Kreatin: was bringt es, wann einnehmen und ist es nur für Kraftsportler?

Eine Metaanalyse, die 53 Studien zu Kreatin umfasste, kam zu dem Schluss, der unsere Diskussion über dieses Supplement verändern sollte: Die Wirksamkeit erwies sich als unabhängig von der Dosis, der Einnahmedauer und der untersuchten Population. Die gesamte branchenspezifische Diskussion über Protokolle, Phasen und Optimierung bezieht sich also auf Variablen, die sich nicht mit dem Ergebnis verknüpfen ließen. Kreatin hat eine Stellungnahme von einer internationalen wissenschaftlichen Gesellschaft, Sicherheitsdaten, die fünf Jahre zurückreichen, und Studien, die weit über das Fitnessstudio hinausgehen. Es hat auch Zahlen zugeordnet, die in den Quellen nicht vorkommen. Im Folgenden trennen wir das eine vom anderen und zeigen, was genau gemessen wurde, bei wem, wie lange es dauerte und mit welchem Ergebnis.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Die Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition (Kreider, 2017) bezeichnet Kreatinmonohydrat als das effektivste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern zur Verfügung steht, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Anstrengungen und fettfreier Körpermasse zu steigern.
• Nach der Sättigung der Muskeln steigt die Leistungsfähigkeit bei intensiven Anstrengungen normalerweise um 10-20%, abhängig vom Anstieg des Phosphokreatins.
• Eine Metaanalyse von 53 Studien zeigte eine Wirksamkeit, die unabhängig von Dosis, Dauer und Merkmalen der untersuchten Population war.

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Muskel?

Kreatin ist eine Verbindung, die der Körper selbst produziert, hauptsächlich in der Leber und den Nieren, aus Arginin und Glycin, mit Hilfe von zwei Enzymen, die sie zuerst in Guanidinoessigsäure und dann in das fertige Molekül umwandeln. Die andere Hälfte des täglichen Bedarfs wird durch die Ernährung gedeckt. Die ISSN-Überprüfung gibt an, dass ein Pfund rotes Fleisch oder Lachs etwa 1-2 Gramm liefert.

Im Muskel wird Kreatin zu Phosphokreatin phosphoryliert und dient als Energiespeicher zur sofortigen Wiederherstellung von ATP. Das ist wichtig, denn die Vorräte an ATP selbst reichen nur für einige Sekunden maximaler Anstrengung. Phosphokreatin stellt sie ohne Sauerstoff und ohne Milchsäureproduktion wieder her, genau in dem Zeitfenster, in dem andere Energiewege noch nicht in Gang gekommen sind.

So ergibt sich das Wirkprofil von Kreatin. Es hilft dort, wo die Anstrengung kurz, intensiv und wiederholt mit unvollständiger Erholung ist, und nicht dort, wo die Sauerstoffnutzung über Stunden zählt. Die Metaanalyse von Lanhers, die wir weiter unten besprechen, beschränkte sich aus diesem Grund auf Anstrengungen, die weniger als drei Minuten dauerten.

Es ist auch wichtig, eine Sorge sofort auszuräumen. Die ISSN-Überprüfung stellt fest, dass eine langfristige Hemmung der eigenen Kreatinsynthese bei der Supplementierung nicht zu bestehen scheint. Der Körper verlernt nicht, sie zu produzieren.

Was bringt Kreatin laut der ISSN-Stellungnahme?

Die Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) formuliert dies ohne vorsichtige Vorbehalte: Kreatinmonohydrat ist das effektivste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht, wenn das Ziel darin besteht, die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Anstrengungen und fettfreier Körpermasse während des Trainings zu steigern. Dieser Satz wird in diesem Dokument zweimal genannt, einmal als offizielle Stellungnahme der Gesellschaft.

Die konkrete Zahl, die diese Überprüfung angibt, klingt vorsichtiger als die meisten gängigen. Nach der Sättigung der Muskeln mit Kreatin steigt die Leistungsfähigkeit bei intensiven und wiederholten Anstrengungen normalerweise um 10-20%, wobei die Größe des Effekts davon abhängt, um wie viel tatsächlich der Gehalt an Phosphokreatin im Muskel gestiegen ist. Die in Produktbeschreibungen beliebten Prozentwerte für maximale Kraft oder Zuwachs stammen nicht aus diesem Dokument.

