Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer: Was fehlt in der pflanzlichen Ernährung und wie kann man es ergänzen

Pflanzliche Ernährung kann vollständig sein, sie wird jedoch nicht von selbst vollständig. Eine Übersicht über 18 Studien, veröffentlicht in Nutrition Reviews, zeigte einen Mangel an Vitamin B12 bei 62% der schwangeren Vegetarierinnen und bei 11-90% der älteren Menschen in einer fleischlosen Ernährung, unabhängig von Wohnland und Alter. Dies ist kein exotischer Ausnahmefall, sondern eine vorhersehbare Folge einer Ernährung, in der einige Nährstoffe nicht vorhanden sind oder in schlecht bioverfügbarer Form vorliegen. Die gute Nachricht ist, dass die Liste der Mängel kurz und gut beschrieben ist. Im Folgenden finden Sie jeden einzelnen: was wissenschaftliche Übersichten darüber sagen, wo die obere Grenze der Sicherheit verläuft und woran man erkennt, dass ein Supplement tatsächlich überflüssig ist.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• B12 ist das einzige absolut notwendige Supplement in der veganen Ernährung, ein Mangel wurde bei 21-41% der Jugendlichen festgestellt (Pawlak et al., Nutrition Reviews, 2013).
• Die Umwandlung von ALA aus Leinsamen und Hanf in DHA erreicht bei jungen Frauen 9%, bei Männern ist sie niedriger (Burdge und Wootton, 2002).
• Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus einer vegetarischen Ernährung wird auf 5-12% geschätzt im Vergleich zu 14-18% aus einer Mischkost (Hurrell und Egli, 2010).
• Der tolerierte obere Zinkverzehr in der Europäischen Union beträgt 25 mg pro Tag, nicht 40 mg wie in den amerikanischen Normen.
• Algen können sogar das Hundertfache der empfohlenen Jodaufnahme liefern (Croce et al., 2025).

Muss ein Veganer Vitamin B12 supplementieren?

Ja, ohne Ausnahme. Kein pflanzliches Produkt liefert bioverfügbares B12 in der Menge, die den Tagesbedarf deckt, der für Erwachsene 2,4 µg beträgt. Eine Übersicht über 18 Studien (Pawlak et al., Nutrition Reviews, 2013) zeigte einen Mangel bei 62% der schwangeren Vegetarierinnen, bei 25-86% der Kinder und bei 21-41% der Jugendlichen, häufiger bei Veganern als bei Vegetariern. Die Autoren betonen, dass der Mangel unabhängig von Alter, Wohnort und Art der fleischlosen Ernährung auftritt und schließen mit der Empfehlung, regelmäßig ein B12-Präparat einzunehmen.

Kobalamin wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Tierische Produkte enthalten es, weil Tiere Bakterien aus dem Futter aufnehmen oder in der Zucht ein Supplement erhalten. Algen, unfortifizierte Hefeflocken und Tempeh lösen dies nicht. Der Mangel wirkt dabei heimtückisch: Der Körper nutzt lange die Reserven in der Leber, und die Symptome nehmen langsam zu, sodass, bevor der Wert auf kritische Werte sinkt, ein Teil der Schäden am Nervensystem möglicherweise irreversibel ist.

Dies bestätigt die neueste Querschnittsmessung des Verbrauchs. Austin et al. (European Journal of Clinical Nutrition, 2025) verglichen 240 erwachsene Australier in fünf Ernährungsgruppen. Veganer und laktovegetarische Menschen hatten unzureichende Zufuhr von B12, langkettigen Omega-3-Fettsäuren und Jod, während Veganer zusätzlich zu wenig Calcium hatten. Eisen konsumierten sie mehr als Fleischesser, worauf wir gleich eingehen werden.

