Cytrulina (jabłczan): dawkowanie przedtreningowe (tabela)

Cytrulina jabłczan trafiła do przedtreningówek na podstawie garstki badań, a do poradników w postaci tabeli dawek, która wygląda solidniej niż materiał pod nią. Ten artykuł idzie w drugą stronę: pokazuje, co dokładnie zmierzono, na kim, jak długo i którego wyniku nie udało się uzyskać wcale. Po drodze rozdzielamy dwie rzeczy, które w opisach suplementów zlewają się w jedną liczbę: gramy jabłczanu cytruliny i gramy samej cytruliny. To nie są wartości wymienne, a różnica decyduje o tym, co właściwie oznacza dawka podana na opakowaniu. Tabela dawek, którą ten wpis miał wcześniej, zniknęła w całości: nie stała za nią żadna praca, a jej wiersze mieszały porcje preparatu złożonego z porcjami samego aminokwasu. Zostaje opis badań, czyli to, na czym da się cokolwiek oprzeć.

KLUCZOWE INFORMACJE
• Badanie Péreza-Guisado i Jakemana objęło 41 mężczyzn i pojedynczą porcję 8 g jabłczanu cytruliny w układzie krzyżowym z podwójnym zaślepieniem.
• Zmierzono w nim wyciskanie sztangi leżąc: liczba powtórzeń rosła od trzeciej serii, w ostatniej o 52,92 procent, a bolesność mięśni po 24 i 48 godzinach spadła o 40 procent.
• Dyskomfort żołądkowy zgłosiło 14,63 procent uczestników tego badania.
• W badaniu Schwedhelma cytrulina podniosła stężenie argininy w osoczu skuteczniej niż sama arginina, ale rozszerzalność naczyń nie poprawiła się po żadnym z leczeń.
• To badanie finansował producent tabletek z L-cytruliną, a jego dyrektor medyczny jest jednym ze współautorów.
• Sklep u Bucha nie ma w ofercie cytruliny ani argininy (stan na 16 sierpnia 2026).

Co zmierzono w badaniu, na którym stoi cały temat?

Praca cytowana w tym temacie najczęściej badała jedną rzecz i badała ją porządnie. Czterdziestu jeden mężczyzn wykonało dwa kolejne protokoły treningu klatki piersiowej po szesnaście serii, w układzie krzyżowym z randomizacją i podwójnym zaślepieniem. W jednej sesji dostawali 8 g jabłczanu cytruliny, w drugiej placebo. Wytrzymałość mierzono testem powtórzeń do zmęczenia przy 80 procentach wcześniej ustalonego ciężaru maksymalnego, w ośmiu seriach wyciskania sztangi leżąc (Pérez-Guisado i Jakeman, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010).

Wyniki są konkretne i warto je znać w oryginalnej postaci. Liczba powtórzeń rosła wobec placebo od trzeciej ocenianej serii, a przewaga narastała wraz z kolejnymi seriami, osiągając w ostatniej 52,92 procent więcej powtórzeń przy stuprocentowej odpowiedzi badanych. Bolesność mięśni po 24 i 48 godzinach od sesji spadła o 40 procent, przy odsetku odpowiedzi powyżej 90 procent. Jedynym zgłoszonym działaniem niepożądanym było uczucie dyskomfortu żołądkowego u 14,63 procent uczestników.

Zakres tego ustalenia jest jednak wąski i łatwo go rozciągnąć za daleko. Zmierzono wysiłek beztlenowy o krótkich przerwach u samych mężczyzn, po jednej porcji, w jednym ćwiczeniu. Autorzy piszą wprost o wysiłkach beztlenowych o wysokiej intensywności z krótkim odpoczynkiem. Wniosek o wytrzymałości tlenowej, o kobietach ani o codziennym stosowaniu z tej pracy nie wynika.

Czy jabłczan cytruliny to to samo co cytrulina?

Nie i ta różnica jest źródłem najczęstszego nieporozumienia w opisach suplementów. Jabłczan cytruliny to połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym, więc gram preparatu zawiera mniej niż gram samego aminokwasu. Porcja podana w gramach jabłczanu i porcja podana w gramach L-cytruliny to dwie różne liczby, nawet jeśli na etykiecie obie nazywają się tak samo.

