Intermittierendes Fasten und Nahrungsergänzungsmittel: Was kann man auf nüchternen Magen einnehmen (Tabelle)
Welche Supplements wurden auf nüchternen Magen während des intermittierenden Fastens getestet, und welche Empfehlungen basieren nur auf Mechanismen. Tabelle mit Quellen und Liste der Risikogruppen.
Intermittierendes Fasten, auf Englisch intermittent fasting, wurde in der Übersicht von Vasima et al. (Nutrients, 2022) als Ernährungsweise beschrieben, bei der die gesamte Nahrungsaufnahme in einem festgelegten Zeitfenster des Tages erfolgt. Die häufigste Frage, die dabei aufkommt, lautet: Was darf man während des Fastenfensters einnehmen, um es nicht zu ruinieren? Die Antworten, die im Internet kursieren, sind eindeutig, und hinter den meisten steht keine Messung bei Menschen, sondern Überlegungen zu Insulin und Autophagie. Dieser Text trennt diese beiden Ebenen. Bei jeder Zeile der Tabelle geben wir an, ob eine Studie mit der angegebenen Population und dem Ergebnis dahintersteht oder nur der Mechanismus. Am Ende listen wir Personen auf, für die Fasten kontraindiziert sein kann.
WICHTIGE INFORMATIONEN
• Wir haben keine Studie bei Menschen gefunden, die einen Kalorienwert festlegt, der das Fasten unterbricht. Schwellenwerte wie 50 kcal sind eine Konvention in Ratgebern, kein Ergebnis einer Messung.
• Autophagie wird beim Menschen selten und indirekt gemessen. Eine Pilotstudie mit Randomisierung bei 30 Personen verzeichnete eine Veränderung ihres Wertes nach einer Fasten-nachahmenden Diät, jedoch nicht an jedem Messpunkt (Espinoza et al., GeroScience, 2025); der Sponsor war der Hersteller dieser Diät.
• In der Tabelle gibt es vier Positionen mit Messungen bei Menschen: Vitamin D, Omega-3, Koffein und Elektrolyte. Der Rest basiert auf dem Mechanismus.
• Die gängige Begründung für Resveratrol ist falsch: Es aktiviert SIRT1 nicht direkt gegenüber nativen Substraten (Pacholec et al., J Biol Chem, 2010).
• Unter 1378 Personen mit Typ-2-Diabetes, die mit Sulfonylharnstoff-Derivaten behandelt wurden, berichteten 19,7% über symptomatische Hypoglykämie im Monat des Fastens (Aravind et al., Curr Med Res Opin, 2011).
Was unterbricht wirklich das intermittierende Fasten?
Es ist unklar, da niemand eine Grenze gemessen hat. Anfragen an Europe PMC liefern keine Studien bei Menschen, in denen überprüft wurde, wie viele Kalorien man einnehmen kann, ohne die Fasteneffekte zu verlieren. Die in Ratgebern wiederholten Schwellenwerte, wie 50 kcal, sind eine Konvention, kein Ergebnis einer Messung.
Die Überlegung hinter diesen Schwellenwerten ist einfach und nur teilweise überprüfbar. Insulin steigt nach Glukose und Aminosäuren, und ein niedriger Insulinspiegel gilt als Voraussetzung für die Verstärkung der Autophagie. Daher die Schlussfolgerung, dass ein Supplement ohne Kalorien und ohne Aminosäuren das Fasten nicht stört. Das ist ein Mechanismus, kein Ergebnis einer Studie: Niemand hat Probanden Aminosäuren gegeben und gemessen, was danach mit der Autophagie passiert.
Autophagie beim Menschen ist schwer zu messen, und die meisten Behauptungen darüber stammen aus Hefe, Zellkulturen und Nagetieren. Es gibt Messungen bei Menschen, aber sie sind schwach. In einer Pilotstudie mit Randomisierung wurden dreißig gesunde Personen im Durchschnittsalter von 49 Jahren über acht Tage in zwei Varianten einer Fasten-nachahmenden Diät oder in eine Kontrollgruppe eingeteilt, und die Intensität der Autophagie wurde in mononukleären Zellen des peripheren Blutes bewertet. Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren signifikant nach sechs Tagen Intervention, jedoch nicht an jedem Messpunkt, und die Autoren selbst sprechen von der Notwendigkeit größerer Studien (Espinoza et al., GeroScience, 2025). Die Studie wurde vom Hersteller der getesteten Diät gesponsert.
Welche Supplements wurden auf nüchternen Magen getestet und welche nicht?
Es wurden nur wenige getestet. Die Tabelle trennt die Zeilen in solche mit Studien bei Menschen und solche, die nur auf Überlegungen zu Insulin oder Absorption basieren. Die zweite Gruppe ist zahlreicher, daher ist es eine Wissenskarte, kein Protokoll.
