Kichererbsen- und Hanfsamenfrikadellen: vegane Burger

Ein veganer Burger, der in der Pfanne nicht zerfällt, hängt von drei Dingen ab: der Feuchtigkeit der Masse, ihrer Struktur und der Temperatur vor dem Braten. Kichererbsen bieten eine geschmackvolle und stärkehaltige Basis, geschälte Hanfsamen fügen Fett hinzu, das die trockene Masse bindet, sowie Protein mit einem ganz anderen Aminosäureprofil als Hülsenfrüchte. Diese beiden Zutaten ergänzen sich in eine bestimmte Richtung, und gleich werden Sie sehen, in welche, denn in den Handelsbeschreibungen wird sie oft umgekehrt dargestellt. Insgesamt dauert es 45 Minuten, wobei 20 Minuten das Kühlen im Kühlschrank ausmachen, sodass Sie nur eine Viertelstunde an der Herdplatte stehen. Es ergeben sich sechs Frikadellen für Brötchen oder Teller, ohne Eier, ohne Milchprodukte und ohne Backpulver.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Geschälte Hanfsamen enthalten 31,6 g Protein und 48,8 g Fett pro 100 g, und abgetropfte Kichererbsen aus der Dose enthalten 7,04 g Protein und 2,47 g Fett (USDA FoodData Central, Datensätze 170148 und 173801).
• Lysin ist die erste limitierende Aminosäure in allen Hanfprodukten (House et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010), daher ergänzen die Kichererbsen hier die Hanfsamen, nicht umgekehrt.
• Sechs Frikadellen aus diesem Rezept ergeben etwa 30 g Protein, also 5 g pro Stück.
• Das Kühlen der Masse für 20 Minuten vor dem Braten ist eine Voraussetzung, um die Form ohne Ei zu halten.

Was bringt die Zugabe von Hanfsamen zu den Frikadellen?

Vor allem Fett, das die Masse ohne Ei bindet. Geschälte Hanfsamen haben 48,8 g Fett pro 100 g, während abgetropfte und gespülte Kichererbsen aus der Dose nur 2,47 g enthalten (USDA FoodData Central, Datensätze 170148 und 173801). Zerdrückte Kichererbsen sind trocken und brüchig, sodass das Fett aus den Samen hier etwas zu binden hat. Ein weiterer Vorteil ist das Protein.

Hier muss klargestellt werden, denn Handelsbeschreibungen geben das umgekehrt an. Es sind nicht die Hanfsamen, die die Lysin der Kichererbsen ergänzen, sondern die Kichererbsen den Samen. House et al. (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010) stellten klar fest, dass Lysin die erste limitierende Aminosäure in allen untersuchten Hanfprodukten ist, und der PDCAAS der geschälten Samen liegt bei 63-66%.

Messungen bestätigen dies unabhängig. Mattila et al. bestimmten die Aminosäuren in neun pflanzlichen Rohstoffen mit einer Methode, und die Hanfsamen schnitten bei Lysin am schlechtesten ab: 3,30 g auf 16 g Stickstoff im Vergleich zu 6,43 g bei Ackerbohnen (Plant Foods for Human Nutrition, 2018). Bei Methionin kehrt sich die Reihenfolge um, denn Hanfsamen haben 2,19, Ackerbohnen 0,89. Die Kichererbsen wurden in dieser Arbeit nicht untersucht, aber Begum et al. geben für sie Lysin im Bereich von 5,5-7,7 g auf 16 g Stickstoff an (Frontiers in Nutrition, 2023). Dies ist eine andere Methodik, daher ist der Vergleich orientierend.

Das Kühlen der Masse funktioniert, aber nicht aus dem Grund, der in Rezepten kursiert. Es geht nicht darum, dass das Fett aus den Hanfsamen fest wird: Hanföl besteht zu über 80% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Callaway, Euphytica, 2004) und bleibt im Kühlschrank flüssig. In unseren Versuchen zählte etwas anderes: Die Stärke aus den zerdrückten Kichererbsen bindet das freie Wasser während dieser zwanzig Minuten, und die Masse hört auf, an den Händen zu kleben.

Wie viel Protein hat eine Frikadelle?

Die gesamte Masse wiegt etwa 300 g und wird in sechs Frikadellen von ungefähr 50 g aufgeteilt. Die Rechnung lässt sich schließen, da beide Hauptzutaten in der USDA-Datenbank für diese Form, die Sie tatsächlich verwenden, und nicht für das trockene Korn, aufgeführt sind.

