Spirulina und Chlorella: Eigenschaften von Superfoods und wie man Algen in die tägliche Ernährung integriert

Spirulina und Chlorella stehen im selben Regal, sie werden unter dem gemeinsamen Schlagwort Superfoods verkauft und die meisten Beschreibungen behandeln sie austauschbar. Es handelt sich um zwei verschiedene Organismen, und ein großer Teil der Versprechungen auf dem Etikett sieht anders aus, wenn man die Quellen betrachtet. Die amerikanische Datenbank USDA FoodData Central gibt für getrocknete Spirulina 57,5 g Protein pro 100 g an, wobei die tatsächliche Portion 3-5 g pro Tag beträgt, sodass weniger Protein in die Ernährung gelangt als aus einem Ei. Ähnlich verhält es sich mit Vitamin B12, der Entgiftung von Schwermetallen und der Liste entzündungshemmender Eigenschaften. Im Folgenden finden Sie, was aus veröffentlichten Studien hervorgeht: wo die Beweise solide sind, wo sie aus einer kleinen Studie stammen und wo es sie überhaupt nicht gibt.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Vitamin B12 in Spirulina ist zu 83% Pseudovitamin, nicht aktiv beim Menschen (Watanabe et al., J Agric Food Chem, 1999).
• USDA FoodData Central gibt für getrocknete Spirulina 0,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g an.
• Mikrocystine wurden in allen fünf getesteten Spirulina-Präparaten nachgewiesen (Rhoades et al., Microorganisms, 2023).
• Es gibt keine Studie am Menschen, in der Chlorella Schwermetalle aus dem Körper entfernt.

Was unterscheidet Spirulina von Chlorella?

Spirulina ist eine Cyanobakterie, also ein Bakterium ohne Zellkern, während Chlorella eine einzellige grüne Alge mit Zellkern und einer harten Zellwand aus Cellulose ist. Dieser Unterschied hat praktische Folgen: Chlorella passiert ohne mechanisches Aufbrechen der Wand größtenteils unverdaut den Darm, während Spirulina sich selbst zersetzt.

Beide gelangten über denselben Marketingweg in die Nahrungsergänzungsmittel, haben jedoch unterschiedliche Profile. Spirulina verdankt ihre Farbe dem Phycocyanin, einem blauen Proteinfarbstoff, während Chlorella grün von Chlorophyll ist. Karkos et al. (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011) sammelten damals verfügbare Anwendungen von Spirulina bei Menschen und fassten sie als vielversprechend zusammen, jedoch basierend auf wenigen randomisierten Studien. Fünfzehn Jahre später hat sich diese Bewertung weniger überholt, als man denken könnte.

Die Nomenklatur kann irreführend sein. „Alge“ ist im Fall von Spirulina ein Gedankenverkürzung, da Arthrospira platensis ein photosynthetisierendes Bakterium ist, das mit Cyanobakterien verwandt ist, die im Sommer in Seen blühen. Das ist keine taxonomische Kuriosität. Genau deshalb wird bei Spirulina von Mikrocystinen gesprochen, also von Cyanobakterien-Toxinen, die die Leber schädigen, bei Chlorella jedoch nicht.

Wie viel Spirulina gelangt tatsächlich in die Ernährung pro Portion?

Deutlich weniger, als das Etikett suggeriert. USDA FoodData Central gibt für getrocknete Spirulina 57,5 g Protein pro 100 g an, aber die von den Herstellern empfohlene Portion beträgt normalerweise 3-5 g pro Tag. Bei 5 g erhalten Sie etwa 2,9 g Protein, also weniger als aus einem Ei.

Der gleiche Mechanismus gilt für die anderen Inhaltsstoffe. Die Zahl pro 100 g beeindruckt, denn niemand isst 100 g Algenpulver. Die folgende Tabelle rechnet die Daten von USDA (Sammlung SR Legacy, Position 170495, getrocknete Spirulina) auf eine Portion um, die tatsächlich eingenommen wird.

Bei Eisen gibt es eine zusätzliche Einschränkung. Masten Rutar et al. (Foods, 2022) untersuchten Spirulina-Präparate vom slowenischen Markt und stellten fest, dass der angegebene Eisengehalt hoch sein kann, das Element jedoch hauptsächlich als Eisenkation vorkommt, das im Verdauungstrakt schlecht absorbierbar ist. In derselben Arbeit stimmten 86,7% der angegebenen Mineralstoffgehalte nicht mit den Messungen überein.

