Citrullin (Malat) - Dosierung vor dem Training (Tabelle)

Citrullin Malat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training. Die Studie von Pérez-Guisado und Jakeman (J Strength Cond Res, 2010) zeigte, dass eine Dosis von 8 g Citrullin Malat die Muskelkater um 40 % reduzierte und die Anzahl der Wiederholungen bis zur Ermüdung beim Bankdrücken erhöhte. Aber wie viel sollte man wirklich nehmen, wann und in welcher Form? Dieser Artikel beantwortet diese Fragen ohne Umschweife. Hier findest du eine Dosierungstabelle, einen Vergleich der Formen, eine Erklärung des Wirkmechanismus und ein praktisches Einnahmeprotokoll.

Wichtige Informationen
• Eine Dosis von 8 g Citrullin Malat reduzierte die Muskelkater um 40 % und erhöhte die Anzahl der Wiederholungen bis zur Ermüdung (Pérez-Guisado und Jakeman, J Strength Cond Res, 2010).
• Citrullin erhöht den Argininspiegel im Plasma effektiver als die direkte Supplementierung mit Arginin - da es die intestinale Arginase umgeht (Schwedhelm et al., 2008).
• Optimales Einnahmefenster: 60 Minuten vor dem Training.
• Citrullin Malat 2:1 = 2 Teile L-Citrullin + 1 Teil Apfelsäure.
• Keine ernsthaften Nebenwirkungen bei Standarddosen.

Wie funktioniert Citrullin - vom Aminosäure zu Stickstoffmonoxid?

Citrullin erhöht den Stickstoffmonoxid (NO) Spiegel im Körper, aber nicht direkt. Der Weg verläuft über drei Stationen: Citrullin wird in den Nieren in Arginin umgewandelt, Arginin im Endothel versorgt das Enzym eNOS, und eNOS produziert Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert. Schwedhelm und Kollegen bestätigten diesen Weg und zeigten, dass Citrullin den Plasmaspiegel von Arginin effektiver erhöht als die Supplementierung mit reinem Arginin (Schwedhelm et al., Br J Clin Pharmacol, 2008).

Stickstoffmonoxid ist ein Signalmolekül, das die glatten Muskeln der Blutgefäße entspannt. Das Ergebnis ist eine Vasodilatation - die Erweiterung der Blutgefäße. Arbeitende Muskeln erhalten mehr Sauerstoff und Energieträger, und die Stoffwechselprodukte (Laktat, Ammoniak) werden effizienter abtransportiert. Genau dieser Mechanismus ist verantwortlich für das „Muskelpump“-Gefühl - das Gefühl von Fülle und Spannung in den Muskeln während des Krafttrainings.

Citrullin spielt auch eine zweite Rolle, die besonders wertvoll für Ausdauersportler ist. Als Teilnehmer des Harnstoffzyklus bindet es Ammoniak, das während intensiver Anstrengung produziert wird. Ein Übermaß an Ammoniak beschleunigt die Ermüdung und verringert die Fähigkeit, die Anstrengung fortzusetzen. Eine schnellere Beseitigung führt zu einer längeren Fähigkeit, bei hoher Intensität zu arbeiten.

In unseren Tests haben wir festgestellt, dass Ausdauersportler (Radfahrer, Läufer über 10 km) oft den Effekt von Citrullin in Bezug auf die Entfernung von Ammoniak mehr schätzen als die „Pumpe“, die mit Krafttraining assoziiert wird. Die Pumpe ist ein subjektives Gefühl, während die Verringerung des Schweregefühls in den Beinen bei 80 % VO2max ein messbarer Unterschied in den Ergebnissen ist.

Dosierungstabelle für Citrullin Malat vor dem Training

Die optimale Dosis von Citrullin-Malat hängt vom Trainingsziel und der Form des Supplements ab. Klinische Studien verwendeten Dosen von 6-8 g Malat (CM 2:1), was 4-5,3 g reiner L-Citrullin entspricht. Personen, die mit der Supplementierung beginnen, können mit 4-5 g beginnen und die Dosis schrittweise erhöhen, während sie die Verträglichkeit des Verdauungstrakts beobachten. Bei reinem L-Citrullin sind die Dosen etwas niedriger, da der Aminosäuregehalt pro Gramm Pulver höher ist.

Wassermelone ist eine natürliche, nahrhafte Quelle für Citrullin. Das Fruchtfleisch der Wassermelone enthält etwa 3,5 g Citrullin pro Kilogramm frischer Masse (Rimando und Perkins-Veazie, J Chromatogr A, 2005). Um eine Dosis von 6 g nur aus Wassermelone zu erreichen, müsste man fast 2 kg Fruchtfleisch kurz vor dem Training essen. Ein Supplement ist hier einfach praktischer.

