Glycin für Schlaf und Regeneration: Was gemessen wurde und was hinzugefügt wurde (Tabelle)

Glycin ist die kleinste Aminosäure im Körper und eines der wenigen Schlafsupplemente, bei denen überhaupt eine Messung am Menschen angegeben werden kann. Das Problem ist, dass diese Messung sich auf etwas anderes bezieht, als üblicherweise geschrieben wird. Dieser Artikel geht durch drei Arbeiten, auf denen die gesamte populäre Erzählung über Glycin und Schlaf basiert, und zeigt bei jeder, wer untersucht wurde, wie viele Personen teilnahmen und welcher Endpunkt gemessen wurde. Die Tabelle wurde beibehalten, zeigt aber anstelle von Dosierungen die Studien. Der Grund ist einfach: Keine dieser Studien bietet eine Grundlage, um dem Leser zu sagen, wie viel er einnehmen soll. Sie werden auch sehen, welche Zahlen aus der vorherigen Version dieses Beitrags im Widerspruch zu ihren Quellen standen und wie sie nach Überprüfung in den Dokumenten aussehen.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Die Analyse von Meléndez-Hevia aus dem Jahr 2009 gibt an, dass die körpereigene Synthese etwa 3 g Glycin pro Tag liefert, die Ernährung weitere 1,5-3,0 g, und der Mangel im Vergleich zu den metabolischen Bedürfnissen beträgt etwa 10 g pro Tag bei einer Person mit 70 kg.
• Der Mechanismus der Senkung der Körpertemperatur durch periphere Gefäße wurde bei Ratten nachgewiesen, nicht bei Menschen.
• Die Studie von Bannai aus dem Jahr 2012 maß Schläfrigkeit und Müdigkeit tagsüber bei Personen mit eingeschränktem Schlaf, nicht die Einschlafzeit.
• Die FDA stellt in der Vorschrift 21 CFR 170.50 fest, dass sie Glycin nicht mehr als allgemein als sicher anerkannt in Lebensmitteln betrachtet und frühere Schreiben in dieser Angelegenheit zurückzieht.
• In der Studie von Shaw verdoppelte 15 g Gelatine vor der Anstrengung die Konzentration des Markers für die Kollagensynthese im Blut bei acht Männern.

Wie viel Glycin produziert der Körper und wie viel benötigt er?

Die Zahlen in diesem Abschnitt waren zuvor umgekehrt und es ist wichtig zu zeigen, worin der Austausch bestand. Die Arbeit von Meléndez-Hevia und Kollegen aus dem Jahr 2009 im Journal of Biosciences vergleicht alle berichteten Ströme der Produktion und des Verbrauchs von Glycin bei einem erwachsenen Menschen. Ergebnis: Die Synthese aus Serin macht über 85 Prozent der eigenen Produktion aus und liefert etwa 3 g pro Tag, die Ernährung liefert zwischen 1,5 und 3,0 g, und das alles zusammen deckt den metabolischen Bedarf nicht, einschließlich der Kollagensynthese, um etwa 10 g pro Tag für eine Person mit 70 kg.

Zehn Gramm sind also die Größe des Mangels und nicht des gesamten Bedarfs. Die vorherige Version dieses Beitrags gab 10 g als Bedarf an und berechnete aus dieser umgestellten Zahl eine Lücke von etwa 7 g. Beide Werte entfallen. Der tatsächliche Bedarf ergibt sich aus der Summe: etwa 3 g aus der Synthese, bis zu 3 g aus der Ernährung und etwa 10 g fehlen, also etwa fünfzehn Gramm pro Tag.

Es ist wichtig zu wissen, was diese Arbeit ist, bevor man sich darauf beruft. Es handelt sich um eine Analyse des Stoffwechselgleichgewichts, die auf in der Literatur gesammelten Strömen basiert, und nicht um eine klinische Studie am Menschen. Die Autoren ziehen selbst den Schluss, dass Glycin eine semi-essentielle Aminosäure ist und dass es sinnvoll ist, sie in der Supplementierung einzunehmen, aber dies ist ein Schluss aus einem Modell, nicht aus einer randomisierten Probe. Die Kennung, die bei diesem Satz in der vorherigen Version stand, führte übrigens zu einer ganz anderen Arbeit: einer Übersicht über die vielfältigen vorteilhaften Wirkungen von Glycin aus dem Jahr 2017.

Wie könnte Glycin den Schlaf verbessern?

