Adaptogene für Frauen - Ashwagandha, Rhodiola, Maca 2026

Ashwagandha, Rhodiola und Maca sind drei Pflanzen, die Frauen am häufigsten zur Unterstützung bei Stress, Müdigkeit und Symptomen der Menopause verwenden. Jede wirkt anders und jede hat einen anderen Stand der Beweise. Ashwagandha senkte den Cortisolspiegel um 27,9% im Vergleich zu 7,9% in der Placebogruppe in einer randomisierten Studie mit 64 Personen (Indian Journal of Psychological Medicine, 2012). Rhodiola reduzierte die Müdigkeit nach 28 Tagen bei Personen mit Burnout-Syndrom, und Maca hat die schwächsten Forschungsunterlagen von allen drei, obwohl sie am häufigsten als Frauenpflanze verkauft wird. Dieser Leitfaden gibt Dosierungen, Einnahmezeiten im Zyklus und Kontraindikationen an, mit besonderem Augenmerk auf Schwangerschaft und Stillzeit. Bei jeder Behauptung sagen wir direkt, ob eine klinische Studie dahinter steht oder nur Tradition und Herstellerinformationen.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Ashwagandha hat die stärksten Beweise: 300-600 mg standardisierter Extrakt täglich senken Cortisol und Stressskalen (Chandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med).
• Rhodiola wirkt am schnellsten: 576 mg des SHR-5-Extrakts täglich reduzierten die Müdigkeit nach 28 Tagen bei Personen mit Burnout-Syndrom (Olsson 2009, Planta Medica).
• Maca hat die schwächsten Belege: Eine systematische Übersicht umfasste vier Studien und hielt die Beweise für zu begrenzt, um Schlussfolgerungen zu ziehen (Shin 2010, BMC Complement Altern Med).
• Keines dieser Kräuter sollte während der Schwangerschaft oder Stillzeit verwendet werden, und für Rhodiola und Maca gibt es in diesen Gruppen überhaupt keine Studien.
• Der volle Effekt auf die Stressachse erfordert 8-12 Wochen; eine Bewertung nach zwei Wochen hat keine Grundlage.

Was sind Adaptogene und wie wirken sie bei Frauen?

Adaptogene sind Pflanzen, die eine nicht-spezifische Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress erhöhen sollen. Der Begriff wurde von den sowjetischen Pharmakologen Brekhman und Dardymov in einer Arbeit von 1969 in der Annual Review of Pharmacology eingeführt (Annual Review of Pharmacology, 1969). Ein gemeinsames Merkmal moderner Beschreibungen ist der Einfluss auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse.

Die Übersicht von Panossian und Wikman aus dem Jahr 2010 sammelte Daten zu den molekularen Mechanismen, die diesem Effekt zugrunde liegen. Die Autoren verbinden die schützende Wirkung von Adaptogenen mit der Regulierung der HPA-Achse sowie mit Mediatoren der Stressantwort, einschließlich HSP70-Proteinen, JNK1-Kinase, dem Transkriptionsfaktor DAF-16, Cortisol und Stickstoffmonoxid (Pharmaceuticals, 2010). Die meisten dieser Daten stammen aus Tierversuchen und Zellkulturstudien, nicht aus klinischen Versuchen.

Es wird behauptet, dass Frauen auf psychosozialen Stress mit einem um mehrere Prozent stärkeren Cortisolausstoß reagieren als Männer. Messungen bestätigen dies nicht. In der Studie von Kirschbaum et al. aus dem Jahr 1999, in der 81 Personen dem Trier Social Stress Test unterzogen wurden, hatten Männer eine höhere ACTH-Antwort als jede der drei Gruppen von Frauen, und freies Cortisol im Speichel folgte der Sequenz: luteale Phase gleich Männer, über der follikulären Phase und über Frauen, die orale Verhütung verwenden (Psychosomatic Medicine, 1999).

Die praktische Schlussfolgerung ist anders, als die populäre Version suggeriert. Es geht nicht darum, dass der weibliche Körper mehr Cortisol produziert, sondern dass seine Antwort je nach Zyklusphase und Verwendung hormoneller Verhütung variiert. Daher kann die gleiche Dosis eines Adaptogens in verschiedenen Wochen des Zyklus unterschiedliche Empfindungen hervorrufen, und die Bewertung der Wirksamkeit macht erst nach zwei oder drei vollständigen Zyklen Sinn. Den Mechanismus der Stressachse erläutern wir ausführlicher im Text darüber, wie Adaptogene auf die HPA-Achse wirken.