Citrullin-Malat vs. L-Citrullin - welche Form ist besser?

Citrullin-Malat (CM 2:1) und reines L-Citrullin sind zwei Formen derselben Aminosäure, jedoch mit unterschiedlicher Zusammensetzung. Im Malat 2:1 entfallen auf jedes 2 Gramm L-Citrullin 1 Gramm Apfelsäure (Malat). Apfelsäure ist ein Zwischenprodukt des Krebs-Zyklus - sie unterstützt die mitochondriale ATP-Produktion. Die meisten klinischen Studien, einschließlich der Schlüsselstudie von Pérez-Guisado und Jakeman (J Strength Cond Res, 2010), verwendeten genau die CM 2:1-Form.

Reines L-Citrullin liefert mehr Aminosäure pro Gramm Pulver. Ein Gramm L-Citrullin entspricht einem Gramm Aminosäure. Ein Gramm CM 2:1 entspricht etwa 0,67 g L-Citrullin. Wenn Ihnen eine präzise Dosierung der reinen Aminosäure ohne Äpfelsäure wichtig ist, ist die reine Form die einfachere Wahl. Für die meisten Trainierenden, die an umfassender Unterstützung der Leistungsfähigkeit interessiert sind, bleibt CM 2:1 die erste Wahl.

Wann sollte man reines L-Citrullin wählen? Bei empfindlichem Magen kann Apfelsäure bei manchen Personen Unbehagen verstärken. Wenn Sie Übelkeit oder weicheren Stuhlgang nach CM beobachten, kann der Wechsel zu reinem L-Citrullin (in einer etwas niedrigeren Dosis - 3-5 g) die Verträglichkeit verbessern, ohne auf den Effekt zu verzichten.

Wann und wie sollte man Citrullin einnehmen - Timing und praktische Tipps

Das Timing ist fast ebenso wichtig wie die Dosis. Citrullin muss den Darm durchlaufen, absorbiert werden, zu den Nieren transportiert werden, in Arginin umgewandelt werden, und Arginin muss zum Endothel gelangen und eNOS speisen. Dieser Weg benötigt Zeit. Pharmakokinetische Studien zeigen, dass der Höhepunkt des Anstiegs von Arginin im Plasma nach einer oralen Dosis Citrullin nach 60-90 Minuten erreicht wird (Schwedhelm et al., 2008). Ziel: Nehmen Sie Citrullin genau 60 Minuten vor dem Aufwärmen ein.

Wie einnehmen? Mischen Sie das Pulver in 200-300 ml Wasser oder einem Pre-Workout-Shake. Citrullin ist gut löslich und hat einen charakteristischen, leicht sauren Geschmack. Malat verstärkt diese Säure - es ist nicht unangenehm, aber auch nicht neutral wie Kreatin. Auf nüchternen Magen oder mit einer leichten Mahlzeit funktioniert es ebenso gut. Es ist nicht notwendig, es mit Fett zu kombinieren, wie bei fettlöslichen Vitaminen.

Aus unserer Erfahrung ergibt sich, dass die Tageszeit den Effekt von Citrullin nicht wesentlich verändert, solange das Timing von 60 Minuten eingehalten wird. Trainieren Sie morgens um 6:00 Uhr? Nehmen Sie es um 5:00 Uhr zusammen mit Kaffee. Trainieren Sie am Nachmittag? Nehmen Sie es nach dem Mittagessen, vor dem Nickerchen oder beim ruhigen Dehnen. Die Regelmäßigkeit der Zeit ist nur bei Supplements mit langer Gewebebauzeit wichtig (z.B. Kreatin, Magnesium) - Citrullin wirkt akut, Sitzung für Sitzung.

Citrullin erfordert keine Ladephase oder Tage ohne Supplement. Es macht auch keinen Sinn, es an trainingsfreien Tagen einzunehmen, es sei denn, Sie planen eine regenerierende Aktivität, bei der auch der Blutfluss zählt (z.B. Sauna, Massage nach Wettkämpfen). Verwenden Sie es ausschließlich vor Aktivitäten und überschreiten Sie die Dosis von 10 g pro Tag ohne triftigen Grund nicht.

Citrullin vs. Arginin - warum wirkt Citrullin besser?

Arginin war über Jahre das Flaggschiff-Supplement für die „Pumpe“ und den Blutfluss. Das Problem ist, dass die Bioverfügbarkeit von oralem Arginin niedrig ist. Die intestinale und hepatische Arginase baut einen erheblichen Teil des aufgenommenen Arginins während des First-Pass-Effekts ab - Schätzungen besagen, dass nur etwa 20 % des oralen Arginins unverändert in den Blutkreislauf gelangen. Citrullin umgeht dieses Problem, da es kein Substrat für die intestinale Arginase ist.

