Nahrungsergänzungsmittel für Konzentration und Gedächtnis: Was laut Studien wirklich wirkt

Werbung für Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn verspricht geistige Klarheit in wenigen Tagen. Studien sagen etwas anderes: Einige Substanzen haben solide Daten, einige nur einzelne Versuche, und einige Ergebnisse stammen aus Zellkulturen oder von Personen mit Diagnosen, nicht von gesunden Erwachsenen. Dieser Unterschied entscheidet darüber, was Sie von einer Packung erwarten können. Wir haben sieben der meistverkauften nootropen Inhaltsstoffe überprüft und bei jedem in den Originalveröffentlichungen drei Dinge überprüft: wen man untersucht hat, welche Dosis verabreicht wurde und wie lange. Die Ergebnisse sind oft bescheidener, als die Etiketten suggerieren, aber sie sind überprüfbar. Unten finden Sie, was tatsächlich nachgewiesen wurde, sowie das, was trotz der Popularität des Inhaltsstoffs noch niemand bei gesunden Menschen gemessen hat.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Die Übersicht von Avgerinos et al. (Experimental Gerontology, 2018) umfasste 6 RCT-Studien und 281 gesunde Personen: Kreatin kann das Kurzzeitgedächtnis verbessern, aber bei jungen Teilnehmern änderten sich die Ergebnisse überhaupt nicht.
• L-Theanin mit Koffein ist die einzige Kombination mit wiederholtem Effekt bei gesunden Erwachsenen nach einer einzelnen Dosis.
• Lion’s Mane hat zwei Studien an Menschen, beide bei älteren Personen, und in der zweiten zeigte nur ein Test von drei eine Verbesserung.
• Rhodiola wurde bei Personen mit Erschöpfungssyndrom untersucht, nicht bei gesunden und ausgeruhten Personen.

Verbessert L-Theanin mit Koffein wirklich die Konzentration?

Ja, und es ist die einzige Position auf dieser Liste mit wiederholtem Ergebnis bei gesunden Erwachsenen. In der Studie von Owen et al. (Nutritional Neuroscience, 2008) nahmen 27 Freiwillige 50 mg Koffein mit 100 mg L-Theanin oder nur Koffein ein. Die Kombination verbesserte die Geschwindigkeit und Genauigkeit des Aufmerksamkeitswechsels nach 60 Minuten sowie die Widerstandsfähigkeit gegen ablenkende Informationen.

Der Effekt wiederholte sich bei völlig anderen Dosen. Haskell et al. (Biological Psychology, 2008) gaben 250 mg L-Theanin und 150 mg Koffein in einem Kreuzversuch mit Placebo. Die Kombination verkürzte die einfache Reaktionszeit, beschleunigte die Reaktion in einer Arbeitsgedächtnisaufgabe und verbesserte die Genauigkeit der Satzüberprüfung. L-Theanin allein schnitt schlechter ab als Placebo beim Abziehen von Sieben und erhöhte die Kopfschmerzwerte, sodass es ohne Koffein hier nichts zu suchen gibt.

Beide Studien maßen eine einzelne Dosis und den Effekt im Zeitraum von 30 bis 90 Minuten bei jungen gesunden Menschen. Niemand hat überprüft, was die tägliche Kombination dieser Substanzen über Monate hinweg bewirken kann. Das in den Netzwerken beliebte Verhältnis von 1:2 passt zu einer dieser Arbeiten, nicht zu beiden: Owen gab 50 mg Koffein auf 100 mg L-Theanin, Haskell 150 mg auf 250 mg, und beide wirkten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt 400 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen zusammen, also aus Kaffee, Tee und Nahrungsergänzungsmitteln, als unbedenkliche Aufnahme für einen gesunden Erwachsenen außerhalb der Schwangerschaft an (EFSA, Sicherheitsbewertung von Koffein, 2015).

Was bringt Omega-3 DHA dem Gehirn?

DHA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure im Gehirn und ein Bestandteil der Neuronenmembranen (Dyall, Frontiers in Aging Neuroscience, 2015). In Gedächtnisstudien ist sein Effekt jedoch langsam und moderat, und die stärksten Daten beziehen sich auf ältere Personen oder solche, die Gedächtnisprobleme melden.

Die am häufigsten zitierte Zahl stammt aus Beobachtungen, nicht aus Experimenten. Morris et al. (Archives of Neurology, 2003) verfolgten im Durchschnitt 3,9 Jahre lang 815 Personen im Alter von 65 bis 94 Jahren. Diejenigen, die einmal pro Woche oder häufiger Fisch aßen, hatten ein um 60% niedrigeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Dies ist eine Kohortenstudie: Sie zeigt einen Zusammenhang, beweist jedoch nicht die Wirksamkeit einer Kapsel und betrifft die Inzidenz der Krankheit, nicht die Konzentration bei der Arbeit.