Wir haben festgestellt, dass der häufigste Fehler nicht die Ablehnung der Supplementierung ist, sondern die Hoffnung auf fortifizierte Lebensmittel. Die Mengen an B12 in pflanzlichen Getränken und Flocken sind oft gering und variieren zwischen den Chargen, und die Deckung von 2,4 µg täglich allein durch solche Lebensmittel erfordert eine Präzision, die niemand über ein Jahr hinweg aufrechterhalten kann. Den Einnahmeschema des Präparats sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen oder die Packungsbeilage eines bestimmten Produkts konsultieren, da dies von seiner Form und Potenz abhängt.

Woher bekommt man DHA in einer pflanzlichen Ernährung ohne Fisch?

Aus Algenöl. Fische beziehen DHA genau von Algen und Plankton, daher führt Algenöl über einen kürzeren Weg zur gleichen Quelle. Der Körper kann Alpha-Linolensäure aus Leinsamen und Hanf in DHA umwandeln, tut dies jedoch schlecht: Bei jungen Frauen erreichte die Umwandlung 9%, bei Männern ist sie niedriger.

Die Übersicht von Burdge und Calder (Reproduction Nutrition Development, 2005) fasste dies eindeutig zusammen. Eine Erhöhung der ALA-Zufuhr erhöht den Anteil von EPA in den Lipiden des Plasmas, in Erythrozyten und in der Muttermilch, während DHA nicht ansteigt und bei hoher ALA-Zufuhr sogar sinken kann. In einer Isotopenstudie gaben Burdge und Wootton (British Journal of Nutrition, 2002) jungen Frauen 700 mg markierte ALA und verfolgten es im Plasma über 21 Tage. In DHA wurden 9% der verabreichten Dosis umgewandelt, in EPA 21%, und etwa 22% wurden innerhalb des ersten Tages als Kohlendioxid verbrannt. Leinsamen allein reicht nicht aus.

Praktisch sieht es einfach aus. Wählen Sie Algenöl der Gattung Schizochytrium oder Nannochloropsis, nehmen Sie die Kapsel mit einer Mahlzeit ein, die Fett enthält, und bewahren Sie die Packung nach dem Öffnen im Kühlschrank auf, da Omega-3-Fettsäuren schnell oxidieren. Wie viel Sie einnehmen sollten, klären Sie mit Ihrem Arzt: Der Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit ist höher. Algenöl hat zudem einen Vorteil gegenüber Fischöl, der selten erwähnt wird: Es birgt kein Risiko von Quecksilber oder Dioxinen aus dem Wildfang.

Wie viel Eisen benötigt ein Vegetarier und wann sollte er es supplementieren?

Mehr als eine Person, die Fleisch isst, aber ein Supplement wird seltener benötigt, als man denkt. Das Problem ist nicht die Menge auf dem Teller, sondern die Bioverfügbarkeit. Hurrell und Egli (American Journal of Clinical Nutrition, 2010) verglichen isotopische Daten und schätzten die Bioverfügbarkeit von Eisen auf 14-18% aus einer Mischkost im Vergleich zu 5-12% aus einer vegetarischen Ernährung bei Personen ohne Eisenreserven. Auf diesen Werten basieren die Referenzverzehrnormen, und daher ergibt sich der Multiplikator 1,8, mit dem die amerikanischen Normen den Bedarf von Vegetariern erhöhen.

Die bloße Zahl in der Ernährung entscheidet jedoch über nichts, was sich an der Messung von Austin zeigt: Mehr Eisen auf dem Teller führte nicht zu einem besseren Status. Hurrell und Egli weisen zudem darauf hin, dass der Status der Reserven des Probanden die Absorption stärker beeinflusst als die Zusammensetzung der Ernährung.

