Gurkensuppe mit Hanföl: kalte Sommersuppe

Gurkensuppe ist die einzige Suppe, bei der der Herd kalt bleibt. Du benötigst einen Mixer, gute Freilandgurken, ein großes Bund Dill und eine Viertelstunde. Hanfsamenöl kommt erst am Ende hinzu, mit einem Teelöffel in die fertige Schüssel, und das ist kein stilistisches Gimmick: Dieses Öl besteht hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fetten, und diese vertragen das Erhitzen am schlechtesten von allen. Eine kalte Suppe ist also ihr natürliches Umfeld und nicht nur ein bequemer Vorwand. Auch der Geschmack profitiert davon: Die kräuterige, leicht nussige Note des Öls verstärkt den Dill, anstatt ihn zu überdecken, was der Sahne selten gelingt. Unten findest du die Proportionen für vier Portionen, die Reihenfolge der Arbeit und die Zutaten der Gurke aus der Lebensmitteldatenbank, einschließlich dessen, was zusammen mit der Schale verloren geht.

Wichtige Informationen
• Eine Gurke mit Schale besteht zu 95,2 % aus Wasser, hat 15 kcal, 147 mg Kalium und 16,4 µg Vitamin K pro 100 g (USDA, Rekord 168409).
• Nach dem Schälen bleiben 7,2 µg Vitamin K übrig, also weniger als die Hälfte (USDA, Rekord 169225).
• Hanfsamenöl besteht zu über 80 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, im Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 2:1 bis 3:1 (Callaway, Euphytica, 2004).
• Ein Esslöffel geschälter Hanfsamen liefert etwa 3 g Protein (USDA, Rekord 170148).

Warum passt Hanföl zu kalter Suppe?

Weil kalte Suppen niemals auf den Herd kommen. Hanfsamenöl besteht zu über 80 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Callaway, Euphytica, 2004), und genau diese Bindungen oxidieren beim Erhitzen am schnellsten. In einer Suppe, die direkt aus dem Kühlschrank serviert wird, entsteht überhaupt kein Problem.

Der Unterschied wird deutlich, wenn man dieses Öl mit dem vergleicht, womit kalte Suppen traditionell verfeinert werden. Sahne hat laut USDA-Basis 19,1 g Fett pro 100 g, davon sind 10,2 g gesättigte Fettsäuren und nur 0,79 g mehrfach ungesättigte (Rekord 170857). Olivenöl hat davon 10,5 g pro 100 g (Rekord 171413). Hanföl übertrifft beide Werte bei weitem.

Es ist wichtig, ehrlich zu kennzeichnen, was wir nicht wissen. Die Rauchtemperatur von Hanföl wird in kulinarischen Beschreibungen oft als konkrete Zahl angegeben, aber wir haben keine Veröffentlichung gefunden, die überprüfbar wäre. Die Empfehlung, mit diesem Öl nicht zu braten, basiert also auf seiner Zusammensetzung und nicht auf einem gemessenen Schwellenwert.

Was bringt die Gurke in diese Suppe ein?

Vor allem Wasser und Kalium. Eine Gurke mit Schale besteht zu 95,2 % aus Wasser, hat 15 kcal, 147 mg Kalium und 16,4 µg Vitamin K pro 100 g (USDA, Rekord 168409). Bei 700 g Gurken, aufgeteilt in vier Portionen, ergibt das eine sehr leichte und stark hydratisierende Suppe.

Es gibt jedoch ein Detail, das in den Rezepten nicht erwähnt wird, das aber das Ergebnis verändert. Die Datenbank hat einen separaten Rekord für geschälte Gurken, und die Zahlen sehen dort anders aus: 96,7 % Wasser, 10 kcal, 136 mg Kalium und nur 7,2 µg Vitamin K (Rekord 169225). Die Schale ist also für mehr als die Hälfte des Vitamin K in der Gurke verantwortlich. Wenn die Gurken jung und dünnschalig sind, lohnt es sich, zumindest einen Teil der Schale zu lassen, denn das Schälen macht geschmacklich nur bei älteren und bitteren Exemplaren Sinn.

