Hopfen (Zapfen) für Schlaf und Nervosität: Wirkung, Dosierung und Anwendung

Hopfen wird mit Bier assoziiert, aber die Zapfen von Humulus lupulus fanden ihren Weg in Kissen und Aufgüsse lange bevor jemand begann, sie zur Bierherstellung hinzuzufügen. Moderne Studien zu diesem Anwendungsbereich sind überraschend spärlich und deutlich vorsichtiger, als es aus den Verkaufsbeschreibungen hervorgeht. Eine Studie an Menschen zeigte tatsächlich eine verkürzte Einschlafzeit, wurde jedoch an siebzehn Personen durchgeführt und verwendete alkoholfreies Bier, nicht Kapseln. Die Übersicht, auf die sich alle berufen, wenn sie Hopfen mit Baldrian kombinieren, endet mit einer viel vorsichtigeren Schlussfolgerung, als es aus dem Zitierten hervorgeht. Dieser Artikel zeigt, was sich aus diesem Material verteidigen lässt und was nicht, und erklärt, warum man bei Hopfen gesondert über Hormone sprechen muss.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Franco et al. (PLoS ONE, 2012) untersuchten 17 Schichtpflegerinnen. Über 14 Tage tranken sie 333 ml alkoholfreies Bier zum Abendessen, und die Einschlafzeit, gemessen mit einem Aktigraphen, verkürzte sich von 20,5 auf 12,0 Minuten.
• Salter und Brownie (Australian Family Physician, 2010) überprüften 16 Studien zu Baldrian und Hopfen. Ihre Schlussfolgerung lautet, dass weitere Studien erforderlich sind, bevor eine solche Behandlung sicher empfohlen werden kann.
• 8-Prenylnaringenin aus Hopfen ist ein starker Phytoöstrogen, stärker als andere bekannte pflanzliche Östrogene (Milligan et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1999).
• Die Autoren derselben Gruppe äußern Bedenken hinsichtlich der unkontrollierten Verwendung von Hopfen in pflanzlichen Präparaten für Frauen. Dieser Text gibt keine Portionen an, die zu Hause abgemessen werden können.

Was in den Hopfenzapfen soll auf den Schlaf wirken?

Für die schlaffördernde Wirkung ist nicht der Zapfen selbst verantwortlich, sondern das Abbauprodukt seiner bitteren Harze. Die Verbindung, auf die die Forscher hinweisen, ist 2-Methyl-3-buten-2-ol, das aus dem Abbau von Alpha-Hopfensäuren entsteht. Es erhöht den Gehalt an Gamma-Aminobuttersäure, also GABA, dem wichtigsten hemmenden Neurotransmitter im zentralen Nervensystem.

Eine solche Beschreibung des Mechanismus geben die Autoren der einzigen Studie an Menschen, die wir weiter unten besprechen, und es ist wichtig zu beachten, was sie nicht ist. Es ist keine Messung des GABA-Gehalts bei Personen, die einen Hopfenaufguss trinken, noch ein Nachweis, dass genau dieser Weg für den beobachteten Effekt verantwortlich ist. Es ist eine konsistente Erklärung, warum Hopfen beruhigend wirken könnte, basierend auf früheren Arbeiten zur Substanz selbst.

In den Zapfen befindet sich auch Lupulin, ein gelbes, klebriges Pulver aus Drüsenzellen, in dem sich Alpha-Säuren mit Humulon an der Spitze und Beta-Säuren mit Lupulon ansammeln. Dies ist das Rohmaterial für den Rest: die Bitterkeit im Bier, konservierende Eigenschaften und das erwähnte Metabolit. Eine separate Gruppe sind prenylierte Flavonoide, darunter Xanthohumol und Isoxanthohumol, sowie 8-Prenylnaringenin, über die es einen separaten Abschnitt geben wird, da ihr keine schlaffördernde Wirkung zugeschrieben wird, sie jedoch viel mit der Sicherheit zu tun hat.

Was zeigte die Studie mit alkoholfreiem Bier?

Eine Verkürzung der Einschlafzeit um etwa acht Minuten, eine Verringerung der nächtlichen Beweglichkeit und eine Senkung der Angst, jedoch in einer Gruppe von siebzehn Personen und ohne Placebo. Dies ist die einzige Studie an Menschen, auf der dieser gesamte Wissensbereich über Hopfen basiert, daher ist es wichtig, die Einzelheiten zu kennen und nicht nur die Schlussfolgerung.