Der in diesem Artikel beschriebene Mechanismus ist real, wurde jedoch nur bei Tieren und unter einer anderen Signatur nachgewiesen, als angegeben. Die Arbeit, auf die die Kennung hier hinwies, ist Kawai und Kollegen, 2015, Neuropsychopharmacology, und nicht Bannai und Kawai in Frontiers in Neurology aus dem Jahr 2012. Die Autoren schreiben ausdrücklich, dass sie den Wirkungsort und den schlaffördernden Mechanismus von Glycin bei Ratten untersucht haben.

Was sie festgestellt haben: Oral verabreichtes Glycin induzierte Schlaf ohne schnelle Augenbewegungen und verkürzte dessen Latenz, während die Körperkerntemperatur sank. Es erhöhte den Hautdurchfluss an der Fußsohle dosisabhängig, was zu einem Wärmeverlust führte. Dieser Effekt wurde durch die Blockade des NMDA-Rezeptors aufgehoben, nicht durch Strychnin, das den Glycinrezeptor blockiert, und die Zerstörung des suprachiasmatischen Kerns hob die schlaffördernde und thermische Wirkung vollständig auf. In der vorherigen Version wurde von einer Verkürzung der REM-Phase gesprochen, was etwas anderes ist: Die Arbeit spricht von der Induktion von Schlaf ohne schnelle Augenbewegungen und von der Verkürzung seiner Latenz.

Der Satz über die Modulation des zirkadianen Rhythmus wurde entfernt, da ihm eine andere in demselben Beitrag zitierte Arbeit widerspricht. Bannai und Kollegen überprüften dies direkt und fanden keine Veränderungen: Die Melatoninspiegel im Plasma änderten sich weder in der Dunkel- noch in der Hellphase, und die Expressionsniveaus der Uhrengene Bmal1 und Per2 blieben unverändert. Sie beobachteten jedoch einen Anstieg von zwei Neuropeptiden im suprachiasmatischen Kern und schreiben selbst, dass sie keine Veränderung der Uhr festgestellt haben. Auch der Wert des Temperaturabfalls um 0,5-1 Grad, der in der verfügbaren Zusammenfassung nicht vorhanden ist, wurde entfernt.

Was wurde in der Studie von Bannai tatsächlich gemessen?

Die vorherige Version dieses Beitrags schrieb der Studie von Bannai und Kollegen, die angeblich 2012 in Sleep and Biological Rhythms veröffentlicht wurde, eine Verkürzung der Einschlafzeit zu. Eine Veröffentlichung mit dieser Beschreibung konnte nicht gefunden werden. Es gibt jedoch eine Arbeit dieses Teams aus demselben Jahr in Frontiers in Neurology, und diese ist hier die einzige Studie am Menschen, nur dass sie sich auf einen anderen Endpunkt bezieht.

Das Setup war wie folgt: Der Schlaf der Teilnehmer wurde um 25 Prozent im Vergleich zur üblichen Länge über drei aufeinanderfolgende Nächte verkürzt, und vor dem Zubettgehen erhielten sie 3 g Glycin oder ein Placebo. Es wurden Schläfrigkeit sowie Müdigkeit und Leistungsfähigkeit am nächsten Tag gemessen, unter Verwendung einer visuellen Analogskala, eines Fragebogens und eines computerbasierten Leistungstests. Ergebnis: signifikante Verringerung der Müdigkeit und ein Trend zu weniger Schläfrigkeit, und im Test zur psychomotorischen Wachsamkeit eine signifikante Verbesserung.

Der Unterschied zwischen diesem und dem Satz, der hier zuvor stand, ist grundlegend. Die Arbeit maß weder die Einschlaflatenz noch die Schlafqualität in der Nacht der Verabreichung. Sie maß, wie eine Person am nächsten Tag nach einer kürzeren Nacht funktioniert, als sie benötigt. Das ist ein wertvolles Ergebnis und es ist wert, beschrieben zu werden, aber es beantwortet eine andere Frage als der Titel dieses Artikels. Abendliche Supplement-Sets werden in einem separaten Beitrag über das abendliche Supplementierungsprotokoll behandelt.

