Intermittierendes Fasten und Nahrungsergänzungsmittel: Was kann man auf nüchternen Magen einnehmen (Tabelle)

Intermittierendes Fasten, auf Englisch intermittent fasting, wurde in der Übersicht von Vasima et al. (Nutrients, 2022) als Ernährungsweise beschrieben, bei der die gesamte Nahrungsaufnahme in einem festgelegten Zeitfenster des Tages erfolgt. Die häufigste Frage, die dabei aufkommt, lautet: Was darf man im Fastenfenster konsumieren, um es nicht zu verderben? Die Antworten, die im Internet kursieren, sind eindeutig, und hinter den meisten steht keine Messung bei Menschen, sondern Überlegungen zu Insulin und Autophagie. Dieser Text trennt diese beiden Ebenen. Bei jeder Zeile der Tabelle geben wir an, ob eine Studie mit der angegebenen Population und dem Ergebnis dahintersteht oder ob es sich nur um den Mechanismus handelt. Am Ende listen wir Personen auf, für die Fasten kontraindiziert sein kann.

Wichtige Informationen
• Wir haben keine Studie bei Menschen gefunden, die eine kalorische Schwelle festlegt, die das Fasten bricht. Schwellen wie 50 kcal sind eine Konvention der Ratgeber, kein Ergebnis einer Messung.
• Autophagie beim Menschen wird selten und indirekt gemessen. Eine Pilotstudie mit Randomisierung an 30 Personen verzeichnete eine Veränderung ihres Indikators nach einer Fasten-nachahmenden Diät, jedoch nicht an jedem Messpunkt (Espinoza et al., GeroScience, 2025); der Sponsor war der Hersteller dieser Diät.
• Die Messung bei Menschen umfasst vier Positionen in der Tabelle: Vitamin D, Omega-3, Koffein und Elektrolyte. Der Rest basiert auf dem Mechanismus.
• Das gängige Argument für Resveratrol ist falsch: Es aktiviert SIRT1 gegenüber nativen Substraten nicht direkt (Pacholec et al., J Biol Chem, 2010).
• Unter 1378 Personen mit Typ-2-Diabetes, die mit Sulfonylharnstoff-Derivaten behandelt wurden, berichteten 19,7 % von symptomatischer Hypoglykämie während eines Fastenmonats (Aravind et al., Curr Med Res Opin, 2011).

Was bricht wirklich das intermittierende Fasten?

Es ist unklar, da niemand die Grenze gemessen hat. Anfragen an Europe PMC liefern keine Studien bei Menschen, in denen untersucht wurde, wie viele Kalorien man aufnehmen kann, ohne die Fasteneffekte zu verlieren. Die in Ratgebern wiederholten Schwellen, wie zum Beispiel 50 kcal, sind eine Konvention und kein Ergebnis einer Messung.

Die Überlegungen hinter diesen Schwellen sind einfach und nur teilweise überprüfbar. Insulin steigt nach Glukose und Aminosäuren, und ein niedriger Insulinspiegel gilt als Voraussetzung für eine verstärkte Autophagie. Daher die Schlussfolgerung, dass ein kalorienfreies und amino-säurefreies Supplement das Fasten nicht beeinträchtigt. Das ist ein Mechanismus, kein Ergebnis einer Studie: Niemand hat Probanden Aminosäuren gegeben und gemessen, was danach mit der Autophagie passiert.

Autophagie beim Menschen ist schwer zu messen, und die meisten Aussagen darüber stammen aus Hefen, Zellkulturen und Nagetieren. Es gibt Messungen bei Menschen, aber sie sind schwach. In einer Pilotstudie mit Randomisierung wurden dreißig gesunde Personen im Durchschnittsalter von 49 Jahren über acht Tage entweder einer von zwei Varianten einer Fasten-nachahmenden Diät oder einer Kontrollgruppe zugewiesen, und die Intensität der Autophagie wurde in mononukleären Zellen des peripheren Blutes bewertet. Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren nach sechs Tagen Intervention signifikant, jedoch nicht an jedem Messpunkt, und die Autoren selbst sprechen von der Notwendigkeit größerer Studien (Espinoza et al., GeroScience, 2025). Die Studie wurde vom Hersteller der getesteten Diät gesponsert.

Welche Supplements wurden im Fastenzustand getestet und welche nicht?

