Präbiotika vs Probiotika: Was sind die Unterschiede und warum brauchst du beide?

Probiotikum, Präbiotikum, Postbiotikum, Synbiotikum: vier Wörter aus einem Stammbaum, die im Marketing synonym verwendet werden. Der Unterschied ist einfach und kann einmalig gemerkt werden. Probiotikum sind lebende Bakterien. Präbiotikum ist die Nahrung, die diese Bakterien fermentieren. Postbiotikum sind die Metaboliten, die aus dieser Fermentation entstehen. Synbiotikum vereint die ersten beiden in einem Präparat. Die praktische Konsequenz ist, dass ein Probiotikum ohne die Zufuhr von fermentierbarem Ballaststoff selten das Mikrobiom länger als einige Wochen verändert. Die Kapsel fügt Bakterien hinzu, die Ernährung entscheidet, ob sie bleiben. Daher lautet die Frage nicht so sehr 'welches Probiotikum', sondern 'wie füttere ich es?'. Unten findest du Definitionen aus den Konsensusdokumenten von ISAPP, einen Überblick über die am besten untersuchten Präbiotika, die Regeln zur Kombination beider Gruppen sowie eine Übersicht über die probiotischen Präparate, die im Shop von u Bucha erhältlich sind, zusammen mit den Kosten für eine Portion.

Wichtige Informationen
• Ein Präbiotikum ist ein Substrat, das selektiv von den Mikroorganismen des Wirts genutzt wird (Gibson et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2017), ein Probiotikum sind lebende Kulturen.
• Butyrat beschleunigt die Bildung von Tight Junctions im Epithel durch AMPK-Kinase (Peng et al., The Journal of Nutrition, 2009).
• Eine Metaanalyse von 10 Studien zeigte keinen allgemeinen Einfluss von Probiotika auf die Stimmung (Ng et al., 2018).
• Führen Sie das Präbiotikum schrittweise ein, von 3-5 g bis 10-15 g täglich über 2-3 Wochen.

Was unterscheidet ein Präbiotikum von einem Probiotikum?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in der richtigen Menge dem Wirt gesundheitliche Vorteile bringen. Präbiotika sind Substrate, die selektiv von den Mikroorganismen des Wirts genutzt werden. Die erste Definition wurde vom ISAPP-Gremium bestätigt (Hill et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2014), die zweite wurde drei Jahre später vom ISAPP-Gremium aktualisiert.

Das Wort, auf dem die Definition von Probiotika basiert, lautet „lebendig“. Bakterien oder Hefen, wie zum Beispiel Saccharomyces boulardii, müssen die saure Umgebung des Magens überstehen und in ausreichender Zahl, normalerweise zwischen 10⁸ und 10¹⁰ koloniebildenden Einheiten, den Darm erreichen. Die Definition von Präbiotika basiert auf dem Wort „selektiv“: Das Substrat soll nützliche Bakterien ernähren und nicht jeden Mikroorganismus im Darm, einschließlich Pathogenen. Das Selektivitätskriterium wurde vom ISAPP-Gremium in einem Dokument aus dem Jahr 2017 beibehalten, wobei der Begriff über Kohlenhydrate und den Verdauungstrakt hinaus erweitert wurde.

Postbiotika sind die dritte Ebene dieser Struktur, also Metaboliten, die aus der Fermentation entstehen. Butyrat, Propionat und Acetat sowie Milchsäure und einige B-Vitamine. Sie können direkt ohne Fermentation bereitgestellt werden, und genau so funktioniert das Natriumbutyrat-Supplement. Synbiotika sind eine Mischung aus lebenden Mikroorganismen und dem Substrat, das sie selektiv nutzen, gemäß der ISAPP-Definition von 2020.

Welche Arten von Präbiotika haben die stärksten Daten?

Am besten dokumentiert sind Inulin und Fructooligosaccharide aus Zichorie, enzymatisch aus Laktose hergestellte Galactooligosaccharide sowie resistente Stärke. Jede dieser Gruppen ernährt andere Bakterien, daher bietet Vielfalt in der Ernährung einen breiteren Effekt als ein einzelnes Supplement in hoher Dosis.

