Adaptogene zur Gewichtsreduktion: Helfen sie wirklich beim Abnehmen?
Adaptogene zur Gewichtsreduktion: eine Metaanalyse von 20 Studien und 1249 Personen zeigte keinen Einfluss von Ashwagandha auf das Körpergewicht. Wir überprüfen, was die Zahlen sagen und für wen es sinnvoll ist.
Nein, Adaptogene führen nicht auf die Weise zu Gewichtsverlust, wie es das Etikett verspricht. Die größte Metaanalyse von Studien zu Ashwagandha, die 20 Studien und 1249 Teilnehmer umfasste, fand keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder den Anteil an Körperfett (Zhu et al., Frontiers in Pharmacology 2026). Einzelne Studien zeigen geringe Unterschiede bei Personen, die aufgrund von chronischem Stress ausgewählt wurden, aber die Größenordnung liegt bei etwa einem Kilogramm in zwei Monaten und nicht bei Kilogramm pro Woche, wie es auf der Verpackung beworben wird. Im Folgenden zerlegen wir das: Was wurde tatsächlich für Ashwagandha und Ginseng gemessen, bei welchen Rohstoffen es keine Daten an Menschen gibt, wie viel die Zahlen aus Tierversuchen wert sind und warum eine Kapsel nicht den negativen Energiebilanz ersetzt, worüber wir bereits bei Apfelessig.
Wichtige Informationen
• Metaanalyse von 20 Studien und 1249 Teilnehmern: Ashwagandha veränderte weder das Körpergewicht noch den Anteil an Körperfett (Zhu et al. 2026).
• Am häufigsten zitierte Studie: 52 Personen unter chronischem Stress, 8 Wochen, Gewichtsverlust von 2,32 kg gegenüber 1,13 kg bei Placebo (Choudhary et al. 2017).
• Cortisol fiel dort um 22,2 Prozent, was nicht dasselbe ist wie ein Rückgang des Körpergewichts.
• Koreanischer Ginseng bei 50 Frauen mit Fettleibigkeit: Unterschied zu Placebo wurde nicht bestätigt (Kwon et al. 2012).
• Für Rhodiola rosea gibt es keine einzige Studie an Menschen, bei der das Körpergewicht als Endpunkt betrachtet wurde.
• Europäische Arzneimittel-Agentur: Der Begriff Adaptogen ist in der pharmakologischen und klinischen Terminologie der Union nicht anerkannt (EMA/HMPC/102655/2007).
Helfen Adaptogene beim Abnehmen?
Nicht in einem Ausmaß, das man auf der Waage sehen könnte. Eine Metaanalyse von 20 randomisierten Studien mit 1249 Personen untersuchte Ashwagandha hinsichtlich kognitiver und physischer Funktionen und sammelte dabei Daten zum Körpergewicht. Sie fand keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder den Anteil an Körperfett (Zhu et al. 2026).
Die gleiche Arbeit fand etwas anderes: Verbesserung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit sowie höhere Testosteronwerte und größere Muskelkraft bei aktiven Personen. Die Unterscheidung ist wichtig, denn die Etiketten im Laden machen selten einen solchen Unterschied. Ein Rohstoff, der etwas mit der Stimmung oder der Kraft macht, muss nichts mit der Energiebilanz tun.
Eine weitere Sache, die in der Werbung nicht sichtbar ist: Adaptogen ist keine Kategorie mit einer vereinbarten pharmakologischen Definition. Der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der Europäischen Arzneimittel-Agentur stellte 2008 fest, dass der Begriff in der in der Union allgemein verwendeten pharmakologischen und klinischen Terminologie nicht anerkannt ist, und dass das Wirkprinzip von Adaptogenen weitere präklinische und klinische Forschung erfordert (EMA/HMPC/102655/2007).
Nichts davon hebt das Energiedefizit auf und nichts ersetzt es. Ein Adaptogen kann höchstens neben der Arbeit an der Ernährung stehen.
Wie viele Kilogramm zeigte die am häufigsten zitierte Studie zu Ashwagandha?
Etwa ein Kilogramm Unterschied gegenüber Placebo in acht Wochen, bei Personen, die aufgrund von chronischem Stress ausgewählt wurden. In der Studie von Choudhary et al. aus dem Jahr 2017 nahmen 52 Teilnehmer 300 mg Wurzelextrakt zweimal täglich oder Placebo ein. Das Körpergewicht fiel im Durchschnitt um 2,32 kg gegenüber 1,13 kg in der Placebogruppe, mit p gleich 0,0148 (Choudhary et al. 2017).
Der Body-Mass-Index sank um 0,79 gegenüber 0,38, und Cortisol im Serum um 3,83 µg/dl, also 22,2 Prozent, gegenüber 1,32 µg/dl bei Placebo. Die Forscher maßen auch die Intensität von Essensgelüsten und auch hier fiel es zugunsten des Extrakts aus. Die Größenordnung ist jedoch, wie sie ist: ein Kilogramm Vorteil in zwei Monaten, in einer Gruppe von etwas mehr als fünfzig Personen, in einem Zentrum.
