Proteinshake mit Hanfprotein: nach dem Training

Hanfproteinpulver ist eine sinnvolle Wahl für Personen, die Whey, Laktose oder Soja meiden. In einem Produkt erhalten Sie pflanzliches Protein, viel Ballaststoffe und Restfett aus den Samen, was Whey-Isolat nicht bietet. Es hat zudem einen leicht erdigen Geschmack, den Banane mit Kakao und Erdnussbutter nahezu vollständig überdecken. Im Folgenden finden Sie ein Basisrezept, das in drei Minuten fertig ist, geschmackliche Variationen sowie zwei Dinge, die selten ehrlich angegeben werden: wie viel Protein tatsächlich ins Glas gelangt und was Studien über das angebliche anabole Fenster sagen, in dem dieser Shake getrunken werden muss. Beide Zahlen kursieren in Rezepten in überhöhter Form, und jede von ihnen lässt sich in öffentlich zugänglichen Quellen überprüfen, daher zeigen wir sie zusammen mit der Berechnung.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Eine Portion von 30 g Hanfproteinpulver enthält etwa 12-15 g Protein, und nicht mehrere mit einem Plus: Markenrekorde in der USDA-Datenbank geben 38,7-50 g Protein pro 100 g an.
• Der PDCAAS-Wert von Hanfpresskuchen liegt bei 46-51%, da Lysin die erste limitierende Aminosäure ist (House, J Agric Food Chem, 2010).
• Eine Metaanalyse von 49 Studien zeigt, dass der Effekt von der täglichen Proteinzufuhr abhängt und nicht von der Zeit des Trinkens des Shakes (Morton, Br J Sports Med, 2018).

Warum eignet sich Hanfprotein für einen Post-Workout-Shake?

Weil es gut verdaulich ist, sich gut in Flüssigkeit verteilt und Ballaststoffe liefert, die Whey-Isolat nicht hat. Hanfproteinpulver entsteht aus dem gemahlenen Presskuchen, der nach der Ölpressung aus den Samen übrig bleibt, sodass es entfettet ist und sich ohne Klumpen mit Milch vermischt, wenn Sie es lange genug mixen.

Die Hauptproteinfraktionen der Hanfsamen sind Edestin und Albumin, und beide sind leicht verdaulich, wie Callaway (Euphytica, 2004) beschrieben hat. Messungen wurden von Wang et al. (Food Chemistry, 2008) hinzugefügt: Im in vitro Verdauungsmodell betrug die Verdaulichkeit von Hanfisolat 88-91% im Vergleich zu 71% für Soja-Isolat. Dieselbe Arbeit weist jedoch darauf hin, dass das Hanfprofil, abgesehen von Lysin und schwefelhaltigen Aminosäuren, die FAO- und WHO-Normen für Kinder im Alter von 2-5 Jahren erfüllt, was bedeutet, dass diese beiden Positionen eine Ausnahme darstellen.

Genau diese senken die Gesamtbewertung. House et al. (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010) maßen PDCAAS von dreißig kommerziellen Hanfproben: für den Presskuchen, aus dem das Pulver hergestellt wird, ergab sich 46-51%, für geschälte Samen 63-66%. Lysin war die erste limitierende Aminosäure in allen untersuchten Produkten. Praktisch bedeutet das, dass Hanfprotein tagsüber mit Milchprodukten oder Hülsenfrüchten kombiniert werden sollte und nicht als einzige Proteinquelle betrachtet werden sollte.

Wie viel Protein hat dieser Shake wirklich?

Etwa 19-22 g bei den Verhältnissen aus diesem Rezept. Das ist weniger, als die meisten Rezepte für solche Shakes angeben, und der Unterschied kommt aus einem Punkt: wie viel Protein das Hanfproteinpulver tatsächlich hat. Im Folgenden eine Aufschlüsselung der Zutaten, um sie überprüfen zu können.

