Maca Eigenschaften: wie die Wurzel aus Peru Hormone, Libido und Energie unterstützt (2026)

Maca (Lepidium meyenii) wächst ausschließlich in den peruanischen Anden in Höhenlagen von 4000–4500 m über dem Meeresspiegel – das sind einige der extremsten Bedingungen für den Pflanzenanbau weltweit. Inka-Krieger sollen Maca vor Schlachten konsumiert haben, um ihre Kraft und Ausdauer zu steigern – und obwohl diese Geschichte legendär sein mag, gibt es einige biologische Grundlagen in der modernen Wissenschaft. Heute ist Maca eines der am meisten erforschten Adaptogene in der wissenschaftlichen Welt: Was bestätigen klinische Studien, was ist ein Mythos und wie wirkt diese peruanische Wurzel wirklich?

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Die erste randomisierte klinische Studie (Gonzales et al., Andrologia, 2002) zeigte einen Anstieg des subjektiven Libido-Gefühls um 42 % nach 8 Wochen Einnahme von 1500 mg oder 3000 mg Maca täglich im Vergleich zu Placebo.
• Maca verändert NICHT die Spiegel von Östrogenen, Testosteron, LH oder FSH – der Mechanismus wirkt über Macamide und Macaene, nicht über hormonelle Wege.
• Die Cochrane-Übersicht 2010 (Shin et al.) bewertete 4 RCT und stellte vielversprechende Effekte auf das Libido fest, obwohl der Umfang und die Dauer der Studien begrenzt waren.
• Dosierung: 1500–3000 mg täglich über mindestens 6–8 Wochen.

Was ist Maca und warum ist sie einzigartig?

Lepidium meyenii ist ein Kreuzblütler (Brassicaceae), eng verwandt mit Radieschen und Brokkoli. Die Wurzel der Maca – der verzehrte Teil – enthält außergewöhnliche Phytochemikalien: Macamide (N-Benzylamide von Fettsäuren) und Macaene (einzigartige Alkaloide), die in keiner anderen Pflanze vorkommen. Diese Verbindungen sind wahrscheinlich für die einzigartige adaptogene Wirkung von Maca verantwortlich. Darüber hinaus: 10–14 % Protein der Trockenmasse (mit vollständigem Aminosäureprofil), Eisen, Magnesium, Zink, Kalium, Jod, Vitamine C und B6.

Maca wird in Peru seit über 2000 Jahren angebaut und konsumiert, hauptsächlich in gekochter Form (frische Wurzel) oder getrocknet und pulverisiert. Die Forschung zu Maca als Nahrungsergänzungsmittel hat sich seit 2000 intensiv entwickelt, dank der Forschungsgruppe von Gonzales an der Universidad Peruana Cayetano Heredia in Lima – sie führte die entscheidenden RCT durch, die den wissenschaftlichen Ruf von Maca festigten. Gonzales et al. (Andrologia, 2002) führten die erste randomisierte, doppelblinde Studie mit Placebo an 57 Männern (21–56 Jahre) über 12 Wochen mit 1500 oder 3000 mg täglich durch.

Maca und Libido – die erste und wichtigste Studie

Die Studie von Gonzales et al. (2002) ist die klinische Grundlage für den Libidoeffekt. In der Gruppe mit 1500 mg/Tag berichteten nach 8 Wochen 42% der Männer von einer Steigerung der Libido im Vergleich zur Ausgangslage, während in der Placebogruppe 16% einen Anstieg verzeichneten. In der Gruppe mit 3000 mg/Tag – Anstieg der Libido bei 46% der Männer. Die entscheidende Erkenntnis: Der Libidoeffekt war unabhängig von Veränderungen der Testosteron-, Östrogen-, LH-, FSH- und PRL-Spiegel. Alle hormonellen Parameter blieben im Normbereich ohne signifikante Veränderungen zwischen den Gruppen. Maca wirkt "anders" als Testosteron oder Sexualhormone.