Ist Spirulina eine Quelle von Vitamin B12 für Veganer?

Nein. Spirulina enthält hauptsächlich Pseudovitamin B12, ein Analogon, das vom menschlichen Körper nicht genutzt wird. USDA FoodData Central gibt für getrocknete Spirulina 0,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g an. Sie als Absicherung gegen einen Mangel zu betrachten, ist der schwerwiegendste Fehler in diesem Thema.

Watanabe et al. (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 1999) zerlegten Spirulina-Tabletten mit zwei Methoden. Die mikrobiologische Bestimmung ergab ein 6-9 mal höheres Ergebnis als die Methode, die auf der Bindung an den intrinsischen Faktor basierte, da die erste auch inaktive Analoga zählt. Von den isolierten Verbindungen waren 83% Pseudovitamin B12 und nur 17% echtes Cobalamin. Diese Arbeit wird seit einem Vierteljahrhundert zitiert und niemand hat sie in Frage gestellt.

Die Konsequenz ist doppelt. Ein Mangel wird nicht ausgeglichen, und inaktive Analoga können das Ergebnis einer normalen B12-Bestimmung im Serum erhöhen, sodass die Kontrolluntersuchung korrekt aussieht, obwohl ein tatsächlicher Mangel vorliegt. Eine Person, die sich pflanzlich ernährt und auf Spirulina setzt, könnte jahrelang nicht wissen, dass sie ein Problem hat. Zuverlässigere Bestimmungen sind die des Methylmalonsäure oder der Holotranscobalamine.

Chlorella schneidet hier besser ab, aber der Beweis ist dünn. Merchant et al. (Journal of Medicinal Food, 2015) gaben 9 g Chlorella täglich über 60 Tage an siebzehn Veganer und Vegetarier mit erhöhten Methylmalonsäurewerten. Der Marker fiel im Durchschnitt um etwa 34%. Die Studie war offen, ohne Kontrollgruppe und ohne Verblindung, an siebzehn Personen. Das ist ein Signal, aber kein endgültiges Ergebnis.

Entfernt Chlorella Schwermetalle aus dem Körper?

Es gibt keine Studie am Menschen, die dies zeigt. Die in der Werbung zitierten Arbeiten beziehen sich auf andere Substanzen: Dioxine bei Chlorella und Arsen bei Spirulina. Dioxine sind persistente organische Schadstoffe, Arsen ist ein Halbmetall. Keine dieser Arbeiten maß bei Menschen Blei, Quecksilber oder Cadmium.

Die am häufigsten als Entgiftungsarbeit angeführte Studie ist Nakano et al. (Chemosphere, 2005). In dieser wurde die Dioxinkonzentration bei 44 schwangeren Japanerinnen gemessen, und 23 von ihnen wurden angewiesen, ein Präparat mit Chlorella pyrenoidosa einzunehmen. Der gesamte toxische Äquivalentwert in der Milch der Mütter war in der Gruppe mit Chlorella um etwa 30% niedriger (p=0,0113). Es handelte sich jedoch nicht um eine randomisierte oder verblindete Studie, und der gemessene Endpunkt waren Dioxine.

Auf der Seite von Spirulina steht Misbahuddin et al. (Clinical Toxicology, 2006), eine randomisierte Studie mit Placebo an 41 Patienten mit chronischer Arsenvergiftung in Bangladesch. Vierundzwanzig Personen erhielten 250 mg Spirulina-Extrakt mit 2 mg Zink zweimal täglich über 16 Wochen, siebzehn erhielten ein Placebo. Aus den Haaren der Probanden wurde 47,1% des Arsens entfernt. Das ist eine kleine Studie, die auf Extrakt und nicht auf Pulver basiert, in einer Population, die kontaminiertes Wasser trinkt. Die Übertragung dieses Ergebnisses auf die Entgiftung eines gesunden Menschen in Polen hat keine Grundlage. Mehr darüber, was beliebte Entgiftungskuren tatsächlich bewirken, finden Sie in dem Beitrag über Entgiftung ohne Fasten.

