Glykämischer Index von Süßstoffen: Xylit, Erythrit, Stevia (Tabelle)

Zuckerersatzstoffe werden oft in einen Topf mit dem Aufdruck „gesund“ geworfen, wobei die Unterschiede zwischen ihnen enorm sind. Die Analyse von Daten zur Glykämie und Insulinantwort nach dem Verzehr von Polyolen weist Erythrit einen glykämischen Index von 0, Xylit 13 und Maltit 35 zu, bei 65 für Saccharose (Livesey, Nutrition Research Reviews 2003). Dies ist eine Spannweite, die für jeden von Bedeutung ist, der auf Zucker achtet, und das Etikett gibt dies nicht an, da das Gesetz dies nicht verlangt. Im Folgenden finden Sie die vollständige Tabelle mit dem glykämischen und insulinogenen Index, die energetischen Werte gemäß den EU-Vorschriften sowie das, worüber die Werbung für Süßstoffe schweigt: das kardiovaskuläre Signal bei Erythrit und Xylit sowie die von der EFSA festgelegten Verzehrgrenzen für Kinder.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Erythrit hat einen glykämischen Index von 0, Xylit 13, Maltit 35 und Saccharose 65 (Livesey, 2003).
• Erythrit und Xylit sind in Kohortenstudien mit einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse verbunden.
• Die EFSA hat für Erythrit eine akzeptable tägliche Aufnahme von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt.
• Kinder überschreiten diese Grenze bei hohem Verzehr.

Was ist der glykämische Index und warum ist er bei Süßstoffen wichtig?

Der glykämische Index beschreibt, wie schnell und wie hoch ein bestimmtes Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr anhebt, auf einer Skala, bei der reines Glukose 100 ist. Für Saccharose geben internationale Tabellen einen Wert von 65 mit einer Abweichung von 4 an (Atkinson et al., Diabetes Care 2008).

Bei Süßstoffen wird dieser Index wichtiger als bei normalen Produkten, da das Etikett selten darüber spricht. Handelsnamen betonen die Natürlichkeit oder den Zuckergehalt, nicht das, was die Substanz mit der Glykämie macht. Polyole, also Zuckeralkohole, werden unterschiedlich absorbiert, und einige von ihnen gelangen tatsächlich als Glukosequelle in den Blutkreislauf.

Neben dem glykämischen Index sollte auch der insulinogene Index betrachtet werden, also die sekretorische Antwort der Bauchspeicheldrüse. Livesey gibt beide parallel an, und die Unterschiede können signifikant sein: Bei Erythrit beträgt die Insulinantwort 2, bei Maltit 27. Eine Person mit Insulinresistenz, die Zucker durch Maltit ersetzt, in der Annahme, dass der Polyal kein Einfluss hat, macht also einen realen Fehler. Ausführlicher über die Insulinresistenz schreiben wir in dem Beitrag über Apfelessig und Insulinresistenz.

Welchen glykämischen Index haben die einzelnen Süßstoffe?

Die folgende Tabelle vergleicht Polyole basierend auf einer Analyse, sodass die Werte untereinander vergleichbar sind. Die Kalorien-Spalte gibt nicht das Ergebnis einer Messung in einem bestimmten Produkt an, sondern den Umrechnungsfaktor, den der Hersteller auf dem Etikett in der Europäischen Union verwenden muss.

Die Indexwerte stammen aus der Analyse von Livesey aus dem Jahr 2003, und die energetischen Werte aus Anhang XIV der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, wo Polyole 2,4 kcal/g, Erythrit 0 kcal/g und andere Kohlenhydrate 4 kcal/g haben. Stevioglykoside sind in der Tabelle nicht enthalten, da sie keine Polyole sind und in dieser Analyse keinen Index zugewiesen bekommen haben. Eine Metaanalyse von 29 randomisierten Studien mit 741 Personen, die unter anderem Stevioglykoside umfasste, zeigte keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von kalorienfreien Süßstoffen (Nichol et al., European Journal of Clinical Nutrition 2018).

Erythrit oder Xylit: Was wählen und wofür?