Deshalb sollten Sie Ferritin untersuchen, nicht nur die Morphologie. Ein Wert unter 30 µg/l bedeutet erschöpfte Reserven, noch bevor Anämie auftritt. Bei 30-70 µg/l reicht in der Regel die Ernährung aus, solange Sie Hülsenfrüchte und Tofu zusammen mit einer Quelle von Vitamin C essen. Hunt (American Journal of Clinical Nutrition, 2003) stellt klar fest, dass Vegetarier niedrigere Eisenreserven haben und dass Frauen vor der Menopause Schwierigkeiten haben, die für sie empfohlene Zufuhr allein durch Nahrung zu erreichen, aber die Vorteile einer routinemäßigen Supplementierung wurden nicht bei allen nachgewiesen. In entwickelten Ländern wurden auch keine gesundheitlichen Schäden durch die niedrigere Eisenabsorption bei einer abwechslungsreichen fleischlosen Ernährung festgestellt.

Die Form des Präparats ist hauptsächlich für den Magen von Bedeutung: Malat, Fumarat und Aminosäurechelat werden in der Regel besser vertragen als das billigere Sulfat. Vermeiden Sie Kaffee und Calcium, da dieser Abstand nichts kostet, aber verzichten Sie nicht auf Vollkornprodukte, um Phytate zu vermeiden. Hurrell und Egli weisen darauf hin, dass der Einfluss einzelner Bestandteile in einmealigen Studien gemessen wurde, und in einer abwechslungsreichen Ernährung sich als deutlich bescheidener herausstellte. Auch das Einnahmeschema ist nicht offensichtlich, worüber wir im Artikel Eisen jeden zweiten Tag statt täglich schreiben.

Welches Vitamin D sollte man in einer pflanzlichen Ernährung wählen?

Von Oktober bis März stoppt die Hautsynthese in Polen praktisch, daher betrifft das Thema alle, nicht nur Veganer. Die obere Grenze wurde durch die EFSA-Meinung von 2012 festgelegt, die den tolerierten oberen Verzehrwert für Erwachsene auf 100 µg, also 4000 IU pro Tag, festlegte. Dies ist eine Obergrenze und keine Empfehlung: Die Höhe der Dosis wird an den Testergebnissen und nicht an der Jahreszeit angepasst.

Veganer haben ein zusätzliches Problem mit der Form. Normales D3 stammt aus Schafswolle und ist für Vegetarier geeignet, aber nicht für Veganer. Ein Ersatz ist D3 aus Flechten, biochemisch identisch und vollständig pflanzlich. Ergocalciferol, also D2, ist ebenfalls pflanzlich, hebt jedoch den Spiegel der aktiven Form im Blut schlechter an.

Es ist wichtig zu wissen, wem die Supplementierung tatsächlich etwas bringt. Eine Metaanalyse individueller Daten aus 25 Studien (Martineau et al., BMJ, 2017) umfasste 11.321 Teilnehmer und zeigte einen Schutz vor Atemwegsinfektionen mit einem Odds Ratio von 0,88 bei einem Vertrauensintervall von 0,81 bis 0,96. Der Effekt war jedoch sehr ungleich verteilt. Nur tägliche und wöchentliche Dosen schützten (0,81; 0,72-0,91), während Stoßdosen überhaupt nicht wirkten (0,97; 0,86-1,10). Innerhalb der Gruppe, die tägliche oder wöchentliche Dosen einnahm, hatten Personen mit einem Ausgangswert von 25(OH)D unter 25 nmol/l ein Odds Ratio von 0,30 (0,17-0,53), während Personen über diesem Wert nur 0,75 (0,60-0,95) hatten. Das Supplement gleicht also einen Mangel aus, steigert jedoch nicht die Immunität bei jemandem, der keinen Mangel hat. Mehr über saisonale Unterstützung der Immunität lesen Sie im Beitrag Nahrungsergänzungsmittel für den Herbst und Immunität.

Liefern pflanzliche Lebensmittel ausreichend Calcium?

Das hängt von der Auswahl der Pflanzen ab, nicht nur von der Verzicht auf Milchprodukte. In der EPIC-Oxford Kohorte mit 65.429 Personen hatten Veganer die niedrigste Zufuhr von Calcium, Vitamin B12, Vitamin D und Zink unter den vier verglichenen Ernährungsgruppen (Davey et al., Public Health Nutrition, 2003).

