Thunfischaufstrich mit Hanföl

Ein klassischer Thunfischaufstrich basiert auf Mayonnaise. Es genügt, diese durch kaltgepresstes Hanföl zu ersetzen, um ein Sandwich mit einem anderen Fettsäureprofil und ohne Emulgatoren zu erhalten. Hanföl hat ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, das normalerweise zwischen 2:1 und 3:1 liegt, während Mayonnaise etwa 7:1 hat. Thunfisch fügt EPA- und DHA-Fettsäuren hinzu, die in keinem pflanzlichen Öl enthalten sind. Das Ganze ist in fünf Minuten fertig, ohne Mixer und ohne Kochen, und hält sich im Kühlschrank zwei bis drei Tage. Unten finden Sie die Proportionen, die Reihenfolge der Schritte und drei Geschmacksvarianten. Sie finden auch die berechneten Zahlen: wie viele Omega-Fettsäuren tatsächlich in ein Sandwich gelangen und woher sie stammen.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Hanföl besteht zu über 80% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt normalerweise zwischen 2:1 und 3:1 (Callaway, Euphytica, 2004).
• Mayonnaise hat dieses Verhältnis etwa 7:1 (USDA FoodData Central, Datensatz 171009).
• Eine abgetropfte Dose leichter Thunfisch in Wasser enthält ca. 0,3 g EPA- und DHA-Fettsäuren, dieselbe Dose in Albacore-Version ca. 1,2 g (USDA 334194 und 175158).
• Hanföl wird nicht erhitzt: der Aufstrich ist ein kalter Snack.

Warum Hanföl anstelle von Mayonnaise?

Weil es das Verhältnis der Fettsäuren im gesamten Sandwich verändert. Mayonnaise bringt hauptsächlich Linolsäure aus dem Pflanzenöl mit, auf dem sie basiert: Der USDA-Datensatz 171009 gibt für herkömmliche Mayonnaise 38,9 g Omega-6 und 5,33 g Omega-3 pro 100 g an, also etwa 7:1. In Hanföl liegt dieses Verhältnis normalerweise zwischen 2:1 und 3:1 (Callaway, Euphytica, 2004).

Callaway selbst schreibt, dass dieser Bereich als optimal für die Gesundheit des Menschen angesehen wird. Dies ist seine Formulierung, keine Empfehlung einer Institution. Weder die WHO noch die FAO haben eine numerische Norm für das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 veröffentlicht, obwohl diese Zahl in Texten über Hanföl oft ihnen zugeschrieben wird. Wenn Sie irgendwo „WHO empfiehlt 4:1“ sehen, hat dieser Satz keine Grundlage in einem Dokument.

Das Verhältnis in der westlichen Ernährung hat sich stark verschoben. Simopoulos (Nutrients, 2016) beschreibt einen Anstieg von etwa 1:1 in der Ernährung der Vorfahren auf 20:1 oder mehr heute und verbindet dies mit dem Anstieg der Fettleibigkeit. Zwei Esslöffel Öl in einem Aufstrich werden das gesamte Ernährungsbilanz nicht umkehren, aber in diesem speziellen Sandwich ist der Unterschied deutlich.

Den Unterschied spürt man auch im Geschmack. Mayonnaise ist fettig und glatt, Hanföl nussiger und pflanzlicher. Dieser nussige Ton verstärkt den maritimen Geschmack des Thunfischs, anstatt ihn zu überdecken.

Wie viele Omega-Fettsäuren gelangen in ein Sandwich?

In einem Sandwich aus dieser Portion fallen ca. 1,2 g Alpha-Linolensäure aus Hanföl sowie ca. 0,08 g EPA- und DHA-Fettsäuren aus leichtem Thunfisch an. Bei Albacore-Thunfisch steigt diese zweite Zahl auf ca. 0,3 g. Es handelt sich um zwei verschiedene Familien von Omega-3-Fettsäuren, und die eine ersetzt die andere nicht.

Woher stammen diese Zahlen. Der USDA-Datensatz 170148 für geschälte Hanfsamen gibt 8,68 g Alpha-Linolensäure bei 48,8 g Fett an, also etwa 18% der Fettmasse. Zwei Esslöffel Öl entsprechen ca. 27 g, also ca. 4,8 g dieser Säure für die gesamte Portion des Aufstrichs und ca. 1,2 g pro Sandwich. Leichter Thunfisch in Wasser hat laut dem Datensatz 334194 nur 0,22 g EPA- und DHA-Fettsäuren pro 100 g, sodass 35 g Fisch im Sandwich weniger als 0,1 g ergeben.