Ma to bezpośrednie przełożenie na czytanie badań. Praca Péreza-Guisado podaje swoją porcję jako 8 g jabłczanu cytruliny, a nie jako 8 g cytruliny. Stosunku składników w użytym preparacie nie da się odczytać z dostępnego streszczenia, więc przeliczenie tej porcji na gramy samej cytruliny wymagałoby danych, których w tym miejscu nie ma. Poprzednia wersja tego wpisu takie przeliczenie podawała, w dodatku w tabeli dawek, i przypisywała mu dokładność, której nie miało.

Praktyczny wniosek dla czytelnika jest prosty: porównując dwa preparaty albo zestawiając etykietę z badaniem, sprawdzaj, czy liczba dotyczy soli, czy samego aminokwasu, i czy podano proporcję. To ta sama pułapka co przy żelazie, gdzie masa soli i masa pierwiastka są dwiema różnymi wartościami, oraz przy porównaniach L-argininy z jej pochodnymi, które opisujemy w tekście o L-argininie i cytrulinie w kontekście erekcji i ciśnienia.

Jak cytrulina podnosi poziom argininy w osoczu?

Doustna arginina traci po drodze znaczną część dawki. Jest usuwana jeszcze przed wejściem do krążenia ogólnego, między innymi przez bakterie jelitowe oraz arginazy w ścianie jelita i w wątrobie. Cytrulina tej drogi nie przechodzi: ulega przemianie do argininobursztynianu, a następnie do argininy, przy czym autorzy wiążą tę przemianę ogólnie z nerką i innymi tkankami, w tym z samym naczyniem, bez rozstrzygania proporcji (Schwedhelm i in., British Journal of Clinical Pharmacology, 2008).

Badanie objęło dwudziestu zdrowych ochotników w układzie krzyżowym, z randomizacją, podwójnym zaślepieniem i placebo. Uczestnicy otrzymywali sześć różnych schematów dawkowania, a parametry farmakokinetyczne wyliczono po tygodniu przyjmowania preparatu. Cytrulina podnosiła pole pod krzywą i stężenie maksymalne argininy w osoczu w sposób zależny od dawki i skuteczniej niż sama arginina. Najwyższa porcja, 3 g dwa razy dziennie, podniosła też stosunek argininy do jej endogennego inhibitora oraz wydalanie azotanów i cyklicznego GMP z moczem.

Dwie rzeczy trzeba przy tej pracy powiedzieć od razu. Po pierwsze, czas do szczytu stężenia argininy wynosił w tabeli od 1,4 do 2,3 godziny, zależnie od porcji, i był mierzony po tygodniu dawkowania dwa razy dziennie, a nie po jednorazowej porcji przed treningiem. Wcześniejsza wersja tego wpisu podawała w tym miejscu 60-90 minut. Po drugie, badanie finansowała firma Angiogenix, producent tabletek z L-cytruliną, jej ówczesny dyrektor medyczny jest współautorem, a jeden z badaczy deklaruje od niej środki na badania i honoraria za doradztwo.

Czy rozszerzenie naczyń i pompa zostały faktycznie zmierzone?

Zostały zmierzone i tu leży najważniejsza korekta całego artykułu. Rozszerzalność naczyń zależną od śródbłonka, badaną metodą przepływowo zależnej wazodylatacji, autorzy potraktowali jako trzecie pytanie swojej pracy. Odpowiedź brzmi: po tygodniu podawania żaden ze schematów nie poprawił tego parametru wobec wartości wyjściowej. Autorzy nazywają to rozczarowującym i zaznaczają, że był to cel drugorzędny badania. Dodają przy tym jedno zastrzeżenie na korzyść hipotezy: w analizie zbiorczej wszystkich wyników rozszerzalności naczyń widać korelację między wzrostem stosunku argininy do jej inhibitora a poprawą tego parametru.

Wynik pozytywny dotyczył czego innego: stężenia argininy w osoczu, stosunku argininy do jej inhibitora oraz markerów wytwarzania tlenku azotu w moczu. To są punkty pośrednie. Zdanie o rozszerzeniu naczyń i o odczuwalnej pompie mięśniowej wymaga punktu końcowego, którego to badanie nie osiągnęło, a badanie Péreza-Guisado mierzyło liczbę powtórzeń i bolesność, nie średnicę naczyń.