Was bringt Ashwagandha Frauen laut Studien?

Ashwagandha hat von allen drei die stärksten Belege. Chandrasekhar et al. untersuchten 64 Personen mit chronischem Stress: Sie nahmen 60 Tage lang zweimal täglich 300 mg Wurzelextrakt ein. Cortisol im Serum fiel um 27,9% im Vergleich zu 7,9% in der Placebogruppe, und der Wert der Perceived Stress Scale um 44,0% im Vergleich zu 5,5% (Indian Journal of Psychological Medicine, 2012).

Diese Arbeit beschreibt das Rohmaterial genauer als die meisten Studien in diesem Bereich. Es handelte sich um den KSM-66-Extrakt von Ixoreal Biomed, der auf nicht weniger als 5% Withanolide standardisiert war, die mit der HPLC-Methode gemessen wurden. Die Standardisierungswerte, die von anderen Herstellern angegeben werden, zum Beispiel nicht weniger als 10% Glycoside von Withanoliden für Sensoril, stammen aus Handelspezifikationen und messen etwas anderes, sodass sie nicht direkt mit diesen 5% verglichen werden können.

Ein zweiter Bereich ist der Schlaf. Eine Metaanalyse von Cheah et al. aus dem Jahr 2021 umfasste fünf randomisierte Studien und 400 Teilnehmer, und der Gesamteffekt auf den Schlaf betrug -0,59 in der standardisierten Mittelwertdifferenz, mit einem Konfidenzintervall von -0,75 bis -0,42 (PLoS One, 2021). Die Autoren bezeichnen ihn als klein, aber signifikant, und stellen fest, dass er bei Personen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit deutlicher war, bei einer Dosis von 600 mg täglich und nach mindestens acht Wochen.

Der dritte Bereich ist die Schilddrüse. In der Studie von Sharma et al. aus dem Jahr 2018 nahmen 50 Personen im Alter von 18-50 Jahren mit subklinischer Hypothyreose täglich 600 mg Extrakt über acht Wochen ein, und die Werte von TSH, T3 und T4 verbesserten sich signifikant im Vergleich zu Placebo (Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2018). Bei Hypothyreose kann dies vorteilhaft sein, bei Hyperthyreose ist derselbe Effekt problematisch.

Was die Studien nicht gezeigt haben, was ihnen jedoch oft zugeschrieben wird: Keine der oben genannten bewertete den Menstruationszyklus, Menstruationsschmerzen oder die Schwere von PMS. Die Behauptung, dass Ashwagandha den Zyklus reguliert, hat heute keine Grundlage in klinischen Studien und sollte so behandelt werden.

Wann hilft Rhodiola und wann schadet sie?

Rhodiola rosea, auch bekannt als Rosenwurz, wirkt am schnellsten von allen drei und die am besten dokumentierte Indikation ist Müdigkeit. Olsson et al. gaben 60 Personen mit Erschöpfung täglich 576 mg des SHR-5-Extrakts über 28 Tage. Im Vergleich zu Placebo verbesserten sich die Ergebnisse der Burnout-Skala von Pines sowie mehrere Aufmerksamkeitsindikatoren im Computer-Test von Conners, und die Cortisolantwort auf das Aufwachen unterschied sich zwischen den Gruppen (Planta Medica, 2009).

Bei der Stimmung ist das Bild deutlich schwächer. Mao et al. verglichen 2015 Rhodiola mit Sertralin und Placebo bei 57 Personen mit leichter bis moderater Depression über 12 Wochen. Die Rückgänge der Ergebnisse auf den Depressionsskalen waren gering und statistisch nicht signifikant, und die Unterschiede zwischen den Gruppen erreichten keine Signifikanz. Sertralin senkte den Hamilton-Score um 8,2 Punkte, Rhodiola um 5,1, Placebo um 4,6 (Phytomedicine, 2015).