Es ist auch wichtig zu wissen, wo in all dem das Supplement steht. Die europäischen Leitlinien zur Insomnie, aktualisiert im Jahr 2023 im Journal of Sleep Research, empfehlen bei chronischer Insomnie bei Erwachsenen die kognitive Verhaltenstherapie als Erstlinientherapie mit dem höchsten Empfehlungsgrad. In der Zusammenfassung dieser Leitlinien, die einzeln empfohlene und abgeratene Medikamente auflistet, erscheint Glycin auf keiner der Seiten. Das ist kein Vorwurf gegen sie, sondern eine Beschreibung des Standorts: Eine Substanz mit nur einer Studie am Menschen, die das Wohlbefinden am nächsten Tag misst, ist noch kein Gegenstand der Entscheidung in einem Dokument, das die Behandlung von Insomnie ordnet.

Erkennt die FDA Glycin wirklich als GRAS an?

Nein, und das ist der schwerwiegendste einzelne Fehler der vorherigen Version dieses Textes, da er sich viermal wiederholte: in der Box, im Prosa, im Fragenabschnitt und in den strukturierten Daten. Die Vorschrift 21 CFR 170.50, betitelt „Glycin (Aminosäure) in Lebensmitteln für den menschlichen Verzehr“, beginnt mit der Feststellung, dass die Behörde bisher in Handelskorrespondenz die Ansicht über die allgemeine Anerkennung von Glycin als sicher bei bestimmten technischen Anwendungen geäußert hat, dann sagt sie „jedoch“ und listet die Gründe für die Meinungsänderung auf.

Die Gründe sind zwei: Berichte aus der Literatur über unerwünschte Wirkungen bei hohen Verzehrmengen sowie die Annahme, dass die tägliche Glycinaufnahme durch Menschen aufgrund sich ändernder Anwendungen in der Lebensmitteltechnologie erheblich steigt. Die Schlussfolgerung der Vorschrift lautet, dass die Behörde Glycin oder seine Salze nicht mehr als allgemein als sicher anerkannt in Lebensmitteln für Menschen betrachtet, und alle Schreiben, die eine solche Verwendung sanktionierten, werden zurückgezogen. Den Herstellern wurde aufgegeben, ihre Produkte neu zu formulieren.

Es ist wichtig, diesen Satz genau zu lesen, da er leicht in die andere Richtung ausgeweitet werden kann. Die Vorschrift betrifft die Verwendung von Glycin als Lebensmittelbestandteil für einen technologischen Effekt und trifft keine Aussagen über Nahrungsergänzungsmittel oder die in Studien verwendeten Dosierungen. Sie sagt auch nicht, dass Glycin gefährlich ist. Sie sagt lediglich, dass die frühere Sanktion nicht mehr besteht. Auch der Satz über Dosierungen von 10 bis 60 g ohne beobachtete Toxizität wurde entfernt: Die Adresse, die sie stützen sollte, gibt dem Automaten nur die Anwendungshülle zurück, sodass die Zahlen nicht bestätigt werden konnten.

Was ist über Glycin und die Regeneration von Bindegewebe bekannt?

Glycin nimmt in der dreifachen Helix des Kollagens jede dritte Position ein, und daher stammt ihr Anteil von etwa einem Drittel der Aminosäurereste. Das ist der Ausgangspunkt für den gesamten Abschnitt. Die am häufigsten zitierte Studie ist die Arbeit von Shaw und Kollegen aus dem Jahr 2017 im American Journal of Clinical Nutrition, die in der vorherigen Version dieses Beitrags mit drei Fehlern gleichzeitig beschrieben wurde.

Wie es tatsächlich aussah: Acht gesunde Männer, ein alternierendes Design mit doppelter Verblindung, ein Getränk mit 5 oder 15 g Gelatine angereichert mit Vitamin C oder ein Placebo. Eine Stunde nach dem Trinken führten die Teilnehmer sechs Minuten Seilspringen durch, und nicht die dreifache Belastungsübung, die in dieser Beschreibung aus dem Nichts übersetzt wurde. Personen, die 15 g Gelatine eine Stunde vor der Anstrengung einnahmen, hatten eine Verdopplung der Konzentration des Propeptids des Kollagen Typs I im Blut, also einen Anstieg um hundert Prozent und nicht um fünfzig. Und es wurde ein Marker im Blut gemessen, nicht die Synthese im Gewebe selbst.

