Indeks glikemiczny słodzików: ksylitol, erytrol, stewia (tabela)

Zamienniki cukru wrzuca się zwykle do jednego worka z napisem „zdrowe”, a różnice między nimi są ogromne. Analiza danych o glikemii i insulinemii po spożyciu polioli przypisuje erytrolowi indeks glikemiczny 0, ksylitolowi 13, a maltitolowi 35, przy 65 dla sacharozy (Livesey, Nutrition Research Reviews 2003). To rozpiętość, która ma znaczenie dla każdego, kto pilnuje cukru, a etykieta jej nie podaje, bo prawo tego nie wymaga. Poniżej znajdziesz pełną tabelę z indeksem glikemicznym i insulinowym, wartości energetyczne z etykiety zgodne z prawem unijnym, a także to, o czym reklamy słodzików milczą: sygnał sercowo-naczyniowy przy erytrolu i ksylitolu oraz limity spożycia ustalone przez EFSA dla dzieci.

KLUCZOWE INFORMACJE
• Erytrol ma indeks glikemiczny 0, ksylitol 13, maltitol 35, a sacharoza 65 (Livesey, 2003).
• Erytrol i ksylitol wiążą się w badaniach kohortowych z wyższym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych.
• EFSA ustaliła dla erytrolu dopuszczalne spożycie 0,5 g na kilogram masy ciała na dobę.
• Dzieci przekraczają ten limit przy wysokim spożyciu.

Czym jest indeks glikemiczny i dlaczego liczy się przy słodzikach?

Indeks glikemiczny opisuje, jak szybko i jak wysoko dany węglowodan podnosi poziom glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu, w skali, w której czysta glukoza to 100. Dla sacharozy międzynarodowe tabele podają wartość 65 z odchyleniem 4 (Atkinson i in., Diabetes Care 2008).

Przy słodzikach ten wskaźnik robi się ważniejszy niż przy zwykłych produktach, bo etykieta rzadko o nim mówi. Nazwy handlowe podkreślają naturalność albo brak cukru, a nie to, co substancja robi z glikemią. Poliole, czyli alkohole cukrowe, wchłaniają się w różnym stopniu i część z nich naprawdę wchodzi do obiegu jako źródło glukozy.

Obok indeksu glikemicznego warto patrzeć na indeks insulinowy, czyli odpowiedź wydzielniczą trzustki. Livesey podaje oba równolegle i różnice bywają wymowne: przy erytrolu odpowiedź insulinowa wynosi 2, a przy maltitolu 27. Osoba z insulinoopornością, która zastępuje cukier maltitolem w przekonaniu, że poliol jest z definicji obojętny, popełnia więc realny błąd. Szerzej o samej insulinooporności piszemy we wpisie o occie jabłkowym a insulinooporności.

Jaki indeks glikemiczny mają poszczególne słodziki?

Poniższa tabela zestawia poliole według jednej analizy, więc wartości są porównywalne między sobą. Kolumna z kaloriami podaje nie wynik pomiaru w konkretnym produkcie, tylko współczynnik przeliczeniowy, którym producent musi się posłużyć na etykiecie w Unii Europejskiej.

Wartości indeksów pochodzą z analizy Liveseya z 2003 roku, a współczynniki energetyczne z załącznika XIV do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, gdzie poliole mają 2,4 kcal/g, erytrol 0 kcal/g, a pozostałe węglowodany 4 kcal/g. Glikozydów stewiolowych w tabeli nie ma, bo nie są poliolami i nie mają przypisanego indeksu w tej analizie. Metaanaliza 29 badań randomizowanych z udziałem 741 osób, obejmująca między innymi stewiozydy, nie wykazała wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu słodzików niekalorycznych (Nichol i in., European Journal of Clinical Nutrition 2018).

Erytrol czy ksylitol: który wybrać i do czego?

Pod względem glikemii wygrywa erytrol, bo ma indeks 0 wobec 13 u ksylitolu, i zerowy współczynnik energetyczny na etykiecie. Erytrol otrzymuje się przez fermentację z udziałem grzybów Moniliella pollinis albo Moniliella megachiliensis, wchłania się w jelicie cienkim i jest wydalany z moczem w postaci niezmienionej, tylko w niewielkim stopniu przekształcany do erytronianu (EFSA, 2023).

Ksylitol nadrabia w kuchni, bo słodzi podobnie do cukru i dobrze rozpuszcza się w gorących napojach. Jego reputację zbudowało jednak działanie przeciwpróchnicze, a to jest miejsce, w którym warto zejść z entuzjazmem. Przegląd Cochrane objął 10 badań z udziałem 5903 osób i znalazł tylko jeden efekt wart odnotowania: pasta z fluorem i 10-procentowym dodatkiem ksylitolu obniżała próchnicę o 13% wobec pasty z samym fluorem, przy dowodach niskiej jakości. Dla gum, pastylek i chusteczek dowody uznano za niewystarczające (Riley i in., Cochrane Database of Systematic Reviews 2015).

