Kofeina przedtreningowo: co mówią badania

Tytuł tego artykułu powtarza liczbę, która krąży po opisach przedtreningówek i po poradnikach: 2 miligramy na kilogram masy ciała mają być progiem, od którego kofeina zaczyna działać na wysiłek. Liczba pochodzi ze stanowiska International Society of Sports Nutrition, tylko że w oryginale stoi w innym trybie, niż zwykle się ją cytuje. Poniżej rozkładamy to zdanie na części: co dokładnie napisali autorzy stanowiska, co zmierzyły metaanalizy, na które się powołują, jakie ilości uznała za niebudzące obaw Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności i czego w tych dokumentach nie ma wcale. Przy okazji odnotowujemy, że część liczb obecnych w poprzedniej wersji tego tekstu nie miała pokrycia w pracach, do których odsyłała, więc każde zdanie liczbowe stoi tu dziś razem z populacją badania i zmierzonym punktem końcowym. Żadna z tych liczb nie jest zaleceniem, ile kofeiny wziąć.

KLUCZOWE INFORMACJE
• Stanowisko ISSN pisze, że minimalne skuteczne dawki kofeiny pozostają nieustalone i mogą sięgać w dół do 2 mg/kg masy ciała. To zastrzeżenie, a nie próg.
• Zakres 3-6 mg/kg jest w tym samym dokumencie opisany jako ten, przy którym poprawa wyników wychodzi konsekwentnie. Jako przykład dawki bardzo wysokiej autorzy podają 9 mg/kg, nie 6.
• Metaanaliza Grgicia z 2018 roku objęła po dziesięć badań dla siły i dla mocy i podaje standaryzowane różnice średnich, nie procenty.
• EFSA w opinii z 2015 roku uznała pojedynczą porcję do 200 mg za niebudzącą obaw u dorosłych, także krótko przed intensywnym wysiłkiem.
• Autorzy stanowiska ISSN deklarują liczne powiązania z producentami suplementów, a samo towarzystwo przyjmuje granty od firm sprzedających produkty z kofeiną.

Czy stanowisko ISSN mówi, że minimalna skuteczna dawka to 2 mg/kg?

Nie w tym brzmieniu. Stanowisko International Society of Sports Nutrition o kofeinie i wynikach sportowych pisze dosłownie, że minimalne skuteczne dawki kofeiny pozostają dziś niejasne, choć mogą sięgać w dół nawet do 2 mg/kg masy ciała (Guest i in., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021). Różnica między tymi dwoma zdaniami jest zasadnicza. Pierwsze jest ustaleniem, drugie jest przyznaniem się do braku ustalenia. Tytuł tego artykułu, odziedziczony po wcześniejszej wersji tekstu, mówi to pierwsze.

Druga połowa tytułu rozjeżdża się z dokumentem jeszcze wyraźniej. Zakres 3-6 mg/kg jest w stanowisku opisany jako ten, przy którym poprawa wyników wychodziła konsekwentnie w kolejnych badaniach. Sześć nie jest więc granicą, za którą korzyść znika, tylko górnym końcem przedziału, który autorzy uznali za sprawdzony. Dawkę bardzo wysoką, obarczoną częstymi działaniami niepożądanymi i niepotrzebną do uzyskania efektu, autorzy ilustrują wartością 9 mg/kg.

Warto od razu odnotować, skąd wzięło się przekonanie, że pod tytułem stoi twarde źródło. Wcześniejsza wersja tego wpisu podawała przy tym zdaniu numer cyfrowy dokumentu, który nie istnieje w rejestrze Crossref. Prawdziwy numer różni się jedną cyfrą i prowadzi do dokumentu opisanego wyżej. Adres wydawcy odpowiadał w obu wypadkach tą samą stroną tej samej wielkości, więc sam fakt, że odnośnik się otwierał, niczego nie potwierdzał.

Jak kofeina działa na organizm podczas wysiłku?

Najlepiej opisany mechanizm to blokowanie receptorów adenozynowych. Adenozyna gromadzi się w mózgu podczas czuwania i wysiłku, a wiążąc się ze swoimi receptorami, wywołuje senność i poczucie zmęczenia. Kofeina zajmuje te same miejsca wiązania, nie wywołując przy tym efektu adenozyny, przez co odczucie wyczerpania przychodzi później. Przegląd tego szlaku i czynników, które decydują o powszechności spożycia kofeiny, opublikował zespół Fredholma w Pharmacological Reviews (Fredholm i in., 1999).

Stanowisko ISSN wymienia obok tego kilka innych możliwych dróg działania, ale ostrożnie: różnice indywidualne w odpowiedzi na kofeinę wiąże z wariantami genetycznymi związanymi z jej metabolizmem oraz z reakcją fizyczną i psychiczną, a nie z jednym prostym mechanizmem. Ten sam dokument zaznacza, że przewaga kofeiny wychodzi najbardziej konsekwentnie i najsilniej w wysiłkach wytrzymałościowych o charakterze tlenowym, a wielkość efektu różni się między osobami.

