Glykämischer Index von Süßstoffen: Xylit, Erythrit, Stevia (Tabelle)

Zuckerersatzstoffe werden oft in einen Topf mit dem Etikett „gesund“ geworfen, dabei sind die Unterschiede zwischen ihnen enorm. Die Analyse von Daten zur Glykämie und Insulin nach dem Verzehr von Polyolen weist Erythrit einen glykämischen Index von 0, Xylit 13 und Maltit 35 zu, bei 65 für Saccharose (Livesey, Nutrition Research Reviews 2003). Das ist eine Spannweite, die für jeden, der auf Zucker achtet, von Bedeutung ist, und das Etikett gibt dies nicht an, da das Gesetz dies nicht verlangt. Unten findest du die vollständige Tabelle mit dem glykämischen und insulinischen Index, die energetischen Werte gemäß den EU-Vorschriften sowie das, worüber die Werbung für Süßstoffe schweigt: das kardiovaskuläre Signal bei Erythrit und Xylit sowie die von der EFSA festgelegten Verzehrgrenzen für Kinder.

Wichtige Informationen
• Erythrit hat einen glykämischen Index von 0, Xylit 13, Maltit 35 und Saccharose 65 (Livesey, 2003).
• Erythrit und Xylit sind in Kohortenstudien mit einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse verbunden.
• Die EFSA hat für Erythrit eine akzeptable tägliche Aufnahme von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt.
• Kinder überschreiten dieses Limit bei hohem Verzehr.

Was ist der glykämische Index und warum ist er bei Süßstoffen wichtig?

Der glykämische Index beschreibt, wie schnell und wie hoch ein bestimmtes Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr anhebt, auf einer Skala, in der reine Glukose 100 ist. Für Saccharose geben internationale Tabellen einen Wert von 65 mit einer Abweichung von 4 (Atkinson et al., Diabetes Care 2008).

Bei Süßstoffen wird dieser Index wichtiger als bei normalen Produkten, da das Etikett selten darüber spricht. Handelsnamen betonen die Natürlichkeit oder den Zuckergehalt, nicht das, was die Substanz mit der Glykämie macht. Polyole, also Zuckeralkohole, werden unterschiedlich absorbiert, und einige von ihnen gelangen tatsächlich als Glukosequelle in den Blutkreislauf.

Neben dem glykämischen Index ist es sinnvoll, auch den insulinischen Index zu betrachten, also die sekretorische Antwort der Bauchspeicheldrüse. Livesey gibt beide parallel an, und die Unterschiede können signifikant sein: Bei Erythrit beträgt die Insulinantwort 2, bei Maltit 27. Eine Person mit Insulinresistenz, die Zucker durch Maltit ersetzt, in der Annahme, dass das Polyol per Definition neutral ist, macht also einen echten Fehler. Ausführlicher über die Insulinresistenz schreiben wir in dem Beitrag über Apfelessig und Insulinresistenz.

Welchen glykämischen Index haben die einzelnen Süßstoffe?

Die folgende Tabelle vergleicht Polyole basierend auf einer Analyse, sodass die Werte untereinander vergleichbar sind. Die Spalte mit Kalorien gibt nicht das Ergebnis einer Messung in einem bestimmten Produkt an, sondern den Umrechnungsfaktor, den der Hersteller auf dem Etikett in der Europäischen Union verwenden muss.

Die Indexwerte stammen aus der Livesey-Analyse von 2003, und die Energiewerte aus Anhang XIV zu Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, wo Zuckeralkohole 2,4 kcal/g, Erythrit 0 kcal/g und andere Kohlenhydrate 4 kcal/g haben. Steviolglykoside sind in der Tabelle nicht enthalten, da sie keine Zuckeralkohole sind und in dieser Analyse keinen Index zugewiesen bekommen haben. Eine Meta-Analyse von 29 randomisierten Studien mit 741 Teilnehmern, die unter anderem Stevioside umfasste, zeigte keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von kalorienfreien Süßstoffen (Nichol et al., European Journal of Clinical Nutrition 2018).

Erythrit oder Xylit: Was wählen und wofür?

