Gebackene Donuts mit Hanfprotein: fitte Version

Gebackene Donuts mit Hanfproteinpulver versprechen eine einfache Lösung: dieselbe Form, weniger Fett, mehr Protein. Der erste Teil ist wahr, denn der Teig, der in der Form gebacken wird, saugt kein Fett aus dem Frittieröl auf. Der zweite Teil erfordert eine Präzisierung, die Rezepte normalerweise nicht machen. Drei Esslöffel Pulver für zwölf Stück sind eine geschmackliche und strukturelle Ergänzung, kein Weg zu einem proteinreichen Dessert. Unten finden Sie ein Schritt-für-Schritt-Rezept, gemessene Daten zur Qualität von Hanfprotein aus einer Studie, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, sowie eine Lösung für das häufigste Problem, das dieses Gebäck ruiniert. Ich werde auch zeigen, wie sich das Pulver aus Presskuchen von geschälten Samen unterscheidet, denn diese Unterscheidung verändert die Zahlen auf dem Etikett.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Hanfproteinpulver entsteht aus dem Presskuchen nach der Ölpressung. House maß in diesem Material 40,7% Protein und eine Verdaulichkeit von 90,8-97,5% (House et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010).
• Der PDCAAS des Presskuchens beträgt 46-51%, der von geschälten Samen 63-66%. Das sind keine austauschbaren Zahlen.
• Lysin ist die erste limitierende Aminosäure in allen untersuchten Hanfprodukten.
• Drei Esslöffel Pulver (ca. 25 g) für 12 Donuts bringen der gesamten Charge etwa 10 g Protein, also weniger als 1 g pro Stück.

Was macht Hanfprotein im Donutteig?

Es verdickt die Masse und entzieht ihr Wasser. Hanfmehl enthält kein Gluten, daher bildet es kein Netz, sondern bindet Flüssigkeit stärker als Weizenmehl. Der Teig wird innerhalb von Sekunden nach dem Mischen der Zutaten dicker. Deshalb sind in diesem Rezept Milch und Fett verhältnismäßig mehr als in normalen Donuts aus der Form.

Callaway beschreibt Edestine und Albumin als die beiden Hauptspeicherproteine der Hanfsamen. Beide sind leicht verdaulich und enthalten ernährungsphysiologisch signifikante Mengen aller essentiellen Aminosäuren (Callaway, Euphytica, 2004). Im Teig zählt jedoch eine andere Eigenschaft: Sie binden Wasser und gerinnen im Ofen, sodass sie eine ähnliche Rolle wie Eier übernehmen. Bei drei Esslöffeln für zwölf Stück ist der Effekt vorteilhaft, da die Masse ohne Hefe ihre Form behält. Bei fünf Esslöffeln verwandelt sich der Teig in einen Schwamm, der nach dem Abkühlen beim Schneiden zerbricht.

Der Geschmack bleibt bei dieser Menge im Hintergrund. Sie werden eine leichte Nussigkeit und eine erdige Note spüren, die von der Schokoladenglasur vollständig überdeckt wird, während die Zuckerglasur sie nur mildert. Wenn Sie ihn hervorheben möchten, reduzieren Sie den Zucker in der Glasur, anstatt mehr Pulver hinzuzufügen. Mehr über die Proportionen in anderen Backwaren finden Sie in unserem Leitfaden zur Verwendung von Hanfprotein in der Küche.

Wie ist die Qualität von Hanfprotein?

Der PDCAAS von Hanfprotein liegt zwischen 46 und 66 Prozent und hängt davon ab, aus welchem Teil des Samens das Material stammt. House untersuchte dreißig Handelsproben aus Westkanada und maß drei Materialien separat. Für die Küche hat das praktische Bedeutung, denn das Proteinpulver wird aus dem Presskuchen und nicht aus geschälten Samen hergestellt.

Material	Protein	Fett	Proteinverdaulichkeit	PDCAAS
Ganze Hanfsamen	24,0%	30,4%	84,1-86,2%	49-53%
Presskuchen nach der Ölpressung, also das Material des Pulvers	40,7%	10,2%	90,8-97,5%	46-51%
Geschälte Samen	35,9%	46,7%	83,5-92,1%	63-66%

Die Werte stammen aus der Arbeit von House. Der PDCAAS wurde im Hinblick auf den Bedarf der FAO/WHO für Kinder im Alter von 2-5 Jahren berechnet, und die Verdaulichkeit wurde in einer Bioanalyse an Ratten gemessen. Beachten Sie die scheinbar widersprüchliche mittlere Zeile: Der Presskuchen hat gleichzeitig die höchste Verdaulichkeit und den niedrigsten PDCAAS. Der Grund ist einfach, denn der PDCAAS bestraft nicht für die Verdauung, sondern für die Aminosäurezusammensetzung.

