L-Theanin und Koffein zusammen: Was wirklich untersucht wurde und bei welchen Dosen

Die Kombination von L-Theanin mit Koffein kursiert im Internet als fertige Rezeptur: 200 mg Aminosäure aus Teeblättern auf 100 mg Koffein, ein Verhältnis von zwei zu eins, Konzentration ohne zitternde Hände. Wir haben überprüft, woher diese Zahlen stammen. In den Arbeiten, die normalerweise hinter diesem Satz stehen, erhielten die Teilnehmer 100 mg L-Theanin und 50 mg Koffein, also die Hälfte von dem, was das Internet wiederholt. Auch das, was gemessen wurde, hat sich geändert: kein Zittern der Hände oder Herzklopfen, sondern Reaktionszeit und Genauigkeit in Aufmerksamkeitsaufgaben, eine Stunde nach einmaliger Einnahme. Im Folgenden beschreiben wir, welche Studien tatsächlich durchgeführt wurden, an wem und mit welchem Ergebnis, sowie an welchen Stellen die populäre Beschreibung von den Arbeiten abweicht, auf die sie sich bezieht.

Wichtige Informationen
• Owen et al. (Nutritional Neuroscience, 2008) gaben 27 gesunden Probanden 50 mg Koffein mit 100 mg L-Theanin und ohne, nicht 200 mg auf 100 mg.
• Ein Arm mit nur L-Theanin war in dieser Arbeit nicht vorhanden, daher konnte er keinen Vorteil gegenüber jeder Substanz einzeln nachweisen.
• Bei Kelly et al. (Journal of Nutrition, 2008) zeigte L-Theanin keinen nachweisbaren verhaltensbezogenen Effekt.
• Alpha-Wellen steigen nach L-Theanin in Ruhe an, und während einer schwierigen Aufmerksamkeitsaufgabe sinkt ihre tonische Komponente.

Was wurde genau in der Kombination von L-Theanin mit Koffein untersucht?

Drei Kreuzstudien an gesunden Erwachsenen, alle nach einmaliger Einnahme, mit Messungen in den ersten zwei Stunden. Es wurden die Ergebnisse von Aufmerksamkeits- und Arbeitsgedächtnistests sowie Stimmungseinschätzungen, die von den Teilnehmern ausgefüllt wurden, gemessen. Keine von ihnen dauerte länger als ein paar Tage Test-Sitzungen, daher sagen sie nichts über die Auswirkungen einer täglichen Anwendung aus.

Owen et al. verglichen 50 mg Koffein mit 100 mg L-Theanin und ohne, gegenüber Placebo bei 27 Personen, mit einer einwöchigen Pause zwischen den Bedingungen. Allein Koffein verbesserte die subjektive Wachsamkeit nach 60 Minuten und die Genauigkeit in der Aufmerksamkeitswechselaufgabe nach 90 Minuten. Die Kombination verbesserte gleichzeitig die Geschwindigkeit und Genauigkeit des Aufmerksamkeitswechsels nach 60 Minuten und verringerte die Anfälligkeit für ablenkende Informationen in der Gedächtnisaufgabe.

Haskell et al. (Biological Psychology, 2008) verwendeten höhere Dosen: 250 mg L-Theanin und 150 mg Koffein, getrennt und zusammen. Kelly et al. verwendeten 100 mg und 50 mg und fügten eine EEG-Aufzeichnung während einer visuell-räumlichen Aufgabe hinzu.

Woher stammt das Verhältnis 2:1 und die Dosis von 200 mg auf 100 mg?

Das Verhältnis zwei zu eins ist in den Arbeiten vorhanden, die absoluten Zahlen jedoch nicht. Owen und Kelly gaben 100 mg L-Theanin auf 50 mg Koffein, also ein Verhältnis von 2:1 bei der Hälfte der Mengen, die als „Standarddosis“ zirkulieren. Haskell verwendete 250 mg auf 150 mg, also ungefähr 1,7:1. Die Angabe 200 mg auf 100 mg stammt aus keiner dieser drei Arbeiten.