Abgetropfte und gespülte Kichererbsen aus der Dose haben 7,04 g Protein pro 100 g (Datensatz 173801), sodass 240 g aus einer Dose etwa 17 g beitragen. Geschälte Hanfsamen haben 31,6 g pro 100 g (Datensatz 170148), sodass 40 g etwa 13 g beitragen. Mit dem Mehl ergibt sich insgesamt etwa 30 g Protein in der gesamten Masse, also 5 g pro Frikadelle und 10 g pro Portion mit zwei Stück. Wenn Sie auf ein Rezept stoßen, das 10 g Protein aus einer Kichererbsenfrikadelle verspricht, überprüfen Sie, wie viel diese Frikadelle wiegt: Bei 50 g Masse wären 20% Protein erforderlich, und diese Mischung hat etwa 10%.

Wenn Sie nach einem Gericht aus derselben Kategorie suchen, haben wir ein Rezept für Linsendal mit Hanfsamen, wo Hülsenfrüchte und Hanf warm und ohne Braten zusammenkommen.

Welche Zutaten benötigen Sie?

Die Proportionen ergeben sich für sechs Frikadellen, also drei Portionen. Eine Dose mit 400 g ergibt nach dem Abtropfen etwa 240 g Kichererbsen, die in die Masse eingehen. Die Zubereitung dauert 15 Minuten, das Kühlen 20, das Braten 8.

• 1 Dose Kichererbsen, 400 g mit Flüssigkeit
• 4 Esslöffel geschälte Hanfsamen, etwa 40 g
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Esslöffel Hafer-, Reis- oder Vollkornweizenmehl
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel gemahlener Koriander
• 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2-3 Esslöffel Öl oder Kokosöl zum Braten
• Optional: 1 Esslöffel gehackter frischer Koriander oder Petersilie
• Zum Servieren: Brötchen, Salat, Tomate, Avocado, Tahini-Sauce

Das Mehl dient hier als Feuchtigkeitsabsorber, sodass die Art weniger wichtig ist als die Menge. Ersetzen Sie die Hanfsamen nicht durch gemahlene: Ganze, geschälte Samen geben der Frikadelle eine spürbare Struktur, während gemahlene sich in der Masse auflösen und Sie das verlieren, wofür Sie sie hinzufügen. Zum Braten verwenden Sie Öl oder Kokosöl, niemals Hanföl, da dieses hohe Temperaturen nicht verträgt.

Wie braten Sie die Frikadellen Schritt für Schritt?

Die gesamte Technik reduziert sich auf drei Entscheidungen: Zerdrücken Sie die Kichererbsen nicht zu einer glatten Paste, kühlen Sie die geformten Frikadellen und wenden Sie sie einmal mit einer entschlossenen Bewegung. Der Rest sind Gewürze und Zeit.

1. Lassen Sie die Kichererbsen abtropfen und spülen Sie sie ab, und trocknen Sie sie dann mit einem Papiertuch. Zerdrücken Sie sie mit einer Gabel oder einem Mixer impulsiv zu einer groben, körnigen Paste, in der Stücke von der Größe einer Erbse bleiben.
2. Fügen Sie die Hanfsamen, den durch die Presse gedrückten Knoblauch, das Mehl, Kreuzkümmel, Koriander, Paprika, Salz und Pfeffer hinzu. Mischen Sie alles mit den Händen, bis es homogen ist. Ist die Masse zu trocken, fügen Sie einen Esslöffel Wasser hinzu, ist sie zu feucht, einen Esslöffel Mehl.
3. Teilen Sie die Masse in 6 Portionen von etwa 50 g. Befeuchten Sie Ihre Hände mit Wasser und formen Sie runde Frikadellen mit einer Dicke von 1,5 cm. Legen Sie sie auf einen Teller und stellen Sie sie für 20 Minuten in den Kühlschrank.
4. Erhitzen Sie eine Pfanne mit Öl bei mittlerer bis hoher Hitze. Legen Sie die Frikadellen hinein und braten Sie sie 3-4 Minuten lang, ohne sie zu bewegen, bis die Unterseite eine Kruste bildet. Wenden Sie sie mit einem breiten Spatel und braten Sie sie weitere 3-4 Minuten.
5. Servieren Sie sie in einem Brötchen mit Salat, Tomate und Avocado oder als Hauptgericht mit Grütze und Salat. Am besten passt Tahini, das mit Zitronensaft verdünnt wird, zu der Sauce.

