Adaptogeny na stres: jak działają na organizm i oś HPA?

Adaptogeny sprzedaje się jako naturalny sposób na obniżenie kortyzolu, a większość liczb krążących w sieci nie pochodzi z prac, pod którymi je podpisano. Sprawdziliśmy w Europe PMC każde źródło cytowane w tym tekście i część twierdzeń trzeba było wycofać: metaanaliza ashwagandhy nie podaje spadku kortyzolu w procentach, badanie rhodioli nie miało grupy placebo, a przegląd żeń-szenia stwierdza brak poprawy wydolności fizycznej. Poniżej znajdziesz to, co naprawdę stoi w tych pracach: mechanizm osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, wyniki poszczególnych badań wraz z liczbą uczestników i czasem trwania, udokumentowane interakcje lekowe oraz stan prawny suplementów adaptogennych w Polsce i w Unii Europejskiej. Dowiesz się też, gdzie dowody są mocne, a gdzie kończą się na modelu zwierzęcym.

KLUCZOWE INFORMACJE
• Metaanaliza 12 badań z udziałem 1002 osób wykazała redukcję lęku i stresu po ashwagandzie, ale pewność dowodów oceniono jako niską (Akhgarjand 2022).
• Mechanizm opisano na poziomie białek szoku cieplnego i neuropeptydu Y, w komórkach i u myszy, nie u człowieka.
• W metaanalizie żeń-szenia osiem badań nad sprawnością fizyczną nie wykazało poprawy wobec placebo.
• Eleuterokok u sportowców wytrzymałościowych podniósł, a nie obniżył, hormonalne wskaźniki stresu.
• Najlepiej udokumentowana interakcja: żeń-szeń amerykański obniża wskaźnik INR u osób przyjmujących warfarynę.

Czym są adaptogeny w rozumieniu farmakologii?

Adaptogenami nazywa się rośliny i grzyby, którym przypisuje się zwiększanie niespecyficznej odporności na stres oraz przywracanie równowagi fizjologicznej bez silnego działania pobudzającego. Komitet do spraw Roślinnych Produktów Leczniczych Europejskiej Agencji Leków wydał 8 maja 2008 roku dokument refleksyjny o koncepcji adaptogennej (EMEA/HMPC/102655/2007), którego celem było wyjaśnienie samego terminu, a nie potwierdzenie skuteczności preparatów.

Współczesny przegląd farmakologiczny opisuje adaptogeny jako substancje o działaniu plejotropowym na układ neuroendokrynno-immunologiczny, z dwufazową zależnością od dawki: w małych dawkach zachowują się jak łagodne czynniki naśladujące stres i uruchamiają szlaki odpowiedzi adaptacyjnej, które później pomagają znieść stres silniejszy (Panossian 2021, Medicinal Research Reviews). To jest ta sama logika, co przy treningu fizycznym: bodziec podprogowy przygotowuje układ na bodziec większy.

Do klasycznych roślin adaptogennych zalicza się ekstrakty z żeń-szenia właściwego, eleuterokoka kolczastego, rhodioli różowej, cytryńca chińskiego oraz z Rhaponticum carthamoides. Autorzy przeglądu opublikowanego w „Nutrients” podkreślają jednak wprost, że mimo powszechnego stosowania badania kliniczne u ludzi pozostają nieliczne (Todorova 2021). Porównanie tej kategorii z ziołami tonizującymi tradycyjnej medycyny chińskiej opisuje osobny przegląd w „Chinese Medicine” (Liao 2018).

Słowo „niespecyficzny” ma tu znaczenie dosłowne. Adaptogen z definicji nie celuje w jeden objaw ani jeden narząd, tylko ma podnosić próg, przy którym organizm przestaje sobie radzić z obciążeniem dowolnego rodzaju. To brzmi atrakcyjnie i jednocześnie utrudnia badanie, bo punkt końcowy trzeba wybrać arbitralnie. Autorzy przeglądu z 2021 roku wskazują ponadto, że niektóre połączenia roślin adaptogennych dają efekty, których nie daje żaden ze składników osobno, co jeszcze bardziej komplikuje ocenę pojedynczego surowca.

Praktyczny wniosek z tych trzech prac jest jeden: adaptogen to kategoria funkcjonalna, opisana głównie mechanizmem, a nie zbiór preparatów o potwierdzonej skuteczności klinicznej. Różnica między nimi bywa duża i widać ją dopiero przy pojedynczych badaniach, które omawiamy dalej.

Skąd wzięło się pojęcie adaptogenu?