Das Problem liegt in der Bioverfügbarkeit und ist schlechter untersucht, als es beliebte Prozentangaben vermuten lassen. Oxalsäure und Phytinsäure in Pflanzen binden Calcium und verringern dessen Absorption, und die Übersicht von Hodges et al. (Nutrients, 2019) weist auf eine Ausnahme hin: Soja ist reich an beiden Verbindungen, gibt Calcium jedoch gut ab. Studien mit doppeltem Isotopenmarker haben gezeigt, dass die Bioverfügbarkeit von Calcium aus angereichertem Sojadrink mit der von Kuhmilch vergleichbar ist und je nach Ernährungszustand des Probanden 20-40% beträgt.

Für andere pflanzliche Getränke stellt dieselbe Übersicht fest, was man vor dem Kauf wissen sollte: Außer Soja gibt es keine Daten zur Bioverfügbarkeit von Calcium aus einem von ihnen. Eine identische Menge auf dem Etikett garantiert also nicht den gleichen Nährwert, da die Form des verwendeten Salzes zur Anreicherung und die Art seiner Verteilung im Produkt entscheidend sind.

Die Schlussfolgerung deckt sich mit dem, was Weaver et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 1999) vor einem Vierteljahrhundert schrieben: Einige Pflanzen liefern bioverfügbares Calcium, aber die Menge an Gemüse, die benötigt wird, um den Bedarf zu decken, macht eine rein pflanzliche Ernährung ohne angereicherte Lebensmittel oder Präparate unpraktisch. Wenn Sie täglich angereicherten Sojadrink trinken und Tofu mit Calcium-Salzen essen, sind Sie wahrscheinlich auf der sicheren Seite.

Was sollte man über Zink in einer pflanzlichen Ernährung wissen?

Dass die pflanzliche Ernährung normalerweise viel Zink liefert, jedoch in schlecht bioverfügbarer Form. Phytinsäure aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet dieses Element im Darm. Hunt (American Journal of Clinical Nutrition, 2003) fasst zusammen, dass die Absorption von Eisen und Zink in einer fleischlosen Ernährung niedriger ist, aber die verfügbaren Bewertungsmethoden erlauben noch nicht zu entscheiden, ob dies zu einem realen Mangel führt. Dies ist ein seltener Fall, in dem die ehrliche Antwort „wir wissen es nicht“ lautet.

Bevor Sie zur Kapsel greifen, verbessern Sie Ihre Küche. Das Einweichen von Hülsenfrüchten, das Keimen von Samen und die Fermentation verringern den Gehalt an Phytaten, weshalb Sauerteigbrot, Tempeh und Tofu Zink besser abgeben als rohes Getreide. Eine gute Quelle sind auch geschälte Hanfsamen, die laut der USDA FoodData Central 9,9 mg Zink pro 100 g enthalten. Sie finden sie im Bereich Hanfprodukte.

Wenn Sie supplementieren, ist die obere Grenze am wichtigsten, denn hier gibt es leicht Abweichungen zwischen den Normen. Die amerikanischen Normen geben einen tolerierten oberen Verzehrwert von 40 mg pro Tag an, während in der Europäischen Union ein niedrigerer Wert von 25 mg gilt. Ein nach amerikanischen Normen ausgewähltes Präparat kann daher die EU-Grenze überschreiten, obwohl auf der Verpackung alles korrekt aussieht. Über dieser Grenze verdrängt Zink bei längerer Anwendung Kupfer und führt zu dessen Mangel, einschließlich Anämie und neurologischen Symptomen. Halten Sie es von Eisen fern, da beide um dieselben Transporter konkurrieren. Einzelheiten haben wir im Artikel Zink für Immunität und Akne aufgeschlüsselt.

Woher bekommt man Jod, wenn man keinen Fisch oder Milchprodukte isst?