Drei Marken-Hanfproteinpulver in der USDA FoodData Central geben zwischen 38,7 und 50 g Protein pro 100 g an (Rekorde 2671792, 2409586, 2339119), sodass eine Portion von 30 g zwischen 12 und 15 g liegt. Die Datenbank führt keinen Referenzwert für Hanfproteinpulver, sondern nur Markenrekorde, daher ist jede Zahl, die ohne Produktnamen angegeben wird, eine Schätzung. Geschälte Samen, aus denen Sie die Milch machen, haben 31,6 g Protein pro 100 g (Rekord 170148), aber beim Abseihen bleibt der Großteil im Fruchtfleisch, und so zählt es die Tabelle. Wenn Sie das Fruchtfleisch nicht abseihen, wird der Shake um einige Gramm reicher.

Muß der Shake sofort nach dem Training getrunken werden?

Es gibt keine guten Beweise dafür, dass Sie das müssen. Das beliebte anabole Fenster, also die angeblichen 30-60 Minuten nach dem Training, nach denen das Protein aufhören soll zu wirken, findet in den gesammelten Daten zur Supplementierung keine Bestätigung. Entscheidend ist vor allem, wie viel Protein Sie über den Tag verteilt konsumieren.

Das zeigte eine Metaanalyse von Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018), die 49 randomisierte Studien mit 1863 Teilnehmern sammelte, alle mit Widerstandstraining von mindestens sechs Wochen. Die Supplementierung mit Protein erhöhte die fettfreie Körpermasse im Durchschnitt um 0,30 kg und das Ergebnis eines maximalen Wiederholungsversuchs um 2,49 kg. Die Autoren wiesen auch auf eine Obergrenze hin: Über einer täglichen Gesamtzufuhr von etwa 1,62 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht war kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse mehr sichtbar. Der Effekt nahm mit dem Alter der Teilnehmer ab und stieg bei bereits trainierten Personen. Die Arbeit untersuchte nicht die Zeit des Verzehrs, zeigte jedoch, von was das Ergebnis abhängt: von der Summe über den gesamten Tag, nicht von der Uhrzeit.

Ein separates Thema ist das Aminosäureprofil. Eine Übersicht von Stokes et al. (Nutrients, 2018) beschreibt Leucin als die Hauptaminosäure, die die Muskelproteinsynthese anregt, und die Antwort darauf ist dosisabhängig. Das ist ein Argument dafür, pflanzliches Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, anstatt auf einen Shake zu setzen, und für die Kombination von Quellen. Praktische Schlussfolgerung: Trinken Sie den Shake, wann es Ihnen passt. Dieselbe Logik gilt für Proteinpfannkuchen mit Hanfprotein, die Sie ruhig einige Stunden nach dem Training essen können.

Was benötigen Sie und wie mixen Sie es?

Vier grundlegende Zutaten und einen Mixer. Die Zubereitung dauert etwa drei Minuten, und die einzige Schwierigkeit besteht darin, die Klumpen des Pulvers zu zerbrechen, das sich beim Kontakt mit kalter Flüssigkeit schneller zusammenballt als Whey-Protein.

• 30 g Hanfproteinpulver, also eine volle Messung oder zwei gehäufte Esslöffel
• 1 reife Banane, am besten gefroren, etwa 120 g
• 250-300 ml Hanfmilch oder einer anderen pflanzlichen Milch
• 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter
• optional: ein Esslöffel natürliches Kakaopulver, ein Teelöffel Honig oder Ahornsirup, eine Prise Zimt

1. Geben Sie das Hanfproteinpulver in den Mixer. Drücken Sie es nicht in die Messbecher, da die geschlagene Portion sich schlechter verteilt.
2. Fügen Sie die Banane und die Erdnussbutter hinzu. Das Fett aus der Butter verlangsamt die Aufnahme von Zucker aus der Frucht, sodass der Shake länger sättigt.
3. Gießen Sie die Hanfmilch hinzu. Wenn Sie sie selbst aus geschälten Samen herstellen, seihen Sie das Fruchtfleisch nicht ab, da darin ein Teil des Proteins verbleibt.
4. Mixen Sie auf höchster Stufe 30-45 Sekunden. Wenn der Shake zu dick ist, verdünnen Sie ihn mit 50 ml Milch, wenn er zu dünn ist, verdicken Sie ihn mit der Hälfte der Banane.
5. Gießen Sie ihn in ein großes Glas, bestreuen Sie ihn mit geschälten Hanfsamen und trinken Sie ihn sofort, bevor er sich zu trennen beginnt.