Diese gleiche Arbeit ist die Quelle einer häufig falsch interpretierten Zahl. Nebenwirkungen berichteten 63,2% der Personen, die Sertralin einnahmen, 30,0% bei Rhodiola und 16,7% bei Placebo. Dies ist ein Unterschied von etwa dem Doppelten im Vergleich zum Medikament, nicht dem Sechsfachem, wie einige Berichte angeben. Die Schlussfolgerung der Autoren lautet vorsichtig: Rhodiola wirkte schwächer als Sertralin, wurde jedoch besser vertragen, sodass das Verhältnis von Nutzen zu Risiko in milden Fällen für sie vorteilhafter sein könnte.

Rhodiola ersetzt nicht die Behandlung einer depressiven Episode. Sie sollte nicht bei bipolaren Störungen, unkontrollierter Hypertonie oder Hyperthyreose angewendet werden, und bei Personen mit ausgeprägter Angst kann ihre stimulierende Wirkung in den ersten Tagen die Symptome verschärfen. Die Dosis wird morgens oder am Vormittag eingenommen, spätestens bis 14 Uhr, da sie sonst das Einschlafen stört. Einzelheiten zur Dosierung erläutern wir in einem separaten Text über die Eigenschaften von Rhodiola rosea.

Verändert Maca die Hormonregulation?

In den verfügbaren Studien hatte es keinen Einfluss. Gonzales et al. gaben über 12 Wochen 1500 oder 3000 mg gelatinisierten Macawurzel und berichteten über eine Verbesserung des empfundenen Sexualtriebs ab der achten Woche, ohne Unterschiede in den Testosteron- und Estradiolspiegeln im Vergleich zu Placebo (Andrologia, 2002). Diese Studie wurde jedoch bei Männern im Alter von 21-56 Jahren durchgeführt, sodass die Übertragung ihrer Schlussfolgerungen auf Frauen mit Vorsicht zu genießen ist.

Daten für Frauen stammen aus einer kleinen Stichprobe. Brooks et al. umfassten 14 Frauen nach der Menopause, die sechs Wochen lang 3,5 g pulverisierte Maca im Wechsel mit Placebo einnahmen. Die Estradiol-, FSH-, LH- und Sexualhormon-bindenden Globulinspiegel änderten sich nicht, während sich in der Greene-Skala die psychologischen Symptome, d.h. Angst und depressive Verstimmungen, sowie der Index sexueller Dysfunktionen verbesserten (Menopause, 2008).

Es ist wichtig zu sehen, was in diesem Ergebnis nicht enthalten ist. Die Verbesserung betraf psychologische Symptome und den sexuellen Bereich, nicht Hitzewallungen. Die populäre Behauptung, dass Maca Hitzewallungen bei 60-80% der Frauen reduziert, stammt aus keiner dieser Arbeiten, und es gelang uns nicht, eine Veröffentlichung zu finden, die dies belegt.

Die Gesamtheit der Beweise wird in der systematischen Übersicht von Shin et al. aus dem Jahr 2010 zusammengefasst. Sie umfasste vier randomisierte Studien und stellte fest, dass die Belege für die Wirksamkeit von Maca bei sexuellen Funktionsstörungen begrenzt sind, wobei die Autoren ausdrücklich schrieben, dass die Anzahl der Studien, die Gesamtzahl der Teilnehmer und deren methodologische Qualität zu gering sind, um definitive Schlussfolgerungen zu ziehen (BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010). Maca ist also die am wenigsten dokumentierte Position von allen drei, obwohl sie am häufigsten als „Frauenpflanze“ verkauft wird.

Welches Adaptogen sollte bei welchem Symptom gewählt werden?

Die Wahl basiert auf dem dominierenden Symptom und darauf, wie stark die Beweise für die jeweilige Indikation sind. Bei Stress und Schlaf ist Ashwagandha die erste Wahl, da nur für sie Metaanalysen existieren. Bei Müdigkeit und vermindertem Antrieb ist Rhodiola sinnvoller, da sie schneller wirkt. Maca bleibt eine Option bei vermindertem Libido und peri-menopausalen Symptomen, mit dem Bewusstsein, dass die wenigsten Daten dahinterstehen.

Die Tabelle ordnet auch eine Sache, die das Marketing verwischt: Die Spalten sind nicht gleichwertig. Ashwagandha hat Beweise aus Metaanalysen, Rhodiola aus einzelnen Versuchen, Maca aus einer Übersicht, die sich selbst als unzureichend bewertet hat. Wenn also drei Pflanzen nebeneinander im Regal zum gleichen Preis stehen, bedeutet das nicht, dass sie denselben Beweisstoff haben.