Inulin und FOS stammen hauptsächlich aus der Zichorienwurzel, Topinambur, Zwiebeln und Knoblauch. Sie fördern das Wachstum von Bifidobacterium und Lactobacillus. Ein vernünftiger Bereich liegt bei 5-15 g täglich, und über 15 g können bei empfindlichen Personen Blähungen und Gas verursachen, da die Fermentation schnell anläuft. FOS hat einen niedrigeren Polymerisationsgrad als langkettiges Inulin, daher fermentiert es früher und flacher, während die lange Kette weiter im Dickdarm gelangt.

GOS entstehen aus Laktose unter dem Einfluss von Beta-Galaktosidase, und das Endprodukt enthält keine freie Laktose. Sie unterstützen Bifidobacterium longum und B. breve. Dasselbe Prinzip nutzt die Industrie für modifizierte Milch, wo GOS die Rolle eines Analogons zu den Oligosacchariden der menschlichen Milch spielt. Bei Erwachsenen werden 4-8 g täglich oft besser toleriert als FOS in derselben Dosis.

Resistente Stärke wird in Fraktionen unterteilt. RS1 ist physisch unzugänglich, da sie in ganzen Körnern steckt. RS2 ist rohe Stärke mit dichter Struktur, also grüne Bananen und rohe Kartoffeln. RS3 entsteht beim Abkühlen von gekochter Stärke, daher findet man sie in kaltem Reis und in Kartoffeln vom Vortag. Ihr Abbau hängt mehr von einer Art als von der Ernährung ab: Ze et al. (The ISME Journal, 2012) zeigten, dass Ruminococcus bromii eine Schlüsselart spielt, und ohne sie fermentieren die anderen amylolytischen Bakterien resistente Stärke nur in geringem Maße.

Warum entscheidet Butyrat über die Dichtigkeit der Darmbarriere?

Butyrat ist der Hauptbrennstoff für Kolonozyten und gleichzeitig ein Signal, das die Bildung von Tight Junctions im Epithel beschleunigt. Peng et al. (The Journal of Nutrition, 2009) zeigten in einem Caco-2-Zellmodell, dass Butyrat den transepithelialen Widerstand erhöht und die Proteine der Tight Junctions ordnet, und der Effekt verschwindet nach Blockierung der AMPK-Kinase.

Es wird von Bakterien im Dickdarm produziert, hauptsächlich von Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia intestinalis und Eubacterium hallii. Das Substrat ist fermentierbarer Ballaststoff, daher hängt die Butyratproduktion direkt davon ab, wie viele Präbiotika auf Ihren Teller gelangen. Das ist die kürzeste Erklärung, warum ein Probiotikum, das bei einer gemüsearmen Ernährung eingenommen wird, weniger bringt, als die Verpackung verspricht.

Außer im Darm hemmt Butyrat Histon-Deacetylasen, also Enzyme, die die Genexpression regulieren. Canani et al. (World Journal of Gastroenterology, 2011) Sie sammelten Beweise für seine Rolle beim Transport von Flüssigkeiten durch das Epithel und bei der Linderung von Entzündungen der Schleimhaut und erwähnten auch die parenteralen Effekte bei Hypercholesterinämie und Insulinresistenz. Die Autoren beschreiben sie als therapeutisches Potenzial, nicht als sofortige Anwendung.

Die kostengünstigste Möglichkeit, die Produktion von Butyrat zu steigern, ist eine Ernährung, die reich an resistenter Stärke und Inulin ist. Eine Alternative ist das Natriumbutyrat-Supplement, also ein Postbiotikum, das ohne Fermentation verabreicht wird. Es hat einen charakteristischen Geruch, an den man sich gewöhnen muss, umgeht jedoch das Problem von Personen, die große Mengen fermentierbarer Ballaststoffe nicht vertragen.

Wie beeinflusst das Mikrobiom die Stimmung über die Darm-Hirn-Achse?

Darmbakterien kommunizieren mit dem Gehirn über den Vagusnerv, das Immunsystem und Metaboliten der Fermentation. Cryan und Dinan (Nature Reviews Neuroscience, 2012) Sie beschrieben diesen bidirektionalen Weg und die Mechanismen, durch die die Mikrobiota die Reaktion auf Stress und das Verhalten modifiziert. Die Mechanismen dieser Achse werden wir in einem separaten Beitrag über den Einfluss der Mikrobiota auf Stress und Schlaf.

