L-teanina i kofeina razem: co naprawdę zbadano i przy jakich dawkach

Połączenie L-teaniny z kofeiną krąży po sieci jako gotowa receptura: 200 mg aminokwasu z liści herbaty na 100 mg kofeiny, proporcja dwa do jednego, skupienie bez drżenia rąk. Sprawdziliśmy, skąd te liczby pochodzą. W pracach, które zwykle stoją pod tym zdaniem, uczestnicy dostawali 100 mg L-teaniny i 50 mg kofeiny, czyli połowę tego, co powtarza internet. Zmieniło się także to, co zmierzono: nie drżenie rąk ani kołatanie serca, tylko czas reakcji i trafność w zadaniach uwagowych, godzinę po jednorazowym podaniu. Poniżej opisujemy, jakie badania faktycznie wykonano, na kim i z jakim wynikiem, oraz w których miejscach popularny opis rozjeżdża się z pracami, na które się powołuje.

KLUCZOWE INFORMACJE
• Owen i wsp. (Nutritional Neuroscience, 2008) podali 27 zdrowym ochotnikom 50 mg kofeiny z 100 mg L-teaniny i bez niej, a nie 200 mg na 100 mg.
• Ramienia z samą L-teaniną w tej pracy nie było, więc nie mogła wykazać przewagi nad każdą substancją osobno.
• U Kelly’ego i wsp. (Journal of Nutrition, 2008) sama L-teanina nie dała żadnego wykrywalnego efektu behawioralnego.
• Fale alfa rosną po L-teaninie w spoczynku, a podczas trudnego zadania uwagowego ich składowa toniczna spada.

Co dokładnie zbadano w połączeniu L-teaniny z kofeiną?

Trzy krzyżowe badania na zdrowych dorosłych, wszystkie po jednorazowym podaniu, z pomiarem w ciągu pierwszych dwóch godzin. Mierzono wyniki testów uwagi i pamięci roboczej oraz oceny nastroju wypełniane przez uczestników. Żadne z nich nie trwało dłużej niż kilka dni sesji testowych, więc o skutkach codziennego stosowania nie mówią nic.

Owen i wsp. porównali 50 mg kofeiny, z 100 mg L-teaniny i bez niej, wobec placebo u 27 osób, z tygodniową przerwą między warunkami. Sama kofeina poprawiła subiektywną czujność po 60 minutach i trafność w zadaniu przełączania uwagi po 90 minutach. Połączenie poprawiło jednocześnie szybkość i trafność przełączania uwagi po 60 minutach oraz zmniejszyło podatność na informacje rozpraszające w zadaniu pamięciowym.

Haskell i wsp. (Biological Psychology, 2008) użyli wyższych dawek: 250 mg L-teaniny i 150 mg kofeiny, osobno i razem. Kelly i wsp. użyli 100 mg i 50 mg, dokładając zapis EEG podczas zadania wzrokowo-przestrzennego.

Skąd wzięła się proporcja 2:1 i dawka 200 mg na 100 mg?

Proporcja dwa do jednego jest w pracach obecna, bezwzględne liczby już nie. Owen i Kelly podali 100 mg L-teaniny na 50 mg kofeiny, czyli stosunek 2:1 przy połowie tych ilości, które krążą jako „standardowa dawka”. Haskell użył 250 mg na 150 mg, czyli mniej więcej 1,7:1. Zapis 200 mg na 100 mg nie pochodzi z żadnej z tych trzech prac.

Rozjazd nie jest kosmetyczny. Kofeina działa zależnie od dawki, a 50 mg to wyraźnie mniej, niż niesie filiżanka mocnej kawy. Wynik uzyskany po 50 mg nie przenosi się automatycznie na 100 mg ani na dwie filiżanki dziennie, bo krzywa nie jest prosta i przy wyższych ilościach dochodzą efekty, których te badania nie sprawdzały.

Druga poprawka dotyczy zdania o przewadze nad „każdą substancją osobno”. Praca Owena porównywała kofeinę z L-teaniną i bez niej wobec placebo. Ramienia z samą L-teaniną w niej nie było, więc takiego porównania nie mogła wykonać. U Kelly’ego ramię z samą L-teaniną było i nie wykryto w nim żadnego efektu na wykonanie zadania. Zdanie o wyższości połączenia nad obiema substancjami z osobna jest więc dopisane do wyników, a nie z nich odczytane. Kto szuka szerszego przeglądu tej kategorii, znajdzie go w tekście o suplementach na koncentrację i pamięć.

Czy L-teanina zwiększa fale alfa w mózgu?

To zależy od tego, co robi badany w chwili pomiaru, i właśnie ten warunek wypada z popularnych opisów. W spoczynku aktywność alfa po L-teaninie rośnie. Podczas wymagającego zadania uwagowego składowa toniczna tego rytmu spada. Oba pomiary są prawdziwe i pochodzą z osobnych eksperymentów.

Nobre i wsp. (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008) zapisywali EEG u młodych zdrowych osób w spoczynku, z zamkniętymi oczami, przed podaniem i przez blisko dwie godziny po nim. Po 50 mg L-teaniny przyrost aktywności alfa był większy niż po placebo. Grupy liczyły 16 i 19 osób.

Gomez-Ramirez i wsp. (Brain Topography, 2009) zapisali EEG ze 168 kanałów u trzynastu osób wykonujących trudne zadanie wzrokowo-przestrzenne. Po 250 mg L-teaniny moc toniczna alfa istotnie spadła wobec placebo, a rozkład sygnału na czaszce się przesunął. Autorzy tłumaczą to udziałem L-teaniny w podtrzymywaniu uwagi przez dłuższy czas, a nie w chwilowym przełączaniu jej między bodźcami. Kelly zaobserwował ten sam kierunek dla połączenia z kofeiną. Zdanie „L-teanina zwiększa fale alfa” jest więc prawdziwe wyłącznie dla spoczynku.