Für Frauen: Die Studie von Dording et al. (Journal of Sexual Medicine, 2008) an 20 Frauen mit SSRI-induzierter sexueller Dysfunktion (Antidepressiva hemmen Libido als Nebenwirkung) zeigte, dass 3000 mg Maca täglich über 12 Wochen die sexuelle Zufriedenheit und das Verlangen, gemessen mit der ASEX-Skala, verbesserten. Der Effekt war bei Frauen ausgeprägter als bei Männern. Diese Studie legt nahe, dass Maca potenziell zur Behandlung von Nebenwirkungen von SSRIs auf die Sexualität eingesetzt werden kann.

Unsere Beobachtungen: Maca wird oft als "natürlicher Testosteronbooster" beworben. Das ist nicht wahr und es ist wichtig zu verstehen, warum das bedeutend ist. Maca erhöht nicht das Testosteron – was bedeutet, dass es nicht mit den Nebenwirkungen von T-Booster (Akne, Aggression, Unterdrückung der eigenen T-Produktion bei langfristiger Anwendung) verbunden ist. Es wirkt über einen anderen Weg – was ein Vorteil ist, nicht ein Nachteil, wenn der subjektive Effekt eine Steigerung der Libido ohne Eingriff in die HPG-Achse (Hypothalamus-Hypophyse-Gonaden) ist.

Maca und Menopause sowie Stimmung

Brooks et al. (Menopause International, 2008) führten eine Studie an 14 Frauen nach der Menopause über 6 Wochen mit 3,5 g Maca täglich durch. Maca reduzierte die Intensität von Hitzewallungen und Nachtschweiß, senkte die Ergebnisse der Depressions- und Angstskala (Kupperman-Index). Wichtig: Östrogene, FSH und LH blieben unverändert – Maca lindert die Symptome der Menopause ohne hormonellen Effekt. Das macht sie besonders interessant für Frauen, die aus gesundheitlichen Gründen keine Hormonersatztherapie (HRT) anwenden können.

Eine neuere Studie von Stojanovska et al. (Climacteric, 2015) an 29 Frauen nach der Menopause über 12 Wochen bestätigte eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks sowie eine Verbesserung des Wohlbefindens bei 3,3 g täglich – ohne Einfluss auf die Hormone. Eine Meta-Analyse von Lee et al. (2011) bewertete 4 Studien und stellte "vorläufige Beweise" zugunsten von Frauen nach der Menopause fest und betonte die Notwendigkeit größerer Studien. Bisher gibt es keine harten Daten aus Phase-3-Studien zu Maca, aber kleine RCTs weisen konsistent auf Vorteile im Bereich Stimmung und klimakterische Symptome hin.

Rote, gelbe und schwarze Maca – hat die Farbe eine Bedeutung?

Maca gibt es in mehreren Farbvarianten: gelb (am häufigsten, 60 % der Ernte), rot, schwarz, lila und cremefarben. Peruanische Studien haben deutliche Unterschiede im phytochemischen Profil und den Effekten gezeigt. Gelbe Maca ist am neutralsten und am weitesten verbreitet – gut für die allgemeine Anwendung und zur Steigerung der Energie. Rote Maca: Gonzales et al. (2005) zeigten eine Reduktion des Prostatavolumens bei männlichen Ratten, was auf potenzielle Vorteile für die Prostatagesundheit hindeutet. Studien bei Frauen nach der Menopause zeigen einen günstigeren Effekt auf die Knochendichte im Vergleich zu gelber Maca.

Schwarze Maca ist die seltenste und am intensivsten auf ihre kognitiven und reproduktiven Effekte bei Männern untersuchte. Gonzales-Castaneda et al. (Andrologia, 2011) zeigten, dass schwarze Maca das räumliche Gedächtnis und das Lernen bei Mäusen (Wassertest) besser verbessert als gelbe. Im Kontext der Fruchtbarkeit: schwarze Maca hat höhere Konzentrationen von Glukozooligomeren und polyhydroxylierten Alkaloiden, die sich positiv auf die Beweglichkeit und Morphologie der Spermien auswirken. Für Männer, die Unterstützung bei der Fruchtbarkeit suchen: schwarze oder gemischte Maca wird der gelben vorgezogen.