Die Abweichung ist nicht kosmetisch. Koffein wirkt dosisabhängig, und 50 mg sind deutlich weniger als eine Tasse starken Kaffees. Das Ergebnis nach 50 mg überträgt sich nicht automatisch auf 100 mg oder auf zwei Tassen pro Tag, denn die Kurve ist nicht linear und bei höheren Mengen treten Effekte auf, die in diesen Studien nicht untersucht wurden.

Die zweite Korrektur betrifft die Aussage über die Überlegenheit gegenüber „jedem Stoff einzeln“. Owens Arbeit verglich Koffein mit L-Theanin und ohne es gegenüber Placebo. Ein Arm mit nur L-Theanin war nicht vorhanden, daher konnte ein solcher Vergleich nicht durchgeführt werden. Bei Kelly gab es einen Arm mit nur L-Theanin, und es wurde kein Effekt auf die Aufgabenerfüllung festgestellt. Die Aussage über die Überlegenheit der Kombination gegenüber beiden Substanzen einzeln ist also zu den Ergebnissen hinzugefügt worden und nicht aus ihnen abgeleitet. Wer eine umfassendere Übersicht über diese Kategorie sucht, findet sie im Text über Nahrungsergänzungsmittel zur Konzentration und Gedächtnis.

Erhöht L-Theanin die Alpha-Wellen im Gehirn?

Das hängt davon ab, was der Proband zum Zeitpunkt der Messung tut, und genau diese Bedingung fällt aus den populären Beschreibungen heraus. In Ruhe steigt die Alpha-Aktivität nach L-Theanin. Bei einer anspruchsvollen Aufmerksamkeitsaufgabe sinkt die tonische Komponente dieses Rhythmus. Beide Messungen sind wahr und stammen aus separaten Experimenten.

Nobre et al. (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008) zeichneten EEGs bei jungen gesunden Personen in Ruhe, mit geschlossenen Augen, vor der Verabreichung und fast zwei Stunden danach auf. Nach 50 mg L-Theanin war der Anstieg der Alpha-Aktivität größer als nach Placebo. Die Gruppen umfassten 16 und 19 Personen.

Gomez-Ramirez et al. (Brain Topography, 2009) zeichneten EEGs mit 168 Kanälen bei dreizehn Personen auf, die eine schwierige visuell-räumliche Aufgabe ausführten. Nach 250 mg L-Theanin fiel die tonische Alpha-Leistung signifikant im Vergleich zu Placebo, und die Verteilung des Signals auf dem Schädel verschob sich. Die Autoren erklären dies mit der Rolle von L-Theanin bei der Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit über längere Zeiträume und nicht beim kurzfristigen Umschalten zwischen Reizen. Kelly beobachtete dieselbe Tendenz für die Kombination mit Koffein. Die Aussage „L-Theanin erhöht die Alpha-Wellen“ ist also nur für den Ruhezustand wahr.

Was bewirkt L-Theanin allein, ohne Koffein?

Der am besten dokumentierte Effekt betrifft die Reaktion auf akuten Stress und nicht auf die geistige Leistungsfähigkeit. Die Messungen sind physiologisch: Herzfrequenz und Sekretion von Immunglobulin A im Speichel. Verbesserungen in kognitiven Tests brachte L-Theanin in den hier zitierten Arbeiten nicht, und in einer von ihnen verschlechterte es eines der Ergebnisse.

Kimura et al. (Biological Psychology, 2007) untersuchten zwölf Personen unter vier Bedingungen, mit einer arithmetischen Aufgabe als Stressor. Nach L-Theanin war die Herzfrequenzreaktion und die Sekretion von Immunglobulin A im Speichel geringer als nach Placebo, und die Analyse der Herzfrequenzvariabilität wies auf eine Abschwächung der sympathischen Erregung hin. Die Zusammenfassung dieser Arbeit gibt keine Dosis an.

Haskell stellte im Arm mit nur L-Theanin einen Anstieg der berichteten Kopfschmerzen und einen Rückgang der korrekten Subtraktionen im seriellen Test fest. Dies ist das gegenteilige Ergebnis zur gängigen Beschreibung und stammt aus derselben Arbeit, die als Beweis für die Vorteile der Kombination angeführt wird. In einer randomisierten Studie Moulina et al. (Neurology and Therapy, 2024) nahmen dreißig Personen mit moderatem Stress täglich 400 mg L-Theanin oder Placebo über 28 Tage ein: das Präparat erwies sich als sicher, aber Cortisol im Speichel unterschied sich nicht zwischen den Gruppen, und der empfundene Stress sank in beiden Gruppen ähnlich. Das Thema Spannung und Cortisol behandeln wir in einem separaten Text über Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress.