Es wurden nur wenige untersucht. Die Tabelle trennt die Zeilen in solche mit Studien bei Menschen und solche, die auf reinem Denken über Insulin oder Absorption basieren. Die zweite Gruppe ist zahlreicher, daher ist es eine Wissenskarte und kein Protokoll.

Das System entspricht dem Protokoll 16:8 mit einem Essensfenster von 12:00-20:00. Zur Zeit der Einnahme von Kollagen schreiben wir im Text Kollagen nachts oder morgens.

Stärkt irgendein Supplement die Effekte des Fastens?

Keines hat dazu Studien bei fastenden Menschen. Drei Substanzen, die in dieser Rolle genannt werden, haben Beweise unterschiedlicher Stärke, aber keine stammt aus einer Studie mit Fasten.

Spermidin wirkt auf die Autophagie in menschlichen Zellkulturen: Sie hemmt die Acetyltransferase EP300, und die Indikatoren für Autophagie steigen. Die Hemmung dieses Enzyms wurde auch an gereinigtem Protein in vitro bestätigt (Pietrocola et al., Cell Death Differ, 2015). Es gibt auch eine Studie an Menschen, aber über etwas anderes: 85 Personen im Alter von 60-96 Jahren aus sechs Pflegeheimen nahmen über drei Monate Spermidin in einer doppelblinden Studie ein, und in der Untergruppe mit leichter Demenz und höherer Zufuhr stieg das Ergebnis des MMSE-Tests um 2,23 Punkte (Pekar et al., Wien Klin Wochenschr, 2021). In dieser Studie gab es kein Fasten.

Resveratrol steht in der Tabelle mit einer Anmerkung, da die gängige Begründung sich als falsch herausstellte. Die Aussage über die Aktivierung von SIRT1 basiert auf Tests, bei denen das Substrat mit einem fluoreszierenden Marker versehen war. Gegenüber nativen Substraten, einschließlich des Proteins p53, aktivierte Resveratrol das Enzym nicht (Pacholec et al., J Biol Chem, 2010).

Koffein hat die nächstgelegene Messung zum Thema. In einer kontrollierten doppelblinden Studie tranken sieben gesunde Probanden entkoffeinierten Kaffee mit MCT-Öl oder Kokosöl, mit Koffein oder ohne. Koffein erhöhte die Konzentration von Beta-Hydroxybutyrat, am stärksten in Kombination mit Tricaprylin (Baumeister et al., J Nutr Metab, 2021). Sieben Personen sind eine Stichprobe, aus der keine Regeln abgeleitet werden können.

Warum werden lipophile Vitamine besser mit einer Mahlzeit aufgenommen?

Weil sie zur Absorption Micellen benötigen, die aus Nahrungsfett und Gallensäuren entstehen. Bei Menschen hat jedoch nur Vitamin D in dieser Gruppe eine Messung, und das ist schwächer, als die Popularität der Empfehlung vermuten lässt.

Siebenzehn Patienten mit Vitamin-D-Mangel, bei denen die Behandlung nicht wirkte, wurden gebeten, das Supplement zur größten Mahlzeit des Tages zu verlagern. Nach zwei oder drei Monaten stieg die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D im Durchschnitt um 56,7% (Mulligan und Licata, J Bone Miner Res, 2010). Dies ist eine Kohorte ohne Kontrollgruppe und keine randomisierte Studie, daher könnte ein Teil der Veränderung auf den Zeitablauf oder eine bessere Befolgung der Empfehlungen zurückzuführen sein.

Diese Arbeit darf nicht auf andere lipophile Vitamine ausgeweitet werden. Die Vitamine A, D, E und K sind vier verschiedene Moleküle mit unterschiedlicher Kinetik, und es wurden ausschließlich Derivate von Vitamin D untersucht. Für Vitamin K2, A und E haben wir keine Vergleiche zwischen nüchtern und mit einer Mahlzeit bei Menschen gefunden. Was bekannt ist über die Kombination von Vitamin D3 mit K2 und was in dieser Hinsicht ein Mythos ist, wird im Text behandelt. Vitamin K2 MK-7.

