Adaptogene zur Gewichtsreduktion: Helfen sie wirklich beim Abnehmen?

Nein, Adaptogene führen nicht zu Gewichtsverlust in dem Maße, wie es das Etikett verspricht. Die größte Metaanalyse zu Ashwagandha, die 20 Studien und 1249 Teilnehmer umfasst, fand keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder den Anteil an Körperfett (Zhu et al., Frontiers in Pharmacology 2026). Einzelne Studien zeigen geringe Unterschiede bei Personen, die aufgrund von chronischem Stress ausgewählt wurden, aber die Größenordnung beträgt etwa ein Kilogramm in zwei Monaten, nicht Kilogramm pro Woche, wie auf der Verpackung angegeben. Im Folgenden zerlegen wir dies in Teile: was tatsächlich für Ashwagandha und Ginseng gemessen wurde, bei welchen Rohstoffen es keine Daten an Menschen gibt, wie viel die Zahlen aus Tierversuchen wert sind und warum eine Kapsel das negative Energiedefizit nicht ersetzt, worüber wir bereits bei Apfelessig geschrieben haben.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Metaanalyse von 20 Studien und 1249 Teilnehmern: Ashwagandha veränderte weder das Körpergewicht noch den Anteil an Körperfett (Zhu et al. 2026).
• Am häufigsten zitierte Studie: 52 Personen unter chronischem Stress, 8 Wochen, Gewichtsverlust von 2,32 kg gegenüber 1,13 kg bei Placebo (Choudhary et al. 2017).
• Cortisol sank dort um 22,2 Prozent, was nicht dasselbe ist wie ein Rückgang des Körpergewichts.
• Koreanischer Ginseng bei 50 Frauen mit Fettleibigkeit: Unterschied zu Placebo wurde nicht bestätigt (Kwon et al. 2012).
• Für Rhodiola gibt es keine einzige Studie an Menschen mit Körpergewicht als Endpunkt.
• Europäische Arzneimittel-Agentur: Der Begriff Adaptogen ist in der pharmakologischen und klinischen Terminologie der EU nicht anerkannt (EMA/HMPC/102655/2007).

Helfen Adaptogene beim Abnehmen?

Nicht in einem Maße, das auf der Waage sichtbar wäre. Eine Metaanalyse von 20 randomisierten Studien mit 1249 Teilnehmern untersuchte Ashwagandha hinsichtlich kognitiver und physischer Funktionen und sammelte dabei Daten zum Körpergewicht. Sie fand keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder den Anteil an Körperfett (Zhu et al. 2026).

Die gleiche Arbeit fand etwas anderes: Verbesserung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit sowie höhere Testosteronspiegel und größere Muskelkraft bei aktiven Personen. Die Unterscheidung ist wichtig, da das Etikett im Geschäft dies selten macht. Ein Rohstoff, der etwas mit der Stimmung oder der Kraft bewirkt, muss nichts mit dem Energiebilanz tun.

Ein weiterer Punkt, der in der Werbung nicht sichtbar ist: Ein Adaptogen ist keine Kategorie mit einer vereinbarten pharmakologischen Definition. Der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der Europäischen Arzneimittel-Agentur stellte 2008 fest, dass der Begriff in der allgemein in der EU verwendeten pharmakologischen und klinischen Terminologie nicht anerkannt ist, und das Prinzip der adaptogenen Wirkung erfordert weitere präklinische und klinische Studien (EMA/HMPC/102655/2007).

Nichts davon annulliert das Energiedefizit, und nichts ersetzt es. Ein Adaptogen kann höchstens neben der Arbeit an der Ernährung stehen.

Wie viele Kilogramm zeigte die am häufigsten zitierte Studie zu Ashwagandha?

Etwa ein Kilogramm Unterschied gegenüber Placebo in acht Wochen, bei Personen, die aufgrund von chronischem Stress ausgewählt wurden. In der Studie von Choudhary et al. aus dem Jahr 2017 nahmen 52 Teilnehmer 300 mg Wurzelextrakt zweimal täglich oder Placebo ein. Das Körpergewicht sank im Durchschnitt um 2,32 kg gegenüber 1,13 kg in der Placebogruppe, mit p gleich 0,0148 (Choudhary et al. 2017).