Die klinischen Daten sind schwächer, als es das Marketing suggeriert, und das muss klar gesagt werden. Die Metaanalyse Ng et al. (Journal of Affective Disorders, 2018) umfasste 10 Studien mit 1349 Teilnehmern und zeigte keinen allgemeinen Einfluss von Probiotika auf die Stimmung. Eine Verbesserung trat erst in der Untergruppe von Personen mit milden und moderaten depressiven Symptomen auf, während bei gesunden Personen kein Effekt festgestellt wurde.

Einzelne Studien mit spezifischen Stämmen schneiden besser ab. Messaoudi et al. (British Journal of Nutrition, 2011) gaben 30 Tage lang Lactobacillus helveticus R0052 zusammen mit Bifidobacterium longum R0175 und verzeichneten einen Rückgang der täglichen Ausscheidung von freiem Cortisol im Urin sowie niedrigere Ergebnisse in den HSCL-90- und HADS-Skalen.

Auf der Seite der Präbiotika sind die Ergebnisse selektiver, als sie normalerweise zusammengefasst werden. Schmidt et al. (Psychopharmacology, 2015) verglichen über drei Wochen FOS, Galaktooligosaccharide B-GOS und Placebo bei 45 gesunden Freiwilligen. Eine niedrigere morgendliche Cortisolantwort und weniger Aufmerksamkeit für negative Reize wurden ausschließlich nach B-GOS festgestellt. Nach FOS gab es keinen Effekt, sodass die Art des Präbiotikums hier das Ergebnis bestimmt.

Wann wirkt ein Synbiotikum besser als die einzelnen Bestandteile?

Wenn das Substrat auf einen bestimmten Stamm abgestimmt ist. Das ISAPP-Panel (Swanson et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2020) bezeichnete ein solches Präparat als synergistisches Synbiotikum und unterschied es von einem komplementären, bei dem Probiotikum und Präbiotikum einfach nebeneinander in einer Kapsel liegen.

Die Unterscheidung hat praktische Bedeutung beim Lesen von Etiketten. Ein Präparat, das als „zehn Stämme plus Inulin“ beschrieben wird, ist normalerweise ein komplementäres Synbiotikum, und dann muss jeder Bestandteil die Nachweisanforderungen separat erfüllen. Ein synergistisches Synbiotikum stellt niedrigere Anforderungen an die einzelnen Bestandteile, da die Wirkung aus ihrer Zusammenarbeit resultieren soll, erfordert jedoch Daten für die gesamte Mischung.

Die Auswahl des Substrats für den Stamm basiert darauf, was das jeweilige Bakterium abbauen kann. Bifidobacterium longum kann Inulin abbauen, daher macht die Kombination mit Inulin aus Chicorée biochemisch Sinn. Bakterien, die auf den Abbau von Stärke spezialisiert sind, passen eher zu resistenter Stärke als zu FOS. Welcher Stamm wofür geeignet ist, erläutern wir im Leitfaden über die Auswahl von Probiotika für den Darm und das Immunsystem.

Das ISAPP-Panel wies darauf hin, dass es für die Hersteller unangenehm ist: Die Beweise für die meisten fertigen Synbiotika werden erst gesammelt, und die bloße Anwesenheit von zwei Bestandteilen in der Zusammensetzung beweist nichts. Betrachte die Aufschrift „Synbiotikum“ als Information über die Formel, nicht als Versprechen der Wirksamkeit.

Was erhöht tatsächlich die Anzahl von Akkermansia muciniphila?

Akkermansia muciniphila lebt in der Schleimschicht des Dickdarms, und ihre niedrigen Zahlen sind mit Fettleibigkeit und Insulinresistenz verbunden. Plovier et al. (Nature Medicine, 2017) zeigten in einem Mausmodell, dass die Verabreichung dieses Bakteriums, auch pasteurisiert, die Zunahme von Körperfett und Insulinresistenz verringert.

Die Übertragung auf den Menschen sieht vorsichtiger aus, als es die Schlagzeilen vermuten lassen. Depommier et al. (Nature Medicine, 2019) gaben über drei Monate 10¹⁰ Zellen täglich an übergewichtige und insulinresistente Personen. Die Studie hatte explorativen Charakter und zeigte vor allem die Sicherheit einer solchen Supplementierung, während die Verbesserung einiger metabolischer Marker ein zusätzliches Ergebnis war, kein Beweis für klinische Wirksamkeit.