Die Anordnung entspricht dem Protokoll 16:8 mit einem Essensfenster von 12:00-20:00. Über den Zeitpunkt der Einnahme von Kollagen schreiben wir im Text Kollagen nachts oder morgens.
| Supplement | Im Fastenfenster? | Im Essensfenster? | Worauf basiert diese Zeile |
|---|---|---|---|
| Magnesium | Ja | Ja | Mechanismus: ohne Kalorien und Aminosäuren; Vergleiche mit einer Mahlzeit haben wir nicht gefunden |
| Vitamin C | Ja | Ja | Mechanismus: wasserlöslich |
| B-Vitamine | Ja | Ja | Mechanismus: wasserlöslich |
| Spermidin | Ja | Ja | Mechanismus aus Zellkulturen, keine Messung bei Fastenden |
| Resveratrol | Ja | Ja | Ohne Grundlage: Erklärung durch SIRT1 widerlegt (J Biol Chem, 2010) |
| Koffein (schwarzer Kaffee) | Ja | Ja | Messung bei Menschen, Studie mit sieben Personen (J Nutr Metab, 2021) |
| Elektrolyte (Natrium, Kalium) | Ja | Ja | Messung bei Menschen, Studie mit sechs Personen (J Clin Invest, 1975) |
| Vitamin D | Technisch ja | Ja, besser | Messung bei Menschen, Kohorte von 17 Patienten ohne Kontrolle (J Bone Miner Res, 2010) |
| Vitamin K2 | Technisch ja | Ja, besser | Mechanismus: lipophil. Die Arbeit über Vitamin D umfasst es nicht |
| Omega-3 (EPA, DHA) | Schlechtere Absorption | Ja, besser | Messung bei Menschen, 24 Personen (J Clin Lipidol, 2017) |
| Vitamine A und E | Keine Daten | Ja, besser | Mechanismus: lipophil. Warnungen über Akkumulation sind nicht belegt |
| BCAA-Aminosäuren | Nein | Ja | Mechanismus: Aminosäuren stimulieren Insulin und mTOR; Einfluss auf die Autophagie bei Menschen wurde nicht gemessen |
| Kollagen und Molkenprotein | Nein | Ja | Mechanismus: es ist Protein |
| Probiotika | Technisch ja | Ja, besser | Messung im Verdauungsmodell, nicht bei Menschen (Benef Microbes, 2011) |
Stärkt irgendein Supplement die Effekte des Fastens?
Keines hat eine Studie bei fastenden Menschen, die dies belegt. Drei Substanzen, die in dieser Rolle genannt werden, haben Beweise unterschiedlicher Stärke, aber keines stammt aus einer Studie mit Fasten.
Spermidin wirkt auf die Autophagie in menschlichen Zellkulturen: es hemmt die Acetyltransferase EP300, und die Autophagiewerte steigen. Die Hemmung dieses Enzyms wurde auch an gereinigtem Protein in vitro bestätigt (Pietrocola et al., Cell Death Differ, 2015). Es gibt auch eine Studie bei Menschen, aber über etwas anderes: 85 Personen im Alter von 60-96 Jahren aus sechs Pflegeheimen nahmen über drei Monate Spermidin in einer doppelblinden Studie ein, und in der Untergruppe mit leichter Demenz und höherer Zufuhr stieg der MMSE-Testwert um 2,23 Punkte (Pekar et al., Wien Klin Wochenschr, 2021). Fasten war in dieser Studie nicht vorhanden.
Resveratrol steht in der Tabelle mit einem Hinweis, weil die gängige Begründung sich als falsch herausgestellt hat. Die Aussage über die Aktivierung von SIRT1 basiert auf Tests, bei denen das Substrat einen fluoreszierenden Marker hatte. Gegenüber nativen Substraten, einschließlich des Proteins p53, aktivierte Resveratrol das Enzym nicht (Pacholec et al., J Biol Chem, 2010).
Koffein hat die nächstgelegene Messung zum Thema. In einer kontrollierten Studie mit doppelter Blindstudie tranken sieben gesunde Probanden entkoffeinierten Kaffee mit MCT-Öl oder Kokosöl, mit Koffein oder ohne. Koffein erhöhte die Konzentration von Beta-Hydroxybutyrat, am stärksten in Kombination mit Tricaprylin (Baumeister et al., J Nutr Metab, 2021). Sieben Personen sind eine Studie, aus der keine Regeln abgeleitet werden können.
Warum werden lipophile Vitamine besser mit einer Mahlzeit aufgenommen?
Weil sie zur Absorption Micellen benötigen, die aus Nahrungsfett und Gallensäuren entstehen. Bei Menschen hat jedoch nur Vitamin D eine Messung in dieser Gruppe, und das ist schwächer, als die Popularität der Empfehlung vermuten lässt.