Omega-3-Fettsäuren haben ihre eigene Messung. In einer Kreuzstudie wurde bei 24 gesunden Personen dasselbe Präparat nüchtern, nach einer fettarmen und nach einer fettreichen Mahlzeit verabreicht. Für EPA war die Fläche unter der Konzentrationskurve nach der fettreichen Mahlzeit deutlich höher als nüchtern, für DHA wurde kein Unterschied festgestellt (Lopez-Toledano et al., J Clin Lipidol, 2017). Das Ergebnis bezieht sich auf eine Form von Ethylestern, daher ist es für jedes Fischöl ein Hinweis, keine Regel.

Wie verändert intermittierendes Fasten das Mikrobiom des Darms?

Es verändert es während der Dauer und kehrt nach Beendigung zurück. Dies wurde bei Menschen gemessen, die tagsüber fasteten und nach Einbruch der Dunkelheit während des Ramadan aßen, also in einem ähnlichen Schema wie beim intermittierenden Fasten.

Die Forscher entnahmen Stuhl und Blut in zwei Gruppen, in zwei verschiedenen Jahren, und bestimmten die Zusammensetzung des Mikrobioms durch 16S-Sequenzierung. Der Anteil der Familie Lachnospiraceae stieg von 24,6% auf 39,7%, und der Familie Ruminococcaceae von 13,4% auf 23,2%. Nach Beendigung des Fastens kehrte die Zusammensetzung zum Ausgangszustand zurück (Su et al., Am J Clin Nutr, 2021). Die Autoren verbinden das Ergebnis mit der Produktion von Buttersäure durch Lachnospiraceae, aber im Abstract wird nichts über den Entzündungszustand geschrieben, daher sollte aus dieser Arbeit kein solcher Schluss gezogen werden. Wie sich die Darmbakterien auf die Stimmung auswirken, behandeln wir im Text. Psychobiotikum.

Für die Probiotika selbst ist die Grundlage schwächer. Die Überlebensfähigkeit der Stämme wurde in einem Modell des oberen Gastrointestinaltrakts getestet, also in Apparaturen und nicht am Menschen. Die Bakterien überlebten am besten mit einer Mahlzeit oder eine halbe Stunde davor, am schlechtesten eine halbe Stunde danach, und der Fettgehalt hatte mehr Bedeutung als der Proteingehalt (Tompkins et al., Benef Microbes, 2011). Die Studie wurde von Autoren durchgeführt, die mit einem Unternehmen verbunden sind, das das getestete Präparat verkauft. Präbiotika, wie zum Beispiel Inulin, sind in dieser Arbeit nicht enthalten.

Erfordern verschiedene Fastenprotokolle unterschiedliche Supplementierungen?

Es ist nicht bekannt, da niemand dies verglichen hat. Wir haben keine Studie gefunden, die den Bedarf an Supplements bei den Schemas 16:8, 18:6, OMAD oder 5:2 gegenüberstellt. Jede Aussage, die Protokolle in dieser Hinsicht vergleicht, ist eine Schlussfolgerung aus der Physiologie, kein Ergebnis einer Messung.

Die Physiologie, um die es geht, betrifft Natrium. Eine Insulininfusion bei sechs gesunden Personen senkte die Natriumausscheidung im Urin von 401 auf 213 Mikroäquivalente pro Minute, bei unveränderter glomerulärer Filtration und unverändertem Aldosteronspiegel; die Kaliumausscheidung sank noch stärker (DeFronzo et al., J Clin Invest, 1975). Wenn Insulin abfällt, wird diese Bremse gelöst. Daher die Überzeugung, dass bei längerem Fasten der Bedarf an Elektrolyten steigt, aber wir haben keine Messung bei Fastenden gefunden.

Kreatin zeigt, warum der Mechanismus allein nicht ausreicht. Die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln hängt tatsächlich von Insulin ab, aber in einer Studie mit euglykämischer Clamp stieg der Kreatingehalt im Muskel erst bei physiologisch hohen oder überphysiologischen Insulinspiegeln (Steenge et al., Am J Physiol, 1998). Eine gewöhnliche Mahlzeit liefert solche Konzentrationen nicht, daher ist der Rat, Kreatin mit Nahrung einzunehmen, weniger fundiert, als oft angenommen wird.

Für wen ist intermittierendes Fasten nicht empfehlenswert?

Für Personen, die mit Insulin oder Sulfonylharnstoff-Derivaten behandelt werden, für schwangere und stillende Frauen, für Personen mit Untergewicht oder Essstörungen in der Vorgeschichte sowie für Kinder und Jugendliche im Wachstumsalter. Diese Liste ist keine Absicherung: für zwei Positionen gibt es Messungen.

