Koffein vor dem Training: Was die Stellungnahme wirklich über die Dosis von 2 mg/kg sagt
Koffein vor dem Training: Was die Stellungnahme der ISSN wirklich über die Dosis von 2 mg/kg sagt, was die Metaanalysen zur Kraft gemessen haben und welche Schwellenwerte die EFSA in ihrer Stellungnahme von 2015 angegeben hat.
Der Titel dieses Artikels wiederholt die Zahl, die in Beschreibungen von Pre-Workout-Produkten und in Ratgebern kursiert: 2 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht sollen die Schwelle sein, ab der Koffein auf die Leistung wirkt. Die Zahl stammt aus der Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition, nur dass sie im Original in einem anderen Modus steht, als sie normalerweise zitiert wird. Im Folgenden zerlegen wir diesen Satz in seine Teile: Was genau die Autoren der Stellungnahme geschrieben haben, was die Metaanalysen gemessen haben, auf die sie sich beziehen, welche Mengen die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit als unbedenklich erachtet hat und was in diesen Dokumenten überhaupt nicht vorhanden ist. Dabei vermerken wir, dass einige Zahlen in der vorherigen Version dieses Textes keine Deckung in den Arbeiten hatten, auf die verwiesen wurde, sodass jeder zahlenmäßige Satz hier heute zusammen mit der Population der Studie und dem gemessenen Endpunkt steht. Keine dieser Zahlen ist eine Empfehlung, wie viel Koffein eingenommen werden sollte.
WICHTIGE INFORMATIONEN
• Die Stellungnahme der ISSN besagt, dass die minimalen effektiven Dosen von Koffein unbestimmt bleiben und bis zu 2 mg/kg Körpergewicht reichen können. Dies ist eine Einschränkung und keine Schwelle.
• Der Bereich von 3-6 mg/kg wird in demselben Dokument als der beschrieben, bei dem eine Verbesserung der Ergebnisse konsequent beobachtet wurde. Als Beispiel für eine sehr hohe Dosis geben die Autoren 9 mg/kg an, nicht 6.
• Die Metaanalyse von Grgic aus dem Jahr 2018 umfasste jeweils zehn Studien zu Kraft und Leistung und gibt standardisierte Mittelwertunterschiede an, keine Prozentwerte.
• Die EFSA hat in ihrer Stellungnahme von 2015 eine Einzelportion von bis zu 200 mg als unbedenklich für Erwachsene eingestuft, auch kurz vor intensiver körperlicher Anstrengung.
• Die Autoren der Stellungnahme der ISSN geben zahlreiche Verbindungen zu Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln an, und die Gesellschaft selbst nimmt Zuschüsse von Unternehmen an, die Produkte mit Koffein verkaufen.
Besagt die Stellungnahme der ISSN, dass die minimale effektive Dosis 2 mg/kg beträgt?
Nein, nicht in dieser Form. Die Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition zu Koffein und sportlichen Leistungen besagt wörtlich, dass die minimalen effektiven Dosen von Koffein heute unklar bleiben, obwohl sie bis zu 2 mg/kg Körpergewicht reichen können (Guest et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021). Der Unterschied zwischen diesen beiden Sätzen ist grundlegend. Der erste ist eine Feststellung, der zweite ein Eingeständnis des Fehlens einer Feststellung. Der Titel dieses Artikels, der von einer früheren Version des Textes übernommen wurde, sagt das erste.
Die zweite Hälfte des Titels weicht noch deutlicher vom Dokument ab. Der Bereich von 3-6 mg/kg wird in der Stellungnahme als der beschrieben, bei dem eine Verbesserung der Ergebnisse in nachfolgenden Studien konsequent beobachtet wurde. Sechs ist also keine Grenze, hinter der der Nutzen verschwindet, sondern das obere Ende des Bereichs, den die Autoren als überprüft angesehen haben. Die sehr hohe Dosis, die mit häufigen Nebenwirkungen verbunden ist und nicht notwendig ist, um einen Effekt zu erzielen, illustrieren die Autoren mit dem Wert von 9 mg/kg.
Es ist sofort zu vermerken, woher die Überzeugung stammt, dass unter dem Titel eine harte Quelle steht. Die frühere Version dieses Beitrags gab bei diesem Satz eine Dokumentennummer an, die im Crossref-Register nicht existiert. Die echte Nummer unterscheidet sich nur um eine Ziffer und führt zu dem oben beschriebenen Dokument. Die Verlagsadresse war in beiden Fällen die gleiche Seite der gleichen Größe, sodass die Tatsache, dass der Link sich öffnete, nichts bestätigte.