Diätetische Werkzeuge sind sofort verfügbar und kosten weniger. Die Schleimschicht, die von diesem Bakterium besiedelt wird, profitiert von einer Ernährung, die reich an vielfältigen fermentierbaren Ballaststoffen und Polyphenolen aus Gemüse, Beerenfrüchten und grünem Tee ist. Dies ist ein überzeugendes Argument für eine breite Palette von Präbiotika in der Ernährung und nicht für ein einzelnes Supplement mit Inulin.

In Gesprächen mit Lesern haben wir festgestellt, dass der Name dieses Bakteriums häufiger erwähnt wird als spezifische Ernährungsweisen. Die Reihenfolge ist oft umgekehrt: zuerst die Ernährung, dann eventuell das Präparat.

Sind Präbiotika bei IBS sicher?

Bei Reizdarmsyndrom können Präbiotika sowohl problematisch als auch hilfreich sein. Die Fermentation von Oligosacchariden gehört zu den Schmerzmechanismen bei IBS, weshalb eine FODMAP-arme Diät Inulin, FOS und GOS einschränkt. Diese Einschränkung ist jedoch ein diagnostisches Werkzeug und nicht eine angestrebte Ernährungsweise.

Das Paradoxon besteht darin, dass eine langfristige FODMAP-arme Diät das Mikrobiom schädigt, was die Situation auf lange Sicht verschlechtern kann. Die Praxis sieht so aus: eine Eliminationsphase von vier bis sechs Wochen, gefolgt von einer schrittweisen Reintroduktion in kleinen Portionen, zum Beispiel 2-3 g Inulin pro Tag, mit Beobachtung der Symptome. Die individuelle Toleranzschwelle kann viel höher sein, als es aus der ersten Woche der Eliminierung hervorgeht.

Bei Colitis ulcerosa und Morbus Crohn ist die Situation schwieriger. Faecalibacterium prausnitzii, einer der Hauptproduzenten von Butyrat, ist bei diesen Patienten deutlich reduziert, sodass die Idee, es mit Inulin zu füttern, logisch erscheint. Gastroenterologische Richtlinien schließen jedoch Präbiotika nicht in den Standard der Behandlung ein, und in aktiven Schüben können Experimente mit fermentierbaren Ballaststoffen die Symptome verstärken. Die Entscheidung sollte mit einem Gastroenterologen getroffen werden, nicht auf Grundlage des Beipackzettels.

Wie wendet man Probiotika und Präbiotika in der Praxis an?

Nehmen Sie das Probiotikum täglich zur gleichen Zeit ein, und bei einer Antibiotikatherapie halten Sie 2-3 Stunden Abstand zur Antibiotikadosis und setzen Sie es einige Wochen nach Beendigung fort. Führen Sie das Präbiotikum schrittweise ein, da Blähungen durch einen plötzlichen Anstieg der Fermentation und nicht durch die Ballaststoffe selbst verursacht werden.

Der Weg zur Dosis sieht so aus: Start mit 3-5 g Inulin oder FOS pro Tag und Steigerung auf 10-15 g innerhalb von 2-3 Wochen. Bei GOS kann der Ausgangspunkt niedriger sein und die Toleranz besser. Die angestrebte Ballaststoffaufnahme insgesamt beträgt 25-35 g pro Tag, wobei die Vielfalt der Quellen wichtiger ist als die Dosis eines einzelnen Bestandteils.

• Lauch, Zwiebel, Knoblauch und Topinambur: Inulin und FOS.
• Hafer und Gerste: Beta-Glucane.
• Hülsenfrüchte: resistente Stärke mit Galaktooligosacchariden.
• Gekochter und dann gekühlter Reis und Kartoffeln: resistente Stärke RS3.

Metaanalyse King et al. (British Journal of Nutrition, 2014) umfasste 20 randomisierte Studien und zeigt gut, was man von Probiotika bei Atemwegsinfektionen erwarten kann: kürzere Krankheitsepisoden um weniger als einen Tag sowie weniger Fehltage bei der Arbeit und in der Schule. Die Anzahl der Episoden blieb unverändert, sodass Probiotika die Krankheit verkürzen, anstatt vor Erkrankungen zu schützen. Was nach der Behandlung zu nehmen ist, haben wir in einem Beitrag über die Wiederherstellung der Darmflora nach Antibiotika.

