Spirulina und Chlorella: Eigenschaften von Superfoods und wie man Algen in der täglichen Ernährung verwendet

Spirulina und Chlorella stehen im selben Regal, werden unter dem gemeinsamen Schlagwort Superfoods verkauft, und die meisten Beschreibungen behandeln sie austauschbar. Es sind zwei verschiedene Organismen, und ein großer Teil der Versprechen auf dem Etikett sieht anders aus, wenn man die Quellenangaben betrachtet. Die amerikanische Datenbank USDA FoodData Central gibt für getrocknete Spirulina 57,5 g Protein pro 100 g an, wobei die tatsächliche Portion 3-5 g pro Tag beträgt, sodass weniger Protein in die Ernährung gelangt als aus einem Ei. Ähnlich verhält es sich mit Vitamin B12, der Entgiftung von Schwermetallen und der Liste entzündungshemmender Eigenschaften. Im Folgenden finden Sie, was aus veröffentlichten Studien hervorgeht: wo die Beweise solide sind, wo sie aus einer kleinen Stichprobe stammen und wo es sie überhaupt nicht gibt.

Wichtige Informationen
• Vitamin B12 in Spirulina ist zu 83% Pseudovitamin, im Menschen inaktiv (Watanabe et al., J Agric Food Chem, 1999).
• USDA FoodData Central gibt für getrocknete Spirulina 0,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g an.
• Mikrocystine wurden in allen fünf getesteten Spirulina-Präparaten nachgewiesen (Rhoades et al., Microorganisms, 2023).
• Es gibt keine Studie am Menschen, in der Chlorella Schwermetalle aus dem Körper entfernt.

Was unterscheidet Spirulina von Chlorella?

Spirulina ist eine Blaualge, also ein Bakterium ohne Zellkern, während Chlorella eine einzellige grüne Alge mit Kern und einer harten Zellwand aus Cellulose ist. Dieser Unterschied hat praktische Folgen: Chlorella passiert ohne mechanisches Aufbrechen der Wand größtenteils unverdaut den Darm, während Spirulina sich selbst zersetzt.

Beide gelangten über denselben Marketingweg in die Nahrungsergänzungsmittel, haben jedoch unterschiedliche Profile. Spirulina verdankt ihre Farbe Phycocyanin, einem blauen Proteinfarbstoff, während Chlorella grün von Chlorophyll ist. Karkos et al. (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011) sammlen die damals verfügbaren Anwendungen von Spirulina beim Menschen und fassten sie als vielversprechend zusammen, jedoch basierend auf wenigen randomisierten Studien. Fünfzehn Jahre später ist diese Bewertung weniger veraltet, als man denken könnte.

Die Nomenklatur kann verwirrend sein. „Alge“ im Fall von Spirulina ist eine verkürzte Denkweise, denn Arthrospira platensis ist ein photosynthetisierendes Bakterium, verwandt mit den Blaualgen, die im Sommer in Seen blühen. Das ist keine taxonomische Kuriosität. Genau deshalb wird bei Spirulina von Mikrocystinen gesprochen, also von Cyanobakterien-Toxinen, die die Leber schädigen, bei Chlorella jedoch nicht.

Wie viel Spirulina gelangt tatsächlich in einer Portion in die Ernährung?

Deutlich weniger, als das Etikett vermuten lässt. USDA FoodData Central gibt für getrocknete Spirulina 57,5 g Protein pro 100 g an, aber die von den Herstellern empfohlene Portion liegt normalerweise bei 3-5 g pro Tag. Bei 5 g erhältst du etwa 2,9 g Protein, also weniger als aus einem Ei.

Der gleiche Mechanismus gilt für die anderen Inhaltsstoffe. Die Zahl pro 100 g macht Eindruck, denn niemand isst 100 g Algenpulver. Die folgende Tabelle rechnet die USDA-Daten (Position 170495, getrocknete Spirulina) auf eine Portion um, die tatsächlich konsumiert wird.

