Signifikanz. In einer intraindividuellen Studie mit 10 Personen über acht Wochen wurde kein Unterschied in der Muskelstärke oder -dicke zwischen der Einnahme vor und nach dem Training festgestellt.
Verändert das Weglassen der Ladephase nur die Zeit?
Die zitierte Stellungnahme sagt etwas anderes. Sie beschreibt die Variante ohne Laden als eine, die lediglich einen allmählichen Anstieg des Kreatin-Gehalts im Muskel bewirkt, was möglicherweise einen geringeren Effekt auf die Leistungsfähigkeit hat, bis die Speicher vollständig gesättigt sind. Der Unterschied betrifft also auch die Übergangszeit und nicht nur den Kalender.
Wie viel Kreatin kann ein Muskel speichern?
Die zitierte Stellungnahme gibt einen durchschnittlichen Gesamtpool von etwa 120 mmol pro Kilogramm fettfreier Muskelmasse bei einer Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm an, sowie eine obere Grenze der Speicherung von etwa 160 mmol pro Kilogramm. Bei Vegetariern wurden niedrigere Speicher beschrieben, im Bereich von 90 bis 110 mmol pro Kilogramm fettfreier Masse.
Interagiert Koffein mit Kreatin?
Eine Studie aus dem Jahr 1996 zeigte, dass Koffein den leistungssteigernden Vorteil, der durch die Sättigung der Muskeln mit Kreatin erzielt wird, aufhebt. Es konnte keine spätere Arbeit identifiziert werden, die dieses Ergebnis direkt widerlegt. Eine faire Zusammenfassung lautet also: Die Beobachtung stammt aus einer einzelnen Studie und wurde nicht wiederholt.
Reagieren Personen auf einer pflanzlichen Ernährung stärker auf Kreatin?
Eine Übersicht über neun Studien bei Vegetariern zeigte einen Anstieg des Kreatin-Gehalts im Muskel sowie einen Zuwachs an fettfreier Körpermasse und Kraft. Ob die Leistungsverbesserung größer ist als bei Fleischessern, beschreiben die Autoren als unklar. Die Ausgangsspeicher bei Vegetariern sind niedriger.
Wie lange bleibt die Sättigung nach dem Absetzen bestehen?
Die zitierte Stellungnahme gibt an, dass es nach der Erhöhung der Kreatin-Speicher im Muskel normalerweise vier bis sechs Wochen dauert, bis die Werte auf das Ausgangsniveau zurückkehren. Das Dokument beschreibt dabei nicht die Notwendigkeit geplanter Pausen in der Einnahme aus Sicherheitsgründen.
Unterscheidet sich Monohydrat von anderen Formen von Kreatin?
Monohydrat hat die umfangreichste Forschungsbasis und wurde in den Arbeiten verwendet, die in diesem Text beschrieben sind, einschließlich beider Arbeiten über den Zeitpunkt der Einnahme. Alternative Formen wie Malat, Hydrochlorid oder gepuffertes Kreatin haben eine deutlich schmalere Evidenzbasis, was eine separate Frage ist als die nach dem Zeitplan.
Wenn Sie interessiert sind, was Kreatin über den Zeitplan hinaus bietet, lesen Sie den Text darüber, was Kreatin bietet und ob es nur für Kraftsportler ist. Ähnlich aufbereitete Daten finden Sie in der Übersicht über die Studien zu Beta-Alanin, und die Fragen zur Konformität mit den Vorschriften werden im Text über Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ohne Doping behandelt.
Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder an einer chronischen Krankheit leiden.
Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-08-09 · Aktualisiert: 2026-08-16
