Hopfen (Zapfen) für Schlaf und Nervosität: Wirkung, Dosierung und Anwendung

Hopfen wird mit Bier assoziiert, aber die Zapfen von Humulus lupulus fanden ihren Weg in Kissen und Aufgüsse lange bevor jemand begann, sie zum Brauen hinzuzufügen. Zeitgenössische Studien zu dieser Anwendung sind überraschend spärlich und deutlich vorsichtiger, als es aus den Verkaufsbeschreibungen hervorgehen würde. Eine Studie an Menschen zeigte tatsächlich eine kürzere Einschlafzeit, wurde jedoch an siebzehn Personen durchgeführt und mit alkoholfreiem Bier, nicht mit Kapseln. Die Übersicht, auf die sich alle beziehen, wenn sie Hopfen mit Baldrian kombinieren, endet mit einer viel vorsichtigeren Schlussfolgerung, als es aus dem Zitierten hervorgeht. Dieser Artikel zeigt, was sich aus diesem Material verteidigen lässt und was nicht, und erklärt, warum man bei Hopfen gesondert über Hormone sprechen muss.

Wichtige Informationen
• Franco et al. (PLoS ONE, 2012) untersuchten 17 Schwestern, die im Schichtdienst arbeiteten. Über 14 Tage tranken sie zum Abendessen 333 ml alkoholfreies Bier, und die Einschlafzeit, gemessen mit einem Aktigraphen, verkürzte sich von 20,5 auf 12,0 Minuten.
• Salter und Brownie (Australian Family Physician, 2010) haben 16 Studien zu Baldrian und Hopfen überprüft. Ihr Fazit lautet, dass weitere Studien erforderlich sind, bevor eine solche Behandlung sicher empfohlen werden kann.
• 8-Prenylonaringenin aus Hopfen ist ein starker Phytoöstrogen, stärker als andere bekannte pflanzliche Östrogene (Milligan et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1999).
• Die Autoren derselben Gruppe äußern direkt Bedenken hinsichtlich der unkontrollierten Anwendung von Hopfen in pflanzlichen Präparaten für Frauen. Dieser Text gibt keine Portion an, die zu Hause abgemessen werden könnte.

Was in den Hopfenzapfen soll schlaffördernd wirken?

Für die schlaffördernde Wirkung ist nicht der Zapfen selbst verantwortlich, sondern das Abbauprodukt seiner bitteren Harze. Der Stoff, auf den die Forscher hinweisen, ist 2-Methyl-3-buten-2-ol, das aus dem Abbau von Alpha-Hopfensäuren entsteht. Es erhöht den Gehalt an Gamma-Aminobuttersäure, also GABA, dem wichtigsten hemmenden Neurotransmitter im zentralen Nervensystem.

Eine solche Beschreibung des Mechanismus geben die Autoren der einzigen Studie an Menschen, die wir weiter unten besprechen, und es ist wichtig zu beachten, was sie nicht ist. Es ist keine Messung des GABA-Gehalts bei Personen, die einen Hopfenaufguss trinken, noch der Nachweis, dass genau dieser Weg für den beobachteten Effekt verantwortlich ist. Es ist eine kohärente Erklärung, warum Hopfen beruhigend wirken könnte, basierend auf früheren Arbeiten zur Substanz selbst.

In den Zapfen befindet sich auch Lupulin, ein gelbes, klebriges Pulver aus Drüsenzellen, in dem sich Alpha-Säuren mit Humulon an der Spitze und Beta-Säuren mit Lupulon ansammeln. Dies ist das Rohmaterial für den Rest: die Bitterkeit im Bier, die konservierenden Eigenschaften und das erwähnte Metabolit. Eine separate Gruppe sind prenylierte Flavonoide, darunter Xanthohumol und Isoxanthohumol, sowie 8-Prenylonaringenin, über die es einen separaten Abschnitt geben wird, da ihr keine schlaffördernde Wirkung zugeschrieben wird und sie viel mit der Sicherheit zu tun hat.