Osobna sprawa dotyczy psów, i nie jest to ostrzeżenie na wyrost. W serii ośmiu przypadków po zjedzeniu ksylitolu psy trafiły do lecznicy z wymiotami i krwawieniami, a rozpoznano u nich ostrą niewydolność wątroby oraz zaburzenia krzepnięcia. Trzy zwierzęta poddano eutanazji, dwa padły (Dunayer i Gwaltney-Brant, JAVMA 2006). Jeśli masz psa w domu, produkty z ksylitolem trzymaj poza jego zasięgiem.

Czy zero kalorii znaczy zero skutków dla organizmu?

Nie. To jest najważniejsza zmiana w wiedzy o słodzikach z ostatnich lat i jednocześnie ta, która najwolniej trafia na etykiety. Dwie duże prace z tego samego zespołu wiążą oba najpopularniejsze poliole z ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych, a trzecia pokazuje wpływ słodzików niekalorycznych na mikrobiom i tolerancję glukozy.

W badaniu opublikowanym w Nature Medicine stężenie erytrolu we krwi mierzono w kohorcie odkrywczej liczącej 1157 osób oraz w dwóch niezależnych kohortach walidacyjnych, amerykańskiej na 2149 i europejskiej na 833 pacjentów kierowanych na planową diagnostykę kardiologiczną. Osoby z najwyższego kwartyla miały wyższe trzyletnie ryzyko zgonu, zawału albo udaru: skorygowany współczynnik ryzyka 1,80 oraz 2,21 wobec kwartyla najniższego. Erytrol nasilał też reaktywność płytek krwi i tworzenie zakrzepu (Witkowski i in., Nature Medicine 2023).

Rok później ten sam zespół opisał w European Heart Journal analogiczny wynik dla ksylitolu: skorygowany współczynnik ryzyka 1,57 dla najwyższego tercyla, nasilona reaktywność płytek oraz zakrzepica w modelu zwierzęcym. W badaniu interwencyjnym napój słodzony ksylitolem podniósł stężenie w osoczu i nasilił reakcję płytek u wszystkich dziesięciu uczestników (Witkowski i in., European Heart Journal 2024). Autorzy obu prac piszą to samo: potrzebne są badania nad długoterminowym bezpieczeństwem.

Trzeci wątek to mikrobiom. W randomizowanym badaniu 120 zdrowych dorosłych przyjmowało przez dwa tygodnie sacharynę, sukralozę, aspartam albo stewię w dawkach poniżej dopuszczalnego spożycia. Każdy ze słodzików zmienił skład mikrobiomu jelitowego oraz jamy ustnej, a sacharyna i sukraloza istotnie pogorszyły odpowiedź glikemiczną. Reakcja była silnie zależna od osoby (Suez i in., Cell 2022).

Czy stewia obniża poziom cukru we krwi?

Nie ma dowodu, że obniża. Jest dowód, że go nie podnosi. Metaanaliza Nichola objęła 29 badań randomizowanych z udziałem 741 osób i sprawdzała aspartam, sacharynę, stewiozydy oraz sukralozę. Wniosek autorów brzmi ostrożnie: spożycie tych substancji nie podnosiło stężenia glukozy, a wielkość efektu różniła się nieco w zależności od wieku, masy ciała i obecności cukrzycy.

Stewia to nazwa potoczna rośliny Stevia rebaudiana. Słodzą w niej glikozydy stewiolowe, oznaczane w Unii Europejskiej symbolami E 960a do E 960d. Są wielokrotnie słodsze od cukru, więc stosuje się je w bardzo małych ilościach, a produkt „ze stewią” prawie zawsze zawiera nośnik. Jeśli tym nośnikiem jest maltodekstryna, indeks glikemiczny gotowej mieszanki nie ma już nic wspólnego z samą stewią.

Dopuszczalne dzienne spożycie glikozydów stewiolowych wynosi 4 mg na kilogram masy ciała, w przeliczeniu na ekwiwalenty stewiolu. W 2024 roku EFSA rozpatrywała wniosek o podniesienie go do 6 albo 16 mg i odmówiła, uznając uzasadnienie za niewystarczające; przy proponowanym rozszerzeniu zastosowań limit byłby przekraczany u małych dzieci na poziomie 95. percentyla (EFSA, 2024). Zdanie o stewii jako substancji, której nie da się przedawkować, nie ma więc pokrycia.

Jak używać erytrolu i ksylitolu w kuchni?

Zamiana cukru na słodzik nie jest podmianą jeden do jednego, i to nie tylko z powodu słodkości. Cukier w wypieku odpowiada za wilgotność, brązowienie skórki oraz strukturę miękiszu, a poliole odtwarzają tylko część tych funkcji.

Zauważyliśmy w próbach kuchennych trzy różnice, które najczęściej psują pierwszy wypiek. Erytrol krystalizuje przy stygnięciu, przez co kremy i nadzienia potrafią zrobić się piaskowate, a w ustach daje wyraźny efekt chłodzenia. Ciasta z erytrolem wychodzą jaśniejsze niż z cukrem, bo brązowienie jest słabsze. Ksylitol zachowuje się bliżej cukru i lepiej sprawdza się w gorących napojach, w których erytrol rozpuszcza się wolniej.

