Pfannkuchen aus Hanfmehl: glutenfrei und fluffig

Pfannkuchen aus Hanfmehl sind dunkelgrün, nussig im Geschmack und deutlich sättigender als Weizenpfannkuchen. Der Grund ist messbar. Hanfkuchenmehl hat 31,62% Protein und 43,76% Ballaststoffe in der Trockenmasse, während Weizenmehl entsprechend 12,45% und 1,51% hat, wie Capcanari und Kollegen in der Zeitschrift Foods festgestellt haben. Dasselbe Mehl enthält jedoch kein Gluten, sodass sich der Teig anders verhält als Weizenteig: Er zieht sich nicht, bräunt schneller und bricht leicht beim Wenden. Das folgende Rezept kombiniert 40 g Hanfmehl mit 80 g Reismehl, denn in diesem Verhältnis sind die Pfannkuchen noch deutlich grün, aber nicht mehr brüchig. Ich zeige die Zutaten, die Reihenfolge der Schritte und drei Momente, in denen der Hanfpfannkuchen am häufigsten zerbricht.

Wichtige Informationen
• Hanfkuchenmehl hat 31,62% Protein und 43,76% Ballaststoffe in der Trockenmasse im Vergleich zu 12,45% und 1,51% in Weizenmehl (Capcanari et al., Foods 2023).
• Hanfmehl enthält überhaupt kein nasses Gluten, während Weizenmehl 24,80% enthält (dasselbe Studium).
• Je höher der Anteil von Hanfmehl in der Mischung, desto härter und weniger elastisch wird das Gebäck, was an Brot bei einem Anteil von 5 bis 40% gemessen wurde.
• Hanföl besteht zu 75% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Siano et al., Molecules 2018), daher gehört es in den Teig und auf das fertige Gericht, nicht in die erhitzte Pfanne.

Was verändert Hanfmehl im Pfannkuchenteig?

Es verändert zwei Dinge gleichzeitig: den Nährstoffgehalt nach oben und die Konsistenz des Teigs nach unten. Hanfmehl entsteht aus dem Kuchen, also dem, was von den Samen nach der Ölpressung übrig bleibt, sodass Protein und Ballaststoffe darin konzentriert sind. Das Team von Capcanari hat es direkt mit Weizenmehl verglichen, und die Unterschiede waren erheblich.

Die Daten stammen aus der Arbeit Capcanari et al., Foods 2023, in der beide Mehle mit derselben Methode untersucht wurden. Die letzte Zeile erklärt den Rest des Rezepts: Nasses Gluten ist das Protein-Netzwerk, das im Weizenteig Dampf einfängt und es dem Pfannkuchen ermöglicht, sich auszudehnen. In Hanfmehl gibt es das überhaupt nicht, sodass die Konsistenz des Teigs auf Eiern und aufgequollener Reismehlstärke beruht. Zwei unabhängige Messungen ergaben ein ähnliches Ergebnis für das Protein: Siano et al., Molecules 2018 messen in Hanfmehl der Sorte Fedora 30,7% Protein im Vergleich zu 24,8% in den ganzen Samen, aus denen dieses Mehl entsteht. Die Verhältnisse bei verschiedenen Backwaren habe ich separat im Text über Hanfmehl beim Backen.

Wie viel Ballaststoffe bringen diese Pfannkuchen wirklich ein?

Vierzig Gramm Hanfmehl entsprechen laut Messung von Capcanari etwa 16 g Ballaststoffen. Die gesamte Charge ergibt acht bis zehn Pfannkuchen, also zwei oder drei Portionen, sodass pro Person davon 5 bis 8 g anfallen. Dieselbe Menge Weizenmehl würde weniger als ein Gramm ergeben, da es 1,51% Ballaststoffe enthält im Vergleich zu 43,76%.

