Nahrungsergänzungsmittel für den Herbst und die Immunität: Was man nehmen sollte, um den Winter ohne Krankheiten zu überstehen

Jeden Herbst greifen Millionen von Polen zu Immunpräparaten in der Hoffnung, dass diese Saison besser wird als die vorherige. Einige dieser Inhaltsstoffe haben solide Studien an Menschen hinter sich, andere nur Tradition und ein Werbebudget, und die Grenze zwischen dem einen und dem anderen verläuft selten dort, wo es die Verpackung suggeriert. Dieser Text ordnet sechs der meistgekauften Positionen nach dem, was randomisierte Studien und Metaanalysen gezeigt haben: wie viele Personen beteiligt waren, wie lange die Beobachtung dauerte und welches Ergebnis erzielt wurde. Separat weisen wir darauf hin, was sich nicht lohnt zu kaufen, und was mehr bietet als der gesamte Rest zusammen. Hier finden Sie keine Dosierungstabellen oder ein fertiges Protokoll für die Saison, da die Menge vom Arzt auf der Grundlage von Tests und nicht von einem Artikel basierend auf dem Kalender bestimmt wird.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Eine Metaanalyse von 25 randomisierten Studien mit 11.321 Personen zeigte, dass Vitamin D das Risiko akuter Atemwegsinfektionen verringert, insbesondere bei Personen mit schwerem Mangel.
• Zink in Lutschtabletten verkürzte die Erkältung um 33 Prozent in einer Metaanalyse von sieben Studien mit 575 Personen.
• Vitamin C verhindert bei der durchschnittlichen Person keine Erkältung; es verkürzt sie um 8 Prozent bei Erwachsenen und um 14 Prozent bei Kindern.
• Eine Cochrane-Übersicht über 24 Studien und 4631 Teilnehmer zeigte keinen Nutzen von Echinacea bei der Behandlung von Erkältungen.
• Dieser Text gibt keine Dosierungen an. Die Zahlen beschreiben den Verlauf der Studien und nicht eine Empfehlung für den Leser.

Warum steht Vitamin D an erster Stelle?

Weil es als einziges aus dieser Liste einen Nachweis aus einer Metaanalyse individueller Teilnehmerdaten hat, also die stärkste Form der Synthese von Studien. Die Analyse umfasste 25 randomisierte Studien mit doppelter Blindstudie, an denen 11.321 Personen im Alter von 0 bis 95 Jahren teilnahmen. Die Supplementierung mit Vitamin D verringerte das Risiko akuter Atemwegsinfektionen mit einem adjustierten Odds Ratio von 0,88 und einem Vertrauensintervall von 0,81 bis 0,96 (Martineau et al., BMJ, 2017).

Zwei Details aus dieser Arbeit verändern das Bild mehr als die Zahl selbst. Der Schutz trat bei Personen auf, die Vitamin D täglich oder wöchentlich einnahmen, nicht bei denen, die einmal große Stoßdosen erhielten. In dieser Gruppe war der Effekt deutlich stärker bei Personen mit einem Ausgangs-25(OH)D-Spiegel von unter 25 nmol/l, wo das Odds Ratio 0,30 betrug mit einem Intervall von 0,17 bis 0,53. Oberhalb dieses Schwellenwerts war der Nutzen deutlich geringer, mit einem Odds Ratio von 0,75.

In Polen ist dies wichtig, da von Oktober bis März der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen praktisch die Hautsynthese ausschließt und ein Mangel in der Bevölkerung weit verbreitet ist (Płudowski et al., Nutrients, 2023). Der Referenzwert für die Sicherheit ist die von der EFSA festgelegte obere tolerierbare Aufnahmegrenze: 100 Mikrogramm täglich für Erwachsene, die 2023 erneut in einer Stellungnahme bestätigt wurde (EFSA Panel für Ernährung, 2023). Dies ist die Obergrenze, die nicht überschritten werden sollte, und keine Empfehlung.

Verkürzt Zink tatsächlich die Erkältung?

In einer bestimmten Form ja, und es ist einer der besser quantifizierten Effekte in der gesamten Kategorie. Eine Metaanalyse von sieben randomisierten Studien mit Placebo-Kontrolle, die 575 Personen mit natürlich erworbener Erkältung umfasste, zeigte eine Verkürzung der Symptomdauer um durchschnittlich 33 Prozent, mit einem Vertrauensintervall von 21 bis 45 Prozent (Hemila, JRSM Open, 2017).

Die Form spielt hier eine entscheidende Rolle. In die Analyse gingen ausschließlich Studien mit Lutschtabletten ein, bei denen Zink direkt mit der Schleimhaut der Mundhöhle und des Rachens in Kontakt kommt, also dort, wo Rhinoviren sich vermehren. Eine geschluckte Kapsel gelangt in den Magen und hat diesen Kontakt nicht. Der Autor überprüfte auch, ob die Form des Salzes und die Portionsgröße das Ergebnis beeinflussen: Acetat und Gluconat wirkten vergleichbar, und Studien mit einer höheren Portion schnitten nicht besser ab als mit einer niedrigeren.