Maca und Energie sowie sportliche Ausdauer

Die traditionelle peruanische Anwendung von Maca durch Sportler und Krieger hat einige Grundlagen in der Forschung. Stone et al. (Journal of Ethnopharmacology, 2009) führten eine Studie an 8 männlichen Radfahrern durch – 14 Tage Maca- oder Placebo-Supplementierung, gefolgt von einem Zeit-Test über 40 km. Ergebnis: Maca verbesserte die Zeit um 10 Sekunden im Vergleich zu Placebo, bei gleichzeitigem Anstieg des subjektiven sexuellen Verlangens. Die Studie ist klein (n=8), aber konsistent mit dem allgemeinen Profil von Maca als energetisierendes Adaptogen. Die Spiegel von Wachstumshormon und IGF-1 blieben unverändert, was einen anabolen Effekt ausschließt.

Der energetische Mechanismus der Maca steht wahrscheinlich im Zusammenhang mit den Macamiden, die den Endocannabinoidweg (FAAH – Fettsäureamid-Hydrolase) und den Dopaminweg regulieren. Macamide sind endogene Liganden für CB1/CB2, was die Effekte auf Stimmung, Energie und Libido erklären könnte. Dies ist ein faszinierendes Forschungsfeld, das erklärt, warum Maca keinen Einfluss auf Hormone hat, dennoch aber reale biologische Effekte zeigt. natürliche Adaptogene

Maca und Depressionen sowie Angstzustände – was sagt die Wissenschaft?

Einige Studien deuten auf eine anxiolytische und antidepressiven Wirkung von Maca hin, insbesondere bei Frauen. Brooks et al. (2008) beobachteten einen Rückgang der Depressions- und Angstwerte im Kupperman-Index bei postmenopausalen Frauen. Die Studie von Gonzales et al. (2003) an Ratten zeigte, dass Extrakt aus schwarzer Maca den Corticosteronspiegel nach Stress durch Immobilisation senkte, was auf eine Modulation der HPA-Achse (hypothalamisch-hypophysär-adrenale Achse) hindeutet – ein klassischer Mechanismus von Adaptogenen. Maca enthält Flavonoide (einschließlich Chlorogensäure und Macamid), die an GABA-Rezeptoren binden können, was die anxiolytische Wirkung erklären könnte.

Bei klinischer Depression ist Maca kein Ersatz für pharmakologische Behandlung oder Psychotherapie. Als Ergänzung bei leichten Stimmungsschwankungen, emotionaler Erschöpfung und Angstzuständen, die mit der Menopause oder chronischem Stress einhergehen, stellt Maca jedoch eine sichere Option dar. Viele Frauen verwenden Maca als Alternative zu Phytoöstrogenen (Soja, Hopfen, roter Klee) und schätzen die fehlende Beeinflussung der Östrogenachse – was bei einer Vorgeschichte von Brustkrebs oder bei Trägerinnen der BRCA1/2-Mutationen von Bedeutung ist, wo die Exposition gegenüber Phytoöstrogenen umstritten ist.

Sicherheit und Wechselwirkungen von Maca

Maca wird im Allgemeinen gut vertragen bei Dosen von 1500–3000 mg täglich. Toxikologische Studien an Tieren zeigten keine Toxizität, selbst bei sehr hohen Dosen – die LD50 (letale Dosis 50%) für frische Wurzeln bei Ratten liegt über 5 g/kg Körpergewicht, was extrem hohen Dosen für Menschen entspricht. Bei Menschen: Seltene Nebenwirkungen sind Bauchschmerzen und Blähungen bei der ersten Einnahme (wie bei jedem Kreuzblütler). Es wurden keine mutagenen oder hepatotoxischen Wirkungen festgestellt. Hormonsupplemente