Was hat die Studie mit alkoholfreiem Bier gezeigt?

Eine Verkürzung der Einschlafzeit um etwa acht Minuten, eine Verringerung der nächtlichen Bewegungen und eine Senkung der Angst, jedoch in einer Gruppe von siebzehn Personen und ohne Placebo. Dies ist die einzige Studie an Menschen, auf der dieser gesamte Wissensbereich über Hopfen basiert, daher ist es wichtig, die Einzelheiten zu kennen und nicht nur die Schlussfolgerung.

Franco et al. (PLoS ONE, 2012) umfassten 17 gesunde Schwestern, die im Schicht- oder Nachtdienst arbeiteten. Über 14 Tage tranken sie zum Abendessen 333 ml alkoholfreies Bier, das Hopfen enthielt, und der Schlaf wurde mit einem am Handgelenk getragenen Aktigraphen aufgezeichnet. Die Einschlafzeit fiel von 20,50 Minuten im Kontrollzeitraum auf 12,01 Minuten während des Biertrinkens. Die gesamte nächtliche Aktivität verringerte sich von 7259 auf 5285 Bewegungsimpulse. Der Angstpegel, gemessen mit dem STAI-Fragebogen, sank von 20,69 auf 18,09 Punkte.

Die Einschränkungen sind jedoch ebenso wichtig wie das Ergebnis. Die Kontrollgruppe bestand aus denselben Teilnehmerinnen im Zeitraum ohne Bier und nicht aus einer separaten Gruppe, die ein Getränk ohne Hopfen trank. Niemand war verblindet, daher kann der Einfluss von Hopfen nicht vom Einfluss des abendlichen Rituals und der Erwartungen getrennt werden. Siebzehn Personen sind eine Stichprobe, in der der Einzelfall viel wiegt. Schließlich wurde ein spezifisches Getränk in einem bestimmten Volumen untersucht und nicht ein Extrakt in einer Kapsel.

Aus letzterem ergibt sich eine Sache, die man direkt sagen muss. Die Extraktportionen, die auf den Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln angegeben sind, stammen nicht aus einer Studie, die irgendetwas bei Menschen nachgewiesen hat. Daher finden Sie in diesem Artikel keine Dosierungstabellen oder Milligrammzahlen zum Abmessen. Ob Hopfen in Ihrer Situation sinnvoll ist, entscheidet der Arzt oder Apotheker, insbesondere wenn Sie Beruhigungsmittel einnehmen.

Wirkt Hopfen mit Baldrian besser als jeder für sich?

Dies wurde nicht nachgewiesen, und die Übersicht, auf die sich dies normalerweise stützt, sagt etwas anderes. Es ist der am häufigsten verdrehte Satz in der gesamten Literatur über Hopfen, und es lohnt sich zu sehen, wo genau der Sprung stattfindet.

Salter und Brownie (Australian Family Physician, 2010) Sie durchsuchten die Datenbanken AMED und MEDLINE für die Jahre 1950-2009 nach der Wirksamkeit von Baldrian und Hopfen bei primärer Insomnie. 16 Studien erfüllten die Einschlusskriterien. In zwölf von ihnen war die Anwendung von Baldrian allein oder in Kombination mit Hopfen mit einer Verbesserung einiger Schlafparameter wie Einschlafzeit und Schlafqualität verbunden. Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass die Ergebnisse vorsichtiger interpretiert werden müssen, da sich die Studien in der Methodik erheblich unterschieden. Das abschließende Fazit lautet, dass weitere randomisierte Studien mit doppelter Verblindung und Placebo erforderlich sind, bevor eine solche Behandlung sicher empfohlen werden kann.