Diese Arbeit darf nicht auf andere lipophile Vitamine ausgeweitet werden. Die Vitamine A, D, E und K sind vier verschiedene Moleküle mit unterschiedlicher Kinetik, und es wurden ausschließlich Derivate von Vitamin D untersucht. Für Vitamin K2, A und E haben wir keine Vergleiche auf nüchternen Magen mit einer Mahlzeit bei Menschen gefunden. Was über die Kombination von Vitamin D3 mit K2 bekannt ist und was in dieser Hinsicht ein Mythos ist, wird im Text Vitamin K2 MK-7 behandelt.
Omega-3-Fettsäuren haben eine eigene Messung. In einer Kreuzstudie bei 24 gesunden Personen wurde dasselbe Präparat auf nüchternen Magen, nach einer fettarmen und einer fettreichen Mahlzeit verabreicht. Für EPA war die Fläche unter der Kurve der Konzentration nach einer fettreichen Mahlzeit deutlich höher als auf nüchternen Magen, für DHA wurde kein Unterschied festgestellt (Lopez-Toledano et al., J Clin Lipidol, 2017). Das Ergebnis bezieht sich auf eine Form von Ethylestern, daher ist es eine Richtlinie, keine Regel für jedes Fischöl.
Wie verändert intermittierendes Fasten das Mikrobiom des Darms?
Es verändert es während der Dauer und kehrt nach Beendigung zurück. Dies wurde bei Menschen gemessen, die tagsüber fasteten und nach Einbruch der Dunkelheit während des Ramadan aßen, also in einem Schema, das dem intermittierenden Fasten ähnelt.
Die Forscher entnahmen Stuhl und Blut in zwei Gruppen, in zwei verschiedenen Jahren, und bestimmten die Zusammensetzung des Mikrobioms durch 16S-Sequenzierung. Der Anteil der Familie Lachnospiraceae stieg von 24,6% auf 39,7%, und der Familie Ruminococcaceae von 13,4% auf 23,2%. Nach Beendigung des Fastens kehrte die Zusammensetzung zum Ausgangszustand zurück (Su et al., Am J Clin Nutr, 2021). Die Autoren verbinden das Ergebnis mit der Produktion von Buttersäure durch Lachnospiraceae, aber über den entzündlichen Zustand wird in der Zusammenfassung nicht geschrieben, daher sollte aus dieser Arbeit kein solcher Schluss gezogen werden. Wie sich die Darmbakterien auf die Stimmung auswirken, behandeln wir im Text Psychobiotyk.
Für die Probiotika ist die Grundlage schwächer. Die Überlebensfähigkeit der Stämme wurde im Modell des oberen Verdauungstraktes überprüft, also in Apparaturen, nicht beim Menschen. Die Bakterien überlebten am besten mit einer Mahlzeit oder eine halbe Stunde davor, am schlechtesten eine halbe Stunde danach, und der Fettgehalt hatte mehr Bedeutung als der Proteingehalt (Tompkins et al., Benef Microbes, 2011). Die Studie wurde von Autoren durchgeführt, die mit einem Unternehmen verbunden sind, das das getestete Präparat verkauft. Präbiotika, wie Inulin, sind in dieser Arbeit nicht enthalten.
Erfordern verschiedene Fastenprotokolle unterschiedliche Supplementierung?
Es ist unklar, da niemand dies verglichen hat. Wir haben keine Studie gefunden, die den Bedarf an Supplements bei den Protokollen 16:8, 18:6, OMAD oder 5:2 vergleicht. Jede Aussage, die Protokolle in dieser Hinsicht vergleicht, ist eine Schlussfolgerung aus der Physiologie, kein Ergebnis einer Messung.
Die Physiologie, um die es geht, betrifft Natrium. Eine Insulininfusion bei sechs gesunden Personen senkte die Natriumausscheidung im Urin von 401 auf 213 Mikroäquivalente pro Minute, bei unveränderter glomerulärer Filtration und unverändertem Aldosteronspiegel; die Kaliumausscheidung fiel noch stärker (DeFronzo et al., J Clin Invest, 1975). Wenn Insulin sinkt, wird diese Bremse gelöst. Daher die Überzeugung, dass bei längerem Fasten der Bedarf an Elektrolyten steigt, aber wir haben keine Messung bei Fastenden gefunden.
Kreatin zeigt, warum der Mechanismus allein nicht ausreicht. Die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln hängt tatsächlich von Insulin ab, nur dass in einer Studie mit euglykämischer Klammer bei sieben Männern der Kreatingehalt im Muskel erst bei physiologisch hohen oder überphysiologischen Insulinspiegeln anstieg (Steenge et al., Am J Physiol, 1998). Eine normale Mahlzeit liefert solche Spiegel nicht, daher ist der Rat, Kreatin mit Nahrung einzunehmen, schwächer belegt, als oft angegeben.