Was ist aus dem Darmregal bei u Bucha erhältlich?

Im Katalog von u Bucha stehen derzeit acht Produkte im Zusammenhang mit dem Mikrobiom: sieben Präparate von Aura Care und Natriumbutyrat als Postbiotikum, das direkt verabreicht wird. Die Preise stammen aus der Store API des Shops, Stand 8. August 2026. Die letzte Spalte berechnet den Preis pro Portion, damit die Übersicht horizontal lesbar ist.

Die letzte Spalte sagt mehr als der Preis im Regal. Die multistammigen Kapseln von Aura Care kosten 4,30 zł pro Tag, da die Tagesdosis eine Kapsel beträgt. Natriumbutyrat bei 0,33 zł pro Kapsel spielt in einer anderen Preisklasse, aber es macht etwas anderes: es besiedelt den Darm nicht, sondern liefert ein Metabolit, das normalerweise aus der Fermentation von Ballaststoffen entstehen würde. Produkte mit Inulin, also die Varianten Energie, Abnehmen und Kids, sind komplementäre Synbiotika im Sinne der ISAPP-Definition von 2020.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Präbiotika?

Ein Präbiotikum ist ein Substrat, das selektiv von den Mikroorganismen des Wirts genutzt wird, was gesundheitliche Vorteile bringt (Gibson et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2017). In der Praxis handelt es sich um unlösliche Ballaststoffe: Inulin, FOS aus Zichorie, GOS aus Laktose, resistente Stärke aus abgekühlten Kartoffeln und Pektine aus Äpfeln.

Was unterscheidet ein Präbiotikum von einem Probiotikum?

Ein Probiotikum sind lebende Mikroorganismen, die in einer Menge verabreicht werden, die dem Wirt gesundheitliche Vorteile bringt (Hill et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2014). Ein Präbiotikum ist Nahrung für diese Bakterien. Das Probiotikum entspricht dem Gärtner, das Präbiotikum dem Dünger. Eine dauerhafte Veränderung des Mikrobioms erfordert beide, denn das Präparat allein ohne Ballaststoffe in der Ernährung wirkt nur kurz.

Was ist ein Synbiotikum?

Ein Synbiotikum ist eine Mischung aus lebenden Mikroorganismen und einem Substrat, das selektiv von ihnen genutzt wird (Swanson et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2020). Das ISAPP-Panel unterscheidet zwischen komplementären Varianten, bei denen die Bestandteile unabhängig wirken, und synergistischen, bei denen das Substrat auf einen bestimmten Stamm abgestimmt ist. Die Aufschrift auf der Verpackung beweist nichts.

Helfen Probiotika bei einer verminderten Stimmung?

Die Beweise sind schwächer, als es das Marketing suggeriert. Eine Metaanalyse von Ng et al. (Journal of Affective Disorders, 2018) umfasste 10 Studien und 1349 Personen und fand keinen allgemeinen Effekt. Eine Verbesserung trat nur in der Untergruppe mit milden und moderaten depressiven Symptomen auf, während bei gesunden Personen kein Effekt festgestellt wurde.

Wann sollte man Probiotika und wann Präbiotika einnehmen?

Probiotikum täglich zur gleichen Zeit, und bei Antibiotikatherapie 2-3 Stunden nach der Antibiotikumdosis und für mehrere Wochen nach deren Beendigung. Präbiotikum zu den Mahlzeiten, mit schrittweiser Erhöhung der Dosis von 3-5 g auf 10-15 g über 2-3 Wochen, um Blähungen durch plötzliche Fermentation zu vermeiden.

Verstärken Präbiotika die Symptome von IBS?

Könnten sie, denn die Fermentation von Oligosacchariden gehört zu den Schmerzmechanismen bei IBS, und deshalb schränkt eine FODMAP-arme Diät Inulin, FOS und GOS ein. Die Eliminierung dauert jedoch vier bis sechs Wochen und dient der Diagnose. Danach werden sie in kleinen Portionen schrittweise wieder eingeführt, wobei die Toleranzschwelle beobachtet wird.

Wenn du lieber mit einem fertigen Präparat beginnen möchtest, bevor du deine Ernährung umstellst, findest du Probiotika mit Präbiotika in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-08