Die USDA-Datenbank führt keinen separaten Datensatz für Speisehanföl im Referenzset, daher berechnen wir die Werte für das Öl aus dem Datensatz der Samen und aus der Arbeit von Callaway. Sie finden hier jedoch keinen Magnesium- oder Vitamin E-Gehalt „aus Hanföl“: pflanzliche Fette enthalten praktisch kein Magnesium, und jede solche Zahl in einem Rezept für den Aufstrich stammt aus einem Fehler, nicht aus einer Messung.

Zutaten: Was benötigen Sie?

Proportionen für ca. 200 g Aufstrich, also vier Sandwiches. Vorbereitungszeit: fünf Minuten. Die Wahl der Dose ist hier wichtiger als alles andere auf der Liste, denn die EPA- und DHA-Fettsäuren stammen vom Thunfisch.

• 1 Dose Thunfisch in Wasser (160-185 g, nach dem Abtropfen ca. 140 g)
• 2 Esslöffel kaltgepresstes Hanföl
• 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
• 1/4 kleine rote Zwiebel oder 2 Stängel Schnittlauch
• eine Prise geräucherte Paprika
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
• optional: 1 Teelöffel Dijon-Senf, 2 Esslöffel Kapern, 1 kleine eingelegte Gurke

Thunfisch in Wasser bietet eine bessere Kontrolle über die Fettmenge als der in Öl. Wenn Ihnen die EPA- und DHA-Fettsäuren wichtig sind, greifen Sie zur weißen Version, also Albacore: Der USDA-Datensatz 175158 gibt für sie 0,86 g dieser Fettsäuren pro 100 g an, während der leichte Thunfisch (Datensatz 334194) nur 0,22 g hat. Albacore-Thunfisch speichert jedoch mehr Quecksilber, weshalb schwangere Frauen und kleine Kinder normalerweise die leichte Version wählen.

Wie bereitet man den Aufstrich Schritt für Schritt zu?

Die gesamte Arbeit erfordert eine Schüssel und eine Gabel. Es dauert fünf Minuten, ohne Mixer, ohne Feuer und ohne vorherige Vorbereitung von irgendetwas.

1. Thunfisch abtropfen lassen. Die Flüssigkeit durch ein Sieb abgießen und den Fisch mit einem Deckel ausdrücken. Je gründlicher Sie das machen, desto weniger wässrig wird der Aufstrich. Wenn Sie Thunfisch in Öl verwenden, reduzieren Sie das Hanföl auf einen Esslöffel.
2. Fisch mit einer Gabel zerkleinern. Eine gröbere Textur mit sichtbaren Stücken trägt den Geschmack des Thunfischs stärker, während eine glatte Textur sich leichter streichen lässt. Beide Varianten funktionieren gleich gut mit Hanföl.
3. Zwei Esslöffel Hanföl und Zitronensaft hinzufügen, mit einer Gabel vermengen. Die Masse wird in diesem Stadium trocken erscheinen, da das Öl einige Minuten benötigt, um sich in der Struktur des Fisches zu verteilen.
4. Fein gehackte Zwiebel oder Schnittlauch, geräucherte Paprika und Pfeffer hinzufügen. Kapern bringen eine salzige Note, eingelegte Gurken sorgen für Knusprigkeit, und Dijon-Senf verbindet das Öl mit dem Fisch.
5. Alles vermengen, dann probieren und abschmecken. In den Kühlschrank stellen für 15-20 Minuten vor dem Servieren: der gekühlte Aufstrich hat eine gleichmäßigere Konsistenz und einen milderen Geschmack.

Servieren Sie auf dunklem Brot, mit Gurkenscheiben oder Radieschen. Der gleiche Aufstrich eignet sich auch als Füllung für Tortillas und als Dip für rohes Gemüse.

Welche Geschmacksvarianten sollten ausprobiert werden?