Es muss jedoch eine Einschränkung hinzugefügt werden, die in der Werbung nicht wiederholt wird. Eine frühere Cochrane-Übersicht über Zink und Erkältungen, auf die sich viele Produktbeschreibungen weiterhin beziehen, wurde vom Herausgeber zurückgezogen, sodass sie nicht mehr als Quelle herangezogen werden kann. Lutschtabletten mit Zink sind eine akute Intervention, die während einer Infektion eingesetzt wird, und kein ständiges Ergänzungsmittel für die Winterroutine. Mehr über das Element selbst schreiben wir in dem Beitrag Zink für die Immunität und Akne.

Verhindert Vitamin C eine Erkältung?

Bei der durchschnittlichen Person verhindert es nicht, und das ist ein Ergebnis, das in der größten Studie in diesem Bereich wiederholt wurde. Die Cochrane-Übersicht umfasste 29 Vergleiche mit 11.306 Teilnehmern. In Studien mit der allgemeinen Bevölkerung, die 10.708 Personen umfassten, betrug das relative Risiko einer Erkrankung 0,97 mit einem Intervall von 0,94 bis 1,00, was praktisch keinen Effekt bedeutet (Hemila und Chalker, Cochrane, 2013).

Die Ausnahme ist eng und klar. In fünf Studien mit insgesamt 598 Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten in Übungen unter subpolaren Bedingungen betrug das relative Risiko 0,48 mit einem Intervall von 0,35 bis 0,64, also etwa halb so viele Erkrankungen. Es geht also um extreme körperliche Belastung und Kälte, nicht um gewöhnliche Freizeitaktivitäten.

Die Dauer der Krankheit ändert sich jedoch. Bei kontinuierlicher Einnahme verkürzte sich in den in der Übersicht enthaltenen Studien die Dauer der Erkältung bei Erwachsenen um 8 Prozent und bei Kindern um 14 Prozent. Es ist erwähnenswert, worin dieser Effekt besteht: Er betrifft die kontinuierliche Anwendung vor der Erkrankung. In sieben Studien, in denen Vitamin C erst nach Auftreten der Symptome verabreicht wurde, wurde kein konsistenter Effekt festgestellt.

Wie wichtig ist Schlaf für die Immunität?

Mehr, als es der Platz vermuten lässt, den dieses Thema in den Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln einnimmt. In einer experimentellen Studie trugen 164 gesunde Personen im Alter von 18 bis 55 Jahren eine Woche lang einen Bewegungssensor, der den Schlaf maß, und wurden dann unter Quarantäne gestellt und mit Rhinovirus nasal infiziert. Fünf Tage lang wurde beobachtet, wer Symptome einer Erkältung entwickeln würde (Prather et al., Sleep, 2015).

Das Ergebnis war eindeutig in Bezug auf die Richtung. Personen, die weniger als fünf Stunden schliefen, hatten ein Odds Ratio von 4,50, und solche, die fünf bis sechs Stunden schliefen, 4,24, im Vergleich zu Personen, die mehr als sieben Stunden schliefen. Bei Schlaf von sechs bis sieben Stunden gab es keinen Unterschied mehr. Die Vertrauensintervalle waren dabei sehr weit, was bei 164 Teilnehmern nicht überrascht, sodass die genaue Größe des Effekts ungewiss bleibt, obwohl die Richtung nicht.

Die Abhängigkeit blieb bestehen, nachdem der Antikörperspiegel vor der Infektion, die Jahreszeit, das Körpergewicht und die Gesundheitsgewohnheiten berücksichtigt wurden. Die Fragmentierung des Schlafes hatte im Gegensatz zur Schlafdauer keinen Zusammenhang mit der Erkrankung. Die praktische Schlussfolgerung ist unangenehm für die gesamte Kategorie dieser Einkäufe: Kein Präparat aus dieser Liste hat einen Effekt dieser Größenordnung.

Wirkt Holunder wirklich?

Es gibt eine randomisierte Studie, die gut beschrieben und klar begrenzt ist. Sechzig Patienten im Alter von 18 bis 54 Jahren mit grippeähnlichen Symptomen, die nicht länger als 48 Stunden andauerten, erhielten fünf Tage lang Holunder-Sirup oder Placebo. Die Symptome verschwanden in der Gruppe mit Holunder im Durchschnitt vier Tage früher, und die Patienten griffen seltener zu Notfallmedikamenten (Zakay-Rones et al., Journal of International Medical Research, 2004).

