Supplemente für Frauen über 40: was man während der Perimenopause für Hormone, Schlaf und Knochen einnehmen sollte

Unregelmäßige Zyklen, nächtliches Aufwachen, Stimmungsschwankungen und erste Hitzewallungen. Die Perimenopause beginnt normalerweise zwischen dem 40. und 45. Lebensjahr und dauert von einigen bis zu mehreren Jahren. In dieser Zeit bietet das Internet Dutzende von Präparaten „für Hormone“ an, von denen die meisten schwächere Beweise haben, als das Etikett suggeriert. Dieser Text untersucht, was in randomisierten Studien herausgekommen ist: wo der Effekt real ist, wo er im Bereich des Placebos liegt und wo Risiken auftreten. Wir beginnen mit dem, was solche Artikel oft verschweigen, nämlich dem Platz der Hormonersatztherapie in der Menopause. Weiter geht es der Reihe nach: Hitzewallungen, Knochen, Schlaf, Haut und Untersuchungen, die man vor der Einnahme von irgendetwas haben sollte.

Wichtige Informationen
• Die orale Hormonersatztherapie reduziert die Häufigkeit von Hitzewallungen um 75 % im Vergleich zu Placebo (MacLennan et al., Cochrane, 2004). Kein Nahrungsergänzungsmittel hat einen Effekt dieser Größenordnung.
• Soja-Isoflavone haben in der Metaanalyse von 12 Studien die Hitzewallungen oder Schlaflosigkeit nicht verbessert (Luan et al., PeerJ, 2025).
• Calcium und Vitamin D verhindern keine Frakturen bei selbstständig lebenden Personen (Reid und Bolland, Nutrients, 2020).
• Hochintensives Widerstandstraining erhöhte die Knochendichte der Wirbelsäule um 2,9 % in 8 Monaten (Watson et al., LIFTMOR, 2018).

Was passiert mit den Hormonen nach dem 40. Lebensjahr?

Die Perimenopause ist kein einzelner Moment, sondern ein mehrjähriger Prozess des Nachlassens der Eierstockfunktion. Estradiol beginnt zu schwanken, anstatt gleichmäßig zu fallen, Progesteron sinkt früher und schneller, und die Zyklen verkürzen und verlängern sich abwechselnd. Die Symptome resultieren größtenteils aus diesen Schwankungen, nicht aus dem Mangel selbst.

Die Auswirkungen sind multiorganisch, da Estrogenrezeptoren in den Knochen, im Endothel der Blutgefäße, in der Haut und im Gehirn vorhanden sind. Daher treten gleichzeitig Symptome auf, die auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun haben: schlechtere Schlafqualität, trockene Haut, geringere Belastungstoleranz und Veränderungen im Lipidprofil.

Daraus ergibt sich die wichtigste Einschränkung der Nahrungsergänzung. Kein rezeptfreies Präparat reproduziert die Wirkung von Estradiol, daher kann man die Hormone nicht „ausgleichen“. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch einen dokumentierten Mangel an Nährstoffen ausgleichen oder auf ein bestimmtes Symptom wirken. Das sind zwei verschiedene Dinge, und die Etiketten verwischen oft diese Unterschiede.

Wir haben festgestellt, dass die meisten Enttäuschungen aus diesem Missverständnis resultieren. Eine Frau kauft ein Präparat, das als Unterstützung für das hormonelle Gleichgewicht beschrieben wird, erwartet eine Linderung der Hitzewallungen und erhält eine Mischung von Vitaminen, die auf das vasomotorische Symptom nicht wirkt.

Kann ein Nahrungsergänzungsmittel die Hormonersatztherapie in der Menopause ersetzen?

Nein. Bei belastenden Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen bleibt die am besten dokumentierte Behandlung die Hormonersatztherapie in der Menopause. Cochrane-Überblick MacLennan et al. (2004) zeigte eine Reduktion der Häufigkeit von Hitzewallungen um 75 % im Vergleich zur Placebo-Gruppe (95 % CI von 64,3 bis 82,3) und eine deutliche Verringerung ihrer Intensität.

Der gleiche Überblick enthält eine Zahl, die die Hälfte des Marktes für Menopause-Supplemente erklärt. In den Placebo-Gruppen fiel die Häufigkeit von Hitzewallungen um 57,7 %. Eine Studie ohne Kontrollgruppe wird daher eine spektakuläre Verbesserung nach jedem Präparat zeigen, und der Hersteller wird dies in der Werbung völlig wahrheitsgemäß zitieren.