Eine wichtige Einschränkung: Maca enthält Glucosinolate (wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl). Bei sehr hohen Dosen können Glucosinolate die Schilddrüsenfunktion durch Hemmung der Jodaufnahme beeinflussen. Für Personen mit Hypothyreose oder die mit Levothyroxin behandelt werden: Maca in Standarddosen (1500–3000 mg) ist im Allgemeinen nicht kontraindiziert, aber es ist ratsam, das TSH bei langfristiger Supplementierung zu überwachen. Bei Schilddrüsenerkrankungen – Rücksprache mit einem Arzt vor der Supplementierung. Maca hat keine bekannten Wechselwirkungen mit Medikamenten, aber es fehlen große pharmakokinetische Studien, daher ist es ratsam, den Arzt über die Einnahme zu informieren, wenn mehrere Therapien durchgeführt werden.

Maca und Knochendichte sowie metabolische Gesundheit

Rote Maca gewinnt in der Forschung zur Osteoporose an Aufmerksamkeit. Gonzales et al. (Reproductive Biology and Endocrinology, 2010) führten eine Studie an Rattenweibchen nach der Entfernung der Eierstöcke (Osteoporose-Modell) durch und zeigten, dass rote Maca den Verlust der Knochendichte in der Lendenwirbelsäule und im Oberschenkelknochen verhinderte – ein Effekt, der mit Östrogen vergleichbar ist, jedoch ohne Veränderungen in der Gebärmutter (kein östrogener Effekt auf das Weichgewebe). Das Ergebnis deutet darauf hin, dass rote Maca die Knochen durch einen nicht-östrogenen Mechanismus schützen kann – wahrscheinlich durch die Erhöhung der Osteoblastenaktivität und die Verringerung der Osteoklastogenese durch aktive Alkaloide.

Für Frauen nach der Menopause, bei denen das Risiko für Osteoporose signifikant steigt, ist rote Maca eine interessante natürliche Option – ohne die Risiken, die mit Phytoöstrogenen oder HRT verbunden sind. Es ist jedoch zu betonen, dass klinische Studien an Menschen in diesem Bereich noch begrenzt sind und Maca die Diagnostik der Densitometrie oder die Behandlung von Osteoporose mit Erstlinemedikamenten (Bisphosphonate, Denosumab) bei bestätigtem T-Score unter -2,5 nicht ersetzen kann.

Wie man Maca einnimmt – praktische Tipps

Maca in Pulverform hat einen intensiven, nussig-karamellartigen Geschmack, der gut in Smoothies, Haferbrei, Milchshakes und Kakao passt. Temperaturen bis zu 65°C degradieren die aktiven Inhaltsstoffe nicht, sodass sie zu warmen Getränken hinzugefügt werden können – jedoch nicht zu kochenden Flüssigkeiten. Ein standardisierter Extrakt in Kapseln ist bei höheren Dosen bequemer: 6 Kapseln à 500 mg = 3000 mg, ohne den Geschmack des Pulvers zu erleben.

Maca, die morgens oder vormittags eingenommen wird, wirkt vorteilhaft aufgrund des potenziellen energetisierenden Effekts. Einige Benutzer berichten von Schlafproblemen bei der Einnahme von Maca am Abend – obwohl dies ein individueller Effekt ist, der in Studien nicht bestätigt wurde. Beginnen Sie mit 1500 mg in den ersten 2 Wochen, erhöhen Sie auf 3000 mg ab Woche 3. Dieses Schema ermöglicht es, die Toleranz und die individuelle Reaktion zu bewerten. Zyklus der Supplementierung: 8–12 Wochen aktive Supplementierung, gefolgt von einer 2-wöchigen Pause – ein traditionelles peruanisches Prinzip, obwohl randomisierte klinische Studien die Zyklizität im Vergleich zur kontinuierlichen Anwendung nicht direkt getestet haben. Sowohl die eine als auch die andere Strategie kann effektiv sein; der Zyklus der Pause ermöglicht es zu bewerten, ob die Effekte nach dem Absetzen bestehen bleiben.

