Bananpfannkuchen mit Hanfmehl in 10 Minuten

Eine Banane, zwei Eier, zwei Esslöffel Hanfmehl und zehn Minuten für Pfannkuchen, die in der Pfanne halten. Die Banane sorgt für Süße ohne einen Löffel Zucker, die Eier binden den Teig und das Hanfmehl fügt das hinzu, was in der Banane fehlt: Protein und Ballaststoffe. Hanfmehl ist kein gemahlenes Getreide, sondern der Presskuchen aus den Samen nach der Ölpressung, und daher stammt seine Zusammensetzung. In einer Messung, die in der Zeitschrift Foods veröffentlicht wurde, ergab es 31,62% Protein und 43,76% Ballaststoffe in der Trockenmasse, im Vergleich zu 12,45% und 1,51% in Weizenmehl. Alles wird in einer Schüssel, mit einer Gabel, ohne Mixer und ohne Teigruhe zubereitet. Unten finden Sie die Proportionen, die Reihenfolge der Schritte und vier Stellen, an denen dieses Rezept am häufigsten schiefgeht.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Eine Messung Hanfmehl (Capcanari et al., Foods, 2023): 31,62% Protein und 43,76% Ballaststoffe in der Trockenmasse, im Vergleich zu 12,45% und 1,51% in Weizenmehl.
• Hanf ist kein Getreide, daher enthält Hanfmehl kein Gluten; bei Zöliakie überprüfen Sie die Aufschrift auf der Verpackung.
• Eine reife Banane mit braunen Flecken ersetzt Zucker.
• Das Verhältnis, das funktioniert: eine Banane, zwei Eier, zwei Esslöffel Hanfmehl.

Was bringt Hanfmehl in Bananpfannkuchen?

Hanfmehl bringt Protein und Ballaststoffe, die Banane und Eier nicht liefern, und verdickt gleichzeitig den Teig. In einer Messung, die in der Zeitschrift Foods veröffentlicht wurde, enthielt der Hanfsamenpresskuchen 31,62% Protein und 43,76% Ballaststoffe in der Trockenmasse, im Vergleich zu 12,45% und 1,51% in Weizenmehl, das in derselben Arbeit untersucht wurde (Capcanari et al., 2023).

Woher kommt dieser Unterschied? Hanfmehl entsteht nicht aus gemahlenem Getreide, sondern aus dem Presskuchen, der nach der Ölpressung aus den Samen übrig bleibt. Das Fett wird mit dem Öl entfernt, und das Protein und die Ballaststoffe konzentrieren sich in dem, was übrig bleibt. Das ist auch der Grund, warum Hanfmehle verschiedener Hersteller unterschiedlich sein können: je genauer der Presskuchen entfettet ist, desto höher ist der Proteingehalt. Die oben genannten Zahlen stammen aus einer einzelnen Probe, also betrachten Sie sie als Größenordnung und nicht als Etikett auf Ihrer Verpackung.

Quelle: eigene Ausarbeitung basierend auf einer einzelnen Messung aus der Arbeit Capcanari et al., Foods, 2023.

In der praktischen Küche fügen zwei Esslöffel Hanfmehl, also etwa 20 g, pro Portion ungefähr 6 g Protein hinzu. Dieselben Ballaststoffe zählen auch außerhalb der Pfanne. Eine Metaanalyse von 22 Kohortenstudien, die im BMJ veröffentlicht wurde, verbindet jede zusätzliche tägliche Portion von 7 g Ballaststoffen mit einem um 9% niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (RR 0,91; 95% CI 0,88 bis 0,94) (Threapleton et al., 2013). Ein Frühstück allein wird das nicht lösen, aber es zeigt, warum man Ballaststoffe überhaupt zählen sollte.

Wir haben bei unseren eigenen Versuchen festgestellt, dass ein Esslöffel Mehl auf zwei Eier einen zu dünnen Teig ergibt: er verteilt sich in der gesamten Pfanne und lässt sich nicht ganz wenden. Zwei Esslöffel für eine Banane und zwei Eier halten die Form, und bei einer kleinen Banane funktioniert auch der dritte. Messen Sie mit einem gehäuften Löffel, nicht mit einem gestrichenen.

Warum enthält Hanfmehl kein Gluten?

Weil Hanf kein Getreide ist. Gluten sind die Speicherproteine von Weizen, Roggen und Gerste, und in Hanfsamen sind sie einfach nicht vorhanden. Hanfmehl ist also von Natur aus glutenfrei, nicht weil etwas in der Produktion entfernt wurde.