Pojęcie powstało w radzieckiej farmakologii wojskowej w latach czterdziestych i pięćdziesiątych XX wieku, a do medycyny zachodniej weszło dopiero po 1991 roku, wraz z tłumaczeniami rosyjskich prac. Przegląd historyczny w „Nutrients” datuje pierwsze zastosowania w sporcie wyczynowym na około pięćdziesiąt lat wstecz i wiąże je z poszukiwaniem środków zwiększających odporność na obciążenie bez wzrostu zużycia tlenu (Todorova 2021).

Cytryniec chiński jest tu przykładem najlepiej udokumentowanym. Uznanie zdobył nie w Chinach, tylko w oficjalnej medycynie ZSRR na początku lat sześćdziesiątych, po dwóch dekadach badań farmakologicznych i klinicznych. Trafił do Farmakopei Państwowej ZSRR i do państwowego rejestru leków, a badania na zwierzętach opisywały działanie ochronne wobec szoku cieplnego, oparzenia, wychłodzenia, unieruchomienia i napromieniowania (Panossian i Wikman 2008, Journal of Ethnopharmacology).

Ta historia tłumaczy, dlaczego literatura o adaptogenach wygląda inaczej niż literatura o lekach zarejestrowanych w Unii Europejskiej. Znaczna część dowodów pochodzi z badań prowadzonych w innym systemie regulacyjnym, często bez zaślepienia i bez grupy placebo, a ich ponowne przeprowadzenie w zachodnim standardzie zdarza się rzadko. Przegląd wymienia doniesienia kliniczne o zastosowaniu cytryńca w astenii, w zaburzeniach nerwicowych, przy obniżonym ciśnieniu i w chorobach przewodu pokarmowego. Rozrzut wskazań jest tak duży, że sam w sobie mówi więcej o metodologii tamtych czasów niż o roślinie.

Dlatego w dalszej części tekstu przy każdym twierdzeniu podajemy, na jakiej populacji je zmierzono i jak zaprojektowano badanie. Zdanie „badania potwierdzają” bez tych dwóch informacji nic nie znaczy, a w tej kategorii suplementów potrafi znaczyć nawet mniej niż zwykle.

Jak adaptogeny działają na oś HPA?

Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza to główny układ neuroendokrynny odpowiedzi na stres i to na niego wskazują opisy mechanizmu działania adaptogenów. Jądro przykomorowe podwzgórza uwalnia kortykoliberynę, ta pobudza przysadkę do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego, a on uruchamia produkcję kortyzolu w korze nadnerczy. Kortyzol hamuje potem uwalnianie obu poprzednich hormonów przez ujemne sprzężenie zwrotne.

Przewlekły stres rozstraja tę pętlę. Bruce McEwen opisał to jako obciążenie allostatyczne, czyli koszt, jaki organizm płaci za utrzymywanie mechanizmów adaptacyjnych w stanie ciągłej gotowości (McEwen 2017, Chronic Stress). Przegląd systematyczny 267 badań oryginalnych potwierdza związek obciążenia allostatycznego z gorszymi wynikami zdrowotnymi, ale nie podaje jednego wskaźnika ryzyka dla konkretnej choroby (Guidi 2021, Psychotherapy and Psychosomatics).

Najlepiej opisany molekularny ślad działania adaptogenów prowadzi przez białka szoku cieplnego. W badaniu na myszach BALB/c stała kombinacja ekstraktów eleuterokoka, cytryńca i rhodioli, podawana przez siedem dni w dawkach około 30, 90 i 180 mg/kg, wydłużyła czas pływania do wyczerpania z 3,0 do 21,1 minuty, czyli mniej więcej siedmiokrotnie. Podstawowe stężenie Hsp72 w surowicy wzrosło przy tym z 0,8-1,5 do 5,5-6,3 pg/ml (Panossian 2009, Phytomedicine). Dla porównania sam stres fizyczny i emocjonalny podnosił to stężenie tylko do 3,2 pg/ml, a połączenie stresu z podaniem wyciągu do 15,1 pg/ml, i utrzymywało się ono na tym poziomie przez tydzień.

Drugi element układanki to neuropeptyd Y. Na izolowanych ludzkich komórkach glejowych ta sama kombinacja pobudzała ekspresję neuropeptydu Y i Hsp72, a wyciszenie genu NPY małym RNA interferującym znosiło efekt (Panossian 2012, Frontiers in Neuroscience). Trzeba jednak powiedzieć wyraźnie: to są komórki i myszy. Przełożenia tego mechanizmu na obniżenie kortyzolu u człowieka żadna z tych prac nie mierzy.

Co naprawdę pokazują badania nad ashwagandhą?