In Bezug auf die Glykämie gewinnt Erythrit, da es einen Index von 0 im Vergleich zu 13 bei Xylit hat und einen null Energiewert auf dem Etikett. Erythrit wird durch Fermentation mit Hilfe von Pilzen gewonnen Moniliella pollinis oder Moniliella megachiliensis, wird im Dünndarm absorbiert und unverändert mit dem Urin ausgeschieden, nur in geringem Maße zu Erythronat umgewandelt (EFSA, 2023).

Xylit punktet in der Küche, da es ähnlich wie Zucker süßt und sich gut in heißen Getränken löst. Sein Ruf basiert jedoch auf der karieshemmenden Wirkung, und hier ist es ratsam, mit Enthusiasmus vorsichtig zu sein. Die Cochrane-Übersicht umfasste 10 Studien mit 5903 Teilnehmern und fand nur einen bemerkenswerten Effekt: Zahnpasta mit Fluorid und 10% Xylitzusatz reduzierte die Karies um 13% im Vergleich zu Zahnpasta mit nur Fluorid, bei Beweisen von geringer Qualität. Für Kaugummis, Bonbons und Tücher wurden die Beweise als unzureichend erachtet (Riley et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2015).

Ein separates Thema betrifft Hunde, und dies ist keine übertriebene Warnung. In einer Serie von acht Fällen wurden Hunde nach dem Verzehr von Xylit mit Erbrechen und Blutungen in die Klinik gebracht, und es wurde akutes Leberversagen sowie Gerinnungsstörungen diagnostiziert. Drei Tiere wurden euthanasiert, zwei starben (Dunayer und Gwaltney-Brant, JAVMA 2006). Wenn Sie einen Hund zu Hause haben, halten Sie Produkte mit Xylit außerhalb seiner Reichweite.

Bedeutet null Kalorien null Auswirkungen auf den Körper?

Nein. Das ist die wichtigste Veränderung im Wissen über Süßstoffe in den letzten Jahren und gleichzeitig die, die am langsamsten auf Etiketten ankommt. Zwei große Arbeiten aus demselben Team verbinden beide beliebtesten Zuckeralkohole mit dem Risiko von kardiovaskulären Ereignissen, während eine dritte den Einfluss von kalorienfreien Süßstoffen auf das Mikrobiom und die Glukosetoleranz zeigt.

In einer Studie veröffentlicht in Nature Medicine wurde die Erythrit-Konzentration im Blut in einer Entdeckungs-Kohorte von 1157 Personen sowie in zwei unabhängigen Validierungskohorten, einer amerikanischen mit 2149 und einer europäischen mit 833 Patienten, die zur planmäßigen kardiologischen Diagnostik überwiesen wurden, gemessen. Personen im höchsten Quartil hatten ein höheres dreijähriges Sterberisiko, ein Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall: angepasster Risikoquotient 1,80 und 2,21 im Vergleich zum niedrigsten Quartil. Erythrit verstärkte auch die Reaktivität der Blutplättchen und die Thrombusbildung (Witkowski et al., Nature Medicine 2023).

Ein Jahr später beschrieb dasselbe Team in European Heart Journal ein ähnliches Ergebnis für Xylit: angepasster Risikoquotient 1,57 für das höchste Terzil, erhöhte Reaktivität der Blutplättchen und Thrombose im Tiermodell. In einer Interventionsstudie erhöhte ein mit Xylit gesüßtes Getränk die Konzentration im Plasma und verstärkte die Reaktion der Blutplättchen bei allen zehn Teilnehmern (Witkowski et al., European Heart Journal 2024). Die Autoren beider Arbeiten schreiben dasselbe: Es sind Studien zur langfristigen Sicherheit erforderlich.

Ein dritter Aspekt ist das Mikrobiom. In einer randomisierten Studie nahmen 120 gesunde Erwachsene zwei Wochen lang Saccharin, Sucralose, Aspartam oder Stevia in Mengen unterhalb der zulässigen Aufnahme zu sich. Jeder der Süßstoffe veränderte die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm und im Mund, und Saccharin sowie Sucralose verschlechterten signifikant die glykämische Antwort. Die Reaktion war stark personenbezogen (Suez et al., Cell 2022).