Rozróżnienie punktów końcowych jest tu całą treścią. Wzrost stężenia prekursora nie jest tym samym co wzrost wytwarzania tlenku azotu, ten z kolei nie jest tym samym co rozszerzenie naczynia, a rozszerzenie naczynia nie jest tym samym co lepszy wynik na treningu. Poprzednia wersja tego wpisu przechodziła między tymi czterema poziomami płynnie, w jednym akapicie i bez zastrzeżeń. Ta sama drabina punktów pośrednich wraca przy innych suplementach przedtreningowych, o czym piszemy w tekstach o beta-alaninie oraz o kofeinie przedtreningowo.

Ile cytruliny jest naprawdę w arbuzie?

Mniej, niż podawał ten artykuł, i pomiar dotyczył czego innego, niż sugerowało zdanie. Praca, na którą się powoływał, nosi tytuł o oznaczaniu cytruliny w skórce arbuza i porównuje zawartość między odmianami, typami, kolorami miąższu i tkankami (Rimando i Perkins-Veazie, Journal of Chromatography A, 2005).

Wartości podano głównie w przeliczeniu na suchą masę i mieściły się w zakresie od 3,9 do 28,5 mg na gram. Arbuzy o czerwonym miąższu miały cytruliny nieco mniej niż te o miąższu żółtym lub pomarańczowym. W przeliczeniu na masę świeżą, czyli na to, co faktycznie się je, skórka zawierała 1,3 mg na gram, a miąższ 1,9 mg na gram. Poprzednia wersja wpisu podawała dla miąższu około 3,5 g na kilogram świeżej masy, czyli 3,5 mg na gram, i wyliczała z tego, że porcja z badania odpowiada niecałym dwóm kilogramom owocu.

Przy wartości z pracy ten rachunek wygląda inaczej i sam autorski wniosek też brzmi inaczej: badacze wskazują skórkę arbuza jako niewykorzystany odpad rolniczy będący źródłem naturalnej cytruliny, a nie miąższ jako praktyczną alternatywę dla suplementu. Numer podany w poprzedniej wersji przy tym zdaniu prowadził zresztą do pracy o synchronizacji padaczkopodobnej w korze szczura.

Najczęściej zadawane pytania

Co dokładnie wykazało badanie Péreza-Guisado i Jakemana?

Czterdziestu jeden mężczyzn wykonało dwa protokoły treningu klatki piersiowej po 8 g jabłczanu cytruliny albo po placebo. Liczba powtórzeń do zmęczenia w wyciskaniu leżąc rosła od trzeciej serii, w ostatniej o 52,92 procent, a bolesność mięśni po 24 i 48 godzinach spadła o 40 procent.

Czy jabłczan cytruliny i L-cytrulina to ta sama dawka?

Nie. Jabłczan cytruliny to połączenie aminokwasu z kwasem jabłkowym, więc gram preparatu zawiera mniej niż gram cytruliny. Porcja podana w gramach jabłczanu nie przekłada się wprost na gramy cytruliny bez znajomości proporcji składników w konkretnym preparacie.

Czy cytrulina rozszerza naczynia krwionośne?

W badaniu Schwedhelma cytrulina podniosła stężenie argininy w osoczu i markery wytwarzania tlenku azotu, ale rozszerzalność naczyń zależna od śródbłonka nie poprawiła się po żadnym ze schematów po tygodniu podawania. Autorzy nazywają ten wynik rozczarowującym.

Czy cytrulina działa lepiej niż arginina?

Pod względem podnoszenia stężenia argininy w osoczu tak: doustna arginina jest w dużej części usuwana przez arginazy jelita i wątroby, zanim wejdzie do krążenia, a cytrulina tej drogi nie przechodzi. Przewaga dotyczy jednak parametru we krwi, nie wyniku treningowego.

Ile cytruliny zawiera arbuz?

Według pracy Rimando i Perkins-Veazie w przeliczeniu na masę świeżą miąższ zawiera 1,9 mg na gram, a skórka 1,3 mg na gram. W przeliczeniu na suchą masę zakres wynosi od 3,9 do 28,5 mg na gram, zależnie od odmiany i badanej tkanki.

Nie sprzedajemy cytruliny, jabłczanu cytruliny, argininy, beta-alaniny ani kreatyny. Żadna z naszych kategorii nie zawiera dziś tych składników, więc ten artykuł nie kieruje do żadnej z nich (stan oferty na 16 sierpnia 2026). Jeśli szukasz w naszym sklepie czegoś do treningu, opisaliśmy osobno badania nad CBD u sportowców.

Artykuł ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na stałe, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo chorujesz przewlekle.

Autor: Michał Waluk · Opublikowano: 2026-08-09 · Aktualizacja: 2026-08-16