Nahrungsergänzungsmittel für Energie am Morgen: Was die Forschung wirklich ergibt

• Eisen verringert Müdigkeit bei niedrigem Ferritin, und das nur in subjektiver Einschätzung.

Wichtige Informationen
• Müdigkeit, die dem Arzt gemeldet wird, ist mit einem höheren Risiko von 127 von 237 Krankheiten bei Männern verbunden (White et al., British Journal of General Practice, 2024).
• Eisen verringert Müdigkeit bei niedrigem Ferritin, und das nur in der subjektiven Einschätzung.
• Vitamin D hat die Ermüdungspunkte bei Personen mit Mangel verbessert, jedoch nicht bei allen.
• Eine Metaanalyse von 19 Studien zu Ginseng zeigte keinen signifikanten Rückgang der Ermüdung.

Erhöhen Nahrungsergänzungsmittel, die morgens eingenommen werden, die Energie?

Kein Nahrungsergänzungsmittel liefert physische Energie. Präparate, die für den Morgen beworben werden, wirken auf eine von zwei Arten: Sie gleichen einen dokumentierten Mangel aus oder verändern kurzfristig das Empfinden von Ermüdung. Bei einer gut ernährten Person ist der Unterschied zu Placebo in Studien oft gering oder nicht vorhanden.

Es ist wichtig zu wissen, was solche Studien überhaupt messen. Fast immer handelt es sich um einen Fragebogen, der vom Teilnehmer ausgefüllt wird: FAS-Skala, Chalder-Skala oder Current and Past Psychological Scale. Dies ist eine subjektive Bewertung, die anfällig für den Placebo-Effekt ist, und daher weichen die objektiven Ergebnisse überraschend oft von ihr ab. Eine Übersicht über randomisierte Studien zu Eisen zeigte eine Verbesserung in den Fragebögen, während es keine Veränderung in der Messung der Sauerstoffaufnahme gab. Diese Diskrepanz wiederholt sich in den folgenden Abschnitten, daher lohnt es sich, sie im Gedächtnis zu behalten.

Wann ist chronische Ermüdung ein Symptom einer Krankheit?

Wenn sie wochenlang anhält und nach dem Ausschlafen nicht nachlässt. In einer britischen Kohorte von 304.914 Patienten, die ihrem Hausarzt neue Ermüdung berichteten, traten 127 von 237 analysierten Krankheiten häufiger auf als in der Vergleichsgruppe bei Männern, und bei Frauen 151 (White i in., British Journal of General Practice, 2024).

Am stärksten mit Ermüdung verbunden waren Depressionen, Atemwegsinfektionen sowie Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen. Bei Frauen kamen Hypothyreose und Hyperthyreose hinzu. Krebserkrankungen bei Männern, die Ermüdung berichteten, waren bis zum 80. Lebensjahr die dritthäufigste Diagnose: 7,01 Prozent gegenüber 3,36 Prozent in der Gruppe ohne Ermüdung. Bei Frauen fiel das Krebsrisiko deutlich niedriger aus, auf dem dreizehnten Platz.

Die Autoren haben nicht geschrieben, dass jeder müde Patient eine schwere Krankheit hat. Sie haben etwas Vorsichtigeres geschrieben: Müdigkeit rechtfertigt an sich eine onkologische Diagnostik bei Männern über 70 Jahren, bei Frauen jedoch nicht. Daraus folgt für den Leser eine einfache Schlussfolgerung. Müdigkeit, die sich über Monate hinzieht, ist ein Grund für einen Besuch und Blutuntersuchungen, nicht für das Durchstöbern des Regals mit Nahrungsergänzungsmitteln. In den Fragen, die wir im Geschäft erhalten, ist diese Reihenfolge oft umgekehrt: zuerst ein Set von Präparaten für drei Monate, dann eventuell Untersuchungen. Wir haben dies ausführlicher in dem Text über chronische Müdigkeit.

Was ist über Eisen und Ermüdung bekannt?

Eisen verringert die Ermüdung bei Personen mit niedrigem Eisenspeicher. In einer Studie mit 198 menstruierenden Frauen ohne Anämie, mit Ferritin unter 50 Mikrogramm pro Liter, sank die Ermüdungspunkte um 47,7 Prozent in der Gruppe, die Eisen einnahm, und um 28,8 Prozent bei Placebo (Vaucher et al., CMAJ, 2012).

Die Teilnehmerinnen erhielten 80 mg elementares Eisen täglich über 12 Wochen. Der Unterschied zwischen den Gruppen betrug 18,9 Prozentpunkte bei p=0,02. Abgesehen von der Ermüdung änderte sich nichts: Lebensqualität, Schwere der depressiven und angstbezogenen Symptome waren in beiden Gruppen gleich. Die Autoren schlugen vor, Eisen bei Frauen mit unerklärter Ermüdung und Ferritin unter dem Schwellenwert in Betracht zu ziehen, mit Kontrolle der Blutmarker nach sechs Wochen.