Beachten Sie zwei Dinge. Erstens verglich die Übersicht nicht die Kombination mit einzelnen Bestandteilen und stellt nicht fest, dass die Kombination stärker ist. Die Formulierung „Baldrian allein oder in Kombination mit Hopfen“ verbindet beide Varianten, um die Studien zu zählen, und nicht um sie gegenüberzustellen. Zweitens handelt es sich nicht um eine Metaanalyse mit einer numerischen Gesamtergebnis, sondern um eine beschreibende Übersicht, die die Studien zählt und deren Qualität bewertet.

Eine ehrliche Zusammenfassung lautet also: die Kombination von Baldrian mit Hopfen wird häufiger untersucht als Hopfen allein, aber das bedeutet nicht, dass sie stärker wirkt. Über Hopfen in der Monotherapie bei primärer Insomnie lässt diese Übersicht nichts Sicheres sagen. Einen Vergleich von Kräutern, die abends verwendet werden, finden Sie im Beitrag über Schlaftees mit Melisse, Lavendel und Hopfen.

Hat Hopfen hormonelle Wirkungen?

Ja, und das ist die am besten dokumentierte Eigenschaft von Hopfen in diesem Artikel, stärker belegt als die schlaffördernde Wirkung. Die wiederholte Beruhigung, dass die östrogene Aktivität von Hopfen schwach und schwächer als die von Soja sei, findet keine Unterstützung in den Arbeiten, auf die üblicherweise verwiesen wird.

Milligan et al. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1999) trennte den Extrakt aus Hopfenzapfen und identifizierte die für diese Aktivität verantwortliche Verbindung: 8-Prenylnaringenin. Sie beschrieben es als Phytoöstrogen mit einer Aktivität, die höher ist als die anderer anerkannter pflanzlicher Östrogene. Sie bemerkten auch, dass seine Anwesenheit die seit langem beschriebenen Menstruationsstörungen bei Frauen, die Hopfen sammeln, erklären könnte. Was das Bier betrifft, beruhigen die Autoren: Die Verbindung ist darin nachweisbar, jedoch in niedrigen und unbedenklichen Konzentrationen.

Ein Jahr später die gleiche Gruppe (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2000) verglich 8-Prenylnaringenin mit verwandten Flavonoiden aus Hopfen. Nur sie konkurrierte stark mit Estradiol um die Bindung an die alpha- und beta-Östrogenrezeptoren. Verwandte Verbindungen hatten weniger als ein Prozent ihrer Stärke, und Xanthohumol sowie Isoxanthohumol zeigten keine progestagene oder androgenartige Aktivität. Die Autoren schließen die Arbeit mit der Feststellung ab, dass angesichts des unkontrollierten Einsatzes von Hopfen in pflanzlichen Präparaten für Frauen Bedenken geäußert werden müssen.

Die Schlussfolgerung für den Leser ist anders als die übliche Beruhigung. Bier ist das eine, und ein konzentrierter Extrakt aus Zapfen ist etwas anderes, und genau über Letzteres schrieben die Autoren mit Besorgnis.

Lindert Hopfen die Symptome der Menopause?

Die gleiche Eigenschaft, die Vorsicht gebietet, ist auch der Grund für das Interesse an Hopfen in der peri-menopausalen Phase. Die Beweise sind jedoch bisher tierisch und stammen aus Injektionen, nicht aus oralen Anwendungen.

Bowe et al. (Journal of Endocrinology, 2006) arbeiteten mit einem Rattenmodell für Hitzewallungen, bei dem nach der Entfernung der Eierstöcke die Hauttemperatur des Schwanzes ansteigt. Die tägliche subkutane Verabreichung von 8-Prenylnaringenin senkte diese erhöhte Temperatur nach zwei Tagen, ähnlich wie Estradiol. Die gleichzeitige Verabreichung mit einem Östrogenrezeptor-Antagonisten hob den Effekt vollständig auf, was darauf hindeutet, dass die Wirkung über den Östrogenrezeptor erfolgt, zumindest teilweise peripher.