Wcześniejsza wersja tego tekstu opisywała ten mechanizm znacznie pewniej, dopisując mu uwalnianie kwasów tłuszczowych i glikogenu jako udowodnioną drogę poprawy wyników. To jest hipoteza obecna w literaturze, ale nie jest tym, na czym stanowisko ISSN opiera swoje wnioski. Zostawiamy więc opis przy tym, co dokumenty faktycznie stwierdzają.

Co dokładnie zmierzono w metaanalizach o sile i mocy?

Metaanaliza zespołu Grgicia przeszukała osiem baz i zakwalifikowała dziesięć badań dla siły maksymalnej mierzonej testem jednego powtórzenia maksymalnego oraz dziesięć badań dla mocy mierzonej testami wyskoku. Kofeina poprawiła oba parametry, a wyniki podano jako standaryzowane różnice średnich: 0,20 dla siły i 0,17 dla mocy, obie istotne statystycznie, ale tuż przy progu istotności (p wynosiło 0,023 oraz 0,047) i z przedziałem ufności sięgającym przy mocy do zera (Grgic i in., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018).

Analiza podgrup dała rozstrzygnięcie ciekawsze niż sama średnia. Poprawa siły wyszła istotna dla górnych partii ciała i nie wyszła istotna dla dolnych. To jest jedyne zdanie o różnicy między partiami, które ta praca unosi. Wcześniejsza wersja wpisu mówiła w tym miejscu o metaanalizie dwudziestu jeden badań z randomizacją w innym czasopiśmie, o wzroście siły o 3-4 procent i powtórzeń o 5-8 procent. Żadnej z tych liczb w pracy nie ma, a podany przy nich numer prowadził do artykułu o zapadalności na raka wątrobowokomórkowego w Kalifornii.

Liczba dwadzieścia jeden pochodzi z innego opracowania tego samego autora: przeglądu parasolowego, który zebrał jedenaście przeglądów zawierających łącznie dwadzieścia jeden metaanaliz (Grgic i in., British Journal of Sports Medicine, 2020). Jakość dowodów oceniono tam ogólnie jako umiarkowaną, miejscami niską do bardzo niskiej, a autorzy zaznaczyli, że większość badań pierwotnych prowadzono na młodych mężczyznach.

Jakie ilości kofeiny EFSA uznała za niebudzące obaw?

Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności wydała w 2015 roku opinię naukową o bezpieczeństwie kofeiny na wniosek Komisji Europejskiej (EFSA, EFSA Journal, 2015). Panel stwierdził, że pojedyncze porcje kofeiny do 200 mg, czyli około 3 mg/kg masy ciała u osoby ważącej 70 kg, nie budzą obaw o bezpieczeństwo. Ta sama ilość nie budzi ich również wtedy, gdy zostanie spożyta krócej niż dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem fizycznym w zwykłych warunkach otoczenia.

Dla spożycia nawykowego panel podał 400 mg na dobę u dorosłych, którzy nie są w ciąży, oraz 200 mg na dobę u kobiet w ciąży, przy czym ta druga wartość dotyczy bezpieczeństwa płodu. Dla kobiet karmiących pojedyncze porcje i spożycie nawykowe do 200 mg uznano za niebudzące obaw dla dziecka. Dla dzieci i młodzieży dostępne informacje uznano za niewystarczające, żeby wyprowadzić bezpieczne spożycie kofeiny w ogóle.

Te progi opisują sufit, a nie porcję do odmierzenia. Warto je zestawić z tym, co znikło z tego artykułu: poprzednia wersja niosła tabelę przeliczającą dawki na masę ciała aż do wartości powyżej 6 mg/kg, czyli ponad 540 mg dla osoby ważącej 90 kg. Taka pojedyncza porcja leży wysoko ponad wartością, przy której EFSA mówi o braku obaw, a ta sama tabela podawała limit 400 mg w wierszu pobocznym, jako całodobowy, obok wierszy z porcjami jednorazowymi znacznie od niego wyższymi.

Czy przerwa od kofeiny przed startem przywraca jej działanie?

Nie ma na to zalecenia w stanowisku ISSN i nie ma w nim liczby dni. Poprzednia wersja tego wpisu przypisywała temu dokumentowi rekomendację siedmiu dni odstawienia przed zawodami oraz przedział trzech do siedmiu dni w sekcji pytań. Pełny tekst stanowiska nie zawiera żadnego z tych zapisów. Zawiera natomiast omówienie, które prowadzi w przeciwną stronę.

Autorzy przywołują badanie, w którym 3 mg/kg kofeiny poprawiło wyniki u dwunastu wytrenowanych kolarzy niezależnie od tego, czy osobom regularnie pijącym kofeinę narzucono wcześniej czterodniową przerwę. Przywołują też drugie, w którym sześcioro regularnych konsumentów kofeiny uzyskało wzrost wytrzymałości niezależnie od tego, czy przerwa trwała zero, dwa czy cztery dni. Wniosek tamtych autorów brzmiał, że poprawa przy 6 mg/kg nie ma związku z wcześniejszym przyzwyczajeniem do kofeiny u sportowców rekreacyjnych.

