Hanfmehl-Pfannkuchen: glutenfrei und fluffig

Hanfmehl-Pfannkuchen sind dunkelgrün, nussig im Geschmack und deutlich sättigender als Weizenpfannkuchen. Der Grund lässt sich messen. Hanfmehl hat 31,62% Protein und 43,76% Ballaststoffe in Trockenmasse, während Weizenmehl 12,45% und 1,51% hat, wie Capcanari und Kollegen in der Zeitschrift Foods festgestellt haben. Dasselbe Mehl enthält jedoch kein Gluten, sodass sich der Teig anders verhält als Weizenmehl: Er zieht sich nicht, bräunt schneller und bricht leicht beim Wenden. Das folgende Rezept kombiniert 40 g Hanfmehl mit 80 g Reismehl, denn in diesem Verhältnis sind die Pfannkuchen noch deutlich grün und nicht brüchig. Ich zeige die Zutaten, die Reihenfolge der Schritte und drei Momente, in denen der Hanfpfannkuchen am häufigsten zerbricht.

WICHTIGE INFORMATIONEN
• Hanfmehl hat 31,62% Protein und 43,76% Ballaststoffe in Trockenmasse im Vergleich zu 12,45% und 1,51% in Weizenmehl (Capcanari et al., Foods 2023).
• Hanfmehl enthält überhaupt kein nasses Gluten, Weizenmehl enthält 24,80% (dasselbe Studium).
• Je höher der Anteil von Hanfmehl in der Mischung, desto härter und weniger elastisch wird das Gebäck, was bei Brot mit einem Anteil von 5 bis 40% gemessen wurde.
• Hanföl besteht zu 75% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Siano et al., Molecules 2018), daher gehört es in den Teig und auf das fertige Gericht, nicht in die heiße Pfanne.

Was verändert Hanfmehl im Pfannkuchenteig?

Es verändert zwei Dinge gleichzeitig: die Nährstoffzusammensetzung nach oben und die Konsistenz des Teigs nach unten. Hanfmehl entsteht aus dem Presskuchen, also dem, was von den Samen nach der Ölpressung übrig bleibt, sodass Protein und Ballaststoffe darin konzentriert sind. Das Team von Capcanari hat es direkt mit Weizenmehl verglichen, und die Unterschiede waren erheblich.

Die Daten stammen aus der Arbeit Capcanari et al., Foods 2023, in der beide Mehle mit derselben Methode untersucht wurden. Die letzte Zeile erklärt den Rest des Rezepts: Nasses Gluten ist ein Protein-Netzwerk, das im Weizenteig Dampf einfängt und es dem Pfannkuchen ermöglicht, sich zu dehnen. In Hanfmehl gibt es das überhaupt nicht, sodass die Konsistenz des Teigs auf Eiern und der aufgequollenen Reisstärke beruht. Zwei unabhängige Messungen ergaben ein ähnliches Ergebnis für das Protein: Siano et al., Molecules 2018 maßen in Hanfmehl der Sorte Fedora 30,7% Protein im Vergleich zu 24,8% in den ganzen Samen, aus denen dieses Mehl hergestellt wird. Die Proportionen bei verschiedenen Backwaren habe ich separat im Text über Hanfmehl beim Backen aufgeschlüsselt.

Wie viel Ballaststoffe bringen diese Pfannkuchen wirklich?

Vierzig Gramm Hanfmehl ergeben laut Capcanari etwa 16 g Ballaststoffe. Die gesamte Menge ergibt acht bis zehn Pfannkuchen, also zwei oder drei Portionen, sodass pro Person davon 5 bis 8 g anfallen. Dieselbe Menge Weizenmehl würde weniger als ein Gramm ergeben, da es nur 1,51% Ballaststoffe enthält im Vergleich zu 43,76%.

