Hausgemachte Pizza mit Hanfmehl: dünner Teig

Pizza mit Hanfmehl ist kein diätetischer Kompromiss, sondern ein anderer Teig mit einem tieferen, nussigen Geschmack und grünlichem Farbton. Man muss jedoch wissen, worin der Unterschied besteht, bevor man sich an die Arbeitsfläche stellt. Hanfmehl enthält kein Gluten, und das Gluten im Weizenteig bildet das Netzwerk, das es ermöglicht, den Teig mit den Händen zu dehnen und zu werfen. Ohne es wird der Teig geduldig von innen nach außen ausgerollt und verträgt keine ruckartigen Bewegungen. Im Gegenzug erhält man einen Boden mit deutlich besserer Nährstoffzusammensetzung und einem Geschmack, der kräftige Beläge gut verträgt. Die ganze Kunst besteht darin, eine Entscheidung zu treffen: wie viel Hanfmehl man hinzufügen sollte, damit es schmeckt und der Teig trotzdem zusammenhält. Im Folgenden gebe ich die Proportionen für zwei Pizzen, die Reihenfolge der Schritte und was die Messungen über einen solchen Teig sagen.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Hanfmehl gibt überhaupt kein nasses Gluten, Weizenmehl gibt 24,80%, daher kann Hanfteig nicht geworfen oder gedehnt werden (Capcanari et al., Foods 2023).
• Im gleichen Maß hat Hanfmehl 31,62% Protein und 43,76% Ballaststoffe in der Trockenmasse im Vergleich zu 12,45% und 1,51% in Weizenmehl.
• Eine Erhöhung des Anteils an Hanfmehl verschlechtert die Porosität und Elastizität des Gebäcks, erhöht jedoch dessen Härte, was bei Anteilen von 5 bis 40% überprüft wurde.
• Hanfprotein senkt die postprandiale Glukosekonzentration im Vergleich zur Kohlenhydratkontrolle, unterscheidet sich jedoch in dieser Hinsicht nicht von Soja (Mollard et al., 2021).

Was verändert Hanfmehl im Pizzateig?

Vor allem entfernt es das glutenhaltige Netzwerk und gibt stattdessen Protein und Ballaststoffe zurück. Das Team von Capcanari hat beide Mehle mit derselben Methode verglichen, und der Unterschied in jeder Rubrik ist mehrfach.

Die Zahlen stammen aus der Arbeit Capcanari et al. (Foods, 2023). Die Forscher haben in Brot 5 bis 40% Weizenmehl durch Hanfmehl ersetzt, und bei dem höchsten Anteil stieg der Proteingehalt im Gebäck von 11,11% auf 18,18% Trockenmasse. Der Preis war jedoch in der Textur sichtbar: Mit dem Anteil an Hanfmehl nahm die Porosität und Elastizität ab, während die Härte zunahm. Genau das Gleiche passiert mit dem Pizzateig, weshalb dieses Rezept bei 150 g Hanfmehl und 250 g Basismehl, also etwa 37%, stoppt. Über dieser Grenze beginnt der Teig beim Transport auf das Blech zu bröckeln. Die Proportionen von Hanfmehl zu anderen Backwaren habe ich separat im Text über Hanfmehl beim Backen gesammelt.

Wirkt sich Hanfpizza milder auf den Blutzuckerspiegel aus?

Wahrscheinlich ja, aber seien Sie vorsichtig, wie stark dies formuliert wird. Es kursiert eine Zahl, die besagt, dass der glykämische Index von Hanfmehl unter 35 liegt, und ich konnte keine Studie finden, die dies gemessen hat. Es gibt jedoch etwas Besseres, das an Menschen durchgeführt wurde.

Mollard et al. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2021) führten zwei Studien mit zufälliger Zuteilung und alternierendem Design mit 27 und 16 Teilnehmern durch. Jeder erhielt nacheinander 20 g oder 40 g Hanfprotein-Konzentrat, dasselbe an Sojaprotein oder eine isokalorische Kohlenhydratkontrolle. Beide Proteinvarianten senkten im Vergleich zu dieser Kontrolle die durchschnittliche Glukosekonzentration und die Fläche unter der Kurve in der ersten Stunde, und zwar abhängig von der Dosis. Die Autoren weisen auf zwei Dinge hin: der Effekt war akut, also nach einer Mahlzeit gemessen, und es gab keinen Unterschied zwischen Hanf- und Sojaprotein. Dabei wurde das Protein-Konzentrat untersucht, nicht das Mehl. Hanf ist also in dieser Hinsicht nicht außergewöhnlich, sondern verhält sich wie eine anständige Proteinquelle. In der Pizza wirkt zusätzlich der Ballaststoff, dessen Gehalt im Hanfmehl fast dreißigmal höher ist als im Weizenmehl.