Daten aus randomisierten Studien sind bescheidener. Die Metaanalyse von Yurko-Mauro et al. (PLOS ONE, 2015) umfasste gesunde Erwachsene ab 18 Jahren und zeigte eine signifikante Verbesserung des episodischen Gedächtnisses bei Personen mit milden Gedächtnisproblemen. Bei einer Dosis von über 1 g DHA mit EPA pro Tag trat die Verbesserung des episodischen Gedächtnisses unabhängig vom Ausgangszustand der Kognition auf. In Bezug auf das Arbeits- und semantische Gedächtnis wurden keine Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt. Personen, die sich pflanzlich ernähren, haben die Möglichkeit, DHA aus Algen der Gattung Schizochytrium zu beziehen.

Verbessert Kreatin das Gedächtnis bei gesunden Personen?

Manchmal, und nicht bei jedem. Die systematische Übersicht von Avgerinos et al. (Experimental Gerontology, 2018) umfasste 6 randomisierte Studien mit 281 gesunden Personen. Die Autoren stellten fest, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis sowie die Ergebnisse von Intelligenz- und Denktests verbessern kann, aber in anderen Bereichen waren die Ergebnisse widersprüchlich.

Zwei Dinge aus dieser Übersicht gehen in den Zusammenfassungen verloren. Erstens, bei jungen Teilnehmern änderten sich die Ergebnisse der kognitiven Tests überhaupt nicht. Zweitens reagierten Vegetarier besser als Fleischesser, aber nur bei Gedächtnisaufgaben. Es ist wichtig zu wissen, was diese Arbeit nicht getan hat: Die Studien unterschieden sich im Protokoll und in der Testreihe, sodass die Autoren eine quantitative Analyse als nicht durchführbar erachteten und keine gemeinsame Zahl berechneten. Die Prozentsätze, die dieser Übersicht in Ratgebern zugeschrieben werden, haben also keine Grundlage.

Eine neuere Metaanalyse von Xu et al. (Frontiers in Nutrition, 2024) sammelte 16 RCT-Studien und 492 Teilnehmer im Alter von 20 bis 76 Jahren. Kreatin verbesserte die Gedächtnisleistung, die Reaktionszeit in Aufmerksamkeitsaufgaben und die Verarbeitungsgeschwindigkeit, hatte jedoch keinen signifikanten Einfluss auf die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit oder die exekutiven Funktionen. Der Nutzen war bei Personen mit Erkrankungen deutlicher als bei gesunden. Die Physiologie erklärt dies: Eine fleischhaltige Ernährung liefert einen Teil des täglichen Kreatins, eine pflanzliche Ernährung fast keines. Mehr über Ernährungslücken bei pflanzlicher Ernährung schreiben wir im Artikel Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer.

Wie beeinflusst Ashwagandha Konzentration und Stress?

Indirekt, durch Senkung von Spannung und Cortisol, nicht durch Stimulation. In der Studie von Chandrasekhar et al. (Indian Journal of Psychological Medicine, 2012) nahmen 64 Personen mit einer Geschichte von chronischem Stress zweimal täglich 300 mg eines vollspektralen Extrakts aus der Wurzel über 60 Tage ein.

Die Gruppe, die den Extrakt einnahm, schnitt signifikant besser ab als das Placebo in allen verwendeten Stressbewertungsskalen. In der Skala des empfundenen Stresses (PSS) fiel die Punktzahl nach 60 Tagen um 44,0% gegenüber 5,5% im Placebo, und die Cortisolkonzentration im Serum um 27,9% gegenüber 7,9%. Es wurde ein spezifisches Präparat untersucht: der KSM-66-Extrakt, der nach der HPLC-Methode auf mindestens 5% Withanolide standardisiert ist und ausschließlich aus der Wurzel extrahiert wird. Die Nebenwirkungen waren mild und vergleichbar in beiden Gruppen.

Daten zu kognitiven Effekten stammen aus einer klinischen Population. Choudhary et al. (Journal of Dietary Supplements, 2017) untersuchten 50 Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen, die zweimal täglich 300 mg Wurzelextrakt über 8 Wochen erhielten. Die Ashwagandha-Gruppe verbesserte die Ergebnisse in Tests für direktes Gedächtnis, allgemeine Funktionen und kontinuierliche Aufmerksamkeit. Die Autoren selbst bezeichnen dies als Pilotstudie. Für eine gesunde Person ohne Diagnose ist das Fazit vorsichtig: Daten existieren bei gestressten Menschen und bei Personen mit Störungen, nicht bei einem ausgeruhten Studenten vor der Prüfung.“

Nach welcher Zeit wirkt Bacopa monnieri?