Was ändert dieser Unterschied außer dem Sättigungsgefühl, wurde an großen Gruppen überprüft. Threapleton et al. im BMJ (2013) Es wurden 22 Kohortenstudien gesammelt und die Dosis-Wirkungs-Beziehung berechnet: Jede zusätzliche 7 g Ballaststoffe pro Tag war mit einem um 9 % niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (Konfidenzintervall 95 %: von 6 % bis 12 %). Die Autoren weisen auf eine moderate Heterogenität der Ergebnisse zwischen den Studien hin und darauf, dass es sich um Beobachtungsstudien und nicht um Experimente handelt. Eine umgekehrte Beziehung wurde unter anderem für die unlösliche Fraktion nachgewiesen, die in Hanf dominiert: Auf 33,8 g Ballaststoffe insgesamt entfallen 30,9 g unlösliche Fraktion in den ganzen Samen, wie gemessen. Mattila et al. (Plant Foods for Human Nutrition, 2018). Eine Mahlzeit entscheidet hier nichts, aber die Richtung ist bekannt.

Was brauchst du für acht Pfannkuchen?

Die folgenden Proportionen ergeben einen etwas dickeren Teig als der klassische Pfannkuchenteig und reichen für acht bis zehn Stück, also zwei oder drei Portionen. Alle Zutaten sind glutenfrei.

• 80 g glutenfreies Reisemehl
• 40 g Hanfmehl
• 1 Teelöffel glutenfreies Backpulver
• eine Prise Salz
• 2 Eier der Größe L
• 250 ml pflanzliche Milch: Mandel-, Kokos- oder glutenfreie Hafermilch
• 1 Esslöffel Hanföl oder Kokosöl für den Teig
• 1 Teelöffel Kokosöl oder Ghee zum Braten
• zum Servieren: saisonale Früchte, Kokosjoghurt, Honig oder geschälte Hanfsamen

Gieße das Hanföl nicht in die Pfanne. Siano und Kollegen haben die Fettsäuren des kaltgepressten Öls auf ihre Einzelteile zerlegt: 56,1 % sind Linolsäure, 14,9 % Alpha-Linolensäure und 3,0 % Gamma-Linolensäure, was zusammen 75 % der mehrfach ungesättigten Fraktion ergibt. Solches Fett oxidiert bei hohen Temperaturen viel schneller als Kokosöl oder geklärte Butter, also nimm eines dieser beiden zum Braten. Lass das Hanföl für den Teig oder zum Beträufeln der fertigen Pfannkuchen, wo seine nussige Note besser zur Geltung kommt.

Wie brät man Pfannkuchen aus Hanfmehl Schritt für Schritt?

Die Zubereitung des Teigs dauert fünf Minuten, das Braten etwa fünfzehn. Heize die Pfanne vorher auf, denn der erste Pfannkuchen gelingt ohnehin schlechter als der Rest, unabhängig vom Mehl.

1. Mische in einer großen Schüssel Reis- und Hanfmehl, Backpulver und Salz. Zerdrücke die Klumpen des Hanfmehls mit den Fingern, da es dazu neigt, zu klumpen.
2. In einer separaten Schüssel die Eier mit pflanzlicher Milch und einem Esslöffel Öl verquirlen. Gieße die Mischung langsam zu den trockenen Zutaten und rühre dabei ständig mit einem Schneebesen. Ein paar kleine Klumpen stören nicht.
3. Decke die Schüssel mit einem Tuch ab und lasse sie 5 Minuten ruhen. In dieser Zeit quillt die Reisstärke und das Hanfmehl bindet die Flüssigkeit, wodurch der Teig leicht eindickt. Ohne diese Ruhezeit werden die Pfannkuchen brüchig.
4. Erhitze eine Pfanne mit einem Durchmesser von 24 bis 26 cm 2 bis 3 Minuten bei mittlerer Hitze. Verteile eine dünne Schicht Kokosöl mit einem Küchentuch darauf. Ein Tropfen Teig sollte sofort brutzeln.
5. Gieße etwa 3 Esslöffel Teig hinein und verteile ihn mit einer Handgelenkbewegung. Brate 2,5 bis 3 Minuten, bis die Ränder deutlich bräunen und die Mitte nicht mehr glänzt. Wende mit einem breiten Spatel und brate 1,5 Minuten weiter.
6. Nehmen Sie die Pfannkuchen auf einen warmen Teller. Servieren Sie sie mit Früchten, einem Löffel Kokosjoghurt und Honig oder Ahornsirup, und streuen Sie geschälte Hanfsamen darüber.

