Frühjahrs-Tagundnachtgleiche: Wie man Müdigkeit mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln überwindet

April, die Sonne steht höher, die Tage sind länger, und du stehst trotzdem ohne Energie auf. Wir nennen das Frühlingsermüdung und betrachten es als etwas Selbstverständliches. Als Forscher jedoch dieselben Personen neunmal im Jahr nach Müdigkeit fragten, fanden sie kein saisonales Muster. Das bedeutet nicht, dass deine Müdigkeit erfunden ist. Es bedeutet, dass es sich lohnt, die Ursachen außerhalb des Kalenders zu suchen: im Vitamin-D-Spiegel nach dem Winter, in der Schlafqualität, manchmal in einer Krankheit, von der du noch nichts weißt. Im Folgenden trennen wir das, was durch Studien gestützt werden kann, von dem, was nur ein Versprechen auf dem Etikett eines Supplements ist.

Wichtige Informationen
• Eine jährliche Studie mit 418 Erwachsenen zeigte keine saisonalen Schwankungen in der Müdigkeit, obwohl 47% der Teilnehmer angaben, dass sie Frühlingsermüdung bei sich kennen (Blume und Vorster, Journal of Sleep Research, 2026).
• Chronische Müdigkeit kann das erste Symptom von Depressionen, Schilddrüsenerkrankungen, Anämie, Diabetes oder Schlafapnoe sein.
• Vitamin D und Eisen haben Beweise bei Personen mit nachgewiesenem Mangel. Für Personen mit normalen Werten gibt es solche Daten nicht.
• Regelmäßige Bewegung und Morgenlicht haben in Studien zur Müdigkeit stärkere Unterstützung als Adaptogene.

Ist die Frühlingsermüdung ein dokumentiertes Phänomen?

Nein. Es ist ein umgangssprachlicher Begriff, der kein Äquivalent in medizinischen Klassifikationen hat. In einer Studie, die im Journal of Sleep Research veröffentlicht wurde, füllten 418 Erwachsene neunmal im Jahr Fragebögen aus, von April 2024 bis September 2025. Es wurden keine saisonalen oder monatlichen Schwankungen in Müdigkeit, Schläfrigkeit und Schlaflosigkeit festgestellt.

Am interessantesten ist die Diskrepanz zwischen den Erklärungen und den Messungen. Fast die Hälfte der Teilnehmer, genau 47%, bestätigte, dass sie Frühlingsermüdung bei sich verspüren. Wiederholte Umfragen haben dies nicht gezeigt. Die Autoren erklären dies mit einem kulturellen Etikett: Eine schlechte Woche im April erhält einen festen Namen, während eine identische Woche im Oktober ohne Kommentar vergeht (Blume i Vorster, Journal of Sleep Research, 2026).

Eine Beobachtung aus dieser Arbeit betrifft das Licht, nicht die Jahreszeit. Müdigkeit bei alltäglichen Aktivitäten war bei längeren Tagen geringer, hing jedoch nicht davon ab, ob der Tag sich verlängerte oder verkürzte.

Was bleibt von dem allgemeinen Begriff? Einige Dinge, die sich am Ende des Winters ansammeln und messbar sind: der niedrigste Vitamin D-Spiegel des Jahres, weniger Bewegung, schlechtere Nächte. Diese sind der Anknüpfungspunkt, nicht der Frühling selbst.

Wann erfordert chronische Müdigkeit einen Arztbesuch und kein Supplement?

Wenn sie länger als ein paar Wochen anhält, nicht nach ausreichendem Schlaf verschwindet und es keinen offensichtlichen Grund gibt. Müdigkeit gehört zu den zehn häufigsten Gründen für Besuche in der Grundversorgung und kann das erste Anzeichen einer Krankheit sein, die noch keine anderen Symptome zeigt.

Das Ausmaß ist größer, als es scheint. Ein britisches Team verglich 304.914 Personen, die sich mit neu aufgetretener Müdigkeit an ihren Hausarzt wandten, mit 423.671 Personen ohne solche Beschwerden. Von 237 analysierten Krankheiten traten 127 häufiger bei Männern mit Müdigkeitsbeschwerden und 151 bei Frauen auf. Am stärksten verbunden waren Depressionen, Atemwegsinfektionen und Schlafstörungen, bei Frauen zusätzlich Schilddrüsenerkrankungen (White i in., British Journal of General Practice, 2024).