Ashwagandha ma najwięcej badań klinicznych ze wszystkich roślin adaptogennych, a metaanaliza z 2022 roku objęła 12 prac i 1002 uczestników w wieku 25-48 lat. Suplementacja zmniejszała lęk (SMD -1,55) oraz poziom stresu (SMD -1,75) w porównaniu z placebo, przy czym autorzy ocenili pewność dowodów dla obu wyników jako niską (Akhgarjand 2022, Phytotherapy Research).

W korpusie tego bloga krążyła wcześniej liczba „spadek kortyzolu o 22,2 procent” przypisana tej metaanalizie oraz nazwa czasopisma „Journal of Affective Disorders”. Ani jedno, ani drugie nie pochodzi z tej pracy. Metaanaliza nie raportuje kortyzolu w procentach, a wyszła w „Phytotherapy Research”. Analiza zależności od dawki wskazała korzystny wpływ na stres przy 300-600 mg na dobę, i to jest jedyna liczba dawkowa, jaką ta praca podaje. Warto też spojrzeć na rozrzut wyników między badaniami: wskaźnik heterogeniczności wyniósł 93,8 procent dla lęku i 83,1 procent dla stresu, czyli poszczególne prace mierzyły coś, co różniło się bardzo mocno. Przy takim rozrzucie średnia z metaanalizy jest orientacyjna, a nie precyzyjna.

Pojedyncze badania z podwójnie ślepą próbą mierzyły kortyzol bezpośrednio i wypadają spójnie, choć bez efektownych procentów w abstraktach.

Źródła kolejno: Chandrasekhar 2012, Salve 2019 i Gopukumar 2021. Żadna z tych prac nie podaje w abstrakcie procentowego spadku kortyzolu, więc liczby w rodzaju „27,9 procent” nie mają w nich pokrycia.

Czy ashwagandha działa na sen, tarczycę i testosteron?

Na sen tak, ale skala efektu jest umiarkowana. W badaniu z podwójnie ślepą próbą u 60 osób z bezsennością, przy dawce 300 mg dwa razy dziennie przez 10 tygodni, czas zasypiania mierzony aktygrafią wyniósł 29,00 minuty w grupie badanej wobec 33,94 minuty w placebo, a wydajność snu wzrosła z 75,63 do 83,48 procent (Langade 2019, Cureus). Różnica między grupami to około pięć minut, nie kwadrans.

Na tarczycę wpływ jest udokumentowany, tylko nie w tym kierunku, w którym opisuje go marketing. Pilotażowe badanie u 50 osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy, przy 600 mg dziennie przez 8 tygodni, wykazało poprawę wartości TSH, T3 oraz T4 wobec placebo (Sharma 2018, Journal of Alternative and Complementary Medicine). Dla osoby z niedoczynnością nieautoimmunologiczną to sygnał korzystny. Dla osoby leczonej lewotyroksyną to powód do kontroli TSH, bo pobudzenie tarczycy zmienia zapotrzebowanie na lek.

Na hormony płciowe wynik jest słabszy, niż się go streszcza. W badaniu krzyżowym u 57 mężczyzn w wieku 40-70 lat, przy ekstrakcie dostarczającym 21 mg glikozydów witanolidowych dziennie przez 8 tygodni, przyrost testosteronu był o 14,7 procent większy niż w placebo, a DHEA-S o 18 procent. Dla kortyzolu i estradiolu różnic między grupami nie było, podobnie jak dla zmęczenia i witalności (Lopresti 2019, American Journal of Men’s Health).

Na pamięć badano ashwagandhę u 50 dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, 300 mg dwa razy dziennie przez 8 tygodni, i uzyskano poprawę w podtestach skali pamięci Wechslera oraz w zadaniach uwagi (Choudhary 2017). Skala CANTAB pojawia się w innej pracy, u osób zestresowanych, a nie w tej. Skład chemiczny surowca, czyli witanolidy i witaferyna A, opisuje przegląd w „Molecules” (Mirjalili 2009).

Co wiadomo o rhodioli, a czego nie wiadomo?

Rhodiola rosea, po polsku różeniec górski, ma dwa niezależne przeglądy systematyczne i oba kończą się tym samym zastrzeżeniem. Przegląd z 2011 roku objął 11 badań z randomizacją, wszystkie kontrolowane placebo, i stwierdził możliwy korzystny wpływ na sprawność fizyczną, sprawność umysłową oraz niektóre zaburzenia psychiczne, przy braku niezależnych powtórzeń poszczególnych prac (Hung 2011, Phytomedicine).

