L-Theanin und Koffein zusammen: Was wurde wirklich untersucht und in welchen Dosen
L-Theanin mit Koffein: welche Dosen wurden tatsächlich in den Studien von Owen, Haskell und Kelly verabreicht, was wurde nach einer Stunde gemessen und was diese Arbeiten nicht überprüft haben.
Die Kombination von L-Theanin mit Koffein kursiert im Internet als fertige Rezeptur: 200 mg Aminosäure aus Teeblättern auf 100 mg Koffein, ein Verhältnis von zwei zu eins, Konzentration ohne zitternde Hände. Wir haben überprüft, woher diese Zahlen stammen. In den Arbeiten, die normalerweise hinter diesem Satz stehen, erhielten die Teilnehmer 100 mg L-Theanin und 50 mg Koffein, also die Hälfte von dem, was das Internet wiederholt. Auch das, was gemessen wurde, hat sich geändert: nicht zitternde Hände oder Herzklopfen, sondern Reaktionszeit und Genauigkeit in Aufmerksamkeitsaufgaben, eine Stunde nach einmaliger Verabreichung. Im Folgenden beschreiben wir, welche Studien tatsächlich durchgeführt wurden, an wem und mit welchem Ergebnis, sowie an welchen Stellen die populäre Beschreibung von den Arbeiten abweicht, auf die sie sich bezieht.
WICHTIGE INFORMATIONEN
• Owen et al. (Nutritional Neuroscience, 2008) gaben 27 gesunden Freiwilligen 50 mg Koffein mit 100 mg L-Theanin und ohne, nicht 200 mg auf 100 mg.
• Es gab keinen Arm mit reinem L-Theanin in dieser Arbeit, daher konnte es keinen Vorteil gegenüber jeder Substanz einzeln zeigen.
• Bei Kelly et al. (Journal of Nutrition, 2008) zeigte reines L-Theanin keinen nachweisbaren Verhaltenseffekt.
• Alpha-Wellen steigen nach L-Theanin in Ruhe an, und während einer schwierigen Aufmerksamkeitsaufgabe sinkt ihre tonische Komponente.
Was wurde genau in der Kombination von L-Theanin mit Koffein untersucht?
Drei crossover Studien an gesunden Erwachsenen, alle nach einmaliger Verabreichung, mit Messungen in den ersten zwei Stunden. Es wurden Ergebnisse von Aufmerksamkeits- und Arbeitsgedächtnistests sowie Stimmungseinschätzungen, die von den Teilnehmern ausgefüllt wurden, gemessen. Keine von ihnen dauerte länger als ein paar Tage Test-Sitzungen, daher sagen sie nichts über die Auswirkungen einer täglichen Anwendung aus.
Owen et al. verglichen 50 mg Koffein mit 100 mg L-Theanin und ohne, gegenüber Placebo bei 27 Personen, mit einer einwöchigen Pause zwischen den Bedingungen. Reines Koffein verbesserte die subjektive Wachsamkeit nach 60 Minuten und die Genauigkeit in der Aufmerksamkeitswechselaufgabe nach 90 Minuten. Die Kombination verbesserte gleichzeitig die Geschwindigkeit und Genauigkeit des Aufmerksamkeitswechsels nach 60 Minuten und reduzierte die Anfälligkeit für ablenkende Informationen in der Gedächtnisaufgabe.
Haskell et al. (Biological Psychology, 2008) verwendeten höhere Dosen: 250 mg L-Theanin und 150 mg Koffein, einzeln und zusammen. Kelly et al. verwendeten 100 mg und 50 mg und fügten EEG-Aufzeichnungen während einer visuell-räumlichen Aufgabe hinzu.
| Studie | Dosen | Personen | Arm mit reinem L-Theanin |
|---|---|---|---|
| Owen 2008 | 100 mg L-Theanin + 50 mg Koffein | 27 | keine |
| Haskell 2008 | 250 mg L-Theanin + 150 mg Koffein | nicht im Abstract angegeben | ja |
| Kelly 2008 | 100 mg L-Theanin + 50 mg Koffein | nicht im Abstract angegeben | ja |
Woher stammt das Verhältnis 2:1 und die Dosis von 200 mg auf 100 mg?