Was ändert dieser Unterschied außer dem Sättigungsgefühl, wurde an großen Gruppen untersucht. Threapleton et al. in BMJ (2013) sammelten 22 Kohortenpublikationen und berechneten die Dosis-Wirkungs-Beziehung: Jede zusätzliche 7 g Ballaststoffe pro Tag war mit einem um 9% niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (Konfidenzintervall 95%: von 6% bis 12%). Die Autoren weisen auf eine moderate Heterogenität der Ergebnisse zwischen den Studien hin und darauf, dass es sich um Beobachtungsstudien und nicht um Experimente handelt. Eine umgekehrte Beziehung wurde unter anderem für die unlösliche Fraktion nachgewiesen, und genau diese dominiert in Hanf: In ganzen Samen entfallen auf 33,8 g Gesamtballaststoffe 30,9 g unlösliche Fraktion, wie Mattila et al. (Plant Foods for Human Nutrition, 2018) gemessen haben. Eine Mahlzeit entscheidet hier nichts, aber die Richtung ist bekannt.

Was benötigen Sie für acht Pfannkuchen?

Die folgenden Proportionen ergeben einen etwas dickeren Teig als den klassischen Pfannkuchenteig und reichen für acht bis zehn Stück, also zwei oder drei Portionen. Alle Zutaten sind glutenfrei.

• 80 g glutenfreies Reismehl
• 40 g Hanfmehl
• 1 Teelöffel glutenfreies Backpulver
• eine Prise Salz
• 2 Eier der Größe L
• 250 ml pflanzliche Milch: Mandel-, Kokos- oder glutenfreies Hafermilch
• 1 Esslöffel Hanf- oder Kokosöl für den Teig
• 1 Teelöffel Kokosöl oder Ghee zum Braten
• zum Servieren: saisonale Früchte, Kokosjoghurt, Honig oder geschälte Hanfsamen

Gießen Sie kein Hanföl in die Pfanne. Siano et al. haben die Fettsäuren des kaltgepressten Öls aufgeschlüsselt: 56,1% sind Linolsäure, 14,9% Alpha-Linolensäure und 3,0% Gamma-Linolensäure, was zusammen 75% der mehrfach ungesättigten Fraktion ergibt. Solches Fett oxidiert bei hohen Temperaturen viel schneller als Kokosöl oder Ghee, daher verwenden Sie eines dieser beiden zum Braten. Lassen Sie das Hanföl für den Teig oder zum Beträufeln der fertigen Pfannkuchen, wo sein nussiger Geschmack besser zur Geltung kommt.

Wie braten Sie Hanfmehl-Pfannkuchen Schritt für Schritt?

Die Zubereitung des Teigs dauert fünf Minuten, das Braten etwa fünfzehn. Heizen Sie die Pfanne vorher auf, denn der erste Pfannkuchen gelingt immer schlechter als die anderen, unabhängig vom Mehl.

1. Vermischen Sie in einer großen Schüssel Reis- und Hanfmehl, Backpulver und Salz. Zerdrücken Sie die Klumpen des Hanfmehls mit den Fingern, da es dazu neigt, zu klumpen.
2. In einem separaten Behälter schlagen Sie die Eier mit der pflanzlichen Milch und einem Esslöffel Öl. Gießen Sie die Mischung langsam zu den trockenen Zutaten, während Sie ständig mit einem Schneebesen rühren. Ein paar kleine Klumpen sind nicht schlimm.
3. Decken Sie die Schüssel mit einem Tuch ab und lassen Sie sie 5 Minuten ruhen. In dieser Zeit quillt die Reisstärke auf, und das Hanfmehl bindet die Flüssigkeit, wodurch der Teig leicht eindickt. Ohne diese Ruhezeit werden die Pfannkuchen brüchig.
4. Erhitzen Sie eine Pfanne mit einem Durchmesser von 24 bis 26 cm 2 bis 3 Minuten bei mittlerer Hitze. Verteilen Sie eine dünne Schicht Kokosöl mit einem Papiertuch. Ein Tropfen Teig sollte sofort brutzeln.
5. Gießen Sie etwa 3 Esslöffel Teig hinein und verteilen Sie ihn mit einer Handgelenkbewegung. Braten Sie 2,5 bis 3 Minuten, bis die Ränder deutlich bräunen und die Mitte nicht mehr glänzt. Wenden Sie den Pfannkuchen mit einem breiten Spatel und braten Sie ihn weitere 1,5 Minuten.
6. Nehmen Sie die Pfannkuchen auf einen warmen Teller. Servieren Sie sie mit Früchten, einem Esslöffel Kokosjoghurt und Honig oder Ahornsirup, und streuen Sie geschälte Hanfsamen darüber.