Dies ist eine gut gestaltete mechanistische Studie und gleichzeitig eine klare Grenze dessen, was man daraus ableiten darf. Das Rattenmodell ist keine Frau in der Menopause, die subkutane Injektion ist keine Kapsel, und die Senkung der Schwanztemperatur ist nicht dasselbe wie das empfundene Hitzewallung. Wenn Sie Unterstützung bei menopausalen Symptomen suchen, ist ein Gespräch mit einem Gynäkologen der richtige Weg, unter anderem weil ein Präparat mit nachgewiesener östrogener Wirkung nicht unbedenklich bei hormonabhängigen Tumoren oder bei hormoneller Therapie ist.

Wie wurde Hopfen vor der Ära der Nahrungsergänzungsmittel verwendet?

Ein Kissen, gefüllt mit getrockneten Zapfen, und ein abendlicher Aufguss sind zwei der ältesten Methoden zur Verwendung von Hopfen außerhalb der Bierbrauerei. Beide haben bis heute überlebt, aber keine hat eine Studie erfahren, die sie mit irgendetwas verglichen hätte.

Der Aufguss wird aus getrockneten Zapfen zubereitet, die mit Wasser kurz unter dem Siedepunkt übergossen und einige Minuten unter einem Deckel ziehen gelassen werden. Der Geschmack ist deutlich bitter und erdig, da die bitteren Harze ins Wasser übergehen, und er verträgt sich gut mit Melisse oder Honig. Der Deckel hat praktische Bedeutung, da ein Teil der Inhaltsstoffe von Hopfen flüchtig ist und ohne ihn mit dem Dampf entweicht.

Das Hopfenkissen wirkt nach einem anderen Prinzip, indem die flüchtigen Bestandteile, die die ganze Nacht aus dem Trockenmaterial freigesetzt werden, eingeatmet werden. Hier von einer Dosis zu sprechen ist schwierig, und noch schwieriger zu messen, sodass diese Methode im Bereich der Tradition und nicht des Beweises bleibt. Das Gleiche gilt für die alkoholische Tinktur, die die bitteren Harze effektiver als Wasser extrahiert, aber bei Personen, die Alkohol vermeiden, bei Lebererkrankungen und in der Schwangerschaft nicht geeignet ist. Ähnliche abendliche Rituale beschreiben wir bei Cannabis-Tee, der vor dem Schlafengehen getrunken wird..

Die Sicherheit von Hopfen: Wer sollte vorsichtig sein?

Hopfenzapfen in Form eines Aufgusses werden traditionell gut vertragen, aber die Studie von Franco et al. war nicht darauf ausgelegt, unerwünschte Wirkungen zu erkennen, sodass sie diese Frage nicht beantwortet. Die größten Bedenken betreffen konzentrierte Präparate und resultieren direkt aus der östrogenen Aktivität, nicht aus der schlaffördernden Wirkung.

Frauen, die eine hormonelle Therapie erhalten, sowie Personen mit einer hormonabhängigen Krebserkrankung in der Vorgeschichte sollten den konzentrierten Hopfenextrakt mit ihrem behandelnden Arzt besprechen. Dies ist keine übertriebene Vorsicht: Die Autoren der Studie von 2000 äußerten selbst Bedenken hinsichtlich des unkontrollierten Einsatzes von Hopfen in Präparaten für Frauen und taten dies im abschließenden Satz der Veröffentlichung.

Die zweite Gruppe sind Personen, die Medikamente einnehmen, die das zentrale Nervensystem dämpfen. Da Hopfen eine Verstärkung der GABAergen Übertragung zugeschrieben wird, also dem gleichen Weg, auf den Benzodiazepine und einige Antihistaminika wirken, ist eine Kombination ohne Rücksprache keine gute Idee. Es gibt keine Studien, die diese Wechselwirkung beim Menschen messen, sodass hier Vorsicht die Daten ersetzt.