Das Verhältnis zwei zu eins ist in den Arbeiten vorhanden, die absoluten Zahlen jedoch nicht. Owen und Kelly gaben 100 mg L-Theanin auf 50 mg Koffein, was ein Verhältnis von 2:1 bei der Hälfte der Mengen ist, die als „Standarddosis“ kursieren. Haskell verwendete 250 mg auf 150 mg, also ungefähr 1,7:1. Die Angabe von 200 mg auf 100 mg stammt aus keiner dieser drei Arbeiten.
Die Abweichung ist nicht kosmetisch. Koffein wirkt dosisabhängig, und 50 mg sind deutlich weniger als eine Tasse starken Kaffees enthält. Das Ergebnis, das nach 50 mg erzielt wurde, überträgt sich nicht automatisch auf 100 mg oder auf zwei Tassen pro Tag, da die Kurve nicht linear ist und bei höheren Mengen Effekte hinzukommen, die in diesen Studien nicht untersucht wurden.
Die zweite Korrektur betrifft die Aussage über den Vorteil gegenüber „jeder Substanz einzeln“. Owens Arbeit verglich Koffein mit L-Theanin und ohne gegenüber Placebo. Es gab keinen Arm mit reinem L-Theanin, daher konnte ein solches Vergleich nicht durchgeführt werden. Bei Kelly gab es einen Arm mit reinem L-Theanin, und es wurde kein Effekt auf die Durchführung der Aufgabe festgestellt. Die Aussage über die Überlegenheit der Kombination gegenüber beiden Substanzen einzeln ist also hinzugefügt und nicht aus den Ergebnissen abgeleitet. Wer eine umfassendere Übersicht über diese Kategorie sucht, findet sie im Text über Nahrungsergänzungsmittel für Konzentration und Gedächtnis.
Erhöht L-Theanin die Alpha-Wellen im Gehirn?
Das hängt davon ab, was der Proband zum Zeitpunkt der Messung tut, und genau diese Bedingung fällt aus den populären Beschreibungen heraus. In Ruhe steigt die Alpha-Aktivität nach L-Theanin an. Während einer anspruchsvollen Aufmerksamkeitsaufgabe sinkt die tonische Komponente dieses Rhythmus. Beide Messungen sind wahr und stammen aus separaten Experimenten.
Nobre et al. (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008) zeichneten EEG bei jungen gesunden Personen in Ruhe, mit geschlossenen Augen, vor der Verabreichung und fast zwei Stunden danach auf. Nach 50 mg L-Theanin war der Anstieg der Alpha-Aktivität größer als nach Placebo. Die Gruppen umfassten 16 und 19 Personen.
Gomez-Ramirez et al. (Brain Topography, 2009) zeichneten EEG mit 168 Kanälen bei dreizehn Personen auf, die eine schwierige visuell-räumliche Aufgabe ausführten. Nach 250 mg L-Theanin fiel die tonische Alpha-Power signifikant im Vergleich zu Placebo, und die Verteilung des Signals auf dem Kopf verschob sich. Die Autoren erklären dies mit der Beteiligung von L-Theanin an der Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit über längere Zeit, nicht an der kurzfristigen Umschaltung zwischen Reizen. Kelly beobachtete denselben Trend für die Kombination mit Koffein. Die Aussage „L-Theanin erhöht die Alpha-Wellen“ ist also nur in Ruhe wahr.
Was bewirkt reines L-Theanin, ohne Koffein?
Der am besten dokumentierte Effekt betrifft die Reaktion auf akuten Stress, nicht die geistige Leistungsfähigkeit. Die Messungen sind physiologisch: Herzfrequenz und Sekretion von Speicheldrüsen. Verbesserungen in kognitiven Tests brachte reines L-Theanin in den hier zitierten Arbeiten nicht, und in einer von ihnen verschlechterte es eines der Ergebnisse.
Kimura et al. (Biological Psychology, 2007) untersuchten zwölf Personen in vier Bedingungen, mit einer arithmetischen Aufgabe als Stressor. Nach L-Theanin war die Herzfrequenzreaktion und die Sekretion von Immunglobulin A im Speichel geringer als nach Placebo, und die Analyse der Herzfrequenzvariabilität deutete auf eine Abschwächung der sympathischen Erregung hin. Die Zusammenfassung dieser Arbeit gibt die Dosis nicht an.