Welche Verunreinigungen können in Algenpräparaten enthalten sein?

Mikrocystine und pathogene Bakterien, und in neueren Analysen auch Rückstände von Arzneimitteln. Spirulina wird normalerweise in offenen Teichen gezüchtet, in die andere Cyanobakterien eindringen, einschließlich Arten, die lebertoxische Toxine produzieren. Bei der Auswahl eines Präparats hat die Qualitätskontrolle eine größere praktische Bedeutung als die Auflistung von Vitaminen auf dem Etikett.

Rhoades et al. (Microorganisms, 2023) untersuchten fünf im Handel erhältliche Spirulina-Produkte, zwei Nahrungsergänzungsmittel und drei Lebensmittelartikel. Mikrocystine wurden in allen fünf nachgewiesen, auf einem Niveau, bei dem der Verbraucher die empfohlene Tagesgrenze überschreiten kann. In den Proben wurden auch Bacillus cereus und Klebsiella pneumoniae gefunden. Die Autoren bringen dies direkt mit der Produktionsweise in offenen Behältern in Verbindung.

Bei Metallen sieht es besser aus. Sochacka et al. (International Journal of Molecular Sciences, 2025) analysierten 52 Präparate mit Spirulina und Chlorella, 29 konventionelle und 23 biologische. Alle lagen innerhalb der EU-Grenzwerte für toxische Metalle, während der berechnete Anteil von Aluminium im tolerierbaren wöchentlichen Aufnahmewert als besorgniserregend angesehen wurde. Sie fanden auch Rückstände von Medikamenten: Koffein, Metronidazol und Carbamazepin. Biologische Produkte schnitten nicht besser ab als konventionelle.

Ein separates Thema ist Jod, das in den Beschreibungen von Algen reflexartig erwähnt wird. Das Problem betrifft Meeresmakroalgen wie Kombu oder Wakame, nicht die Süßwasserarten Spirulina und Chlorella. Bei diesen sollten Sie auf Mikrocystine und Aluminium achten, nicht auf die Schilddrüse.

Wer sollte Spirulina und Chlorella meiden?

Personen mit Phenylketonurie sowie Personen mit Autoimmunerkrankungen, letztere nach Rücksprache mit einem Arzt. Laut USDA enthält Spirulina 2,78 g Phenylalanin pro 100 g, sodass eine Portion von 5 g etwa 139 mg beiträgt. Bei einer phenylalaninarmen Diät ist dies eine Zahl, die berücksichtigt werden muss, nicht ignoriert werden kann.

Die immunstimulierende Wirkung von Algen ist dokumentiert und genau das wirft Fragen auf. Kwak et al. (Nutrition Journal, 2012) gaben 5 g Chlorella täglich über 8 Wochen in einer randomisierten Placebo-Studie mit 51 gesunden Personen. Die Aktivität der NK-Zellen stieg, ebenso wie die Konzentrationen von Interferon Gamma und Interleukin 1 Beta. Bei einem gesunden Menschen ist dies ein gewünschter Effekt. Was derselbe Reiz bei Hashimoto, Lupus oder Psoriasis bewirkt, wurde nicht untersucht.

Es wurden auch einzelne unerwünschte Ereignisse beschrieben. Konno et al. (Rinsho Shinkeigaku, 2011) berichteten über einen Fall von entzündlicher Myopathie mit ausgedehntem Ausschlag nach der Einnahme von Präparaten, die Spirulina enthielten. Die Beschreibung eines Einzelfalls beweist keinen ursächlichen Zusammenhang, zeigt jedoch, dass das Produkt biologisch nicht neutral ist.

Es gibt praktisch keine Daten zur Sicherheit während der Schwangerschaft und Stillzeit, und Wechselwirkungen mit dauerhaft eingenommenen Medikamenten wurden nicht untersucht. Daher geben wir hier keine Dosierungen als Empfehlungen an. Die Zahlen aus den zitierten Arbeiten beschreiben Forschungsprotokolle, nicht Empfehlungen für den Leser.

Was zeigen Meta-Analysen zu Lipiden und Blutdruck?