Der Übeltäter ist Lysin, die erste limitierende Aminosäure in allen untersuchten Hanfprodukten. Das kehrt die gängige Meinung um, dass Hanf Lysin in Getreide ergänzt. Sie haben selbst nicht im Überfluss, daher übernehmen in diesem Rezept die Eier die Arbeit, nicht das Pulver. Die Schlussfolgerung der Autoren bleibt jedoch positiv: Der PDCAAS von Hanfproteinen entspricht dem einiger Getreide und Nüsse oder übertrifft sie. Das reicht aus, um die Zugabe zum Backen ernährungsphysiologisch sinnvoll zu machen, und ist zu wenig, um es als Nahrungsergänzungsmittel zu bezeichnen.

Was benötigen Sie für gebackene Donuts?

Das Rezept ergibt zwölf Stück und erfordert eine Silikonform für Donuts oder eine Muffinform. Die aktive Arbeit dauert etwa zehn Minuten, das Backen weitere zehn Minuten. Alle Zutaten sollten Zimmertemperatur haben, da kalte Milch die geschmolzene Butter ausflocken lässt und die Masse schichtet.

Drei Ersatzstoffe funktionieren hier ohne Risiko. Kuhmilch können Sie eins zu eins durch pflanzliche Milch ersetzen, Rapsöl durch geschmolzene Butter oder Kokosöl, und Honig durch Ahornsirup in demselben Volumen. Den vierten Ersatz empfehle ich nicht: Hanfproteinpulver ist nicht dasselbe wie Hanfmehl und sie sind nicht eins zu eins austauschbar, da sie sich in der Feinheit und der Wasseraufnahme unterscheiden. Wenn Sie nur Hanfmehl haben, beginnen Sie mit zwei Esslöffeln und fügen Sie Milch hinzu, bis die Konsistenz der dicken Sahne erreicht ist.

150 g Weizen-, Dinkel- oder Reismehl
3 Esslöffel (ca. 25 g) Hanfproteinpulver
2 Eier der Größe M
100 ml Kuhmilch oder pflanzlicher Milch
60 ml Rapsöl oder geschmolzene Butter
3 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
1 Teelöffel Backpulver
eine halbe Teelöffel Natron
1 Teelöffel Vanilleextrakt
eine Prise Salz
1 Teelöffel Zimt, optional
für die Glasur: 100 g Puderzucker, 2 Esslöffel Milch, einige Tropfen Vanille
zur Dekoration: 2 Esslöffel geschälte Hanfsamen

Wie backt man Donuts mit Hanfprotein Schritt für Schritt?

Der gesamte Prozess besteht aus fünf Schritten und dauert etwa fünfunddreißig Minuten von der Schüssel bis zum Gitter. Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor, bevor Sie mit dem Mischen beginnen, da der Teig mit Natron und Backpulver seine Auflockerungsfähigkeit verliert, wenn er wartet. Stellen Sie die Silikonform auf ein Blech, damit sie sich beim Transport nicht verformt.

Vermengen Sie in einer großen Schüssel das Mehl, das Hanfproteinpulver, das Backpulver, das Natron, das Salz und optional Zimt. Rühren Sie mit einem Löffel, bis das Pulver gleichmäßig im Mehl verschwunden ist, da Klumpen sich im Nassen nicht mehr auflösen werden.
In einer zweiten Schüssel die Eier mit der Milch, dem Öl, dem Honig und dem Vanilleextrakt mit einem Schneebesen verquirlen. Eine gründliche Vermischung der nassen Zutaten vor dem Hinzufügen zu den trockenen Zutaten verhindert Klumpen in der fertigen Masse.
Gießen Sie die nassen Zutaten zu den trockenen und vermengen Sie alles mit einem Spatel in zehn Bewegungen. Der Teig ist fertig, wenn am Boden der Schüssel kein Mehl mehr sichtbar ist. Füllen Sie ihn in einen Spritzbeutel oder einen Beutel mit abgeschnittenem Ende und füllen Sie die Mulden bis zu drei Vierteln aus.
Backen Sie 12-15 Minuten, bis die Oberseite goldbraun und elastisch ist. Öffnen Sie den Ofen in den ersten zehn Minuten nicht. Ein in die Mitte gesteckter Zahnstocher sollte trocken oder mit Krümeln herauskommen. Lassen Sie die Donuts fünf Minuten in der Form abkühlen, bevor Sie sie auf ein Gitter legen.
Vermengen Sie Puderzucker mit Milch und Vanille zu einer glatten Glasur. Tauchen Sie die Oberseite des vollständig abgekühlten Donuts hinein und bestreuen Sie ihn sofort mit geschälten Hanfsamen. Die Glasur härtet in etwa fünfzehn Minuten aus.