Drugi przegląd, poświęcony wyłącznie zmęczeniu, przeanalizował 11 prac i wypadł ostrożniej. Skuteczność potwierdziły dwa z sześciu badań nad zmęczeniem fizycznym i trzy z pięciu nad zmęczeniem umysłowym, a wszystkie włączone prace obarczono wysokim albo niejasnym ryzykiem błędu systematycznego (Ishaque 2012, BMC Complementary and Alternative Medicine). Autorzy wprost piszą, że dowody są sprzeczne i że potrzebne jest jedno dobrze zaprojektowane badanie.

Najczęściej cytowane badanie rhodioli w kontekście stresu zawodowego to praca z 2012 roku na 101 osobach z objawami stresu życiowego, przy dawce 200 mg dwa razy dziennie przez 4 tygodnie. Poprawa wystąpiła we wszystkich siedmiu zastosowanych kwestionariuszach, część już po trzech dniach (Edwards 2012, Phytotherapy Research). Ma to jednak zasadnicze ograniczenie: badanie było otwarte, jednoramienne i bez randomizacji, więc nie ma z czym porównać tej poprawy.

Osobno warto znać wynik badania in vitro. Ekstrakty metanolowy i wodny z korzenia hamowały monoaminooksydazę A w 92,5 i 84,3 procent oraz monoaminooksydazę B w 81,8 i 88,9 procent przy stężeniu 100 mikrogramów na mililitr (van Diermen 2009, Journal of Ethnopharmacology). Najaktywniejszym pojedynczym związkiem okazał się rozyrydyna, hamująca monoaminooksydazę B w ponad 80 procentach przy stężeniu 10 mikromoli. To hamowanie silne, nie słabe, i właśnie dlatego łączenie rhodioli z lekami przeciwdepresyjnymi wymaga rozmowy z lekarzem, a nie samodzielnej decyzji. Trzeba przy tym pamiętać, że wynik pochodzi z płytki laboratoryjnej, więc mówi o potencjale interakcji, a nie o jej zmierzonej częstości u pacjentów.

Czy eleuterokok naprawdę obniża kortyzol?

Jedyne badanie kliniczne, które zmierzyło to bezpośrednio u sportowców, dało wynik odwrotny do oczekiwanego. Klubowi zawodnicy wytrzymałościowi w normalnym cyklu treningowym przyjmowali przez sześć tygodni wyciąg etanolowy odpowiadający 4 g suchego korzenia eleuterokoka dziennie. Stosunek testosteronu do kortyzolu spadł w tej grupie o 28,7 procent, z 0,0464 do 0,0331 (p = 0,03), a złożył się na to głównie trend wzrostu kortyzolu o 31 procent (Gaffney 2001, Life Sciences).

Autorzy komentują to zgodnie z danymi zwierzęcymi: istnieje próg obciążenia, poniżej którego eleuterokok odpowiedź stresową nasila, a powyżej którego ją tłumi. Dla czytelnika oznacza to, że preparat reklamowany jako obniżający kortyzol może u osoby wypoczętej zadziałać dokładnie odwrotnie. Żeń-szeń właściwy w tym samym badaniu nie zmienił ani testosteronu, ani kortyzolu. Nie zmieniły się też żadne z badanych wskaźników odporności, choć obie rośliny bada się właśnie pod tym kątem. To pojedyncza praca na małej grupie i nie zamyka tematu, ale jest jedyną, która zmierzyła oba hormony u ludzi trenujących w normalnym cyklu.

Drugie często przywoływane badanie dotyczy odporności, nie hormonów. W próbie kontrolowanej placebo u 36 zdrowych ochotników, którzy przez cztery tygodnie przyjmowali 10 ml wyciągu trzy razy dziennie, cytometria przepływowa wykazała wyraźny wzrost bezwzględnej liczby komórek immunokompetentnych, najsilniejszy dla limfocytów T pomocniczych (Bohn 1987, Arzneimittel-Forschung). Działań niepożądanych nie odnotowano przez sześć miesięcy obserwacji.

Krążąca po internecie historia o radzieckim badaniu na 2100 pilotach i operatorach radarów nie ma potwierdzenia w żadnej z tych prac. Praca Bohna to 36 ochotników i cytometria, nie personel wojskowy. Więcej o profilu tej rośliny znajdziesz we wpisie o eleuthero, odporności i wytrzymałości.

Co mówią badania o cytryńcu chińskim?

Cytryniec chiński jest w tej grupie rośliną najlepiej opisaną farmakologicznie i najsłabiej przebadaną nowoczesnymi próbami klinicznymi. Obszerny przegląd rosyjskich badań wymienia działanie ochronne wobec szerokiego spektrum czynników szkodliwych u zwierząt oraz wpływ na układ nerwowy, na układ wewnątrzwydzielniczy i na odporność (Panossian i Wikman 2008). Na liście czynników, wobec których opisano ochronę, stoją między innymi szok cieplny, oparzenie skóry, wychłodzenie, unieruchomienie, napromieniowanie, a także zatrucie metalami ciężkimi.