Die Kraft wurde separat gemessen. Die Metaanalyse von Lanhers et al. (Sports Medicine, 2017) umfasste 53 Studien, 563 Personen, die Kreatin einnahmen, und 575 Personen in Kontrollgruppen und beschränkte sich auf die Kraft der oberen Extremität bei Anstrengungen, die kürzer als drei Minuten dauerten. Die Effektgröße für das Bankdrücken lag bei 0,265 mit einem Vertrauensintervall von 0,132 bis 0,398, und für die gesamte obere Extremität bei 0,317. Dies sind moderate Effekte, deutlich geringer als die Werbung suggeriert.

Am interessantesten ist das Ergebnis der Metaregression. Die Autoren fanden keinen Zusammenhang zwischen Wirksamkeit und Merkmalen der untersuchten Population, dem Trainingsprotokoll oder der verwendeten Dosis und Dauer der Supplementierung. Kreatin wirkte unabhängig von diesen Variablen.

Wirkt Kreatin auf das Gehirn?

Das Gehirn nutzt Phosphokreatin genauso wie der Muskel als Energiespeicher, und die ISSN-Überprüfung stellt fest, dass die Supplementierung den Kreatingehalt im Gehirn normalerweise um 5-15% erhöht. Die Frage ist, ob sich dies auf die Ergebnisse kognitiver Tests auswirkt, und die Antwort ist geteilter, als es die Zusammenstellungen von Supplements angeben.

Die systematische Überprüfung von Avgerinos et al. (Experimental Gerontology, 2018) sammelte sechs randomisierte Studien, die insgesamt 281 gesunde Personen umfassten. Die Autoren stellten fest, dass das Kurzzeitgedächtnis sowie die Ergebnisse von Intelligenz- und Denktests verbessert werden können. Für andere Bereiche, einschließlich des Langzeitgedächtnisses, der Aufmerksamkeit, der exekutiven Funktionen, der Reaktionszeit und der geistigen Ermüdung waren die Ergebnisse jedoch widersprüchlich. Bei jungen Menschen änderte sich die Leistung bei kognitiven Aufgaben überhaupt nicht.

Es ist wichtig, dies mit einzelnen Studien zu vergleichen, die in der ISSN-Überprüfung zitiert werden, da sie zeigen, woher stärkere Behauptungen stammen. In der Arbeit von Rae verbesserte eine tägliche Dosis von 5 Gramm über sechs Wochen signifikant das Arbeitsgedächtnis und die Ergebnisse von Intelligenztests, die schnelles Verarbeiten erforderten. In der Studie von McMorris verloren Teilnehmer ohne Schlaf, die 20 Gramm täglich über eine Woche einnahmen, signifikant weniger in Tests zur Reaktionszeit, Balance und Stimmung.

Die Diskrepanz zwischen diesen Quellen ist real und es ist ehrlicher, sie zu zeigen, als sie zu glätten. Die ISSN-Überprüfung schreibt, dass Kreatin geistige Ermüdung verringern kann; die Überprüfung von Avgerinos zählt geistige Ermüdung zu den Bereichen mit widersprüchlichen Ergebnissen. Die Autoren der zweiten Überprüfung fassen vorsichtig zusammen, dass der Nutzen eher für ältere Menschen und unter Stress stehende Personen als für gesunde junge Erwachsene zu gelten scheint. Andere Substanzen, die in diesem Bereich untersucht wurden, vergleichen wir in dem Beitrag Supplements für Konzentration und Gedächtnis.

Ist Kreatin nur für Kraftsportler?

Nein, obwohl der Grund anders ist, als üblicherweise angegeben. Es geht nicht um die Disziplin, sondern darum, wie die Anstrengung aussieht: Kreatin hilft dort, wo ATP schnell zwischen kurzen Anstrengungen wiederhergestellt werden muss. Die ISSN-Überprüfung nennt in diesem Zusammenhang Sportarten mit intermittierendem Sprint, darunter American Football, Fußball oder Basketball.