Ein schwaches Glied kann nicht das Rohmaterial sein, sondern die Mühle und die Verpackung. Dieselbe Produktionslinie mahlt manchmal auch Getreide, und dann gelangen Spuren von Gluten in die Verpackung. Daher ist in der Europäischen Union das Wort auf dem Etikett geregelt: Die Durchführungsverordnung der Kommission (EU) Nr. 828/2014 erlaubt es, \“glutenfrei\“ nur dann zu schreiben, wenn die Lebensmittel in der Form, in der sie dem Verbraucher verkauft werden, höchstens 20 mg Gluten pro Kilogramm enthalten. Der Begriff \“sehr niedriger Glutenanteil\“ darf bei einem Gehalt von bis zu 100 mg/kg verwendet werden. Wenn Sie Zöliakie haben, ist dies die einzige Information, die wirklich etwas bedeutet: die Aufschrift auf der Verpackung, nicht der Name des Rohmaterials.

Die anderen Zutaten des Rezepts stammen nicht aus Getreide, sodass die gesamte Portion für eine Person mit glutenfreier Diät sicher ist, unter zwei Bedingungen: die Verpackung des Mehls trägt die entsprechende Aufschrift und die Pfanne und der Spatel wurden nicht kürzlich für Weizenpfannkuchen verwendet.

Was benötigen Sie für Bananpfannkuchen mit Hanfmehl?

Fünf Grundzutaten plus Fett zum Braten. Der Rest sind Geschmackszusätze, ohne die das Rezept auch funktioniert. Das unten angegebene Verhältnis ergibt 6-8 Pfannkuchen, also eine Portion für ein solides Frühstück oder zwei kleinere.

1 reife Banane mit braunen Flecken, je reifer, desto süßer
2 Eier Größe L
2 gehäufte Esslöffel Hanfmehl, etwa 20 g
eine Prise Zimt
eine Prise Salz
zum Braten: ein Teelöffel Kokosöl oder geklärte Butter
optional für den Teig: einen halben Teelöffel Vanilleextrakt, eine Handvoll Beeren, einen Teelöffel Tahini
zum Servieren: frisches Obst, Naturjoghurt, geschälte Hanfsamen

Beim Kauf von Hanfmehl achten Sie auf zwei Dinge. Erstens auf den Entfettungsgrad: In der oben zitierten Messung hatte der Presskuchen noch 8,19% Fett, und dieses Fett entscheidet darüber, wie schnell das Mehl ranzig wird. Bewahren Sie es in einem geschlossenen Behälter, kühl und lichtgeschützt auf, und nach dem Öffnen der Verpackung am besten im Kühlschrank. Zweitens auf die Aufschrift über Gluten, wenn Sie für eine Person mit Zöliakie kaufen. Wählen Sie eine Banane mit braunen Flecken, denn mit zunehmender Reife wandelt sich die Stärke in einfache Zucker um und der Teig benötigt keine Süßung.

Wenn Sie süßere Frühstücke mögen, passt eine Handvoll knuspriger Streusel aus unserem Rezept für hausgemachte Granola mit Hanfsamen gut zu diesen Pfannkuchen.

Wie brät man Bananpfannkuchen Schritt für Schritt?

Die gesamte Arbeit besteht aus sechs Schritten in einer Schüssel und in einer Pfanne. Vom Zerdrücken der Banane bis zum ersten Pfannkuchen auf dem Teller vergehen etwa zehn Minuten, wobei das Braten etwa die Hälfte der Zeit in Anspruch nimmt. Sie benötigen keinen Mixer und keine Teigruhe.

Banane zerdrücken. Schälen Sie sie und zerdrücken Sie sie mit einer Gabel in einer Schüssel zu einem glatten Püree. Einige nicht zerdrückte Stücke sind normal: sie verteilen sich in der Pfanne und hinterlassen süße Taschen in der Mitte des Pfannkuchens.
Eier und Mehl hinzufügen. Schlagen Sie zwei Eier auf, fügen Sie zwei Esslöffel Hanfmehl, Zimt und Salz hinzu. Mischen Sie mit einer Gabel zu einer homogenen Masse. Der Teig sollte dicker sein als Pfannkuchenteig.
Pfanne erhitzen. Erwärmen Sie sie zwei Minuten lang bei mittlerer Hitze und fetten Sie sie mit einer dünnen Schicht Fett ein. Ein Tropfen Teig sollte sanft brutzeln und nicht spritzen.
Teig portionieren und flach drücken. Geben Sie mit einem Esslöffel Portionen des Teigs auf die Pfanne, wobei Sie einen Abstand von 3-4 cm einhalten. Drücken Sie jede Portion mit der Rückseite des Löffels auf eine Dicke von etwa 1 cm flach.
Braten bis goldbraun. Halten Sie sie 2-2,5 Minuten auf der ersten Seite, bis die Ränder goldbraun sind und die Mitte nicht mehr glänzt. Wenden Sie den Pfannkuchen mit einem breiten Spatel in einem Zug und braten Sie ihn 1,5-2 Minuten weiter.
Sofort servieren. Auf einen warmen Teller legen, Früchte, einen Esslöffel Joghurt und einen Teelöffel geschälte Hanfsamen hinzufügen. Die Pfannkuchen verlieren nach ein paar Minuten ihre Fluffigkeit.