Senkt Stevia den Blutzuckerspiegel?

Es gibt keinen Beweis dafür, dass sie ihn senkt. Es gibt Beweise, dass sie ihn nicht erhöht. Die Metaanalyse von Nichol umfasste 29 randomisierte Studien mit 741 Teilnehmern und untersuchte Aspartam, Saccharin, Stevioglykoside und Sucralose. Die Schlussfolgerung der Autoren lautet vorsichtig: Der Verzehr dieser Substanzen erhöhte nicht die Glukosekonzentration, und die Größe des Effekts variierte leicht je nach Alter, Körpergewicht und Vorhandensein von Diabetes.

Stevia ist der gebräuchliche Name der Pflanze Stevia rebaudiana. In ihr sind Steviolglykoside enthalten, die in der Europäischen Union mit den Symbolen E 960a bis E 960d gekennzeichnet sind. Sie sind mehrfach süßer als Zucker, weshalb sie in sehr kleinen Mengen verwendet werden, und das Produkt „mit Stevia“ enthält fast immer einen Träger. Wenn dieser Träger Maltodextrin ist, hat der glykämische Index der fertigen Mischung nichts mehr mit der Stevia selbst zu tun.

Die zulässige tägliche Aufnahme von Steviolglykosiden beträgt 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht, umgerechnet auf Stevioläquivalente. Im Jahr 2024 prüfte die EFSA einen Antrag zur Erhöhung auf 6 oder 16 mg und lehnte ab, da die Begründung als unzureichend erachtet wurde; bei der vorgeschlagenen Erweiterung der Anwendungen würde der Grenzwert bei kleinen Kindern im 95. Perzentil überschritten werden (EFSA, 2024). Die Aussage über Stevia als Substanz, die nicht überdosiert werden kann, hat daher keine Grundlage.

Wie verwendet man Erythrit und Xylit in der Küche?

Der Austausch von Zucker gegen Süßstoffe ist kein eins-zu-eins-Austausch, und das nicht nur wegen der Süße. Zucker in Backwaren sorgt für Feuchtigkeit, Bräunung der Kruste und die Struktur des Teigs, während Polyole nur einen Teil dieser Funktionen nachahmen.

In unseren Küchentests haben wir drei Unterschiede festgestellt, die am häufigsten das erste Backergebnis verderben. Erythrit kristallisiert beim Abkühlen, wodurch Cremes und Füllungen sandig werden können, und im Mund erzeugt es einen deutlichen Kühleffekt. Kuchen mit Erythrit werden heller als mit Zucker, da die Bräunung schwächer ist. Xylit verhält sich näher an Zucker und eignet sich besser für heiße Getränke, in denen Erythrit langsamer löslich ist.

Praktische Schlussfolgerungen sind einfach. Mische Erythrit mit einer anderen Zutat in Cremes und Eis, um die Kristallisation zu reduzieren. Für Tee und Kaffee ist Xylit bequemer. Dosieren Sie Steviolglykoside in Prisen, denn bei höherer Konzentration entsteht eine Bitterkeit, die die Hersteller gerade mit Erythrit maskieren.

Es bleibt noch die intestinale Toleranz. Polyole werden nicht vollständig absorbiert und wirken bei größeren Portionen osmotisch, was zu Blähungen oder Durchfall führt. Die EFSA hat diesen Effekt als so signifikant erachtet, dass sie darauf ihre Grenze für Erythrit basierte. Andere Zutaten, die die Glykämie beeinflussen, werden in separaten Beiträgen behandelt, zum Beispiel über berberynie und über Chrom auf Appetit und Blutzucker.

Sind Süßstoffe für Kinder sicher?

Die Antwort hat sich nach der Neubewertung von Erythrit im Jahr 2023 geändert und fiel anders aus, als es die meisten Verpackungen suggerieren. Die EFSA hat für Erythrit eine zulässige tägliche Aufnahme von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, wobei die untere Grenze der Dosis als Referenz genommen wurde, bei der keine Durchfälle beobachtet wurden.