Die Metaanalyse von Lanhers liefert ein stärkeres Argument als die Liste der Disziplinen. Da die Wirksamkeit nicht mit den Merkmalen der untersuchten Population oder dem Trainingsprotokoll verbunden war, ist es schwer, die These zu verteidigen, dass Kreatin ein Supplement einer bestimmten Sportkultur ist. Der Umfang der Anstrengungen, bei denen es gemessen wurde, ist jedoch eng und fest: kürzer als drei Minuten.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, wo die Messungen enden. Die Metaanalyse von Lanhers umfasste ausschließlich Anstrengungen, die kürzer als drei Minuten dauerten, und die ISSN-Überprüfung beschreibt Kreatin hauptsächlich im Kontext von Kraftsportarten und solchen, in denen der Sportler mit Pausen sprintet und sich während des Wettkampfs erholt. Die Übertragung dieser Ergebnisse auf einen Marathonlauf ist eine Extrapolation und keine Dateninterpretation.

Die ISSN-Überprüfung nennt außerdem Anwendungen, die wenig mit Hochleistungssport zu tun haben: Unterstützung der Regeneration nach dem Training, Verletzungsprävention, Thermoregulation, Rehabilitation sowie Neuroprotektion bei Gehirnerschütterungen und Rückenmarksverletzungen. Was davon mit den Wettkampfregeln übereinstimmt, beschreiben wir in dem Beitrag Supplements für Sportler ohne Doping.

Gewinnen Vegetarier mehr von Kreatin?

Die Daten deuten darauf hin, dass ja, und der Mechanismus ist einfach. Kreatin in der Ernährung stammt hauptsächlich aus Fleisch und Fisch, sodass Personen, die diese nicht essen, mit einem niedrigeren Ausgangsniveau beginnen. Die ISSN-Überprüfung gibt einen konkreten Wert an: Bei Vegetariern liegen die Kreatinspeicher im Muskel bei 90-110 mmol pro Kilogramm fettfreier Masse, also unter dem typischen Bereich, und aus diesem Grund können sie nach der Supplementierung einen größeren Zuwachs beobachten.

Die Bestätigung kommt aus einer ganz anderen Richtung, was das Argument verstärkt. Die Überprüfung von Avgerinos, die sich mit kognitiven Funktionen und nicht mit Muskeln befasste, stellte fest, dass Vegetarier besser auf Kreatin reagierten als Fleischesser bei Gedächtnisaufgaben, ohne Unterschiede in anderen Bereichen. Zwei unabhängige Messungen zeigen also in die gleiche Richtung.

Dies ist eine der wenigen Situationen in der Supplementierung, in denen man im Voraus eine Gruppe mit voraussichtlich größerer Reaktion angeben kann. Das bedeutet nicht, dass Fleischesser nicht profitieren; es bedeutet, dass sie weniger Spielraum für Wachstum haben, da ein Teil des Vorrats durch die Ernährung gedeckt wurde.

Die ISSN-Überprüfung fügt noch einen weiteren Hinweis hinzu, der über Vegetarismus hinausgeht. Die üblicherweise niedrige Kreatinzufuhr aus der Ernährung, etwa drei Gramm täglich über das gesamte Leben, kann selbst erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen. Dies ist ein Argument über die Ernährung, nicht über das Supplement.

Schadet Kreatin den Nieren?

Missverständnisse entstehen aus einem einzigen Molekül. Kreatin wird zu Kreatinin metabolisiert, und Kreatinin ist ein Marker, der zur Bewertung der Nierenfunktion verwendet wird. Ein Anstieg bei der Supplementierung spiegelt also den erhöhten Kreatinumsatz wider und nicht eine Schädigung des Organs, nur dass es in der Untersuchung gleich aussieht.

Die Messdaten sind in dieser Hinsicht ziemlich eindeutig. Die ISSN-Überprüfung verweist auf die Beobachtung von American Football-Spielern, die 5-10 Gramm täglich über 21 Monate einnahmen, bei denen kein signifikanter Einfluss auf Kreatinin oder dessen Clearance festgestellt wurde. Sie verweist auch auf die Studie von Gualano, in der eine zwölfwöchige Supplementierung keinen Einfluss auf die Nierenfunktion bei Patienten mit Typ-2-Diabetes hatte, also in einer Gruppe mit erhöhtem Nierenrisiko.