Was haben diese Studien nicht gemessen?

Sie haben nichts von dem gemessen, was die populäre Beschreibung als Hauptvorteil der Kombination angibt. Zittern der Hände, Herzklopfen oder Leistungsabfall nach einigen Stunden waren unter den Endpunkten keiner dieser Arbeiten. Haskell sammelte zwar Selbstbewertungen zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Wachsamkeit, aber Symptome des Herz-Kreislauf-Systems wurden hier nicht gemessen. Die Aussage über ein milderes Nebenwirkungsprofil hat also keine Grundlage in ihnen.

Sie haben auch die Dauer des Effekts nicht gemessen. Alle drei gaben das Präparat einmal und überprüften das Ergebnis nach einer Stunde oder anderthalb. Die Frage, was nach Wochen täglicher Anwendung passiert, bleibt mit diesen Daten unbeantwortet, und die einzige längere Studie, die oben zitiert wurde, dauerte vier Wochen und betraf nur L-Theanin.

Schließlich: Sie verglichen diese Zusammenstellung nicht mit Kaffee. Die Teilnehmer erhielten dosiertes Koffein im Testpräparat und nicht einen Aufguss, der auch Polyphenole und andere Bestandteile enthält. Der Vergleich „besser als Kaffee allein“ geht über das hinaus, was diese Arbeiten untersucht haben, und wir betrachten ihn als Hypothese, nicht als Ergebnis. Wenn Sie sich dafür interessieren, wie viel Koffein alternative Darreichungsformen enthalten, haben wir sie im Text beschrieben über Koffeinbeutel.

Häufig gestellte Fragen

Welche Dosis von L-Theanin und Koffein wurde in den Studien verabreicht?

Owen und Kelly gaben 100 mg L-Theanin mit 50 mg Koffein, Haskell 250 mg mit 150 mg. Alle drei Arbeiten sind Einmalgaben an gesunde Erwachsene mit Messungen nach 60 und 90 Minuten. Der Wert von 200 mg auf 100 mg stammt aus keiner von ihnen.

Wirkt die Kombination besser als das Koffein allein?

Das wurde nicht entschieden. Owen hatte kein Arm mit nur L-Theanin, und die berichteten Vergleiche wurden gegenüber Placebo durchgeführt. Kelly stellte eine erhöhte Genauigkeit der Erkennung sowohl für die Kombination als auch für das Koffein fest, während er für das L-Theanin keinen verhaltensbezogenen Effekt nachweisen konnte.

Kann Matcha ein solches Set ersetzen?

Matcha enthält L-Theanin und Koffein auf natürliche Weise, da das Abdecken der Sträucher vor der Ernte die Ansammlung beider Verbindungen erhöht. In der Studie Dietz et al. (Food Research International, 2017) verbesserten 23 Personen nach 4 g Matcha-Pulver die Ergebnisse in einfachen Tests zur Aufmerksamkeit und psychomotorischen Geschwindigkeit, aber die Stimmung änderte sich nicht.

Beruhigt L-Theanin ohne Schläfrigkeit?

Die Messungen von Kimura zeigen eine Abschwächung der sympathischen Reaktion auf Stress: niedrigere Herzfrequenz und geringere Ausschüttung von Immunglobulin A im Speichel bei zwölf Probanden. Das ist nicht dasselbe wie der nachgewiesene angstlösende Effekt. Die Studie von Moulin zeigte nach 28 Tagen keinen Unterschied im Cortisol gegenüber Placebo.

Ist ein solches Set sicher?

In den beschriebenen Studien wurden keine schwerwiegenden Ereignisse gemeldet, aber sie dauerten Stunden oder Wochen, nicht Monate. Koffein bleibt eine Zutat, die bei Personen mit Bluthochdruck, Angststörungen oder Reflux Vorsicht erfordert. In der Schwangerschaft gelten separate Empfehlungen, die vom behandelnden Arzt festgelegt werden.

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Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisierung: 2026-08-16