Ramen mit Hanfsamen und Gemüse - vegane Brühe

Veganes Ramen muss kein blasses Abbild von Tonkotsu sein. Die Tiefe wird hier durch Umami aufgebaut: Miso-Paste, Sojasauce, getrocknete Shiitake und trocken geröstete Zwiebel zusammen mit der Schale. Das Problem einer solchen Schüssel ist ein anderes, ernährungsphysiologisches. Nur die Nudeln mit der Brühe bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Natrium, sodass eine Portion ohne eine ordentliche Proteinquelle nach einer Stunde nicht mehr sättigt. Geschälte Hanfsamen schließen dies am einfachsten, da 100 g 31,6 g Protein und 48,8 g Fett liefern, darunter 38,1 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (USDA FoodData Central, Datensatz 170148). Obenauf geben sie auch die Knusprigkeit, die in Ramen normalerweise fehlt. Im Folgenden finden Sie ein Rezept für zwei Portionen mit Kochzeiten, die Zutaten der Samen bezogen auf 100 g und eine Liste von Fallen, die dieser Suppe ihre Veganität nehmen können.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• 100 g geschälter Hanfsamen enthalten 553 kcal, 31,6 g Protein und 48,8 g Fett (USDA FoodData Central, Datensatz 170148).
• Linolsäure beträgt 27,4 g, Alpha-Linolensäure 8,68 g, also ungefähr 3 zu 1 (dieser gleiche USDA-Datensatz).
• Die Samen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, aber Lysin schränkt sie ein: Der PDCAAS von geschältem Samen beträgt 63-66% (House et al., 2010).
• Die Veganität des Ramens wird durch zwei Etiketten beeinträchtigt: Miso mit Dashi und Nudeln mit Eiern im Inhalt.

Was bringen Hanfsamen in veganem Ramen?

Hanfsamen bringen in die Schüssel Protein und Fette, die die Nudeln nicht haben. Hundert Gramm geschälter Samen enthalten 553 kcal, 31,6 g Protein, 48,8 g Fett und 8,67 g Kohlenhydrate, darunter 4 g Ballaststoffe (USDA FoodData Central, Datensatz 170148). Ein Esslöffel wiegt etwa 10 g, sodass Sie die Umrechnung auf die Portion selbst vornehmen.

Das Verhältnis beider Säuren ergibt sich aus dieser Tabelle von selbst: 27,4 g zu 8,68 g, also etwa 3 zu 1. Es ist wichtig zu wissen, woher die Zahl stammt, die das Internet als konstantes Merkmal von Hanf wiederholt. Eine Übersichtsarbeit Callawaya (Euphytica, 2004) gibt für Hanfsamen einen üblichen Bereich von 2 zu 1 bis 3 zu 1 an, nicht einen festen Wert. Der USDA-Datensatz beschreibt eine bestimmte Charge von Samen, nicht jede, die Sie kaufen werden.

Ist Protein aus Hanfsamen vollwertig?

Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, erreicht aber qualitativ nicht die Sojaqualität. House, Neufeld und Leson (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010) untersuchten dreißig kommerzielle Hanfproben aus Westkanada und stellten fest, dass die limitierende Aminosäure in allen Lysin war. Für geschälte Samen betrug die Verdaulichkeit des Proteins 83,5-92,1%, und der PDCAAS-Wert 63-66%.

Diese gleiche Arbeit zeigt, warum gerade geschälte Samen in der Schüssel sinnvoll sind. Für ungeschälte Samen fiel der PDCAAS niedriger aus, bei 49-53%, und für den Presskuchen nach der Ölextraktion bei 46-51%. Das Entfernen der Schale erhöht also sowohl die Verdaulichkeit als auch die gesamte Proteinbewertung. Die Autoren geben dabei die Messbedingungen an, die man beim Lesen dieser Zahlen nicht ignorieren sollte: Die Verdaulichkeit wurde in einem Test an Ratten gemessen, und als Referenz für die Aminosäuren wurde der Bedarf von Kindern im Alter von zwei bis fünf Jahren gemäß FAO und WHO herangezogen. Dies ist die standardisierte PDCAAS-Methode, aber die Zahl beschreibt das Protein in diesem speziellen Kontext, nicht in der Ernährung eines Erwachsenen.

Die praktische Schlussfolgerung ist einfach und betrifft diese spezielle Suppe. Die lysine Lücke wird durch Tofu geschlossen, da das Sojaprotein gerade reich an Lysin ist, sodass die Kombination von Samen mit Tofu nicht nur geschmacklich sinnvoll ist. Nur das Ramen mit Hanfsamen-Topping, ohne Hülsenfrüchte, liefert weniger wertvolles Protein, als die Zahl von 31,6 g pro hundert Gramm vermuten lässt. Ähnlich funktioniert die Kombination von Samen mit Kichererbsen, die wir im Rezept für Kichererbsen- und Hanfsamenbällchen beschrieben haben.