In Bezug auf die Glykämie gewinnt Erythrit, da es einen Index von 0 im Vergleich zu 13 bei Xylit hat und einen null energetischen Wert auf dem Etikett. Erythrit wird durch Fermentation mit den Pilzen Moniliella pollinis oder Moniliella megachiliensis gewonnen, wird im Dünndarm absorbiert und wird unverändert mit dem Urin ausgeschieden, nur in geringem Maße zu Erythronat umgewandelt (EFSA, 2023).

Xylit punktet in der Küche, da es ähnlich wie Zucker süßt und sich gut in heißen Getränken löst. Sein Ruf wurde jedoch durch die karieshemmende Wirkung aufgebaut, und das ist ein Bereich, in dem es ratsam ist, mit Enthusiasmus vorsichtig zu sein. Eine Cochrane-Übersicht umfasste 10 Studien mit 5903 Personen und fand nur einen bemerkenswerten Effekt: Zahnpasta mit Fluorid und 10-prozentigem Zusatz von Xylit reduzierte Karies um 13% im Vergleich zu Zahnpasta mit nur Fluorid, bei Beweisen von geringer Qualität. Für Kaugummis, Pastillen und Tücher wurden die Beweise als unzureichend erachtet (Riley et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2015).

Ein separates Thema betrifft Hunde, und dies ist keine übertriebene Warnung. In einer Serie von acht Fällen wurden Hunde nach dem Verzehr von Xylit mit Erbrechen und Blutungen in die Klinik gebracht, und es wurde bei ihnen akutes Leberversagen sowie Gerinnungsstörungen diagnostiziert. Drei Tiere wurden eingeschläfert, zwei starben (Dunayer und Gwaltney-Brant, JAVMA 2006). Wenn Sie einen Hund zu Hause haben, halten Sie Produkte mit Xylit außerhalb seiner Reichweite.

Bedeutet null Kalorien null Auswirkungen auf den Körper?

Nein. Dies ist die wichtigste Veränderung im Wissen über Süßstoffe in den letzten Jahren und gleichzeitig die, die am langsamsten auf Etiketten ankommt. Zwei große Arbeiten aus demselben Team verbinden beide beliebtesten Polyole mit dem Risiko kardiovaskulärer Ereignisse, und eine dritte zeigt die Auswirkungen kalorienfreier Süßstoffe auf das Mikrobiom und die Glukosetoleranz.

In einer Studie, die in Nature Medicine veröffentlicht wurde, wurde die Erythrit-Konzentration im Blut in einer Entdeckungs-Kohorte von 1157 Personen sowie in zwei unabhängigen Validierungskohorten, einer amerikanischen mit 2149 und einer europäischen mit 833 Patienten, die zur planmäßigen kardiologischen Diagnostik überwiesen wurden, gemessen. Personen aus dem höchsten Quartil hatten ein höheres dreijähriges Sterberisiko, Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall: angepasster Risikoquotient 1,80 und 2,21 im Vergleich zum niedrigsten Quartil. Erythrit verstärkte auch die Reaktivität der Blutplättchen und die Thrombusbildung (Witkowski et al., Nature Medicine 2023).

Ein Jahr später beschrieb dasselbe Team in European Heart Journal ein ähnliches Ergebnis für Xylit: angepasster Risikoquotient 1,57 für das höchste Terzil, verstärkte Reaktivität der Blutplättchen und Thrombose im Tiermodell. In einer Interventionsstudie erhöhte ein mit Xylit gesüßtes Getränk die Plasmakonzentration und verstärkte die Reaktion der Blutplättchen bei allen zehn Teilnehmern (Witkowski et al., European Heart Journal 2024). Die Autoren beider Arbeiten schreiben dasselbe: Es sind Studien zur langfristigen Sicherheit erforderlich.

Ein drittes Thema betrifft das Mikrobiom. In einer randomisierten Studie nahmen 120 gesunde Erwachsene zwei Wochen lang Saccharin, Sucralose, Aspartam oder Stevia in Mengen unterhalb der akzeptablen täglichen Aufnahme zu sich. Jeder der Süßstoffe veränderte die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm und im Mund, und Saccharin sowie Sucralose verschlechterten signifikant die glykämische Antwort. Die Reaktion war stark von der Person abhängig (Suez et al., Cell 2022).