Eine neuere Studie berichtet von Zahlen, die um eine Größenordnung höher sind: 100 Personen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, 24 Wochen, Gewichtsverlust von 8,46 kg gegenüber 2,41 kg bei Placebo (Pakhale et al., Journal of Medicine and Life 2025). Bevor Sie diese Zahl wiederholen, lesen Sie die Vorbehalte der Autoren selbst. Der Extrakt wurde von seinem Hersteller bereitgestellt, es gab nur ein Zentrum, den Teilnehmern wurde keine Änderung des Lebensstils auferlegt, und niemand überwachte Ernährung, Schlaf und Aktivität. Ein Rückgang dieser Größenordnung ohne diätetische Intervention stimmt nicht mit der Metaanalyse von 20 Studien überein, also solange niemand dies unabhängig wiederholt, ist es eine Hypothese und kein Versprechen.
Was zeigen die Studien zu Rhodiola und anderen Adaptogenen?
Für Rhodiola rosea gibt es keine einzige Studie an Menschen, bei der das Körpergewicht als Endpunkt betrachtet wurde; die europäische Monografie beschreibt ihn als traditionelles Produkt gegen Stresssymptome wie Müdigkeit und Erschöpfung (EMA/HMPC/24177/2023). Für koreanischen Ginseng gibt es eine solche Studie, die neutral ausfiel: Bei 50 Frauen mit Fettleibigkeit trat eine Verbesserung innerhalb der Gruppe auf, aber der Unterschied zu Placebo wurde nicht bestätigt (Kwon et al. 2012).
Am nächsten zum Thema steht eine kleine Arbeit, die Rhodiola mit Cordyceps verbindet: 14 Personen mit sitzendem Lebensstil, acht Wochen Ausdauertraining in beiden Gruppen. Das Supplement brachte einen kleinen Vorteil in der Körperzusammensetzung, aber das sind sieben Personen pro Gruppe und der Effekt des Trainings, nicht nur des Extrakts (Liao et al., Nutrients 2019). Mehr über die Rohstoffe schreiben wir im Beitrag über Alpenrose.
Woher kommen also die starken Ergebnisse? Aus Tiermodellen. Eine Metaanalyse von 16 Studien an übergewichtigen Tieren zeigte für Ginseng eine standardisierte Mittelwertdifferenz von minus 1,50, was einen großen Effekt darstellt (Park et al. 2018). Bei Menschen wurde dies nicht reproduziert.
| Rohmaterial | Was wurde gemessen | Ergebnis | Quelle |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Körpergewicht und Fettgewebe, 20 Studien, 1249 Personen | ohne Einfluss | Zhu et al. 2026 |
| Ashwagandha | Körpergewicht nach 8 Wochen, 52 Personen unter Stress | minus 2,32 kg gegenüber minus 1,13 kg bei Placebo | Choudhary et al. 2017 |
| Koreanischer Ginseng | Körpergewicht und BMI, 50 Frauen mit Übergewicht | Die Differenz gegenüber Placebo wurde nicht bestätigt | Kwon et al. 2012 |
| Ginseng, Tiermodelle | Körpergewicht, 16 Studien an Tieren | standardisierte Differenz minus 1,50 | Park et al. 2018 |
| Rhodiola rosea | Körpergewicht bei Menschen | es gibt keine solche Studie | keine |
| Rosenwurz mit Cordyceps | Körperzusammensetzung, 14 Personen mit Training | geringer Vorteil gegenüber Placebo | Liao et al. 2019 |
Warum bedeutet ein niedrigerer Cortisolspiegel nicht weniger Körpergewicht?
Weil zwischen Cortisol und Gewicht das Essen steht. Ashwagandha senkt tatsächlich den Cortisolspiegel, was gemessen wurde, aber dieselbe Pflanze hat in einer Metaanalyse von 1249 Personen das Körpergewicht nicht beeinflusst. Weniger Stress kann den Appetit auf Essen verringern, aber erst weniger konsumierte Kalorien ändern die Energiebilanz.
Die praktische Schlussfolgerung ist: Wenn Sie zu einem Adaptogen greifen, weil Sie unter Stress oder schlechtem Schlaf während einer Diät leiden, haben Sie einige Daten dazu. Wenn Sie es anstelle einer Ernährungsumstellung verwenden, haben Sie keine Daten. Dieselbe Schlussfolgerung haben wir bei CBD zur Gewichtsreduktion, denn der Marketingmechanismus ist in beiden Fällen derselbe.