Hormontherapie ist dabei keine Entscheidung, die man im Drogeriemarkt trifft. Sie hat Indikationen, Kontraindikationen und ein unterschiedliches Risikoprofil, abhängig vom Alter, der Zeit seit der letzten Menstruation, der Geschichte von Thrombosen und hormonabhängigen Krebserkrankungen. Wenn die Symptome dir tatsächlich die Arbeit und den Schlaf erschweren, frage deinen Gynäkologen danach, bevor du ein Protokoll aus sechs Präparaten erstellst.

Mildern Soja-Isoflavone Hitzewallungen?

Schlechter, als die Verpackungen versprechen. Meta-Analyse von Luan et al. (PeerJ, 2025) umfasste 12 Studien an Frauen in der Perimenopause und zeigte einen moderaten Einfluss von Isoflavonen auf die allgemeine Häufigkeit von menopausalen Symptomen: sieben Studien, 533 Teilnehmerinnen, Hedges’ g gleich minus 0,25.

Die Aufschlüsselung nach einzelnen Symptomen ist interessanter als das Gesamtergebnis. Eine signifikante Verbesserung wurde bei Kopfschmerzen, Herzklopfen, psychosozialen Symptomen und Depressionen festgestellt. Bei Hitzewallungen, Schwitzen oder Schlaflosigkeit wurde keine Verbesserung festgestellt, also genau bei den Symptomen, für die Isoflavone am häufigsten verwendet werden.

Die Autoren bitten selbst um Vorsicht, da die Studien klein waren und die Streuung der Ergebnisse zwischen den Studien groß ist. Dazu kommt die Biologie: Ein Teil der Wirkung von Isoflavonen hängt von der Fähigkeit der Darmmikrobiota ab, Daidzein in Equol umzuwandeln, was nur eine Minderheit der europäischen Bevölkerung hat. Daher die Diskrepanz zwischen japanischen und europäischen Studien.

Praktisch bedeutet das Folgendes: Soja in der Ernährung ist ein vernünftiger Bestandteil des Speiseplans nach 40, und ein isoliertes Isoflavonpräparat ist keine Antwort auf verstärkte Hitzewallungen. Der Shop u Bucha führt keine Isoflavonpräparate, daher gibt es hier nichts zu versprechen.

Ist Traubensilberkerze für die Leber sicher?

Nicht ohne Vorbehalte, und das ist der Grund, warum Traubensilberkerze (Actaea racemosa) mit einer Warnung in diesen Artikel aufgenommen wird, anstatt mit einer Empfehlung. Toxikologischer Überblick von Le et al. (2025) sammelt Fallbeschreibungen bei Menschen, die milde Reaktionen, akute Leberschäden und Todesfälle umfassen.

Der gleiche Überblick weist auf zwei weitere Dinge hin. Der Extrakt aus Traubensilberkerze zeigt genotoxische Wirkungen im aneugenischen Mechanismus, also bei der Störung der Chromosomenverteilung. Und die Wirksamkeit bei der Linderung von Menopausensymptomen wird von den Autoren als nicht bestätigt bewertet, was das Verhältnis von Nutzen und Risiko ungünstig gestaltet.

Hinzu kommt das Problem der Wiederholbarkeit. Im Wurzel der Traubensilberkerze wurden über hundert Verbindungen beschrieben, und die Handelspräparate unterscheiden sich so stark in ihrer Zusammensetzung, dass die Ergebnisse einer Studie nicht auf ein anderes Produkt mit demselben Namen auf dem Etikett übertragbar sind.

Wenn du dennoch ein Präparat mit Traubensilberkerze einnimmst, achte auf Gelbfärbung der Haut oder der Augen, dunklen Urin, hellen Stuhl, Schmerzen im rechten Oberbauch und plötzliche Müdigkeit. Bei einem dieser Symptome setze das Präparat ab und kontaktiere einen Arzt. Der Shop u Bucha führt keine Traubensilberkerze.

Schützen Calcium und Vitamin D vor Frakturen?

Bei Frauen ohne Osteoporose, die allein leben, sind die Daten viel schwächer, als die Werbung suggeriert. Überblick von Reid und Bolland (Nutrients, 2020) fasst zusammen, dass die Supplementierung mit Calcium, Vitamin D oder deren Kombination keine Frakturen in dieser Gruppe verhindert. Der Effekt wurde nur bei Bewohnern von Pflegeheimen mit Vitamin D-Mangel nachgewiesen.