Schwedhelm und Kollegen veröffentlichten 2008 in British Journal of Clinical Pharmacology einer Studie, die zum Referenzpunkt für dieses Thema wurde (Schwedhelm et al., Br J Clin Pharmacol, 2008). Sie zeigten, dass die Supplementierung mit L-Citrullin den Argininspiegel im Plasma effektiver erhöht als die direkte Supplementierung mit Arginin in derselben Dosis. Citrullin ist, anders gesagt, ein besserer „Lieferant“ von Arginin für das Endothel als Arginin selbst.

Über 80 % des aufgenommenen Citrullins gelangen über den Darm zu den Nieren, wo das Enzym Argininosuccinat-Synthetase es in Argininosuccinat und dieses in Arginin umwandelt. Das in den Nieren produzierte Arginin gelangt direkt in den Blutkreislauf - ohne die hepatische Arginase zu durchlaufen. Dies ist ein eleganter physiologischer Umgehungsweg, der Citrullin zu einem effektiveren „Pro-Citrullin“ für die NO-Synthese macht.

Hat Arginin keine Anwendung? Doch, aber im präventiven Kontext ist Citrullin einfach die bessere Wahl. Arginin in Form von AAKG (Arginin Alpha-Ketoglutarat) wird für andere Zwecke verwendet (z. B. zur Unterstützung der Wachstumshormonsekretion), jedoch gewinnt Citrullin eindeutig, wenn es um die Verbesserung der Pumpe und der aeroben Leistungsfähigkeit geht.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Gramm Apfelcitrullin vor dem Training einnehmen?

Die Standarddosis von Citrullin-Malat (2:1) beträgt 6-8 g 60 Minuten vor dem Training. Das entspricht 4-5,3 g reiner L-Citrullin. Die Studie von Pérez-Guisado und Jakeman (J Strength Cond Res, 2010) verwendete eine Dosis von 8 g CM, die die Muskelkater um 40 % reduzierte und die Anzahl der Wiederholungen bis zur Ermüdung erhöhte. Neue Benutzer können mit 4-5 g beginnen und nach 1-2 Wochen die Dosis erhöhen.

Was ist der Unterschied zwischen Apfelcitrullin und reinem L-Citrullin?

Apfelcitrullin (CM 2:1) enthält zwei Teile L-Citrullin, die mit einem Teil Apfelsäure verbunden sind. Apfelsäure unterstützt den Krebs-Zyklus und die ATP-Produktion, was diese Form in der Leistungsforschung beliebter macht. Reines L-Citrullin bietet einen höheren Gehalt an Aminosäuren pro Gramm Pulver und ist besser, wenn Sie Citrullin genau dosieren möchten. Auf 3 g L-Citrullin entsprechen ungefähr 4,5 g Apfelcitrullin 2:1.

Wann sollte man Citrullin einnehmen - wie viele Minuten vor dem Training?

Die optimale Zeit ist 60 Minuten vor dem Training. Citrullin benötigt Zeit, um den Darm zu durchlaufen, die Nieren zu erreichen, wo es in Arginin umgewandelt wird, und dann zum Endothel, wo Arginin die Synthese von Stickstoffmonoxid unterstützt. Studien von Schwedhelm und Kollegen bestätigen den Höhepunkt des Argininspiegels im Plasma nach 60-90 Minuten nach der Einnahme (Schwedhelm et al., 2008).

Ist Citrullin besser als Arginin?

Ja, in Bezug auf die Erhöhung des Argininspiegels im Plasma. Orales Arginin wird zu einem großen Teil durch die intestinale und hepatische Arginase im Rahmen des ersten Durchgangs abgebaut - schätzungsweise gelangen nur etwa 20 % der Dosis in den Blutkreislauf. Citrullin umgeht diesen Weg und erhöht den Argininspiegel im Plasma effektiver als die direkte Supplementierung mit Arginin (Schwedhelm et al., 2008).

Kann man Citrullin mit Kreatin und Beta-Alanin kombinieren?

Ja, es ist ein beliebter und sicherer Pre-Workout-Stack. Citrullin unterstützt den Blutfluss und die Entfernung von Ammoniak, Kreatin ergänzt das Phosphokreatin für Kraft und Leistung, und Beta-Alanin puffert die Muskelacidose während hochintensiver Anstrengung. Es sind keine bekannten Wechselwirkungen zwischen diesen Supplements bekannt - jedes wirkt über einen anderen Mechanismus, sodass die Effekte sich ohne Risiko der gegenseitigen Blockierung summieren.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-05-04 · Aktualisierung: 2026-05-04