Was benötigen Sie für zwei Portionen?

Die Liste ist kurz, und die Hälfte der Zutaten ist ein Vorrat aus der Speisekammer. Die aktive Zeit beträgt etwa 20 Minuten, die Brühe kocht 25 Minuten, insgesamt dauert es 45 Minuten. Abgesehen von den Hanfsamen können Sie alles in einem normalen Geschäft oder in einem asiatischen Lebensmittelgeschäft kaufen.

• 160 g Ramen-Nudeln, es können auch Soba, Udon oder Reisnudeln sein
• 4 Esslöffel geschälte Hanfsamen, etwa 40 g
• 150 g fester Tofu
• 2 kleine Bok Choy oder 150 g Babyspinat
• 1 große Zwiebel, ungeschält
• 5 cm Ingwerwurzel
• 4 Knoblauchzehen
• 20 g getrocknete Shiitake-Pilze
• 2 Esslöffel Miso-Paste aka oder awase
• 2 Esslöffel Sojasauce oder Tamari
• 1 Esslöffel Tahini
• 1 Esslöffel Sesamöl, 1 Esslöffel Rapsöl für den Tofu
• 1,2 l Wasser
• zum Servieren: Nori, Schnittlauch, Chiliöl

Die Veganität dieser Schüssel wird durch zwei Etiketten entschieden, also überprüfen Sie diese im Geschäft und nicht am Herd. Miso-Paste wird manchmal in der Dashi-iri-Version verkauft, also mit Brühe aus getrocknetem Bonito-Thunfisch; die Zutaten einer veganen Paste sind Soja, Reis oder Gerste, Salz und Koji. Ramen-Nudeln in einem klassischen Rezept enthalten Mehl, Wasser, Salz und Kansui, aber einige Packungen von getrockneten und Instant-Nudeln enthalten Eipulver oder ein Päckchen mit Fleischextrakt. Der dritte, seltener Fall ist japanisches Chiliöl mit getrockneten Garnelen. Nichts anderes im Rezept stammt von Tieren.

Wie kocht man die Brühe und richtet die Schüsseln an?

Die Reihenfolge ist hier wichtiger als die Zutaten selbst. Die Brühe kocht 25 Minuten, und in dieser Zeit bereiten Sie den Rest vor, die Nudeln kommen in einen separaten Topf, und das Miso kommt erst in die Brühe, wenn sie vom Herd genommen wurde. Die Samen rösten Sie zuletzt, damit sie noch warm in die Schüssel kommen.

1. Die Zwiebel halbieren, nicht schälen. Mit der Schnittfläche auf eine trockene, stark erhitzte Pfanne legen und 4 Minuten halten, bis die Oberfläche dunkelbraun wird.
2. In einem Topf das Sesamöl erhitzen, Ingwerscheiben und zerdrückten Knoblauch hinzufügen, 2 Minuten bei niedriger Hitze anbraten. Zwiebel, Shiitake und 1,2 l Wasser hinzufügen. 25 Minuten bei schwacher Hitze zugedeckt kochen.
3. Die Hanfsamen 2 Minuten in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, dabei ständig rühren. Vom Herd nehmen, wenn sie nussig duften, und sofort auf einen kalten Teller geben.
4. Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und 4 Minuten in einem Esslöffel Rapsöl anbraten, dabei die Stücke wenden. Bok Choy längs halbieren.
5. Die Nudeln in einem separaten Topf in gesalzenem Wasser kochen, normalerweise 3-4 Minuten, und abgießen.
6. Die Brühe vom Herd nehmen, durch ein Sieb abseihen und eine Minute warten. Miso und Tahini in einer Kelle Brühe verrühren, zurück in den Topf gießen, Sojasauce hinzufügen. Bok Choy 2 Minuten in der Brühe eintauchen.
7. In eine Schüssel die Nudeln geben, darauf Tofu und Bok Choy, mit Brühe übergießen. Obenauf einen Esslöffel geröstete Samen, Nori, Schnittlauch und Chiliöl hinzufügen. Sofort servieren.

Aus unseren Versuchen ergibt sich, dass die geröstete Zwiebel für die Farbe der Brühe mehr bewirkt als zusätzliche zehn Minuten Kochzeit. Die Brühe ohne diesen Schritt wird strohfarben und sieht verdünnt aus, obwohl sie ähnlich schmeckt. Wenn Sie eine Variante ohne Nudeln und ohne Tofu bevorzugen, steht die gleiche Basis mit Miso in einer einfacheren Version bei uns: Miso-Suppe mit Hanfsamen.