Die Basis aus Thunfisch und Hanföl nimmt Zusätze problemlos auf. Drei Richtungen, die den Charakter des Aufstrichs am stärksten verändern, sehen so aus:

• Mediterrane Variante: 2 Esslöffel gehackte schwarze Oliven, 1 Esslöffel Kapern und eine Prise Oregano. Serviert auf Ciabatta mit Basilikumblättern ergibt es eine Art Bruschetta.
• Avocado-Variante: eine halbe zerdrückte Avocado anstelle eines Teils des Öls. Dann reicht ein Esslöffel Hanföl, und der Aufstrich wird deutlich sättigender.
• Schärfere Variante: ein halber Teelöffel Harissa oder Sambal Oelek. Die Schärfe durchbricht die Nussigkeit des Öls und kommt in der Tortilla gut zur Geltung.

Wir haben bei Tests festgestellt, dass der Aufstrich mit Hanföl weniger Fett benötigt als der mit Mayonnaise, um cremig zu wirken. Gießen Sie das Öl nicht sofort nach dem Mischen hinzu, sondern warten Sie eine Viertelstunde im Kühlschrank und bewerten Sie dann die Konsistenz. Es stellt sich fast immer heraus, dass kein zusätzliches Öl benötigt wird.

Wenn Sie nach anderen Anwendungen für dieses Öl in der Küche suchen, schauen Sie sich Cold Brew mit Hanföl oder Tomatensuppe mit Hanföl an. Eine Version ohne Fisch finden Sie im Rezept für veganen Hanfsamenaufstrich.

Häufig gestellte Fragen

Warum Hanföl anstelle von Mayonnaise im Thunfischaufstrich?

Weil es das Verhältnis der Fettsäuren verändert. Der USDA-Datensatz 171009 gibt für Mayonnaise etwa 7 g Omega-6 und 1 g Omega-3 an, während in Hanföl dieses Verhältnis normalerweise zwischen 2:1 und 3:1 liegt (Callaway, Euphytica, 2004). Das Öl bringt auch einen nussigen Geschmack mit, den Mayonnaise nicht hat.

Wie viele Omega-Fettsäuren liefert ein Sandwich mit diesem Aufstrich?

Ca. 1,2 g Alpha-Linolensäure aus zwei Esslöffeln Hanföl verteilt auf vier Sandwiches sowie ca. 0,08 g EPA- und DHA-Fettsäuren aus leichtem Thunfisch. Bei Albacore-Thunfisch steigt dieser Wert auf ca. 0,3 g. Die Zahlen stammen aus den USDA-Datensätzen 170148, 334194 und 175158.

Kann der Aufstrich mit Hanföl erhitzt werden?

Das ist nicht ratsam. Hanföl besteht zu über 80% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Callaway, Euphytica, 2004), und genau diese Fraktion oxidiert am schnellsten unter Temperatureinfluss. Servieren Sie den Aufstrich kalt oder bei Raumtemperatur. Für warme Aufläufe verwenden Sie Rapsöl.

Wie lange bleibt der Aufstrich im Kühlschrank frisch?

Zwei bis drei Tage in einem luftdichten Behälter, genau wie jeder Aufstrich aus einer geöffneten Fischdose. Das Hanföl verkürzt oder verlängert diesen Zeitraum nicht. Vermeiden Sie das Einfrieren: aufgetauter Thunfisch verliert seine Struktur und der Aufstrich wird matschig.

Welcher Dosen-Thunfisch hat mehr Omega-3-Fettsäuren?

Weißer Thunfisch, also Albacore. Der USDA-Datensatz 175158 gibt für ihn 0,86 g EPA- und DHA-Fettsäuren pro 100 g an, während der Datensatz 334194 für leichten Thunfisch nur 0,22 g angibt. Die umgekehrte Reihenfolge, die in vielen Rezepten zu finden ist, hat keine Grundlage in den Daten der Datenbank.

Enthält Hanfsamenöl THC?

Spuren können nachgewiesen werden, weshalb das Gesetz eine Obergrenze festlegt. Die Verordnung (EU) 2023/915, die seit dem 25. Mai 2023 gilt, erlaubt in Hanfsamenöl 7,5 mg der Summe von Delta-9-THC und THCA pro Kilogramm, und in den Samen selbst 3,0 mg/kg.

Geschälte Hanfsamen oder Speisehanföl sind derzeit nicht im Angebot des Shops u Bucha. Unter den Hanfprodukten für die Küche finden Sie dort Hanftees.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-22 · Aktualisiert: 2026-08-16