Haskell stellte im Arm mit reinem L-Theanin eine Zunahme der berichteten Kopfschmerzen und einen Rückgang der Anzahl korrekter Subtraktionen im seriellen Test fest. Das ist das Gegenteil der populären Beschreibung und stammt aus derselben Arbeit, die als Beweis für die Vorteile der Kombination angeführt wird. In einer randomisierten Studie von Moulin et al. (Neurology and Therapy, 2024) nahmen dreißig Personen mit moderatem Stress 400 mg L-Theanin täglich oder Placebo über 28 Tage ein: das Präparat erwies sich als sicher, aber das Cortisol im Speichel unterschied sich nicht zwischen den Gruppen, und der empfundene Stress sank ähnlich in beiden. Das Thema Spannung und Cortisol entwickeln wir in einem separaten Text über Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress.
Was haben diese Studien nicht gemessen?
Sie haben nichts von dem gemessen, was die populäre Beschreibung als Hauptvorteil der Kombination angibt. Zittern der Hände, Herzklopfen oder Leistungsabfall nach einigen Stunden waren in den Endpunkten keiner dieser Arbeiten enthalten. Haskell sammelte zwar Selbstbewertungen zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Wachsamkeit, aber Symptome des Herz-Kreislauf-Systems wurden hier nicht gemessen. Die Aussage über ein milderes Nebenwirkungsprofil hat also keine Grundlage in ihnen.
Sie haben auch nicht die Dauerhaftigkeit des Effekts gemessen. Alle drei gaben das Präparat einmal und überprüften das Ergebnis nach einer Stunde oder anderthalb. Die Frage, was nach Wochen täglicher Anwendung passiert, bleibt mit diesem Datensatz unbeantwortet, und die einzige längere Studie, die oben zitiert wurde, dauerte vier Wochen und betraf reines L-Theanin.
Schließlich: Sie verglichen diese Kombination nicht mit Kaffee. Die Teilnehmer erhielten dosiertes Koffein im Testpräparat, nicht einen Aufguss, der auch Polyphenole und andere Bestandteile enthält. Der Vergleich „besser als reiner Kaffee“ geht über das hinaus, was diese Arbeiten untersucht haben, und wir betrachten ihn als Hypothese, nicht als Ergebnis. Wenn Sie interessiert sind, wie viel Koffein alternative Darreichungsformen enthalten, haben wir sie in dem Text über Koffeinbeutel beschrieben.
Häufig gestellte Fragen
Welche Dosis von L-Theanin und Koffein wurde in den Studien verabreicht?
Owen und Kelly gaben 100 mg L-Theanin mit 50 mg Koffein, Haskell 250 mg mit 150 mg. Alle drei Arbeiten sind einmalige Verabreichungen bei gesunden Erwachsenen mit Messungen nach 60 und 90 Minuten. Der Wert von 200 mg auf 100 mg stammt aus keiner von ihnen.
Wirkt die Kombination besser als reines Koffein?
Das wurde nicht entschieden. Owen hatte keinen Arm mit reinem L-Theanin, und die berichteten Vergleiche wurden gegenüber Placebo durchgeführt. Kelly stellte eine erhöhte Genauigkeit der Erkennung sowohl für die Kombination als auch für reines Koffein fest, während für reines L-Theanin kein Verhaltenseffekt festgestellt wurde.
Kann Matcha ein solches Set ersetzen?
Matcha enthält L-Theanin und Koffein natürlich, da das Abdecken der Sträucher vor der Ernte die Ansammlung beider Verbindungen erhöht. In der Studie von Dietz et al. (Food Research International, 2017) verbesserten 23 Personen nach 4 g Matcha-Pulver die Ergebnisse in einfachen Aufmerksamkeits- und psychomotorischen Geschwindigkeitstests, aber die Stimmung änderte sich nicht.
Beruhigt L-Theanin ohne Schläfrigkeit?
Die Messungen von Kimura zeigen eine abgeschwächte sympathische Reaktion auf Stress: niedrigere Herzfrequenz und geringere Ausschüttung von Immunglobulin A im Speichel bei zwölf Probanden. Das ist nicht dasselbe wie der nachgewiesene anxiolytische Effekt. Die Studie von Moulin zeigte nach 28 Tagen keinen Unterschied im Cortisol gegenüber Placebo.
Ist ein solches Set sicher?
In den beschriebenen Studien wurden keine schwerwiegenden Ereignisse gemeldet, aber sie dauerten Stunden oder Wochen, nicht Monate. Koffein bleibt eine Zutat, die bei Personen mit Bluthochdruck, Angststörungen oder Reflux Vorsicht erfordert. In der Schwangerschaft gelten separate Empfehlungen, die vom behandelnden Arzt festgelegt werden.
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Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.
Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-16