Wie wirkt Koffein auf den Körper während der Anstrengung?
Der am besten beschriebene Mechanismus ist die Blockierung von Adenosinrezeptoren. Adenosin sammelt sich im Gehirn während des Wachseins und der Anstrengung an, und indem es sich an seine Rezeptoren bindet, verursacht es Schläfrigkeit und ein Gefühl der Müdigkeit. Koffein besetzt dieselben Bindungsstellen, ohne den Effekt von Adenosin hervorzurufen, wodurch das Gefühl der Erschöpfung später eintritt. Eine Übersicht über diesen Weg und die Faktoren, die den Konsum von Koffein bestimmen, veröffentlichte das Team von Fredholm in Pharmacological Reviews (Fredholm et al., 1999).
Die Stellungnahme der ISSN nennt nebenbei mehrere andere mögliche Wirkungswege, aber vorsichtig: Individuelle Unterschiede in der Reaktion auf Koffein werden mit genetischen Varianten in Verbindung gebracht, die mit seinem Metabolismus sowie mit der physischen und psychischen Reaktion zusammenhängen, und nicht mit einem einfachen Mechanismus. Dasselbe Dokument weist darauf hin, dass der Vorteil von Koffein am konsequentesten und stärksten bei aeroben Ausdaueranstrengungen auftritt und die Größe des Effekts zwischen den Personen variiert.
Die frühere Version dieses Textes beschrieb diesen Mechanismus viel sicherer, indem sie ihm die Freisetzung von Fettsäuren und Glykogen als nachgewiesenen Weg zur Verbesserung der Ergebnisse hinzufügte. Dies ist eine Hypothese, die in der Literatur vorhanden ist, aber nicht das ist, worauf die Stellungnahme der ISSN ihre Schlussfolgerungen stützt. Daher belassen wir die Beschreibung bei dem, was die Dokumente tatsächlich feststellen.
Was genau wurde in den Metaanalysen zu Kraft und Leistung gemessen?
Die Metaanalyse des Teams von Grgic durchsuchte acht Datenbanken und qualifizierte zehn Studien zur maximalen Kraft, die mit einem Ein-Wiederholungs-Maximum-Test gemessen wurde, sowie zehn Studien zur Leistung, die mit Sprungtests gemessen wurden. Koffein verbesserte beide Parameter, und die Ergebnisse wurden als standardisierte Mittelwertunterschiede angegeben: 0,20 für Kraft und 0,17 für Leistung, beide statistisch signifikant, aber knapp an der Signifikanzgrenze (p betrug 0,023 und 0,047) und mit einem Vertrauensintervall, das bei der Leistung bis zu null reicht (Grgic et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018).
Die Analyse der Untergruppen ergab eine interessantere Entscheidung als der Durchschnitt selbst. Die Verbesserung der Kraft war signifikant für die oberen Körperpartien und nicht signifikant für die unteren. Dies ist der einzige Satz über den Unterschied zwischen den Körperpartien, den diese Arbeit trägt. Die frühere Version des Beitrags sprach an dieser Stelle von einer Metaanalyse von einundzwanzig randomisierten Studien in einer anderen Zeitschrift, über einen Anstieg der Kraft um 3-4 Prozent und Wiederholungen um 5-8 Prozent. Keine dieser Zahlen ist in der Arbeit vorhanden, und die angegebene Nummer führte zu einem Artikel über die Inzidenz von Leberzellkarzinom in Kalifornien.
Die Zahl einundzwanzig stammt aus einer anderen Arbeit desselben Autors: einer Übersichtsarbeit, die elf Übersichtsarbeiten zusammenfasste, die insgesamt einundzwanzig Metaanalysen enthielten (Grgic et al., British Journal of Sports Medicine, 2020). Die Qualität der Beweise wurde dort insgesamt als moderat, teilweise als niedrig bis sehr niedrig bewertet, und die Autoren wiesen darauf hin, dass die meisten Primärstudien an jungen Männern durchgeführt wurden.