Was benötigen Sie für zwei Pizzen?

Die Proportionen reichen für zwei Böden mit einem Durchmesser von etwa 30 cm. Die Zubereitung dauert 15 Minuten, das Gehen 60 Minuten, das Backen 10 bis 12 Minuten pro Boden. Wählen Sie das Basismehl als Reis- oder Buchweizenmehl; letzteres ergibt einen dunkleren Boden mit einem stärkeren, leicht erdigen Geschmack.

• 150 g Hanfmehl
• 250 g Reis- oder Buchweizenmehl
• 7 g Trockenhefe oder 20 g frische Hefe
• 1 Teelöffel Zucker für den Vorteig
• 1 Teelöffel Salz
• 3 Esslöffel Olivenöl
• ca. 200 ml lauwarmes Wasser mit einer Temperatur von 35 bis 38 Grad
• 4 bis 5 Esslöffel Passata oder Tomatensoße
• 150 g geriebenen Mozzarella
• Beläge nach Wahl: Champignons, Oliven, Spinat, Schinken
• frisches Basilikum und optional einen Esslöffel Hanföl für den fertigen Boden

Fügen Sie das Hanföl nicht vor dem Backen hinzu. Seine Fettsäuren sind zu über 75% mehrfach ungesättigt (Siano et al., Molecules 2018), und eine solche Fraktion oxidiert im auf 250 Grad vorgeheizten Ofen sehr schnell. Für den Teig verwenden Sie Olivenöl, das Hanföl kommt erst auf den herausgenommenen Boden.

Wie backt man Pizza mit Hanfmehl Schritt für Schritt?

Beginnen Sie eine Stunde im Voraus, da das Gehen 60 Minuten dauert. Die Arbeit am Teig ist jedoch gering, insgesamt etwa eine halbe Stunde, einschließlich des Backens beider Böden.

1. Mischen Sie die Hefe mit einem Teelöffel Zucker und 150 ml lauwarmem Wasser mit einer Temperatur von 35 bis 38 Grad. Lassen Sie es 10 Minuten stehen. Aktive Hefe bildet an der Oberfläche einen Schaum; wenn dies nicht der Fall ist, war das Wasser zu heiß und Sie müssen von vorne beginnen.
2. Vereinen Sie in einer Schüssel beide Mehle mit dem Salz, fügen Sie den Vorteig, das Öl und den Rest des Wassers hinzu. Kneten Sie mit den Händen für 8 bis 10 Minuten. Der Teig bleibt klebrig und dunkel, sollte sich aber als einheitliche Masse von der Schüssel lösen; wenn er zu flüssig ist, fügen Sie zwei Esslöffel Basismehl hinzu.
3. Formen Sie eine Kugel, bestreichen Sie sie mit Öl, decken Sie die Schüssel ab und stellen Sie sie an einen warmen Ort für 60 Minuten. Der Hanfteig geht langsamer auf als Weizenteig und verdoppelt sein Volumen nicht so deutlich, wird aber merklich lockerer.
4. Heizen Sie den Ofen auf maximal 230 bis 250 Grad vor, zusammen mit einem Blech oder Stein in der Mitte. Teilen Sie den Teig in zwei Kugeln und rollen Sie jede auf einer bemehlten Arbeitsfläche aus, indem Sie das Nudelholz von der Mitte nach außen führen. Werfen Sie den Teig nicht in die Luft und dehnen Sie ihn nicht mit den Händen.
5. Übertragen Sie den Teig auf ein Backpapier, streichen Sie die Soße darauf und lassen Sie zwei Zentimeter Rand, fügen Sie Käse und gewählte Beläge hinzu. Schieben Sie alles zusammen mit dem Papier auf das vorgeheizte Blech und backen Sie 10 bis 12 Minuten, bis die Ränder goldbraun sind.
6. Nach dem Herausnehmen bestreuen Sie die Pizza mit frischem Basilikum und träufeln Sie erst jetzt Hanföl darüber. Warten Sie eine Minute vor dem Schneiden, damit der Käse bindet.