Ein Teelöffel Hanföl spielt hier eine praktische Rolle. Vitamin K löst sich in Fetten, und eine kalte Suppe aus Wasser und Gurke enthält fast kein Fett. Eine Portion von etwa 250 ml mit einem Teelöffel Öl ergibt laut Berechnung aus den Zutaten etwa 70 kcal, 1 g Protein und 5 g Fett. Die Zugabe von 50 g griechischem Joghurt erhöht das Protein auf etwa 6 g und verändert die Konsistenz zu einer dickeren.

Welche Zutaten benötigst du für vier Portionen?

Die aktive Zubereitungszeit beträgt 15 Minuten, das Kühlen mindestens 30. Die Wahl der Gurken entscheidet mehr über den Geschmack als alles andere: Freilandgurken sind intensiv im Geschmack und verleihen dieser Suppe Charakter, Gewächshausgurken sind milder und seltener bitter. Gurken aus der Hochsaison, also aus Juli und August, sind am besten. Ältere Exemplare können bitter werden, also schäle sie und höhle die Samen mit einem Löffel aus. Nimm frischen Dill und spare nicht daran: Getrockneter Dill kann hier nichts ersetzen, denn das gesamte Aroma dieser Suppe basiert auf ihm und auf Knoblauch. Achte beim Öl auf die Beschreibung auf dem Etikett, denn du benötigst kaltgepresstes Speiseöl aus Hanfsamen und nicht aromatisches Hanföl, das in Tropfflaschen verkauft wird.

• 700 g Freilandgurken, etwa vier große
• ein großer Bund frischer Dill, etwa 30 g
• 1 Knoblauchzehe
• 300 ml kaltes Wasser oder Kefir
• Ein Esslöffel Zitronen- oder Limettensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 4 Teelöffel kaltgepresstes Hanfsamenöl, jeweils einen pro Portion
• Optional 200 g griechischer Joghurt für Cremigkeit oder eine halbe Avocado für Geschmeidigkeit
• Optional Minze, Radieschen und Schnittlauch zur Dekoration

Wie bereitet man den Kalt-Suppe Schritt für Schritt zu?

Die ganze Arbeit besteht aus einem Mixen und einem Warten. Plane das Kühlen im Voraus, denn das ist es, was den Zeitpunkt des Servierens bestimmt, nicht das Schneiden.

1. Bereite die Gurken vor. Ältere Exemplare schäle, da die dicke Schale bitter sein kann; junge und dünnschalige kannst du ganz lassen. Schneide sie in Stücke. Wenn das Samenlager entwickelt ist, schneide die Gurke längs auf und höhle sie mit einem Löffel aus. Hacke den Dill grob zusammen mit den Stielen.
2. Mixen. Gib die Gurken, den Dill und den Knoblauch in den Mixer und gieße kaltes Wasser oder Kefir dazu. Mixe etwa zwei Minuten, bis es glatt ist. Würze mit Zitronensaft und salze und pfeffere nach Geschmack. Joghurt oder Avocado füge in diesem Stadium hinzu und mixe noch eine Minute.
3. Kühlen. Gieße die Suppe in einen Krug und stelle sie für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank. In dieser Zeit verbinden sich die Aromen: der Knoblauch mildert sich und der Dill gibt sein Aroma ab. Du kannst die Suppe am Abend vorbereiten und am nächsten Tag servieren.
4. Serviere mit Hanföl. Verteile die gekühlte Suppe in Schalen und füge erst jetzt einen Teelöffel Hanfsamenöl zu jeder hinzu. Gieße es nicht in den Mixer oder in den gesamten Krug, denn das Öl schmeckt am besten frisch hinzugefügt. Dekoriere mit Dill sowie Gurken- und Radieschenscheiben.

Welche Varianten der Kalt-Suppe sollte man ausprobieren?