Welche Mengen hat die EFSA als unbedenklich eingestuft?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gab 2015 eine wissenschaftliche Stellungnahme zur Sicherheit von Koffein auf Antrag der Europäischen Kommission ab (EFSA, EFSA Journal, 2015). Das Gremium stellte fest, dass Einzelportionen von Koffein bis zu 200 mg, also etwa 3 mg/kg Körpergewicht bei einer Person mit 70 kg, keine Sicherheitsbedenken hervorrufen. Diese Menge ist auch dann unbedenklich, wenn sie weniger als zwei Stunden vor intensiver körperlicher Anstrengung unter normalen Umgebungsbedingungen konsumiert wird.
Für die gewohnheitsmäßige Aufnahme gab das Gremium 400 mg pro Tag für Erwachsene an, die nicht schwanger sind, sowie 200 mg pro Tag für schwangere Frauen, wobei dieser zweite Wert die Sicherheit des Fötus betrifft. Für stillende Frauen wurden Einzelportionen und eine gewohnheitsmäßige Aufnahme von bis zu 200 mg als unbedenklich für das Kind eingestuft. Für Kinder und Jugendliche wurden die verfügbaren Informationen als unzureichend erachtet, um eine sichere Koffeinaufnahme überhaupt abzuleiten.
Diese Grenzen beschreiben eine Obergrenze und nicht eine Portion zum Abmessen. Es ist sinnvoll, sie mit dem zu vergleichen, was aus diesem Artikel verschwunden ist: Die vorherige Version enthielt eine Tabelle, die Dosen auf das Körpergewicht bis zu Werten über 6 mg/kg umrechnete, also über 540 mg für eine Person mit 90 kg. Eine solche Einzelportion liegt weit über dem Wert, bei dem die EFSA von fehlenden Bedenken spricht, und dieselbe Tabelle gab in einer Nebenzeile ein Limit von 400 mg an, als Tagesgrenze, neben Zeilen mit Einzelportionen, die deutlich höher waren.
Erhöht eine Koffeinpause vor dem Wettkampf die Wirkung?
Es gibt keine Empfehlung dafür in der Stellungnahme der ISSN, und es gibt keine Anzahl von Tagen. Die frühere Version dieses Beitrags schrieb dieser Dokumentation eine Empfehlung von sieben Tagen Koffeinentzug vor Wettkämpfen und einen Zeitraum von drei bis sieben Tagen im Fragenabschnitt zu. Der vollständige Text der Stellungnahme enthält keine dieser Aufzeichnungen. Er enthält jedoch eine Diskussion, die in die entgegengesetzte Richtung führt.
Die Autoren verweisen auf eine Studie, in der 3 mg/kg Koffein die Ergebnisse bei zwölf trainierten Radfahrern unabhängig davon verbesserte, ob den Personen, die regelmäßig Koffein konsumieren, zuvor eine vier tägige Pause auferlegt wurde. Sie verweisen auch auf eine zweite Studie, in der sechs regelmäßige Koffeinkonsumenten unabhängig davon, ob die Pause null, zwei oder vier Tage dauerte, eine Verbesserung der Ausdauer erzielten. Die Schlussfolgerung dieser Autoren war, dass die Verbesserung bei 6 mg/kg nicht mit der vorherigen Gewöhnung an Koffein bei Freizeitsportlern zusammenhängt.
Es ist auch wichtig, eine Arbeit zu kennen, die die Geschwindigkeit des Anstiegs der Toleranz gegenüber dem Leistungs-Effekt gemessen hat. Elf aktive Personen nahmen in einem Kreuzversuchsdesign 3 mg/kg Koffein täglich über zwanzig aufeinanderfolgende Tage oder ein Placebo ein. Der Vorteil von Koffein gegenüber Placebo in der Spitzenleistung im Belastungstest hielt in den ersten fünfzehn Tagen an und schwächte sich erst danach ab (Lara et al., PLoS One, 2019). Mehr über das Phänomen der Toleranz und was über Pausen nicht gemessen wurde, schreiben wir in einem separaten Artikel über Toleranz gegenüber Koffein und Reset.
Wem kann Koffein vor dem Training schaden?
Die erste Gruppe ergibt sich direkt aus der EFSA-Stellungnahme: Schwangere Frauen haben darin eine Schwelle, die doppelt so niedrig ist wie die anderer Erwachsener, und für Kinder und Jugendliche konnte aus den verfügbaren Daten kein sicheres Konsumverhalten abgeleitet werden. Es ist wichtig, auf die Arithmetik zu achten: 200 mg ist gleichzeitig der obere Wert für Erwachsene und die gesamte Tagesgrenze während der Schwangerschaft, sodass sich diese beiden Zahlen in der Schwangerschaft zu einer einzigen summieren.