Wie lange sollten Adaptogene eingenommen werden?

Der Horizont wird durch die Studien selbst festgelegt. Rhodiola zeigte nach 28 Tagen einen messbaren Effekt, Ashwagandha nach acht Wochen und mehr, Maca in Studien, die von sechs bis zwölf Wochen dauerten. Eine Bewertung nach sieben oder vierzehn Tagen entspricht keinem dieser Protokolle und führt normalerweise zu einem vorzeitigen Absetzen.

Ein vernünftiges zwölfwöchiges Schema teilt sich in drei Phasen. In den ersten zwei Wochen nimmt man die Hälfte der Ziel-Dosis ein, um die Magenverträglichkeit zu bewerten und unerwünschte Reaktionen zu erfassen. Von der dritten bis zur achten Woche gilt die volle Dosis. Die letzten vier Wochen dienen der Stabilisierung und der Bewertung, ob der Effekt ausreichend ist, um fortzufahren.

Führen Sie einen Inhaltsstoff nach dem anderen ein, mit einem Abstand von einer oder zwei Wochen. Bei drei Pflanzen, die am selben Tag eingeführt werden, lässt sich nicht feststellen, welche für die Verbesserung verantwortlich ist und welche für Magenbeschwerden. Dies ist der einfachste Weg, um nach drei Monaten etwas Sicheres über Ihre eigene Reaktion zu wissen.

Die Zeit muss mit der Dosis in Beziehung gesetzt werden, denn das eine funktioniert nicht ohne das andere. Salve et al. teilten 60 gestresste Erwachsene in drei Gruppen: 125 mg Ashwagandha zweimal täglich, 300 mg zweimal täglich und Placebo, und führten sie über acht Wochen. Der Stresswert und der Cortisolspiegel sanken bei beiden Dosen, aber bei 600 mg täglich auf einem höheren Signifikanzniveau (Cureus, 2019). Acht Wochen bei einer Dosis unterhalb der getesteten Schwelle ersetzen also nicht acht Wochen bei der richtigen Dosis.

Daten zur Anwendung über mehrere Monate hinaus gibt es praktisch nicht. Das amerikanische NCCIH schreibt über Ashwagandha, dass sie bei kurzfristiger Anwendung, bis zu etwa drei Monaten, sicher sein kann, und es fehlen Informationen, die eine längere Dauer bewerten könnten (NCCIH, 2023). Praktizierte Pausen, zum Beispiel einen Monat nach jeweils drei Monaten, sind eine vorsichtige Lösung und keine Empfehlung, die aus Studien resultiert.

Sollten Adaptogene mit CBD kombiniert werden?

Es gibt keine Studie, die eine solche Kombination untersucht hat, daher basiert die Antwort auf den Profilen beider Gruppen separat. Adaptogene werden als wirkend über die HPA-Achse und Mediatoren der Stressantwort beschrieben, Cannabidiol über das Endocannabinoid-System und die 5-HT1A-Rezeptoren. Diese Wege überschneiden sich nicht, aber das bloße Fehlen von Überschneidungen ist kein Beweis für Synergie.

Die am häufigsten zitierte Arbeit über CBD, Schlaf und Angst ist die retrospektive Fallserie von Shannon et al. aus dem Jahr 2019. Die Dokumentation von 72 erwachsenen Patienten einer psychiatrischen Klinik, die CBD als Ergänzung zur Behandlung erhielten, wurde überprüft. Im ersten Monat sanken die Angstwerte bei 57 Personen, also 79,2%, und blieben auf einem niedrigeren Niveau, während sich die Schlafwerte bei 48 Personen, also 66,7%, verbesserten, aber im Laufe der Zeit schwankten (The Permanente Journal, 2019).

Zu dieser Arbeit müssen zwei Dinge laut gesagt werden. Es war keine randomisierte oder placebo-kontrollierte Studie, sondern eine Überprüfung von Patientenakten, sodass die Beweiskraft entsprechend geringer ist. Die Autoren maßen auch nicht die Schlafarchitektur, sodass die häufige Behauptung, dass CBD die REM-Phase verlängert oder den Slow-Wave-Schlaf vertieft, nicht aus dieser Quelle stammt.