Ein umfassenderer Überblick bietet eine systematische Übersicht über 18 Studien mit 1170 Patienten mit Eisenmangel ohne Anämie (Houston et al., BMJ Open, 2018). Subjektive Müdigkeit nahm ab, der standardisierte Mittelwertunterschied betrug -0,38. Die objektive körperliche Leistungsfähigkeit blieb unverändert: für die maximale Sauerstoffaufnahme betrug der Unterschied 0,11 mit einem Konfidenzintervall von -0,15 bis 0,37, also ohne statistische Signifikanz. Ohne Ferritinbestimmung lässt sich nicht vorhersagen, auf welcher Seite dieser Grenze der Leser steht, und ein Überschuss an Eisen ist für den Körper nicht unerheblich.

Verringert Vitamin D Müdigkeit?

Bei Personen mit nachgewiesenem Mangel schon. In einer doppelblinden Studie erhielten 120 Personen mit einem 25(OH)D-Spiegel unter 20 Mikrogramm pro Liter und mit Müdigkeitsbeschwerden einmalig 100.000 Einheiten Vitamin D oder ein Placebo (Nowak i in., Medicine, 2016).

Nach vier Wochen fiel die Punktzahl in der FAS-Skala um 3,3 Punkte in der Vitamin D-Gruppe und um 0,8 Punkte im Placebo, p=0,01. 72 Prozent der Teilnehmer berichteten von einer Verbesserung im Vergleich zu 50 Prozent in der Kontrollgruppe. Die Verbesserung korrelierte mit dem Anstieg des 25(OH)D-Spiegels im Blut, was ein stärkeres Argument ist als das Ergebnis des Fragebogens. Das Durchschnittsalter der Studienteilnehmer betrug 29 Jahre, sodass es sich um gesunde Menschen handelte, bei denen der einzige Abweichung der Mangel war.

Die polnischen Richtlinien aus dem Jahr 2023 ordnen die Schwellenwerte: Ein Mangel liegt bei einem Spiegel unter 20 ng/ml, ein suboptimaler Zustand liegt zwischen 20 und 30 ng/ml, und der optimale Bereich liegt zwischen 30 und 50 ng/ml (Płudowski et al., Nutrients, 2023). Das Dokument weist Cholecalciferol als erste Wahl in der Prävention und Behandlung von Mangelzuständen aus. Da die gesamte Wirkung auf Müdigkeit auf der Behebung des Mangels beruht, sagt die Untersuchung der Konzentration mehr aus als jede universelle Dosis.

Verbessern B-Vitamine die Energie?

Außer bei einem Mangel eher nicht. Eine Metaanalyse von 16 randomisierten Studien mit 6276 Teilnehmern ohne offensichtlichen Mangel an Vitamin B12 zeigte keinen Einfluss der Supplementierung auf irgendeinen Bereich der kognitiven Funktionen oder auf die Schwere der depressiven Symptome (Markun et al., Nutrients, 2021).

Am interessantesten ist in dieser Arbeit das methodische Detail. Von allen einbezogenen Studien berichtete nur eine überhaupt über idiopathische Müdigkeit, sodass die Autoren nichts zu vergleichen hatten und die Analyse für diesen Endpunkt nicht erstellt wurde. Mit anderen Worten, die Aussage über B-Vitamine für Energie ist viel älter und viel besser in der Werbung verankert als in den Daten.

Das bedeutet nicht, dass ein Mangel an B12 ein Mythos ist. Er tritt tatsächlich bei Menschen auf, die sich pflanzlich ernähren, und nach dem 50. Lebensjahr bei atrophischer Gastritis. Das Risiko steigt auch bei chronischer Anwendung von Metformin und nach bariatrischen Operationen. Die Symptome können vage sein und sich über Jahre entwickeln, sodass die Bestimmung von B12 zusammen mit Homocystein oder Methylmalonsäure entscheidend ist, nicht das Wohlbefinden nach einer Woche Supplementierung. Wie eine solche Diagnostik aussieht, haben wir im Text über Vitamin B12 und Energie.

Gibt es einen echten Anstieg der Wachsamkeit durch Koffein und L-Theanin?

Bei einer Person, die täglich Kaffee trinkt, mildert Koffein hauptsächlich die Entzugserscheinungen. In einer Studie mit 379 Teilnehmern senkte das Placebo nach 16 Stunden ohne Koffein die Wachsamkeit bei regelmäßigen Konsumenten, während Koffein sie auf den Ausgangswert zurückbrachte (Rogers et al., Neuropsychopharmacology, 2010).