Frühestens nach einigen Wochen. Stough et al. (Psychopharmacology, 2001) gaben gesunden Freiwilligen 300 mg eines standardisierten Extrakts oder ein Placebo, und die Tests wurden zu Beginn sowie nach 5 und nach 12 Wochen durchgeführt. Die größten Unterschiede zum Placebo traten erst in der 12. Woche auf.

Die Verbesserung betraf die Geschwindigkeit der visuellen Informationsverarbeitung, die Lernrate und die Konsolidierung des Gedächtnisses im Wortlisten-Lerntest, und gleichzeitig fiel die gemessene Angst. Dies ist kein stimulierender Effekt. Die Autoren schlagen eine Erklärung durch den Einfluss auf Prozesse vor, die von der Informationsaufnahme aus der Umgebung abhängen, also auf Lernen und Gedächtnis, nicht auf vorübergehende Wachsamkeit.

Die Metaanalyse von Kongkeaw et al. (Journal of Ethnopharmacology, 2014) sammelte 9 randomisierte Studien mit 518 Teilnehmern, ausschließlich solche, in denen der Extrakt standardisiert war, über mindestens 12 Wochen verabreicht wurde und ohne begleitende Medikamente. In die numerische Zusammenstellung gingen 437 dieser Personen ein, und das Ergebnis ist eine Verkürzung der Zeit im Punktverbindungstest Version B um 17,9 ms sowie eine Verkürzung der Reaktionszeit mit Auswahl. Die Autoren fassen dies als Verbesserung der Geschwindigkeit der Aufmerksamkeit zusammen und schreiben direkt, dass eine Klärung eine große vergleichende Studie mit einem bestehenden Medikament erfordern würde. Ein Dutzend Millisekunden in einem Computer-Test ist ein realer statistischer Wert, aber keine bemerkenswerte Verbesserung in der täglichen Arbeit.

Hat Lion’s Mane nachgewiesene Wirkungen bei Menschen?

Ja, es gibt zwei randomisierte Studien mit Placebo, beide bei älteren Personen. Mori et al. (Phytotherapy Research, 2009) untersuchten 30 Japaner im Alter von 50 bis 80 Jahren mit diagnostizierten leichten kognitiven Beeinträchtigungen, die anhand einer modifizierten Hasegawa-Skala bewertet wurden.

Die Teilnehmer nahmen vier Tabletten mit 250 mg pulverisiertem Pilz dreimal täglich ein, also 3 g pro Tag, über 16 Wochen. Die Ergebnisse stiegen in der 8., 12. und 16. Woche im Vergleich zu Placebo. Vier Wochen nach Absetzen fielen sie signifikant ab. Labortests zeigten keine Nebenwirkungen.

Die zweite Studie schneidet schlechter ab, als sie zusammengefasst wird. Saitsu et al. (Biomedical Research, 2019) gaben die Fruchtkörper von Lion’s Mane über 12 Wochen in einem parallelen Design mit Placebo und führten drei Tests durch: MMSE, Benton-Test für visuelles Gedächtnis und Test für das Lernen von Assoziationspaaren. Nur der MMSE zeigte eine Verbesserung, in den beiden anderen gab es keinen Unterschied.

Die These, dass Lion’s Mane die Produktion des Nervenwachstumsfaktors anregt, stammt aus Zellkulturen und von Nagetieren. Mori et al. (Biological and Pharmaceutical Bulletin, 2008) maßen den Anstieg der Genexpression von NGF und die Sekretion des Proteins in menschlichen Astrozyten, und bei Mäusen, die eine Woche lang mit Futter mit 5% getrocknetem Pilz gefüttert wurden, stieg die Menge an matriellen RNA für NGF im Hippocampus. Niemand hat dies bei Menschen wiederholt. Dieselbe Arbeit hat ein zweites Ergebnis, das in Produktbeschreibungen nicht zitiert wird: Hericenone C, D und E, die in Produktbeschreibungen als aktive Inhaltsstoffe angegeben werden, haben die NGF-Expression überhaupt nicht angeregt. Die Beweise sind also schmal: zwei Studien, beide bei älteren Personen, in einer verschwand der Effekt nach dem Absetzen, in der anderen trat er nur in einem von drei Tests auf.

Wer profitiert von Rhodiola rosea?