Bei Eisen gibt es eine zusätzliche Einschränkung. Masten Rutar et al. (Foods, 2022) untersuchten Spirulina-Präparate vom slowenischen Markt und stellten fest, dass der deklarierte Eisengehalt oft hoch ist, das Element jedoch hauptsächlich als Eisenkation vorkommt, das schlecht aus dem Verdauungstrakt aufgenommen wird. In derselben Arbeit stimmten 86,7% der Deklarationen des Elementgehalts nicht mit den Messungen überein.

Ist Spirulina eine Quelle für Vitamin B12 für Veganer?

Nein. Spirulina enthält hauptsächlich Pseudovitamin B12, ein Analogon, das vom menschlichen Körper nicht genutzt wird. USDA FoodData Central gibt für getrocknete Spirulina 0,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g an. Sie als Absicherung gegen einen Mangel zu betrachten, ist der schwerwiegendste Fehler in diesem Thema.

Watanabe et al. (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 1999) analysierten Spirulina-Tabletten mit zwei Methoden. Die mikrobiologische Bestimmung ergab ein 6-9 mal höheres Ergebnis als die Methode, die auf der Bindung an den intrinsischen Faktor basiert, da die erste auch inaktive Analoga zählt. Von den isolierten Verbindungen machten 83% Pseudovitamin B12 aus, und nur 17% waren echte Kobalamine. Diese Arbeit wird seit einem Vierteljahrhundert zitiert und niemand hat sie angezweifelt.

Die Folge ist doppelt. Ein Mangel wird nicht ausgeglichen, und inaktive Analoga können das Ergebnis der normalen B12-Bestimmung im Serum erhöhen, sodass die Kontrolluntersuchung korrekt aussieht, obwohl ein tatsächlicher Mangel besteht. Eine Person, die sich pflanzlich ernährt und auf Spirulina angewiesen ist, könnte jahrelang nicht wissen, dass sie ein Problem hat. Zuverlässiger sind die Bestimmungen von Methylmalonsäure oder Holotranscobalamin.

Chlorella schneidet hier besser ab, aber der Beweis ist dünn. Merchant et al. (Journal of Medicinal Food, 2015) gaben 9 g Chlorella täglich über 60 Tage an siebzehn Veganern und Vegetariern mit erhöhten Methylmalonsäurewerten. Der Marker fiel im Durchschnitt um etwa 34%. Die Studie war offen, ohne Kontrollgruppe und ohne Verblindung, an siebzehn Personen. Das ist ein Signal, kein endgültiges Urteil.

Entfernt Chlorella Schwermetalle aus dem Körper?

Es gibt keine Studie am Menschen, die dies zeigt. Die in der Werbung zitierten Arbeiten beziehen sich auf andere Substanzen: Dioxine bei Chlorella und Arsen bei Spirulina. Dioxine sind persistente organische Schadstoffe, Arsen ist ein Halbmetall. Keine dieser Arbeiten hat bei Menschen Blei, Quecksilber oder Cadmium gemessen.

Die am häufigsten unter dem Begriff Detox angeführte Arbeit ist Nakano et al. (Chemosphere, 2005). In dieser Studie wurden die Dioxinkonzentrationen bei 44 schwangeren Japanerinnen gemessen, und 23 von ihnen wurden angewiesen, ein Präparat mit Chlorella pyrenoidosa einzunehmen. Der gesamte toxische Äquivalenzwert in der Milch der Mütter war in der Gruppe mit Chlorella um etwa 30% niedriger (p=0,0113). Es handelte sich jedoch nicht um eine randomisierte oder verblindete Studie, und der gemessene Endpunkt waren Dioxine.

