Yerba mate właściwości: kofeina bez nerwowości i dlaczego to lepsza opcja niż kawa

Yerba mate ma w Polsce dwie reputacje naraz: napoju, który pobudza łagodniej niż kawa, i rośliny z ostrzeżeniem onkologicznym. Obie wyrosły z realnych ustaleń, tylko każda została po drodze przekręcona. Popularne wyjaśnienie łagodnego pobudzenia wskazuje na L-teaninę, a pomiary opublikowane w 2024 roku pokazują, że jest jej w naparze około tysiąc razy mniej niż kofeiny. Ostrzeżenie IARC z 2016 roku nie dotyczy zaś yerby jako rośliny, tylko temperatury, w jakiej pije się dowolny napój. Poniżej rozdzielamy jedno od drugiego: co pokazują badania nad składem, cholesterolem i masą ciała, czego nie pokazują, i jak parzyć mate, żeby ominąć jedyne udokumentowane ryzyko.

KLUCZOWE INFORMACJE
• Napar zawiera L-teaninę, ale około tysiąc razy mniej niż kofeiny (Płatkiewicz i in., Antioxidants, 2024).
• IARC uznała za prawdopodobnie rakotwórcze napoje powyżej 65 °C, nie samą yerbę.
• Metaanaliza siedmiu badań nie wykazała wpływu mate na lipidy (Masson i in., 2022).
• Napar zimny ma średnio dwa razy mniej związków czynnych niż gorący.

Co to za roślina i skąd pochodzi yerba mate?

Yerba mate to napar z liści Ilex paraguariensis, drzewa z rodziny ostrokrzewowatych rosnącego w subtropikalnych lasach Ameryki Południowej, przede wszystkim w Paragwaju i Argentynie. Zebrane liście blanszuje się i suszy, a potem miele. Powstaje granulat o różnej grubości: im drobniejszy, tym mocniejszy i bardziej gorzki napar.

Zwyczaj picia mate wywodzi się od ludów Guarani i rozszedł się po kontynencie w czasach kolonialnych. Do Europy trafił późno i wciąż funkcjonuje tu głównie jako alternatywa dla trzeciej filiżanki kawy albo dla napojów energetycznych.

Heck i de Mejia (Journal of Food Science, 2007) zebrali w przeglądzie to, co o tej roślinie wiadomo. Ich podsumowanie jest ostrożniejsze, niż sugerują opisy handlowe: yerba mate działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, ma wysoką zdolność antyoksydacyjną i chroni DNA przed utlenianiem w warunkach laboratoryjnych. W tym samym streszczeniu autorzy piszą jednak, że napar wiązano zarówno z zapobieganiem niektórym nowotworom, jak i z ich powstawaniem. To napięcie ciągnie się przez całą literaturę o mate i wraca w dalszej części tekstu.

Jedna rzecz porządkuje resztę tego artykułu: większość twierdzeń o yerba mate pochodzi z badań laboratoryjnych i z obserwacji populacyjnych, a nie z prób klinicznych. Tam, gdzie próby kliniczne przeprowadzono, wyniki bywają skromniejsze od obietnic.

Czy mateina to co innego niż kofeina?

Nie. „Mateina” to nazwa handlowa, nie osobny związek chemiczny. Cząsteczka jest identyczna z kofeiną i działa tym samym mechanizmem: blokuje receptory adenozynowe, przez co odsuwa uczucie senności. Żadna analiza chemiczna nie wyodrębniła w yerbie substancji, która byłaby „łagodniejszą wersją” kofeiny.

Skąd zatem wrażenie innego pobudzenia? Najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem jest druga metyloksantyna obecna w naparze, czyli teobromina, ta sama, którą zna się z kakao. W pomiarach Płatkiewicz i współpracowników (Antioxidants, 2024) jej stężenie w gorących naparach mieściło się w zakresie 4,3-51 µg/ml, a kofeiny 10-31 µg/ml. Autorzy zwracają uwagę, że teobrominy bywało więcej niż kofeiny, wbrew temu, czego spodziewali się po wcześniejszej literaturze.