In einer Beobachtungsstudie in fünf Ländern führten 1378 Personen mit Typ-2-Diabetes, die mit Glibenclamid, Glimepirid oder Gliclazid behandelt wurden, während des gesamten Monats des Ramadan Tagebuch. 19,7% der Teilnehmer berichteten über symptomatische Hypoglykämie, und 6,7% über schwere Hypoglykämie, die Hilfe von einer anderen Person erforderte (Aravind et al., Curr Med Res Opin, 2011). Diese Beobachtungsstudie ist nicht randomisiert, aber der Umfang reicht aus, um nicht mit dem Fasten zu beginnen, ohne mit einem Arzt zu klären, was mit der Medikation zu tun ist.

Der zweite Punkt betrifft Essstörungen. In einer landesweiten Umfrage unter 2762 Teenagern und jungen Erwachsenen in Kanada war intermittierendes Fasten mit einer Zunahme der psychopathologischen Essverhalten in allen untersuchten Geschlechtergruppen verbunden, und die spezifischen Verhaltensweisen im Bereich der Essstörungen waren am konsequentesten bei Frauen (Ganson et al., Eat Behav, 2022). Die Querschnittstudie klärt nicht die Richtung der Abhängigkeit: Es ist unklar, ob das Fasten solche Symptome hervorruft oder anzieht.

Für Schwangerschaft, Stillzeit, Untergewicht und Wachstumsalter gibt es keine Messungen in dieser Rolle. Dies sind Zustände mit erhöhtem Energiebedarf, in denen das Verlängern der Essenspausen eine Entscheidung des Arztes erfordert, nicht eine Tabelle aus dem Internet.

Häufig gestellte Fragen

Kann man Magnesium auf nüchternen Magen beim intermittierenden Fasten einnehmen?

Wir haben keine Studie gefunden, die dies gemessen hat. Die Überlegung lautet: Magnesium in Pulverform oder in Kapseln ohne Füllstoffe bringt keine Kalorien oder Aminosäuren, daher stimuliert es nicht die Insulinproduktion. Tabletten mit Zucker sind ein anderer Fall. Das ist ein Mechanismus und keine Messung.

Unterbricht Vitamin D das intermittierende Fasten?

Kalorien sind vernachlässigbar, wichtiger ist die Absorption. In einer Kohorte von 17 Patienten ohne Kontrollgruppe erhöhte die Verlagerung des Supplements in die größte Mahlzeit des Tages die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D im Durchschnitt um 56,7% (Mulligan und Licata, J Bone Miner Res, 2010). Das Ergebnis bezieht sich ausschließlich auf Vitamin D, nicht auf die gesamte lipophile Gruppe.

Stärkt Spermidin oder Resveratrol das Fasten?

Bei fastenden Menschen wurde dies nicht gemessen. Spermidin verstärkt die Autophagie in menschlichen Zellkulturen, indem es die Acetyltransferase EP300 hemmt, und Resveratrol aktiviert SIRT1 nicht direkt gegenüber nativen Substraten, entgegen der häufig wiederholten Erklärung (Pacholec et al., J Biol Chem, 2010).

Wie viele Kalorien brechen das intermittierende Fasten?

Es gibt keine Messung, die eine solche Grenze bei Menschen festlegt. Schwellen wie 50 kcal kursieren in Ratgebern als Konvention und nicht als Ergebnis einer Studie. Im strengen Sinne beendet jede Kalorie den Fastenzustand, aber was das für die Autophagie bedeutet, bleibt ungemessen.

Wem kann intermittierendes Fasten schaden?

Personen, die mit Insulin oder Sulfonylharnstoff-Derivaten behandelt werden, sind gefährdet für Hypoglykämie: In der Beobachtung berichteten 19,7% von 1378 Patienten mit Typ-2-Diabetes darüber (Aravind et al., Curr Med Res Opin, 2011). Auch Schwangerschaft, Stillzeit, Untergewicht, Wachstumsalter und Essstörungen in der Vorgeschichte erfordern Vorsicht. Die Entscheidung sollte mit einem Arzt getroffen werden.

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Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultiere vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst oder chronisch erkrankt bist.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-07-15 · Aktualisierung: 2026-08-16