Warum werden Donuts mit Hanfprotein trocken?

Aus zwei Gründen gleichzeitig: zu viel Pulver und zu langes Backen. Hanfproteinpulver bindet Wasser, und der Ofen verdampft es, sodass sich diese beiden Fehler summieren, anstatt sich gegenseitig auszugleichen. Drei Esslöffel für zwölf Stück und maximal fünfzehn Minuten sind die Grenzen, nach deren Überschreitung der Teig korkig wird.

Wir haben in Tests festgestellt, dass diese Donuts am Tag des Backens deutlich besser sind als am nächsten Tag, und dass die Glasur einen Unterschied macht. Stücke ohne Glasur werden nach einigen Stunden bei Zimmertemperatur leicht klebrig außen und härter innen. Eine Schicht aus Zucker oder Schokolade wirkt wie eine Barriere und verschiebt diesen Moment um einen guten Teil des Tages. Wenn Sie im Voraus backen, glasieren Sie die Donuts erst kurz vor dem Servieren und lagern Sie sie bis dahin in einem geschlossenen Behälter.

Die Schokoladenversion erfordert zwei Esslöffel Kakao in den trockenen Zutaten und zwei zusätzliche Esslöffel Milch, da Kakao genauso viel Flüssigkeit bindet wie Hanfproteinpulver. Die gefüllte Version entsteht nach dem Abkühlen: Sie stechen den Boden an und drücken Marmelade oder Nusscreme mit einem Spritzbeutel mit dünner Spitze hinein. Die glutenfreie Version besteht aus 100 g Reismehl mit 50 g Kartoffelstärke, wobei Sie in diesem Fall das Hanfproteinpulver nicht unter zwei Esslöffeln verwenden sollten, da es die Hauptbindemasse wird.

Dasselbe Pulver funktioniert in Formaten, die keinen Ofen erfordern. Wenn Sie nach etwas Kaltem suchen, schauen Sie sich das Rezept für hausgemachte Proteinriegel mit Hanfprotein oder einen Proteinshake nach dem Training an.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein bringt das Hanfproteinpulver in einen Donut?

Weniger als ein Gramm. Drei Esslöffel entsprechen etwa 25 g Pulver für zwölf Stück, und bei einem Proteinanteil von 40,7%, gemessen von House im Presskuchen, ergibt das etwa 10 g für die gesamte Charge (House et al., 2010). Den Rest des Proteins bringen die Eier und das Mehl in den Donut ein.

Ist das Protein aus dem Presskuchen schlechter als das aus geschälten Samen?

Es hat einen niedrigeren PDCAAS: 46-51% im Vergleich zu 63-66% für geschälte Samen, trotz der höheren Verdaulichkeit des Proteins selbst (House et al., 2010). Der Unterschied ergibt sich aus der Aminosäurezusammensetzung, nicht aus der Verdauung. Für das Backen eignet sich der Presskuchen besser, da er über viermal weniger Fett enthält.

Warum sind meine Donuts trocken und krümelig geworden?

Am häufigsten aufgrund von zu viel Hanfproteinpulver oder Backen über fünfzehn Minuten. Das Pulver bindet Wasser bereits in der Schüssel, und der Ofen entzieht den Rest. Halten Sie sich an drei Esslöffel für zwölf Stück und überprüfen Sie mit einem Zahnstocher ab der zwölften Minute, anstatt auf eine deutlich dunkle Oberseite zu warten.

Kann man diese Donuts ohne Donutform backen?

Ja. Mit einem Spritzbeutel formen Sie runde Ringe auf ein Blech mit Backpapier oder füllen die Muffinform bis zu drei Vierteln. Die Form wird weniger gleichmäßig, und die Backzeit in der Muffinform verlängert sich um zwei bis drei Minuten. Geschmack und Konsistenz bleiben gleich.

Welche Glasur sollte man für Donuts mit Hanfprotein wählen?

Schokoladenglasur maskiert am besten die erdige Note des Pulvers, Zuckerglasur lässt sie spürbar, und fruchtige Glasur mit Himbeersaft setzt einen Kontrast. Unabhängig von der Wahl hat die Glasur auch eine technische Funktion, da sie das Austrocknen des Teigs begrenzt. Bestreuen Sie sie mit geschälten Hanfsamen, bevor sie aushärtet.

Der Artikel dient nur zu Informations- und Bildungszwecken und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-16