Welche Fehler verderben veganes Ramen?

Drei Fehler treten am häufigsten auf, und jeder ist umkehrbar. Nudeln, die in der Brühe gekocht werden, geben Stärke ab, die Suppe wird trüb, und nach einigen Minuten wird sie klebrig. Miso, das in kochendes Wasser geworfen wird, verliert einen Teil seines Aromas und lebende Bakterienkulturen. Samen, die bei hoher Hitze geröstet werden, werden bitter, und das kann nicht rückgängig gemacht werden.

Das Rösten sollte aus diesem Grund verkürzt werden. Die Fette der Samen bestehen zu 38,1 g pro 100 g aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und diese oxidieren schneller als gesättigte Fette, sodass zwei Minuten bei mittlerer Hitze völlig ausreichen. Wenn Ihnen das Maximum an Omega-3 wichtig ist, geben Sie die Samen roh hinzu und verzichten Sie auf die Pfanne.

Eine separate Regel betrifft Hanföl, da es oft mit Sesamöl verwechselt wird. Braten Sie kein Gemüse darin und gießen Sie es nicht in die kochende Brühe. Dieses Öl kommt erst in das fertige und abgekühlte Gericht, ein Teelöffel pro Schüssel kurz vor dem Servieren: Erhitzen oxidiert seine Fettsäuren und nimmt den grasigen Geschmack, für den es gekauft wird. Zum Braten bleibt Raps- oder Sesamöl. Dasselbe Prinzip gilt für Tofu, der hohe Temperaturen mag, und die Samen werden erst auf dem Teller darüber gestreut, wie im Rezept für Tofu in Hanfsoße gezeigt wird.

Häufig gestellte Fragen

Kann vegane Ramenbrühe Tiefe im Geschmack haben?

Ja, obwohl sie anders aufgebaut wird als bei Tonkotsu. Hier arbeiten drei Quellen von Umami: Glutamat aus Miso-Paste und Sojasauce, Guanylat aus getrockneten Shiitake-Pilzen und Zucker aus der trocken gerösteten Zwiebel. Hanfsamen verleihen einen nussigen Geschmack, tragen aber nicht zur Geschmacksbildung der Brühe bei.

Sind Miso-Paste und Ramen-Nudeln immer vegan?

Nein. Miso in der Dashi-iri-Version enthält Brühe aus getrocknetem Bonito-Thunfisch, und einige getrocknete und Instant-Ramen-Nudeln enthalten Eipulver oder ein Päckchen mit Fleischextrakt. Überprüfen Sie das Etikett: Die Zutaten einer veganen Paste sind Soja, Reis oder Gerste, Salz und Koji.

Wie viel Protein enthält ein Esslöffel Hanfsamen?

Geschälte Samen enthalten 31,6 g Protein pro 100 g (USDA FoodData Central, Datensatz 170148). Ein Esslöffel wiegt etwa 10 g, was ungefähr 3,2 g Protein und 55 kcal ergibt. Drei Esslöffel pro Schüssel sind eine spürbare Ergänzung, ersetzen aber nicht Tofu oder Hülsenfrüchte.

Ist Hanfprotein vollwertig?

Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, erreicht aber qualitativ nicht die Sojaqualität. House, Neufeld und Leson (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010) untersuchten dreißig kommerzielle Hanfproben aus Westkanada und stellten fest, dass die limitierende Aminosäure in allen Lysin war. Für geschälte Samen betrug die Verdaulichkeit des Proteins 83,5-92,1%, und der PDCAAS-Wert 63-66%.

Müssen Hanfsamen geröstet werden?

Nein, das ist nicht notwendig. Das Rösten ist eine geschmackliche Entscheidung: 2 Minuten bei mittlerer Hitze bringen eine nussige Note und eine leichte Knusprigkeit hervor. Die Fette der Samen bestehen zu 38,1 g pro 100 g aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die hohe Temperaturen schlecht vertragen, also greifen Sie für das Maximum an Omega-3 zu rohen Samen.

Was kann man anstelle von Ramen-Nudeln verwenden?

Buchweizen-Soba, Udon, Reisnudeln und Glasnudeln eignen sich gut in dieser Brühe. Soba bringt mehr Protein als Weizennudeln, Reisnudeln sind glutenfrei, Udon sorgt für eine dickere Textur. Kochen Sie jede von ihnen in einem separaten Topf und geben Sie sie kurz vor dem Übergießen mit der Brühe in die Schüssel.

Hanftees und Kräutermischungen, die gut zur Suppenschüssel passen, finden Sie in der Kategorie Hanflebensmittel. Geschälte Hanfsamen führt der Bucha-Shop derzeit nicht.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-02 · Aktualisiert: 2026-08-16