Separat: Schwangerschaft und Stillzeit sind Bereiche ohne Daten, und bei östrogener Aktivität bedeutet ein Mangel an Daten hier mehr als gewöhnlich. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Hopfen und Cannabis zur gleichen botanischen Familie, den Cannabaceae, gehören, sodass bei einer Allergie gegen eine dieser Pflanzen der erste Kontakt mit der anderen besser vorsichtig behandelt werden sollte. Mehr über Pflanzen aus dieser Familie schreiben wir in dem Beitrag über Cannabis-Tee..

Häufig gestellte Fragen

Hilft Hopfen wirklich beim Einschlafen?

Eine Studie an Menschen deutet darauf hin. Franco et al. (2012) maßen bei 17 Schichtpflegern eine Verkürzung der Einschlafzeit von 20,5 auf 12,0 Minuten nach vierzehn Tagen des Trinkens von alkoholfreiem Bier zum Abendessen. Die Studie hatte kein Placebo und keine Verblindung, und die Vergleichsgruppe waren dieselben Personen in der Zeit ohne Bier.

Wirkt Hopfen mit Baldrian besser als Baldrian allein?

Dies wurde nicht nachgewiesen. Salter und Brownie (2010) haben 16 Studien überprüft und eine Verbesserung einiger Schlafparameter bei der Anwendung von Baldrian allein oder in Kombination mit Hopfen festgestellt, ohne diese Varianten zu vergleichen. Sie schließen mit der Feststellung, dass weitere Studien mit Placebo erforderlich sind, bevor eine solche Behandlung sicher empfohlen werden kann.

Welche Dosis Hopfen wurde in den Studien verwendet?

Das einzige Protokoll mit menschlicher Beteiligung, das irgendetwas nachgewiesen hat, ist 333 ml alkoholfreies Bier zum Abendessen über vierzehn Tage. Die Extraktportionen, die auf den Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln angegeben sind, stammen nicht aus einer Studie mit einem solchen Ergebnis. Über die Sinnhaftigkeit der Anwendung von Hopfen entscheidet der Arzt oder Apotheker.

Beeinflusst Hopfen die Hormone?

Ja, und dies ist besser dokumentiert als die schlaffördernde Wirkung. Milligan et al. haben gezeigt, dass 8-Prenylonaringenin aus Hopfen stark an Östrogenrezeptoren bindet und stärker ist als andere bekannte pflanzliche Östrogene. Die Autoren äußern Bedenken hinsichtlich der unkontrollierten Anwendung von Hopfen in pflanzlichen Präparaten für Frauen.

Hilft Hopfen gegen Hitzewallungen in der Menopause?

Dies wurde bei Ratten nach der Entfernung der Eierstöcke nach subkutaner Verabreichung von 8-Prenylonaringenin nachgewiesen, was die erhöhte Temperatur der Schwanzhaut senkte (Bowe et al., 2006). Dies ist ein Tiermodell und eine andere Verabreichungsform als eine Kapsel, daher darf das Ergebnis nicht direkt auf Frauen übertragen werden. Besprechen Sie die Entscheidung mit einem Gynäkologen.

Kann man Hopfen mit Schlafmitteln kombinieren?

Besser nicht ohne Rücksprache. Hopfen wird eine Verstärkung der GABAergen Übertragung zugeschrieben, also dem gleichen Weg, auf den Benzodiazepine und sedierende Antihistaminika wirken. Es gibt keine Studien, die diese Wechselwirkung beim Menschen messen, daher ersetzt Vorsicht hier die Daten. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Trockenmaterial aus Hopfenzapfen und andere Kräuterrohstoffe finden Sie in der Kategorie Kräuter.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultiere vor Beginn der Supplementierung einen Arzt, insbesondere wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst oder chronisch erkrankt bist.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-05-29 · Aktualisierung: 2026-08-15