Die Autoren selbst wiesen darauf hin, dass das Ergebnis in einer größeren Studie bestätigt werden muss, und in zwei Jahrzehnten gab es kein solches Bestätigung mit vergleichbarer Stärke. Es geht auch um eine genau definierte Situation: die Behandlung einer bereits begonnenen Grippeinfektion, nicht um die prophylaktische Einnahme von Sirup während des gesamten Winters. In dieser zweiten Rolle sind die Daten deutlich schwächer.

Separat sollte man an die Sicherheit des Rohstoffs denken. Rohe Früchte und Blätter des Holunders enthalten cyanogene Glykoside und können Übelkeit und Erbrechen verursachen, weshalb nur Präparate aus thermisch verarbeitetem Rohstoff verwendet werden. Einen Vergleich mit einem verwandten Rohstoff finden Sie in dem Beitrag Aronia und Holunder für die Immunität.

Was weiß man über Quercetin?

Deutlich weniger, als ihre Präsenz in Immunpräparaten vermuten lässt. Die am häufigsten zitierte Studie an Menschen umfasste 40 trainierende Radfahrer, die zufällig Quercetin oder Placebo zugeteilt wurden. Das Präparat wurde über drei Wochen eingenommen, die einen dreitägigen Block sehr intensiven Fahrens umfassten. In den zwei Wochen nach diesem Block entwickelte eine Person von zwanzig in der Quercetin-Gruppe und neun von zwanzig in der Placebo-Gruppe eine Infektion der oberen Atemwege (Nieman et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007).

Die Autoren überprüften auch, ob dies durch eine Verbesserung der Immunparameter erklärt werden kann, und fanden keine solche Verbesserung. Die Aktivität von NK-Zellen, die Proliferation von Lymphozyten und die Sekretion von Immunglobulin A im Speichel unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen. Der Mechanismus des beobachteten Effekts bleibt also unklar.

Die untersuchte Gruppe war klein und sehr speziell, da es sich um Sportler nach absichtlich induziertem Trainingsüberlastung handelte. Die Übertragung dieses Ergebnisses auf eine Person, die im Herbst zur Arbeit geht und gelegentlich joggt, hat keine Grundlage in den Daten. Quercetin bleibt also in der Kategorie der vielversprechenden, aber nicht bestätigten.

Unterstützen Probiotika die Immunität im Winter?

Sie beeinflussen den Verlauf von Infektionen, nicht ob es dazu kommt, und dieser Unterschied ist hier wichtig. Eine systematische Übersicht umfasste 20 randomisierte Studien bei gesunden Kindern und Erwachsenen. Teilnehmer, die Stämme aus den Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium einnahmen, erkrankten kürzer: die Anzahl der Krankheitstage pro Person war geringer, und ein einzelner Episoden war um fast einen Tag kürzer (King et al., British Journal of Nutrition, 2014).

Die Autoren stellten dabei ausdrücklich fest, dass die Verkürzung der Krankheit nicht mit einer Zunahme der Episoden verbunden war, sondern auch, dass die Übersicht die Dauer bewertete und nicht die Prävention von Erkrankungen. Die Aussage, dass Probiotika das Risiko von Infektionen verringern, hat in dieser Arbeit keine Grundlage und wird manchmal fälschlicherweise zugeschrieben.

Die Anzahl der Fehltage in der Schule oder bei der Arbeit wurde ebenfalls verringert. Die Heterogenität zwischen den Studien war jedoch groß, und es gelang nicht, sie durch eine Subgruppenanalyse zu erklären, was die Autoren selbst als Grund für Vorsicht angeben. Wie man einen Stamm auswählt und warum die Form des Präparats wichtig ist, haben wir in dem Beitrag Probiotikum für den Darm: Wie man einen Stamm auswählt ausführlich beschrieben.

Was sollte man nicht zur Immunität kaufen?

Echinacea, wenn Sie einen therapeutischen Effekt erwarten. Eine Cochrane-Übersicht umfasste 24 Studien mit doppelter Blindstudie und 4631 Teilnehmern. Keine der zwölf Vergleiche zur Prävention zeigte einen statistisch signifikanten Unterschied, und von sieben Studien, die die Dauer der Erkältung maßen, zeigte nur eine einen Effekt (Karsch-Volk et al., Cochrane, 2014).

Die Autoren räumen die Möglichkeit eines geringen präventiven Nutzens einiger Präparate ein, da die Ergebnisse der präventiven Studien in eine Richtung tendierten, jedoch nicht signifikant. Sie selbst definieren jedoch die klinische Bedeutung eines solchen Effekts als fraglich. Ein separates Problem ist, dass unter einem Namen Präparate aus verschiedenen Arten und verschiedenen Pflanzenteilen mit unterschiedlichen Zusammensetzungen verborgen sind.