Wie kann man dieses Rezept anpassen?

Ein vorgeheiztes Blech oder ein Pizzastein ist eine Änderung, die den größten Unterschied bei minimalem Aufwand bringt. Der Boden berührt sofort die heiße Oberfläche und beginnt zu knusprig zu werden, bevor die Beläge Wasser abgeben, und genau diese Feuchtigkeit macht den dünnen Hanfteig am meisten weich. Heizen Sie das Blech zusammen mit dem Ofen für volle 30 Minuten vor.

Die Bianca-Version kommt ohne Tomatensoße aus: Streichen Sie Mascarpone, vermischt mit Knoblauch und Rosmarin, darauf, legen Sie dünne Scheiben Zucchini oder Birne und fügen Sie Gorgonzola hinzu. Der nussige Geschmack des Bodens kontrastiert hier besser mit dem cremigen Käse als bei der klassischen Margherita. Die Version mit Rucola besteht darin, eine Handvoll Blätter und Parmesanflocken auf den bereits gebackenen Boden zu legen, beträufelt mit Hanföl und Zitronensaft.

Wenn Sie nicht auf das Gehen warten möchten, ersetzen Sie die Hefe durch zwei Teelöffel Backpulver und einen Teelöffel Apfelessig. Der Teig wird nicht aufgehen, eignet sich aber für dünne, knusprige Böden im Tortilla-Stil, und die gesamte Zubereitungszeit verkürzt sich auf 20 Minuten. Eine andere Möglichkeit für denselben Teig ist das Rezept für Pierogi mit Hanfmehl und Pilzfüllung, und mehr Ideen für herbstliche Gerichte habe ich im Text über herbstliche Gerichte mit Hanfmehl gesammelt.

Häufig gestellte Fragen

Eignet sich Hanfmehl für Pizzateig?

Ja, aber nur in einer Mischung. Es enthält kein nasses Gluten, das Weizenmehl 24,80% hat (Capcanari et al., Foods 2023), daher kann es allein keinen dehnbaren Teig bilden. In einem Verhältnis von etwa 37% mit Reis- oder Buchweizenmehl ergibt es einen Teig, der sich ausrollen und auf das Blech übertragen lässt.

Wie lange sollte man Pizza mit Hanfmehl backen?

10 bis 12 Minuten bei maximaler Ofentemperatur, also 230 bis 250 Grad. Hanfteig hat fast achtmal mehr Fett als Weizenteig und bräunt schneller, daher orientieren Sie sich am Aussehen der Ränder und nicht an der Uhr. Goldene und leicht knusprige Ränder bedeuten, dass der Teig fertig ist.

Ist Pizza mit Hanfmehl glutenfrei?

Hanfmehl ist von Natur aus glutenfrei, daher ist der gesamte Boden bei einer Basis aus Reis- oder Buchweizenmehl glutenfrei. Überprüfen Sie jedoch die Hefe, die Passata und die Beläge, da Gluten durch Kreuzkontamination dort hineingelangen kann. Bei Zöliakie wählen Sie ausschließlich Zutaten mit glutenfreiem Zertifikat.

Warum bröckelt Hanfteig beim Transport?

Weil ihm das Gluten-Netzwerk fehlt, und je höher der Anteil an Hanfmehl, desto härter und weniger elastisch wird das Gebäck; dies wurde bei Anteilen von 5 bis 40% überprüft (Capcanari et al., Foods 2023). Rollen Sie den Teig auf Backpapier aus und transportieren Sie ihn zusammen mit dem Papier, anstatt nur den Boden zu schieben.

Kann der Teig einen Tag im Voraus zubereitet werden?

Ja. Nach dem Gehen lassen wickeln Sie die Kugel in Folie und lagern Sie sie bis zu 24 Stunden im Kühlschrank, und nehmen Sie sie 30 Minuten vor dem Ausrollen heraus, damit sie Zimmertemperatur erreicht. Kalter Hanfteig bricht beim Ausrollen viel eher als warmer.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-08 · Aktualisiert: 2026-08-15