Die Richtung der Veränderungen ist übereinstimmend, aber die Beweise basieren auf kleinen und kurzen Studien. Die größte Meta-Analyse zu Lipiden umfasste 20 Studien und 1076 Teilnehmer, während die Meta-Analyse zum Blutdruck nur 5 Studien und 230 Personen umfasste. Das ist zu wenig, um von einem festgelegten klinischen Effekt zu sprechen.

Rahnama et al. (Pharmacological Research, 2023) sammelten 20 Studien in 23 Armen mit 1076 Personen und bewerteten sie im GRADE-System. Spirulina senkte das Gesamtcholesterin, LDL-Fraktionen und Triglyceride (standardisierte Mittelwertdifferenz von -0,6, Vertrauensintervall von -0,9 bis -0,2) und erhöhte die HDL-Fraktion um 0,3. Bei HDL liegt die untere Grenze des Vertrauensintervalls jedoch genau bei 0,0, was bedeutet, dass das Ergebnis gerade die Signifikanzgrenze berührt und eine Studie weniger ausreichen würde, um es verschwinden zu lassen. Eine frühere Meta-Analyse Serban et al. (Clinical Nutrition, 2016) umfasste nur 7 Studien und berichtete von Rückgängen von 41-47 mg/dl. So große Effekte bei so wenigen Studien sind eher ein Grund zur Vorsicht als zur Begeisterung.

Beim Blutdruck Machowiec et al. (Nutrients, 2021) fassten 5 randomisierte Studien mit 230 Teilnehmern zusammen, Dosen von 1 bis 8 g täglich und Zeiten von 2 bis 12 Wochen. Der systolische Blutdruck sank um 4,59 mmHg bei hoher Heterogenität der Ergebnisse (I-Quadrat 65%), der diastolische um 7,02 mmHg bei einer Heterogenität von 11%. Es ist wichtig, auf die Grenzen des Vertrauensintervalls zu achten und nicht nur auf den Durchschnitt: Für den systolischen Blutdruck reicht es von -8,20 bis -0,99 mmHg, sodass die untere Grenze einen Rückgang beschreibt, den der Patient nicht bemerkt. Der Effekt ist hauptsächlich in der Untergruppe von Personen mit Bluthochdruck sichtbar.

Bei allergischer Rhinitis gibt es eine zitierte Studie mit doppelter Verblindung: Cingi et al. (European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 2008) berichteten über eine Verbesserung der Symptome im Vergleich zu Placebo. Eine einzelne Studie schließt die Sache nicht ab.

Wie integriert man Algen in die Ernährung ohne Enttäuschung?

Indem man sie als Ergänzung betrachtet, nicht als Säule der Ernährung. Eine Portion von 3-5 g trägt nur einige Prozent des täglichen Bedarfs an Protein und Eisen bei, sodass der tatsächliche Beitrag gering ist. Die Wahl eines Produkts mit dokumentierter Qualitätskontrolle ist hier wichtiger als die Regelmäßigkeit der Einnahme.

Einige Dinge ergeben sich direkt aus der Biologie dieser Organismen. Chlorella muss eine aufgebrochene Zellwand haben, sonst passiert der Großteil des Zellinhalts unberührt den Darm. Kochen Sie Spirulina nicht, da Phycocyanin und Proteine hohe Temperaturen nicht vertragen, fügen Sie das Pulver also kalten oder lauwarmen Gerichten hinzu. Eisen aus Algen ist nicht-häme, und seine Absorption steigt in Begleitung von Vitamin C und sinkt bei Kaffee und Tee.

Phycocyanin wird als natürliches entzündungshemmendes Mittel beschrieben. Grundlage ist die Arbeit Reddy et al. (Biochemical and Biophysical Research Communications, 2000), in der dieser Farbstoff selektiv das Enzym COX-2 bei einer Konzentration hemmte, die die Hälfte seiner Aktivität aufhob, gleich 180 Nanomol pro Liter im Test mit isoliertem Enzym und 80 Nanomol pro Liter im Test mit Vollblut. Die Messungen wurden an Material außerhalb des Körpers durchgeführt, niemand hat sie bei Menschen wiederholt, und die Konzentrationen aus dem Reagenzglas übertragen sich nicht auf die Portion Pulver, die in einen Smoothie gegeben wird.