Der Body-Mass-Index sank um 0,79 gegenüber 0,38, und Cortisol im Serum um 3,83 µg/dl, also 22,2 Prozent, gegenüber 1,32 µg/dl bei Placebo. Die Forscher maßen auch die Intensität der Essensgelüste, und auch hier fiel es zugunsten des Extrakts aus. Die Größenordnung ist jedoch wie sie ist: ein Kilogramm Vorteil in zwei Monaten, in einer Gruppe von etwas mehr als fünfzig Personen, in einem Zentrum.

Eine neuere Studie gibt Zahlen an, die um Größenordnungen höher sind: 100 Personen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, 24 Wochen, Gewichtsverlust von 8,46 kg gegenüber 2,41 kg bei Placebo (Pakhale et al., Journal of Medicine and Life 2025). Bevor Sie diese Zahl wiederholen, lesen Sie die Vorbehalte der Autoren selbst. Der Extrakt wurde von seinem Hersteller bereitgestellt, es gab nur ein Zentrum, den Teilnehmern wurde keine Änderung des Lebensstils auferlegt, und Ernährung, Schlaf und Aktivität wurden nicht überwacht. Ein Rückgang dieser Größenordnung ohne diätetische Intervention stimmt nicht mit der Metaanalyse von 20 Studien überein, daher ist es, solange niemand dies unabhängig wiederholt, eine Hypothese und kein Versprechen.

Was zeigen Studien zu Rhodiola und anderen Adaptogenen?

Für Rhodiola gibt es keine einzige Studie an Menschen, in der das Körpergewicht als Endpunkt betrachtet wurde; die europäische Monografie beschreibt es als traditionelles Produkt zur Linderung von Stresssymptomen wie Müdigkeit und Erschöpfung (EMA/HMPC/24177/2023). Für koreanischen Ginseng gibt es eine solche Studie, die neutral ausfiel: Bei 50 Frauen mit Fettleibigkeit trat eine Verbesserung innerhalb der Gruppe auf, aber der Unterschied zu Placebo wurde nicht bestätigt (Kwon et al. 2012).

Am nächsten zu diesem Thema steht eine kleine Arbeit, die Rhodiola mit Cordyceps verbindet: 14 Personen mit sitzendem Lebensstil, acht Wochen Ausdauertraining in beiden Gruppen. Das Supplement brachte einen kleinen Vorteil in der Körperzusammensetzung, aber das sind sieben Personen pro Gruppe und der Effekt des Trainings, nicht des Extrakts selbst (Liao et al., Nutrients 2019). Mehr über den Rohstoff selbst schreiben wir in dem Beitrag über Rhodiola.

Woher kommen also die starken Behauptungen? Aus Tiermodellen. Eine Metaanalyse von 16 Studien an übergewichtigen Tieren zeigte für Ginseng eine standardisierte Differenz von minus 1,50, also einen großen Effekt (Park et al. 2018). Bei Menschen wurde dies jedoch nicht reproduziert.

Warum bedeutet niedrigeres Cortisol nicht weniger Körpergewicht?

Weil zwischen Cortisol und Gewicht das Essen steht. Ashwagandha senkt tatsächlich den Cortisolspiegel, und das ist gemessen, aber dieselbe Pflanze hat in der Metaanalyse von 1249 Personen das Körpergewicht nicht beeinflusst. Weniger Stress kann den Appetit verringern, aber erst weniger konsumierte Kalorien verändern die Energiebilanz.

Die praktische Schlussfolgerung ist: Wenn Sie ein Adaptogen wegen Spannungen oder schlechtem Schlaf während der Reduktion einnehmen, haben Sie dafür einige Daten. Wenn Sie es anstelle einer Ernährungsumstellung einnehmen, haben Sie keine Daten. Diese gleiche Schlussfolgerung haben wir bei CBD zur Gewichtsreduktion gezogen, da der Marketingmechanismus in beiden Fällen derselbe ist.

Es ist auch wichtig, die Kosten zu berücksichtigen. Ashwagandha verändert die Schilddrüsenparameter: Bei 50 Personen mit subklinischer Hypothyreose veränderte 600 mg täglich über acht Wochen signifikant TSH sowie die Konzentrationen von T3 und T4 (Sharma et al. 2018). Für jemanden, der Levothyroxin einnimmt, ist das kein neutrales Supplement. In der LiverTox-Datenbank der amerikanischen Gesundheitsinstitute wird Ashwagandha als wahrscheinliche Ursache für offensichtliche Leberschäden aufgeführt, mit 23 dokumentierten Fällen (LiverTox, NIH), und das polnische Team für Nahrungsergänzungsmittel rät davon ab, sie mit Beruhigungsmitteln, Schlafmitteln und Antiepileptika zu kombinieren (Beschluss Nr. 7/2020). Wenn Sie dennoch nach einem Rohstoff gegen Stress oder Schlaf suchen, finden Sie eine Übersicht in der Kategorie Adaptogene, und einen Vergleich der Rohstoffe in dem Beitrag über Adaptogene gegen Stress.