Wie kann man den Hanfshake variieren?

Der erdige Geschmack des Hanfproteinpulvers kann auf drei Arten gemildert werden: durch Süße, Fett oder ausgeprägtes Aroma. Die folgenden Variationen nutzen nacheinander jede dieser Methoden und lassen die Basis unverändert.

• Schokoladenversion: ein Esslöffel natürliches Kakaopulver und ein Teelöffel Honig. Kakao überdeckt die Erdigkeit am effektivsten von allen Zusätzen.
• Beerenversion: anstelle der Banane 100 g gefrorene Waldfrüchte. Der Shake wird säuerlich und leichter, obwohl er eine überraschende grau-violette Farbe hat.
• Pre-Workout-Version: 15 g Pulver anstelle von 30, dafür ein Esslöffel Haferflocken und ein Teelöffel Honig, also ein Übergewicht an Kohlenhydraten gegenüber Protein.
• Vanilleversion: Vanilleextrakt oder Vanillepulver verändern den Charakter des Shakes in einen Dessertgeschmack.

Wenn Sie mit Hanfproteinpulver in flüssiger Form nicht überzeugt sind, macht es sich gut in dichteren Basen: Probieren Sie Chia-Pudding mit Hanfprotein und Kakao oder schauen Sie sich den Leitfaden für Hanfprotein in der Küche an, in dem wir die Verhältnisse für Backwaren und Aufstriche gesammelt haben. Die Regel ist überall die gleiche: je dichter die Basis, desto weniger spürbar ist die Erdigkeit des Pulvers, da Fett und Stärke diesen Geschmack effektiver zerstreuen als Milch allein. Daher schneidet ein Shake mit Wasser fast immer schlechter ab als einer mit pflanzlichem Getränk.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein hat der Shake mit Hanfprotein?

Etwa 19-22 g pro Portion aus diesem Rezept. Das Pulver selbst liefert 12-15 g, da die Markenrekorde in der USDA FoodData Central 38,7-50 g Protein pro 100 g Pulver angeben. Den Rest liefern Erdnussbutter, Hanfmilch und Banane.

Kann Hanfprotein mit Whey-Protein konkurrieren?

Nicht in Bezug auf die PDCAAS-Bewertung. House et al. (2010) maßen für Hanfpresskuchen 46-51%, und es wird durch Lysin, die erste limitierende Aminosäure in allen untersuchten Hanfprodukten, eingeschränkt. Die Verdauung selbst verläuft jedoch gut: Wang et al. (2008) geben eine in vitro Verdaulichkeit von 88-91% an, im Vergleich zu 71% für Soja-Isolat. House ordnet Hanf auf das Niveau von Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten ein.

Wann sollte man den Shake nach dem Training trinken?

Wann es Ihnen am besten passt. Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1863 Teilnehmern (Morton et al., Br J Sports Med, 2018) zeigt, dass der Zuwachs an fettfreier Masse von der gesamten täglichen Proteinzufuhr abhängt, mit einer Obergrenze von etwa 1,62 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das beliebte Zeitfenster von 30 Minuten hat in diesen Daten keine Bestätigung.

Wie kann man den Geschmack des Hanfproteinshakes verbessern?

Am effektivsten wirkt natürliches Kakaopulver, da seine Bitterkeit die erdige Note des Pulvers überdeckt. Weiter in der Reihenfolge: gefrorene reife Banane, Erdnussbutter, Vanille und ein Teelöffel Honig. Die gefrorene Frucht verdickt den Shake zusätzlich ohne Eis, das den Geschmack verwässert.

Kann man Hanfprotein mit anderen Proteinquellen kombinieren?

Ja, und es wird empfohlen, da es seinen schwachen Punkt ergänzt. Da Lysin das Aminosäureprofil von Hanf einschränkt (House et al., 2010), ist es sinnvoll, tagsüber auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Quinoa zu konsumieren. Es muss nicht die gleiche Mahlzeit sein, wichtig ist die Bilanz des gesamten Tages.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-16