Die allgemeine Zusammenfassung der Sicherheit in diesem Dokument klingt stark. Kurz- und langfristige Supplementierung von bis zu 30 Gramm täglich über fünf Jahre ist sicher und gut verträglich bei gesunden Personen sowie in vielen Patientengruppen, von Säuglingen bis zu älteren Menschen. Es ist schwer, einen breiteren Umfang in der Literatur zur Supplementierung zu finden.

Bei bestehenden Nierenerkrankungen bleibt jedoch ein Gespräch mit einem Nephrologen sinnvoll, und zwar aus diagnostischen Gründen. Ein erhöhtes Kreatinin stört die Interpretation von Ergebnissen, die in dieser Gruppe zur Überwachung der Erkrankung dienen. Dies ist ein Argument über die Lesbarkeit von Studien, nicht über Schädlichkeit.

Ändert die Ladephase irgendetwas?

Sie ändert das Tempo, und was das Endergebnis betrifft, sind die Daten weniger eindeutig, als die populäre Version behauptet. Die ISSN-Überprüfung beschreibt eine alternative Variante zur Ladephase: die Einnahme von 3 Gramm täglich über 28 Tage. Sie weist jedoch ausdrücklich darauf hin, dass dieser Weg nur einen allmählichen Anstieg des Kreatingehalts im Muskel bringt und daher möglicherweise einen geringeren Effekt auf die Leistungsfähigkeit und Trainingseffekte hat, bis die Speicher vollständig gesättigt sind.

Die populäre Aussage, dass das Laden nichts bringt, weil das Endergebnis identisch ist, ist also eine Vereinfachung. Es bringt eine frühere Sättigung, und der Unterschied betrifft die Übergangszeit, nicht den Zielzustand.

Andererseits fand die Metaanalyse von Lanhers, die auch die Ladephase unter den analysierten Variablen berücksichtigte, keinen Zusammenhang zwischen Wirksamkeit und Dosis oder Dauer der Supplementierung. Diese beiden Quellen sind nicht widersprüchlich, da sie etwas anderes messen: die eine beschreibt die Kinetik der Muskelsättigung, die andere den summierten Kraft-Effekt am Ende der Studien. Die praktische Schlussfolgerung ist, dass die Wahl des Schemas weniger wiegt als die Konsequenz bei der Einnahme.

Wir geben hier keine Portionen zum Abmessen an. Die oben genannten Zahlen beschreiben Forschungsprotokolle und nicht Empfehlungen für den Leser; wie viel in Ihrem Fall sinnvoll ist, klären Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, insbesondere bei chronischen Erkrankungen. Das Thema der Einnahmezeit und Sättigung entwickeln wir in dem Beitrag Kreatin: Timing und Laden.

Was wurde außerhalb des Sports untersucht: Senioren und Kopfverletzungen?

Zwei Bereiche haben konkrete Daten, die es wert sind, bekannt zu werden, da sie sich in der Qualität unterscheiden. Die ISSN-Überprüfung verweist auf eine Studie mit älteren Menschen im Alter von etwa 64 Jahren, bei denen die Supplementierung von Kreatin während des Widerstandstrainings zu einem größeren Zuwachs an Muskelmasse und Kraft im Oberkörper führte als das Training allein. Die Autoren ziehen daraus den Schluss, dass Kreatin helfen kann, Sarkopenie und den Verlust von Knochenmasse bei älteren Menschen zu verhindern.

Beide Arbeiten von Sakellaris beschreiben dasselbe Pilotprojekt und erfordern eine ehrliche Vorbehaltung. Es handelte sich um eine offene Studie ohne Verblindung, die an neununddreißig Personen durchgeführt wurde, wobei Kreatin in einer oralen Suspension über sechs Monate verabreicht wurde. Die Autoren selbst bezeichnen ihre Daten als vorläufig und postulieren eine Wiederholung in einem doppelblinden Design. Dies ist ein Hinweis auf weitere Forschungen und keine festgelegte Vorgehensweise nach einer Kopfverletzung.

