Hausgemachte Pizza mit Hanfmehl: dünner Teig

Pizza mit Hanfmehl ist kein diätetischer Kompromiss, sondern ein anderer Teig mit einem tieferen, nussigen Geschmack und einem grünlichen Farbton. Man muss jedoch wissen, worin der Unterschied besteht, bevor man sich an die Arbeitsfläche stellt. Hanfmehl enthält kein Gluten, und es ist das Gluten im Weizenteig, das das Netzwerk bildet, das es ermöglicht, den Teig mit den Händen zu dehnen und zu werfen. Ohne dieses Netzwerk rollt sich der Teig geduldig von innen nach außen und verträgt keine ruckartigen Bewegungen. Im Gegenzug erhält man einen Boden mit deutlich besseren Nährwerten und einem Geschmack, der kräftige Zusätze gut verträgt. Die ganze Kunst besteht darin, eine Entscheidung zu treffen: wie viel Hanfmehl man hinzufügen soll, damit es schmeckt und der Teig trotzdem zusammenhält. Im Folgenden gebe ich die Proportionen für zwei Pizzen, die Reihenfolge der Schritte und was Messungen über einen solchen Teig sagen.

Wichtige Informationen
• Hanfmehl gibt überhaupt kein nasses Gluten, Weizenmehl gibt 24,80% davon, daher kann Hanfteig nicht geworfen oder gedehnt werden (Capcanari et al., Foods 2023).
• Im gleichen Maß hat Hanfmehl 31,62% Protein und 43,76% Ballaststoffe in der Trockenmasse im Vergleich zu 12,45% und 1,51% im Weizenmehl.
• Eine Erhöhung des Anteils an Hanfmehl verschlechtert die Porosität und Elastizität des Gebäckes und erhöht dessen Härte, was bei Anteilen von 5 bis 40% überprüft wurde.
• Hanfprotein senkt die postprandiale Glukosekonzentration im Vergleich zur Kohlenhydratkontrolle, unterscheidet sich jedoch in dieser Hinsicht nicht von Sojaprotein (Mollard et al., 2021).

Was verändert Hanfmehl im Pizzateig?

Vor allem nimmt es das glutenhaltige Netzwerk weg und gibt dafür Protein mit Ballaststoffen zurück. Das Team von Capcanari hat beide Mehle mit derselben Methode verglichen, und der Unterschied in jeder Kategorie ist mehrfach.

Die Zahlen stammen aus der Arbeit Capcanari et al. (Foods, 2023). Die Forscher haben in Brot 5 bis 40% Weizenmehl durch Hanfmehl ersetzt, und bei dem höchsten Anteil stieg der Proteingehalt im Gebäck von 11,11% auf 18,18% der Trockenmasse. Der Preis war jedoch in der Textur sichtbar: Mit dem Anteil an Hanfmehl nahm die Porosität und Elastizität ab und die Härte zu. Genau das Gleiche passiert mit dem Pizzateig, weshalb dieses Rezept bei 150 g Hanfmehl im Vergleich zu 250 g Basismehl stoppt, also etwa 37%. Über dieser Grenze beginnt der Teig beim Transport auf das Blech zu bröckeln. Die Proportionen von Hanfmehl zu anderen Backwaren habe ich separat im Text über Hanfmehl beim Backen.

Wirkt sich Hanfpizza milder auf den Blutzuckerspiegel aus?

Wahrscheinlich ja, aber sei vorsichtig, wie stark du das formulierst. Es kursiert eine Zahl über den glykämischen Index von Hanfmehl unter 35, und ich konnte keine Studie finden, die dies gemessen hat. Es gibt jedoch etwas Besseres, da es an Menschen durchgeführt wurde.