Senkt Stevia den Blutzuckerspiegel?

Es gibt keinen Beweis dafür, dass es senkt. Es gibt Beweise dafür, dass es nicht erhöht. Die Metaanalyse von Nichol umfasste 29 randomisierte Studien mit 741 Personen und untersuchte Aspartam, Saccharin, Stevioglykoside und Sucralose. Die Schlussfolgerung der Autoren ist vorsichtig: Der Verzehr dieser Substanzen erhöhte nicht die Glukosekonzentration, und die Größe des Effekts variierte leicht je nach Alter, Körpergewicht und Vorhandensein von Diabetes.

Stevia ist der gebräuchliche Name der Pflanze Stevia rebaudiana. In ihr süßen Stevioglykoside, die in der Europäischen Union mit den Symbolen E 960a bis E 960d gekennzeichnet sind. Sie sind vielfach süßer als Zucker, daher werden sie in sehr kleinen Mengen verwendet, und ein Produkt „mit Stevia“ enthält fast immer einen Träger. Wenn dieser Träger Maltodextrin ist, hat der glykämische Index der fertigen Mischung nichts mehr mit der Stevia selbst zu tun.

Die akzeptable tägliche Aufnahme von Stevioglykosiden beträgt 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht, umgerechnet auf Steviol-Äquivalente. Im Jahr 2024 prüfte die EFSA einen Antrag auf Erhöhung auf 6 oder 16 mg und lehnte ab, da die Begründung als unzureichend erachtet wurde; bei der vorgeschlagenen Erweiterung der Anwendungen würde die Grenze bei kleinen Kindern auf dem Niveau des 95. Perzentils überschritten werden (EFSA, 2024). Die Aussage über Stevia als Substanz, die nicht überdosiert werden kann, hat also keine Grundlage.

Wie verwendet man Erythrit und Xylit in der Küche?

Der Austausch von Zucker gegen Süßstoff ist kein eins zu eins Austausch, und das nicht nur wegen der Süße. Zucker in Backwaren ist verantwortlich für die Feuchtigkeit, das Bräunen der Kruste und die Struktur des Teigs, während Polyole nur einen Teil dieser Funktionen nachahmen.

Wir haben in Küchentests drei Unterschiede festgestellt, die am häufigsten das erste Backen verderben. Erythrit kristallisiert beim Abkühlen, wodurch Cremes und Füllungen sandig werden können, und es hat einen deutlichen Kühleffekt im Mund. Kuchen mit Erythrit werden heller als mit Zucker, da das Bräunen schwächer ist. Xylit verhält sich näher an Zucker und eignet sich besser für heiße Getränke, in denen Erythrit langsamer löslich ist.

Praktische Schlussfolgerungen sind einfach. Mischen Sie Erythrit mit einer anderen Zutat für Cremes und Eis, um die Kristallisation zu reduzieren. Für Tee und Kaffee ist Xylit bequemer. Dosieren Sie Stevioglykoside in Prisen, denn bei höherer Konzentration entsteht eine Bitterkeit, die die Hersteller gerade mit Erythrit maskieren.

Es bleibt noch die intestinale Toleranz. Polyole werden nicht vollständig absorbiert und wirken bei größeren Portionen osmotisch, was zu Blähungen oder Durchfall führt. Die EFSA hat diesen Effekt als so signifikant erachtet, dass sie darauf ihre Grenze für Erythrit basierte. Andere Zutaten, die die Glykämie beeinflussen, werden in separaten Beiträgen behandelt, zum Beispiel über Berberin und über Chrom für Appetit und Blutzuckerspiegel.

Sind Süßstoffe für Kinder sicher?

Die Antwort hat sich nach der Neubewertung von Erythrit im Jahr 2023 geändert und fiel anders aus, als es die meisten Verpackungen suggerieren. Die EFSA hat für Erythrit eine akzeptable tägliche Aufnahme von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, wobei die untere Grenze der Dosis als Referenz genommen wurde, bei der keine Durchfälle beobachtet wurden.