Franco et al. (PLoS ONE, 2012) umfassten 17 gesunde Schichtpflegerinnen, die im Schicht- oder Nachtdienst arbeiteten. Über 14 Tage tranken sie 333 ml alkoholfreies Bier, das Hopfen enthielt, und der Schlaf wurde mit einem am Handgelenk getragenen Aktigraphen aufgezeichnet. Die Einschlafzeit fiel von 20,50 Minuten in der Kontrollperiode auf 12,01 Minuten während des Biertrinkens. Die gesamte nächtliche Aktivität sank von 7259 auf 5285 Bewegungsimpulse. Der Angstpegel, gemessen mit dem STAI-Fragebogen, sank von 20,69 auf 18,09 Punkte.

Die Einschränkungen sind jedoch ebenso wichtig wie das Ergebnis. Die Kontrollgruppe waren dieselben Teilnehmerinnen in der Zeit ohne Bier und nicht eine separate Gruppe, die ein Getränk ohne Hopfen trank. Niemand war verblindet, daher lässt sich der Einfluss von Hopfen nicht vom Einfluss des abendlichen Rituals und der Erwartungen trennen. Siebzehn Personen sind eine Stichprobe, in der der Zufall viel wiegt. Schließlich wurde ein bestimmtes Getränk in einem bestimmten Volumen untersucht und nicht ein Extrakt in Kapseln.

Daraus ergibt sich eine Sache, die man direkt sagen muss. Die Extraktportionen, die auf den Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln angegeben sind, stammen nicht aus einer Studie, die irgendetwas bei Menschen nachgewiesen hat. Daher finden Sie in diesem Artikel keine Dosierungstabellen oder Milligrammzahlen zum Abmessen. Ob Hopfen in Ihrer Situation sinnvoll ist, entscheidet der Arzt oder Apotheker, insbesondere wenn Sie Beruhigungsmittel einnehmen.

Wirkt Hopfen mit Baldrian besser als jeder für sich?

Das wurde nicht nachgewiesen, und die Übersicht, mit der dies üblicherweise begründet wird, sagt etwas anderes. Dies ist der am häufigsten verdrehte Satz in der gesamten Literatur über Hopfen, und es ist wichtig zu sehen, wo genau der Sprung erfolgt.

Salter und Brownie (Australian Family Physician, 2010) durchsuchten die Datenbanken AMED und MEDLINE von 1950 bis 2009 nach der Wirksamkeit von Baldrian und Hopfen bei primärer Insomnie. Die Einschlusskriterien erfüllten 16 Studien. In zwölf von ihnen war die Anwendung von Baldrian allein oder in Kombination mit Hopfen mit einer Verbesserung einiger Schlafparameter wie Einschlafzeit und Schlafqualität verbunden. Die Autoren warnen jedoch, dass die Ergebnisse vorsichtiger interpretiert werden müssen, da die Studien sich in der Methodik erheblich unterschieden. Die endgültige Schlussfolgerung lautet, dass weitere randomisierte Studien mit doppelter Verblindung und Placebo erforderlich sind, bevor eine solche Behandlung sicher empfohlen werden kann.

Beachten Sie zwei Dinge. Erstens verglich die Übersicht nicht die Kombination mit einzelnen Bestandteilen und stellt nicht fest, dass die Kombination stärker ist. Die Formulierung „Baldrian allein oder in Kombination mit Hopfen“ verbindet beide Varianten, um die Studien zu zählen, und nicht um sie gegenüberzustellen. Zweitens handelt es sich nicht um eine Metaanalyse mit einer numerischen Gesamtergebnis, sondern um eine beschreibende Übersicht, die Studien zählt und deren Qualität bewertet.

Eine ehrliche Zusammenfassung ist also: Die Kombination von Baldrian mit Hopfen wird häufiger untersucht als Hopfen allein, aber daraus folgt nicht, dass sie stärker wirkt. Über Hopfen in der Monotherapie bei primärer Insomnie lässt diese Übersicht nichts Sicheres sagen. Einen Vergleich von abendlichen Kräutern finden Sie in dem Beitrag über Tees für den Schlaf mit Melisse, Lavendel und Hopfen.

Hat Hopfen hormonelle Wirkungen?

Ja, und das ist die am besten dokumentierte Eigenschaft von Hopfen in diesem gesamten Artikel, stärker bestätigt als die schlaffördernde Wirkung. Die wiederholte Beruhigung, dass die östrogene Aktivität von Hopfen schwach und schwächer als die von Soja ist, hat keine Grundlage in den Arbeiten, auf die üblicherweise verwiesen wird.

Milligan et al. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1999) trennten den Extrakt aus Hopfenzapfen und identifizierten die für diese Aktivität verantwortliche Verbindung: 8-Prenylnaringenin. Sie beschrieben ihn als Phytoöstrogen mit einer Aktivität, die größer ist als die anderer anerkannter pflanzlicher Östrogene. Sie bemerkten auch, dass seine Anwesenheit die seit langem beschriebenen Menstruationsstörungen bei Frauen, die Hopfen sammeln, erklären könnte. Was das Bier betrifft, beruhigen die Autoren: Die Verbindung ist darin nachweisbar, jedoch in niedrigen und unbedenklichen Konzentrationen.