Praktyczne wnioski są proste. Do kremów i lodów mieszaj erytrol z innym składnikiem, żeby ograniczyć krystalizację. Do herbaty i kawy wygodniejszy jest ksylitol. Glikozydy stewiolowe dawkuj szczyptami, bo przy większym stężeniu wychodzi goryczka, którą producenci maskują właśnie dodatkiem erytrolu.

Zostaje jeszcze tolerancja jelitowa. Poliole są wchłaniane niecałkowicie i przy większych porcjach działają osmotycznie, co kończy się wzdęciami albo biegunką. EFSA uznała ten efekt za na tyle istotny, że oparła na nim swój limit dla erytrolu. Innych składników wpływających na glikemię dotyczą osobne wpisy, na przykład o berberynie oraz o chromie na apetyt i poziom cukru.

Czy słodziki są bezpieczne dla dzieci?

Odpowiedź zmieniła się po ponownej ocenie erytrolu z 2023 roku i wypadła inaczej, niż sugeruje większość opakowań. EFSA ustaliła dla erytrolu dopuszczalne dzienne spożycie na poziomie 0,5 g na kilogram masy ciała, przyjmując za punkt odniesienia dolną granicę dawki, przy której nie obserwowano biegunki.

Szacunki narażenia wypadły powyżej tego limitu. Na poziomie 95. percentyla przewlekłe spożycie wyniosło 742 mg na kilogram masy ciała u dzieci i 1532 mg u nastolatków, a narażenie ostre sięgało 3531 mg na kilogram na posiłek u dzieci na poziomie 99. percentyla. Panel stwierdził, że osoby o wysokim spożyciu mogą doświadczyć działań niepożądanych, i nie poparł wniosku o zwolnienie erytrolu z obowiązku umieszczania ostrzeżenia o działaniu przeczyszczającym.

Przy glikozydach stewiolowych obraz jest podobny: limit 4 mg na kilogram masy ciała bywa przekraczany u małych dzieci przy górnych poziomach spożycia. Praktyczny wniosek nie brzmi „zakazać”, tylko „nie traktować jako obojętnych”. Napój bez cukru wypity zamiast wody nadal wnosi do organizmu substancję z ustalonym limitem, a przy poliolach dochodzi do tego reakcja jelit, którą dziecko odczuje szybciej niż dorosły.

Najczęściej zadawane pytania

Który słodzik ma najniższy indeks glikemiczny?

Erytrol, z indeksem glikemicznym 0 i indeksem insulinowym 2 (Livesey, Nutrition Research Reviews 2003). Dalej są laktitol z indeksem 6 oraz sorbitol i izomalt z 9. Ksylitol ma 13, a maltitol 35, czyli ponad połowę wartości sacharozy wynoszącej 65.

Czy erytrol jest lepszy od ksylitolu?

Pod względem glikemii tak, bo ma indeks 0 wobec 13 i zerowy współczynnik energetyczny na etykiecie unijnej. Ksylitol wygrywa w kuchni, bo słodzi podobnie do cukru. Oba mają jednak opisany sygnał sercowo-naczyniowy, więc różnica między nimi jest mniejsza, niż wynikałoby z samej tabeli.

Czy stewia podnosi poziom cukru?

Nie. Metaanaliza 29 badań randomizowanych z udziałem 741 osób nie wykazała wzrostu glukozy po spożyciu słodzików niekalorycznych, w tym stewiozydów (Nichol i in., 2018). Nie ma natomiast dowodu, że stewia glikemię obniża. Produkty „ze stewią” z maltodekstryną jako nośnikiem to już inna sprawa.

Czy słodziki są bezpieczne przy insulinooporności?

Erytrol i stewia nie podnoszą glikemii ani insulinemii w istotnym stopniu. Maltitol ma indeks insulinowy 27, więc nie jest dobrym wyborem. Przy sacharynie i sukralozie randomizowane badanie na 120 osobach wykazało pogorszenie odpowiedzi glikemicznej po dwóch tygodniach (Suez i in., Cell 2022).

Ile kalorii ma erytrol, ksylitol i stewia?

Na etykiecie w Unii Europejskiej erytrol ma 0 kcal/g, a pozostałe poliole, w tym ksylitol, 2,4 kcal/g. Sacharoza ma 4 kcal/g. Glikozydy stewiolowe stosuje się w tak małych ilościach, że ich wkład energetyczny jest pomijalny. Wartości pochodzą z załącznika XIV do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011.

Czy erytrol i ksylitol są bezpieczne dla serca?

To jest dziś pytanie otwarte. W kohortach pacjentów kierowanych na diagnostykę kardiologiczną wyższe stężenia obu substancji wiązały się z wyższym ryzykiem zawału, udaru albo zgonu, a badania mechanistyczne wykazały nasiloną reaktywność płytek krwi. Autorzy nie orzekają o przyczynowości i wzywają do badań nad długoterminowym bezpieczeństwem.

Artykuł ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub masz schorzenia przewlekłe, skonsultuj zastosowanie suplementów lub ziół ze specjalistą.

Autor: Michał Waluk · Opublikowano: 2026-07-06 · Aktualizacja: 2026-08-15