U zdrowych osób ten sam przegląd raportuje wzrost wytrzymałości, dokładności ruchu i sprawności umysłowej oraz zmiany podstawowych stężeń tlenku azotu i kortyzolu we krwi i w ślinie. Kierunku tych zmian abstrakt nie precyzuje, więc zdanie „cytryniec obniża kortyzol” wychodzi poza to, co praca stwierdza.

W korpusie tego bloga stało wcześniej twierdzenie o badaniu klinicznym u 128 osób z zespołem stresu pourazowego, redukcji objawów w skali CAPS o 28 procent oraz o wzroście glutationu wątrobowego o 45 procent, podpisane właśnie tą pracą. Cytowany przegląd nie zawiera takiego badania ani takich liczb i twierdzenia zostały usunięte razem z cytowaniem. Sprawdziliśmy przy tym, czy pod tą pracą nie stoi inna, o zbliżonym tytule. Nie stoi: pod wskazanym identyfikatorem leży wyłącznie przegląd farmakologii cytryńca.

Co zostaje. Zostaje roślina o bogato opisanej farmakologii przedklinicznej, obecna w farmakopei rosyjskiej, z licznymi doniesieniami klinicznymi sprzed ery badań randomizowanych. To za mało, żeby obiecywać konkretny efekt, i wystarczająco dużo, żeby traktować ją poważnie jako przedmiot dalszych badań. Sam surowiec i jego zastosowania omawiamy szerzej we wpisie o cytryńcu chińskim, jego wpływie na wątrobę i na wydolność.

Co pokazują badania nad żeń-szeniem i cordycepsem?

Żeń-szeń wypada w metaanalizie gorzej, niż sugeruje jego reputacja. Analiza objęła 12 badań z randomizacją i 630 uczestników. Redukcja zmęczenia była istotna statystycznie (SMD 0,34, przedział ufności 0,16-0,52) w podgrupie czterech badań, ale w ośmiu badaniach nad sprawnością fizyczną efektu nie stwierdzono (SMD -0,01). Autorzy podsumowują, że dowodów jest za mało, by zalecać żeń-szeń na zmęczenie lub wydolność (Bach 2016, Journal of Korean Medical Science).

Ta praca ukazała się w 2016 roku w czasopiśmie koreańskim, a nie w „PLoS One” w 2019 roku, jak podawała wcześniejsza wersja tego artykułu. Nie ma w niej też poprawy funkcji poznawczych o 20 procent. Aktywne saponiny, czyli ginsenozydy, i ich podział na typ protopanaksadiolu oraz protopanaksatriolu opisuje klasyczna praca przeglądowa (Attele 1999, Biochemical Pharmacology), a nowszy przegląd zamyka się wnioskiem, że potrzebne są dowody wyższej jakości (Ratan 2021, Journal of Ginseng Research).

Cordyceps militaris ma jedno badanie, na które powołuje się cała branża, i warto wiedzieć, co w nim naprawdę jest.

Dane pochodzą z pracy opublikowanej w „Journal of Dietary Supplements” (Hirsch 2017). W grupie placebo przyrost wyniósł 0,9 ml/kg/min. Po pierwszym tygodniu żaden z mierzonych parametrów, łącznie z mocą szczytową i progiem wentylacyjnym, nie różnił się istotnie między grupami. Ten sam wzorzec przekłamania wychodzi w korpusie regularnie: wynik uzyskany na mieszance preparatów zostaje przypisany pojedynczemu składnikowi, a przyrost bezwzględny zamienia się po drodze w procent.

Jakie dawki i czasy stosowania pojawiają się w badaniach?

Poniższe liczby to opis protokołów badawczych, nie zalecenie dla czytelnika. Dobór preparatu i dawki należy do lekarza albo farmaceuty, zwłaszcza przy jakiejkolwiek chorobie przewlekłej lub przyjmowanych lekach. Żadne z omawianych badań nie testowało schematu, który sam sobie ustala osoba kupująca suplement w sklepie.

W pracach nad ashwagandhą powtarza się ekstrakt korzenia w dawce 300 mg dwa razy dziennie przez 8-10 tygodni, a metaanaliza wskazała korzystny wpływ na stres w przedziale 300-600 mg na dobę. Rhodiolę podawano po 200 mg dwa razy dziennie przez 4 tygodnie. Eleuterokok w badaniu u sportowców odpowiadał 4 g suchego korzenia dziennie przez 6 tygodni. Mieszanka z cordycepsem to 4 g dziennie przez 1-3 tygodnie.