Ein Jahr später dieselbe Gruppe (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2000) verglich 8-Prenylnaringenin mit verwandten Flavonoiden aus Hopfen. Nur sie konkurrierte stark mit Estradiol um die Bindung an die Alpha- und Beta-Östrogenrezeptoren. Verwandte Verbindungen hatten weniger als ein Prozent ihrer Stärke, und Xanthohumol und Isoxanthohumol zeigten keine progestagene oder androgenartige Aktivität. Die Autoren schließen die Arbeit mit der Feststellung, dass angesichts der unkontrollierten Verwendung von Hopfen in pflanzlichen Präparaten für Frauen Bedenken geäußert werden müssen.

Die Schlussfolgerung für den Leser ist anders als die übliche Beruhigung. Bier ist das eine, und ein konzentrierter Extrakt aus Zapfen ist etwas anderes, und genau über letzteres äußerten die Autoren ihre Besorgnis.

Mildert Hopfen die Symptome der Menopause?

Diese gleiche Eigenschaft, die Vorsicht gebietet, ist auch der Grund für das Interesse an Hopfen in der peri-menopausalen Phase. Die Beweise sind jedoch bisher tierisch und stammen aus injizierender Verabreichung, nicht aus oraler.

Bowe et al. (Journal of Endocrinology, 2006) arbeiteten mit einem Rattenmodell für Hitzewallungen, bei dem nach der Entfernung der Eierstöcke die Temperatur der Schwanzhaut steigt. Die tägliche subkutane Verabreichung von 8-Prenylnaringenin senkte diese erhöhte Temperatur nach zwei Tagen, ähnlich wie Estradiol. Die Verabreichung zusammen mit einem Antagonisten des Östrogenrezeptors hob den Effekt vollständig auf, was darauf hindeutet, dass die Wirkung über den Östrogenrezeptor erfolgt, zumindest teilweise peripher.

Dies ist eine gut gestaltete mechanistische Studie und gleichzeitig eine klare Grenze dessen, was man daraus ablesen darf. Ein Rattenmodell ist keine Frau in der Menopause, subkutane Injektion ist keine Kapsel, und die Senkung der Schwanztemperatur ist nicht dasselbe wie das empfundene Hitzewallung. Wenn Sie Unterstützung bei menopausalen Symptomen suchen, ist das Gespräch mit einem Gynäkologen der richtige Ort, unter anderem weil ein Präparat mit nachgewiesener östrogener Wirkung nicht unbedenklich ist bei hormonabhängigen Tumoren oder bei hormoneller Therapie.

Wie wurde Hopfen vor der Ära der Nahrungsergänzungsmittel verwendet?

Ein Kissen gefüllt mit getrockneten Zapfen und ein abendlicher Aufguss sind zwei der ältesten Anwendungsmethoden für Hopfen außerhalb der Bierherstellung. Beide haben bis heute überlebt, aber keine hat eine Studie erlebt, die sie mit irgendetwas verglichen hat.

Der Aufguss wird aus getrockneten Zapfen zubereitet, die mit Wasser kurz unter dem Siedepunkt übergossen und unter einem Deckel einige Minuten ziehen gelassen werden. Der Geschmack ist deutlich bitter und erdig, da die bitteren Harze in das Wasser übergehen, und er verträgt sich gut mit Melisse oder Honig. Das Abdecken hat praktische Bedeutung, da einige Bestandteile von Hopfen flüchtig sind und ohne es mit dem Dampf entweichen.

Das Hopfenkissen wirkt auf andere Weise, indem die flüchtigen Bestandteile, die die ganze Nacht aus dem Trockenmaterial freigesetzt werden, eingeatmet werden. Hier ist es schwierig, von einer Dosis zu sprechen, und noch schwieriger, eine Messung vorzunehmen, sodass diese Methode im Bereich der Tradition und nicht des Beweises bleibt. Das gleiche gilt für die alkoholische Tinktur, die die bitteren Harze effektiver extrahiert als Wasser, aber bei Personen, die Alkohol vermeiden, bei Lebererkrankungen und in der Schwangerschaft nicht in Frage kommt. Ähnliche abendliche Rituale beschreiben wir in dem Beitrag über Cannabis-Tee, der vor dem Schlafen getrunken wird.

Sicherheit von Hopfen: Wer sollte vorsichtig sein?

Hopfenzapfen in Form eines Aufgusses werden traditionell gut vertragen, aber die Studie von Franco et al. war nicht darauf ausgelegt, unerwünschte Wirkungen zu erkennen, daher beantwortet sie diese Frage nicht. Die größten Bedenken betreffen konzentrierte Präparate und ergeben sich direkt aus der östrogenen Aktivität und nicht aus der schlaffördernden Wirkung.