Was im Rezept ändern und wo es am häufigsten schiefgeht?

Die Basis ist so einfach, dass sie viele Modifikationen zulässt, und die meisten misslungenen Chargen resultieren aus vier wiederkehrenden Fehlern. Zuerst die Varianten, dann die Tabelle mit den Pannen und was sie behebt.

Ein Esslöffel Kakao oder Carob im Teig ergibt eine schokoladige Version, die schön mit der Süße der Banane kontrastiert. Vier Beeren, die direkt nach dem Auflegen in die Pfanne in den rohen Pfannkuchen gedrückt werden, geben Saft ab und sorgen beim Schneiden für eine Überraschung. Ein Esslöffel Hanfprotein anstelle des dritten Esslöffels Mehl erhöht den Proteingehalt, verdickt aber den Teig, also fügen Sie einen Esslöffel pflanzliche Milch hinzu; dasselbe Verfahren haben wir ausführlicher bei Protein-Pfannkuchen mit Hanfprotein beschrieben. Und wenn Sie mehr reife Bananen haben, funktioniert dasselbe Set von Zutaten auch in gebackener Form: überprüfen Sie Bananenbrot mit Hanfmehl.

Was ist schiefgegangen	Was sichtbar ist	Reparatur
Zu wenig reife Banane	Teig trocken und bröckelig, Pfannkuchen zerbricht beim Wenden	Warten Sie auf braune Flecken oder fügen Sie einen Esslöffel Joghurt hinzu
Zu dünner Teig	Verteilt sich in der gesamten Pfanne, hält nicht die Form	Fügen Sie einen halben Esslöffel Hanfmehl hinzu und warten Sie eine Minute
Zu große Flamme	Dunkle Kruste, roher Kern	Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe und verlängern Sie das Braten um eine halbe Minute
Zu frühes Wenden	Pfannkuchen zerreißt am Spatel	Warten Sie, bis die Ränder goldbraun sind und die Mitte matt ist

Häufig gestellte Fragen

Sind Bananpfannkuchen mit Hanfmehl glutenfrei?

Ja, denn kein Bestandteil des Rezepts stammt aus glutenhaltigen Getreiden. Bei Zöliakie entscheidet jedoch die Aufschrift auf der Verpackung des Mehls: Verordnung (EU) Nr. 828/2014 erlaubt das Wort \“glutenfrei\“ nur bei einem Gehalt von bis zu 20 mg Gluten pro Kilogramm des Endprodukts.

Wie viel Protein liefern zwei Esslöffel Hanfmehl?

Etwa 6 g. Eine Messung, die in der Zeitschrift Foods veröffentlicht wurde, ergab für den Hanfsamenpresskuchen 31,62% Protein in der Trockenmasse (Capcanari et al., 2023), und zwei gehäufte Esslöffel entsprechen etwa 20 g Mehl. Der Rest des Proteins in der Portion stammt von den Eiern.

Kann man Bananpfannkuchen ohne Eier machen?

Ja. Ersetzen Sie sie durch zwei Esslöffel gemahlenen Leinsamen, die fünf Minuten lang in sechs Esslöffeln Wasser eingeweicht wurden. Die Pfannkuchen werden weniger fluffig und benötigen längeres Braten auf der ersten Seite, halten aber ihre Form, da der dicke Teig mit Hanfmehl sich nicht in der Pfanne verteilt.

Warum zerfallen Bananpfannkuchen mit Hanfmehl?

Am häufigsten aus drei Gründen: die Banane war nicht reif genug, die Pfanne war zu heiß oder der Pfannkuchen wurde zu früh gewendet. Warten Sie, bis die Ränder deutlich goldbraun sind und die Mitte matt wird. Verwenden Sie einen breiten, flachen Spatel und wenden Sie ihn in einem entschlossenen Zug.

Wie lagert man Bananpfannkuchen mit Hanfmehl?

Im Kühlschrank bis zu zwei Tage, in einem luftdichten Behälter, mit Backpapier zwischen den Schichten. Auf einer trockenen Pfanne nach einer Minute auf jeder Seite aufwärmen. Das Einfrieren wird nicht empfohlen: die Banane gibt nach dem Auftauen Wasser ab und die Pfannkuchen werden gummiartig.

Hanfmehl für dieses Rezept finden Sie in einem Bioladen, denn bei Bucha ist es nicht erhältlich. In der Kategorie Lebensmittel finden Sie jedoch Hanftee und Süßigkeiten.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-05-29 · Aktualisiert: 2026-08-15