Bevor du Müdigkeit als saisonal ansiehst, ist es sinnvoll, Zustände auszuschließen, die genau dieses Symptom hervorrufen (Latimer i in., American Family Physician, 2023):

• Anämie
• Schilddrüsenunterfunktion
• Diabetes
• obstruktive Schlafapnoe
• depresja
• celiakia
• Nebenwirkungen von dauerhaft eingenommenen Medikamenten

Kein Supplement wird Müdigkeit beheben, deren Ursache eine unbehandelte Schilddrüsenunterfunktion oder Schlafapnoe ist. Es kann jedoch die Diagnose um Monate verzögern, da eine kurzfristige Verbesserung effektiv von einem Arztbesuch abhalten kann.

Welche Tests sind sinnvoll, bevor man zu einem Supplement greift?

Der Ausgangspunkt ist normalerweise ein Blutbild, Ferritin, TSH, Nüchternblutzucker oder glykosylierte Hämoglobin, CRP und 25(OH)D. Der endgültige Umfang wird vom Arzt basierend auf der Anamnese festgelegt, da es davon abhängt, ob eine Diagnostik auf Zöliakie, Nierenerkrankungen oder Schlafapnoe hinzugefügt werden muss.

Ferritin zeigt gut, warum ein einfaches Blutbild nicht ausreicht. Der Eisenspeicher im Körper kann erschöpft sein, bevor das Hämoglobin sinkt, sodass das Ergebnis des Blutbildes korrekt aussieht, die Symptome jedoch bestehen bleiben. Wir haben festgestellt, dass dies der häufigste Grund ist, warum Leserinnen uns schreiben, dass „die Tests gut ausgefallen sind“, aber die Energie weiterhin fehlt.

Ein separates Thema ist der Schlaf. Wenn du schnarchst, mit Kopfschmerzen aufwachst und tagsüber einschläfst, obwohl du acht Stunden im Bett warst, wird kein Bluttest das erkennen. Hier ist eine Diagnostik auf Schlafapnoe erforderlich.

Verbessert Vitamin D die Energie nach dem Winter?

Bei Personen mit einem Mangel zeigen die Studien eine Verbesserung. Die polnischen Richtlinien von 2023 betrachten einen 25(OH)D-Spiegel unter 20 ng/ml als Mangel, 20-30 ng/ml als suboptimalen Zustand und 30-50 ng/ml als optimalen Wert. Für Personen, die im Normbereich liegen, gibt es einfach keine Daten zur Verbesserung der Energie nach der Supplementierung.

Am nächsten an einer Antwort auf diese Frage ist die Studie von Nowak. 120 Personen im Durchschnittsalter von 29 Jahren, die Müdigkeit berichteten und einen 25(OH)D-Spiegel von unter 20 µg/l hatten, nahmen daran teil. Nach einer einmaligen Dosis Cholecalciferol spürten 72% der Teilnehmer eine Verbesserung im Vergleich zu 50% in der Placebogruppe, und der Rückgang der Müdigkeitsskala war größer als nach Placebo (Nowak i in., Medicine, 2016). Dieser gesamte Effekt betrifft jedoch nur die Gruppe mit nachgewiesenem Mangel und überträgt sich nicht auf eine Person mit einem Wert von 35 ng/ml.

Die polnischen Empfehlungen beschreiben auch, wem und wie oft 25(OH)D gemessen werden sollte und wie in Risikogruppen vorzugehen ist (Płudowski et al., Nutrients, 2023). Dosierungen geben wir hier absichtlich nicht an. Die Empfehlungen differenzieren sie nach Körpergewicht, Alter und Begleiterkrankungen, sodass eine sinnvolle Entscheidung nach Sichtung des Ergebnisses und nicht nach dem Lesen des Artikels getroffen wird.

Wem hilft die Eisen-Supplementierung tatsächlich?

Frauen im gebärfähigen Alter mit niedrigem Ferritinspiegel, bei denen andere Ursachen für Müdigkeit ausgeschlossen wurden. Abgesehen von dieser Gruppe gibt es keine überzeugenden Daten, und ein Zuviel an Eisen schadet. Ohne Ferritinwert ist die Supplementierung ein Schuss ins Blaue.