Die Details sind ebenso ernüchternd. Calciumpräparate erhöhen die Knochendichte um etwa 1 % im ersten Jahr und bleiben dann stehen. Vitamin D verbessert die Knochendichte in klinischen Studien nicht, außer in Untergruppen mit einem Ausgangswert von unter 30 nmol/l, also bei realem, tiefem Mangel.

Auf der Risikoseite nennen die Autoren Verstopfung, erhöhte Häufigkeit von Nierensteinen und wahrscheinlich ein um etwa 20 % höheres Risiko für Herzinfarkte bei Calciumpräparaten. Genau dieses kardiovaskuläre Signal, über das die Ratgeber schweigen. Dosen von Vitamin D über 4000 IU täglich wurden wiederum mit einer höheren Anzahl von Stürzen und Frakturen in Verbindung gebracht.

Die praktische Schlussfolgerung lautet nicht „nicht untersuchen und nicht supplementieren”, sondern „zuerst die Ernährung, dann das Untersuchungsergebnis”. Kalzium aus der Nahrung sendet kein kardiovaskuläres Signal, und Vitamin D wird an die gemessene Konzentration von 25-OH-D3 angepasst, nicht an das Alter und die Jahreszeit. Mehr über die Kombination von D3 mit K2 findest du in dem Beitrag über Vitamin D3 und K2.

Wann sollte man die Knochendichte messen und wann auf Bewegung setzen?

Das Risiko eines Bruchs wird gemessen und nicht aus Symptomen erraten. Dafür dient die Densitometrie (DXA) sowie der FRAX-Rechner, der das Ergebnis mit dem Alter, dem Körpergewicht, der Bruchgeschichte und Risikofaktoren verbindet. Es ist sinnvoll, das Gespräch über die Untersuchung früher zu beginnen, wenn dich etwas aus der folgenden Liste betrifft.

Auf der Seite dessen, was du selbst tust, hat das Widerstandstraining die stärksten Daten. In der Studie LIFTMOR (Watson et al., JBMR, 2018) Wurden 101 Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochendichte zufällig in eine von zwei Gruppen eingeteilt: entweder in ein achtmonatiges, überwachtetes Widerstandstraining und Stoßtherapie zweimal pro Woche für 30 Minuten oder in leichte Heimübungen. Die Knochendichte der Wirbelsäule stieg in der Trainingsgruppe um 2,9 % und fiel in der Kontrollgruppe um 1,2 %, mit einem unerwünschten Ereignis während der gesamten Studie.

Was hilft wirklich gegen Schlafprobleme in der Perimenopause?

Beginne damit, herauszufinden, was dich weckt. Nachtschweiß ist ein anderes Problem als Schlaflosigkeit und erfordert ein anderes Vorgehen. Metaanalyse von Du und Tan (Frontiers in Nutrition, 2026) umfasste sieben Gruppen und 497 Teilnehmerinnen und zeigte keine Verbesserung der Schlafqualität, der Stimmung oder der menopausalen Symptome nach Melatonin bei Frauen in der Menopause.

Mit Magnesium gibt es ein anderes Problem: Es gibt Studien, aber nicht an dieser Gruppe. Die am häufigsten zitierte Studie, Abbasi et al. (Journal of Research in Medical Sciences, 2012), umfasste 46 ältere Menschen mit primärer Insomnie, die acht Wochen lang täglich 500 mg Magnesium einnahmen. Das sind keine Frauen in der Perimenopause, daher ist die direkte Übertragung dieses Ergebnisses eine Überinterpretation.

Ashwagandha hat eine kleine Studie an der richtigen Gruppe. In der Studie Vani et al. (Frontiers in Reproductive Health, 2025) erhielten 60 Frauen im Alter von 45 bis 55 Jahren über 56 Tage entweder einen Extrakt aus der Wurzel oder ein Placebo. Sechzig Teilnehmerinnen sind zu wenig, um die Sache als geklärt zu betrachten.

Die besten Ergebnisse für den Aufwand kommen von Dingen ohne Etikett: eine feste Aufstehzeit, ein kühles Schlafzimmer, weniger Alkohol am Abend und kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Die verschiedenen Formen von Magnesium haben wir separat in dem Beitrag über Magnesium gegen Stress und Schlaf.

Haben Kollagen, Nachtkerze, Maca und DHEA Studien bei Frauen über 40?