Warum brechen Hanfpfannkuchen in der Pfanne?

Fast immer aus einem von drei Gründen, und jeder lässt sich beheben. Der erste ist ein zu hoher Anteil an Hanfmehl. Das Team von Capcanari hat in Brot 5 bis 40% Weizenmehl durch Hanfmehl ersetzt, und je weiter sie gingen, desto härter, weniger elastisch und poröser wurde das Gebäck. Dasselbe gilt für den Pfannkuchen: Bei einem Verhältnis von eins zu eins zerbricht der Teig auf dem Spatel, bei 40 g zu 120 g Mischung hält er gut.

Der zweite Grund ist eine zu heiße Pfanne. Hanfmehl hat fast achtmal so viel Fett wie Weizenmehl und verbrennt schneller, bevor die Mitte fest wird. Wenn der Pfannkuchen in weniger als zwei Minuten bräunt, reduzieren Sie die Hitze. Der dritte Grund ist das Auslassen der Ruhezeit des Teigs, die im dritten Schritt beschrieben ist.

Um die Elastizität des Teigs zu verbessern, können Sie eine halbe zerdrückte Banane hinzufügen, deren Stärke den Teig zusätzlich bindet und natürlich süßt; die Proportionen für diese Variante habe ich im Rezept für Bananenpfannkuchen mit Hanfmehl aufgeschlüsselt. Eine eifreie Version können Sie mit zwei Esslöffeln gemahlenem Leinsamen zubereiten, die in sechs Esslöffeln Wasser eingeweicht werden, und fügen Sie 2 bis 3 Esslöffel mehr Milch hinzu. Wenn Sie ein Gebäck bevorzugen, das nicht gewendet werden muss, schauen Sie sich Schokoladenmuffins mit Hanfmehl an.

Häufig gestellte Fragen

Sind Hanfmehl-Pfannkuchen glutenfrei?

Hanfmehl enthält überhaupt kein nasses Gluten, während Weizenmehl 24,80% davon enthält (Capcanari et al., Foods 2023). Das Rezept ist glutenfrei, vorausgesetzt, das Reis- und Backpulver haben ein Zertifikat. Bei Zöliakie überprüfen Sie die Verpackung, da es in Mühlen zu Kreuzkontaminationen kommen kann.

Warum sind Hanfmehl-Pfannkuchen grün?

Grüne Farbstoffe bleiben im Presskuchen nach der Ölpressung und gelangen in das Mehl. Zusammen mit ihnen bleiben Mineralstoffe: Hanfmehl hat mehr als zwölfmal so viele wie Weizenmehl, 6,21% gegenüber 0,49% Trockenmasse (Capcanari et al., Foods 2023). Nach dem Braten verblasst das Grün, verschwindet aber nicht.

Wie viel Protein bringt Hanfmehl in diese Pfannkuchen?

Hanfmehl hat 31,62% Protein in Trockenmasse im Vergleich zu 12,45% in Weizenmehl (Capcanari et al., Foods 2023), also mehr als zweieinhalbmal so viel. Vierzig Gramm, die in diesem Rezept verwendet werden, ergeben etwa 12 g Protein, zu dem noch zwei Eier und pflanzliche Milch hinzukommen.

Was kann ich anstelle von Reismehl in diesem Rezept verwenden?

Reismehl können Sie durch Buchweizen- oder glutenfreies Hafermehl ersetzen, wobei Sie das Verhältnis von 80 g Basis zu 40 g Hanfmehl beibehalten. Erhöhen Sie nicht den Anteil des letzteren: Je mehr Hanfmehl in der Mischung, desto härter und weniger elastisch wird das Gebäck, was bei Brot gemessen wurde (Capcanari et al., Foods 2023).

Kann der Pfannkuchenteig einen Tag im Voraus zubereitet werden?

Ja, der Teig hält sich bis zu 12 Stunden im Kühlschrank, wenn er abgedeckt ist. Hanfmehl sinkt auf den Boden des Behälters, daher muss es vor dem Braten kräftig umgerührt werden. Die fertigen Pfannkuchen können zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, indem man sie mit Backpapier schichtet, oder einen Monat im Gefrierschrank.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben, konsultieren Sie die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-06-08 · Aktualisiert: 2026-08-15