Wie können Sie das Rezept an Ihre Bedürfnisse anpassen?

Die Masse aus Kichererbsen verträgt Änderungen gut, solange Sie die Feuchtigkeitsverhältnisse nicht ändern. Jeder saftige Zusatz erfordert einen Esslöffel mehr Mehl.

Eine gebackene Version können Sie auf einem mit Öl bestrichenen Blech bei 200 Grad für 20-25 Minuten zubereiten, wobei Sie sie zur Hälfte wenden. Die Kruste wird dünner als in der Pfanne, aber bei einer größeren Menge Frikadellen sparen Sie sich das Stehen am Herd.

Ein Süßkartoffel ersetzt ein Drittel der Kichererbsen und bringt Süße sowie Stärke, die zusätzlich die Masse bindet. Kochen Sie sie und zerdrücken Sie sie, und lassen Sie den Rest des Rezepts unverändert. Die Farbe der Frikadellen wird orange.

Für eine mediterrane Version ersetzen Sie Kreuzkümmel und Koriander durch Oregano und Thymian und fügen Sie 2 Esslöffel gehackte getrocknete Tomaten zur Masse hinzu. Servieren Sie mit pflanzlichem Joghurt anstelle von Tahini. Wenn Sie ein Gericht ohne Braten bevorzugen, schauen Sie sich unser Tofu in Hanfsauce an.

Hanfsamenmehl kann ebenfalls hier eingeführt werden, aber vorsichtig: Es absorbiert viel Wasser, und bei zwei Esslöffeln wird die Masse krümelig. Ein Esslöffel gewöhnliches Mehl können Sie damit ohne Schaden ersetzen. Eine größere Menge Hanfsamenmehl in einem Gericht mit Kichererbsen zeigt unser Curry mit Kichererbsen und Hanfsamenmehl.

Häufig gestellte Fragen

Warum zerfallen vegane Frikadellen?

Aus drei Gründen, die alle behoben werden können. Die Masse ist zu feucht, weil die Kichererbsen nicht getrocknet wurden. Sie ist zu glatt, weil sie im Mixer auf voller Stufe anstatt impulsiv verarbeitet wurde. Oder sie kam direkt aus der Schüssel in die Pfanne, ohne zwanzig Minuten im Kühlschrank. Meistens wirken alle drei gleichzeitig.

Ergänzen Hanfsamen die Lysin in Kichererbsen?

Nein, es ist umgekehrt. House et al. stellten fest, dass Lysin die erste limitierende Aminosäure in allen untersuchten Hanfprodukten ist (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010), und Mattila et al. maßen in Hanfsamen 3,30 g Lysin auf 16 g Stickstoff, das ist am wenigsten von neun Rohstoffen. Es sind die Kichererbsen, die hier Lysin hinzufügen.

Wie viel Protein haben Kichererbsen- und Hanfsamenfrikadellen?

Eine Frikadelle mit einem Gewicht von etwa 50 g liefert ungefähr 5 g Protein, und eine Portion mit zwei Stück etwa 10 g. Davon stammen 17 g aus der abgetropften Dose Kichererbsen und 13 g aus 40 g Hanfsamen (USDA FoodData Central, Datensätze 173801 und 170148).

Kann man Frikadellen mit Hanfsamen einfrieren?

Ja, aber roh, vor dem Braten. Legen Sie die geformten Frikadellen auf ein mit Papier ausgelegtes Blech, frieren Sie sie 2 Stunden lang bis zur Festigkeit ein und legen Sie sie in einen Beutel. Braten Sie sie direkt aus dem Gefrierschrank 5-6 Minuten auf jeder Seite bei mittlerer Hitze. Sie können sie bis zu 3 Monate aufbewahren.

Welche Sauce passt zu veganen Hanffrikadellen?

Tahini, das mit Zitronensaft und Knoblauch verdünnt wird, ist der nächste Verwandte dieser Masse, da Sesam und Kichererbsen auch in Hummus nebeneinander stehen. Auch Ajvar aus gerösteter Paprika und pflanzlicher Joghurt mit Kümmel passen gut dazu. Der nussige Geschmack der Hanfsamen stört keinen von ihnen.

Geschälte Hanfsamen oder Hanfsamenmehl führen wir im Bucha-Shop nicht. Die Lebensmittelprodukte mit Hanf, die wir haben, haben wir in der Kategorie Hanflebensmittel gesammelt.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-05-29 · Aktualisiert: 2026-08-16