Es ist auch wichtig, die Kosten zu berücksichtigen. Ashwagandha verändert die Schilddrüsenparameter: Bei 50 Personen mit subklinischer Hypothyreose führte eine tägliche Dosis von 600 mg über acht Wochen zu signifikanten Veränderungen von TSH sowie den Konzentrationen von T3 und T4 (Sharma et al. 2018). Für jemanden, der Levothyroxin einnimmt, ist das kein neutrales Supplement. In der LiverTox-Datenbank der amerikanischen Gesundheitsinstitute wird Ashwagandha als wahrscheinliche Ursache für akute Leberschäden aufgeführt, mit 23 dokumentierten Fällen (LiverTox, NIH), und das polnische Team für Nahrungsergänzungsmittel rät davon ab, es mit Beruhigungsmitteln, Schlafmitteln und Antiepileptika zu kombinieren (Beschluss Nr. 7/2020). Wenn Sie dennoch nach Rohstoffen gegen Stress oder Schlaf suchen, finden Sie eine Übersicht in der Kategorie Adaptogene, und einen Vergleich der Rohstoffe im Beitrag über Adaptogene bei Stress.
Häufig gestellte Fragen
Hilft Ashwagandha beim Abnehmen?
Eine Metaanalyse von 20 randomisierten Studien mit 1249 Personen zeigte keinen Einfluss von Ashwagandha auf das Körpergewicht oder den Anteil an Körperfett (Zhu et al., Frontiers in Pharmacology 2026). Eine einzelne Studie an gestressten Personen zeigte einen Vorteil von etwa einem Kilogramm gegenüber Placebo über acht Wochen, und das ist das reale Ausmaß dieses Effekts.
Wie viele Kilogramm kann man mit Adaptogenen verlieren?
Der am besten dokumentierte Unterschied beträgt 2,32 kg gegenüber 1,13 kg bei Placebo über acht Wochen, also etwa ein Kilogramm Vorteil (Choudhary et al. 2017). Die Teilnehmer wurden aufgrund von chronischem Stress ausgewählt, daher ist dies keine Zahl, die auf jede Person übertragen werden kann, die abnehmen möchte.
Beschleunigt Rhodiola den Stoffwechsel?
Ich habe keine Studie am Menschen gefunden, in der das Körpergewicht oder die Stoffwechselrate nach Rhodiola als Endpunkt betrachtet wurden. Die Monografie der Europäischen Arzneimittel-Agentur beschreibt Rhodiola als traditionelles Produkt gegen Stresssymptome wie Müdigkeit und Erschöpfung, nicht gegen das Körpergewicht.
Verringern Adaptogene den Appetit?
In der Studie von Choudhary aus dem Jahr 2017 nahm die Intensität der Essensgelüste nach Ashwagandha stärker ab als nach Placebo, aber sie wurde mit einem Fragebogen gemessen, nicht mit der Anzahl der konsumierten Kalorien. Weniger Appetit und geringere Energieaufnahme sind zwei verschiedene Dinge, und nur das Letztere beeinflusst das Körpergewicht.
Wirken Adaptogene auf Bauchfett?
Tierversuche mit übergewichtigen Tieren zeigen für Ginseng einen großen Effekt auf das Körpergewicht, eine standardisierte Differenz von minus 1,50 in 16 Studien (Park et al. 2018). Bei Menschen wurde dies nicht reproduziert, und ich habe keine separaten Daten über das viszerale Gewebe nach Adaptogenen gefunden.
Kann ein Adaptogen ein Kaloriendefizit ersetzen?
Nein. Ein negativer Energiebilanz ist der Mechanismus, durch den jede effektive Methode zur Gewichtsreduktion funktioniert, und Adaptogene haben nur eine Studie mit ein paar Dutzend Personen und eine Metaanalyse ohne Effekt. Ein Supplement kann neben der Arbeit an der Ernährung stehen, niemals an ihrer Stelle, und keine der beschriebenen Studien hat es anders getestet.
Wann macht ein Adaptogen beim Abnehmen Sinn?
Wenn das Problem Stress oder Schlaf ist und nicht das Gewicht selbst. Ashwagandha senkte die Cortisolkonzentration um 22,2 Prozent in der Studie von Choudhary 2017, und das ist ein gemessener Effekt. Betrachten Sie es als Unterstützung des Wohlbefindens während der Reduktion, nicht als Methode zum Abnehmen.
Sind Adaptogene zum Abnehmen sicher?
Ashwagandha ist in der LiverTox-Datenbank der amerikanischen Gesundheitsinstitute als wahrscheinliche Ursache für offensichtliche Leberschäden aufgeführt, mit 23 beschriebenen Fällen. Das polnische Team für Nahrungsergänzungsmittel rät davon ab, sie mit Beruhigungsmitteln, Schlafmitteln und Antiepileptika zu kombinieren. Es ist kein neutrales Nahrungsergänzungsmittel.
Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.
Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-08-24 · Aktualisierung: 2026-08-24