To ma znaczenie praktyczne, bo teobromina działa słabiej i dłużej. Napar, w którym jest jej porównywalnie dużo, daje inny przebieg pobudzenia niż espresso, w którym praktycznie jej nie ma. Drugim czynnikiem jest sposób picia: kalebasę pije się małymi porcjami przez godzinę lub dwie, a kawę wypija się w kilka minut. Rozłożona dawka daje płaską krzywą niezależnie od tego, co dokładnie w niej siedzi.

Porównania miligramowe krążące w sieci różnią się kilkukrotnie i nie ma sensu ich powtarzać. Zależą od proporcji suszu do wody, grubości mielenia i liczby dolewek, a te trzy rzeczy każdy ustawia inaczej. Na odczuwany efekt mocniej wpływa Twoja tolerancja na kofeinę niż różnica między napojami.

Ile L-teaniny jest naprawdę w naparze z yerba mate?

Śladowe ilości. Zespół Płatkiewicz zmierzył L-teaninę w naparach z yerba mate metodą chromatografii sprzężonej ze spektrometrią mas i uzyskał 0,007-0,028 µg/ml w naparach gorących oraz 0,006-0,022 µg/ml w zimnych. To stężenie około tysiąc razy niższe od kofeiny w tych samych próbkach.

Różnica rzędu wielkości przesądza sprawę. Badania nad połączeniem L-teaniny z kofeiną podają porcje mierzone w miligramach, a litr naparu z mate dostarcza mikrogramy. Popularne wyjaśnienie, że L-teanina z yerby wygładza działanie kofeiny tak jak w zielonej herbacie, nie ma pokrycia w tych pomiarach. Sam aminokwas w naparze jest, tylko w ilości bez znaczenia fizjologicznego.

Zauważyliśmy przy tej redakcji, że to właśnie ta liczba znika ze wszystkich popularnych opisów yerby, a bez niej cała opowieść o „spokojnej energii” wisi w powietrzu. Jeśli szukasz udokumentowanego działania samej L-teaniny, opisaliśmy jej połączenie z kofeiną w osobnym wpisie. Napar z mate nie jest drogą do tego efektu.

Czy yerba mate ma więcej antyoksydantów niż zielona herbata?

Yerba mate ma wysoką zdolność antyoksydacyjną i to akurat jest pewne, natomiast porównania punktowe z zieloną herbatą krążące po sieci nie mają umocowania w pracach, do których się odwołują. Przegląd Hecka i de Mejii opisuje ochronę DNA przed utlenianiem oraz hamowanie peroksydacji lipoprotein w warunkach laboratoryjnych, ale nie stawia yerby na skali obok innych naparów.

Dominującą grupą związków są w mate kwasy chlorogenowe i inne pochodne kwasu kawowego, a nie katechiny, które przeważają w Camellia sinensis. To dwie różne rodziny polifenoli o różnym przebiegu wchłaniania, więc zestawianie ich jedną liczbą jest mylące niezależnie od tego, jaka to liczba.

Rozstrzygające jest zresztą co innego niż zawartość w naparze. Gómez-Juaristi i współpracownicy (Food Chemistry, 2018) prześledzili losy polifenoli mate u ludzi i zidentyfikowali ponad 34 metabolity w płynach ustrojowych. Z całej porcji przyjętych związków fenolowych w moczu pojawiło się 13,2 procent, a 81 procent wydalonych metabolitów miało pochodzenie mikrobiologiczne, czyli powstało dopiero w jelicie grubym. Polifenole yerby są więc częściowo biodostępne i głęboko przerabiane przez mikrobiotę, zanim cokolwiek zdziałają.

Praktyczny wniosek jest taki, że mate i zielona herbata dostarczają innych zestawów związków i nie zastępują się nawzajem. Metabolizm katechin z zielonej herbaty opisaliśmy osobno, bo przebiega inaczej.

Czy yerba mate obniża cholesterol i wspomaga odchudzanie?

Według najnowszej metaanalizy nie. Masson i współpracownicy (Plant Foods for Human Nutrition, 2022) zebrali trzynaście badań, a siedem z nich, obejmujących 378 osób, poddali analizie ilościowej. Nie znaleźli różnicy w cholesterolu całkowitym, frakcji LDL, frakcji HDL ani w trójglicerydach między grupami pijącymi mate a kontrolnymi.