Wenn Sie dennoch eines mit dem anderen kombinieren möchten, ist ein sinnvoller Ansatz einfach: Adaptogen morgens oder mit einer Mahlzeit, CBD abends in niedriger Dosis, und beobachten Sie in den ersten 7-10 Tagen auf übermäßige Schläfrigkeit. Die Mechanismen beider Gruppen vergleichen wir genauer im Text über die Synergie von CBD und Adaptogenen.

Wer sollte Adaptogene nicht verwenden?

Die Liste ist kurz, aber fest. NCCIH rät von Ashwagandha bei Personen ab, die eine Operation planen, sowie bei Personen mit Autoimmunerkrankungen und Schilddrüsenerkrankungen, weist auf mögliche Wechselwirkungen mit Schilddrüsenhormonen hin und verzeichnet seltene, aber dokumentierte Fälle von Leberschäden, die mit Nahrungsergänzungsmitteln, die diese Pflanze enthalten, in Verbindung stehen (NCCIH, 2023).

Bei Schilddrüsenerkrankungen ist die Richtung der Wirkung bekannt. Ashwagandha veränderte die Schilddrüsenparameter bei Personen mit subklinischer Hypothyreose (Sharma 2018), was bei Hypothyreose wünschenswert sein kann, bei Hyperthyreose jedoch in die falsche Richtung wirkt. Rhodiola wird bei Hyperthyreose aufgrund ihrer stimulierenden Wirkung ebenfalls abgeraten. Bei der Behandlung mit Levothyroxin sollte jede Änderung der Supplementierung dem Endokrinologen gemeldet werden, da die Überwachung von TSH dann notwendig wird.

Hormonabhängige Tumoren erfordern eine ehrliche Betrachtung. Es gibt keine Studien, die die Sicherheit dieser drei Pflanzen bei onkologischen Patientinnen bewertet haben, weder während der Behandlung noch in Remission. Das bedeutet, dass man weder sagen kann, dass sie sicher sind, noch dass sie schädlich sind. Bei einem solchen Mangel an Daten wird die Entscheidung mit dem behandelnden Onkologen getroffen, und nicht auf der Grundlage einer Beschreibung auf der Verpackung.

Wechselwirkungen mit Medikamenten sind schwach untersucht, abgesehen von dem, was NCCIH für Ashwagandha angibt. Wenn Sie Beruhigungsmittel, Blutverdünner, Hormone oder Antidiabetika einnehmen, fragen Sie Ihren Apotheker, bevor Sie eines dieser Kräuter hinzufügen. Die Antwort „es fehlen Daten“ ist hier häufig und stellt an sich einen Grund zur Vorsicht dar.

Sind Adaptogene während der Schwangerschaft und Stillzeit sicher?

Nein, und bei zwei der drei Pflanzen lässt sich nicht einmal sagen, wie groß das Risiko ist. NCCIH formuliert dies für Ashwagandha eindeutig: Sie sollte während der Schwangerschaft vermieden und nicht während des Stillens verwendet werden (NCCIH, 2023). Diese Empfehlung basiert auf einem Mangel an Sicherheitsdaten, nicht auf nachgewiesenen Schäden.

Für Rhodiola und Maca ist die Situation noch leerer. Wir kennen keine Studien, die deren Anwendung bei schwangeren oder stillenden Frauen bewerten, und wir kennen auch keine Arbeiten, die messen, ob Salidrosid, Rosavine oder die Bestandteile von Maca in die Muttermilch übergehen und in welchen Mengen. Das ist kein Signal, dass sie nicht übergehen. Es bedeutet genau das, dass niemand dies überprüft hat.

Das Argument der traditionellen Verwendung von Maca in den Anden taucht in vielen Arbeiten auf und ersetzt keine Daten. Die traditionelle Verwendung besagt, dass die Pflanze gegessen wurde, nicht dass ihre Auswirkungen auf den Verlauf der Schwangerschaft, das Geburtsgewicht oder die Entwicklung des Säuglings untersucht wurden. Ein Supplement in Form eines konzentrierten Extrakts ist zudem eine andere Exposition als die Wurzel in der Ernährung.

Praktische Empfehlung lautet also einfach: Setzen Sie alle drei während der Schwangerschaft und Stillzeit ab. Wenn die Symptome, mit denen Sie umgehen wollten, lästig sind, ist dies der Moment, um mit Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Hebamme zu sprechen, denn in diesen Gruppen ist das Risiko einer unerforschten Substanz erheblich höher als der Nutzen, den niemand gemessen hat.