Es gibt Studien, aber sie unterscheiden sich in Qualität und Anzahl. Kollagen schneidet am besten ab, da es die richtige Altersgruppe erreicht hat. In der Studie Paula-Vieira et al. (Dermatology and Therapy, 2026) 119 Frauen im Alter von 35 bis 55 Jahren nahmen 12 Wochen lang täglich 2,5 g oder 10 g Kollagenpeptide ein.

Übersicht von Thevi et al. (Journal of Menopausal Medicine, 2024) erkennt die Evidenz für Nachtkerzenöl als unzureichend für Schlussfolgerungen. A Übersicht von Lee et al. (Maturitas, 2011) zeigt bei Maca ein Muster, das wir in diesem Thema am häufigsten gesehen haben: vier Studien, alle mit positiven Ergebnissen, alle zu klein, um dieses Ergebnis zu stützen. Maca hat in keiner Studie an Menschen die Spiegel der Geschlechtshormone verändert, daher sind die Beschreibungen über „Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts“ nicht durch Daten gestützt.

Welche Studien und Wechselwirkungen sollten vor der Supplementierung überprüft werden?

Vier Blutwerte sind für den Anfang ausreichend: 25-OH-D3, Ferritin, Blutbild und TSH. Eine Schilddrüsenunterfunktion zeigt Symptome, die den Wechseljahrsbeschwerden täuschend ähnlich sind, also Müdigkeit, Gewichtszunahme und Konzentrationsschwierigkeiten, daher sollte sie ausgeschlossen werden, bevor man annimmt, dass die Geschlechtshormone für alles verantwortlich sind.

Ferritin hat in der Perimenopause eine eigene Rechtfertigung. Die Blutungen können stärker und unregelmäßig sein, und ein Eisenmangel führt zu Müdigkeit und Haarausfall bei weiterhin normalem Blutbild. Eisen sollte jedoch nicht blind supplementiert werden, da ein Übermaß prooxidativ ist und die Leber belastet. Der Ausgangspunkt ist das Untersuchungsergebnis, nicht das Symptom.

Auf der Medikamentenseite gibt es vier Wechselwirkungen, die am häufigsten auftreten. Magnesium, Calcium, Eisen und Zink verringern die Aufnahme von Levothyroxin, daher sollte zwischen dem Medikament und der mineralischen Supplementierung ein Abstand von 2 bis 4 Stunden eingehalten werden. Ashwagandha kann die Konzentration von Schilddrüsenhormonen erhöhen und TSH senken, was bei Hashimoto ein Gespräch mit dem Arzt erfordert. Omega-3 in Dosen über 3 g täglich können die Blutungszeit bei Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, verlängern. Vitamin K2 interagiert mit Warfarin und sollte bei diesem Medikament nicht ohne Aufsicht verwendet werden.

Womit anfangen, wenn du 40 Jahre alt bist und die ersten Symptome hast?

Mit einem Gespräch mit dem Gynäkologen und vier Blutuntersuchungen, nicht mit einem Korb voller Präparate. Diese Reihenfolge entscheidet darüber, ob die Supplementierung gezielt oder ein Ratespiel sein wird. Erst im Ergebnis sieht man, ob das Problem ein Mangel, die Schilddrüse oder die Perimenopause selbst ist.

Dann drei Dinge mit dem besten Verhältnis von Effekt zu Aufwand. Widerstandstraining zweimal pro Woche, denn das ist die einzige Intervention aus dieser Liste, die die Knochendichte tatsächlich erhöht hat. Calcium aus der Nahrung statt aus Tabletten, also Milchprodukte, Tofu, Mandeln, Sardinen und grünes Gemüse. Vitamin D angepasst an die gemessene Konzentration, nicht an den Kalender.

Supplemente kommen zuletzt und nur bei konkreter Indikation. Kollagen bei Hautproblemen, Magnesium bei Schlafstörungen, Eisen bei dokumentiertem Mangel, Omega-3 bei geringer Fischaufnahme in der Ernährung. Notiere das Datum des Beginns und ein messbares Symptom, das du ändern möchtest. Wenn du nach drei Monaten keinen Unterschied siehst, setze das Präparat ab, anstatt ein weiteres hinzuzufügen.

Eines können Supplemente nicht tun: Sie können die Wirkung von Estradiol nicht nachahmen und die verstärkten Hitzewallungen nicht beseitigen. Bei solchen Symptomen ist das Gespräch über eine Hormonersatztherapie der erste Schritt und nicht die letzte Option, nachdem das Regal mit Kräutern erschöpft ist.