Die ISSN-Überprüfung nennt außerdem Erkrankungen, bei denen Kreatin explorativ untersucht wurde: Muskeldystrophien, Parkinson- und Huntington-Krankheit, Diabetes, degenerative Gelenkerkrankungen, Fibromyalgie sowie zerebrale und kardiale Ischämie. Die Aufzählung der untersuchten Anwendungen ist jedoch keine Aufzählung bestätigter Anwendungen. Eine Zusammenstellung von Interventionen mit starken Beweisen bei Sarkopenie besprechen wir in dem Beitrag Supplements gegen Sarkopenie bei Senioren.

Häufig gestellte Fragen

Was bringt Kreatin?

Laut der Stellungnahme der ISSN aus dem Jahr 2017 steigt die Leistungsfähigkeit bei intensiven und wiederholten Anstrengungen nach der Sättigung der Muskeln normalerweise um 10-20%, abhängig vom Anstieg der Phosphokreatin im Muskel. Eine Metaanalyse von 53 Studien zeigte einen moderaten Effekt für die Kraft der oberen Extremität mit einer Größe von 0,317 und einem Vertrauensintervall von 0,185 bis 0,449.

Ist Kreatin langfristig sicher?

Die ISSN-Überprüfung gibt an, dass eine Supplementierung von bis zu 30 Gramm pro Tag über fünf Jahre sicher und gut verträglich ist bei gesunden Personen sowie in vielen Patientengruppen, von Säuglingen bis zu älteren Menschen. Bei Sportlern, die 5-10 Gramm täglich über 21 Monate einnahmen, wurde kein Einfluss auf Kreatinin oder dessen Clearance festgestellt.

Schadet Kreatin den Nieren?

Ein Anstieg des Kreatinins bei der Supplementierung spiegelt den Kreatinumsatz wider und nicht eine Schädigung der Nieren. In der Studie von Gualano hatte eine zwölfwöchige Supplementierung keinen Einfluss auf die Nierenfunktion bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Bei bestehenden Nierenerkrankungen ist es ratsam, dies mit einem Nephrologen zu besprechen, da ein erhöhtes Kreatinin die Interpretation von Tests erschwert.

Wirkt Kreatin auf das Gehirn?

Die Überprüfung von Avgerinos aus dem Jahr 2018, die sechs Studien und 281 Personen umfasste, zeigte eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses sowie der Intelligenz- und Denktests. Für Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und geistige Ermüdung waren die Ergebnisse jedoch widersprüchlich, und bei jungen Menschen änderte sich die Leistung bei kognitiven Aufgaben überhaupt nicht.

Ist eine Ladephase notwendig?

Die ISSN-Überprüfung beschreibt eine Variante ohne Laden, also 3 Gramm täglich über 28 Tage, weist jedoch darauf hin, dass dies nur einen allmählichen Anstieg bringt und möglicherweise einen geringeren Effekt hat, bis die Speicher gesättigt sind. Die Metaanalyse von Lanhers fand hingegen keinen Zusammenhang zwischen Wirksamkeit und Dosis oder Dauer der Supplementierung.

Gewinnen Vegetarier mehr von Kreatin?

Die ISSN-Überprüfung gibt an, dass Vegetarier Kreatinspeicher im Muskel von 90-110 mmol pro Kilogramm fettfreier Masse haben, was niedriger ist als der typische Wert, und sie können nach der Supplementierung einen größeren Zuwachs beobachten. Die Überprüfung von Avgerinos stellte auch eine bessere Reaktion bei Gedächtnisaufgaben fest.

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Die Stellungnahme der ISSN aus dem Jahr 2017, eine umfassende Überprüfung der Sicherheit von Kreatin, verzeichnet keinen solchen Effekt und diskutiert auch nicht den Einfluss auf Dihydrotestosteron. Diese These kursiert im Internet, aber wir haben dafür keine Grundlage in diesem Dokument gefunden. Bei dermatologischen Zweifeln klärt eine Konsultation, nicht eine Zusammenstellung von Supplements.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder an chronischen Erkrankungen leiden.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-16