Mollard et al. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2021) führten zwei Studien mit zufälliger Zuteilung und alternierendem Design mit 27 und 16 Teilnehmern durch. Jeder erhielt nacheinander 20 g oder 40 g Hanfprotein, dasselbe an Sojaprotein oder eine isokalorische Kohlenhydratkontrolle. Beide Proteinvarianten senkten im Vergleich zu dieser Kontrolle die durchschnittliche Glukosekonzentration sowie die Fläche unter der Kurve in der ersten Stunde, und das abhängig von der Dosis. Die Autoren betonen zwei Dinge: der Effekt war akut, also nach einer Mahlzeit gemessen, und es gab keinen Unterschied zwischen Hanf- und Sojaprotein. Dabei wurde Protein-Konzentrat und nicht Mehl untersucht. Hanf ist also in dieser Hinsicht nicht besonders, sondern verhält sich wie eine ordentliche Proteinquelle. In der Pizza wirkt zusätzlich der Ballaststoff, dessen Gehalt im Hanfmehl fast dreißigmal höher ist als im Weizenmehl.

Was brauchst du für zwei Pizzen?

Die Proportionen reichen für zwei Teige mit einem Durchmesser von etwa 30 cm. Die Zubereitung dauert 15 Minuten, das Gehen 60 Minuten, das Backen 10 bis 12 Minuten pro Teig. Wähle das Basismehl als Reis- oder Buchweizenmehl; letzteres ergibt einen dunkleren Boden und einen stärkeren, leicht erdigen Geschmack.

• 150 g Hanfmehl
• 250 g Reis- oder Buchweizenmehl
• 7 g Trockenhefe oder 20 g frische Hefe
• 1 Teelöffel Zucker für den Vorteig
• 1 Teelöffel Salz
• 3 Esslöffel Olivenöl
• etwa 200 ml lauwarmes Wasser mit einer Temperatur von 35 bis 38 Grad
• 4 bis 5 Esslöffel Passata oder Tomatensauce
• 150 g geriebenen Mozzarella
• Zutaten nach Wahl: Champignons, Oliven, Spinat, Schinken
• frischer Basilikum und optional einen Esslöffel Hanföl auf den fertigen Fladen

Füge das Hanföl nicht vor dem Backen hinzu. Seine Fettsäuren sind zu über 75 % mehrfach ungesättigt (Siano et al., Molecules 2018), und eine solche Fraktion oxidiert im auf 250 Grad vorgeheizten Ofen sehr schnell. Ins Teig kommt Olivenöl, das Hanföl erst auf den herausgenommenen Fladen.

Wie backt man Pizza mit Hanfmehl Schritt für Schritt?

Beginne eine Stunde im Voraus, denn das Aufgehen dauert 60 Minuten. Die Arbeit am Teig ist dafür gering, etwa eine halbe Stunde insgesamt, einschließlich des Backens beider Fladen.

1. Mische die Hefe mit einem Teelöffel Zucker und 150 ml lauwarmem Wasser mit einer Temperatur von 35 bis 38 Grad. Lass es 10 Minuten stehen. Aktive Hefe bildet an der Oberfläche einen Schaum; wenn dieser nicht vorhanden ist, war das Wasser zu heiß und du musst von vorne beginnen.
2. Vereine in einer Schüssel beide Mehle mit dem Salz, füge den Vorteig, das Öl und den Rest des Wassers hinzu. Knete mit den Händen 8 bis 10 Minuten. Der Teig bleibt klebrig und dunkel, sollte sich aber als einheitliche Masse von der Schüssel lösen; wenn er zu flüssig ist, füge zwei Esslöffel Basismehl hinzu.
3. Forme eine Kugel, bestreiche sie mit Öl, decke die Schüssel ab und stelle sie an einen warmen Ort für 60 Minuten. Der Hanfteig geht langsamer auf als Weizenteig und verdoppelt sein Volumen nicht so deutlich, lockert sich aber merklich.
4. Heize den Ofen auf Maximum, 230 bis 250 Grad, zusammen mit dem Blech oder dem Stein in der Mitte. Teile den Teig in zwei Kugeln und rolle jede auf einer bemehlten Fläche aus, indem du das Nudelholz von der Mitte nach außen führst. Wirf den Teig nicht in die Luft und ziehe ihn nicht mit den Händen.
5. Übertrage den Teig auf ein Backpapier, streiche die Soße darauf und lasse zwei Zentimeter Rand, füge Käse und die gewünschten Beläge hinzu. Schiebe alles zusammen mit dem Papier auf das vorgeheizte Blech und backe 10 bis 12 Minuten, bis die Ränder goldbraun sind.
6. Nach dem Herausnehmen bestreue den Teig mit frischem Basilikum und träufle erst jetzt das Hanföl darüber. Warte eine Minute, bevor du schneidest, damit der Käse bindet.