Die zweite Gruppe sind Personen, die abends trainieren. Die Stellungnahme der ISSN verbindet Unterschiede in der Reaktion auf Koffein, einschließlich unerwünschter Auswirkungen auf den Schlaf und das Gefühl von Unruhe, mit genetischer Variabilität, die den Koffeinmetabolismus betrifft. Das bedeutet, dass dieselbe Portion zur selben Zeit bei zwei Personen eine unterschiedliche Verweildauer von Koffein im Körper ergibt, und die Antwort auf die Frage nach der eigenen Variante lässt sich nicht aus dem Etikett des Supplements ablesen.
Ein dritter Punkt ist der Interessenkonflikt bei dem Dokument, das in diesem Thema am häufigsten zitiert wird. In der Erklärung der Stellungnahme der ISSN lesen wir, dass einige Autoren in wissenschaftlichen Beiräten von Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln sitzen, einer Patente auf einen Inhaltsstoff hat, der in einem Produkt für Sportler verwendet wird, und die Gesellschaft selbst Zuschüsse von Unternehmen erhält, die Produkte mit Koffein verkaufen. Dies entwertet nicht die Literaturübersicht, aber der Leser hat das Recht zu wissen, bevor er das Dokument als unparteiisch betrachtet. Separat schreiben wir über die Kombination von Koffein mit L-Theanin in einem Artikel über den L-Theanin-Koffein-Stack.
Häufig gestellte Fragen
Ist 2 mg/kg die bestätigte Wirkungsgrenze für Koffein?
Nein. Die Stellungnahme der ISSN aus dem Jahr 2021 besagt, dass die minimalen effektiven Dosen von Koffein unklar bleiben und sogar bis zu 2 mg/kg Körpergewicht reichen können. Dies ist eine Einschränkung der Autoren und keine festgelegte Grenze. Der im selben Dokument beschriebene Bereich als überprüft liegt bei 3-6 mg/kg.
Hört Koffein über 6 mg/kg auf zu helfen?
Die Stellungnahme der ISSN setzt keine Grenze bei sechs. Sechs ist das obere Ende des Bereichs, bei dem eine Verbesserung der Ergebnisse konsequent beobachtet wurde. Als Beispiel für eine sehr hohe Dosis, die mit häufigen Nebenwirkungen verbunden ist und nicht notwendig ist, um einen Effekt zu erzielen, geben die Autoren 9 mg/kg an.
Wie viel Koffein hat die EFSA als unbedenklich eingestuft?
Die EFSA-Stellungnahme aus dem Jahr 2015 gibt eine Einzelportion von bis zu 200 mg für Erwachsene an, auch weniger als zwei Stunden vor intensiver körperlicher Anstrengung, sowie eine gewohnheitsmäßige Aufnahme von bis zu 400 mg pro Tag für nicht schwangere Personen. Für schwangere und stillende Frauen beträgt der Wert 200 mg pro Tag.
Um wie viel verbessert Koffein die Kraft laut Metaanalysen?
Die Metaanalyse von Grgic aus dem Jahr 2018 umfasste jeweils zehn Studien zu Kraft und Leistung und gibt standardisierte Mittelwertunterschiede von 0,20 sowie 0,17 an, beide statistisch signifikant, aber knapp an der Grenze. Die Verbesserung der Kraft war signifikant für die oberen Körperpartien und nicht signifikant für die unteren. Prozentwerte sind in dieser Arbeit nicht vorhanden.
Erhöht eine Koffeinpause vor Wettkämpfen dessen Wirkung?
Die Stellungnahme der ISSN enthält keine solche Empfehlung oder Anzahl von Tagen. Sie verweist jedoch auf zwei Studien, in denen eine Pause von bis zu vier Tagen die Verbesserung der Ergebnisse bei Personen, die regelmäßig Koffein konsumieren, nicht veränderte. Daten zu längeren Pausen werden in diesem Dokument nicht angegeben.
Koffein verkaufen wir im Geschäft bei Bucha heute ausschließlich in Form von Koffeinbeuteln. Wir haben keine Kapseln oder Koffeinpulver im Angebot, sodass keine Zahl aus diesem Artikel auf unser Sortiment umgerechnet werden kann (Stand des Angebots am 16. August 2026). Separat haben wir die Koffeinbeutel und das, was darüber bekannt ist beschrieben.
Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder an einer chronischen Krankheit leiden.
Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-07-31 · Aktualisiert: 2026-08-16