Welche Fehler verderben am häufigsten den Effekt?

Die häufigsten sind vier und alle bestehen darin, dass man sich nicht an das Forschungsprotokoll hält: zu kurze Zeit, nicht gekennzeichnetes Rohmaterial, falsche Einnahmezeit und fehlende Evaluierung. Keiner spricht über die Pflanzen selbst, sondern über die Art ihrer Anwendung.

Zeit ist das größte Problem. Das Absetzen von Ashwagandha nach zwei Wochen bedeutet, die Behandlung vor dem Zeitpunkt abzubrechen, an dem irgendetwas in Studien gemessen wurde. Rhodiola ist hier eine Ausnahme, da ihre Wirkung auf Müdigkeit nach 28 Tagen festgestellt wurde, aber auch das ist ein Monat, kein Woche.

• Ein billiges Pulver ohne angegebene Standardisierung erlaubt es nicht zu schätzen, wie viel Wirkstoffe Sie einnehmen, und die Aufschrift „1000 mg“ auf der Vorderseite beschreibt normalerweise die Masse des Rohmaterials, nicht den Gehalt an Withanoliden.
• Rhodiola, die abends eingenommen wird, stört das Einschlafen; die letzte Dosis sollte spätestens um 14 Uhr eingenommen werden.
• Ashwagandha ohne eine fetthaltige Mahlzeit wird schlechter absorbiert, da Withanolide lipophil sind, und auf nüchternen Magen verursacht es häufiger Übelkeit.
• Trennen Sie Maca von Levothyroxin um mehrere Stunden, wie jedes Mineralpräparat, um die Absorption des Medikaments nicht zu stören.
• Ohne ein einfaches Symptomtagebuch kann man nach acht Wochen nicht zwischen Verbesserung und natürlicher Schwankung des Wohlbefindens unterscheiden.

Die Evaluierung wird am häufigsten vernachlässigt und kostet am wenigsten. Eine wöchentliche Notiz mit vier Bewertungen auf einer Skala von eins bis zehn reicht aus: Schlaf, Stressniveau, Energie und Libido, plus eine Anmerkung zur Regelmäßigkeit des Zyklus. Nach drei Monaten haben Sie Daten, auf deren Grundlage die Entscheidung über die Fortsetzung kein Rätselraten mehr ist.

Zusammenfassung: praktische Adaptogen-Strategie

Die drei Pflanzen sind nicht gleichwertig in Bezug auf Beweise und sollten so ausgewählt werden. Ashwagandha ist die erste Wahl bei Stress und Schlafproblemen, in einer Dosis von 300-600 mg standardisiertem Extrakt täglich, mit einem realistischen Bewertungszeitraum nach acht Wochen. Rhodiola ist eine Option bei Müdigkeit und Erschöpfung, 200-576 mg morgens, mit dem Effekt, der frühestens nach einem Monat sichtbar wird.

Maca bleibt am Ende dieser Reihenfolge, und das nicht aus Sicherheitsgründen, sondern aufgrund der Daten. Die systematische Übersicht umfasste vier Studien und bewertete das Material selbst als zu bescheiden, um definitive Schlussfolgerungen zu ziehen. Die einzige Studie, die an Frauen durchgeführt wurde, umfasste vierzehn Teilnehmerinnen. Wenn Sie Maca verwenden, tun Sie dies mit dem Bewusstsein, dass Sie ein Indiz und keinen Beweis kaufen.

Grenzen sind wichtiger als Protokolle. Keine dieser Pflanzen sollte während der Schwangerschaft oder Stillzeit verwendet werden, und bei Rhodiola und Maca geht es nicht einmal um bekannte Risiken, sondern um den völligen Mangel an Studien in diesen Gruppen. Bei Schilddrüsenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und hormonabhängigen Tumoren liegt die Entscheidung beim behandelnden Arzt, da es an Daten fehlt, auf denen sich irgendjemand sonst stützen könnte.