Die zweite Korrektur betrifft Vitamin C. Der Satz darüber ist wahr und bleibt bestehen, da die Hydroxylierung von Prolin und Lysin tatsächlich als Cofaktor benötigt wird. Die Kennung, die dabei stand, führte jedoch zu einer Arbeit über den Metabolismus von Flavonoiden in der Ernährung und nicht zu einer Übersicht über die Rolle von Vitamin C für die Gesundheit der Haut, veröffentlicht in Nutrients im Jahr 2017. Die Nummer war um zwei Ziffern falsch und traf auf die benachbarte Position desselben Jahrgangs. Über das Material selbst schreiben wir ausführlicher in dem Beitrag über Kollagen, das nachts oder morgens eingenommen wird.

Wie sehen diese Studien in einer Übersicht aus?

Die folgende Tabelle ersetzt die Dosierungstabelle, die hier zuvor stand und die Zeit der Einnahme sowie die Grammatur für sechs Ziele, einschließlich Diabetes, angab. Solche Empfehlungen veröffentlichen wir in diesem Dienst nicht, und ihre Grundlage waren ohnehin nicht die im Artikel genannten Studien. Die Übersicht unten zeigt das, was überprüft werden kann: Wer die Studie durchgeführt hat, wie viele Teilnehmer es gab, was ihnen verabreicht wurde und welcher Endpunkt gemessen wurde. Beachten Sie, dass nur eines dieser Elemente sowohl Menschen als auch Schlaf betrifft, und selbst dieses misst den Tag danach, nicht die Nacht selbst.

Häufig gestellte Fragen

Verkürzt Glycin die Einschlafzeit bei Menschen?

Das wurde in der Arbeit, auf die üblicherweise verwiesen wird, nicht gemessen. Die Studie von Bannai aus dem Jahr 2012 befasste sich mit Schläfrigkeit und Müdigkeit am nächsten Tag bei Personen mit eingeschränktem Schlaf. Eine Verkürzung der Schlaflatenz ohne schnelle Augenbewegungen wurde bei Ratten in der Arbeit von Kawai aus dem Jahr 2015 nachgewiesen.

Erkennt die FDA Glycin als GRAS an?

Nein. Die Vorschrift 21 CFR 170.50 besagt, dass die Behörde Glycin oder seine Salze nicht mehr als allgemein als sicher anerkannt in Lebensmitteln für Menschen betrachtet und frühere Schreiben, die eine solche Verwendung sanktionierten, zurückzieht. Die Vorschrift betrifft Lebensmittel, trifft jedoch keine Aussagen über Nahrungsergänzungsmittel oder Studien.

Wie hoch ist die Glycinlücke?

Etwa 10 g pro Tag bei einer Person mit 70 kg Körpergewicht, und dies ist die Größe des Mangels, nicht des gesamten Bedarfs. Die körpereigene Synthese liefert etwa 3 g, die Ernährung zwischen 1,5 und 3,0 g. Die Zahl stammt aus einer Analyse des Stoffwechselgleichgewichts, nicht aus einer klinischen Studie.

Verursacht Glycin am nächsten Tag Schläfrigkeit?

In der Studie von Bannai berichtete die Gruppe, die Glycin erhielt, von weniger Müdigkeit, und im Test zur psychomotorischen Wachsamkeit schnitt sie besser ab. Der Rückgang der Schläfrigkeit war nur ein Trend, ohne statistische Signifikanz. Die Teilnehmer waren gesunde Freiwillige nach drei Nächten mit verkürztem Schlaf.

Wirkten Glycin und Magnesium besser zusammen?

Wir haben keine Studie gefunden, die beide Komponenten zusammen und getrennt verglichen hat. Eine frühere Aussage in diesem Artikel basierte auf Beobachtungen aus Gesprächen mit Kunden und wurde entfernt, da Beobachtungen keine Messungen sind und die Aussage ein Ergebnis einer kontrollierten Studie suggerierte.

Wer sollte vorsichtig sein?

Personen mit schwerer Niereninsuffizienz sowie schwangere und stillende Frauen, für die es an Daten zu Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln mangelt. In beiden Fällen sollte die Entscheidung über die Supplementierung mit einem Arzt getroffen werden und nicht auf der Grundlage des Artikels.

Der Shop u Bucha führt Glycin in keiner Form. In der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel stehen jedoch die oben genannten Magnesium- und Kollagenpräparate (Stand des Katalogs am 8. August 2026). Die Formen von Magnesium selbst vergleicht der Beitrag über Magnesium gegen Stress und Schlaf.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder chronisch erkrankt sind.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-08-09 · Aktualisiert: 2026-08-16