Czas obserwacji w tych badaniach to zwykle 4-12 tygodni. Nie ma wśród nich pracy, która sprawdzałaby bezpieczeństwo ciągłej suplementacji przez rok lub dłużej, więc powszechne w internecie zalecenia o cyklach pulsacyjnych opierają się na praktyce, a nie na danych z badań.

Jeden przedział dawek ma natomiast twarde umocowanie regulacyjne i dotyczy kannabidiolu, o którym piszemy w dalszej sekcji. Panel EFSA wyprowadził w 2026 roku prowizoryczną dawkę bezpieczną 0,0275 mg na kilogram masy ciała na dobę, czyli około 2 mg dziennie dla osoby ważącej 70 kg, przy współczynniku niepewności 400 (EFSA 2026). Ten sam dokument stwierdza, że bezpieczeństwa CBD nie da się ustalić u osób poniżej 25 roku życia, u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz u osób przyjmujących jednocześnie leki. Dawka ta odnosi się wyłącznie do suplementów o czystości kannabidiolu co najmniej 98 procent, bez nanocząstek, i nie przenosi się na inne postacie preparatu.

Kiedy adaptogenów nie wolno stosować?

Trzy sytuacje wykluczają samodzielną suplementację bez konsultacji: ciąża i karmienie piersią, choroba autoimmunologiczna oraz przyjmowanie leków o wąskim oknie terapeutycznym. Najlepiej udokumentowana pojedyncza interakcja dotyczy żeń-szenia amerykańskiego i warfaryny. W badaniu z randomizacją u 20 zdrowych ochotników dwa tygodnie suplementacji obniżyły szczytowy wskaźnik INR o 0,19 wobec placebo (p = 0,0012), a także szczytowe stężenie warfaryny w osoczu (Yuan 2004, Annals of Internal Medicine).

Druga sytuacja to leczenie tarczycy. Skoro ashwagandha zmienia stężenia TSH, T3 oraz T4 u osób z subkliniczną niedoczynnością, to u osoby na lewotyroksynie może zaburzyć dobrane wcześniej dawkowanie. Kontrola TSH po kilku tygodniach nie jest formalnością. Kierunek zmiany jest przy tym korzystny tylko wtedy, gdy niedoczynność ma podłoże nieautoimmunologiczne, a rozstrzyga o tym badanie przeciwciał, nie samopoczucie.

Trzecia to leki działające na układ serotoninowy. Silne hamowanie monoaminooksydazy przez wyciągi z rhodioli wykazano w warunkach laboratoryjnych, więc łączenie jej z inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny albo z inhibitorami MAO wymaga decyzji lekarza, a nie samodzielnej próby.

Poza tym obowiązują zasady ogólne, których żadne z omówionych badań nie podważa:

• w ciąży i podczas karmienia piersią adaptogeny odpadają w całości, bo danych o bezpieczeństwie po prostu nie ma;
• przy chorobie autoimmunologicznej decyduje lekarz prowadzący, ponieważ część tych roślin pobudza odpowiedź komórkową, co potwierdza badanie eleuterokoka u zdrowych ochotników;
• przy planowanym zabiegu chirurgicznym suplementację przerywa się wcześniej, ze względu na wpływ na krzepnięcie i glikemię;
• u dzieci i nastolatków danych o bezpieczeństwie brakuje, więc suplementacja pozostaje decyzją lekarza.

Osobne uwarunkowania hormonalne u kobiet opisujemy we wpisie o adaptogenach dla kobiet.

Czy adaptogeny można łączyć z CBD?

Nie ma badania klinicznego, które sprawdzałoby połączenie adaptogenu z kannabidiolem, więc wszystko, co da się dziś powiedzieć, dotyczy każdej z tych substancji z osobna. Adaptogeny opisuje się przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz białka szoku cieplnego, a kannabidiol przez receptory serotoninowe i układ endokannabinoidowy. To dwa różne poziomy tego samego problemu, ale synergia pozostaje hipotezą.

Przegląd dowodów nad kannabidiolem w zaburzeniach lękowych stwierdza silne poparcie przedkliniczne dla działania przeciwlękowego oraz poparcie badań u ludzi ograniczone do podania jednorazowego. Badań nad dawkowaniem przewlekłym jest niewiele, a w populacjach klinicznych jeszcze mniej (Blessing 2015, Neurotherapeutics). Liczba „redukcja lęku o 28 procent”, która wcześniej stała w tym artykule, nie pochodzi z tej pracy.