Auf der Seite der Spirulina steht Misbahuddin et al. (Clinical Toxicology, 2006), eine randomisierte Studie mit Placebo an 41 Patienten mit chronischer Arsenvergiftung in Bangladesch. Vierundzwanzig Personen erhielten 250 mg Spirulina-Extrakt mit 2 mg Zink zweimal täglich über 16 Wochen, siebzehn nahmen ein Placebo. Aus den Haaren der Probanden wurde 47,1 % Arsen entfernt. Dies ist eine kleine Studie, die auf Extrakt und nicht auf Pulver basiert, in einer Population, die kontaminiertes Wasser trinkt. Die Übertragung dieses Ergebnisses auf die Entgiftung eines gesunden Menschen in Polen hat keine Grundlage. Mehr darüber, was gängige Entgiftungskuren tatsächlich bewirken, findest du im Beitrag über Entgiftung ohne Fasten.

Welche Verunreinigungen können in Algenpräparate gelangen?

Mikrocystine und pathogene Bakterien, und in neueren Analysen auch Rückstände von Arzneimitteln. Spirulina wird normalerweise in offenen Teichen gezüchtet, in die andere Cyanobakterien eindringen, darunter Arten, die lebertoxische Toxine produzieren. Bei der Auswahl eines Produkts hat die Qualitätskontrolle eine größere praktische Bedeutung als die Auflistung von Vitaminen auf dem Etikett.

Rhoades et al. (Microorganisms, 2023) untersuchten fünf handelsübliche Produkte mit Spirulina, zwei Nahrungsergänzungsmittel und drei Lebensmittel. Mikrocystine wurden in allen fünf nachgewiesen, auf einem Niveau, bei dem der Verbraucher die empfohlene Tagesgrenze überschreiten kann. In den Proben wurden auch Bacillus cereus und Klebsiella pneumoniae gefunden. Die Autoren verbinden dies direkt mit der Produktionsweise in offenen Behältern.

Bei Metallen sieht es besser aus. Sochacka et al. (International Journal of Molecular Sciences, 2025) analysierten 52 Präparate mit Spirulina und Chlorella, 29 konventionelle und 23 biologische. Alle lagen innerhalb der EU-Grenzwerte für toxische Metalle, während der berechnete Anteil von Aluminium in der tolerierten wöchentlichen Aufnahme von den Autoren als besorgniserregend angesehen wurde. Sie entdeckten auch Rückstände von Medikamenten: Koffein, Metronidazol und Carbamazepin. Biologische Produkte schnitten nicht besser ab als konventionelle.

Eine separate Angelegenheit ist Jod, das in den Beschreibungen von Algen reflexartig erwähnt wird. Das Problem betrifft Meeresmakroalgen wie Kombu oder Wakame, nicht Süßwasser-Spirulina und Chlorella. Bei diesen solltest du auf Mikrocystine und Aluminium achten, nicht auf die Schilddrüse.

Wer sollte Spirulina und Chlorella meiden?

Personen mit Phenylketonurie sowie Personen mit Autoimmunerkrankungen, letztere nach Rücksprache mit einem Arzt. Laut USDA enthält Spirulina 2,777 g Phenylalanin pro 100 g, sodass eine Portion von 5 g etwa 139 mg beiträgt. Bei einer phenylalaninarmen Diät ist dies eine Zahl, die berücksichtigt werden muss, nicht eine, die ignoriert werden kann.

Die Immunstimulation durch Algen ist dokumentiert und genau das wirft Fragen auf. Kwak et al. (Nutrition Journal, 2012) gaben 5 g Chlorella täglich über 8 Wochen in einer randomisierten Studie mit Placebo an 51 gesunden Personen. Die Aktivität der NK-Zellen nahm zu, ebenso die Konzentrationen von Interferon Gamma und Interleukin 1 Beta. Bei einem gesunden Menschen ist dies ein erwünschter Effekt. Was derselbe Reiz bei Hashimoto, Lupus oder Psoriasis bewirkt, wurde nicht untersucht.

Es wurden auch einzelne unerwünschte Ereignisse beschrieben. Konno et al. (Rinsho Shinkeigaku, 2011) berichteten über einen Fall von entzündlicher Myopathie mit ausgedehntem Ausschlag nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Spirulina enthielten. Die Beschreibung eines Einzelfalls beweist keinen ursächlichen Zusammenhang, zeigt jedoch, dass das Produkt biologisch nicht neutral ist.