Autorzy piszą wprost, że wyniki pojedynczych badań były sprzeczne, i zastrzegają, że opierają się na małych, niekonkluzywnych próbach. To ważne zastrzeżenie w obie strony: metaanaliza nie dowodzi, że mate na lipidy nie działa, dowodzi, że dotychczasowe badania tego nie pokazały. Zdania o obniżeniu LDL o kilka procent, powtarzane w opisach suplementów, nie mają jednak dziś oparcia w zbiorczej analizie.

Z odchudzaniem jest podobnie. Martinet, Hostettmann i Schutz (Phytomedicine, 1999) podali osobom bez otyłości dwanaście preparatów roślinnych reklamowanych jako wspomagające odchudzanie i zmierzyli u nich wydatek energetyczny. Po żadnym z nich nie odnotowali istotnego wzrostu wydatku energetycznego. Jedyną zmianą był spadek współczynnika oddechowego po wyciągu z mate, co oznacza przesunięcie w stronę utleniania tłuszczów, a nie przyspieszenie metabolizmu.

Ten jeden pomiar bywa cytowany jako dowód działania termogenicznego, choć praca, z której pochodzi, stwierdza brak takiego działania. Ten wzorzec powtarza się w całej kategorii spalaczy tłuszczu.

Co naprawdę ostrzegła IARC w sprawie gorących napojów?

W 2016 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaklasyfikowała picie bardzo gorących napojów, czyli o temperaturze powyżej 65 °C, jako prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi (grupa 2A), w związku z rakiem przełyku. W tej samej ocenie kawę przeniesiono do grupy 3, czyli nieklasyfikowalnej pod względem rakotwórczości.

Rozstrzygnięcie dotyczy temperatury, nie napoju. Dyrektor agencji podsumował to zdaniem, że odpowiedzialna wydaje się temperatura, a nie same napoje. Podstawą były badania z Chin, Iranu, Turcji i Ameryki Południowej, w których ryzyko raka przełyku rosło wraz z temperaturą picia. Ocenę opisali Loomis i współpracownicy w Lancet Oncology (2016).

Dla czytelnika wniosek jest prostszy, niż sugeruje nagłówek prasowy. Yerba mate nie trafiła na listę jako roślina. Trafiło tam picie dowolnego napoju o temperaturze powyżej 65 °C, a tradycyjny sposób podawania mate akurat sprzyja takiej ekspozycji: gorący napar sączony przez rurkę małymi łykami, codziennie, przez lata. Ten sam mechanizm dotyczy herbaty i kawy pitych w takiej temperaturze.

Klasyfikacja 2A mówi o wiarygodności związku, a nie o jego sile. Nie odpowiada na pytanie, ile takich napojów trzeba wypić, żeby ryzyko wzrosło mierzalnie, i agencja to zastrzega. Praktycznym wnioskiem jest odczekanie kilku minut albo zalanie suszu wodą chłodniejszą, bo to usuwa jedyne udokumentowane zagrożenie z tej listy.

Jak parzyć yerba mate i czy tereré jest lepszym wyborem?

Wodą wyraźnie poniżej wrzenia. Zalej susz w kalebasie albo dowolnym naczyniu wodą o temperaturze rzędu 70-75 °C, odczekaj kilka minut i dolewaj wielokrotnie, aż napar zblednie. Wrzątek nie tylko zwiększa ryzyko opisane wyżej, ale też wyciąga z liści więcej goryczy.

Tereré, czyli paragwajska zimna wersja naparu, usuwa ryzyko termiczne całkowicie i to jest jego realna przewaga. Ma jednak koszt, o którym opisy handlowe milczą. W cytowanych pomiarach napary zimne zawierały średnio dwa razy mniej związków czynnych niż gorące, a różnica dotyczyła zarówno alkaloidów, jak i polifenoli. Autorzy zaobserwowali przy tym, że w wersji zimnej dodatki ziołowe i owocowe podnosiły aktywność antyoksydacyjną wyraźniej niż w wersji gorącej.

Wybór jest więc kompromisem, a nie rozstrzygnięciem między lepszym i gorszym. Gorący napar w bezpiecznej temperaturze daje mocniejszy ekstrakt, zimny daje słabszy i zerowe ryzyko termiczne. Obie drogi są sensowne, jeśli wiesz, co wybierasz.