Wem wird intermittierendes Fasten nicht empfohlen?
Personen, die mit Insulin oder Sulfonylharnstoff-Derivaten behandelt werden, Schwangeren und stillenden Frauen, Personen mit Untergewicht oder Essstörungen in der Vorgeschichte sowie Kindern und Jugendlichen im Wachstumsalter. Diese Liste ist keine Absicherung: Für zwei Positionen gibt es Messungen.
In einer Beobachtung, die in fünf Ländern durchgeführt wurde, führten 1378 Personen mit Typ-2-Diabetes, die mit Glibenclamid, Glimepirid oder Gliclazid behandelt wurden, ein Tagebuch über einen Monat des Fastens während des Ramadan. 19,7% der Teilnehmer berichteten über symptomatische Hypoglykämie, und 6,7% über schwere, die eine Hilfe einer anderen Person erforderte (Aravind et al., Curr Med Res Opin, 2011). Dies ist eine Beobachtungsstudie ohne Randomisierung, aber die Größe reicht aus, um nicht mit dem Fasten zu beginnen, ohne mit dem Arzt zu klären, was mit der Medikation zu tun ist.
Die zweite Position betrifft Essstörungen. In einer landesweiten Umfrage unter 2762 Jugendlichen und jungen Erwachsenen in Kanada war die Anwendung von intermittierendem Fasten mit einer Zunahme von psychopathologischen Essverhalten in allen untersuchten Geschlechtergruppen verbunden, und die konsequentesten Verhaltensweisen im Bereich der Essstörungen traten bei Frauen auf (Ganson et al., Eat Behav, 2022). Die Querschnittstudie klärt nicht die Richtung der Abhängigkeit: Es ist unklar, ob das Fasten solche Symptome hervorruft oder anzieht.
Für Schwangerschaft, Stillzeit, Untergewicht und Wachstumsalter gibt es keine Messungen in dieser Rolle. Dies sind Zustände mit erhöhtem Energiebedarf, bei denen die Verlängerung der Essenspausen eine Entscheidung des Arztes erfordert, nicht eine Tabelle aus dem Internet.
Häufig gestellte Fragen
Kann man Magnesium auf nüchternen Magen während des intermittierenden Fastens einnehmen?
Wir haben keine Studie gefunden, die dies gemessen hat. Die Überlegung lautet: Magnesium in Pulverform oder in Kapseln ohne Füllstoffe bringt keine Kalorien oder Aminosäuren, daher stimuliert es nicht die Insulinproduktion. Tabletten mit Zucker sind ein anderer Fall. Das ist ein Mechanismus, kein Maß.
Unterbricht Vitamin D das intermittierende Fasten?
Es bringt nur minimal Kalorien, wichtiger ist die Absorption. In einer Kohorte von 17 Patienten ohne Kontrollgruppe erhöhte die Verlagerung des Supplements in die größte Mahlzeit des Tages die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D im Durchschnitt um 56,7% (Mulligan und Licata, J Bone Miner Res, 2010). Das Ergebnis bezieht sich ausschließlich auf Vitamin D, nicht auf die gesamte lipophile Gruppe.
Stärken Spermidin oder Resveratrol das Fasten?
Bei fastenden Menschen wurde dies nicht gemessen. Spermidin verstärkt die Autophagie in menschlichen Zellkulturen, indem es die Acetyltransferase EP300 hemmt, und Resveratrol aktiviert SIRT1 nicht direkt gegenüber nativen Substraten, entgegen der häufigsten Erklärung (Pacholec et al., J Biol Chem, 2010).
Wie viele Kalorien unterbrechen das intermittierende Fasten?
Es gibt kein Maß, das eine solche Grenze bei Menschen festlegt. Schwellenwerte wie 50 kcal kursieren in Ratgebern als Konvention, nicht als Ergebnis einer Studie. Im strengen Sinne beendet jede Kalorie den Fastenzustand, aber was das für die Autophagie bedeutet, bleibt ungemessen.
Wem kann intermittierendes Fasten schaden?
Personen, die mit Insulin oder Sulfonylharnstoff-Derivaten behandelt werden, sind gefährdet für Hypoglykämie: In einer Beobachtung von 1378 Patienten mit Typ-2-Diabetes berichteten 19,7% darüber (Aravind et al., Curr Med Res Opin, 2011). Auch Schwangere, stillende Frauen, Untergewichtige, Personen im Wachstumsalter und Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte sollten vorsichtig sein. Die Entscheidung treffen Sie mit Ihrem Arzt.
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Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Supplementierung Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder chronisch erkrankt sind.
Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-07-15 · Aktualisiert: 2026-08-16