Maca im Kontext der Fruchtbarkeit bei Männern

Eine der interessantesten Anwendungen von Maca ist die Unterstützung der Fruchtbarkeit bei Männern. Gonzales et al. zeigten in einer Studie aus dem Jahr 2001, dass 1500 mg Maca täglich über 4 Monate die Spermienzahl, deren Beweglichkeit und das Volumen des Spermas erhöhten, ohne den Testosteron- oder FSH/LH-Spiegel zu verändern. Die Studie von Zevallos-Concha et al. (2016) bestätigte, dass schwarze Maca einen stärkeren Effekt auf die Spermienparameter hat als gelbe und rote – korrelierend mit einer höheren Konzentration spezifischer Macaene in der schwarzen Variante.

Für Paare, die ein Kind erwarten, bei denen der Mann nach andrologischer Diagnostik reduzierte Spermienparameter aufweist, kann Maca eine wertvolle Ergänzung des Lebensstils und der Ernährung sein. Bei klinischen Fruchtbarkeitsproblemen (Oligozoospermie, Teratozoospermie) ersetzt die Einnahme von Maca nicht die andrologische Diagnostik, kann jedoch bei leicht reduzierten Parametern eine sichere Unterstützung neben Lebensstiländerungen (Ernährung, körperliche Aktivität, Reduzierung von Alkohol und Zigaretten) darstellen. Die Wartezeit auf den Effekt beträgt mindestens 3 Monate (Zyklus der Spermienreifung).

Häufig gestellte Fragen

Im Folgenden finden Sie Antworten auf die Fragen, die am häufigsten bei der Auswahl und Anwendung von Maca auftreten.

Was sind die Eigenschaften von Maca?

Maca ist ein andines Adaptogen (Lepidium meyenii) mit klinisch bestätigten Effekten: Steigerung des Libidos bei Männern und Frauen (Gonzales et al., 2002), Linderung von Menopausensymptomen (Brooks et al., 2008), Verbesserung der Stimmung und Reduzierung von Angstzuständen. Es enthält einzigartige Macamide und Macaene – Phytochemikalien, die dopaminerge und endocannabinoide Wege modulieren.

Welche Dosierung von Maca ist effektiv?

1500–3000 mg täglich von standardisiertem Extrakt oder pulverisierter Wurzel, aufgeteilt in 2–3 Dosen mit den Mahlzeiten. Effekte sind nach 6–8 Wochen regelmäßiger Supplementierung sichtbar. Eine Cochrane-Übersicht (Shin et al., 2010) bewertete 4 RCTs, die diese Dosen verwendeten, und stellte vielversprechende Effekte auf das Libido fest.

Verändert Maca den Hormonspiegel?

Nein – klinische Studien zeigen konsequent, dass Maca das Libido, die Stimmung und die Symptome der Menopause verbessert, OHNE die Östrogene, Testosteron, LH oder FSH zu verändern. Dies unterscheidet Maca von Phytoöstrogenen und T-Boostern. Der Mechanismus wirkt über Macamide und Macaene, nicht über die hormonelle Achse.

Welche Maca ist die beste – rot, gelb oder schwarz?

Gelb – für allgemeine Anwendungen und Libido. Rot – für die Gesundheit der Prostata und der Knochen bei Frauen (Gonzales et al., 2005). Schwarz – für Gedächtnis, Konzentration und Spermienbeweglichkeit (Gonzales-Castaneda et al., 2011). Eine Mischung aller Farben bietet ein vollständiges Spektrum an Aktivitäten.

Wann sollte man Maca nicht verwenden?

Vorsicht bei: Schilddrüsenerkrankungen (Glucosinolate können bei hohen Dosen die Schilddrüsenfunktion beeinflussen), hormonabhängigen Tumoren (fehlende Sicherheitsdaten), Schwangerschaft und Stillzeit (fehlende Sicherheitsdaten). Bei Standarddosen von 1500–3000 mg ist das Sicherheitsprofil gut – keine festgestellten Toxizitäten in klinischen Studien.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michal Waluk · Veröffentlicht: 2026-05-04 · Aktualisierung: 2026-05-04