Die Schätzungen zur Exposition lagen über dieser Grenze. Auf dem Niveau des 95. Perzentils betrug die chronische Aufnahme 742 mg pro Kilogramm Körpergewicht bei Kindern und 1532 mg bei Jugendlichen, während die akute Exposition bei Kindern auf dem Niveau des 99. Perzentils 3531 mg pro Kilogramm pro Mahlzeit erreichte. Das Gremium stellte fest, dass Personen mit hohem Verzehr unerwünschte Wirkungen erfahren könnten, und unterstützte den Antrag nicht, Erythrit von der Pflicht zur Kennzeichnung von abführenden Wirkungen zu befreien.

Bei Stevioglykosiden ist das Bild ähnlich: Die Grenze von 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht kann bei kleinen Kindern bei hohen Verzehrmengen überschritten werden. Die praktische Schlussfolgerung lautet nicht „verboten“, sondern „nicht als neutral betrachten“. Ein zuckerfreies Getränk, das anstelle von Wasser konsumiert wird, bringt weiterhin eine Substanz mit festgelegtem Limit in den Körper, und bei Polyolen kommt die Reaktion des Darms hinzu, die ein Kind schneller spüren wird als ein Erwachsener.

Häufig gestellte Fragen

Welcher Süßstoff hat den niedrigsten glykämischen Index?

Erythrit, mit einem glykämischen Index von 0 und einem insulinogenen Index von 2 (Livesey, Nutrition Research Reviews 2003). Danach folgt Laktit mit einem Index von 6 sowie Sorbit und Isomalt mit 9. Xylit hat 13 und Maltit 35, also mehr als die Hälfte des Wertes von Saccharose, der 65 beträgt.

Ist Erythrit besser als Xylit?

In Bezug auf die Glykämie ja, denn es hat einen Index von 0 im Vergleich zu 13 und einen null energetischen Wert auf dem EU-Etikett. Xylit gewinnt in der Küche, da es ähnlich wie Zucker süßt. Beide haben jedoch ein beschriebenes kardiovaskuläres Signal, sodass der Unterschied zwischen ihnen geringer ist, als es die Tabelle vermuten lässt.

Erhöht Stevia den Blutzuckerspiegel?

Nein. Eine Metaanalyse von 29 randomisierten Studien mit 741 Personen zeigte keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von kalorienfreien Süßstoffen, einschließlich Stevioglykosiden (Nichol et al., 2018). Es gibt jedoch keinen Beweis dafür, dass Stevia die Glykämie senkt. Produkte „mit Stevia“ mit Maltodextrin als Träger sind ein anderes Thema.

Sind Süßstoffe bei Insulinresistenz sicher?

Erythrit und Stevia erhöhen die Glykämie oder Insulinspiegel nicht signifikant. Maltit hat einen insulinogenen Index von 27, daher ist es keine gute Wahl. Bei Saccharin und Sucralose zeigte eine randomisierte Studie mit 120 Personen eine Verschlechterung der glykämischen Antwort nach zwei Wochen (Suez et al., Cell 2022).

Wie viele Kalorien haben Erythrit, Xylit und Stevia?

Auf dem Etikett in der Europäischen Union hat Erythrit 0 kcal/g, während die anderen Polyole, einschließlich Xylit, 2,4 kcal/g haben. Saccharose hat 4 kcal/g. Stevioglykoside werden in so kleinen Mengen verwendet, dass ihr energetischer Beitrag vernachlässigbar ist. Die Werte stammen aus Anhang XIV der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.

Sind Erythrit und Xylit sicher für das Herz?

Das ist heute eine offene Frage. In Kohorten von Patienten, die zur kardiologischen Diagnostik überwiesen wurden, waren höhere Konzentrationen beider Substanzen mit einem höheren Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Tod verbunden, und mechanistische Studien zeigten eine erhöhte Reaktivität der Blutplättchen. Die Autoren ziehen keine Schlussfolgerungen zur Kausalität und fordern weitere Studien zur langfristigen Sicherheit.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-07-06 · Aktualisiert: 2026-08-15