Die zweite Position sind Präparate aus Rinderkolostrum, die als Quelle von Antikörpern beworben werden. Immunglobuline sind Proteine und unterliegen der Verdauung im Magen und Darm, und der Darm eines erwachsenen Menschen lässt sie nicht in unversehrter Form durch, wie es der Darm eines Neugeborenen tut. Die dritte sind sehr hohe Dosen von Vitamin C, bei denen der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird und das Risiko einer osmotischen Diarrhoe und von Oxalatsteinen steigt.

Womit sollte man anfangen, anstatt alles auf einmal zu kaufen?

Mit der Feststellung, ob es überhaupt etwas zu ergänzen gibt. Die einzige Position aus dieser Liste, die als dauerhafte Maßnahme während der gesamten Saison sinnvoll ist, ist Vitamin D, und seine Notwendigkeit ergibt sich aus dem Ergebnis eines Bluttests, nicht aus dem Kalender. Die Bestimmung des 25(OH)D-Spiegels kostet weniger als eine mehrmonatige Blind-Supplementierung und ermöglicht es dem Arzt, die Vorgehensweise an die spezifische Person anzupassen.

Der Rest der oben beschriebenen Substanzen sind akute oder bedingte Interventionen. Zink in Lutschtabletten und Holunder haben Daten für den Beginn einer Infektion, nicht für eine dauerhafte Anwendung. Probiotika verkürzen den Verlauf der Krankheit, verringern jedoch nicht die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung. Quercetin hat eine Studie bei Sportlern. Keine dieser Positionen erfordert den Kauf für den gesamten Winter im Voraus.

Die Dinge, die in Studien den größten Effekt zeigten, sind dabei keine Nahrungsergänzungsmittel. Schlaf von weniger als sechs Stunden war in der Studie mit Rhinovirus-Infektion mit einem mehrfach höheren Risiko einer Erkrankung verbunden. Dies ist ein Referenzpunkt, gegen den eine mehrprozentige Verkürzung der Erkältung bescheiden ausfällt. Ausführlicher zu diesem Ansatz schreiben wir in dem Beitrag Wie man die Immunität des Körpers verbessert, und die Präparate finden Sie in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel.

Häufig gestellte Fragen

Wann sollte man mit der Nahrungsergänzung für die Herbst-Winter-Saison beginnen?

Im Falle von Vitamin D ist der Ausgangspunkt die Untersuchung des 25(OH)D-Spiegels, am besten vor der Saison, da die Hautsynthese in Polen ab Oktober praktisch zum Stillstand kommt. Zink in Lutschtabletten und Holunder haben Daten für den Beginn einer Infektion, nicht für eine dauerhafte Anwendung während des gesamten Winters.

Schützt Vitamin D vor Atemwegsinfektionen?

Eine Metaanalyse von 25 Studien mit 11.321 Personen zeigte ein verringertes Risiko für akute Atemwegsinfektionen mit einem adjustierten Odds Ratio von 0,88. Der Effekt war am stärksten bei einem Ausgangs-25(OH)D-Spiegel von unter 25 nmol/l und nur bei täglicher oder wöchentlicher Einnahme.

Verkürzt Zink die Dauer einer Erkältung?

In einer Metaanalyse von sieben Studien mit 575 Personen verkürzten Lutschtabletten mit Zink die Erkältung um 33 Prozent, mit einem Vertrauensintervall von 21 bis 45 Prozent. Der Effekt betrifft ausschließlich die Lutschtablettenform, da eine geschluckte Kapsel nicht mit der Schleimhaut des Rachens in Kontakt kommt.

Wirkt Holunder wirklich gegen Grippe?

In einer randomisierten Studie mit sechzig Patienten mit grippeähnlichen Symptomen verkürzte Holunder-Sirup die Symptome im Durchschnitt um vier Tage im Vergleich zu Placebo. Dies ist eine Studie aus vor zwei Jahrzehnten, die sich mit der Behandlung einer bereits begonnenen Infektion befasst, nicht mit der Prävention über die gesamte Saison.

Verhindert Vitamin C eine Erkältung?

Bei der durchschnittlichen Person nicht: In einer Cochrane-Übersicht betrug das relative Risiko 0,97 mit einem Intervall von 0,94 bis 1,00. Es verkürzt jedoch die Krankheit um 8 Prozent bei Erwachsenen und um 14 Prozent bei Kindern. Eine Ausnahme bilden Personen, die extremen körperlichen Belastungen und Kälte ausgesetzt sind.

Verringern Probiotika das Risiko von Infektionen im Winter?

Eine Übersicht über 20 randomisierte Studien zeigte eine Verkürzung der Krankheitsdauer um fast einen Tag und weniger Fehltage, bewertete jedoch den Verlauf der Infektion und nicht deren Prävention. Die Behauptung, dass das Risiko einer Erkrankung verringert wird, hat in dieser Arbeit keine Grundlage.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-11