Personen mit diagnostiziertem Erschöpfungssyndrom, denn nur solche wurden untersucht. Olsson et al. (Planta Medica, 2009) führten eine Phase-III-Studie an 60 Personen im Alter von 20 bis 55 Jahren durch, die die schwedischen diagnostischen Kriterien für das Erschöpfungssyndrom erfüllten.

Die Teilnehmer erhielten täglich vier Tabletten des SHR-5-Extrakts, insgesamt 576 mg pro Tag, oder ein Placebo, über 28 Tage. Beide Gruppen verbesserten sich in vielen Maßen, was für sich genommen viel über die Placebo-Kraft in diesem Bereich aussagt. Im direkten Vergleich gewann der Extrakt gegen das Placebo in der Pines-Burnout-Skala sowie in einigen Aufmerksamkeitsindikatoren im kontinuierlichen Ausführungstest. Auch die morgendliche Cortisolantwort änderte sich.

Rhodiola unterscheidet sich von Ashwagandha weniger, als das Marketing suggeriert. Beide Adaptogene haben Daten bei Menschen, die unter Stress oder Erschöpfung leiden, und keine der hier besprochenen Studien umfasste gesunde, ausgeruhte Erwachsene. Der Unterschied liegt darin, was gemessen wurde: Bei Rhodiola Erschöpfung und Aufmerksamkeit, bei Ashwagandha Spannung, Cortisol und Gedächtnis. Die Intervention von Olsson dauerte vier Wochen, daher ist über eine längere Anwendung nichts bekannt. Personen, die Antidepressiva einnehmen, sollten Rhodiola mit einem Arzt besprechen.

Wie wählt man ein Nahrungsergänzungsmittel für Konzentration aus?

Beginnen Sie mit der Frage, woher Ihr Problem kommt, denn das schränkt die Auswahl ein. Spannung und schlechter Schlaf führen zu Adaptogenen, eine Ernährung ohne Fisch zu Omega-3, eine pflanzliche Ernährung zu Kreatin, und der Bedarf an kurzfristiger Konzentration zu Koffein mit L-Theanin. Die Tabelle fasst zusammen, was in jeder der Studien tatsächlich gemessen wurde.

Wir haben beim Vergleich der Etiketten festgestellt, dass das häufigste Problem nicht der Mangel an einem Inhaltsstoff ist, sondern der Mangel an dessen Menge. Der Hersteller gibt die Summe der Mischung an, zum Beispiel 800 mg, ohne sie auf die einzelnen Substanzen aufzuschlüsseln. Dann kann man nicht überprüfen, ob die Dosis der in der Studie verwendeten entspricht. Präparate, die mehrere Substanzen in Mikrodosen kombinieren, reproduzieren keines der oben genannten Protokolle. Wie man ein eigenes Set von Grund auf zusammenstellt, schreiben wir im Artikel Biohacking für Anfänger.

Zum Schluss die Verhältnisse. Erickson et al. (PNAS, 2011) zeigten in einer randomisierten Studie an 120 älteren Erwachsenen, dass aerobes Training das Volumen des vorderen Hippocampus um 2% erhöhte, und dieser Anstieg war mit höheren BDNF-Spiegeln im Serum verbunden. In der Kontrollgruppe nahm das Volumen des Hippocampus ab. Kein Nahrungsergänzungsmittel aus dieser Liste hat ein ebenso starkes strukturelles Ergebnis bei Menschen.

Ändert sich die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels durch die Form?

Bei Omega-3 ja, und das deutlich. Beckermann et al. (Arzneimittel-Forschung, 1990) verglichen bei acht Freiwilligen die Absorption von EPA und DHA aus Triglyceriden, freien Fettsäuren und Ethylestern in einem Kreuzversuch mit einer Ausgangskontrolle.

Die relative Bioverfügbarkeit von Ethylestern betrug 40% für EPA und 48% für DHA im Vergleich zu Triglyceriden. Freie Fettsäuren schnitten am besten ab, wurden jedoch am schlechtesten vertragen, und die Hauptnebenwirkung war Aufstoßen. Die Studie umfasste acht Personen, daher ist dies ein Signal und kein endgültiges Urteil. Dennoch ist es ratsam, auf dem Etikett zu überprüfen, ob das Fischöl in Form von Triglyceriden vorliegt, die als TG oder rTG gekennzeichnet sind.