Im Sport sind die Daten ebenso spärlich und betreffen einen engen Ausschnitt der Anstrengung. Gurney und Spendiff (European Journal of Applied Physiology, 2020) gaben 6 g Spirulina täglich über 7 Tage an elf nicht trainierenden Männern auf einem Handergometer, im alternierenden Schema mit Verblindung. Die Hämoglobinwerte nach Spirulina betrugen 154,5 g/l im Vergleich zu 144,1 g/l nach Placebo, und der Sauerstoffverbrauch sowie die Herzfrequenz während einer dreißigminütigen submaximalen Anstrengung waren niedriger. Die Zeit bis zur Ermüdung änderte sich nicht. Es wurde ausschließlich das Radfahren mit den Armen untersucht, sodass die Übertragung auf Laufen oder Krafttraining spekulativ ist, und elf Personen und eine Woche Supplementierung sind zu wenig, um auch nur Schlussfolgerungen über das Ergometer zu ziehen.

Wir haben bei der Ordnung der Produktbeschreibungen festgestellt, dass die Zusammensetzung auf 100 g angegeben wird, während die Dosierung pro Portion erfolgt. Diese beiden Zahlen unterscheiden sich in der Praxis um das Zwanzigfache, vergleichen Sie also immer auf dieselbe Einheit.

Häufig gestellte Fragen

Enthält Spirulina Vitamin B12?

Nicht in einer für den Menschen nützlichen Form. Watanabe et al. (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 1999) zeigten, dass 83% der aus Spirulina-Tabletten isolierten Verbindungen Pseudovitamin B12 sind, und nur 17% echte Cobalamin. USDA FoodData Central gibt für getrocknete Spirulina 0,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g an.

Was unterscheidet Chlorella von Spirulina?

Spirulina ist eine Cyanobakterie, also ein photosynthetisierendes Bakterium ohne Zellkern. Chlorella ist eine einzellige grüne Alge mit Zellkern und einer harten Zellwand aus Cellulose, die mechanisch aufgebrochen werden muss, damit der Zellinhalt verfügbar ist. Aus diesem Unterschied ergibt sich auch das Risiko von Mikrocystinen, das Spirulina betrifft, nicht aber Chlorella.

Reinigt Chlorella den Körper von Schwermetallen?

Es gibt keine Studie am Menschen, die dies zeigt. Die am häufigsten zitierte Arbeit (Nakano et al., Chemosphere, 2005) maß Dioxine in der Milch von 44 schwangeren Japanerinnen, nicht Blei, Quecksilber oder Cadmium. Dioxine sind persistente organische Schadstoffe, keine Metalle.

Ist Spirulina bei Autoimmunerkrankungen sicher?

Das wurde nicht untersucht. Kwak et al. (Nutrition Journal, 2012) zeigten, dass 5 g Chlorella täglich über 8 Wochen die Aktivität von NK-Zellen und die Konzentration von Interferon Gamma bei gesunden Personen erhöht. Die Auswirkungen einer solchen Stimulation bei Hashimoto oder Lupus wurden nicht untersucht. Treffen Sie die Entscheidung mit Ihrem Arzt.

Wie erkennt man ein qualitativ hochwertiges Algenpräparat?

An einem verfügbaren Analysezertifikat, das Mikrocystine, Metalle und Mikrobiologie umfasst. Rhoades et al. (Microorganisms, 2023) fanden Mikrocystine in allen fünf getesteten Spirulina-Produkten. Masten Rutar et al. (Foods, 2022) stellten fest, dass 86,7% der angegebenen Mineralstoffgehalte nicht mit den Messungen übereinstimmten.

Senkt Spirulina Cholesterin und Blutdruck?

Meta-Analysen zeigen einen Rückgang, basieren jedoch auf kleinen Proben. Rahnama et al. (Pharmacological Research, 2023) sammelten 20 Studien und 1076 Teilnehmer. Machowiec et al. (Nutrients, 2021) fassten 5 Studien mit 230 Personen zusammen und verzeichneten einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 4,59 mmHg bei hoher Heterogenität der Ergebnisse.

Präparate mit Spirulina und Chlorella finden Sie im Bereich Nahrungsergänzungsmittel, und den breiteren Kontext der pflanzlichen Ernährung haben wir in dem Beitrag über Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer beschrieben.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Supplementierung Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie dauerhaft Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder an einer chronischen Erkrankung leiden.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-16