Zum Schluss ein Hinweis zum Lesen von Quellen, denn in dieser Produktkategorie ist es hilfreicher als irgendwo sonst. Selbst bei Ashwagandha, der am besten untersuchten der drei, schrieben die Autoren der systematischen Übersicht von Pratte et al. ausdrücklich, dass alle einbezogenen Studien unklare oder ein hohes Risiko für systematische Fehler hatten, und die Heterogenität der Methoden eine Metaanalyse unmöglich machte (Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2014). Dieselbe Übersicht wird in Produktbeschreibungen oft als Metaanalyse dargestellt, also als ein stärkerer Beweis, als sie in Wirklichkeit ist. Bevor Sie der Zahl auf dem Etikett glauben, überprüfen Sie, aus welcher Arbeit sie stammt und was diese Arbeit tatsächlich gemessen hat.

Häufig gestellte Fragen

Sind Adaptogene für jede Frau sicher?

Nein. NCCIH rät von Ashwagandha während der Schwangerschaft, beim Stillen, bei Schilddrüsenerkrankungen und Autoimmunerkrankungen sowie vor einer Operation ab (NCCIH, 2023). Für Rhodiola und Maca fehlen Studien in diesen Gruppen, was ebenfalls einen Grund zur Vorsicht darstellt.

Kann man Ashwagandha während der Menstruation einnehmen?

Es gibt keine Studie, die die Einnahme von Ashwagandha in bestimmten Phasen des Zyklus bewertet, daher gibt es keine Grundlage für ein Verbot oder ein Versprechen zur Linderung von Menstruationsschmerzen. Die Studie von Chandrasekhar 2012 maß Cortisol und Stressskalen, nicht menstruelle Symptome, und wird oft unbegründet für diese These zitiert.

Wann sollte man Rhodiola einnehmen, um den Schlaf nicht zu stören?

Morgens oder am Vormittag, spätestens bis 14 Uhr. Eine abendliche Dosis kann aufgrund der stimulierenden Wirkung Schlaflosigkeit verursachen. In der Studie von Olsson 2009 wurden 576 mg des SHR-5-Extrakts täglich über 28 Tage verwendet (Planta Medica, 2009).

Beeinflusst Maca die Hormone?

In den verfügbaren Studien hatte es keinen Einfluss. Bei 14 Frauen nach der Menopause, die täglich 3,5 g über sechs Wochen einnahmen, blieben die Estradiol-, FSH-, LH- und Sexualhormon-bindenden Globulinspiegel unverändert (Brooks, Menopause, 2008). Die Stichprobe war jedoch sehr klein.

Kann man Ashwagandha, Rhodiola und Maca kombinieren?

Es gibt keine Studie, die diese Kombination untersucht hat, daher gibt es keinen Beweis für Synergie oder deren Fehlen. Wenn Sie sich für die drei Zutaten entscheiden, führen Sie sie einzeln mit einem Abstand von einer oder zwei Wochen ein, da Sie sonst nicht feststellen können, welche für die Verbesserung verantwortlich ist und welche für Beschwerden.

Nach welcher Zeit beginnen Adaptogene zu wirken?

Rhodiola zeigte nach 28 Tagen einen messbaren Effekt auf Müdigkeit (Olsson 2009). Ashwagandha benötigte acht Wochen und mehr, insbesondere bei Schlaf (Cheah, PLoS One, 2021). Maca wurde in Protokollen von sechs bis zwölf Wochen untersucht. Eine Bewertung nach zwei Wochen hat keine Grundlage.

Dürfen Adaptogene während der Schwangerschaft und Stillzeit verwendet werden?

Nein. Ashwagandha sollte während der Schwangerschaft vermieden und nicht während des Stillens verwendet werden (NCCIH, 2023). Für Rhodiola und Maca gibt es keine Studien in diesen Gruppen, und es gibt auch keine Arbeiten, die untersuchen, ob ihre Bestandteile in die Muttermilch übergehen. Die traditionelle Verwendung von Maca in den Anden ersetzt solche Daten nicht.

Können Adaptogene mit hormoneller Verhütung kombiniert werden?

Es fehlen Studien zu den Wechselwirkungen von Adaptogenen mit hormoneller Verhütung, daher kann heute niemand eine zuverlässige Antwort geben. Bei der niedrig dosierten Pille fragen Sie Ihren Gynäkologen. Es ist wichtig zu beachten, dass die orale Verhütung die Cortisolantwort auf Stress verändert (Psychosomatic Medicine, 1999).

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Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-05-11 · Aktualisiert: 2026-08-10