Kannabigerol bada się na razie na poziomie receptorowym. Praca z 2018 roku pokazała, że wiąże się z receptorami kannabinoidowymi CB1 i CB2 w zakresie niskich stężeń mikromolowych oraz zachowuje się jak częściowy agonista receptora CB2 (Navarro 2018, Frontiers in Pharmacology). O receptorach adrenergicznych ta praca nie mówi nic, a badania prowadzono na liniach komórkowych, nie u ludzi.

Do tego dochodzi problem, o którym rzadko się pisze przy takich zestawieniach: przy jednoczesnym przyjmowaniu kilku preparatów roślinnych nikt nie mierzy, który z nich odpowiada za obserwowany efekt ani jak zmienia się metabolizm pozostałych. Badania kliniczne testują pojedyncze standaryzowane ekstrakty albo jedną ustaloną kombinację, a nie zestaw dobrany samodzielnie w sklepie.

Praktycznie oznacza to jedno. Łączenie olejku z ekstraktem adaptogennym nie jest protokołem opartym na dowodach, a przy jednoczesnym przyjmowaniu leków wchodzi w obszar, który EFSA opisuje jako niemożliwy do oceny pod względem bezpieczeństwa. Temat rozwijamy w osobnym tekście o łączeniu CBD z adaptogenami.

Jak prawo traktuje adaptogeny w Polsce i w Unii Europejskiej?

Adaptogeny nie są w Polsce lekami. Funkcjonują jako suplementy diety, zgłaszane do Głównego Inspektoratu Sanitarnego przed wprowadzeniem do obrotu, albo jako tradycyjne roślinne produkty lecznicze rejestrowane w Urzędzie Rejestracji Produktów Leczniczych. Te dwie ścieżki różnią się wymaganiami dowodowymi i zakresem tego, co producent może napisać na opakowaniu.

Sam termin „adaptogen” ma na poziomie unijnym status pojęcia opisowego, nie kategorii rejestracyjnej. Wspomniany wcześniej dokument HMPC z 2008 roku powstał właśnie po to, żeby wyjaśnić, jak agencja rozumie to słowo, kiedy pojawia się w dokumentacji produktów roślinnych.

Zgłoszenie suplementu do inspekcji sanitarnej nie jest dopuszczeniem do obrotu ani potwierdzeniem skuteczności. Nie zmienia też statusu składnika: jeżeli substancja wymaga autoryzacji jako nowa żywność, samo powiadomienie tej autoryzacji nie zastępuje. Dobrym przykładem jest kannabidiol, którego ocena bezpieczeństwa jako nowej żywności do 2026 roku nie została zamknięta pozytywnie, a panel EFSA wskazał utrzymujące się luki w danych o wątrobie, układzie hormonalnym i rozrodzie (EFSA 2026).

Dla czytelnika ma to konsekwencję bardzo praktyczną. Napis na opakowaniu suplementu nie jest oświadczeniem zatwierdzonym przez organ regulacyjny, a brak zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego nie dowodzi, że składnik nie działa. Dowodzi tylko tego, że dowody nie spełniły progu wymaganego do rejestracji.

Druga konsekwencja dotyczy jakości surowca. Suplement diety nie podlega tym samym wymaganiom co produkt leczniczy w zakresie standaryzacji partii, więc dwa opakowania z tą samą nazwą rośliny mogą zawierać różne ilości związków czynnych. Badania kliniczne, na które powołuje się ten artykuł, prowadzono na ekstraktach oznaczonych nazwą handlową i opisaną zawartością markerów, i tylko do takich preparatów ich wyniki się odnoszą.

Co z tego wynika w praktyce?

Po sprawdzeniu wszystkich źródeł obraz jest wyraźnie skromniejszy niż w typowym artykule o adaptogenach, ale nie jest pusty. Ashwagandha ma najmocniejsze dowody: metaanalizę 12 badań, trzy niezależne próby z pomiarem kortyzolu i osobne badania nad snem, tarczycą oraz pamięcią. Cena tej mocy to niska ocena pewności dowodów, przyznana przez samych autorów metaanalizy.

Rhodiola ma dwa przeglądy systematyczne i oba mówią to samo: sygnał jest, powtórzeń brakuje. Żeń-szeń nie poprawił sprawności fizycznej w ośmiu badaniach. Eleuterokok u sportowców podniósł wskaźniki stresu hormonalnego zamiast je obniżyć. Cordyceps ma jedno badanie na 28 osobach, w dodatku nad mieszanką grzybów, a nie nad czystym surowcem. Cytryniec chiński stoi osobno: farmakologia opisana szeroko, nowoczesnych prób z randomizacją brak.