Häufig gestellte Fragen

Können Nahrungsergänzungsmittel die Hormonersatztherapie in der Menopause ersetzen?

Nein. Die Cochrane-Übersicht von MacLennan et al. (2004) hat gezeigt, dass die orale Hormonersatztherapie die Häufigkeit von Hitzewallungen um 75 % im Vergleich zu Placebo reduziert. Kein Nahrungsergänzungsmittel hat einen Effekt dieser Größenordnung. Die Hormonersatztherapie hat jedoch Indikationen und Kontraindikationen, daher trifft der Arzt zusammen mit der Patientin die Entscheidung.

Helfen Soja-Isoflavone gegen Hitzewallungen?

Die Metaanalyse von Luan et al. (PeerJ, 2025) aus 12 Studien zeigte einen moderaten Einfluss von Isoflavonen auf die allgemeine Rate menopausaler Symptome, aber für Hitzewallungen, Nachtschweiß und Schlaflosigkeit war der Unterschied im Vergleich zu Placebo nicht statistisch signifikant. Die Autoren selbst empfehlen Vorsicht, da die Studien klein waren.

Ist Traubensilberkerze sicher?

Nicht ohne Vorbehalte. Die toxikologische Übersicht von Le et al. (2025) fasst Fallbeschreibungen von akuten Leberschäden nach Extrakten aus Traubensilberkerze zusammen, einschließlich Todesfällen, sowie genotoxische Wirkungen. Die Zusammensetzung von Handelspräparaten variiert stark. Gelbsucht, dunkler Urin und plötzliche Müdigkeit sind ein Signal, das Präparat abzusetzen und einen Arzt zu konsultieren.

Schützen Calcium und Vitamin D vor Frakturen?

Bei Frauen ohne Osteoporose, die selbstständig leben, hat die Übersicht von Reid und Bolland (Nutrients, 2020) keinen Schutz vor Frakturen durch Calcium, Vitamin D oder deren Kombination gezeigt. Calciumpräparate erhöhen das Risiko für Nierensteine und wahrscheinlich für Herzinfarkte um etwa 20 %. Calcium aus der Nahrung ist ein sichererer Ausgangspunkt.

Was hilft gegen Schlafprobleme in der Perimenopause?

Zuerst muss geklärt werden, was die Ursache ist. Die Metaanalyse von Du und Tan (Frontiers in Nutrition, 2026), die 497 Teilnehmerinnen umfasste, zeigte keine Verbesserung der Schlafqualität nach Melatonin bei Frauen in den Wechseljahren. Studien zu Magnesium wurden an anderen Gruppen durchgeführt. Wenn Hitzewallungen dich wecken, bespreche die Symptombehandlung mit deinem Gynäkologen.

Gibt es Studien zu Kollagen bei Frauen über 40?

Ja, und das in der richtigen Altersgruppe. In der randomisierten Studie von Paula-Vieira et al. (Dermatology and Therapy, 2026) nahmen 119 Frauen im Alter von 35 bis 55 Jahren täglich 2,5 g oder 10 g Kollagenpeptide über einen Zeitraum von 12 Wochen ein. Die Gruppe mit 10 g hatte weniger Falten, beide Gruppen zeigten eine Verbesserung der Hautelastizität und -feuchtigkeit.

Verändert Maca den Hormonspiegel?

Nein. In keiner Studie an Menschen hat Maca die Estradiol-, FSH- oder andere Sexualhormonspiegel verändert. Die Übersicht von Lee et al. (Maturitas, 2011) umfasste vier randomisierte Studien und betrachtete die Beweise für die Linderung von Menopausensymptomen als begrenzt aufgrund der geringen Anzahl und Qualität der Studien.

Wann sollte eine Densitometrie durchgeführt werden?

Das Gespräch über die DXA-Untersuchung sollte begonnen werden, wenn Sie nach dem 40. Lebensjahr eine niedrigenergetische Fraktur hatten, die Menopause vor dem 45. Lebensjahr eintrat, Sie lange Zeit Glukokortikoide eingenommen haben oder Osteoporose in der Familie haben. Der Arzt kombiniert in der Regel das Ergebnis mit dem FRAX-Rechner. Das Frakturrisiko wird berechnet und nicht aufgrund von Symptomen geschätzt.

Magnesium, Vitamin D3 mit K2, Omega-3 und Kollagen findest du im Bereich Nahrungsergänzungsmittel. Separat haben wir Menopausenpräparate und Präparate für Männer über 40.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultiere vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst oder chronisch erkrankt bist.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-08