Für die anderen Inhaltsstoffe zählt die Standardisierung. In die Metaanalyse von Bacopa gingen ausschließlich Studien mit standardisierten Extrakten ein, ohne begleitende Medikamente. Beide besprochenen Studien zu Ashwagandha verwendeten einen definierten Wurzelextrakt und nicht getrocknetes Pulver aus dem Kraut. In der Metaanalyse von Xu et al. war Monohydrat die Form von Kreatin in jeder der 16 einbezogenen Studien, sodass teurere Formen in diesem Bereich keine vergleichenden Daten haben. Wir haben festgestellt, dass dies das einzige Kriterium ist, das vor dem Kauf überprüfbar ist: Wenn das Etikett weder die Art des Extrakts noch den Grad der Standardisierung oder die Grammatur angibt, haben Sie keine Möglichkeit, das Produkt mit einer der besprochenen Veröffentlichungen zu vergleichen.

Häufig gestellte Fragen

Verbessern Nahrungsergänzungsmittel wirklich die Konzentration?

Einige ja, aber bescheiden. Der wiederholte Effekt bei gesunden Erwachsenen wird nur von L-Theanin mit Koffein erzielt. Kreatin wirkt selektiv: In der Übersicht von Avgerinos et al. (2018) änderten sich die Ergebnisse der kognitiven Tests bei jungen Teilnehmern überhaupt nicht. Ashwagandha, Bacopa und Rhodiola benötigen Wochen, und einige Daten stammen aus klinischen Populationen.

Welche Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln hat die meisten Daten?

Kein Set außer L-Theanin mit Koffein wurde als Set untersucht. Owen et al. (2008) gaben 50 mg Koffein mit 100 mg L-Theanin, und Haskell et al. (2008) 150 mg Koffein mit 250 mg L-Theanin. Die anderen Inhaltsstoffe wurden einzeln untersucht, daher ist nichts über ihre Kombination bekannt.

Wie lange dauert es, bis die Effekte von Gedächtnis-Nahrungsergänzungsmitteln spürbar sind?

Das hängt vom Inhaltsstoff und dem, was gemessen wurde, ab. L-Theanin mit Koffein wurde im Zeitraum von 30 bis 90 Minuten nach der Dosis untersucht. Bacopa Stough et al. (2001) testeten nach 5 und nach 12 Wochen, wobei die größten Unterschiede zum Placebo in der 12. Woche auftraten. Lion’s Mane wurde in der Studie von Mori et al. (2009) über 16 Wochen verabreicht.

Ist Bacopa monnieri sicher?

In die Metaanalyse von Kongkeaw et al. (2014) gingen 9 randomisierte Studien mit 518 Teilnehmern ein, in denen der Extrakt über mindestens 12 Wochen verabreicht wurde, und das Risiko systematischer Fehler wurde als niedrig eingeschätzt. Längere Beobachtungen fehlen. Personen mit psychiatrischen Erkrankungen sollten Bacopa mit einem Arzt besprechen, da nur Studien ohne begleitende Medikamente in die Übersicht aufgenommen wurden.

Verbessert Kreatin das Gedächtnis und nicht nur die sportlichen Leistungen?

In der Metaanalyse von Xu et al. (Frontiers in Nutrition, 2024), die 16 Studien und 492 Personen umfasste, verbesserte Kreatin die Gedächtnisleistung, die Reaktionszeit in Aufmerksamkeitsaufgaben und die Verarbeitungsgeschwindigkeit. Es verbesserte jedoch nicht die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit oder die exekutiven Funktionen, und der Nutzen war bei Personen mit Erkrankungen größer.

Was unterscheidet Lion’s Mane von anderen Nootropika?

In der Menge der Daten, und das zu Ungunsten. Es gibt zwei randomisierte Studien an Menschen, beide bei älteren Personen. In der Studie von Mori et al. (2009) verbesserten 30 Personen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen die Ergebnisse, aber vier Wochen nach Absetzen fielen sie signifikant ab. In der Studie von Saitsu et al. (2019) zeigte nur ein Test von drei eine Verbesserung.

Womit anfangen, wenn ich keinen Fisch esse?

Mit Omega-3. Morris et al. (Archives of Neurology, 2003) beobachteten 815 Personen im Alter von 65 bis 94 Jahren: Fisch einmal pro Woche oder häufiger war mit einem um 60% niedrigeren Risiko für Alzheimer verbunden. Dies sind Beobachtungsdaten bei Senioren, daher versprechen sie nicht unbedingt eine bessere Konzentration heute, aber die Ernährungslücke ist real.

Extrakte von Ashwagandha und Bacopa, Präparate mit Lion’s Mane sowie Omega-3-Öle finden Sie im Bereich Nahrungsergänzungsmittel.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt, insbesondere wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder chronisch erkrankt sind.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-14