Die Schätzungen der Exposition lagen über diesem Grenzwert. Auf dem Niveau des 95. Perzentils betrug die chronische Aufnahme 742 mg pro Kilogramm Körpergewicht bei Kindern und 1532 mg bei Jugendlichen, während die akute Exposition bei 3531 mg pro Kilogramm pro Mahlzeit bei Kindern auf dem Niveau des 99. Perzentils lag. Das Gremium stellte fest, dass Personen mit hohem Verbrauch unerwünschte Wirkungen erfahren könnten, und unterstützte den Antrag auf Befreiung von Erythrit von der Pflicht, eine Warnung vor abführenden Wirkungen anzubringen.

Bei Steviolglykosiden ist das Bild ähnlich: Die Grenze von 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht kann bei kleinen Kindern bei hohen Verbrauchsniveaus überschritten werden. Die praktische Schlussfolgerung lautet nicht „verboten“, sondern „nicht als neutral betrachten“. Ein zuckerfreies Getränk, das anstelle von Wasser konsumiert wird, bringt weiterhin eine Substanz mit festgelegtem Grenzwert in den Körper, und bei Polyolen kommt die Reaktion des Darms hinzu, die das Kind schneller spüren wird als ein Erwachsener.

Häufig gestellte Fragen

Welcher Süßstoff hat den niedrigsten glykämischen Index?

Erythrit hat einen glykämischen Index von 0 und einen insulinischen Index von 2 (Livesey, Nutrition Research Reviews 2003). Danach folgen Laktit mit einem Index von 6 sowie Sorbit und Isomalt mit 9. Xylit hat 13 und Maltit 35, also mehr als die Hälfte des Wertes von Saccharose, der 65 beträgt.

Ist Erythrit besser als Xylit?

In Bezug auf die Glykämie ja, denn es hat einen Index von 0 im Vergleich zu 13 und einen null energetischen Koeffizienten auf dem EU-Etikett. Xylit gewinnt in der Küche, da es ähnlich wie Zucker süßt. Beide haben jedoch ein beschriebenes kardiovaskuläres Signal, sodass der Unterschied zwischen ihnen geringer ist, als es die Tabelle vermuten lässt.

Erhöht Stevia den Blutzuckerspiegel?

Nein. Die Metaanalyse von 29 randomisierten Studien mit 741 Personen zeigte keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von kalorienfreien Süßstoffen, einschließlich Stevioglykosiden (Nichol et al., 2018). Es gibt jedoch keinen Beweis dafür, dass Stevia den Glykämie senkt. Produkte „mit Stevia“ mit Maltodextrin als Träger sind ein anderes Thema.

Sind Süßstoffe bei Insulinresistenz sicher?

Erythrit und Stevia erhöhen die Glykämie oder Insulinspiegel nicht signifikant. Maltit hat einen insulinischen Index von 27, daher ist es keine gute Wahl. Bei Saccharin und Sucralose zeigte eine randomisierte Studie mit 120 Personen eine Verschlechterung der glykämischen Reaktion nach zwei Wochen (Suez et al., Cell 2022).

Wie viele Kalorien haben Erythrit, Xylit und Stevia?

Auf dem Etikett in der Europäischen Union hat Erythrit 0 kcal/g, während die anderen Polyole, einschließlich Xylit, 2,4 kcal/g haben. Saccharose hat 4 kcal/g. Steviolglykoside werden in so kleinen Mengen verwendet, dass ihr energetischer Beitrag vernachlässigbar ist. Die Werte stammen aus Anhang XIV der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.

Sind Erythrit und Xylit sicher für das Herz?

Das ist heute eine offene Frage. In Kohorten von Patienten, die zur kardiologischen Diagnostik überwiesen wurden, waren höhere Konzentrationen beider Substanzen mit einem höheren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod verbunden, und mechanistische Studien zeigten eine erhöhte Reaktivität der Blutplättchen. Die Autoren sprechen nicht von Kausalität und fordern weitere Studien zur langfristigen Sicherheit.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-07-06 · Aktualisierung: 2026-08-15