Das Ergebnis für die zweite Gruppe ist noch stärker. Bei Personen, die selten oder gar kein Koffein konsumieren, erhöhte es die Wachsamkeit überhaupt nicht. Die Autoren fassten dies unverblümt zusammen: Bei regelmäßigem Konsum entwickelt sich eine Toleranz, und die Wachsamkeit bleibt auf null, da die Abstinenz sie unter den Normalwert senkt und die nächste Dosis lediglich zum Ausgangszustand zurückführt. Der morgendliche Kaffee fügt nicht viel hinzu, sondern begleicht eher die Schulden vom Vortag.

L-Theanin verändert die Art dieser Stimulation. In einer Studie mit 27 Freiwilligen wurde 50 mg Koffein mit der gleichen Dosis kombiniert mit 100 mg L-Theanin verglichen; die Kombination verbesserte die Geschwindigkeit und Genauigkeit des Aufmerksamkeitswechsels nach 60 Minuten und verringerte die Anfälligkeit für ablenkende Reize in einer Gedächtnisaufgabe (Owen et al., Nutritional Neuroscience, 2008). Eine ähnliche Richtung gab die Arbeit des Haskell-Teams, allerdings bei deutlich höheren Dosen: 150 mg Koffein und 250 mg L-Theanin (Haskell et al., Biological Psychology, 2008). Die Portionen und Tests waren in beiden Arbeiten unterschiedlich, und die Beschreibungen der fertigen Sets geben selten an, auf welche Studie sie sich beziehen. Eine ausführliche Diskussion des Themas findet sich im Text über L-Theanin mit Koffein.

Was zeigen die Studien zu Adaptogenen bei Müdigkeit?

Weniger, als die Beschreibungen auf den Verpackungen suggerieren. Eine Metaanalyse von 19 randomisierten Studien zu Ginseng zeigte keine signifikante Verringerung der Müdigkeit im Vergleich zu Kontrollgruppen: der standardisierte Mittelwertunterschied betrug -0,36 mit einem Konfidenzintervall von -0,82 bis 0,11 und p=0,13 (Li et al., Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2023).

Die Signifikanz trat erst in den Untergruppen auf. Signifikante Ergebnisse lieferten Kräutermischungen mit Ginseng sowie chronische Müdigkeit, und das stärkste Signal kam für Müdigkeit, die nicht mit einer Krankheit verbunden ist: Unterschied -0,48 bei p unter 0,0001. Die Autoren selbst wiesen darauf hin, dass die Effektstärke gering war und die Qualität der Beweise bessere Studien erfordert. Analysen von Untergruppen dienen dazu, Hypothesen aufzustellen, nicht sie zu bestätigen.

Ähnlich verhält es sich mit Ashwagandha. In einer zwölfwöchigen Placebo-Studie, in der übergewichtige Personen im Alter von 40 bis 75 Jahren zweimal täglich 200 mg Extrakt einnahmen, unterschied sich der primäre Endpunkt nicht vom Placebo; der p-Wert für die Skala des empfundenen Stresses betrug 0,867 (Smith et al., Journal of Psychopharmacology, 2023). Die Verbesserung zeigte sich in der sekundären Chalder-Müdigkeitsskala, p=0,016. Der Unterschied ist grundlegend: Der primäre Endpunkt ist ein Hypothesentest, die sekundären Endpunkte sind Material für weitere Studien. Die Beweise für Rhodiola rosea basieren wiederum auf zwei kleinen Arbeiten aus dem Jahr 2000: eine umfasste Ärzte nach Nachtdiensten (Darbinyan et al., Phytomedicine, 2000), die andere Studenten während der Prüfungszeit (Spasov et al., Phytomedicine, 2000). Eine Zusammenstellung von Formen und Dosen findest du im Text über Alpenrose.

Hat die Einnahmezeit des Supplements Bedeutung?

Für fettlösliche Vitamine ist das von Bedeutung. Bei 17 Patienten, die wegen eines Mangels behandelt wurden und bei denen die bisherigen Dosen nicht wirkten, erhöhte die Verlagerung von Vitamin D auf die größte Mahlzeit des Tages die Konzentration von 25(OH)D im Durchschnitt um 57 Prozent nach zwei bis drei Monaten (Mulligan und Licata, Journal of Bone and Mineral Research, 2010). Dies ist eine Beobachtung ohne Kontrollgruppe, an einer kleinen Gruppe, also betrachte sie als Hinweis. Diese Mahlzeit muss nicht das Frühstück sein.

Die restlichen gängigen Regeln sehen schlechter aus. Für Aussagen wie die Einnahme auf nüchternen Magen, die Einnahme morgens statt abends oder die Beibehaltung einer bestimmten Reihenfolge der Inhaltsstoffe ist es schwer, eine Studie zu finden, die diese Varianten tatsächlich bei Menschen verglichen hat. Meistens sind es Konventionen, die von Text zu Text übertragen werden, manchmal basierend auf sinnvoller pharmakologischer Überlegung, aber ohne Überprüfung am Endpunkt, der den Leser interessiert.