Co daje sama L-teanina, bez kofeiny?

Najlepiej udokumentowany efekt dotyczy reakcji na ostry stres, a nie sprawności umysłowej. Pomiary są fizjologiczne: tętno i wydzielanie z gruczołów ślinowych. Poprawy w testach poznawczych sama L-teanina w cytowanych tu pracach nie dawała, a w jednej z nich pogorszyła jeden z wyników.

Kimura i wsp. (Biological Psychology, 2007) badali dwanaście osób w czterech warunkach, z zadaniem arytmetycznym jako stresorem. Po L-teaninie odpowiedź tętna i wydzielania immunoglobuliny A w ślinie była mniejsza niż po placebo, a analiza zmienności rytmu serca wskazała na osłabienie pobudzenia współczulnego. Streszczenie tej pracy nie podaje dawki.

Haskell odnotował w ramieniu z samą L-teaniną wzrost zgłaszanego bólu głowy i spadek liczby poprawnych odejmowań w teście seryjnym. To wynik przeciwny do obiegowego opisu i pochodzi z tej samej pracy, którą przywołuje się jako dowód na korzyści połączenia. W randomizowanym badaniu Moulina i wsp. (Neurology and Therapy, 2024) trzydzieści osób z umiarkowanym stresem przyjmowało 400 mg L-teaniny dziennie albo placebo przez 28 dni: preparat okazał się bezpieczny, ale kortyzol w ślinie nie różnił się między grupami, a odczuwany stres spadł podobnie w obu. Tematykę napięcia i kortyzolu rozwijamy w osobnym tekście o suplementach na stres.

Czego te badania nie zmierzyły?

Nie zmierzyły niczego z tego, co popularny opis podaje jako główną przewagę połączenia. Drżenia rąk, kołatania serca ani spadku formy po kilku godzinach nie było wśród punktów końcowych żadnej z tych prac. Haskell zbierał wprawdzie samooceny bólu głowy, zmęczenia i czujności, ale objawów ze strony układu krążenia nikt tu nie mierzył. Zdanie o łagodniejszym profilu ubocznym nie ma więc w nich oparcia.

Nie zmierzyły też trwałości efektu. Wszystkie trzy podały preparat raz i sprawdziły wynik po godzinie albo półtorej. Pytanie, co dzieje się po tygodniach codziennego stosowania, pozostaje bez odpowiedzi z tego zestawu danych, a jedyne dłuższe badanie przytoczone wyżej trwało cztery tygodnie i dotyczyło samej L-teaniny.

Wreszcie: nie porównały tego zestawienia z kawą. Uczestnicy dostawali odmierzoną kofeinę w preparacie testowym, a nie napar, który niesie także polifenole i inne składniki. Porównanie „lepszy niż sama kawa” wykracza poza to, co te prace sprawdzały, i traktujemy je jako hipotezę, nie jako wynik. Jeśli interesuje Cię, ile kofeiny niosą alternatywne formy podania, opisaliśmy je w tekście o woreczkach kofeinowych.

Najczęściej zadawane pytania

Jaką dawkę L-teaniny i kofeiny podawano w badaniach?

Owen i Kelly podali 100 mg L-teaniny z 50 mg kofeiny, Haskell 250 mg z 150 mg. Wszystkie trzy prace to jednorazowe podanie u zdrowych dorosłych z pomiarem po 60 i 90 minutach. Wartość 200 mg na 100 mg nie pochodzi z żadnej z nich.

Czy połączenie działa lepiej niż sama kofeina?

Tego nie rozstrzygnięto. Owen nie miał ramienia z samą L-teaniną, a raportowane porównania prowadzono wobec placebo. Kelly odnotował wzrost trafności wykrycia zarówno dla połączenia, jak i dla samej kofeiny, a dla samej L-teaniny nie wykrył żadnego efektu behawioralnego.

Czy matcha zastąpi taki zestaw?

Matcha zawiera L-teaninę i kofeinę naturalnie, bo osłanianie krzewów przed zbiorem zwiększa gromadzenie obu związków. W badaniu Dietza i wsp. (Food Research International, 2017) 23 osoby po 4 g proszku matcha poprawiły wyniki w prostych testach uwagi i szybkości psychomotorycznej, ale nastrój się nie zmienił.

Czy L-teanina uspokaja bez senności?

Pomiary Kimury wskazują na osłabienie reakcji współczulnej na stres: niższe tętno i mniejszy wyrzut immunoglobuliny A w ślinie u dwunastu badanych. To nie jest to samo co udowodniony efekt przeciwlękowy. Badanie Moulina nie wykazało różnicy w kortyzolu wobec placebo po 28 dniach.

Czy taki zestaw jest bezpieczny?

W opisanych badaniach nie zgłoszono poważnych zdarzeń, ale trwały one godziny albo tygodnie, nie miesiące. Kofeina pozostaje składnikiem, który u osób z nadciśnieniem, zaburzeniami lękowymi lub refluksem wymaga ostrożności. W ciąży zalecenia są odrębne i ustala je lekarz prowadzący.

Aktualny asortyment przejrzysz w dziale suplementy w sklepie u Bucha; skład i zawartość każdego preparatu sprawdź na jego karcie.

Artykuł ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub masz schorzenia przewlekłe, skonsultuj zastosowanie suplementów lub ziół ze specjalistą.

Autor: Michał Waluk · Opublikowano: 2026-06-22 · Aktualizacja: 2026-08-16