Wie kann ich dieses Rezept nach meinen Wünschen anpassen?

Ein vorgeheiztes Blech oder ein Pizzastein ist eine Änderung, die den größten Unterschied bei minimalem Aufwand macht. Der Boden kommt sofort mit der heißen Oberfläche in Kontakt und beginnt zu knusprig zu werden, bevor die Zutaten Wasser abgeben, denn genau die Feuchtigkeit macht den dünnen Hanfteig am meisten weich. Heize das Blech zusammen mit dem Ofen volle halbe Stunde vor.

Die Bianca-Version kommt ohne Tomatensauce aus: verstreiche Mascarpone, vermischt mit Knoblauch und Rosmarin, lege dünne Scheiben Zucchini oder Birne darauf und füge Gorgonzola hinzu. Der nussige Geschmack des Bodens kontrastiert hier besser mit dem cremigen Käse als bei der klassischen Margherita. Die Version mit Rucola besteht darin, eine Handvoll Blätter und Parmesanflocken auf den bereits gebackenen Fladen zu geben, beträufelt mit Hanföl und Zitronensaft.

Wenn du nicht auf das Aufgehen warten möchtest, ersetze die Hefe durch zwei Teelöffel Backpulver und einen Teelöffel Apfelessig. Der Teig wird nicht aufgehen, eignet sich aber für dünne, knusprige Böden im Tortilla-Stil, und die gesamte Zubereitungszeit verkürzt sich auf 20 Minuten. Eine andere Möglichkeit für denselben Teig ist ein Rezept für Pierogi aus Hanfmehl mit Pilzfüllung, und mehr Ideen für herbstliche Gerichte habe ich im Text über herbstliche Gerichte mit Hanfmehl..

Häufig gestellte Fragen

Eignet sich Hanfmehl für Pizzateig?

Ja, aber nur in einer Mischung. Es enthält kein nasses Gluten, das Weizenmehl hat 24,80% (Capcanari et al., Foods 2023), daher bildet es allein keinen dehnbaren Teig. In einem Verhältnis von etwa 37% mit Reis- oder Buchweizenmehl ergibt es einen Teig, der sich ausrollen und auf das Blech übertragen lässt.

Wie lange sollte man Pizza mit Hanfmehl backen?

10 bis 12 Minuten bei maximaler Ofentemperatur, also 230 bis 250 Grad. Der Hanfteig hat fast achtmal mehr Fett als Weizenteig und bräunt schneller, daher orientiere dich am Aussehen der Ränder und nicht an der Uhr. Goldene und leicht knusprige Ränder bedeuten, dass der Teig fertig ist.

Ist Pizza mit Hanfmehl glutenfrei?

Hanfmehl ist von Natur aus glutenfrei, daher ist der gesamte Boden bei einer Reis- oder Buchweizenbasis glutenfrei. Überprüfe jedoch die Hefe, die Passata und die Zusätze, da Gluten dort durch Kreuzkontamination gelangen kann. Bei Zöliakie wähle ausschließlich Zutaten mit glutenfreiem Zertifikat.

Warum bröckelt der Hanfteig beim Transport?

Weil ihm das Gluten-Netzwerk fehlt, und je höher der Anteil an Hanfmehl, desto härter und weniger elastisch ist das Gebäck; dies wurde bei Anteilen von 5 bis 40% überprüft (Capcanari et al., Foods 2023). Rolle den Teig auf Backpapier aus und transportiere ihn zusammen mit dem Papier, anstatt nur den Boden zu verschieben.

Kann der Teig am Vortag zubereitet werden?

Ja. Nach dem Gehen den Ball in Folie wickeln und bis zu 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahren, und vor dem Ausrollen 30 Minuten bei Raumtemperatur ruhen lassen. Kalter Hanfteig bricht beim Ausrollen viel eher als warmer.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-08 · Aktualisierung: 2026-08-15