Die Basis ist so neutral, dass sie kräftige Zusätze verträgt. Eine halbe reife Avocado, die in den Mixer geworfen wird, verwandelt die Kalt-Suppe in eine cremige Suppe und macht sie deutlich dunkler, während sie gleichzeitig einfach ungesättigte Fette zu den mehrfach ungesättigten aus dem Öl hinzufügt. Zehn oder fünfzehn Blätter Minze, zusammen mit Dill hinzugefügt, ergeben die erfrischendste Version bei Hitze.

Geröstete geschälte Hanfsamen eignen sich besser als Topping als Croutons. Ein Esslöffel pro Schüssel fügt etwa 3 g Protein hinzu, da die Samen 31,6 g pro 100 g enthalten (USDA, Rekord 170148). Der Kontrast zwischen den knusprigen Samen und der kalten, glatten Suppe ist übrigens angenehmer als der Zusatz von Protein selbst.

Am einfachsten kann man dieses Rezept auf eine Weise verderben: indem man die Kalt-Suppe bei Zimmertemperatur serviert. Eine Suppe, die ohne Kühlung gegessen wird, schmeckt flach und verliert ihren Sinn, denn die Kälte bringt die Frische der Gurke mit sich. Wenn dir die Richtung der Gerichte gefällt, in denen Hanföl kalt verwendet wird, schau dir das Rezept für Salat mit Avocado und Hanföl an. oder für Cold Brew mit Hanföl. Im Sommer wird auch unser Set an Ideen für Hanfgrill mit Marinaden und Beilagen.

Häufig gestellte Fragen

Warum passt Hanföl zur Gurkensuppe?

Weil die Suppe nicht erhitzt wird. Hanfsamenöl besteht zu über 80 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, im Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 2:1 bis 3:1 (Callaway, Euphytica, 2004), und solche Fette vertragen hohe Temperaturen am schlechtesten. In der kalten Suppe gelangen sie unversehrt in die Schüssel, und das Kräuteraroma des Öls harmoniert mit dem Dill.

Erfordert Gurkensuppe das Kochen?

Nein, es ist eine Suppe ohne Kochen. Ein Mixer und eine Viertelstunde Arbeit reichen aus, plus mindestens eine halbe Stunde Kühlung im Kühlschrank. Gurken, Dill und Knoblauch werden mit kaltem Wasser oder Kefir gemixt. Hanföl füge erst zur fertigen, gekühlten Suppe in der Schüssel hinzu, nicht in den Mixer.

Sollte man Gurken für die Suppe schälen?

Das hängt von den Gurken ab, und du verlierst dabei etwas. Eine Gurke mit Schale hat 16,4 µg Vitamin K pro 100 g, während eine geschälte nur 7,2 µg hat (USDA, Aufzeichnungen 168409 und 169225). Junge, dünnschalige Exemplare kannst du ganz lassen. Schäle ältere, bei denen die dicke Schale bitter sein kann und den Geschmack der gesamten Suppe ruiniert.

Wie viele Kalorien hat eine Portion Gurkensuppe?

Eine Portion von etwa 250 ml mit einem Teelöffel Öl hat ungefähr 70 kcal, 1 g Protein und 5 g Fett. Dies ist eine Berechnung aus den angegebenen Zutaten, kein Maß. Die Gurke selbst ist sehr kalorienarm, da sie 15 kcal pro 100 g liefert (USDA, Aufzeichnung 168409), sodass mehr als die Hälfte der Energie der Portion hier vom Öl stammt.

Wie lange kann man die Gurkensuppe aufbewahren?

Halte die Suppe ohne Öl im Kühlschrank für bis zu zwei Tage, wobei sie am besten am ersten Tag schmeckt. Danach gibt die Gurke Wasser ab und die Konsistenz trennt sich. Füge das Öl jeder Portion separat hinzu, kurz vor dem Servieren. Ein Einfrieren ist nicht möglich, da die Suppe nach dem Auftauen ihre Glätte verliert und wässrig wird.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-02 · Aktualisierung: 2026-08-16