Osobno warto znać pracę, która zmierzyła tempo narastania tolerancji na sam efekt wydolnościowy. Jedenaścioro aktywnych osób przyjmowało w układzie krzyżowym 3 mg/kg kofeiny dziennie przez dwadzieścia kolejnych dni albo placebo. Przewaga kofeiny nad placebo w szczytowej mocy w teście przyrostowym utrzymywała się przez pierwsze piętnaście dni i dopiero potem słabła (Lara i in., PLoS One, 2019). Więcej o samym zjawisku tolerancji i o tym, czego o przerwach nie zmierzono, piszemy w osobnym tekście o tolerancji na kofeinę i resecie.

Komu kofeina przed treningiem może zaszkodzić?

Pierwsza grupa wynika wprost z opinii EFSA: kobiety w ciąży mają w niej próg dwukrotnie niższy niż pozostali dorośli, a dla dzieci i młodzieży bezpiecznego spożycia nie udało się wyprowadzić z dostępnych danych. Warto zwrócić uwagę na arytmetykę: 200 mg jest jednocześnie górną wartością jednorazową dla dorosłych i całym sufitem dobowym w ciąży, więc w ciąży te dwie liczby zbiegają się do jednej.

Druga grupa to osoby trenujące wieczorem. Stanowisko ISSN wiąże różnice w reakcji na kofeinę, w tym niepożądany wpływ na sen i uczucie niepokoju, ze zmiennością genetyczną dotyczącą metabolizmu kofeiny. Oznacza to, że ta sama porcja o tej samej godzinie u dwóch osób da inny czas utrzymywania się kofeiny w organizmie, a odpowiedzi na pytanie o własny wariant nie da się wyczytać z etykiety suplementu.

Trzecia sprawa to konflikt interesów przy dokumencie, który jest w tym temacie cytowany najczęściej. W sekcji deklaracji stanowiska ISSN czytamy, że część autorów zasiada w radach naukowych producentów suplementów sportowych, jeden ma patenty na składnik używany w produkcie kawowym dla sportowców, a samo towarzystwo otrzymuje granty od firm sprzedających produkty z kofeiną. To nie unieważnia przeglądu literatury, ale czytelnik ma prawo o tym wiedzieć, zanim uzna dokument za bezstronny. Osobno o zestawianiu kofeiny z L-teaniną piszemy w tekście o stacku L-teaniny z kofeiną.

Najczęściej zadawane pytania

Czy 2 mg/kg to potwierdzony próg działania kofeiny?

Nie. Stanowisko ISSN z 2021 roku pisze, że minimalne skuteczne dawki kofeiny pozostają niejasne i mogą sięgać w dół nawet do 2 mg/kg masy ciała. To zastrzeżenie autorów, a nie ustalony próg. Zakres opisany w tym samym dokumencie jako sprawdzony to 3-6 mg/kg.

Czy powyżej 6 mg/kg kofeina przestaje pomagać?

Stanowisko ISSN nie stawia granicy przy sześciu. Sześć jest górnym końcem przedziału, przy którym poprawa wyników wychodziła konsekwentnie. Jako przykład dawki bardzo wysokiej, obarczonej częstymi działaniami niepożądanymi i niepotrzebnej do uzyskania efektu, autorzy podają 9 mg/kg.

Ile kofeiny EFSA uznała za niebudzące obaw?

Opinia EFSA z 2015 roku podaje pojedynczą porcję do 200 mg u dorosłych, także krócej niż dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem, oraz spożycie nawykowe do 400 mg na dobę u osób niebędących w ciąży. Dla kobiet w ciąży i karmiących wartość wynosi 200 mg na dobę.

O ile kofeina poprawia siłę według metaanaliz?

Metaanaliza Grgicia z 2018 roku objęła po dziesięć badań dla siły i dla mocy i podaje standaryzowane różnice średnich 0,20 oraz 0,17, obie istotne statystycznie, ale tuż przy progu. Poprawa siły wyszła istotna dla górnych partii ciała i nie wyszła istotna dla dolnych. Procentów w tej pracy nie ma.

Czy przerwa od kofeiny przed zawodami zwiększa jej działanie?

Stanowisko ISSN nie zawiera takiego zalecenia ani liczby dni. Przywołuje za to dwa badania, w których przerwa trwająca do czterech dni nie zmieniła poprawy wyników u osób regularnie pijących kofeinę. Danych o dłuższych przerwach ten dokument nie podaje.

Kofeinę w sklepie u Bucha sprzedajemy dziś wyłącznie w postaci woreczków kofeinowych. Nie mamy w ofercie kapsułek ani proszku z kofeiną, więc żadna liczba z tego artykułu nie przelicza się na nasz asortyment (stan oferty na 16 sierpnia 2026). Osobno opisaliśmy same woreczki kofeinowe i to, co o nich wiadomo.

Artykuł ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na stałe, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo chorujesz przewlekle.

Autor: Michał Waluk · Opublikowano: 2026-07-31 · Aktualizacja: 2026-08-16