Ein Referenzpunkt ist eine Studie aus dem CMAJ. Daran nahmen 198 Frauen im Alter von 18-53 Jahren teil, alle mit unerklärter Müdigkeit, Ferritin unter 50 µg/l und normalem Hämoglobin. Über 12 Wochen erhielten sie entweder Eisen oder ein Placebo. Die Müdigkeitspunkte sanken um 47,7 % in der Eisen-Gruppe und um 28,8 % nach Placebo (Vaucher et al., CMAJ, 2012). Die Lebensqualität, die Schwere von Depressionen und Angstzuständen änderten sich in keiner der Gruppen, was man sich merken sollte, da es die Grenzen dieses Effekts zeigt.

Eine neuere Arbeit aus dem Jahr 2026 umfasste 164 Frauen im gebärfähigen Alter, ebenfalls nicht anämisch und mit niedrigem Ferritinspiegel. Nach zwei Monaten sanken die Müdigkeitspunkte und das Ferritin stieg (Sultana et al., JPMA, 2026). Beide Arbeiten verbindet eines: Die Teilnehmerinnen wurden genau deshalb ausgewählt, weil sie einen Mangel hatten. Das ist kein Beweis für die Wirksamkeit von Eisen bei anderen.

Was weiß man über Magnesium und B-Vitamine?

Weniger, als die Verpackungen suggerieren. Studien zu Magnesium und B-Vitaminen betreffen meist Personen mit Mangel oder einem spezifischen Problem, wie z.B. schlechter Schlafqualität. Dort, wo die Teilnehmer gesund und gut ernährt waren, sind die Effekte gering oder werden mit etwas anderem als täglicher Müdigkeit gemessen.

Am nächsten zum Thema steht eine Studie aus dem Jahr 2025 mit 155 Erwachsenen, die selbst schlechte Schlafqualität berichteten. Magnesiumbiglycinat senkte die Insomnie-Punkte stärker als Placebo, aber die Effektgröße betrug 0,2 (Schuster et al., Nature and Science of Sleep, 2025). Eine zusätzliche Analyse deutet auf eine größere Verbesserung bei Personen mit niedrigerer Magnesiumaufnahme in der Ernährung hin, also wieder in der Gruppe mit wahrscheinlichem Mangel.

Mit B-Vitaminen ist es ähnlich. Eine vierwöchige Supplementierung eines B-Komplexes bei 32 gesunden Personen verlängerte die Zeit bis zur Erschöpfung (Lee et al., International Journal of Medical Sciences, 2023). Das ist das Ergebnis eines Leistungstests mit einer kleinen Gruppe und keine Antwort auf die Frage nach der morgendlichen Schläfrigkeit. Mängel an B12 und Folsäure können ein reales Problem bei Veganern und älteren Menschen sein, aber dann sprechen wir von der Behandlung eines Mangels.

Reduzieren Adaptogene Müdigkeit?

Die Beweise sind schwächer, als die Werbung vermuten lässt. Sie stammen aus kleinen Gruppen mit sehr unterschiedlichen Profilen, und die Probanden hatten fast nie ein diagnostiziertes chronisches Müdigkeitssyndrom. Im Folgenden eine Übersicht dessen, was tatsächlich untersucht wurde.

Die Arbeit von Lopresti aus dem Jahr 2019 wird oft als Beweis angeführt, dass Ashwagandha Müdigkeit beseitigt. Das war jedoch nicht der Fall: In der Studie wurde das Ausmaß der Angst und die Cortisolspiegel bei 60 gestressten, aber gesunden Personen gemessen (Lopresti et al., Medicine, 2019). Müdigkeit wurde tatsächlich erst in einer Studie aus dem Jahr 2023 bewertet (Smith et al., Journal of Psychopharmacology, 2023).

Rosenwurz schnitt in einer soliden Studie schlechter ab als das Placebo (Punja et al., PLOS ONE, 2014), und eine Metaanalyse von 19 Studien zu Ginseng zeigte keinen Unterschied zu den Kontrollgruppen (Li et al., Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2023).

Was wirkt neben Nahrungsergänzungsmitteln: Bewegung, Licht oder Kaffee?

Bewegung und Licht haben in Studien zur Müdigkeit eine bessere Unterstützung als die meisten Nahrungsergänzungsmittel. Koffein wirkt kurzfristig, aber man zahlt dafür mit einem Abfall nach dem Absetzen. Das ist der günstigste Teil des Plans und wird oft am meisten übersehen.