Daten zur Sicherheit in der Schwangerschaft und Stillzeit sind praktisch nicht vorhanden, und Wechselwirkungen mit dauerhaft eingenommenen Medikamenten wurden nicht untersucht. Daher geben wir hier keine Dosierungen als Empfehlungen an. Die Zahlen aus den zitierten Arbeiten beschreiben Forschungsprotokolle, nicht Empfehlungen für den Leser.

Was zeigen Metaanalysen zu Lipiden und Blutdruck?

Die Richtung der Veränderungen ist konsistent, aber die Beweise basieren auf kleinen und kurzen Studien. Die größte Metaanalyse zu Lipiden umfasste 20 Studien und 1076 Teilnehmer, während die Blutdruckmetaanalyse nur 5 Studien und 230 Personen umfasste. Das ist zu wenig, um von einem festgestellten klinischen Effekt zu sprechen.

Rahnama et al. (Pharmacological Research, 2023) sammlten 20 Studien in 23 Armen mit 1076 Personen und bewerteten sie im GRADE-System. Spirulina senkte das Gesamtcholesterin, die LDL-Fraktion und die Triglyceride (standardisierte Mittelwertdifferenz von -0,6) und erhöhte die HDL-Fraktion (0,3). Eine frühere Metaanalyse Serban et al. (Clinical Nutrition, 2016) umfasste nur 7 Studien und berichtete von Rückgängen von 41-47 mg/dl. So große Effekte bei so wenigen Studien sind eher ein Grund zur Vorsicht als zur Begeisterung.

Bei Blutdruck Machowiec et al. (Nutrients, 2021) summierten 5 randomisierte Studien mit 230 Teilnehmern, Dosen von 1 bis 8 g täglich und einer Dauer von 2 bis 12 Wochen. Der systolische Blutdruck sank um 4,59 mmHg bei hoher Heterogenität der Ergebnisse (I-Quadrat 65 %), der diastolische um 7,02 mmHg bei einer Heterogenität von 11 %. Der Effekt ist hauptsächlich in der Subgruppe von Personen mit Bluthochdruck sichtbar.

Bei allergischer Rhinitis gibt es eine zitierte Studie mit einem doppelblinden Schema: Cingi et al. (European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 2008) berichteten über eine Verbesserung der Symptome im Vergleich zu Placebo. Eine Studie allein reicht nicht aus, um abschließende Aussagen zu treffen.

Wie kann man Algen ohne Enttäuschung in die Ernährung integrieren?

Indem man sie als Ergänzung betrachtet, nicht als Grundpfeiler der Ernährung. Eine Portion von 3-5 g deckt nur einen kleinen Prozentsatz des täglichen Bedarfs an Eiweiß und Eisen, daher ist der tatsächliche Beitrag gering. Die Wahl eines Produkts mit dokumentierter Qualitätskontrolle ist hier wichtiger als die bloße Regelmäßigkeit der Einnahme.

Einige Dinge ergeben sich direkt aus der Biologie dieser Organismen. Chlorella muss eine aufgebrochene Zellwand haben, sonst bleibt der Großteil des Zellinhalts unberührt im Darm. Koche Spirulina nicht, da Phycocyanin und Proteine hohe Temperaturen nicht vertragen, füge das Pulver also kalten oder lauwarmen Gerichten hinzu. Eisen aus Algen ist nicht-häme, und seine Aufnahme steigt in Begleitung von Vitamin C und sinkt bei Kaffee und Tee.

Phycocyanin wird als natürliches entzündungshemmendes Mittel beschrieben. Grundlage ist die Arbeit Reddy et al. (Biochemical and Biophysical Research Communications, 2000), in der dieser Farbstoff selektiv das Enzym COX-2 hemmte. Es handelte sich um eine In-vitro-Studie, ohne Entsprechung beim Menschen, und die Konzentrationen aus dem Labor lassen sich nicht auf eine Portion Pulver übertragen.