Warum reißen Hanfpfannkuchen in der Pfanne?

Fast immer aus einem von drei Gründen, und jeder lässt sich beheben. Der erste Grund ist der zu hohe Anteil an Hanfmehl. Das Team von Capcanari hat in Brot 5 bis 40 % Weizenmehl durch Hanfmehl ersetzt, und je weiter sie gingen, desto härter wurde das Gebäck, weniger elastisch und mit schlechterer Porosität. Dasselbe gilt für den Pfannkuchen: Bei einem Verhältnis von eins zu eins zerfällt der Teig auf dem Wender, bei 40 g auf 120 g Mischung hält er gut zusammen.

Der zweite Grund ist eine zu heiße Pfanne. Hanfmehl hat fast achtmal mehr Fett als Weizenmehl und verbrennt schneller, bevor das Innere fest wird. Wenn der Pfannkuchen in weniger als zwei Minuten bräunt, reduziere die Hitze. Der dritte Grund ist das versäumte Ruhen des Teigs, das im dritten Schritt beschrieben wird.

Am einfachsten lässt sich die Elastizität des Teigs mit einer halben zerdrückten Banane beeinflussen, deren Stärke ihn zusätzlich bindet und natürlich süßt; die Proportionen für diese Variante habe ich im Rezept für Bananenpfannkuchen mit Hanfmehl. Die eifreie Version machst du mit zwei Esslöffeln gemahlenem Leinsamen, die in sechs Esslöffeln Wasser eingeweicht sind, und fügst 2 bis 3 Esslöffel mehr Milch hinzu. Wenn du ein Gebäck bevorzugst, das nicht gewendet werden muss, schau dir Schokoladenmuffins mit Hanfmehl..

Häufig gestellte Fragen

Sind Pfannkuchen aus Hanfmehl glutenfrei?

Hanfmehl aus Hanfkuchen enthält überhaupt kein nasses Gluten, während Weizenmehl 24,80% enthält (Capcanari et al., Foods 2023). Das Rezept ist glutenfrei, vorausgesetzt, das Reismehl und das Backpulver sind zertifiziert. Bei Zöliakie überprüfen Sie die Verpackung, da es in Mühlen zu Kreuzkontaminationen kommen kann.

Warum sind Pfannkuchen aus Hanfmehl grün?

Die grünen Farbstoffe bleiben im Kuchen nach der Ölpressung und gehen in das Mehl über. Zusammen mit ihnen bleiben Mineralstoffe: Hanfmehl enthält mehr als zwölfmal so viele wie Weizenmehl, 6,21% gegenüber 0,49% Trockenmasse (Capcanari et al., Foods 2023). Nach dem Braten verblasst das Grün, verschwindet aber nicht.

Wie viel Protein bringt Hanfmehl in diese Pfannkuchen ein?

Hanfmehl hat 31,62% Protein in der Trockenmasse im Vergleich zu 12,45% in Weizenmehl (Capcanari et al., Foods 2023), also mehr als zweieinhalbmal so viel. Vierzig Gramm, die in diesem Rezept verwendet werden, ergeben aus dieser Berechnung etwa 12 g Protein, zu dem noch zwei Eier und pflanzliche Milch hinzukommen.

Wodurch kann man das Reismehl in diesem Rezept ersetzen?

Sie können das Reismehl durch Buchweizen- oder glutenfreies Hafermehl ersetzen, wobei Sie das Verhältnis von 80 g Basis zu 40 g Hanfmehl beibehalten. Erhöhen Sie den Anteil des Letzteren nicht: Je mehr Hanfmehl in der Mischung ist, desto härter und weniger elastisch wird das Gebäck, was an Brot gemessen wurde (Capcanari et al., Foods 2023).

Kann man Pfannkuchenteig schon am Vortag zubereiten?

Ja, der Teig hält sich im Kühlschrank bis zu 12 Stunden unter einer Abdeckung. Hanfmehl sinkt auf den Boden des Behälters, daher muss es vor dem Braten kräftig umgerührt werden. Die fertigen Pfannkuchen können zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, zwischen Backpapier gelegt, oder einen Monat im Gefrierschrank.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-08 · Aktualisierung: 2026-08-15