Am sichersten aus jodiertem Salz, und bei geringer Zufuhr aus einem Präparat mit Kaliumjodid. Fische, Meeresfrüchte und Milchprodukte fallen in einer veganen Ernährung weg, und Landpflanzen enthalten so viel Jod, wie es im Boden war, also in Polen normalerweise wenig. Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene beträgt 150 µg pro Tag, und der tolerierte obere Wert liegt bei 1000 µg, wobei die EFSA eine strengere Grenze von 600 µg vorschlägt.

Algen scheinen eine offensichtliche Lösung zu sein und sind gerade deshalb gefährlich. Eine Übersicht von Croce et al. (Frontiers in Endocrinology, 2025) zeigt, dass Personen auf pflanzlichen Diäten, insbesondere veganen, sowohl das Risiko eines Jodmangels als auch eines Überangebots haben. Der Jodgehalt in Nori-Blättern oder in Kombu variiert drastisch zwischen den Arten und Chargen, und die Autoren geben an, dass Algen sogar das Hundertfache der empfohlenen täglichen Zufuhr liefern können. Die American Thyroid Association rät daher von jodhaltigen und kelphaltigen Präparaten ab, die 500 µg Jod pro Tag überschreiten, sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern, auch während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Präparate sind hier nicht sicherer als die Algen selbst. Croce et al. verweisen auf eine Analyse amerikanischer Multivitaminpräparate, bei der der im Labor gemessene Gehalt deutlich von den Angaben auf dem Etikett abwich, und der Jodüberschuss stammte meist aus der Zugabe von Kelp. Das Wort „natürlich“ auf der Verpackung ist keine Information über die Dosis.

Eine einfache Regel reicht aus. Jodiertes Speisesalz, das täglich verwendet wird, deckt den Großteil des Bedarfs, und wer wenig Salz verwendet, greift zu einem Präparat mit Jodid oder Jodat. Lassen Sie Algen als Geschmackszusatz, nicht als Jodquelle. In der Schwangerschaft sollte die Dosierung vom Arzt festgelegt werden: Der Bedarf steigt, der Spielraum zwischen zu wenig und zu viel ist eng, und Frauen im gebärfähigen Alter und Kinder werden von den Autoren der Übersicht als am stärksten gefährdet für Auswirkungen auf die Schilddrüse angesehen.

Wie stellt man ein minimales Set zusammen und wie kontrolliert man sich?

Ein gesunder erwachsener Veganer benötigt dauerhaft drei Präparate: Vitamin B12, DHA aus Algen und Vitamin D in der Saison von Oktober bis März. Den Rest wählt man nach den Ergebnissen aus und nicht vorsorglich. Dieses Set schließt genau die Lücken, die bei Austin und in der EPIC-Oxford Kohorte aufgetreten sind.

Eisen, Zink und Jod sollten selektiv supplementiert werden. Einmal im Jahr sollten Sie ein Blutbild mit Differentialblutbild, Ferritin, B12 im Serum, 25(OH)D und TSH durchführen, und wenn etwas von der Norm abweicht, wiederholen Sie die Messung nach 3-4 Monaten der Einnahme des Präparats und überprüfen Sie, ob die Dosis wirkt. Bei B12 ist es sinnvoll, auch Methylmalonsäure zusammen mit dem Vitamin zu verlangen, da der B12-Spiegel im Serum korrekt aussehen kann, während der Stoffwechsel bereits gestört ist.

Bei Vitamin D denken Sie an die Interpretation des Ergebnisses, da Labore in dieser Hinsicht oft nachsichtiger sind als die Richtlinien. Der polnische Konsens mit der Beteiligung von acht wissenschaftlichen Gesellschaften (Płudowski et al., Nutrients, 2023) bestätigte drei Bereiche des 25(OH)D-Spiegels: Mangel unter 20 ng/ml, suboptimaler Zustand zwischen 20 und 30 ng/ml und optimaler Spiegel von 30 bis 50 ng/ml. Ein Wert von 22 ng/ml ist also kein Grund, das Thema abzuschließen, sondern ein Anlass, über die Dosis zu sprechen.