Kreatin ist hier ein gutes Beispiel. Der einzige direkte Vergleich, den wir gefunden haben, umfasste 19 Bodybuilder, die 5 g vor oder nach dem Training über vier Wochen einnahmen. Die Varianzanalyse zeigte keinen signifikanten Unterschied in der Körperzusammensetzung oder in der Kraft, obwohl die Autoren aufgrund der Effektgröße zu einer Einnahme nach dem Training tendierten (Antonio und Ciccone, Journal of the ISSN, 2013). Über die morgendliche Einnahme sagt es nichts aus. Der kognitive Effekt von Kreatin wurde hingegen bei 45 Vegetariern mit 5 g täglich über sechs Wochen nachgewiesen (Rae et al., Proceedings of the Royal Society B, 2003). Die Empfehlung, Magnesium abends einzunehmen, ist ebenfalls eine Konvention und kein Ergebnis einer vergleichenden Studie.

Häufig gestellte Fragen

Verringert Vitamin D Müdigkeit?

In einer doppelblinden Studie mit 120 Personen mit einer 25(OH)D-Konzentration von unter 20 Mikrogramm pro Liter und Beschwerden über Müdigkeit fiel die Punktzahl um 3,3 Punkte nach Vitamin D und um 0,8 nach Placebo (Nowak et al., Medicine, 2016). Die Teilnehmer hatten einen dokumentierten Mangel, daher ist das Ergebnis nicht auf Personen mit normaler Konzentration übertragbar.

Wann macht eine Eisen-Supplementierung Sinn?

Bei niedrigem Eisenspeicher. Bei 198 menstruierenden Frauen ohne Anämie, mit Ferritin unter 50 Mikrogramm pro Liter, sank die Ermüdungspunktzahl um 47,7 Prozent im Vergleich zu 28,8 Prozent bei Placebo (Vaucher et al., CMAJ, 2012). Eine Übersicht über 18 Studien mit 1170 Personen bestätigte eine subjektive Verbesserung, zeigte jedoch keine Veränderung der körperlichen Leistungsfähigkeit (Houston et al., BMJ Open, 2018).

Hilft Ashwagandha gegen Müdigkeit?

Bei Personen, die täglich Kaffee trinken, lindert Koffein hauptsächlich die Entzugserscheinungen. Nach 16 Stunden ohne Koffein senkte Placebo die Wachsamkeit bei regelmäßigen Konsumenten, während Koffein sie auf den Ausgangspunkt zurückbrachte. Bei Personen, die selten Kaffee trinken, erhöhte es die Wachsamkeit überhaupt nicht (Rogers et al., Neuropsychopharmacology, 2010).

Beeinflusst der Zeitpunkt der Einnahme eines Supplements die Absorption?

In einer zwölfwöchigen Placebo-Studie mit übergewichtigen Personen im Alter von 40 bis 75 Jahren unterschied sich der primäre Endpunkt, die Skala des empfundenen Stresses, nicht von Placebo bei p=0,867. Eine Verbesserung zeigte sich in der sekundären Chalder-Müdigkeitsskala, p=0,016, wobei sekundäre Endpunkte eine schwächere Beweiskraft haben (Smith et al., Journal of Psychopharmacology, 2023).

Wann erfordert Müdigkeit Untersuchungen und kein Supplement?

Für fettlösliche Vitamine ist das von Bedeutung. Bei 17 Patienten, bei denen die bisherigen Dosen nicht wirkten, erhöhte die Verlagerung von Vitamin D auf die größte Mahlzeit des Tages die Konzentration von 25(OH)D im Durchschnitt um 57 Prozent (Mulligan und Licata, 2010). Dies war eine Beobachtung ohne Kontrollgruppe. Empfehlungen wie die Einnahme auf nüchternen Magen haben nicht einmal eine solche Grundlage.

Energie-Supplemente am Morgen - was wirklich aus den Studien hervorgeht

Wenn es wochenlang anhält und nach Ruhe nicht nachlässt. In einer Kohorte von 304.914 Patienten, die ihrem Hausarzt Müdigkeit berichteten, traten 127 von 237 Krankheiten häufiger bei Männern auf als in der Vergleichsgruppe, und bei Frauen 151 (White et al., British Journal of General Practice, 2024). Am stärksten waren Depressionen, Atemwegsinfektionen und Schlafstörungen damit verbunden.

Wenn du nach dem Gespräch mit dem Arzt sehen möchtest, was verfügbar ist, schau in den Bereich Nahrungsergänzungsmittel, wo unter anderem Vitamin D3, D3-Präparate mit K2 und Magnesium stehen.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultiere vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst oder chronisch erkrankt bist.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-08 · Aktualisierung: 2026-08-14