Häufig gestellte Fragen

Hilft Ashwagandha beim Abnehmen?

Eine Metaanalyse von 20 randomisierten Studien mit 1249 Teilnehmern zeigte keinen Einfluss von Ashwagandha auf das Körpergewicht oder den Anteil an Körperfett (Zhu et al., Frontiers in Pharmacology 2026). Eine Einzelstudie an gestressten Personen zeigte einen Vorteil von etwa einem Kilogramm gegenüber Placebo in acht Wochen, und das ist das tatsächliche Ausmaß dieses Effekts.

Wie viele Kilogramm kann man mit Adaptogenen verlieren?

Der am besten dokumentierte Unterschied beträgt 2,32 kg gegenüber 1,13 kg bei Placebo über acht Wochen, also etwa ein Kilogramm Vorteil (Choudhary et al. 2017). Die Teilnehmer wurden aufgrund von chronischem Stress ausgewählt, daher ist dies keine Zahl, die auf jede Person, die abnehmen möchte, übertragbar ist.

Beschleunigt Rhodiola den Stoffwechsel?

Ich habe keine Studie an Menschen gefunden, in der das Körpergewicht oder die Stoffwechselrate nach Rhodiola als Endpunkt untersucht wurden. Die Monografie der Europäischen Arzneimittel-Agentur beschreibt Rhodiola als traditionelles Produkt zur Linderung von Stresssymptomen wie Müdigkeit und Erschöpfung, nicht zur Gewichtsreduktion.

Verringern Adaptogene den Appetit?

In der Studie von Choudhary aus dem Jahr 2017 nahm die Intensität der Essensgelüste nach Ashwagandha stärker ab als nach Placebo, aber dies wurde mit einem Fragebogen gemessen, nicht mit der Anzahl der konsumierten Kalorien. Weniger Appetit und geringere Energieaufnahme sind zwei verschiedene Dinge, und nur das Letztere verändert das Körpergewicht.

Wirkung von Adaptogenen auf Bauchfett?

Tierversuche mit übergewichtigen Tieren zeigen für Ginseng einen großen Effekt auf das Körpergewicht, eine standardisierte Differenz von minus 1,50 in 16 Studien (Park et al. 2018). Bei Menschen wurde dies jedoch nicht reproduziert, und ich habe keine separaten Daten über viszerales Fett nach Adaptogenen gefunden.

Ersetzt ein Adaptogen ein Kaloriendefizit?

Nein. Ein negativer Energiebilanz ist der Mechanismus, durch den jede effektive Reduktionsmethode funktioniert, und Adaptogene haben nur eine Studie mit wenigen Dutzend Personen und eine Metaanalyse ohne Effekt. Ein Supplement kann neben der Arbeit an der Ernährung stehen, niemals an ihrer Stelle, und keine der beschriebenen Studien hat dies anders getestet.

Wann macht ein Adaptogen beim Abnehmen Sinn?

Wenn das Problem Stress oder Schlaf ist, nicht das Gewicht selbst. Ashwagandha senkte den Cortisolspiegel um 22,2 Prozent in der Studie von Choudhary 2017, und das ist ein gemessener Effekt. Betrachten Sie es als Unterstützung des Wohlbefindens während der Reduktion, nicht als Methode zum Abnehmen.

Sind Adaptogene zur Gewichtsreduktion sicher?

Ashwagandha wird in der LiverTox-Datenbank der amerikanischen Gesundheitsinstitute als wahrscheinliche Ursache für offensichtliche Leberschäden aufgeführt, mit 23 dokumentierten Fällen. Das polnische Team für Nahrungsergänzungsmittel rät davon ab, sie mit Beruhigungsmitteln, Schlafmitteln und Antiepileptika zu kombinieren. Es ist kein neutrales Nahrungsergänzungsmittel.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-08-24 · Aktualisiert: 2026-08-24