Die meisten Mängel werden innerhalb weniger Monate ausgeglichen, und eine gut geplante pflanzliche Ernährung ist langfristig sicher. Sicher bedeutet jedoch nicht, dass sie pflegeleicht ist. Wie sich die Prioritäten der Supplementierung in anderen Lebensphasen ändern, haben wir im Beitrag Nahrungsergänzungsmittel für Frauen über 40 beschrieben.

Häufig gestellte Fragen

Muss ein Veganer Vitamin B12 supplementieren?

Ja, ohne Ausnahme. Kein pflanzliches Produkt liefert bioverfügbares B12 in der benötigten Menge, und der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 2,4 µg. Pawlak et al. (Nutrition Reviews, 2013) stellten einen Mangel bei 62% der schwangeren Vegetarierinnen und bei 21-41% der Jugendlichen fest, unabhängig von Alter und Wohnort.

Woher bekommt man DHA in einer pflanzlichen Ernährung ohne Fisch?

Aus Algenöl, denn Algen sind die primäre Quelle von DHA in der Nahrungskette. In einer Isotopenstudie verwandelten junge Frauen 9% der verabreichten Alpha-Linolensäure in DHA, und etwa 22% wurden innerhalb eines Tages verbrannt (Burdge und Wootton, 2002). Bei Männern ist die Umwandlung geringer, daher reicht Leinsamen allein nicht aus.

Muss jeder Vegetarier Eisen supplementieren?

Nein. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus einer vegetarischen Ernährung wird auf 5-12% geschätzt im Vergleich zu 14-18% aus einer Mischkost, und daher sind die höheren Verzehrnormen erforderlich. Über die Supplementierung entscheidet jedoch der Ferritinwert und nicht die Ernährung selbst: unter 30 µg/l macht sie Sinn, und die Vorteile einer routinemäßigen Eisenverabreichung an alle Vegetarier wurden nicht nachgewiesen.

Welcher Vitamin D-Spiegel gilt in Polen als optimal?

Von 30 bis 50 ng/ml. Unter 20 ng/ml ist ein Mangel, und der Bereich von 20-30 ng/ml wurde als suboptimal angesehen (Płudowski et al., Nutrients, 2023). Der tolerierte obere Verzehrwert für Erwachsene beträgt 4000 IU pro Tag gemäß der EFSA-Meinung von 2012.

Wo liegt die obere Grenze für die sichere Zufuhr von Zink?

In der Europäischen Union liegt sie bei 25 mg pro Tag, und nicht bei 40 mg wie in den amerikanischen Normen. Ein nach amerikanischen Normen ausgewähltes Präparat kann daher die EU-Grenze überschreiten. Über dieser Grenze führt eine langfristige Anwendung zu einem Kupfermangel, einschließlich Anämie und neurologischen Symptomen.

Sind Algen eine gute Jodquelle?

Nein, denn die Menge ist unvorhersehbar. Der Jodgehalt variiert zwischen den Arten und Chargen, und Algen können sogar das Hundertfache der empfohlenen Zufuhr liefern (Croce et al., 2025). Sicherer sind jodiertes Salz oder ein Präparat mit Kaliumjodid.

Helfen Hanfsamen in einer pflanzlichen Ernährung?

Sie helfen, ersetzen jedoch kein Supplement. Hundert Gramm geschälte Hanfsamen enthalten 31,6 g Protein, 9,9 mg Zink und 7,95 mg Eisen (USDA FoodData Central, Position 170148). Eine Übersicht aus Frontiers in Nutrition (2025) lobt ihr Fettsäureprofil, weist jedoch darauf hin, dass klinische Beweise weiterhin fehlen und ALA aus Hanf den Bedarf an DHA nicht deckt.

Unterstützende Präparate für die pflanzliche Ernährung finden Sie im Bereich Nahrungsergänzungsmittel im Bucha-Shop.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder chronisch erkrankt sind.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-15