Frauen, die eine hormonelle Therapie erhalten, sowie Personen mit hormonabhängigen Tumoren in der Anamnese sollten den konzentrierten Hopfenextrakt mit ihrem behandelnden Arzt besprechen. Dies ist keine übertriebene Vorsicht: Die Autoren der Studie von 2000 äußerten selbst Bedenken hinsichtlich der unkontrollierten Verwendung von Hopfen in Präparaten für Frauen, und sie taten dies in dem abschließenden Satz der Veröffentlichung.

Die zweite Gruppe sind Personen, die Medikamente einnehmen, die das zentrale Nervensystem dämpfen. Da Hopfen eine Verstärkung der GABAergen Übertragung zugeschrieben wird, also dem gleichen Weg, auf den Benzodiazepine und einige Antihistaminika wirken, ist es keine gute Idee, sie ohne Rücksprache zu kombinieren. Es gibt keine Studien, die diese Wechselwirkung bei Menschen messen, daher ersetzt Vorsicht hier die Daten.

Separat: Schwangerschaft und Stillzeit sind Bereiche ohne Daten, und bei östrogener Aktivität bedeutet ein Mangel an Daten hier mehr als gewöhnlich. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Hopfen und Cannabis zur gleichen botanischen Familie Cannabaceae gehören, sodass bei einer Allergie gegen eine dieser Pflanzen der erste Kontakt mit der anderen besser vorsichtig behandelt werden sollte. Mehr über Pflanzen aus dieser Familie schreiben wir in dem Beitrag über Hanftee.

Häufig gestellte Fragen

Hilft Hopfen wirklich beim Einschlafen?

Eine Studie an Menschen deutet darauf hin. Franco et al. (2012) maßen bei 17 Schichtpflegerinnen eine Verkürzung der Einschlafzeit von 20,5 auf 12,0 Minuten nach vierzehn Tagen des Trinkens von alkoholfreiem Bier zum Abendessen. Die Studie hatte kein Placebo und keine Verblindung, und die Kontrollgruppe waren dieselben Personen in der Zeit ohne Bier.

Wirkt Hopfen mit Baldrian besser als Baldrian allein?

Das wurde nicht nachgewiesen. Salter und Brownie (2010) überprüften 16 Studien und stellten eine Verbesserung einiger Schlafparameter bei Baldrian fest, der allein oder mit Hopfen verwendet wurde, ohne diese Varianten zu vergleichen. Sie schließen mit der Feststellung, dass weitere Studien mit Placebo erforderlich sind, bevor eine solche Behandlung sicher empfohlen werden kann.

Welche Dosis Hopfen wurde in den Studien verwendet?

Das einzige Protokoll mit Menschen, das etwas nachgewiesen hat, ist 333 ml alkoholfreies Bier zum Abendessen über vierzehn Tage. Die Extraktportionen, die auf den Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln angegeben sind, stammen nicht aus einer Studie mit einem solchen Ergebnis. Über die Sinnhaftigkeit der Anwendung von Hopfen entscheidet der Arzt oder Apotheker.

Beeinflusst Hopfen Hormone?

Ja, und das ist besser dokumentiert als die schlaffördernde Wirkung. Milligan et al. zeigten, dass 8-Prenylnaringenin aus Hopfen stark an Östrogenrezeptoren bindet und stärker ist als andere bekannte pflanzliche Östrogene. Die Autoren äußern Bedenken hinsichtlich der unkontrollierten Verwendung von Hopfen in pflanzlichen Präparaten für Frauen.

Hilft Hopfen gegen Hitzewallungen in der Menopause?

Das wurde bei Ratten nach der Entfernung der Eierstöcke nachgewiesen, bei subkutaner Verabreichung von 8-Prenylnaringenin, die die erhöhte Temperatur der Schwanzhaut senkte (Bowe et al., 2006). Dies ist ein Tiermodell und ein anderer Verabreichungsweg als eine Kapsel, daher darf das Ergebnis nicht direkt auf Frauen übertragen werden. Besprechen Sie die Entscheidung mit einem Gynäkologen.

Kann man Hopfen mit Schlafmitteln kombinieren?

Besser nicht ohne Rücksprache. Hopfen wird eine Verstärkung der GABAergen Übertragung zugeschrieben, also dem gleichen Weg, auf den Benzodiazepine und sedierende Antihistaminika wirken. Es gibt keine Studien, die diese Wechselwirkung bei Menschen messen, daher ersetzt Vorsicht hier die Daten. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Getrocknete Hopfenzapfen und andere pflanzliche Rohstoffe finden Sie in der Kategorie Kräuter.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder an chronischen Erkrankungen leiden.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-05-29 · Aktualisiert: 2026-08-15