Im Sport sind die Daten ebenso spärlich. Gurney und Spendiff (European Journal of Applied Physiology, 2020) gaben 6 g Spirulina täglich über 7 Tage an elf nicht trainierenden Männern in einem alternierenden Schema. Der Hämoglobinwert stieg von 144,1 auf 154,5 g/l, und der Sauerstoffverbrauch sowie die Herzfrequenz während submaximaler Anstrengung waren niedriger. Elf Personen und eine Woche Supplementierung sind zu wenig, um die Ergebnisse auf trainierende Personen zu übertragen.

Wir haben bei der Ordnung der Produktbeschreibungen festgestellt, dass die Zusammensetzung auf 100 g angegeben wird, während die Dosierung pro Portion erfolgt. Diese beiden Zahlen unterscheiden sich in der Praxis um das Zwanzigfache, daher vergleiche immer in der gleichen Einheit.

Häufig gestellte Fragen

Enthält Spirulina Vitamin B12?

Nicht in einer für den Menschen nützlichen Form. Watanabe et al. (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 1999) zeigten, dass 83% der aus Spirulina-Tabletten isolierten Verbindungen Pseudovitamin B12 sind, und nur 17% echte Kobalamine. USDA FoodData Central gibt für getrocknete Spirulina 0,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g an.

Was unterscheidet Chlorella von Spirulina?

Spirulina ist eine Blaualge, also ein photosynthetisierendes Bakterium ohne Zellkern. Chlorella ist eine einzellige grüne Alge mit Kern und einer harten Zellwand aus Cellulose, die mechanisch aufgebrochen werden muss, damit der Zellinhalt verfügbar ist. Aus diesem Unterschied ergibt sich auch das Risiko von Mikrocystinen, das Spirulina betrifft, nicht aber Chlorella.

Reinigt Chlorella den Körper von Schwermetallen?

Es gibt keine Studie am Menschen, die dies zeigt. Die am häufigsten zitierte Arbeit (Nakano et al., Chemosphere, 2005) maß Dioxine in der Milch von 44 schwangeren Japanerinnen, nicht Blei, Quecksilber oder Cadmium. Dioxine sind persistente organische Schadstoffe, keine Metalle.

Ist Spirulina bei Autoimmunerkrankungen sicher?

Das wurde nicht untersucht. Kwak et al. (Nutrition Journal, 2012) zeigten, dass 5 g Chlorella täglich über 8 Wochen die Aktivität von NK-Zellen und die Konzentration von Interferon Gamma bei gesunden Personen erhöht. Die Auswirkungen einer solchen Stimulation bei Hashimoto oder Lupus wurden nicht untersucht. Treffen Sie die Entscheidung in Absprache mit Ihrem Arzt.

Wie erkennt man ein qualitativ hochwertiges Algenpräparat?

An einem verfügbaren Analysezertifikat, das Mikrocystine, Metalle und Mikrobiologie umfasst. Rhoades et al. (Microorganisms, 2023) fanden Mikrocystine in allen fünf getesteten Spirulina-Produkten. Masten Rutar et al. (Foods, 2022) stellten fest, dass 86,7% der Angaben zum Gehalt an Elementen nicht mit den Messungen übereinstimmten.

Senkt Spirulina Cholesterin und Blutdruck?

Meta-Analysen zeigen einen Rückgang, basieren jedoch auf kleinen Stichproben. Rahnama et al. (Pharmacological Research, 2023) sammelten 20 Studien und 1076 Teilnehmer. Machowiec et al. (Nutrients, 2021) fassten 5 Studien und 230 Personen zusammen und verzeichneten einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 4,59 mmHg bei großer Heterogenität der Ergebnisse.

Präparate mit Spirulina und Chlorella findest du im Bereich Nahrungsergänzungsmittel, und den breiteren Kontext einer pflanzlichen Ernährung haben wir in einem Beitrag über Ergänzungen für Vegetarier und Veganer.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultiere vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst oder chronisch erkrankt bist.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-08