Przy pierwszych próbach zacznij od mniejszej ilości suszu, niż podaje tradycja, i nie pij na czczo. Napar bywa wtedy odczuwany jako mdlący, co zniechęca wiele osób już przy pierwszej kalebasie. Nie mieszaj też bombillą po zalaniu, bo zatyka się filtr.

Kto powinien uważać z yerba mate?

Przede wszystkim osoby, które i tak muszą pilnować kofeiny. Napar dostarcza jej realną porcję, więc ograniczenia obowiązujące dla kawy stosują się także tutaj. Poniższa lista zbiera sytuacje wymagające ostrożności albo rozmowy z lekarzem.

• Ciąża - EFSA w opinii z 2015 roku uznała, że spożycie kofeiny ze wszystkich źródeł do 200 mg dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo płodu. Mate wlicza się do tej puli razem z kawą, herbatą i czekoladą.
• Zaburzenia rytmu serca - kofeina bywa wyzwalaczem kołatań u osób predysponowanych. Przy migotaniu przedsionków decyzję o regularnym piciu warto skonsultować z kardiologiem.
• Stała farmakoterapia - metabolizm kofeiny przebiega przez enzym CYP1A2, więc leki wpływające na ten szlak zmieniają jej działanie. Farmaceuta sprawdzi to na podstawie Twojej listy leków.
• Refluks i choroba wrzodowa - napar pobudza wydzielanie kwasu żołądkowego podobnie jak kawa, więc lepiej pić go po posiłku.
• Picie bardzo gorące - to jedyne ryzyko swoiste dla mate, opisane w poprzedniej sekcji, i jedyne, które usuwasz samym termometrem.

Najczęściej zadawane pytania

Czy mateina to co innego niż kofeina?

Nie. To ta sama cząsteczka, a nazwa jest wyłącznie handlowa. Za odczuwaną różnicę odpowiada raczej teobromina, której w naparze bywa więcej niż kofeiny, oraz sposób picia małymi porcjami przez dłuższy czas. Żadna analiza nie wyodrębniła w yerbie osobnego, łagodniejszego alkaloidu.

Ile L-teaniny jest w naparze z yerba mate?

Około tysiąc razy mniej niż kofeiny. Płatkiewicz i współpracownicy (Antioxidants, 2024) zmierzyli 0,007-0,028 µg/ml w naparach gorących. Badania nad L-teaniną operują porcjami w miligramach, więc mikrogramy z naparu nie tłumaczą efektu spokojnego skupienia przypisywanego yerbie.

Czy yerba mate obniża cholesterol?

Zbiorcza analiza tego nie potwierdza. Masson i współpracownicy (2022) zebrali siedem badań z 378 uczestnikami i nie znaleźli różnicy w cholesterolu całkowitym, LDL, HDL ani w trójglicerydach. Autorzy zastrzegają, że dotychczasowe próby były małe i dawały sprzeczne wyniki.

Czy yerba mate jest rakotwórcza?

IARC zaklasyfikowała w 2016 roku jako prawdopodobnie rakotwórcze picie napojów o temperaturze powyżej 65 °C, niezależnie od tego, co się pije. Kawę przeniesiono wtedy do grupy nieklasyfikowalnej. Ryzyko wiąże się z temperaturą i wieloletnim powtarzaniem, nie z samą rośliną.

Czy tereré jest zdrowszy od gorącego naparu?

Jest bezpieczniejszy termicznie i słabszy chemicznie. W cytowanych pomiarach napary zimne zawierały średnio dwa razy mniej związków czynnych niż gorące. Zimna wersja usuwa więc jedyne udokumentowane ryzyko, ale dostarcza mniej alkaloidów i polifenoli w tej samej objętości.

Kto nie powinien pić yerba mate?

Ograniczenia są takie jak przy kawie i wynikają z zawartości kofeiny. Dotyczą ciąży, zaburzeń rytmu serca, refluksu oraz stałej farmakoterapii wpływającej na enzym CYP1A2. EFSA przyjmuje dla kobiet w ciąży próg 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł łącznie.

Wyciąg z yerba mate i inne wyciągi roślinne w płynie znajdziesz w kategorii ekstrakty roślinne.

Artykuł ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub masz schorzenia przewlekłe, skonsultuj zastosowanie suplementów lub ziół ze specjalistą.

Autor: Michał Waluk · Opublikowano: 2026-06-22 · Aktualizacja: 2026-08-16