Ein sechs Wochen dauerndes Aerobic-Programm umfasste 36 sitzende, gesunde junge Erwachsene, die anhaltende Müdigkeit berichteten. Sie trainierten dreimal pro Woche, und es wurde eine Verbesserung in den Skalen für Energie und Müdigkeit festgestellt (Puetz et al., Psychotherapy and Psychosomatics, 2008). Es genügte eine Anstrengung von moderater Intensität. Die Gruppe war klein, also betrachte dies als Hinweis, nicht als Gewissheit.

Mit Licht sieht die Sache interessanter aus. In der oben zitierten einjährigen Studie nahm die Müdigkeit bei alltäglichen Aktivitäten mit längeren Tagen ab. Ein morgendlicher Spaziergang ist also eine vernünftige Idee, obwohl dies nicht in einer randomisierten Studie an gesunden Personen überprüft wurde.

Koffein wirkt, aber nur kurz. Eine Übersicht über 57 experimentelle Studien bestätigte, dass nach dem Absetzen Müdigkeit, Energiemangel und Schläfrigkeit auftreten, und Kopfschmerzen traten bei der Hälfte der Probanden auf. Die Symptome beginnen 12-24 Stunden nach der letzten Dosis und dauern von 2 bis 9 Tagen (Juliano und Griffiths, Psychopharmacology, 2004). Die Erhöhung der Kaffeekonsum heilt die Müdigkeit nicht, sondern hält nur den Zyklus aufrecht.

Häufig gestellte Fragen

Ist die Frühlingsermüdung eine Krankheit?

Nein. Es ist ein umgangssprachlicher Begriff, der kein Äquivalent in medizinischen Klassifikationen hat. Eine jährliche Studie mit 418 Erwachsenen, veröffentlicht im Journal of Sleep Research im Jahr 2026, zeigte keine saisonalen Schwankungen in Müdigkeit, Schläfrigkeit oder Schlaflosigkeit. Die Autoren beschreiben die Frühlingsermüdung als kulturelles Etikett, nicht als saisonelles Syndrom.

Welche Untersuchungen sollte man machen, wenn die Müdigkeit nicht nachlässt?

Der Ausgangspunkt ist normalerweise ein Blutbild, Ferritin, TSH, Nüchternblutzucker oder glykosylierte Hämoglobin, CRP und 25(OH)D. Der Umfang wird vom Arzt basierend auf der Anamnese festgelegt. Wenn du schnarchst und tagsüber einschläfst, kann zusätzlich eine Diagnostik auf Schlafapnoe erforderlich sein.

Ist es sinnvoll, Vitamin D ohne Untersuchung seines Spiegels einzunehmen?

Studien zur Müdigkeit umfassten Personen mit nachgewiesenem Mangel, nicht mit normalen Werten. Die polnischen Richtlinien von 2023 betrachten einen 25(OH)D-Spiegel unter 20 ng/ml als Mangel und 30-50 ng/ml als optimalen Wert. Die Bestimmung von 25(OH)D beantwortet diese Frage günstiger als raten.

Hilft Magnesium gegen Müdigkeit?

Die Daten sind bescheiden. In einer Studie von 2025 mit 155 schlecht schlafenden Erwachsenen senkte Magnesiumbiglicinat die Schlaflosigkeitspunkte stärker als das Placebo, aber die Effektgröße betrug 0,2, was gering war. Eine größere Verbesserung wurde bei Personen mit niedrigem Magnesiumkonsum in der Ernährung festgestellt.

Fügt Ashwagandha Energie hinzu?

In einer zwölfwöchigen Studie mit 120 übergewichtigen Erwachsenen, die Stress und Müdigkeit berichteten, sank die Müdigkeitspunkte stärker als nach dem Placebo. Der primäre Endpunkt, das empfundene Stressniveau, unterschied sich nicht vom Placebo. Keiner dieser Personen hatte ein diagnostiziertes chronisches Müdigkeitssyndrom.

Wie lange dauert die Müdigkeit nach dem Absetzen von Kaffee?

Eine Übersicht über 57 experimentelle Studien zeigte, dass die Entzugssymptome 12-24 Stunden nach der letzten Dosis beginnen, zwischen der 20. und 51. Stunde am stärksten sind und 2 bis 9 Tage anhalten. Dazu gehören Müdigkeit, Energiemangel, Schläfrigkeit und Kopfschmerzen.

Über den Aufbau von Reserven vor der Infektionssaison haben wir in einem Beitrag geschrieben Herbstliche Supplements und Immunität. Wenn Studien bei dir einen spezifischen Mangel aufzeigen, findest du die Präparate in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultiere vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst oder chronisch erkrankt bist.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-08