Warto też zwrócić uwagę na to, czego w tej literaturze nie ma wcale. Nie ma badań dłuższych niż kilkanaście tygodni, nie ma porównań między poszczególnymi adaptogenami w jednym protokole i nie ma prac nad łączeniem ich z lekami przyjmowanymi przewlekle. Każda z tych luk dotyczy dokładnie tego, o co czytelnik pyta najczęściej.

Trzy zasady zamykają ten tekst. Po pierwsze, każdą liczbę w materiale o suplementach da się sprawdzić w Europe PMC i zwykle warto to zrobić, bo w tej kategorii liczby wędrują między tekstami bez związku ze źródłem. Po drugie, dobór preparatu przy chorobie przewlekłej albo przy stałych lekach należy do lekarza lub farmaceuty. Po trzecie, suplement nie zastąpi snu, ruchu ani rozmowy o tym, co konkretnie w życiu czytelnika generuje przeciążenie.

Najczęściej zadawane pytania

Czy adaptogeny obniżają kortyzol?

Częściowo. Trzy niezależne badania z podwójnie ślepą próbą wykazały niższy kortyzol po ashwagandzie niż po placebo, ale żadne nie podaje spadku w procentach. Metaanaliza 12 badań raportuje redukcję stresu i lęku, nie kortyzolu. Eleuterokok u sportowców wytrzymałościowych wskaźniki stresu hormonalnego podniósł.

Ile czasu trzeba, żeby poczuć efekt adaptogenu?

W badaniach klinicznych okres obserwacji to najczęściej 4-12 tygodni. Rhodiolę oceniano po 4 tygodniach, ashwagandhę po 8-10 tygodniach, a badanie z ekstraktem o przedłużonym uwalnianiu trwało 90 dni. Krótszych punktów pomiarowych te prace zwykle nie raportują, więc obietnice efektu w kilka dni nie mają oparcia w danych.

Czy adaptogeny uzależniają?

Żadna z omawianych prac nie opisuje zespołu uzależnienia ani objawów odstawiennych. Badanie eleuterokoka prowadziło sześciomiesięczną obserwację po zakończeniu podawania i nie odnotowało działań niepożądanych. Danych o ciągłym stosowaniu dłuższym niż kilkanaście tygodni po prostu brakuje, więc o tolerancji przy długiej suplementacji nie da się nic pewnego powiedzieć.

Czy adaptogeny wchodzą w interakcje z lekami?

Tak. Żeń-szeń amerykański obniżał szczytowy wskaźnik INR o 0,19 u osób przyjmujących warfarynę. Ashwagandha zmienia stężenia TSH, T3 i T4, co ma znaczenie przy leczeniu lewotyroksyną. Wyciągi z rhodioli silnie hamują monoaminooksydazę w warunkach laboratoryjnych, więc łączenie ich z lekami przeciwdepresyjnymi wymaga decyzji lekarza.

Czy adaptogeny poprawiają wydolność sportową?

Dowody są słabe. Metaanaliza ośmiu badań nad żeń-szeniem nie wykazała poprawy sprawności fizycznej. Mieszanka grzybów z cordycepsem podniosła pułap tlenowy o 4,8 ml/kg/min po trzech tygodniach u dziesięciu osób, przy braku efektu po tygodniu. Siedmiokrotny wzrost wytrzymałości opisano wyłącznie u myszy.

Czy można stosować adaptogeny w ciąży?

Nie bez decyzji lekarza prowadzącego. Badania kliniczne nad adaptogenami prowadzono na dorosłych poza ciążą, więc danych o bezpieczeństwie dla kobiet ciężarnych i karmiących nie ma. Ta sama zasada dotyczy preparatów z kannabidiolem: panel EFSA stwierdził w 2026 roku, że bezpieczeństwa CBD w tej grupie nie da się ustalić.

Jak odróżnić dobry suplement adaptogenny od słabego?

Sprawdź nazwę botaniczną po łacinie, deklarowaną standaryzację ekstraktu, część rośliny użytą jako surowiec oraz dostępność certyfikatu analizy od producenta. Badania kliniczne prowadzono na konkretnych, standaryzowanych ekstraktach, a nie na sproszkowanym surowcu, więc produkt bez deklaracji standaryzacji nie odpowiada temu, co testowano.

Ekstrakty roślinne i preparaty grzybowe omawiane w tym tekście znajdziesz w kategorii adaptogeny w sklepie u Bucha.

Artykuł ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub masz schorzenia przewlekłe, skonsultuj zastosowanie suplementów lub ziół ze specjalistą.

Autor: Michał Waluk · Opublikowano: 2026-05-04 · Aktualizacja: 2026-08-10